Omega 3: Grassi Polinsatur

Diete che non includono pesce e uova generalmente potrebbero determinare carenze di acido eicosapentanoico (EPA: Eicosapentaenoic Acid) e di Acido Docoesaenoico (DHA: Docosahexaenoic Acid), acidi grassi coinvolti nella salute degli occhi e delle funzioni cerebrali e protettivi del sistema cardiovascolare.

EPA e DHA non sono grassi essenziali e quindi possono essere sintetizzati partendo dall’acido α-linoleico (ALA: Alpha Linolenic Acid), anche se questo processo è poco efficiente.

Perciò i vegani hanno due strategie per non avere carenze di Omega 3:

- Aumentare con l’alimentazione il consumo di ALA. Alimenti vegetali ricchi di ALA sono l’olio ed i semi di lino, le noci e i semi di Chia.

- Utilizzare supplementi di DHA. I vegani possono ottenere

DHA attraverso l’uso dell’olio di microalghe (Craig, 2014; Rogerson, 2017).

Il “New Dietary Reference Intakes” raccomanda di assumere 1,6 e 1,1 g di ALA al giorno per uomini e donne rispettivamente (Simopoulos, 2007).

L’Academy of Nutrition and Dietetics (ex American Dietetic Association) ha indicato quali sono i micronutrienti da tener d’occhio nel designare un’alimentazione vegana:

- Vitamina B12 - Vitamina D - Zinco - Ferro - Calcio - Iodio

5.1.2 Vitamina B12

La vitamina B12 è una vitamina di origine microbica, cioè sintetizzata dai batteri, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.

In confronto ai vegetariani e agli onnivori, chi segue una dieta vegana potrebbe presentare una riduzione della concentrazione plasmatica di vitamina B12 e un’elevata concentrazione plasmatica di omocisteina (Majchrzak, 2006). L’aumento dell’omocisteina è considerato un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e fratture dovute all’osteoporosi (McNulty, 2008; McLean, 2008).

La carenza di vitamina B12 può provocare sintomi neurologici e psichiatrici gravi: atassia, psicosi, parestesia, disorientamento, demenza, disturbi motori e difficoltà a concentrarsi (FNB, 1998).

In aggiunta una sua carenza può condurre ad Anemia.

I dati ricavati dallo studio dall’EPIC-Oxford nel Regno Unito, ha dimostrato che circa il 50% dei vegani che partecipavano presentava una carenza di vitamina B12 (Gilsing, 2010).

Il Dietary Reference Intake (DRI) per la vitamina B12 consiglia un’assunzione giornaliera di 2.4 μg per gli adulti di entrambi i sessi (Institute of Medicine, 1998), ma

l’assunzione consigliata per i vegani può aumentare fino a 6 μg (Fuhrman, 2010).

Per evitare il deficit di vitamina B12 i vegani dovrebbero:

- Consumare alimenti a cui è stata aggiunta la vitamina B12, come cereali da prima colazione e bevande di riso e soia fortificate.

- Assumere un integratore di vitamina B12 quotidianamente (Craig, 2014; Rogerson, 2017).

5.1.3 Vitamina D

Vitamina liposolubile protagonista in moltissimi processi fisiologici, importante soprattutto per il suo ruolo sinergico con il Calcio nella salute ossea. È di particolare interesse per uno sportivo, in quanto la vitamina D stimola la sintesi proteica e la contrazione muscolare.

La fonte primaria di vitamina D è per tutti il sole, il quale, grazie ai suoi raggi ultravioletti trasforma un derivato del colesterolo presente nella pelle nel precursore D3, la quale sarà poi attivata a livello di fegato e reni.

Per i vegani quindi il fabbisogno di vitamina D dipende dall’esposizione al sole e all’assunzione di cibi fortificati. Perciò chi sta ad alte latitudini può avere forti carenze di vitamina D poiché l’esposizione al sole è inadeguata per diversi mesi all’anno (Webb, 1998).

Un altro problema per i vegani è che la vitamina D2, la forma di vitamina assumibile dai vegani, è sostanzialmente meno biodisponibile della vitamina D3 di derivazione animale (Trang, 1998).

L’assunzione quotidiana raccomandata per la Vitamina D è di 400 IU (Fuhrman, 2010).

Quindi per assicurare un’adeguata fonte di vitamina D3, specialmente durante l’inverno, i vegani dovrebbero:

- Consumare cibi fortificati con vitamina D come latte di soia, latte di riso, cerali da colazione e succo d’arancia.

- Integrazione preventiva di vitamina D soprattutto nei mesi invernali. Sempre raccomandabile per i vegani più anziani (Craig, 2014; Rogerson, 2017).

5.1.4 Zinco

Lo zinco è un micronutriente coinvolto nei processi metabolici, nella stabilizzazione del DNA, nell’espressione genica, importante nella crescita e riparazione cellulare e nel metabolismo proteico (Institute of Medicine, 2001).

Come il ferro, lo zinco è largamente presente nelle fonti vegetali ma non è facilmente assorbibile. Per questo motivo l’IOM ha suggerito che i vegetariani dovrebbero consumare il 50% in più di zinco rispetto ai soggetti che non seguono una dieta vegetariana, per il fatto che lo zinco è meno biodisponibile nelle fonti vegetali. Seguendo le raccomandazione dell’IOM, si suggerisce agli uomini vegani di consumare 16,5 mg/giorno di zinco (contro l’RDA di 11 mg/giorno) e alle donne vegane di consumare 12 mg/giorno di zinco (contro l’RDA di 8 mg/giorno) (Fuhrman, 2010).

Per soddisfare le raccomandazioni descritte sopra, i vegani dovrebbero:

- Consumare cibi di zinco come: semi di zucca e canapa, cereali, noci e fagioli.

- Se questo non fosse possibile dovrebbe essere presa in considerazione un’integrazione (Craig, 2014; Rogerson, 2017).

5.1.5 Ferro

Il ferro è un oligoelemento ed è presente nel nostro organismo nell’ordine di pochi grammi ma rimane comunque un micronutriente essenziale e imprescindibile. Il ferro svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno: è necessario per la formazione sia di emoglobina che della mioglobina.

L’emoglobina, proteina globulare contenuta nei globuli rossi, si lega con l’ossigeno nei polmoni e lo trasporta fino ai tessuti corporei. La mioglobina, contenuta nelle fibre muscolari, si combina con l’ossigeno e lo immagazzina per quando verrà richiesto. La carenza di ferro è diffusa in tutto il mondo: il problema principale associato a questa condizione è l’anemia sideropenica che comporta una riduzione del livello di emoglobina e diminuisce la capacità di trasporto di ossigeno del sangue. La carenza di ferro è più frequente nelle donne che nell’uomo dovuto dalle perdite mestruali (Wilmore, 2004). Per quanto riguarda i vegani, il ferro contenuto nelle fonti vegetali viene assorbito più difficilmente di quanto non accada con le fonti animali. Non è una questione di quantità assoluta bensì di biodisponibilità: nella carne una buona parte del ferro contenuto si trova legato ad una struttura chiamata EME, la quale facilita il passaggio a livello intestinale, mentre il ferro vegetale è sprovvisto di tale struttura EME di supporto (Hunt, 2002).

Secondo Hunt, i vegetariani dovrebbero aumentare dell’80% le assunzioni raccomandate di ferro per la popolazione generale. Per questo motivo, chi segue una dieta vegetariana dovrebbe assumere 14 mg/giorno di ferro per gli uomini e 33 mg/giorno di ferro per le donne, dati i problemi di biodisponibilità sopracitati (Hunt, 2002).

I vegani perciò dovrebbero:

- Incrementare l’assunzione di Ferro per sopperire alla minor biodisponibilità. Le fonti vegetali non mancano: cereali integrali, frutta secca, legumi, cacao, verdure a foglia verde (su tutte il radicchio).

- Consumare cibi ricchi di vitamina C per migliorare notevolmente l’assorbimento del ferro non-EME.

- Considerare l’integrazione in caso di grave deficit di ferro (Craig, 2014; Rogerson, 2017).

5.1.6 Calcio

Il Calcio è abbondante in una larga scelta di fonti alimentari, specialmente nei latticini. Studi recenti indicano che i soggetti che seguono una dieta vegana consumano meno Calcio rispetto agli onnivori e agli altri vegetariani (Davey, 2003).

Infatti, è stato riscontrato come i vegani Canadesi consumassero solo 578 mg/giorno rispetto ai 950 mg/giorno degli onnivori e agli 875 mg/giorno dei latto-ovo vegetariani (Janelle, 1995).

I bassi livelli di assunzione di Calcio hanno dimostrato che i vegani erano sottoposti ad un maggior rischio di fratture ossee (Ho-Pham, 2009).

I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di richieste maggiori di calcio per la fase di crescita ossea, ragione per la quale bassi dosaggi sono particolarmente problematici per questa fascia d’età (Panel on Dietary Reference Values, Great Britain, 1991; Theobald, 2005).

È ampiamente raccomandata un’adeguata assunzione di calcio necessario per la coagulazione del sangue, per la trasmissione dell’impulso nervoso, per la stimolazione muscolare, per il metabolismo della vitamina D e per il mantenimento della struttura ossea (Ross, 2011).

Perciò, è stato proposto che la RDA per il calcio fosse di 1000 mg/giorno, sufficiente per andare incontro alle richieste della popolazione in attività in molti contesti, tant’è che gli atleti non hanno bisogno di richieste elevate di questo micronutriente (Kunstel, 2005).

Per fare in modo di raggiungere la dose minima poco sopra proposta, gli atleti vegani dovrebbero:

- Consumare fonti vegetali di calcio come fagioli, legumi e vegetali a foglia verde. Broccoli, verze e Kale (un particolare tipo di cavolo riccio) sono particolarmente ricchi di calcio (Ross, 2011).

- Fare attenzione alle fonti alimentari che contengono ossalato, come spinaci e rucola, che impediscono il corretto assorbimento di calcio (Theobald, 2005).

- Esistono molti prodotti calcio-fortificati vegan-friendly come yogurt vegetali, cereali da prima colazione, latte e succhi di frutta. Fortemente consigliata la consumazione (Craig, 2014; Rogerson, 2017).

- Nel caso in cui non si riuscisse a raggiungere la quota raccomandata, è raccomandabile l’utilizzo di un integratore (Phillips, 2005).

5.1.7 Iodio

Lo iodio è un micronutriente essenziale per la crescita fisica e mentale, gioca un ruolo importante nel metabolismo della tiroide e del metabolismo (Institute of Medicine, 2001).

Assunzioni troppo superiori o troppo inferiori rispetto alle raccomandazioni di Iodio possono condurre a disfunzioni tiroidee: è possibile che i vegani a seconda delle scelte alimentari possano andare incontro ad una o all’altra condizione (Lightowler, 2009; Lightowler 1998).

I goitrogeni, antinutrienti in grado di influenzare in negativo l’assorbimento di iodio, sono presenti nei vegetali cruciferi ovvero cavoli, cavolfiori e rape. La soluzione più efficace per ridurre la loro azione negativa sulla funzionalità tiroidea e sul metabolismo dello iodio è quella di cuocere i vegetali sopra indicati (Fields, 2009).

L’assunzione giornaliera raccomandata di Iodio è di 150 μg/giorno (Institute of Medicine, 2001).

Perciò, i soggetti che seguono una dieta vegana dovrebbero:

- Ricercare le alghe marine, soprattutto quelle brune originarie del Giappone (Kombu e Wakame), che sono ricche di iodio. Anche se la quantità di iodio rimane altamente variabile (Institute of Medicine, 2001).

- Fare attenzione alle le fonti alimentari di goitrogeni che potrebbero influenzare negativamente l’assorbimento di iodio. - È preferibile l’utilizzazione del sale iodato, inoltre lo iodio è possibile trovarlo nelle patate e nei mirtilli americani (Phillips, 2005; Craig, 2014; Rogerson, 2017).

5.1.8 Riflessioni

Quindi, la dieta vegana è conciliabile con l’attività sportiva di un atleta professionista?

Certo, ma la dieta deve necessariamente essere seguita con criterio e con la consapevolezza di avere possibili e potenziali carenze. Se con la dieta onnivora si può incorrere più facilmente a sindrome metabolica e obesità, con la dieta vegana è più probabile incappare in carenze nutrizionali (soprattutto di Vit. B12).

È inoltre importante fare attenzione alle informazioni che vengono divulgate sul web, non affidandosi a cuor leggero a fantomatici dietologi che smerciano la Dieta Vegana come il Sacro Graal delle diete, perché non basta privarsi dei prodotti di derivazione animale per seguire una corretta “vegan- friendly diet”.

CAPITOLO 6