Anche nei bambini movimento e alimentazione risultano essere cause principali di sovrappeso e obesità. Ecco appunto che è questo il momento in cui si dà una prima direzione alle loro abitudini e al loro stile di vita futuro. Le statistiche viste in
precedenza ci dicono che il 25 % dei bambini con un genitore obeso risulta
sovrappeso /obeso e addirittura il 34% dei bambini con 2 genitori obesi è sovrappeso / obeso. Ecco che possiamo denotare come la familiarità , intesa come abitudini e stile di vita di questa stessa vada ad incidere sui figli. Dunque sono i genitori che hanno il compito di dare delle sani abitudini di stile di vita alimentari e di movimento ai propri figli. Anche nella scuola dovrebbe essere affrontato questo tema e sensibilizzato il movimento e l'importanza degli alimenti come frutta e verdure. In questo ambito la cosa che sconcerta è il vedere macchinette di bibite gassate all'interno degli istituti scolastici. In questo modo gli alunni possono fare uso di queste bibite nelle prime ore della mattinata e ciò fa molto all'organismo.
ATTIVITA' FISICA NEI BAMBINI
Gli effetti dell'attività fisica sul tessuto adiposo sono molto notevoli , infatti
l'aumento dell'ossidazione dei grassi consente di contrastare l'obesità. In genere chi pratica un qualsiasi sport rispetto a chi non fa attività fisica , presenta pliche
cutanee più sottili . Non si è ancora capito quanto debba essere la dose giusta di attività nel bambino per ridurre le pliche cutanee o mantenere una buona
composizione di queste, sicuro è che il movimento svolto quotidianamente aiuta. L'attività fisica oltre che ad incidere sul peso promuove la mineralizzazione ossea nel bambino, con il raggiungimento del picco di massa ossea .
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Nei bambini per "curare" il sovrappeso o comunque prevenire questo, non
possiamo chiaramente proporre un lavoro ciclico, di lunga durata e continuo come negli adulti. Come si agisce allora? Nei bambini dobbiamo cercare di dare "libertà di movimento". Purtroppo oggi giorno i bambini non giocano più come una volta nei cortili, nei campi, ma prediligono la sedentarietà della tv e dei videogame. Potremo elencare varie cause che portano i bambini ad essere cosi "passivi" e a giocare meno all'area aperta oggi giorno, ma la conseguenza è quella che questi risultano sempre più in sovrappeso. Uso il termine "libertà di movimento" perchè i bambini devono poter essere liberi di muoversi nello spazio aperto, di fare esperienze motorie di vario genere , semplicemente mettendo in pratica gli schemi motori come il correre , il saltare , il rotolare ecc. e devono farlo fin da piccoli . Oltre ad un calo o comunque ad un mantenimento ponderale, l'attività motoria aiuta una tonificazione muscolare,migliora l'autostima, l'umore e la socializzazione.
Purtroppo nelle scuole primarie (fino ad oggi) non c'è l'insegnante di educazione motoria obbligatorio ( tra qualche mese ciò dovrebbe cambiare), solo alcuni progetti che per periodi inferiori alla durata di tutto l'anno scolastico, danno la possibilità ai bambini di poter fare motoria con un esperto. Con ciò voglio dire che a scuola , durante l'arco della mattinata, stanno seduti al banchino e se il
pomeriggio tornano a casa e passano le giornate tra tv e videogame dal divano alla poltrona, il risultato finale è che lo stile di vita di questi è di tipo sedentario. Ma abbiamo visto inizialmente come la prima causa di obesità insieme alla non corretta alimentazione sia la sedentarietà; la domanda che mi sorge spontanea allora è << vogliamo che i bambini diventano obesi ? >> Perchè la strada che stiamo
prendendo è proprio quella. Quindi diventa importante il ruolo dello Scienziato Motorio che nei bambini deve promuovere , come detto, il movimento con un attività di tipo multidisciplinare. L'istruttore deve far venire voglia al bambino di fare attività, deve suscitare in lui entusiasmo e curiosità di fare. In questo modo il
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bambino ci prenderà gusto e potrà quindi appassionarsi al mondo dello sport, qualsiasi questo sia, con tutti i benefici che ne possono conseguire ( fisici e
psicologici ). Proporre la "formula" giusta è quindi essenziale per stimolare l'attività motoria, facendo muovere, imparare e divertire. Benessere quindi anche
psicologico che va di pari passo con il benessere fisico. Per far approcciare il bambino al mondo dello sport , qualsiasi esso sia, è importante farlo stare in gruppo , con amici, perchè insieme possono questi trovare il giusto affiatamento nell'affrontare l'attività svolta. Credo molto nel nell'importanza del ruolo dell' istruttore motorio nel far appassionare il bambino allo sport. Dalle esperienze da me accumulate, ho notato frequentemente come i bambini sovrappeso,
inizialmente abbiano timore nell'affrontare la "ginnastica" , anche i più semplici movimenti, perchè consapevoli che la loro condizione fisica non dia loro facilità di espressione. Sopratutto le bimbe, perchè il bambino da un lato può con la forza compensare la mancata agilità e rapidità , si sentono in una condizione di "paura". Questo è quindi un problema di tipo psicologico ed ecco che l'istruttore deve riuscire a cambiare questa condizione, come? Deve comportarsi in maniera un po' più protettiva nei loro confronti, sottolineare ogni minima cosa fatta bene, dargli importanza nelle piccole cose, ad esempio far fare loro i capitani di una squadra. E' attraverso questi gesti e queste attenzioni che il bambino si sente importante, uguale in tutto e per tutto ai compagni ed allora il suo atteggiamento nei confronti del "movimento" cambierà. Per esperienza ho avuto delle grosse soddisfazioni (forse quelle soddisfazioni che ti fanno essere fiero di ciò che hai intrapreso) con questo "metodo" con i bambini sovrappeso, che all'inizio quasi si auto escludevano e alla fine è capitato che abbiano iniziato a fare sport al di fuori della scuola. Ma ecco che allora ci deve essere un filo comune tra scuola e sport, cioè che in
entrambi ci vuole competenza e professionalità da parte di chi educa i bambini. Lo sport è gioia e deve esserlo per tutti.
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Qua sotto vediamo una tabella raccomandata nel Regno Unito per l'attività fisica giornaliera di adulti e bambini.
DOVE, QUANDO , QUANTO E CHE TIPO DI ATTIVITA' FAR SVOLGERE AL BAMBINO?
Abbiamo detto che il bambino deve muoversi il più possibile evitare di passare ore tra tv e videogames e di abituare questo ad una sana alimentazione. Ecco che propongo allora alcune modalità e tempistiche per me valide per bambini tra 5 e i 10 anni.
Partendo dalla scuola , ci vogliono almeno 2 ore settimanali di attività con un esperto , che dia l'opportunità ai bambini di provare più esperienze motorie possibili. Nel
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specializzando subito il bambino fino ad almeno 10 anni ( calcio, mini-basket, mini- volley, pre-atletica, danza...). Per i bambini di 5-6 anni 45' di attività sono più che giusti, dopo vanno a perdere concentrazione e sono stanchi. A 7-8 anni possiamo svolgere 1 ora piena di attività, mentre con i più grandi possiamo arrivare anche ad 1 ora e mezzo di lezione.
PROPOSTA DI ATTIVITA' MOTORIA NEI BAMBINI
Propongo adesso un esempio di seduta multidisciplinare, motoria, da poter riportare
nelle scuole elementari ( ma non solo ) in relazione alle varie fasce d'età 6-11 anni. 1°e 2° elementare : durata un'ora ; schema motorio : corsa; obiettivo condizionale:
rapidità; obiettivi motori : orientamento spazio / tempo, reazione motoria e apprendimento motorio.
Riscaldamento 10' : gioco del semaforo ( al colore del semaforo risponde un gesto; rosso: stop, giallo : camminare, verde : correre) variante: palla in mano e si palleggia con colore giallo e con verde
Fase centrale 25 ' : 1)staffetta con slalom sui 7- 8 metri ( porto il pallone alla fila opposta dopo lo slalom)
2) staffetta con doppio slalom ( slalom all'andata e al ritorno, portando il pallone al compagno che sta dove è partito il primo bimbo)
3) staffetta in diagonale ( si porta la palla in diagonale da un angolo all'altro , stando attenti a non "fare un incidente" con il compagno che dalla parte opposta fa la stessa cosa).
Fase finale 15-20' : Gioco finale : " Il pollaio " ( tutti in un quadrato, non si devono far colpire dalla palla tirata da chi è fuori) ; posizione a squadra a 90° al muro per 1'.
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3°4°5° elementare ; 1 ora di attività; schema motorio : lanciare/afferrare e saltare ; obiettivo condizionale: rapidità; obiettivo coordinativo : ritmo, reattività e destrezza
Riscaldamento 15' : -un pallone a testa, corsa lenta in modo sparpagliato, al fischio si
cammina palleggiando a una o 2 mani fino al nuovo fischio. -Si palleggia la palla e al fischio si va a tirare al canestro più vicino , dopo di che si ri-
palleggia fino al fischio successivo.
Fase centrale 25' : - il bimbo salta in 4 cerchi disposti a "campana" e all'uscita lancia la palla rasoterra nella porticina e lì si ferma, cambiandosi con un'altro bambino che afferra la sfera stessa va a saltare nei cerchi portando palla a un'altro bambino e si
metterà in fondo alla fila. -Doppio salto in corsa di 2 ostacoli di circa 30-40 cm (l'altezza dell'ostacolo va in base
all'età) con successivo tiro a canestro. Variante : prima di saltare l'ostacolo lancio in alto la palla e la riprendo al volo.
Fase finale : 20' gioco finale : palla avvelenata , 2 tempi da 5' a punteggio ; dopo sfida ad eliminazione
Un'ottima idea è quella di poter continuare l'attività fisica nel post scuola cercando formare gruppi di bimbi obesi / sovrappeso di modo da non far sentire "svantaggiato"
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nessuno a livello motorio. Adattando l'attività all'intensità e al volume adeguati il lavoro che andremo a svolgere sarà ben fatto. Ricordiamo che il carico interno per chi è obeso o sovrappeso è nettamente diverso da soggetti normopesi perchè hanno una massa ben diversa da portarsi dietro.
Negli adolescenti quindi età intorno ai 13-14 anni, si può promuovere un lavoro leggermente più specificamente aerobico. Ad esempio possiamo iniziare con un riscaldamento che prevede : alcuni giri di palestra con lato lungo a corsa lenta, lato
corsa a passo. Fase centrale: andature sui talloni , sulle punte e rullate; corsa laterale e ritorno corsa
lenta; corsa incrociata e ritorno a corsa lenta; piegamenti braccia in appoggio sulle
ginocchi; respirazioni diaframmatiche e antiversione e retroversione del bacino. Fase finale: gioco ( pallamano / 2contro 2 a basket ) e stretching.
Quindi lavoro aerobico e tonificazione tronco, addome, arti inferiori e superiori.
ALIMENTAZIONE NELL'ETA' SCOLARE
In età scolare si impostano e consolidano le abitudini alimentari del bambino,
pertanto è in questa fase della vita che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare, che permanga nell’età adulta. Il progressivo cambiamento dello stile della vita e dei ritmi lavorativi hanno portato a profonde modificazioni delle abitudini alimentari familiari, con la diffusione nella popolazione infantile di una alimentazione scorretta, con introito eccessivo di calorie, proteine di origine animale, grassi saturi, sodio e carenza di glucidi complessi, fibra, vitamine e sali minerali. Agli errori nutrizionali si associano la monotonia della dieta, una errata distribuzione dell’intake calorico nella giornata, una prima colazione assente o insufficiente, pasti nutrizionalmente non adeguati intervallati da numerosi spuntini. Nei bambini e ragazzi in età scolare abitudini alimentari scorrette hanno portato ad un aumento della frequenza di sovrappeso e obesità, derivante oltre che da scelte
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alimentari sbagliate da eccessiva sedentarietà. Per promuovere una crescita armonica e uno sviluppo corretto è importante educare i bambini a consumare un’ampia
varietà di alimenti. In questo modo si evita la monotonia alimentare e si prevengono rischi di eccessi o carenze nutrizionali. Attraverso una corretta alimentazione
associata ad un’attività fisica regolare si può prevenire il sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare in età adulta malattie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione etc). Le fondamenta delle abitudini alimentari si costruiscono in ambito familiare. La scuola, attraverso la mensa scolastica ha un ruolo preventivo, in quanto interviene in età precoce quando le abitudini alimentari sono ancora in formazione, agisce su un numero sempre più vasto di utenti in età evolutiva,
indirizzando correttamente le scelte alimentari del bambino e della famiglia. Quindi genitori ed educatori devono impegnarsi per contribuire a sviluppare nel bambino una coscienza alimentare autonoma e consapevole.
Quali sono i principali errori nutrizionali in età scolare?
-Eccesso calorico rispetto alla spesa energetica totale quotidiana -Colazione assente o inadeguata - Errata ripartizione calorica nella giornata, con carenze al mattino ed eccessi la sera . - Consumo di alimenti troppo ricchi in energia e di ridotto valore nutritivo nello
spuntino a scuola e come merenda pomeridiana -Eccesso di: - protidi e lipidi di origine animale (formaggio, carne) - carboidrati
ad alto indice glicemico (patate, succhi di frutta, snacks) -Scarso apporto di: - fibre e proteine vegetali (frutta e verdura, cereali integrali,
legumi) - pesce -Abitudine alla frequenza dei fast-food, con consumo anche al di fuori dei pasti
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zuccheri semplici, ma poveri di fibra e vitamine. -Abitudine di consumare i pasti davanti alla TV: difficoltà a controllare
l’assunzione di alimenti che favorisce l’insorgenza del sovrappeso.
Come deve essere ripartito il fabbisogno energetico in età scolare? La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale: una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5% delle calorie totali), un pranzo equilibrato (40% delle calorie totali), una
merenda nutriente (10% delle calorie totali) e una cena variata (30% delle calorie totali).
Ripartizione del fabbisogno energetico giornaliero Kcal/giorno espresso in range nei pasti principali, spuntino e merenda, per fasce di età scolare :
3-6 anni Energia(kcal) Min-max
Colazione 15% 188 - 274 Spuntino 5% 62 - 91 Pranzo 40% 501 - 732 Merenda 10% 125 - 183 Cena 30% 375 - 550 TOTALE 1252 - 1829
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6-11 anni Energia(kcal) Min-max
Colazione 15% 235 - 341 Spuntino 5% 78 - 114 Pranzo 40% 626 - 910 Merenda 10% 156 - 228 Cena 30% 469 - 682 TOTALE 1565 - 2275
11-15 anni Energia(kcal) Min-max
Colazione 15% 298 - 357 Spuntino 5% 99 - 119 Pranzo 40% 794 - 952 Merenda 10% 198 - 238 Cena 30% 595 - 714 TOTALE 1984 - 2380 LA GIORNATA ALIMENTARE LA PRIMA COLAZIONE (15% delle calorie totali giornaliere)
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Per cominciare bene la giornata è importante per il bambino fare una adeguata, nutriente e varia prima colazione. E’ un momento alimentare troppo spesso
trascurato, soprattutto in età scolare. E’ dimostrato che saltare la prima colazione, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, ridotta concentrazione mentale, si correla positivamente con l’obesità. Infatti una prima colazione assente e scarsa induce dei circoli viziosi che portano degli squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino.
Una colazione adeguata permette al bambino di arrivare al pranzo consumando solo uno spuntino leggero a metà mattino.
Alcune proposte per una prima colazione equilibrata:
Le proposte rappresentano una guida per una colazione equilibrata: le quantità e la tipologia della colazione sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.
Una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate con miele o marmellata
Una tazza di latte con biscotti secchi o integrali
Una tazza di latte o uno yogurt con fiocchi di cereali
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Una tazza di latte con una piccola fetta di torta casalinga alle mele
Una spremuta fresca di agrumi e pane con marmellata o miele LO SPUNTINO DI META’ MATTINA (5% delle calorie totali giornaliere)
Lo spuntino di metà mattina deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito a pranzo.
Alcune proposte per uno spuntino equilibrato:
Le proposte rappresentano una guida per uno spuntino equilibrato: le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.
Frutta fresca di stagione
Pane tipo comune o ai cereali o integrale
Sono da evitare: snacks dolci e salati, patatine, focacce, panini con salumi, bibite zuccherate perché ricchi di grassi e/o zuccheri semplici compromettono l’appetito a pranzo e provocano squilibri nella dieta giornaliera.
PRANZO (40% delle calorie totali giornaliere)
Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata, perciò bisogna porre attenzione nella programmazione dei pasti agli alimenti che il bambino ha assunto con il pranzo (menù scolastico) per integrare correttamente la cena. Il pranzo nella mensa scolastica svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo, rappresentando un’ottima occasione in cui il bambino ha la possibilità di acquisire corrette abitudini alimentari. La variata proposta dei menù in relazione anche ai cambiamenti stagionali ha una funzione di educare al gusto i bambini che diventeranno i consumatori di domani, indirizzandoli verso stili alimentari salutari. Attraverso gli alimenti proposti in mensa i bambini possono ampliare e accrescere il loro bagaglio gustativo, avvicinarsi a nuovi sapori e ricette anche non presenti nel menù proposto in famiglia.
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La merenda del pomeriggio dovrà essere nutriente ed equilibrata, calibrata anche in relazione all’attività fisica svolta dal bambino.
Alcune proposte per una merenda pomeridiana equilibrata:
Le proposte rappresentano una guida per una merenda equilibrata: le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.
Latte o yogurt con cereali
Latte con pane
Latte con fette biscottate, marmellata
Frullato di latte e frutta fresca
Yogurt alla frutta
Una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata
Budino alla vaniglia o cacao fatto in casa
Gelato preferibilmente alla frutta, senza coloranti, additivi, grassi idrogenati. Sono sconsigliati: panini con salumi, pizze, focacce, patatine fritte, snacks, dolci elaborati con creme, gelati alla panna.
CENA (30% delle calorie totali giornaliere)
Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare del bambino, pertanto deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. Se a pranzo il bambino ha assunto un primo piatto asciutto, la sera si consiglia di proporre una minestra con cereali (passato di verdure con pastina o riso o farro o orzo o una minestra vegetale con pastina). Se il bambino a pranzo ha consumato la carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio). E’
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importate che i genitori conoscano la composizione del menù scolastico, in modo da scegliere gli alimenti più opportuni per la cena.
Consigli per i genitori Lo schema base di un menù scolastico tipo prevede per il pranzo un primo piatto, un secondo piatto, contorno e frutta. Per i primi piatti ogni giorno è prevista la pasta o il riso e 1-2 volte la settimana la minestra con cereali (pasta, riso, orzo, farro ecc.). Per i secondi piatti si riporta la frequenza settimanale degli alimenti proposti con il menù scolastico e quelli che dovranno essere consumati a domicilio.
Alimento Frequenza settimanale alimenti menù scolastico
Frequenza alimenti settimanale da fornire a domicilio Carni 2 2 Pesce 1 1 - 2 Legumi 1 1 - 2 Uovo 1 1 Formaggio 1 1 - 2
Prosciutto cotto o crudo
magro 0 - 1 1
Verdure: tutti i giorni a pranzo e a cena,
alternando le crude e le cotte. Frutta: tutti i giorni, sempre di stagione, come spuntino e nei pasti princ.
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Come variare le scelte alimentari? La Piramide Alimentare e i gruppi alimentari: una guida alla scelta degli alimenti.
La piramide alimentare è il simbolo della sana ed equilibrata alimentazione e raffigura tre elementi cardine:
VARIETA’ – MODERAZIONE- PROPORZIONALITA’
La piramide traduce in termini pratici i comportamenti alimentari che bisogna adottare per far seguire al bambino una sana alimentazione.
E’ costituita da 5 sezioni contenti i gruppi alimentari.
Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce degli apporti nutritivi prevalenti e specifici. Nessun alimento, preso singolarmente può soddisfare le esigenze nutrizionali del nostro organismo. Per una crescita ottimale del bambino è necessario variare gli alimenti ogni giorno attingendo ai diversi gruppi alimentari. Ciascun gruppo
alimentare deve essere presente in modo proporzionale alla grandezza della sezione. Alla base della piramide si trovano gli alimenti che si possono utilizzare più
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QUALI REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO?
I cardini principali per favorire l’acquisizione di abitudini alimentari salutari sono:
MANTENERE UN PESO CORPOREO ADEGUATO E RIDURRE LA SEDENTARIETA'
Il peso adeguato per un bambino che cresce dipende da molti fattori: sesso, altezza, attività fisica e fattori ereditari.
Essere in sovrappeso da bambini significa aumentare il rischio di esserlo anche in età adulta.
L’eccesso di peso è un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, ecc.
Incentivare i bambini ad uno stile di vita attivo, anche attraverso l’organizzazione di attività che coinvolgano tutta la famiglia (bicicletta, passeggiate all’aperto, piscina).
Limitare le attività di tipo sedentario come la TV, videogiochi etc.
All’attività fisica quotidiana come giocare, fare una passeggiata etc., è importante associare un esercizio fisico programmato.
L’esercizio fisico è utile per favorire il dispendio energetico, limita la sedentarietà e le occasioni di alimentazione eccessiva.
SEGUIRE UNA DIETA VARIATA ED EQUILIBRATA
Il bambino ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
70 alimenti dei diversi gruppi alimentari.