Si possono così raggruppare le precauzioni da seguire durante la pratica di attività motoria in semplici regole:
✔ Assicurarsi un adeguato spazio per la pratica dell’attività, senza ostacoli od oggetti pericolosi (spigoli, vetrate, ecc…) e sufficientemente ampio per compiere i movimenti corretti;
✔ Mettere i pesi in un contenitore: evitare quindi di lasciare i pesi liberi nella stanza, in quanto gli stessi potrebbero essere una grossa fonte di pericolo;
✔ Non camminare con le cavigliere allacciate o altri attrezzi: l’insolito peso potrebbe far perdere l’equilibrio, diventando difficoltoso ribilanciare il corpo per evitare la caduta;
✔ Bere a sufficienza: idratarsi correttamente è di buona regola, soprattutto se si manifesta una grossa sudorazione o una temperatura molto calda;
✔ Allenarsi tra i pasti: evitare quindi di allenarsi a digiuno da troppo tempo o subito dopo i pasti;
✔ Iniziare con un riscaldamento: per attivare la muscolatura e prepararla all’attività; ✔ Mantenere una buona postura: controllare che la postura sia sempre quella
corretta, in modo da evitare che uno specifico lavoro muscolare risulti inefficace e potenzialmente nocivo;
✔ Rilassare la muscolatura non coinvolta nel movimento;
✔ Eseguire i movimenti lentamente: per aumentare la sicurezza e l’efficacia dell’esercizio stesso (movimenti lenti richiedono più unità motorie e coinvolgono più fibre muscolari nel sollevamento),
✔ Continuare a respirare: una respirazione continua e ritmata durante l’esercizio consente una corretta ossigenazione al muscolo impiegato nell’esercizio;
✔ Progredire con cautela: aumentare il carico solo quando si riesce a sollevare un peso per 8 volte di seguito, senza fatica e senza bisogno di riposo (qualora si dovesse sospendere il programma per troppo tempo riprendere ad allenarsi con carichi inferiori).
Occorre seguire delle indicazioni didattiche per la seduta di allenamento e dei principi per lo svolgimento di un esercizio e la programmazione dell'attività fisica.
1) Specificità
L’adattamento osseo alle sollecitazioni meccaniche è principalmente locale, per cui è opportuno allenare specificatamente le regioni scheletriche da rinforzare.
L’attività è efficace sulla deposizione di matrice ossea in relazione al punto di inserzione del muscolo che sta lavorando.
2) Sovraccarico
Gli effetti positivi sulla matrice ossea si vedono se viene aumentato progressivamente il carico meccanico, che deve superare una soglia minima. D’altro canto, va considerato che un eccesso di sollecitazioni produce un osso con minore resistenza biomeccanica.
3) Valori di partenza
Il maggior sviluppo di massa ossea si nota in soggetti che partono da una massa ossea minore. Va tenuto presente che il tessuto osseo si adatta alle variazioni delle sollecitazioni in modo diverso a seconda dell’età.
L’esercizio fisico è più osteogenico (stimola di più il rinforzo osseo) durante lo sviluppo rispetto all’età matura. Di conseguenza, l’attività motoria praticata in età pre- adolescenziale può ridurre il rischio di fratture nella senescenza.
4) Riduzione degli effetti positivi
Con l’avvicinarsi del raggiungimento della massima densità ossea si rendono necessari maggiori sforzi fisici per poterla incrementare ulteriormente.
5) Reversibilità
L’effetto osteogenico positivo legato all’attività fisica, si estingue entro tempi abbastanza brevi dalla sua sospensione. Lo stesso vale per le attività coordinative, seppure sia un processo più lento, senza adeguata esercitazione si estingue anch’esso.
6) Precisione
Si deve chiarire l’obiettivo ed il tipo di percorso, deve essere analizzata l’esecuzione dell’esercizio.
7) Gradualità
Si procede con carichi di lavoro ridotti, per poi proseguire lentamente, a seconda delle capacità individuali.
8) Variazione
Lo stimolo dell’osso su diverse linee di forza consente un miglioramento maggiore; appare utile anche per sconfiggere la noia
9) Personalizzazione
Individualizzare anche se il lavoro viene svolto in gruppi di più persone.
10) Costanza e regolarità
Necessario un arco temporale non inferiore ai 6 mesi di lavoro.
Una frequenza non inferiore alle 3 sedute settimanali e l'attività svolta nella seduta allenante non deve cessare prima di 40'.
In conclusione deve essere un'attività d'impatto quali corsa, camminata, ballo, attività motoria di gruppo a carico naturale o con minimi sovraccarichi...
E' bene ridurre scompensi posturali in qualsiasi momento della vita e dal punto di vista dell'esperto non si possono non considerare le caratteristiche antropometriche, cronologiche e lo stato di salute di ogni soggetto che incontriamo.
La seduta prevede
Fase iniziale di riscaldamento (warm up):
generale inteso a preparare il corpo al lavoro più specifico delle fasi successive; una parte di questa fase va dedicata allo stretching, che deve essere programmata nella parte iniziale e finale di ogni seduta per favorire la mobilità dei capi articolari e la distensione delle strutture muscolo-tendinee.
Utilizzare il maggior numero di canali sensoriali possibili in questa fase di riscaldamento per permettere una più precisa interiorizzazione e comprensione del movimento.
In generale vanno bene tutti quegli esercizi a bassa intensità che fungano da attivazione muscolare, eseguendo lentamente l’esercizio successivo senza pesi e con escursione articolare completa.
Fase centrale di esercizio fisico più propriamente detto:
Deve mirare all’incremento dell’efficienza e della capacità di lavoro dei grandi apparati, in particolare gli apparati cardiocircolatorio, respiratorio e muscolo-scheletrico.
Il programma va iniziato con carichi e stimoli sottomassimali, poiché sia efficace deve essere progressivo in termini di impatto e di intensità man mano che la capacità aerobica e la forza migliorano.
Deve comunque comportare uno stress meccanico superiore a quello abituale per garantire un effetto osteogenico (stimolo allenante).
Attività aerobica comportante carico: esercizio aerobico di impatto medio alto per soggetti che svolgono regolarmente attività fisica; esercizi a medio basso impatto per soggetti non abituati.
Gli esercizi ad alto impatto non sono consigliati in pazienti con disturbi articolari, periodi prolungati possono determinare lesioni muscolo-scheletriche.
La seduta effettuata in palestra deve favorire un incremento della massa muscolare attraverso l’utilizzo di piccoli attrezzi in grado di stimolare la forza muscolare.
Fase di defaticamento (cool down):
E' la fase finale del lavoro dove si dedica il tempo allo stretching per favorire la mobilità dei capi articolari e la distensione delle strutture muscolo-tendinee e può prevedere quello
che viene definito rilassamento, nella forma che si preferisce: corsa lenta defaticante, massaggi, crioterapia...
Attività in palestra della durata effettiva di circa 1 ora. • Riscaldamento:
10' camminata (per principianti) / corsa (per esperti) 5' esercizi di mobilità articolare per arti inferiori 5' mobilità articolaredegli arti superiori
• Esercizi isometrici:
Core stability 2 serie di 30'' ciascuno di: plank, plank laterale, back plank, superman.
SEDUTA SPECIFICA PER UOMINI
Esercizi con utilizzo di macchine isotoniche per potenziamento arti inferiori: 2 serie di: (recupero tra le serie di 1')
8 ripetizioni di leg press / squat libero 15 ripetizioni di leg curl
Per potenziamento arti superiori: 2 serie di: (recupero tra le serie di 1')
12 ripetizioni panca orizzontale con bilanciere 12 ripetizioni lat machine
12 ripetizioni shoulder press (o spinte in alto con manubri da posizione seduta) 12 ripetizioni ercolina per tricipite con corda
SEDUTA SPEDIFICA PER DONNE
Esercizi con utilizzo di macchine isotoniche per potenziamento arti inferiori: 3 serie di: (recupero tra le serie di 1')
15 ripetizioni leg press / squat libero 2 serie di: (recupero tra le serie di 45'')
12 ripetizioni abduttori (abductor machine) 12 ripetizioni adduttori (adductor machine)
10' camminata / corsa
Per potenziamento arti superiori: 3 serie di: (recupero tra le serie di 1')
12 ripetizioni spinte su panca inclinata con manubri
2 serie di: (recupero tra le serie di 45'')
12 ripetizioni lat machine presa avanti
12 ripetizioni spinte con manubri o shoulder press 12 ripetizioni ercolina rec 45”/1'
• Esercizi a corpo libero per potenziamento della muscolatura estensoria del tronco e muscolatura addominale:
3 serie di crunch e crunch inverso con recupero di circa 45'' 3 serie di lower back con recupero 1'
• Defaticamento:
10' camminata (per principianti) / corsa lenta (per esperti) 5' stretching
5' ginnastica respiratoria intrinseca
3' postura con metodo Mézières in decubito supino
Esercizio aerobico di impatto della durata di circa 1 ora, da effettuare outdoor o in palestra su tapis roulant. • Riscaldamento:
10' camminata o cyclette (per principianti) 10' corsa lenta (per esperti)
5' esercizi di mobilità articolare per arti inferiori 5' stretching
• Attività aerobica comportante carico per principianti:
5 volte: 1' di corsa ad alta intensità 80% FC max alternato a 3' di corsa lenta / camminata veloce
• Attività aerobica comportante carico per esperti: 20' corsa lenta al 65 % della FC max
10' corsa a media-alta intensità 70 – 80 % della FC max
• Defaticamento:
10' camminata 5' stretching
5' ginnastica respiratoria intrinseca
Si può ritenere che gli obiettivi da perseguire, per ogni seduta di allenamento, siano sostanzialmente 4: stimolazione gravitazionale, stimolazione muscolare, miglioramento posturale, miglioramento fisico generale.
➔ Stimolazione gravitazionale.
Si tratta di una stimolazione meccanica data dalla forza di gravità, sul tessuto osseo, al fine di produrre depositazione di calcio e tessuto da parte degli osteoblasti.
➔ Stimolazione muscolare.
Si differenzia dalla precedente per l’effetto di tipo meccanico che il tessuto muscolare provoca sulle inserzioni tendinee, che indirettamente sollecitano la struttura ossea trabecolare, rinforzandola.
Si distingue, a tal proposito lo stretching dal potenziamento muscolare: il primo, allungando il muscolo, stimola i punti di inserzione muscolari e stimola indirettamente la costruzione ossea; il secondo produce un processo di ipertrofia migliorando la forza assoluta del muscolo e quindi la capillarizzazione ed il conseguente trasporto di nutrienti, compreso il calcio (si compone di contrazioni isometriche, isotoniche ed isocinetiche).
➔ Miglioramento posturale.
Si basa su un tipo di approccio rieducativo che si appoggia su di un’elevata attenzione da parte del soggetto per tutta la durata dell’allenamento: la presa di coscienza delle proprie anomalie e delle posture scorrette necessita di una notevole concentrazione.
Migliorare la postura e le sequenze del movimento, ottimizzare la distribuzione dei carichi, evitare ritrazioni muscolo-tendinee, porta ad un incremento della mobilità articolare e diminuzione del dolore articolare.
Nel miglioramento posturale si inserisce anche l’educazione respiratoria, in grado di migliorare l’elasticità della gabbia toracica, dei muscoli respiratori e dell'addome; essendo questi aspetti strettamente collegati alla colonna vertebrale, si pongono positivamente nella ginnastica per l’osteoporosi.
Acquisire autosufficienza motoria implica una riduzione del rischio di fratture, nonché delle patologie cordio-circolatorie più comunemente associate alla vita sedentaria (ipertensione, cardiopatie, ecc…).