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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA:
CONSIDERAZIONI PRELIMINARI
L’
allenamento della forza,in-sieme all’allenamento aero-bico e all’allenamento della flessibilità, è un elemento basilare non solo del fitness – e quindi della pre-parazione fisica per tutti gli sport – ma anche dell’allenamento finalizza-to alla salute. In quest’ultimo conte-sto, è però generalmente valorizzato meno rispetto all’allenamento aero-bico, se non addirittura, da alcuni, considerato con riserva. In realtà, l’al-lenamento della forza presenta delle controindicazioni solo in poche e ben definite circostanze mentre, d’altra parte, i benefici che reca sono
note-volissimi e, soprattutto riguardo a de-terminati parametri, non conseguibi-li con il solo allenamento aerobico. La fig. 1 schematizza quanto afferma-to, in base alle evidenze che emergo-no da un numero imponente di in-dagini statistiche e sperimentali. L’in-teresse che l’allenamento della forza riveste nel contesto dell’esercizio fisi-co finalizzato alla salute, ha promos-so la ricerca di metodologie che unis-sero all’ efficacia nel conseguimento dei risultati la massima sicurezza pos-sibile. Ne sono risultate delle linee gui-da che costituiscono il riferimento pri-mario per i programmi di
allenamen-to di chiunque desideri conseguire i migliori vantaggi possibili in termini di benessere. Inoltre, tali linee guida sono anche perfettamente risponden-ti alle finalità di una preparazione fi-sica di base, in cui lo sviluppo gene-ralizzato della forza costituisce l’im-prescindibile premessa per raggiun-gere ulteriori obiettivi, quali la poten-za, la resistenza specifica ed altri an-cora. Prima di illustrare e discutere le linee guida, è utile richiamare alcuni concetti fondamentali; come consue-tudine, in questa rubrica, si cercherà una esposizione comprensibile anche ai non specialisti e che unisca alla semplicità l’essenzialità ed il rigore. Il punto di partenza, ovviamente, è il concetto di forza muscolare. Ognu-no di Ognu-noi ne ha una sensazione ed una esperienza diretta, che ci fa pen-sare alla forza come alla proprietà che ogni muscolo possiede di opporsi a determinate resistenze, mediante un processo biochimico che avvertiamo come contrazione o tensione musco-lare. Queste resistenze possono esse-re di natura diversa come diverso può essere il tipo di opposizione esercita-ta dal muscolo. Infatti, la tensione è avvertita in circostanze che possono essere inquadrate schematicamente come illustrato in fig. 2. Altra espe-rienza comune è quella riferita all’tensità della tensione; sappiamo in-fatti che è possibile una
modulazio-L’Angolo del Fitness
Allenamento aerobico Allenamento della forza Densità di minerali nelle ossa
Composizione corporea (% grasso) Forza
Sensibilità all'insulina HDL
LDL
Frequenza cardiaca a riposo Gittata cardiaca
Pressione sistolica a riposo Pressione diastolica a riposo VO2max
Efficienza fisica Metabolismo basale
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ne che ci permette, per esempio, di adeguare l’intervento muscolare a se-conda che si debba sollevare una ma-tita o un martello. Come sappiamo che tale intensità raggiunge un valo-re massimo che non è possibile supe-rare e che ciò è vero, in ogni momen-to, per ogni singolo muscolo e per ogni singolo individuo. Non solo: sap-piamo anche che la tensione musco-lare, se di una certa entità e durata, affatica il muscolo e che tensioni rei-terate senza riposo possono condur-re il muscolo ad una temporanea per-dita di funzionalità. Infine, sempre nell’ambito delle comuni esperienze, rientra la constatazione che esiste una
relazione fra la forza che un movi-mento richiede e la velocità a cui ta-le movimento può essere eseguito. Un aspetto su cui è importante sof-fermarsi, è rappresentato da ciò che più sopra è stato indicato come “na-tura delle resistenze”. Queste posso-no essere addirittura interne al mu-scolo, ma le più significative sono quelle che genericamente possono essere denominate “esterne”. Que-ste ultime si diversificano essenzial-mente per la loro entità, considerata in ogni singolo istante della contra-zione. A questo proposito è impor-tante considerare una differenziazio-ne molto comudifferenziazio-ne che può però
es-sere fuorviante e pericolosa: quella che distingue il “carico naturale” da altre forme di resistenza contro le quali il muscolo può essere impegna-to. E’ essenziale comprendere che, per un muscolo, o per una o più strutture muscolo scheletriche, nulla cambia se la resistenza è costituita dalla forza di gravità che agisce sugli atomi di ferro di un bilanciere o sul-le mosul-lecosul-le che costituiscono il cor-po umano. Di conseguenza, credere che esercitarsi “a carico naturale” sia garanzia di sicurezza o, di per se, pre-feribile in determinate circostanze (bambini, anziani) è un pregiudizio del tutto infondato. Tutto (e solo) di-pende dall’entità del carico, dal tipo di movimento, dagli angoli di appli-cazione della forza ed insomma da quanto realmente caratterizza e di-versifica gli esercizi.
(continua)
si accorcia il muscolo varia in lunghezza
tensione muscolare si allunga il muscolo non varia in lunghezza
