THE GORILLA S WORKOUT

(1)

(2)

MISSION GORILLA

Questo testo, questo contenuto, è’ un omaggio a tutti coloro che non sanno come potersi approcciare ad un allenamento in questo momento di forte tragedia

che stiamo attraversando .

Metto a disposizione la mia umile conoscenza nell’ambito del benessere e del fitness.

Spero che possiate apprezzarne il contenuto . Vi auguro quindi una buona lettura e un buon

allenamento .

(3)

INTRODUZIONE

Ho deciso di suddividere il contenuto di mission gorilla in 2 parti fondamentali.

Avremo una parte dedicata all’allenamento con

schede specifiche e consigli su come poter aﬀrontare un programma di allenamento eﬃcace senza l’ausilio di macchine o sovraccarichi .

L’altra parte sarà dedicata all’alimentazione e

all’integrazione. Premetto che non sono un medico ne’ un biologo ne’ un nutrizionista; anche se fra i miei sogni nel cassetto c’è quello di approfondire al

massimo queste materie .

Per adesso mi limiterò soltanto a dare dei consigli per quanto la mia esperienza possa avermi fatto

raccogliere in questi anni .

Bando alle “ciance”, iniziamo a parlare di cose serie .

(4)

CHI SONO ?

Quasi dimenticavo, che sbadato non mi sono presentato .

Per tutti coloro che non sapessero chi sono o cosa sia questa cosa, mi chiamo Geremia Nannini e sono un operatore del fitness e della salute, ma soprattutto sono un ragazzo come voi con una grande passione : quella del benessere e della vita sana .

Ho creato mission gorilla non per creare un

programma di allenamento come fanno tutti quanti.

Quello che avevo in mente era creare una dispensa, una raccolta di consigli tratti dalla mia conoscenza ed esperienza nel campo del fitness di oltre 10 anni per tutti coloro che in questo periodo di diﬃcoltà si

trovano arresi e non sanno come poter continuare il loro percorso di allenamento .

Sul web vediamo anche la nonna Pina creare

allenamenti senza senso, servizi di coaching online a pagamento dove in fin dei conti poi nessuno ti

valorizza realmente per quello che sei .

Mi sono messo nei panni di tutti voi ragazzi/e e proprio per questo, voglio dare il mio aiuto, il mio contributo attraverso ciò che conosco meglio : il fitness/welness.

(5)

THE GORILLA’S WORKOUT Come vi dicevo, la prima parte sarà dedicata

all’allenamento con protocolli eseguibili interamente da casa .

Faccio una premessa, gli esempi di workout che mostrerò in questa dispensa saranno allenamenti stilati sulla base del crossfit o crosstraining o

functional training ( chiamatelo come vi pare ) che è’ a mio parere l’attività più completa che vi permette di raggiungere il miglior stato di fitness .

Di cosa si tratta ?

Questa attività viene definita come movimenti costantemente variati, eseguiti ad alta intensità . COME È’ COMPOSTO UN ALLENAMENTO ?

Avremo una prima parte chiamata “warm up” che sarà la parte dedita al riscaldamento generale del nostro corpo .

La seconda parte la dedicheremo allo “ specific

warmup” che sarà la parte dove aﬀronteremo esercizi specifici di mobilità, che ci aiuteranno a prepararci ad aﬀrontare il workout .

La terza parte sarà il cuore dell’allenamento ovvero la parte dedicata al workout vero e proprio .

Infine troverete la parte finale dedicata allo stretching.

OGNI PARTE È’ IMPORTANTE ALLO STESSO MODO NON TRALASCIATE MAI NIENTE .

(6)

Non abbiate paura!! Ogni workout sarà composto e creato in modo da poter essere eseguito a casa.

Mi serviranno i pesi ?

Tranquilli! Vi metterò ogni alternativa che sono sicuro riuscirete a reperire nelle vostre case .

In ogni programma di allenamento troverete i NOMI degli esercizi che dovrete aﬀrontare . Dovrà essere vostra premura e curiosità, andare poi a cercare su internet tali movimenti per capirne la corretta

esecuzione .

Un ultimo consiglio prima di passare a ciò che sicuramente state aspettando, curate sempre l’esecuzione di ogni esercizio. Confido in voi . Ci siamo, è’ arrivato il momento che molti di voi stavano aspettando : LE SCHEDE !!

Quelle che troverete di seguito sono tutti esempi di allenamento completo BASE che potrete eseguire a casa .

Ripeto sono esempi, non sono da eﬀettuare in ordine di come li ho scritti.

Una volta che li avrete provati tutti, potrete riprovarli ed aumentare l’intensità di lavoro cercando di

terminarli in un tempo minore rispetto alla volta precedente, oppure fare più giri rispetto alla volta precedente, in base a ciò che l’allenamento vi richiede .

(7)

WOTKOUT n1 KING KONG :

Warm up : 3x20 jumping jak

3x max plank Specific warm up :

1 minuto di squat to stand 1 minuto di wall squat 1 minuto di intrarotazini spalle 1 minuto di extrarotazioni spalle

Wod:

amrap 30 minuti : 5 burpees 10 indù push up

15 squat air 20 sit ups

Stretching : ripetere 3 volte Spalle:

1’ criss cross 1’ infilare l’ago Femorale /glutei : 1’ the breackdancer

1’ lotus on wall

(8)

WORKOUT n2

ORANGO : Warm up : 3x10 up&down 3xmax reverse plank

Specific warm up :

1’ shoulder internal rotation 1’ side to side

1’ good morning usando una scopa come barra WOD :

50 case of water deadlift 50 chair dips

25 case of water deadlift 25 chiar dips

Stretching : ripetere 3 volte Schiena :

1’ posizione gatto 1’ posizione cobra

Spalle : 1’ criss cross 1’ shoulder to wall

(9)

WORKOUT N 3

CHIQUITA : Warm up : 10 burpees

10 squat

Ripetere 3 volte Specific warm up :

1’ squat to stand

1’ per lato intrarotazioni anche 1’ per lato di shoulder external rotation

WOD : 21 - 15 - 9

Case of water thruster Burpees

Spiderman climb Stretching :

Gambe :

1’ the breackdancer 1’ lotus on wall

(10)

WORKOUT N 4 CITA

warm up : 3x10 up&down 3xmax reverse plank

Specific warm up :

1’ rotazioni spalle con bastone ( scopa ) 1’ intrarotazioni anche

1’ wall squat WOD : 11 rounds :

11 farmer’ water walk 11 burpees

11 Walking lounges 11 crunch libretto

Stretching : Gambe :

1’ the breackdancer 1’ lotus on wall 1’ the breackdancer

Schiena :

Spalle : 1’ wall twist

(11)

WORKOUT N 5 KOKO

Warm up : 5’ jumping jack Specific warm up :

1’ rotazioni spalle con bastone ( scopa ) 1’ intrarotazioni anche

1’ wall squat WOD : 5 rounds : 200 mt run

30swing( puoi farli con casse d’acqua, bottiglie d’acqua , oggetti vari )

30 pull ups ( se non hai modo o non riesci a farle, sostituiscile con le remate al trx o le australian pull up

ad un tavolo ) Stretching :

Schiena

1’ posizione gatto 1’

Posizione cobra Spalle

1’ wall twist

(12)

WORKOUT N 6 RIO

WARM UP : Ripetute su 50 mt

5 push up 5 squat X3 volte

Specific warm up : 1’ squat to stand

WOD : 10 rounds :

Ripetute su 100 mt

Ritorno lento + 10 burpees + 10 aﬀondi Stretching :

Gambe :

1’ the breackdancer 1’ lotus on wall 1’ the breackdancer

Schiena :

Spalle : 1’ wall twist

(13)

WORKOUT N 7 SAIMIRI Warm up :

20’’ plank 20’’ hollow hold Specific warm up :

1’ squat to stand

WOD :

Tabata 8 rounds : Groundtooverhead dx

Groundtooverhead sx Burpees

Sit ups Stretching :

Gambe :

1’ the breackdancer 1’ lotus on wall

(14)

GLOSSARIO E TERMINOLOGIE

Spero apprezzerete questi 7 simpatici homeworkout a cui ho dato nomi di famosi gorilla per restare in tema.

Vi lascio qui sotto le definizioni dei termini che ho utilizzato nei vari allenamenti, cercando così di semplificarvi le cose .

1)rounds : sono i giri da compiere di un determinato workout . Esempio 5 rounds significa Che dovete ripetere il circuito 5 volte .

2) AMRAP : As many rounds/ repetitions as possible Quante più ripetizioni è possibile eseguire di un

dato esercizio. Esempio AMRAP 20 minuti significa quanti giri riuscite a fare del dato workout in 20

minuti .

3) Tabata : è’ un allenamento ad intervalli spesso di 20 secondi di attività e 10 secondi di riposo .

Esempio se avete tabata 8 giri di burpees e sit ups significa che per 8 volte farete 20 secondi di

burpees poi 10 secondi di riposo, 20 secondi di sit ups 10 secondi di riposo e ripetete il tutto per 8 volte .

Vi ricordo nuovamente di cercare su internet, qualora non sapeste gli esercizi citati nei workout. Non

improvvisate e cercate di eseguire una perfetta tecnica nel movimento .

BUON ALLENAMENTO !!

(15)

LE FATICHE DI GORILLA :

Siccome so che tra voi lettori appassionati di

allenamento ci sarà qualcuno che vorrà aﬀrontare allenamenti incredibili e mettere realmente alla prova il proprio stato di fitness, vi ho preparato altri

allenamenti leggendari dove io stesso ho patito letteralmente le pene dell’inferno .

ATTENZIONE : gli allenamenti che troverete qui di seguito elencati non sono una passeggiata.

Se vi ritenete atleti alle prime armi, pensateci due volte prima di cimentarvi in una di queste prove . In ogni prova, vi metterò l’eventuale attrezzatura di cui potrete aver bisogno .

Non temete, nel caso in cui non possiate eseguirli in questo periodo, il mio consiglio è’ quello di esercitarvi con gli allenamenti base che vi ho inserito sopra e

poi, tornati alla normalità, potrete provare queste fantastiche prove .

Altra cosa importante, in questi workout troverete soltanto la parte centrare dell’allenamento. La prova vera e propria. Non dimenticate di eﬀettuare lo warm up lo specific warm up e lo stretching a fine prova . Prima di svelarvi il primo workout vi elencherò qui sotto alcuni consigli uiltili per il riscaldamento la mobility e lo stretching .

(16)

WARM UP : un esercizio molto eﬃcace da poter fare come riscaldamento se non si ha a disposizione

macchinari è’ il jumping jack. Eseguitelo per circa 5’ . Se avete invece a disposizione attrezzature potrete saltare la corda, o fare la bike o il vogatore .

Lo scopo sarà quello di innalzare la vostra

temperatura corporea per prepararvi all’allenamento . SPECIFIC WARM UP : questa è’ la parte dove

dovrete andare a preparare le zone maggiormente

utilizzate durante l’allenamento . Una specific warmup che consiglio sempre e la medesima :

-

rotazioni spalle con pvc x1’

-

Intrarotazioni spalle x1’

-

Wall twist x1’

-

Wall squat x1’

-

Intrarotazioni anche x1’

Questo è’ un esempio di mobility routine che va a colpire le zone che molto spesso sono tra le più

interessate in un workout come le braccia/ le spalle/

le gambe, le caviglie e la catena posteriore .

STRETCHING : questa parte finale è’ la parte di relax, di rilassamento muscolare dedicata all’allungamento.

Lo scopo di questa parte sarà quello, oltre

all’allungamento, di riportare la temperatura corporea ai livelli normali .

Come nello specific warm up, vi consiglio di eseguire sempre esercizi specifici per i muscoli interessati

durante l’allenamento .

(17)

Adesso iniziamo a parlare di cose serie, le fatidiche prove !! Buon allenamento e mi raccomando.. Non lasciateci le penne !!

THE HEARTBREAKER 3 rounds for time :

600 mt run 100 push up 200 squat air

300 sit ups

Attrezzatura richiesta : nessuna. Magari vi servirà un cuore ed un polmone di riserva se arriverete in fondo.

1000REPSKILLING 200 push up

200 diamond push up 200 squat air

200 v ups 200 sit ups

(18)

EXTERMINATION FOR TIME :

1km run

50 deadlift ( 100/60 ) 100 burpees over the bar

1 km run

Attrezzatura richiesta : Bilanciere / set pesi

HAVOC 2 rounds :

Max eﬀort Row in 2’

Rest 30’’

Max eﬀort dumbell snatch in 2’ ( 24/16 ) Rest 30’’

Max eﬀort bike in 2’

Rest 30’’

Max eﬀort C & J in 2’ ( 24/16 ) Rest 30’’

Max eﬀort run in 2’

Rest 30’’

Max eﬀort Thruster ( 24/16 ) Rest 30’’

Attrezzatura : row/bike / dumbell

(19)

CONSUMPTION : For time :

100 cal A.bike 50 thruster ( 50/30 )

100 wall balls 150 vups 100 cal A.bike

Attezzatura richiesta : bike/ bilanciere/ set pesi/

wallball

BALE : AMRAP 30’ :

11 cal Row

11 ground to over head ( 60/40) 11 burpees over the bar

Attrezzatura richiesta : bilanciere/ set pesi/ vogatore .

Questi circuiti sopra elencati sono alcuni tra i più devastanti che abbia mai provato .

Se siete sadici e pazzi come me non vi resta che provarli. Mi raccomando fatemi sapere !

(20)

ALIMENTAZIONE :

Eccoci qui, il dilemma di ogni persona: cosa mangio per essere in forma ?

Come vi ho spiegato all’inizio, non sono qui per darvi la dieta magica o darvi l’illuminazione .

Mi limiterò a darvi dei preziosi consigli per farvi capire una buona volta come poter creare un piano

alimentare sostenibile senza estremismi e restrizioni . Partiamo dal fatto che dovete creare un qualcosa che possiate mantenere nel lungo termine . Non ha senso fare la dieta del nutrizionista Y per un mese e poi

tornare ad abbuﬀarsi come degli animali .

Il nostro organismo lavora e reagisce sul lungo termine quindi se pensate di ottenere la forma

dell’anno con un mese di dieta potete anche chiudere questa dispensa .

CONSIGLIO N 1 ) nessuno vi conosce meglio di voi stessi . Stilate una lista di alimenti che sapete essere di vostro gradimento e soprattutto altamente digeribili dal vostro organismo.

CONSIGLIO N 2 ) usate il buon senso prelidigendo fonti alimentari di qualità sia per quanto riguarda le proteine i carboidrati ed i grassi .

Vi lascio qui sotto una tabella molto utile che vi aiuterà nella scelta degli alimenti :

(21)

(22)

(23)

CONSIGLIO N 4 : il timing di assunzione dei nutrienti è’ molto importante . Vi consiglio di concentrare la maggior parte dei nutrienti tra il pasto prima e dopo l’allenamento.

Pre allenamento : alti carboidrati ( sono la benzina del nostro organismo ),medie proteine e grassi .

Post allenamento : alti carboidrati proteine e grassi . CONSIGLIO N 5 : come posso suddividere i

macronutrienti ? Proteine ti consiglio un range tra 1,5 e 2 gr per kilocorporeo.

Per quanto riguarda i grassi ti consiglio di stare intorno lo 0,8 / 1 gr per kilocorporeo.

Importante : non limitare troppo i carboidrati che soprattutto in sport di performance, sono la benzina per il nostro organismo . No carbo no prestazione . CONSIGLIO N 6 : se non sapete proprio da che parte farvi e siete ignoranti in materia, prima di creare caos nel vostro regime alimentare, il mio consiglio è’ quello di aﬃdarvi ad un nutrizionista o comunque ad un

esperto che possa guidarvi nel vostro piano alimentare . Ricordatevi che siamo ciò che mangiamo.

(24)

INTEGRAZIONE :

Pillole e polveri magiche in grado di cambiare la nostra forma fisica in uno schiocco di dita !

Mmm no non è’ proprio così . Non fraintendetemi, sono a favore dell’integrazione ma è’ bene far

chiarezza . Molto spesso si pensa che l’integratore X sia magico e ci cambi la forma fisica in pochissimo tempo . “ se prendo le proteine divento grosso anche io “ . Ragazzi mi spiace deludervi ma se mai

diventerete grossi non sarà grazie al barattolo magico ma sarà soltanto grazie alla vostra dedizione

costanza e pazienza. L’integratore avrà fatto la sua piccola parte in tutto questo enorme processo di cambiamento .

Come non vi ho dato la dieta magica, non sono certo qui per dirvi di prendere le proteine o gli omega 3 . Mi limiterò soltanto, in base alle mie conoscenze

scientifiche e alla mia esperienza, a dirvi quali secondo me sono gli integratori più eﬃcaci nell’ambito dello sport .

(25)

MULTIVITAMINICO :

A mio parere la base di una buona e solida integrazione . Gli integratori multivitaminici si

prefiggono l'obiettivo di integrare l'alimentazione, apportando vitamine (e, a seconda del prodotto, anche sali minerali, estratti vegetali e altri nutrienti) utili per supportare diverse funzionalità

dell'organismo, fisiche e psichiche. Difatti, come

abbiamo visto, i principali costituenti degli integratori multivitaminici sono implicati in numerosissimi

processi cellulari e metabolici fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo.

(26)

OMEGA 3

Altro caposaldo dell’integrazione da non sottovalutare.

Gli omega 3 sono acido grassi polinsaturi derivati dall’acido alfa linolenico.

Le principali ripercussioni cliniche ed integrative degli omega 3 sono però da attribuire a suoi suoi derivati :

-

acido eicosapentanoeico ( EPA )

-

acido docosaesaenoico ( DHA ) Perché li reputi importanti ?

Per quanto riguarda il mondo sportivo, gli omega 3 svolgono un’ azione protettiva nei confronti del

muscolo e svolgono anche un’azione anti infiammatoria e antiossidante .

(27)

CREATINA :

L’integratore forse più studiato e con più probabilità di aﬀermata eﬃcacia nel mondo degli integratori . A mio parere un’altro caposaldo dell’integrazione.

Cosa è’ ?

È’ un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro corpo .

La creatina è’ ampiamente impiegata in ambito sportivo come aiuto ergogenico.

Secondo molti, un opportuno protocollo di supplementazione garantirebbe:

• Un incremento apprezzabile delle concentrazioni muscolari di creatina, in alcuni casi di quasi il 20%;

• Un miglioramento della capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare.

• Un incremento della potenza massimale .

• Una riduzione della sensazione di fatica . Come si utilizza ?

Esistono due principali modi di assunzione:

1)Il primo consiste in :

• 20g di creatina al giorno (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico).

(28)

• terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g di creatina al giorno (fase di mantenimento).

2) Il secondo invece :

Il secondo protocollo di assunzione consiste invece nell'assunzione giornaliera di 3-6 g, senza fasi di carico e mantenimento.

Io ho apprezzato molto di più questo metodo rispetto all’altro. Consiglio l’assunzione della creatina in

abbondante acqua a fine di un pasto ad alta quantità glucidica .

(29)

Gli integratori che vi ho elencato qui sopra sono a mio parere alcuni tra gli integratori più efficaci ed utili per uno sportivo, ce ne sono a milioni ma questi per me sono diciamo la triade che non può mancare in un buon programma integrativo per uno sportivo alla

ricerca della performance e di un buon stato di fitness.

Non vi ho inserito le proteine poiché non le reputo un vero e proprio integratore ma una differente fonte proteica in polvere.

Un ultimo consiglio che posso darvi è’ quello di scegliere integratori di massima qualità è purezza, preferibilmente Made in Italy .

Io mi affido ad Ethic sport, marchio italiano leader nell’integrazione.

(30)

CONCLUSIONE :

Quello che vi aspettavate sicuramente era un allenamento da poter fare a casa .

Ciò che ho deciso di donarvi gratuitamente è’ molto di più : una parte della mia conoscienza inerente al

mondo del fitness .

Spero facciate tesoro di queste informazioni e vi auguro con tutto il cuore un buon allenamento . Geremia Nannini

Gorilla Lab founder

Coach & Personal Trainer

(31)

(32)