I protagonisti della dieta mediterranea: gli alimenti delle nostre terre.
Cinquant’anni di ricerche e studi di popolazione hanno portato il mondo scientifico a ritenere la dieta mediterranea un importante alleato della salute. Importanti sono i protagonisti di questo tipo di alimentazione e le loro caratteristiche chimiche.
L’Istituto Superiore di Sanità intraprende un generale approccio al tema alimentare della dieta mediterranea informandoci che “grande spazio trovano verdura e frutta di stagione, cereali, soprattutto integrali. Limitati invece i consumi di carne (che è di preferenza bianca) e di grassi animali; importante il consumo di pesce, in particolare azzurro. Il condimento preferito è l’olio di oliva, meglio se extra vergine; regolare il consumo di vino, in quantità moderata. Una menzione a parte i legumi, freschi e secchi, che rappresentano una importante fonte di proteine vegetali”.
Oggigiorno per una migliore descrizione degli alimenti sono stati individuati sei gruppi alimentari.
Si individuano:
Carne, pesce e uova Latte e derivati Cereali e tuberi Legumi
Grassi e oli da condimento Ortaggi e frutta
Carne, pesce e uova
Sono gli alimenti con effetto plastico nei confronti dell’organismo, ricchi di proteine ad alto valore biologico, ferro a rapido assorbimento e presentano le vitamine del gruppo B (cobalamina e riboflavina).
La ricchezza di protidi permette un elevato apporto di azoto proteico che risulta indispensabile per le funzioni di crescita e mantenimento
dell’organismo come importante è l’apporto di proteine essenziali dato da carne, pesce e uova.
La carne è un’eccellente fonte di vitamine del complesso B, come la B12 (manzo, vitello e agnello), oltre che di zinco e di potassio.
Il pesce, importante protagonista della dieta mediterranea, contiene fosforo e rappresentano una grande risorsa di iodio se il loro habitat è quello marino. Risultano carni più magre di quelle derivate
dall’allevamento per lo scarso contenuto di tessuto connettivo che si traduce anche con una migliore digeribilità. La quantità dei lipidi è migliore in relazione alla carne, per il loro prevalente contenuto di acidi grassi polinsatuti.
Dell’uovo sappiamo che è ricco di ovoalbumina, lipoproteine, lecitina (importante per le cellule del sistema nervoso), metionina (efficace per la protezione del fegato), vitamine A, B1, B2, potassio, ferro, zolfo e magnesio. Si definisce come “alimento completo” per la sua ricchezza nutrizionale. E’ consigliato un uso di massimo 3 uova alla settimana; un abuso potrebbe compromettere il valore ematico di colesterolo anche se, recenti studi, hanno dimostrato che il colesterolo di origine alimentare è responsabile per solo il 15-25% del livello del colesterolo in circolo.
Latte e derivati.
Il latte rappresenta una importantissima fonte di calcio e fosforo, di alcune vitamine del gruppo B, di lipidi saturi e di proteine ad alto valore biologico.
Il latte è il primo alimento della vita e ancora oggi presenta molte componenti poco conosciute. Restando costante il contenuto proteico e quello glucidico abbiamo variazione di quantità di lipidi e di conseguenza
l’apporto calorico nelle variazione tra latte intero, parzialmente o totalmente scremato.
Con la lavorazione del latte è possibile realizzare due importanti derivati, oggi importanti quanto il latte stesso nella dieta mediterranea: lo yogurt e soprattutto i formaggi.
Il formaggio è prodotto separando la componente solida del latte, la cagliata, dalla sua parte liquida, il siero. Il valore nutritivo varia con il contenuto di grassi del prodotto di origine (latte o panna) e a seconda del processo produttivo utilizzato. Più dura è la pasta e più alto è il contenuto di calcio e di proteine. I formaggi definiti “freschi” contengono meno calcio e ancora abbastanza proteine, mentre quelli cremosi sono fonte di poco calcio e proteine. Il contenuto di sali minerali risulta abbastanza alto dopo il
processo produttivo.
L’altro derivato è lo yogurt che viene prodotto partendo da latte fresco intero o scremato che viene bollito e concentrato tramite
evaporazione industriale. La fermentazione si ottiene con l'aggiunta di due batteri, il Lactobacillus acidophilus e lo Streptococcus thermophilus. Il tenore di grassi, glucidi e calorie è molto variabile per l’enorme differenze di produzione che oggi è presente nell’industria. Anche se di questo
derivato non abbiamo fonti storiche molto certe (yogurt greco), la sua importanza nella dieta mediterranea attuale è confermata grazie alle sue proprietà nutritive ed è spesso inserito nella dieta.
Cereali e tuberi.
I cereali ricchi di amido e quindi fonte di carboidrati complessi apportano proteine a basso valore biologico, vitamine del gruppo B e fibra alimentare.
Ai cereali di origine mediterranea come il grano, l'orzo, la segale, l'avena, il riso, il miglio e il sorgo, coltivati fin dagli egiziani oggi si è sommato il mais, nativo del continente americano e insieme rappresentano ancora oggi la base dell’alimentazione dell’uomo dopo più di 6000 anni. L’amido è il carboidrato costituente di questi alimenti che forniscono
energia all’organismo per le più svariate funzioni. Le proteine, anche se non sono di alto valore biologico, si completano “avvicinandosi” alle proteine di origine animale quando i cereali vengono consumati insieme ai legumi. I carboidrati devono ricoprire il 55-60 per cento dell’apporto energetico giornaliero permettendo all’organismo un substrato energetico senza intaccare le risorse proteiche.
Quando si parla di cereali e di alimentazione non si può non citare due importanti protagonisti della dieta che hanno sempre fatto parte della storia alimentare di tutte le genti del bacino del mediterraneo: Pasta e Pane
La pasta, “invenzione” tutt’oggi rivendicata da molti paesi come Francia, Italia e Cina, è il prodotto più semplice composto da farina di cereali e acqua. Dal punto di vista nutrizionale, la pasta fornisce amido, proteine vegetali, vitamine del gruppo B, ferro e fosforo. Tutti questi elementi aumentano, in percentuale, quando la pasta è integrale o non raffinata. E’ di facile digeribilità e i carboidrati, presenti soprattutto nella forma complessa vengono assimilati lentamente dell’organismo provocando una prolungata sensazione di sazietà. La pasta ha la reputazione di essere un
cibo molto calorico (350Kcal ogni 100g), ma in realtà la maggior parte delle calorie viene fornita dal condimento aggiunto come olio, burro, panna e formaggi oltre che varie salse.
Il pane è un preparato costituito da un impasto di farina, acqua e sale che viene fatto lievitare, modellato in diverse forme e poi cotto al forno. Rappresenta il più antico prodotto derivato dai cereali ed è sempre stato alla base dell’alimentazione dell’uomo. Il contenuto proteico, lipidico e
glucidico è assai omogeneo nelle numerose tipologie di pane. Al contrario fibre, sali minerali e vitamine cambiano di qualità e quantità nelle diverse tipologie di pane prodotte.
Legumi
Caratterizzano questo gruppo di alimenti le fibre alimentari, le vitamine del gruppo B, ferro, calcio, carboidrati complessi e proteine di discreto valore biologico.
I legumi fin dall’antichità sono sempre stati i protagonisti della alimentazione delle genti e anche nei momenti storici più difficili il loro consumo era presente . Tra tutti i fagioli sono stati i più coltivati e
consumati e anche oggi hanno un ruolo di primo piano dell’alimentazione dei paesi del mediterraneo. La loro importanza è citata anche in alcuni detti dei nostri avi: “I fagioli sono la carne dei poveri”. I legumi, oltre ad essere importanti per le vitamine e i sali minerali che contengono, trovano una combinazione vincente se consumati insieme ai cereali come pasta e pane. Questo avviene perché cereali e legumi presentano rispettivamente le proteine metionina e cisterna, mentre i legumi sono ricchi di lisina. Pasta e piselli o pasta e ceci rappresentano quindi delle scelte vincenti perché la carenza di ognun gruppo si completa con la presenza di proteine dell’altro e viceversa e completandosi diventano un pasto in cui è possibile rintracciare proteine simili a quelle di origine animale.
Presenti molte proteine + aminoacidi solforati = proteine nobili della carne e del pesce
Grassi e oli da condimento.
Grandi fonti di lipidi, acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi oltre che di acidi grassi essenziali (acido linoleico) e vitamine A, D ed E (vitamine liposolubili).
Per l’alimentazione si usano soprattutto oli vegetali come quello di oliva, d’arachide, di girasole e di mais, mentre quelli di origine animale sono utilizzati principalmente come integratori alimentari. Gli oli vegetali non contengono ne proteine, ne carboidrati, ma contengono vitamine A, D ed E. Essendo costituiti per la maggior parte da grassi, forniscono molte calorie ( 9 calorie ogni grammo). Ogni tipo di olio è costituito da una particolare combinazione di acidi grassi in quantità diversa. I grassi monoinsaturi (oleico) e polinsaturi (linoleico) sono considerati più sani di quelli definiti saturi e per questo si raccomanda l’utilizzo moderato di oli con prevalenza di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Nella dieta mediterranea trova un ruolo fondamentale l’olio di oliva che fino dall’antichità è stato utilizzato a scopo alimentare dagli abitanti del bacino del Mediterraneo. Studi recenti hanno dimostrato l’importanza di questo alimento per la presenza di sostanze antiossidanti, steroli, idrocarburi e un moderato consumo permette il controllo del livello del colesterolo HDL (colesterolo definito buono) e apporta una riduzione dell’attività dell’enzima L-CAT che si traduce con una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo).
Nell’alimentazione vengono utilizzati altri grassi come burro, strutto, lardo e margarina. Il burro contiene più dell’80per cento di sostanze grasse oltre che acqua, sostanze azotate e sali. Lo strutto contiene il 99per cento dei
lipidi e per questo viene raccomandato un utilizzo sporadico. La margarina “nata” in Francia nel XIX secolo è composta di grassi di origine vegetale, ma può anche contenere grassi di origine animale e, a differenza del burro, quando è esclusivamente vegetale è priva di colesterolo. I grassi sono indispensabili al nostro organismo per veicolare l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine liposolubili e il loro fabbisogno quotidiano deve essere
intorno al 25-30per cento delle calorie totali.
Frutta e Verdura.
Importanti per la ricchezza di vitamine, minerali, fibra alimentare, zuccheri (fruttosio per la frutta) e di acqua.
Della verdura fanno parte un grandissimo numero di alimenti che possono derivare da molteplici parti della pianta; come radici, fusto, frutti, foglie e fiori. Questa classe di alimenti è
rappresentata da prodotti che sono costituiti da più del 80per cento di acqua e da pochissime proteine mentre sono assenti carboidrati e zuccheri. Sono una preziosa fonte di sali minerali, vitamine e fibre. La fibra è costituita da cellulosa, emicellulosa e pectina sostanze che non vengono attaccate dagli enzimi digestivi ( perché costituite da β legamenti), quelle insolubili modificano la motilità intestinale aumentando la massa fecale e portando una riduzione dei tempi di transito (effetto di prevenzione oncologica). Le fibre idrosolubili invece, contenute soprattutto nella frutta creano soluzioni altamente viscose portando ad una riduzione del tempo di svuotamento gastrico e riducono il captaggio di carboidrati, lipidi e colesterolo a livello dei villi intestinali.
Ha un buon contenuto di zuccheri e, soprattutto di vitamine
idrosulubili e minerali. Se delle verdure la proteina più importante è la pro-vitalinaA, nella frutta individuiamo l’acido ascorbico (vitamina C ) oltre
che potassio, calcio, ferro e magnesio. Se possibile, la frutta fresca e di stagione andrebbe sempre consumata con la buccia, in quanto la parte vicino alla superficie ha la maggior densità nel totale di vitamine, fibre e minerali. Questi alimenti devono essere sempre consumati come ci insegna la dieta mediterranea.
Bevande.
Nella storia è possibile rintracciare nell’alimentazione l’utilizzo di molti tipi di bevande: l’acqua, il vino, la birra, i succhi di frutta, il caffè e il tè. All’acqua è possibile riconoscere svariate qualità date dalla
composizione minerale: favorisce processi digestivi, regola il volume inter- extra-cellulare , la temperatura corporea, il trasporto di nutrienti e
l’eliminazione delle scorie. L’acqua è indispensabile per la vita e se ne consiglia un consumo opportuno in relazione alle caratteristiche corporee. La birra che contiene tracce di vitamine e sali minerali, utilizzata fin dagli Egiziani,ha lasciato il posto al vino che, gustato fin dai tempi dell’antica Roma, è diventato oggi un importante protagonista della dieta mediterranea. Recenti studi, come il “paradosso francese” hanno dimostrato l’utilità di un consumo giornaliero di non più di un bicchiere ( 75 cl ) di vino rosso per la prevenzione di patologie cardio-vascolari e come “difesa” per un consumo leggermente superiore di alimenti come i formaggi. Nella dieta
mediterranea oggi è possibile rintracciare altre bevande come i succhi di frutta e il caffè. I primi hanno un’origine francese, mentre ancora misteriosa è la nascita del caffè nella storia. Negli ultimi decenni abbiamo assistito anche all’introduzione di tè e alcolici industriali.
