Indice. Sessione Uno 14 Sessione Due 29 Sessione Tre 34 Sessione Quattro 40 Sessione Cinque 41 Sessione Sei 47 Sessione Sette 63 Sessione Otto 68

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- il manuale -

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2 Indice

Sessione Uno 14

Sessione Due 29

Sessione Tre 34

Sessione Quattro 40

Sessione Cinque 41

Sessione Sei 47

Sessione Sette 63

Sessione Otto 68

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3 Benvenuto e Introduzione al Corso

Benvenuto Grazie per esserti unito a me in questa esperienza immersiva online di otto settimane, che esplora il potenziale valore dell’integrare la meditazione mindfulness, sia in modo formale che informale, nella tua vita, nel tuo lavoro e nel tuo cuore Nelle prossime settimane, intraprenderemo insieme un’avventura profonda, che richiederà disciplina e al tempo stesso gentilezza, riconoscenza e amorevolezza Ci addentreremo nella piena bellezza di ciò che sei, in quanto essere umano, e di come la pratica della consapevolezza, momento per momento, una consapevolezza non giudicante – o min- dfulness-, possa metterti in contatto con ciò che c’è di più profondo, migliore e saggio, dentro di te Si tratta di un’avventura e di un’esplorazione che spero possa diventare per te una solida base, a partire dalla quale vedrai dispiegarsi la tua vita

Come suggerisce il titolo di questa esperienza immersiva, la mia speranza è che, sia che tu non conosca ancora la mindfulness come pratica di meditazione e come modo di essere, o che la stia già coltivando da un certo periodo di tempo, questo corso, insieme all’impegno che metterai nello stabilire una pratica continuativa, ca- talizzerà nuovi modi di aprirsi a una vita che è tua, e tua soltanto, una vita da vivere nella sua pienezza

Questo programma ha lo scopo di darti un senso profondo di ciò che è la mindfulness, e di cosa potrebbe essere possibile se ti dedicassi a coltivarla regolarmente, scoprendo un modo concreto e saggio di metterti in relazione con la tua esperienza, che si svolge momento per momento Lungo il cammino, ci impegneremo in varie pratiche mindfulness formali e informali, partendo proprio da dove ti trovi ora, qualunque siano le tue circostanze o le sfide del momento, qualunque siano le tue esperienze precedenti di meditazione, o di yoga

Man mano che esploreremo queste pratiche insieme, ti invito a prendere nota di que- gli elementi di pratica che sentirai entrare in risonanza con te, così come di altri, che all’inizio potrebbero non essere nelle tue corde Come vedremo, questa esplorazione a cuore aperto della tua esperienza e della tua motivazione a prenderti cura della tua vita in questo particolare modo, sarà al centro del nostro impegno comune, nelle prossime otto settimane In realtà, ciò che stiamo coltivando è una maggiore intimità con la no-

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stra mente, il nostro cuore, il nostro corpo, con la nostra esperienza e il nostro impegno nei confronti della nostra vita, una vita che si dispiega momento per momento

Ciò significa che ognuno di noi, in ultima analisi, dovrà assumersi la responsabilità della propria esperienza e delle proprie circostanze, uniche e personali Detto questo, l’avventura della mindfulness è in larga misura la stessa per tutti noi, perché tutti abbiamo una mente, tutti abbiamo un corpo, e tutti soffriamo a volte - soprattutto quando le cose non vanno “a modo nostro” o addirittura anche se lo fanno In realtà, infatti, potremmo non aver riflettuto a fondo su ciò che è la nostra “via” individuale, su ciò che è la nostra vita individuale, o su ciò che potrebbe essere

Allo stesso tempo, tutti noi viviamo in società, e le forze sociali hanno un enorme impatto sulle nostre vite, spesso plasmate da disuguaglianze ben radicate, e sfide che richiedono un qualche tipo di azione collettiva per trasformare la società, facendola progredire verso una maggiore giustizia, uguaglianza e benessere per tutti, andando a includere anche la giustizia climatica Le cose sono sempre state così, e lo sono tuttora Ciò significa che la mindfulness deve abbracciare una consapevolezza di un mondo più grande, il mondo in cui ci troviamo, e che spesso sono necessari cambiamenti sistemici, per rimediare a fonti durature di ingiustizia e sofferenza

Ma c’è ancora un punto di vitale importanza, prima di iniziare questo percorso

La coltivazione della consapevolezza è soprattutto una pratica etica, volta a sviluppare la saggezza incarnata e il benessere Quindi, è estremamente importante, proprio come facciamo in medicina - almeno in linea di principio, ma soprattutto basandoci sulla pratica effettiva - aderire al giuramento di Ippocrate: cioè, per prima cosa, impegnarsi a non arrecare alcun danno Ciò include sia il danneggiare noi stessi, su commissione o per omissione, o il danneggiare gli altri, in maniera intenzionale o non intenzionale Ma come possiamo sapere se stiamo causando un danno, senza permettere che le con- seguenze delle nostre azioni (e anche dei nostri pensieri e delle nostre emozioni) siano mantenute nella consapevolezza e riconosciute per quello che sono? Vediamo quindi che la consapevolezza diviene assolutamente essenziale, per conoscere ciò che è dannoso e ciò che è invece di beneficio, momento per momento, man mano che la nostra vita e le nostre azioni prendono forma, nel mondo

Inoltre, l’impegno ad osservare ciò che a volte è così difficile da vedere, non si ferma certo a noi come individui Spesso abbiamo bisogno che i nostri cari e i nostri veri ami-

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ci ci aiutino a rimanere onesti, a riflettere su quelle aree (e tutti noi le abbiamo) in cui siamo più ciechi e accecati - spesso a causa del nostro stesso egocentrismo e dei nostri pregiudizi - non riconosciuti ma impliciti - dei privilegi, dei nostri assunti e presupposti limitanti riguardo al mondo

Quindi, per favore, per quanto possibile, mentre lavoreremo assieme, settimana per settimana, tenete a mente che il non arrecare alcun danno rappresenta un principio etico

“guida”, il fondamento stesso della mindfulness, sia come pratica di meditazione formale che come modalità di essere, di muoversi nel mondo Si tratta di una lente attraverso alla quale possiamo osservare la nostra esperienza, e magari gettar luce sulla presenza di un certo grado di egocentrismo o di preoccupazione di sé, che può impedirci di vedere le cose così come sono realmente - in noi stessi, nella nostra famiglia, nella società, nel mondo - e che ci impedisce di agire in modi che riconoscono e minimizzano il danno, e massimizzano il beneficio C’è molto sul piatto della bilancia Infatti, soltanto il “Tut- to” - compresa la nostra integrità - è un modo adeguato di descrivere la base sulla quale fondare la nostra etica in quanto esseri umani, di raggiungere la nostra stessa interezza

“Il raggiungimento dell’interezza richiede che si metta in gioco tutto il proprio essere. Nulla di meno; non vi sono condizioni più facili, né sostituti, né compro- messi”.

- Carl Jung (dalla sua Introduzione al libro di D.T. Suzuki - Introduzione al Buddismo Zen) Allo stesso tempo, come già sapeva Carl Jung, perlomeno a livello intellettuale, grazie al suo essere affascinato dal Buddismo Zen, quando si tratta di pratica della meditazione, come sottolineato in particolare nelle tradizioni Zen non-duali, non c’è “nessun posto dove andare, niente da fare, e niente da raggiungere” Lo afferma il Sutra del Cuore, uno dei grandi testi del Buddismo Mahayana, risalente a oltre 1500 anni fa Questo assunto conferma che siamo già interi, anche se non ci sentiamo affatto così Sei già intero Sei già completo Per implicazione, come diciamo ai pazienti della clinica MBSR (Mindful- ness-Based Stress Reduction), quando vengono indirizzati al nostro programma, “Dal nostro punto di vista, finché respiri, c’è qualcosa di molto più ‘giusto’ che di ‘sbagliato’

in te, non importa cosa sia ‘sbagliato’, non importa con cosa hai a che fare o da cosa sei turbato, non importa quale sia la tua diagnosi”

La sfida, naturalmente, è quella di realizzare questa interezza, nel senso di renderla reale ai tuoi occhi, di farla diventare la tua realtà, di vivere quella realtà in modo “incarna- to”, nel corpo, come meglio puoi, nell’unico momento che tu o chiunque di noi abbia

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mai avuto, cioè questo E paradossalmente, come sottolineava Jung, questo “non fare”

è un lavoro molto duro E molto impegnativo Devi mettere in gioco tutto il tuo essere, nell’incontro con il momento presente

La mindfulness è contemporaneamente il lavoro di una vita, e paradossalmente, di nessun tempo Questa avventura è stata un elemento centrale della mia vita e del mio lavoro, negli ultimi cinquant’anni, e sono onorato che tu abbia deciso di unirti a me nell’esplorare e nel coltivare questo continuo svilupparsi della consapevolezza, nella tua vita Il fatto che tu abbia assunto un tale impegno nei confronti di te stesso è un ottimo segno Spero che troverai questa avventura profondamente significativa e liberatoria

Tre semplici cose da tenere a mente,

prima di intraprendere questo programma:

 Qual è la cosa più importante? Pratica, pratica, pratica E che tu possa scoprire il “tuo” modo di praticare, senza preoccuparti se sia abbastanza buono o abbastanza profondo, o di paragonarti a chiunque altro - tutti questi sono solo modi per giudicare e condannare te stesso È bello essere ispirati dagli altri e dalle loro storie, purché ci si renda conto dei loro limiti, del fatto che queste storie possano essere romanticizzate Se inizi questo percorso, e se sei motivato a continuare, perché intuisci quanto sia importante essere davvero presente nella tua vita, aprendo il cuore e creando spazio, con generosità, gentilezza e, in ultima analisi, saggezza - per quanto sia difficile da realizzare e coltivare in modo continuativo nella tua vita –, allora diventerai il miglior insegnante di te stesso, il più affidabile Avrai il programma perfetto, seppure a volte un po’ scomodo, per recuperare la tua vita e le sue possibilità, nella sua pienezza Questo include tutte le dimensioni nascoste, quelle che in un certo senso ci ostiniamo a celare a noi stessi, incol- pando poi gli altri per le circostanze, per aver bloccato quelli che definiamo “i progressi del nostro percorso”

 In questo lavoro, il miglior “progresso” è quello di non cercare di arrivare da nessun’altra parte, né tantomeno di progredire verso qualcosa È piuttosto un invito ad immergersi profondamente nella consapevolezza, ad imparare ad abitare quella dimensione del proprio essere, arrivando a fidarsi di essa, nel tempo, proprio perché ne hai scoperto l’attendibilità tu stesso In ciò consiste il “non fare”, così come le altre attitudini che ti saranno presentate in questo corso, e che

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potranno aiutarti ad approfondire come incarnare la mindfulness e la heart- fulness (la pienezza del cuore) per tutta la vita, perché, in fin dei conti, l’invito, l’intenzione che ti proponiamo è proprio quello di sviluppare la tua pratica della consapevolezza per tutta la vita, in tutti i sensi

 Ci sono molte opportunità di apprendere dal lavoro degli altri e di imparare dai grandi maestri del passato e del presente Hai tutta la vita per farlo Ma per ora, il vero lavoro sarà quello di buttarti a capofitto in questo corso, fino a quando non vivrà dentro di te, fino al punto in cui la vita stessa diventerà il tuo insegnante e il tuo laboratorio, e questo include prima di tutto il tuo corpo, la tua mente e il tuo cuore Ti suggerisco di impegnarti a fondo nella pratica, in tutti i suoi diversi aspetti, e nell’intero curriculum di questa esperienza di apprendimento immersiva, in modo completo e disciplinato, per almeno otto settimane, prima di valutare il suo potenziale di far progredire la tua vita

 Avvicinandoti alla pratica con un atteggiamento corretto, potrai scoprire che tut- to e tutti coloro che incontriamo possono fungere da insegnante di mindfulness, o heartfulness (pienezza del cuore), in quel momento In maniera molto pro- fonda, per usare le parole del poeta Derek Walcott, si può arrivare ad “amare di nuovo lo straniero che una volta eri tu stesso” offrendo sé stessi al mondo, in un modo che potrebbe essere di un certo valore per gli altri, e per il pianeta intero È possibile che il tuo amore, la tua gentilezza e la tua compassione possano scaturire da te stesso/a, senza bisogno di alcun espediente Allora, in un modo molto reale, è la vita stessa che diventa il tuo maestro di meditazione E tutto ciò che nasce in te – che ti piaccia, che ti dispiaccia, o che tu ne abbia paura - diventa il tuo programma del momento La sfida è: come ti porrai in una saggia relazione con tutto ciò? Reagirai automaticamente, senza pensare (come ovviamente facciamo tutti, di tanto in tanto), o risponderai con più attenzione? Qualunque sia la nostra reazione o la nostra risposta, in un dato momento, possiamo mantenerla nella consapevolezza, con gentilezza e senza colpe, cogliendola il prima possibile, comprendendo così se sia stata più dannosa e malsana per noi stessi e/o per gli altri, o forse più abile e sana Questa è di per sé una pratica degna di tale nome

Alcune precisazioni sul contenuto del corso:

Parlando di cose senza tempo, noterete che, man mano che andremo avanti nel corso, in alcuni punti farò riferimento all’epoca in cui è stata originariamente registrata la parte

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audio di questo programma - il 1995 Ecco perché parlo del lavoro svolto con MBSR

“nei precedenti 25 anni” Oramai sono passati ben 40 anni, siamo ancora qui e non abbiamo certo intenzione di fermarci! Ad esempio, noterai che nomino i quarterback di football americano Steve Young e Joe Montana, ma non Tom Brady, dato che Tom Bra- dy allora non aveva ancora giocato nella NFL! Cito il passaggio a un nuovo millennio, verso un futuro che ci attende Cito l’uso delle “audiocassette” per guidare le meditazioni, una tecnologia ormai quasi del tutto obsoleta, visto che ormai non usiamo solo i CD, ma anche MP3, download e app per smartphone

Il motivo per cui ci è stato possibile incorporare un programma di un’epoca precedente in un nuovo corso online, a distanza di tanti anni (l’idea di un corso online sarebbe stata di per sé incomprensibile nel 1995, dato che era prima dell’avvento globale di internet e dei dispositivi digitali, compresi persino i computer portatili, per non parlare degli smartphone e della connettività wireless) è che le pratiche di meditazione stesse sono senza tempo

Perché? Perché l’essenza della mindfulness è senza tempo, e ciò che ho offerto in quel programma, nel lontano 1995, è in gran parte simile a ciò che insegno ora, anche se il programma attuale si sarà un po’ temprato, e forse anche maturato, grazie al passare del tempo e alla pratica continua E la sua essenza sarà altrettanto rilevante tra altri vent’anni, quando il nostro mondo sarà per molti versi (senza dubbio) inimmaginabilmente diverso da com’è ora Anche allora, saremo ancora più o meno i nostri stessi sé analo- gici, che hanno bisogno di una continua messa a punto, per affrontare le sfide sempre nuove della vita, sfide che fanno parte dell’essere vivi e che non cesseranno mai di esiste- re Perché la vera sfida è proprio la condizione umana in cui siamo immersi, la sfida di riuscire a vivere una vita di pienezza, di connessione, di significato, di cura, di integrità, di intuizione e di saggezza, sia individualmente che collettivamente Un’esplorazione karmica molto impegnativa, si potrebbe dire, ma di estrema importanza per le nostre vite Un’esplorazione che siamo richiamati a compiere, in questo particolare momento storico sul nostro pianeta, con una tempistica ineccepibile ed anche molto opportuna, per molte ragioni, compresa la destabilizzazione del clima causata dall’uomo stesso Potresti scoprire che questo corso online può essere arricchito e ampliato in modi inte- ressanti di tanto in tanto, magari approfondendolo con la lettura di alcuni dei miei libri In particolare, potresti voler esplorare uno o più dei seguenti titoli: Vivere Momento per Momento; Dovunque tu vada, ci sei già; Mindfulness per Principianti; e i quattro volumi della serie Riprendere i sensi 2018/2019. Questi libri ti offriranno vari livelli di approfondimento, oltre a dettagli e prospettive sociali/globali/etiche, che potrebbero

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aiutarti a ottenere un quadro il più ampio possibile di ciò che esploreremo insieme: la mindfulness come pratica di meditazione e come modo di essere, e come entrambe le cose vadano a interfacciarsi, da una parte con lo svolgimento della tua vita, momento per momento e di giorno in giorno, dall’altra con la vastità del mondo esterno

La Mindfulness di fronte al trauma, al razzismo, alla supremazia bianca e all’ingiustizia economica

Per sostenere la tua pratica della mindfulness durante il corso, potresti trarre beneficio dal consultare altri libri, importanti e necessari, che trattano di argomenti scomodi per molte persone, riguardanti la mindfulness e il suo potenziale di gestire specifici tipi di dolore e sofferenza sociale istituzionalizzata

Se durante il corso dovessero emergere in te esperienze traumatiche del passato, o se sai già che il trauma è stato una parte significativa della tua vita, c’è un libro, pubblicato di recente, molto bello e utile, di David Treleaven: Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing (Trauma-Sensitive Mindfulness: Pratiche per una guarigione sicura e trasformativa), che potrà sostenerti in questa pratica, in maniera molto potente Potrebbe anche servire a completare e modulare il lavoro che faremo insieme online Se sei una persona di colore, gay, queer, o di genere non binario, ed hai profondamente a cuore i temi dell’ingiustizia sociale, del razzismo, dell’alterità in generale, delle loro cause e dei loro costi sottesi per la società, di come lavorare per una maggiore giustizia e guarigione, ci sono una serie di libri che potrebbero sostenere, espandere e nutrire la tua pratica, rivelando alcune delle cecità endemiche condizionate di cui siamo tutti portatori, in un modo o nell’altro Alcuni buoni punti di partenza includono: The Inner Work of Racial Justice (Il lavoro interiore della giustizia razziale), Healing Ourselves and Transforming Our Communities Through Mindfulness (Guarirci e trasformare le nostre comunità attraverso la consapevolezza), di Rhonda Magee; Mindful of Race: Transfor- ming Racism from the Inside Out, di Ruth King; Radical Dharma: Talking Race, Love, and Liberation, di Angel Kyodo Williams e Rod Owens, con Jasmine Syedullah; e Stay Woke: A Meditation Guide for the Rest of Us, di Justin Michael Williams

Se ti identifichi come appartenete alla razza bianca, comincerei con White Fragility:

Why It’s So Hard for White People to Talk About Racism (Fragilità Bianca: Perché è così difficile per i bianchi parlare di razzismo), di Robin Di Angelo

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10 Come procederemo: Struttura e componenti del corso

Questo corso è stato progettato per aiutarti ad apprendere i principi e a sviluppare le pratiche effettive della meditazione mindfulness, in un ambiente sistematico e di supporto Per questo motivo, abbiamo utilizzato una serie di strumenti per presentarti il contenuto del programma in formato online Il corso è stato studiato per essere svolto in un periodo continuativo di otto settimane Tuttavia, dato che al posto di guida ci sei tu, per così dire, potrai modificarlo in qualsiasi modo ti sembri più congeniale

Detto questo, ti suggerisco vivamente (in linea con quanto affermava Carl Jung nella ci- tazione precedente), proprio come fanno i partecipanti ai corsi MBSR (Mindfulness-Ba- sed Stress Reduction) in ospedale, di fare del tuo meglio, e di impegnarti con disciplina a svolgere un’intera sessione del corso alla settimana Ciò significa completare tutti i segmenti di insegnamento e le riflessioni per quella sessione, prima di passare alla suc- cessiva, all’inizio della settimana seguente

Ritagliarsi regolarmente tutto il tempo di cui si ha bisogno per far sì che ciò accada, rappresenta già di per sé un importante cambiamento di stile di vita - in particolare, impegnarsi nella pratica formale della meditazione, ogni giorno - sia che si abbia voglia o meno di farlo Ti esorto a prendere questo impegno con te stesso/a, considerando le prossime otto settimane come un esperimento di apprendimento, crescita, guarigione e trasforma- zione Dovrai dedicare a te stesso/a circa un’ora alla settimana, impegnandoti nelle varie sessioni di insegnamento e riflettendo sulle domande che porrò alla fine di ogni sezione Questo tipo di approccio disciplinato alla mindfulness, come pratica e come modo di essere, ha il potenziale di essere un enorme dono che puoi fare a te stesso/a, anche se impegnativo sotto certi aspetti, e difficile da realizzare, nel quadro di una vita indaffarata (a volte “troppo” indaffarata) Trattandosi di un esperimento di otto settimane, perché non immergersi in esso nel modo più completo possibile? Dopo tutto, la motivazione che ti ha spinto a iscriverti a questo corso è già di per sé una profonda risorsa e una grande alleata, se ne riconoscerai la saggezza intrinseca e la onorerai nella sua pienezza, considerandola come un esperimento limitato nel tempo di ciò che potrebbe essere possibile

A questo proposito, lo spirito di Henry David Thoreau è estremamente rilevante:

Andai nei boschi perché desideravo vivere con saggezza, affrontando solo i fatti essenziali della vita, per vedere se non fossi riuscito a imparare quanto essa ave- va da insegnarmi e per non dover scoprire in punto di morte di non aver vissuto.

—Henry David Thoreau, Walden (Vita nei Boschi)

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11 Video didattici

Il nucleo di questo corso risiede nel materiale didattico audio e video che compone ogni sessione Considerale come delle vere e proprie lezioni da frequentare, alle quali dovrai concedere la tua completa attenzione In queste sezioni di insegnamento, esploreremo il paesaggio, i concetti, le pratiche, i principi e le poesie che potranno contribuire a nutrire la tua pratica della mindfulness, sperando di ispirarti e di aiutarti a scoprire il suo potenziale valore e il suo ruolo nella tua vita, a partire dalla tua esperienza diretta Nell’ambito di questo corso sono disponibili anche versioni audio di ciascuna delle sezioni video, nel caso in cui desiderassi utilizzarli durante la tua giornata Tuttavia, piuttosto che usarli in palestra o mentre porti a spasso il cane, se posso darti un consiglio, quando sei in palestra, è molto meglio che tu sia pienamente e consapevolmente in palestra, e quando porti a spasso il cane, se ne hai uno, è meglio stare pienamente con il tuo cane Questo ti sarà molto più utile, rispetto a dover dividere la tua attenzione in quei momenti, ascoltando la mia voce nei tuoi auricolari Naturalmente, ascoltare le sessioni audio in macchina, mentre sei alla guida, può essere molto comodo e anche di beneficio, purché si presti attenzione anche a ciò che succede attraverso il parabrezza! Mai e poi mai chiudere gli occhi, a meno che l’auto non sia parcheggiata! Puoi essere altrettanto presente e praticare con gli occhi ben aperti, in ogni momento, anche quando non sei alla guida Tieni anche presente che le varie sezioni audio e video, indipendentemente dal contenuto, sono in realtà destinate ad essere considerate come porte leggermente diverse per accedere alla stessa stanza, la stanza del tuo cuore e della tua mente, la stanza della tua consapevolezza e del tuo impegno nei confronti della mindfulness, sia come pratica di meditazione formale che come modo di essere L’invito è quello di entrare attraverso questi portali, a qualsiasi livello desideri, impegnandoti a fondo in questo corso, settimana dopo settimana, lasciando che la tua esperienza ti guidi e ti nutra, con grande fiducia Il mio suggerimento è di ascoltare le versioni audio più volte durante la settimana a cui sono state assegnate, e anche di tornare alle settimane precedenti e di riascoltarle Pen- so che scoprirai che sono tutti modi per indagare a fondo nel curriculum che stiamo abbracciando Ascoltando più volte, credo che potrai sentire cose che magari non avevi notato prima, nella stessa clip audio Inoltre, ti invito ad immergerti completamente nelle poesie che reciterò, di tanto in tanto, ascoltandole con il cuore

Immagino che avrai rapidamente la sensazione che l’ascolto degli audio e la visione dei video sia anch’esso parte integrante della pratica della meditazione Si tratta infatti sia di

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meditazioni guidate, che di un invito a una profonda indagine, basata sulla tua motivazione iniziale, quella che ti ha portato a intraprendere questo programma La cosa più importante è che tu ti diverta con gli audio, i video e le varie pratiche di meditazione formale E che, naturalmente, non ti prenda troppo sul serio, né prenda troppo sul serio il programma di questa esperienza di apprendimento immersiva Sappi che la mindfulness, come pratica e come modo di essere, è troppo seria per essere presa troppo sul serio Seriamente!

Sessione di domande e risposte e pratica guidata

Allo scopo di sostenerti e guidarti durante la pandemia di coronavirus che stiamo at- tualmente vivendo tutti, ci saranno sessioni di domande e risposte registrate Questo ci darà l’opportunità di confrontarci su tematiche attuali in questo momento così critico Ci permetterà anche di nominare e di riconoscere l’enormità dello stress, del dolore, delle perdite e della continua incertezza che hanno accompagnato questa pandemia globale, che sta avendo un impatto diverso nei diversi Paesi, a causa di numerosi fat- tori, e a cui i vari Paesi stanno rispondendo in modi differenti Esploreremo anche altre efficaci modalità di usare la mindfulness nella vita di tutti i giorni, per aiutarci ad affrontare e gestire l’enormità dei cambiamenti, delle perdite e del dolore che potremmo sperimentare nel corso delle prossime otto settimane e, una volta che il corso sarà terminato, a gestire qualsiasi cosa dovremo affrontare nel corso della nostra vita L’auspicio è che ciò che impareremo lungo il cammino sarà di vitale importanza per mantenere la nostra sanità mentale, la buona volontà e la resilienza, oltre a sviluppare un modo veramente saggio e compassionevole per affrontare le circostanze del momento, mentre sta emergendo una nuova realtà post-pandemica, prendendoci cura di ciò di cui la maggior parte di noi ha bisogno di prendersi cura La mindfulness, come pratica di meditazione e come modo di essere, ha infatti il potenziale per aiutarci a non perdere la testa quando ne abbiamo più bisogno, e a sfruttare tutta la saggezza che possiamo raccogliere, per navigare nell’ambiente post-pandemico con integrità, dignità ed efficacia

Come ulteriore supporto quindi, abbiamo creato due occasioni all’interno del corso, in cui avrai l’opportunità di approfondire la tua pratica e di ascoltare le risposte alle domande più comuni sul nostro percorso insieme Nella nostra prima versione del programma, queste domande sono state fatte in diretta dagli studenti Abbiamo quindi incluso nel corso le registrazioni di queste sessioni, per approfondire e arricchire la tua esperienza In queste sessioni uniche, coglieremo anche l’opportunità di esplorare insieme alcune pratiche guidate di mindfulness

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La prima di queste sessioni è inclusa nella Sessione Quattro e la seconda nella Sessione Otto, la nostra ultima sessione insieme Spero che scoprirai che in queste esperienze di apprendimento potrai imparare moltissimo dai commenti e dalle domande degli altri

Domande di riflessione

Alla fine di alcune sezioni del corso, troverai alcune domande di riflessione Esse hanno lo scopo di aiutarti ad approfondire la tua esperienza della pratica della meditazione e le sue applicazioni nella vita quotidiana Sentiti libero/a di incorporare queste domande in un diario, o qualsiasi altro modo ti permetta di elaborare al meglio la tua esperienza

Diario

Per alcune persone, il diario può rivelarsi uno strumento molto potente per approfondire la comprensione di sé stessi Se fosse anche il tuo caso, potrebbe essere particolar- mente prezioso tenerne uno, proprio per integrare gli insegnamenti che riceverai nella tua vita di tutti i giorni Non è affatto necessario, e io stesso non scrivo diari, anche se di tanto in tanto prendo appunti sulle intuizioni che possono scaturire dalla mia pratica e dall’esperienza complessiva

Se ti senti motivato a scrivere un diario, scegli il sistema che ti è più congeniale, ideal- mente uno che ti permetta anche di disegnare, o di aggiungere riflessioni con la voce Sentiti libero di riflettere se il prendere appunti di un tipo o di un altro potrebbe essere di supporto ai tuoi sforzi, durante l’esecuzione di questo programma, e se ti può essere utile D’altra parte, potresti anche considerare che la pratica stessa implica prendere nota di ciò che si sta sviluppando, momento per momento, nella consapevolezza - non prendere appunti!

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14 Sessione Uno Coltivare l’Intimità

Diamo subito inizio al nostro percorso insieme Nel video di questa sessione di apertu- ra, esploreremo (1) la coltivazione di una pratica formale e informale di mindfulness;

(2) la logica alla base dell’introduzione della pratica della mindfulness nella tua vita; e (3) cosa puoi aspettarti nelle prossime settimane, man mano che pratichiamo e impa- riamo insieme in questo modo

Domanda di riflessione

Di seguito, troverai la prima domanda di riflessione Come accennato in preceden- za, queste domande vogliono essere un’opportunità di approfondire il tuo impegno nel tuo personale processo di inquiry (indagine interiore) un modo dare il benve- nuto a tutto ciò che potrà emergere nella tua esperienza, man mano che ti addentri in questo programma Sentiti libero di portare con te queste domande oltre questa piattaforma online, magari tenendo un diario su carta, in modo analogico, come se fosse un esercizio

Domande di Riflessione e Diario

Prenditi un momento per riflettere sui seguenti suggerimenti per il tuo diario

Quando ti senti pronto, scegli il tuo metodo preferito - che sia carta e penna, un docu- mento in Word, o uno strumento online per registrare le tue risposte alle domande che ti verranno poste

In questo video, ti invito a riflettere su (1) cosa ti porta davvero, davvero, davvero alla mindfulness? e (2) perché ti stai impegnando in questa pratica ora, in questo particolare momento della tua vita?

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Potrebbe esserti utile prenderti qualche momento per soffermarti su queste due domande, proprio adesso, non tanto per esplorarle attraverso il pensiero, ma quasi come se avessi fatto cadere un sassolino in un pozzo profondissimo, e stessi cercando di per- cepire il suono del sassolino che entra a contatto con l’acqua Continua poi a seguire il sassolino (sotto forma di una o entrambe le domande) giù, giù, giù, giù fino alla profonda sorgente del tuo cuore, ricevendo e accogliendo tutto ciò che entra nella tua consapevolezza da questo ascolto profondo, da questo momento non giudicante, che va ben al di là del semplice pensare o riflettere

E, detto fra noi, va benissimo anche non sapere perché ti sei iscritto a questo corso Il tuo intuito ha una sua profonda intelligenza Qui non ci sono risposte sbagliate o im- perfette

In questo profondo esercizio di ascolto, ti stai semplicemente abbandonando, momen- to per momento, a tutto ciò che sorge nella tua mente e nel tuo cuore, ti stai aprendo a tutto ciò, qualunque cosa sia, accogliendo il tutto nella tua consapevolezza

In questo modo, stai facendo amicizia con la consapevolezza stessa e stai imparando a dimorarvi, pienamente presente, pienamente a casa, senza cercare di andare da nessun’altra parte, o di giudicare la tua esperienza in alcun modo

È allo stesso tempo un modo profondo di conoscere e un nuovo modo di essere, ed è immediatamente disponibile, in qualsiasi momento

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16 Al cuore della questione: Cos’è la Mindfulness?

Se vogliamo addestrarci a praticare la mindfulness, potrebbe essere utile capire cos’è davvero questa mindfulness - e anche cosa non è In altre parole, è importante getta- re uno sguardo su alcune comuni idee sbagliate sulla meditazione e la mindfulness In questa sezione, esploreremo queste domande, ed esamineremo quanto facilmente possiamo diventare prigionieri del nostro stesso pensiero, delle nostre ipotesi non analizzate e delle narrazioni che ci raccontiamo sulla realtà, la maggior parte delle quali semplicemente non sono vere (o lo sono solo in parte) La mia speranza è che tu possa arrivare a vedere come il prestare attenzione di proposito al momento presente possa liberarci da questa spiacevole - e di solito inconsapevole - abitudine automatica della mente, aiutandoci ad essere più aperti alle meraviglie, alle possi- bilità, e in ultima analisi ai vari livelli di libertà che sono sempre possibili, anche in circostanze molto impegnative

La mia definizione operativa di mindfulness è la seguente:

“La consapevolezza che sorge dal prestare attenzione, di proposito, al momento presente, in maniera non giudicante”.

La Mindfulness è una pratica etica:

Come vedremo in seguito, “non giudicante”, nella definizione di cui sopra, non significa che non avremo alcun giudizio Avrai un sacco di giudizi L’invito è quello di sospende- re il giudizio, e di discernere qualsiasi cosa stia sorgendo, nel modo più imparziale possibile, riconoscendo però allo stesso tempo, per quanto possibile, quando ciò che sorge nella tua mente e nel tuo cuore è fondamentalmente sano e in linea con il non fare alcun male, e quando è malsano e potenzialmente tossico e dannoso Questo riconoscere, è la chiave di tutto “Non giudicare” non significa essere certo essere immorali o disinteres- sati, né tantomeno essere consapevoli dei propri impulsi a causare danni in un modo o nell’altro, e continuare a causare danni comunque

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Al contrario, come abbiamo già accennato, si tratta di una pratica che trae fondamen- to dai principi dell’etica, che si poggia esplicitamente sul non fare alcun male, in linea con l’astenersi da qualsiasi atto dannoso, per sé o per gli altri: astenersi dall’uccidere, dal mentire o da altre forme di linguaggio dannoso, dal prendere ciò che non ci è dato liberamente (in altre parole, dal rubare), da una condotta sessuale scorretta e dall’abuso di sostanze intossicanti, che portano alla sconsideratezza

Possiamo quindi affermare che nella pratica sia stato introdotto un certo grado di auto- regolamentazione, di saggia moderazione

Fin dall’inizio del nostro percorso insieme, è importante riconoscere quello che sarà un tema centrale del viaggio - ovvero che praticare la mindfulness, sia come meditazione che come stile di vita, significa davvero lavorare con qualsiasi cosa emerga nella tua vita, per quanto indesiderata, per quanto dolorosa possa essere, per quanto sia difficile osservarla e gestirla in modo appropriato

E farlo poi con tutta la gentilezza, l’accettazione di sé e l’autocompassione possibile Nessuno dice che sia facile Eppure, in fin dei conti, la vita stessa è il “curriculum”, quando si tratta di vivere con consapevolezza, di sperimentare un rapporto almeno un po’

più saggio e gentile con la sofferenza - la nostra e quella degli altri

Il potere della mindfulness sta nel comprendere che, qualsiasi cosa ti si presenti – che sia piacevole, spiacevole o neutrale – abbiamo la possibilità di entrarvi in relazione in maniera più saggia, riconoscendo i pensieri come pensieri e le emozioni come emozioni, come “eventi” distinti nel campo della consapevolezza O, per dirla in modo diverso, riconoscendoli come “modelli climatici” della mente, piuttosto che come affermazioni o segnali di una qualunque verità In maniera del tutto simile, possiamo affermare che anche le narrative che i pensieri e le emozioni ti portano così spesso a generare sulla tua vita, su chi sei o su chi non sei, non sono reali, almeno non completamente reali Lavo- rando con i nostri pensieri e le nostre emozioni, grazie a questo modo di “fare amicizia”

con essi, attraverso la pratica continua, possiamo recuperare e vivere pienamente tutti i momenti della nostra vita: quelli buoni, quelli cattivi e anche quelli brutti Possiamo smettere di aspettare che accada il prossimo evento, o che arrivi il prossimo momento, o che qualcosa migliori, in un qualche punto del futuro Iniziamo a fare amicizia con ciò che c’è, proprio perché esiste qui, in questo momento

Non si tratta mai di forzare un qualcosa, quindi Al contrario, si tratta di un semplice invito alla gentilezza e alla pazienza con noi stessi, in qualunque momento È un invito

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a confidare nella propria bellezza e bontà intrinseca, ad essere disposto a considerare il fatto di essere già “ok”, a riconoscere (o perlomeno a contemplare) la possibilità che ci sia qualcosa di più giusto che di sbagliato, in te, e non importa cosa sia “sbagliato”, come diciamo ai nostri pazienti nei corsi di MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Di seguito, alcune comuni concezioni errate sulla meditazione Molti pensano che si tratti di:

(1) cercare in qualche modo di svuotare completamente la mente, spegnendo il pensiero,

(2) sopprimere le emozioni,

(3) raggiungere uno stato di beatitudine

La meditazione non è nessuna di queste cose In realtà, non stiamo cercando di raggiungere nessuno stato particolare Piuttosto, ci abbandoniamo alla nostra esperienza così com’è, abbracciandola nella consapevolezza, senza cercare di cambiarla in alcun modo Riconosciamo i nostri pensieri come pensieri, e non come la verità delle cose, e le nostre emozioni come emozioni - esperienze da cui possiamo imparare, compreso il modo in cui si esprimono, sia nel corpo che nella mente E possiamo farlo soltanto se accogliamo semplicemente ciò che accade in un dato momento, senza farci coinvolgere da nessuna storia, come ad esempio giudicare se abbiamo fatto una meditazione “buona” o una meditazione “cattiva” Se sei vigile e consapevole, si può affermare in maniera approssi- mativa che per il momento la tua meditazione sia sufficientemente buona E se poi ti fai prendere dalle storie, beh, benvenuto nel club! Anche questo può diventare oggetto di consapevolezza, e nei momenti in cui lasciamo che ciò accada beh, indovina un po’?

Non ne siamo più così coinvolti

Possiamo imparare ad essere più pienamente nel corpo, adesso, nel momento presente, così com’è, e così come siamo noi, in questo momento La mindfulness è una pratica, un modo di mettersi in relazione con l’esperienza Non è un’idea o una filosofia, un catechismo o un’ideologia È un modo di essere, o potremmo dire, un Modo di essere, con la M maiuscola

“Dieci anni fa, mi sono voltato per un attimo, ed è diventata la mia vita”.

— commento di un partecipante a un seminario aziendale con il poeta David Whyte

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19 Domande di riflessione e Diario

 Da ciò che hai sperimentato finora, in che modo, se ti è accaduto, trovi che il tuo senso di cosa sia la mindfulness sia cambiato, anche in questa fase iniziale del processo? E se percepisci un cambiamento, qualcuno dei contenuti del programma, compresa la poesia, ha influenzato la tua motivazione a praticare oggi, domani e oltre, in un modo o nell’altro?

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20 L’esperienza di essere vivi

“La gente dice che ciò che tutti cercano sia il senso della vita. Io non credo sia quello che stiamo davvero cercando. Credo che ciò che stiamo cercando sia l’e- sperienza di essere vivi...”.

—Joseph Campbell, The Power of Myth (Il Potere del Mito), con Bill Moyers

La caverna di Platone e la prigione di Einstein

A questo punto, ci addentreremo un po’ più a fondo nei temi che abbiamo iniziato a esplorare insieme: quanto sia facile per noi perdere il momento presente, e quanto la mindfulness possa aiutarci a recuperarlo, ad abitarlo, e quindi a liberarci dalla tirannia di narrative imprecise, o incomplete, o insignificanti, che siamo così abituati a generare su noi stessi, su chi siamo, su dove stiamo andando, e spesso su cosa c’è di sbagliato in noi Quando riusciamo a vedere questa finzione, che continua incessantemente nella nostra testa, per quello che è, ci apriamo a nuovi livelli di libertà Arriviamo ad essere più pienamente in contatto con la vita stessa, che si svolge momento per momento e respiro per respiro, nel nostro corpo E forse, iniziamo a diventare un po’ più consapevoli di quanto ci facciamo coinvolgere dal nostro egocentrismo e dalle nostre preoccupa- zioni, e di quanto ci identifichiamo con le nostre innumerevoli narrative, insignificanti e imprecise E in questa consapevolezza, diventiamo più pienamente vivi, più aperti a vedere, a realizzare nuove possibilità Vediamo emergere elementi nuovi, che forse non avevamo mai riconosciuto prima

Non è forse vero che abbiamo tutti l’abitudine di riempire la nostra vita di impegni, di fare, di fare, di fare, passando da una cosa all’altra, spesso senza prenderci un attimo per

“riprendere fiato”? Ci facciamo prendere fin troppo facilmente dalla fretta incessante e dalle tante richieste del mondo esterno, oggi più che mai spinti dalla dipendenza ai dispositivi elettronici, che ci incoraggiano a rimanere in contatto continuo con il mondo attraverso i nostri canali digitali preferiti, compresi gli infiniti social media Possiamo

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essere in contatto con tutto e tutti, e allo stesso tempo, lontani anni luce dal contatto con noi stessi e con la nostra vita analogica, comprese le persone a cui siamo più vicini Pos- siamo anche perdere completamente il contatto con il nostro corpo e la nostra mente!

Stiamo scoprendo, lavorando insieme, che è possibile ampliare e approfondire la nostra esplorazione della mindfulness, gettando uno sguardo amichevole su questo torrente di fare, fare, fare, in cui siamo così abituati ad essere coinvolti, per la maggior parte del tempo Nella consapevolezza, scopriamo che è possibile fermarsi e ricordare chi sta facendo tutto questo “fare”, e perché lo stiamo facendo Questo fermarsi può essere profondamente illuminante e curativo - anche se soltanto per pochi istanti, o per un periodo di tempo prestabilito, da dedicare alla pratica formale della meditazione L’ora stabilita per la pratica formale può essere la mattina presto, proprio all’inizio della giornata (uno dei miei momenti preferiti), o in qualsiasi altro momento, quello che ritieni più opportuno

Fermarti, calarti intenzionalmente nella consapevolezza, ti offre molteplici opportunità di “tornare a casa”, di sperimentare cosa significhi essere vivo, proprio in questo momento, con tutto esattamente così com’è

Se ciò a cui si riferiva Joseph Campbell nella sua conversazione con Bill Moyers fosse anche solo leggermente vero, si tratterebbe di un’osservazione profondamente ironica Forse, ciò che tutti noi cerchiamo e desideriamo è proprio l’esperienza diretta di essere vivi E forse, in modi apparentemente trascurabili ma significativi, ci addoloriamo per l’apparente scarsità di questi momenti della nostra vita, quando, nella realtà dei fatti, essi sono così frequenti! Siamo semplicemente troppo distratti e preoccupati per notarli Infine, come abbiamo accennato prima, è un comune malinteso che la meditazione dovrebbe catapultarti in una sorta di stato speciale, che si tratti di “beatitudine”, o “coscienza cosmica”, “chiarezza disinteressata”, o “compassione infinita”, o qualsiasi altra cosa Questa è una visione della meditazione completamente errata, per quanto comu- nemente diffusa, che esploreremo insieme in questa sezione Perciò è fondamentale che tu comprenda fin dall’inizio che la mindfulness non è affatto uno stato! Semmai, potrebbe essere descritta come l’insieme di tutti gli stati d’animo È la consapevolezza stessa Non è una tecnica o un metodo, anche se ci sono molti metodi per coltivarla Piuttosto, come abbiamo già visto, è un modo di essere Ciò significa in pratica che, invece di sperare segretamente di raggiungere un qualche tipo di stato d’animo speciale, praticare la meditazione mindfulness è più simile a riconoscere che ogni stato d’animo, ogni stato mentale e corporeo che incontri e sperimenti in ogni momento, è estrema-

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mente speciale, in virtù del fatto che può essere sperimentato in ogni momento! E come lo sperimentiamo? Attraverso la consapevolezza

Mangiare un chicco di uva passa: Una porta verso la Mindfulness come esperienza “ordinaria”.

In questa sezione, arriviamo ad esplorare la mindfulness nel modo più improbabile, soprattutto se si pensa che la meditazione abbia soltanto a che vedere con lo stare se- duti come una statua, in un tempio o in un museo Lo facciamo attraverso l’ordinaria esperienza quotidiana del mangiare In questo caso, mangiamo di proposito un chicco di uva passa, molto, molto lentamente La chiamiamo meditazione alimentare Si tratta di un normale - e dolorosamente trascurato - percorso di scivolamento verso la piena consapevolezza, verso l’essere E di solito è la prima meditazione che pratichiamo nell’

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), proprio per dimostrare che la meditazio- ne riguarda la vita stessa, e tutto ciò che si svolge al suo interno, comprese le esperienze più ordinarie

In questo modo, ci rendiamo conto che la vera pratica della meditazione non è altro che la vita stessa, se decidiamo di risvegliarci ad essa Qualcuno potrebbe ribadire che, essendo semplicemente consapevolezza, la mindfulness non sia nulla di speciale E in un certo senso, avrebbe ragione La consapevolezza è piuttosto ordinaria Allo stesso tempo, però, avere la capacità di sapere ciò che accade, mentre accade, è decisamente straordinario Quindi, la consapevolezza è in realtà anche estremamente speciale - e piuttosto misterio- sa Nessuno comprende come si manifesta

E così, anche la vita stessa, in tutti i suoi momenti, è estremamente speciale La nostra capacità di risveglio è estremamente speciale La nostra capacità di presenza a cuore aperto è estremamente speciale La nostra capacità di non essere egocentrici è estremamente speciale E l’ironia è che, a causa di tutto questo e della tua intrinseca integrità - che alcune tradizioni potrebbero chiamare la tua “vera natura” o la tua innata “natura di Buddha” - non c’è uno stato speciale che devi acquisire o raggiungere! Possiedi già la consapevolezza In un modo profondo, potremmo anche dire: “Tu sei la consapevolezza” Il risveglio è la vostra vera natura Ciò che stiamo coltivando nella nostra pratica della mindfulness è una continua intimità con la vera natura, con la consapevolezza stessa, e l’imparare ad abitare questa dimensione centrale del tuo essere, e del tuo essere un essere umano, unico e splendido, momento per momento

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23 Interi e radicati in un “intero” più vasto – La profonda comprensione di Einstein nei confronti genere umano, dalla sofferenza alla compassione

“L’essere umano è una parte del tutto, da noi chiamato “universo”, una parte li- mitata nel tempo e nello spazio. Egli sperimenta sé stesso, i suoi pensieri e i suoi sentimenti come qualcosa di separato dal resto - una sorta di illusione ottica della sua coscienza. Questa illusione è per noi una sorta di prigione, che ci limi- ta ai nostri desideri personali e all’affetto per le poche persone a noi più vicine.

Il nostro compito deve essere quello di liberarci da questa prigione, allargando il nostro cerchio della compassione, per abbracciare tutte le creature viventi e l’intera natura, nella loro bellezza. Nessuno è in grado di raggiungere comple- tamente questo obiettivo, ma la ricerca di questo risultato è di per sé una parte della liberazione, un fondamento per la sicurezza interiore”.

—Albert Einstein

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24 Pratica guidata di meditazione seduta - Prima Parte

In realtà, sarebbe bene avvicinarsi ad ogni periodo di pratica di meditazione formale, per quanto lungo o breve possa essere, come se fosse la prima volta, anche se si è medi- tato per decenni

È necessario tenere presente che questo corso online vuole essere un’amichevole pano- ramica introduttiva, un primo assaggio di cosa sia la mindfulness, con i suoi principi e le pratiche di base – insomma, una porta verso una vita intera di pratica Il corso non fornisce di per sé un programma didattico di meditazione completo, rigoroso e appro- fondito Per questo motivo, è consigliato integrare la pratica con alcune risorse aggiun- tive, come la meditazione mindfulness guidata estesa, e le pratiche di yoga consapevole presentate nelle mie Serie 1, 2 e 3 di Meditazioni Mindfulness Guidate

Inoltre, partecipare a ritiri di meditazione e praticare con una serie di diversi insegnan- ti, se possibile, è un elemento importante per far crescere la tua pratica Potresti anche consultare i vari libri che ho menzionato precedentemente, per completare e approfondire la tua comprensione del percorso che stiamo intraprendendo insieme Questo corso online di otto settimane vuole essere un primo assaggio e una porta d’ingresso nell’avventura della mindfulness, un’avventura di consapevolezza che potrà durare per tutta la vita Alla fine, infatti, dal mio punto di vista, coltivare la mindfulness è davvero un impegno per la vita Un impegno che prendiamo con noi stessi per tutta la vita, in tutti i sensi

Anche se la vera pratica della meditazione è la vita stessa, non è possibile praticare la

“mindfulness” senza un vero addestramento, ovvero quello che avviene durante i periodi formali di pratica della meditazione

La mindfulness è infatti una forma di pratica della meditazione Spesso si parla di essa come del cuore della meditazione Buddista È una pratica profonda e profondamente liberatrice Se non diviene almeno potenzialmente liberatrice, se non va in profondi- tà, liberandoci così, in ultima analisi, dall’avidità, dall’odio e dall’illusione, proprio nei

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momenti in cui si manifestano - e questo include anche le disillusioni che ci portiamo dietro su chi siamo e sulla natura del “sé” - allora non è per nulla mindfulness La mindfulness è un modo trasformativo di essere in relazione con qualsiasi esperienza, inte- riormente ed esteriormente, in qualsiasi momento, in ogni momento

Quindi, a questo punto, vorrei offrirti alcune opportunità di addentrarti in queste ac- que, attraverso la tua esperienza diretta E se pratichi già da tempo, forse queste meditazioni ti aiuteranno ad approfondire la tua esperienza, attraverso la pratica formale della mindfulness Il primo video di presentazione parla di come sono arrivato a considerare la meditazione nella mia vita, nel corso degli anni Passo quindi a descrivere la pratica della meditazione, come si può ancorare la propria attenzione al respiro e al corpo, e come si può lavorare con il fatto che la propria mente (e quella di tutti gli altri) si al- lontanerà più volte dal proprio oggetto di attenzione Poi ti guiderò in una prima meditazione seduta, preparando il terreno per un’ulteriore pratica, andando a toccare una serie di modalità per entrare in un saggio rapporto con qualsiasi cosa possa emergere, mentre sei seduto/a a meditare

Non ci sarà molto silenzio, in questa introduzione di 27 minuti

Detto questo, potrai sempre individuare il silenzio nascosto tra le mie parole, mentre pratichiamo insieme, o mentre pratichi da solo Alla fine di questa sessione, ti guiderò in una seconda meditazione seduta

Lungo la strada, incontreremo altre pratiche formali di mindfulness, compreso il body scan, una pratica di meditazione sdraiata che è di per sé profondamente guaritrice, e una sequenza di posizioni di hata yoga consapevole

In sostanza, tutte le pratiche formali di meditazione che incontreremo, sono potenziali porte verso la guarigione, verso una maggiore saggezza ed equanimità, se ti ci impegne- rai regolarmente e, si spera, quotidianamente - almeno per il periodo di tempo in cui lavoreremo insieme in questo corso

Perciò, d’ora in avanti, ti consiglio di dedicare un po’ di tempo, ogni giorno, all’inserimen- to di un periodo formale di meditazione seduta, nelle tue attività quotidiane, da un mini- mo di cinque minuti (se è tutto quello che riesci a fare, all’inizio) a venti, o trenta minuti di seguito Ti sarà di grande aiuto se lo farai per prima cosa, al mattino, appena sveglio/a Decidere di dedicare regolarmente del tempo alla pratica rappresenta di per sé un cambiamento importante ed estremamente positivo nel tuo stile di vita, soprattutto se non hai

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mai fatto nulla di simile prima d’ora (anche se, una volta trovato il tempo e lo spazio per farlo, non sarà più un “fare”, ma uno spazio senza tempo, nella tua vita, per “essere”) Puoi seguire le istruzioni offerte qui di seguito, o nella parte conclusiva di questa sessione E naturalmente, puoi anche utilizzare queste pratiche diverse volte, anche più volte al giorno Lo consiglio vivamente E alla fine, magari ti verrà voglia di praticare da solo/a, di tanto in tanto, senza alcuna guida da parte mia

La cosa più importante è praticare ogni giorno, come se la tua vita dipendesse da questo Perché è così, molto più di quanto si pensi E in più modi di quanto si possa pensare

Domande di riflessione e Diario

 Poiché la pratica quotidiana è fondamentale per approfondire la mindfulness, ti suggerisco di trovare ogni giorno un momento da dedicare interamente, senza distrazioni o interferenze, a un periodo di meditazione seduta Per sostenere il tuo impegno con te stesso/a, potrebbe essere utile, come esercizio di autodiscipli- na, scrivere nel riquadro sottostante in che momento della giornata e per quanto tempo ti dedicherai alla pratica, in modo regolare e disciplinato, che tu ne abbia voglia o meno in un dato giorno, per poi attenerti al tuo programma nel miglior modo possibile, proprio per suggellare la relazione d’amore che la pratica effetti- vamente rappresenta tra te e la tua vita

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27 Pratica guidata di meditazione seduta – Seconda Parte

Allo scopo di ampliare e approfondire la tua esperienza della pratica della meditazione seduta, troverai di seguito una versione audio delle istruzioni per la meditazione, con la quale potrai lavorare, magari ritornandovi più e più volte, a tuo piacimento

Naturalmente, c’è una buona dose di sovrapposizione tra la guida audio e il video - dopo tutto, sono solo porte leggermente diverse che ti conducono alla stessa stanza, quella della consapevolezza Seguendo la meditazione audio da casa, dal tuo computer porta- tile o da un altro dispositivo, durante i periodi di silenzio (anche se sono brevi) potrai sempre mettere in pausa la registrazione, se lo desideri, e stare semplicemente seduto/a ad assistere al dispiegarsi della tua esperienza personale, senza la mia guida In seguito, ogni volta che lo vorrai, potrai ritornare alla versione guidata

Spero che insieme, queste due meditazioni guidate, il video e l’audio, siano efficaci nell’aiutarti a immergerti completamente nella tua pratica quotidiana di meditazione seduta, e che gradualmente ti incoraggino a fare amicizia con l’esperienza del silenzio e dell’immobilità, e con la tua capacità di “prendere il tuo posto” (letteralmente e metaforicamente), e di riposare nella consapevolezza, in questo momento presente senza tempo che chiamiamo “ora”

Domande di riflessione e Diario

 C’è stato qualcosa che hai notato in te, apprestandoti a seguire due meditazioni guidate di questa sessione?

 Forse hai avuto delle esperienze significativamente diverse, esercitandoti con queste due meditazioni guidate Ci sei ritornato/a più volte?

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 Prenditi qualche momento per riflettere sulla tua esperienza, qualunque essa sia stata Non c’è un bene o un male qui, solo quello che hai vissuto Anche se ti è sem- brato che la tua mente vagasse senza sosta per la maggior parte del tempo, questa è un’esperienza valida, nel momento presente, proprio come qualsiasi altra E la tua consapevolezza di ciò è la stessa consapevolezza che stiamo coltivando, la stessa con cui stiamo “facendo amicizia” Proprio per questo motivo, il vagabondare della mente non è un problema, a meno che non sia tu a renderlo un problema Anche lo stesso vagabondare, infatti, come qualsiasi altra cosa che sorge nella tua esperienza, può essere un oggetto di attenzione potenzialmente straordinario

 Ed ora, tornando al momento presente, com’è per te, questo momento? Dov’è la tua mente ora?

 Come sta il tuo corpo, adesso?

 Come sta il tuo cuore?

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29 Sessione Due

Un tuffo nella profondità e nel respiro della pratica

Dal Fare al Non Fare: “La Pausa fra Due Note” di Rilke e “La Quiete tra due Onde del Mare” di T.S. Eliot.

Questa settimana continuiamo a concentrarci sulle sensazioni del respiro, nella pratica della meditazione seduta e nella vita quotidiana Il programma audio di questa settimana è piuttosto ricco e vario Sentiti libero/a di suddividerlo in sezioni più brevi, in modo da avere il tempo di assimilarne il contenuto e di integrarlo nello svolgimento della tua pratica Naturalmente, ognuno dei video e degli audio del corso può essere rivisitato più volte Puoi metterlo in pausa e ascoltarne brevi sezioni, in modo da assorbire solo ciò che ha senso per te, lasciando che ti nutra, restando in contatto con tutto ciò che stai vivendo e con tutto ciò che si presenta Ricorda, tutto ciò che nasce nella tua esperienza diventa di fatto il “programma” del momento E la sfida è sempre la stessa: come ti com- porterai con saggezza, in questo rapporto?

Imparare a prestare una costante attenzione al respiro, o a qualsiasi oggetto di attenzione, ci permette di accedere a quello che mi piace chiamare “il dominio dell’essere”, così da non dover essere perennemente presi dal “fare” incessantemente, come spesso accade La nostra capacità di impegnarci nella nostra esperienza, momento per momento, attraverso la coltivazione della consapevolezza incarnata, è un elemento prezioso, insito nella nostra natura di esseri umani È un vero dono Quando ci si arriva, non ha prezzo E non solo questo - è un qualcosa che è già tuo Thich Nhat Hanh, grande maestro vietnamita della consapevolezza e maestro Zen, lo definisce il “miracolo” della consapevolezza E in realtà è davvero qualcosa di miracoloso Perché? Perché la vita stessa è

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miracolosa, se ci si ferma a riflettere per un attimo E anche tu sei miracoloso/a E lo sono anche tutti gli altri E la mindfulness può metterti in contatto con questa dimensione della realtà, in modi sorprendentemente rivelatori e riparatori

Su questa linea, nell’ MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) facciamo uno sforzo con- sapevole, così da considerare tutte le persone che vengono indirizzate alla clinica MBSR dai loro medici e da altri servizi sanitari, come esseri miracolosi, come dei geni – cosa che naturalmente sono - piuttosto che semplici “pazienti medici” con diagnosi particolari Siamo tutti esseri miracolosi, semplicemente in virtù del fatto che siamo esseri umani Ritagliando un po’ di tempo nella nostra giornata per la pratica formale e informale, ognuno di noi ha tutto ciò che gli serve per poter “prendere la residenza” nel dominio del proprio essere, lasciando che il nostro “fare” esca dal nostro “essere”, e vivendo questa vita che è la nostra, proprio in questo momento che chiamiamo “ora”

Nella sessione precedente, abbiamo tastato il terreno della meditazione seduta, una pratica formale Abbiamo visto che la pratica della meditazione può essere pensata e col- tivata in due modi: “formale” e “informale” La pratica della meditazione formale consiste nel dedicare periodi di tempo significativi alla coltivazione della consapevolezza, momento per momento, di solito attraverso pratiche come il body scan, la meditazione seduta, la meditazione camminata e la meditazione in movimento, come l’hatha yoga consapevole Naturalmente, più tempo ed energia dedicherai alle pratiche formali della mindfulness, su base regolare e disciplinata, più esse si svilupperanno e ti nutriranno Come abbiamo visto, la pratica informale della mindfulness consiste nel portare consapevolezza a tutti i nostri momenti, mentre si svolgono - in altre parole, alla vita stessa È una disciplina rigorosa di per sé In definitiva, non c’è separazione tra la meditazione e la vita Possiamo portare consapevolezza a qualsiasi altra attività di routine che svolgia- mo, sentendoci molto più in contatto con essa, nel qual caso smette di essere “routine”

Lavare i piatti è un buon esempio Così come lo è portare fuori la spazzatura, o lavarsi i denti, o chiudere una porta, o giocare con i figli o i nipoti, o dire “ciao” o “arrivederci”, o ancora, litigare con qualcuno

Durante qualsiasi attività o esperienza in cui siamo impegnati - piacevole, spiacevole o neutrale che sia - possiamo invitare il nostro “fare” (e quindi il modo in cui ci comportiamo e ci comportiamo) a uscire dal nostro “essere” A quel punto, emerge un tipo di

“fare” molto diverso Non possiamo evitare di essere pienamente in contatto con la vita

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stessa, in questi momenti La pratica diventa un tutt’uno con essa, senza soluzione di continuità, diventa semplicemente la vita che si svolge nella consapevolezza, così com’è Adesso, però, stiamo per entrare in una nuova relazione con tutto questo, una relazione che ci offre infiniti livelli di libertà Possiamo essere in contatto con questo momento così com’è, e con la nostra esperienza, che si svolge momento per momento, compreso il modo in cui viene percepita nel nostro corpo Così, lavarsi i denti, allacciarsi le scarpe, aspettare che un semaforo diventi verde, prendere in braccio il proprio figlio o nipote, parlare con le persone al lavoro, fare le nostre cose, incontrare ostacoli e dover risolvere problemi, ogni momento della nostra vita può diventare parte della nostra pratica di meditazione, e di conseguenza, una parte molto più ricca e significativa

Molto probabilmente avrai subito scoperto, durante la nostra pratica di meditazione formale insieme la settimana scorsa - se non l’avevi già notato prima - che la tua mente ha una vita propria Solo perché decidi di meditare in modo formale o informale, non significa che la tua attenzione collaborerà La mente ha una forte tendenza a vagare qua e là, a distrarsi, a non sapere nemmeno come stabilizzarsi, arrivando a riposare senza sforzo nel momento presente È qui che entra in gioco la pratica continua In questa sessione, esamineremo il motivo di tutto ciò, e impareremo cosa fare quando lo si nota

Ci vorrà anche un po’ di tempo per esaminare un comune malinteso sulla meditazione:

che meditare significhi spegnere o sopprimere il pensiero, facendo sì che la mente si svuoti completamente In realtà, questo è un grande fraintendimento dello scopo e del processo della meditazione formale Ma non è affatto questo il senso della meditazione Piuttosto, nella mindfulness, la meditazione consiste nel prendere coscienza del proprio pensiero e delle proprie emozioni Scopriamo che la nostra stessa mente, presa da pensieri ed emozioni per gran parte del tempo, è in realtà estremamente labile, come la superficie dell’oceano E come l’oceano, è soggetta a “condizioni atmosferiche” in costante mutamento, comprese le tempeste di varia intensità Ma questo riguarda solo la superficie della nostra mente Le nostre menti sono molto simili all’oceano La maggior parte sta al di sotto della superficie Per molti versi, le nostre menti sembrano non avere limiti percepibili Sembrano infinitamente profonde e anche senza limiti, si potrebbe dire Impareremo a familiarizzare con i “modelli meteorologici”

che scorrono sulla superficie della nostra mente, non li prenderemo sul personale e non litigheremo con loro

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Scopriremo che la nostra consapevolezza è sempre in grado di trattenere qualsiasi cosa stia sorgendo, nella mente o nel corpo, in un modo amichevole, che non sia colto dalle turbolenze dei nostri pensieri, emozioni e circostanze Piuttosto che costringere la mente a stare tranquilla o a smettere di giudicare, che è in realtà una forma di violenza, indagheremo e faremo amicizia con la natura della nostra mente, e impareremo ad accettarla così com’è, senza prenderla sul personale, quando ciò che sorge non è fondamentalmente personale L’invito a sedersi in questo modo favorisce sia la calma che la chiarezza, anche in mezzo a turbolenze e stress Proprio come nell’oceano, anche in mezzo alle peggiori tempeste, se si scende giù per trenta o quaranta metri, l’acqua è calma, al massimo appena increspata La quiete è presente, in mezzo ad ogni tempesta È sempre così

L’immobilità che si trova nell’occhio del ciclone ne è un altro esempio

Lo stesso accade nella tua mente La quiete e la pace ci sono già Sono sempre a tua di- sposizione, sotto la superficie turbolenta della tua mente, se sei disposto a scendere nella consapevolezza Allora, scoprirai la calma e la chiarezza, anche quando la superficie è in subbuglio E più si pratica, più si diventa intimi con la consapevolezza stessa, più si sviluppano calma e chiarezza

Stiamo per fare un tuffo nella profondità della natura della tua mente, durante il quale ti porrai anche la domanda di chi sei realmente, dato che non sei affatto le storielle che ti racconti su te stesso/a e sui tuoi limiti

Infine, in questa sessione, dedicheremo un po’ di tempo ad osservare come la consapevolezza può aiutarci in quei momenti della nostra vita in cui la smarriamo, in cui ci sentiamo più persi Attraverso la coltivazione costante della mindfulness, possiamo imparare a riconoscere che siamo fondamentalmente integri, fondamentalmente “ok”, anche nei momenti più opprimenti o confusi, se visti dall’esterno Possiamo imparare a praticare lo stare fermi in mezzo al caos, a non creare ulteriori e inutili sofferenze, attraverso la nostra reattività automatica e le narrazioni basate sulla paura, che così spesso ci costringono e ci imprigionano, proprio quando abbiamo più bisogno di attingere alla nostra chiarezza, alla forza ed equanimità che sono insite in noi

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33 Domande di riflessione e Diario

 Come si manifesta il “fare” nella tua vita di tutti i giorni? A volte forse domina la tua vita? Ci sono temi o tendenze che puoi individuare, per evitare che il tuo lavoro ti impedisca di essere presente, almeno per un momento di “non fare”, un momento di puro “essere”, di pura consapevolezza? Puoi imparare a “stare fer- mo/a” nella tua esperienza di vita quotidiana?

 Cosa sarebbe necessario per invitare il “dominio dell’essere” nella tua vita in modo più regolare e intenzionale? Quali condizioni, pensieri e azioni potrebbero aiutarti ad abitare più frequentemente questo aspetto della tua vita?

 Alcune delle poesie che abbiamo visitato ti risuonano in profondità? Se sì, qual è la sensazione che si prova nel momento presente, quando ci si addentra nella direzione indicata da ogni poesia, da ogni verso?

 Hai trovato un modo per assorbire gli insegnamenti del programma audio di questa settimana, magari spezzettandolo, in modo da ascoltarne solo brevi sezioni, piuttosto che cercare di assimilare tutto insieme, cosa che in realtà potrebbe risultare eccessiva, per una sola sessione?

 Riesci a trovare il modo di utilizzare le risorse audio di questo corso, per amplifi- care e approfondire al massimo la tua esperienza del “curriculum” di cui abbiamo parlato, in un modo che supporti la tua pratica della mindfulness e la tua motivazione di base, la stessa che ti ha portato a iscriverti a questo corso?

 Sei stato in grado di utilizzare l’audio in un modo giusto per te?

 Pensi di riuscire a sperimentare nuovi modi in cui potresti farlo?

 In questo corso, la vita è il tuo laboratorio, per tornare al tema della sperimenta- zione Riesci a investigare dove nasce la tua sofferenza, questa settimana?

 Quali sono le condizioni che la sostengono?

 Come nasce la comprensione della sua natura?

 Come scegli di mantenerla nel laboratorio della tua esperienza?