La Dieta Mediterranea nelle scuole
I NUTRIENTI
Annalisa Opizzi - Dietista Presentazione a cura di:
La Dieta Mediterranea nelle scuole
1. funzione energetica
2. funzione plastica
La Dieta Mediterranea nelle scuole
CLASSIFICAZIONE NUTRIENTI
MACRONUTRIENTI – MICRONUTRIENTI
ENERGETICI – NON ENERGETICI
(carboidrati, lipidi e proteine) (fibra e acqua)
(vitamine e minerali)
Annalisa Opizzi - Dietista Presentazione a cura di:
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Energia “semplice”, di rapido utilizzo
Riserva (glicogeno epatico 80-100g – muscolare 200-300g)
Fonte primaria di energia per eritrociti e SNC
Classificati in semplici e complessi:
semplici (zuccheri): monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi (zucchero bianco e di canna, miele, fruttosio della frutta)
→ vengono assorbiti molto velocemente
→ non devono superare il 15% circa delle calorie totali
Complessi: polisaccaridi formati dall'unione di numerosi monosaccaridi (es. cereali, patate)
→ vengono assorbiti molto più lentamente
→ devono rappresentare la quota energetica principale
Carboidrati o Glucidi o Zuccheri - 4 kcal/g
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Fibra alimentare o fibra dietetica
Definizione: insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere resistenti all'idrolisi degli enzimi digestivi e all'assorbimento.
A COSA SERVE
Equilibrare la funzionalità intestinale, tenere attivo l’intestino
Ridurre e rallentare l’assorbimento di amido e grassi durante il pasto
Riempire lo stomaco e dare un elevato senso di sazietà
Nutrire la flora batterica residente nel nostro intestino il che ha un importante ruolo per la nostra salute (prebiotico)
Annalisa Opizzi - Dietista Presentazione a cura di:
La Dieta Mediterranea nelle scuole Fibra alimentare o fibra dietetica
Esistono due tipi di fibre:
• SOLUBILI: si dissolvono in acqua e hanno una consistenza gommosa che aiuta ad abbassare i livelli di
colesterolo nel sangue e a controllare la glicemia (proteggendo dal diabete e dalle malattie cardiovascolari)
• INSOLUBILI: non si dissolvono in acqua, sono utili per regolarizzare l’intestino e prevenire la stitichezza.
Per una corretta alimentazione, è utile incrementare l’apporto di fibre nella dieta.
L’obiettivo è assumerne circa 35-40 grammi al giorno.
La Dieta Mediterranea nelle scuole Lipidi o Grassi - 9 kcal/g
Funzione di riserva
Alto costo metabolico per la sintesi
Componenti essenziali delle membrane cellulari precursori di ormoni, prostaglandine, vitamine
Si trovano sia in alimenti di origine animale sia vegetale
Oli e grassi sono simili chimicamente: i primi sono liquidi a
temperatura ambiente, i secondi sono solidi
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CLASSIFICAZIONE degli ACIDI GRASSI
ACIDI GRASSI SATURI: sono privi di doppi legami ed hanno quindi il massimo numero di atomi di idrogeno.
Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte, burro, formaggi, carne, salumi) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma).
ACIDI GRASSI INSATURI: contengono uno (mono - olio di oliva e frutta secca) o più (poli - pesce, frutta secca, oli di semi) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. Si trovano anche nel pesce
La Dieta Mediterranea nelle scuole Acidi Grassi Essenziali (AGE) Essential Fatty Acids (EFA)
omega-3: ad esempio acido α-linolenico C 18:3 omega-6: ad esempio acido linoleico C 18:2.
FUNZIONI:
costituzione delle membrane cellulari;
sintesi di alcune sostanze antinfiammatorie (eicosanoidi);
favoriscono il ripristino dei parametri metabolici come la pressione sanguigna, la colesterolemia, la trigliceridemia e i danni arrecati dall'iperglicemia ecc.
(prevenzione cardiovascolare);
proteggono dalla degenerazione del sistema nervoso;
funzione visiva;
agiscono positivamente sulla depressione.
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Proteine o Protidi - 4 kcal/g
MACRONUTRIENTI
Sintesi di proteine endogene (viscerali/ di trasporto/muscolo/enzimi)
Equilibrio tra degradazione (catabolismo) e sintesi (anabolismo)
Patologia può aumentare catabolismo
Proteine animali: contenute nella carne, nel pesce e nelle uova, nel latte e suoi derivati.
Proteine vegetali: contenute nei legumi, nei cereali, nella frutta secca , nei semi
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“mattoni” = aminoacidi
AMINOACIDI
Aminoacidi non essenziali (sintesi endogena)
Aminoacidi essenziali (impossibile la sintesi
endogena sempre): fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina
Aminoacidi essenziali durante l'infanzia: arginina, cisteina e tirosina
Aminoacidi essenziali sotto condizione: sintesi alterata/fabbisogno aumentato in patologia (arginina, glutamina).
Proteine o Protidi - 4 kcal/g
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Acqua - 0 kcal/g
MACRONUTRIENTI
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Importante per il cervello: una buona idratazione favorisce la concentrazione sul lavoro
Favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo
Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che praticano attività fisica: il 75% della massa muscolare è costituita da acqua
Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni
Interviene in tutti i processi metabolici
Trasporta i nutrienti con il sangue
Aiuta la digestione
Interviene nel sistema di regolazione della temperatura corporea
LE FUNZIONI DELL’ACQUA
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TIPO DI ACQUA MINERALE RESIDUO FISSO Acque mimimamente
mineralizzate < 50 mg/L
Acque oligominerali >50 < 500 mg/L Acque minerali > 500 < 1000 mg/L Acqua ricche di sali minerali > 1000 mg/L
Le acque oligominerali:
- contengono poco sodio - favoriscono la diuresi
- indicate nei casi di ipertensione - prevenire la calcolosi renale - per i neonati
Il residuo fisso è il
parametro che determina la durezza dell’acqua: quantità di sostanze minerali
disciolte.
Le acque minerali:
- hanno un buon contenuto in sali minerali - utili per gli sportivi (per reintegrare liquidi
e minerali persi con la sudorazione) - In alcuni casi per uso terapeutico
QUALE ACQUA DA BERE
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Percentuale di acqua presente nei più comuni alimenti
L’ACQUA NEGLI ALIMENTI
Verdure in genere Latte
Frutta in genere Pesci
Patate
Pasta asciutta Uova
Carni crude Pane
Emmental, parmigiano Burro
Pasta, riso, fagioli secchi
90-95%
80-90%
80-90%
50-85%
78%
65-75%
74%
65-70%
35%-40 30-35%
15-17%
10-12%
La cottura è in grado di
modificare la quantità di acqua contenuta negli alimenti:
Alimenti che perdono acqua
Alimenti che assorbono acqua
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Vitamine
MICRONUTRIENTI
Liposolubili:
vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K
Idrosolubili:
tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina ,
biotina, acido folico, cobalamina, vitamina C
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Minerali
MICRONUTRIENTI
MACROELEMENTI:
fabbisogno supera i 100 mg/die
calcio, fosforo, zolfo, potassio, cloro, sodio e magnesio
MICROELEMENTI o OLIGOELEMENTI:
fabbisogno è limitato e non supera i 100 mg/die
ferro, fluoro, zinco, rame, iodio, silicio, vanadio, selenio, stagno,
manganese, nichel, molibdeno, cromo, cobalto
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Massa ossea (calcio, fosforo, magnesio)
Trasporto di ossigeno (ferro, cobalto)
Cofattori enzimatici e catalizzatori di processi metabolici (vitamine, zinco, rame)
Sintesi ormonale (iodio)
Mantenimento omeostasi idrica (sodio) / potenziale membrane cellulari (cloro) / attività muscolare (potassio)
Attività antiossidante (selenio, vitamina E, vitamina C)
Funzione visiva (vitamina A)
Immunità (zinco, selenio,...)
MICRONUTRIENTI
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PRINCIPI NUTRITIVI:
dove si trovano?
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Forniscono vitamine, minerali, fibra, acqua e zuccheri (nella
frutta e nei legumi).
Frutta (arance, mandarini, limoni, pompelmi, ananas, mele, pere, fragole, kiwi, lamponi…);
Verdura (pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli…);
GRUPPO II Frutta e Ortaggi
Sono la fonte principale di energia perché contengono molto amido
(carboidrati complessi).
Apportano anche vitamine e una discreta quantità di proteine e di fibra, soprattutto i cereali integrali.
Cereali (riso, frumento, orzo, farro, avena, mais…);
Derivati dei cereali (pane, pasta, farina, grissini, fette biscottate, biscotti, cornflakes,
cracker…);
Tuberi (patate).
GRUPPO I
Cereali, loro derivati e
tuberi
NUTRIENTI PRINCIPALI ALIMENTI
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Sono una fonte di energia (grassi) e di
Grassi, oli di condimento (burro, margarina, lardo, strutto, olio di oliva,
GRUPPO V
Questi alimenti forniscono proteine.
Apportano anche minerali, in particolare ferro e fosforo e vitamine, soprattutto
del gruppo B.
Carni fresche e conservate;
Pesce fresco e conservato; crostacei, molluschi;
Uova;
Legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave e soia).
GRUPPO IV Carne, pesce,
uova, legumi
Sono gli alimenti più ricchi di calcio.
Forniscono anche molte proteine, grassi (saturi!) ed alcune vitamine (A, B, D).
Latte e derivati (latte,yogurt e formaggi).
GRUPPO III Latte e derivati
NUTRIENTI PRINCIPALI ALIMENTI
