WWW.HELLSWORKOUT.COM
GUIDA
PRATICA
10 SEMPLICI STRATEGIE PER DIMAGRIRE “A COSTO ZERO”
DI
Pierpaolo Giannobili
Hell’s Workout di Pierpaolo Giannobili
Via Difesa 1B 80030 Roccarainola
info@hellsworkout.com
www.hellsworkout.com
DICHIARAZIONE LIBERATORIA
Le informazioni contenute in questo Ebook hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni contenute
in ciascuna pagina di questa guida si rivolgono a persone sane e consapevoli che qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto, deve essere supervisionato dalla figura competente ai
termini della legge italiana. Prima di intraprendere uno stile alimentare, una dieta e/o un qualsiasi tipo di attività fisica consultate
un medico. Hell's Workout di Pierpaolo Giannobili non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo puramente divulgativo e la persona prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio
medico di fiducia.
Indice
INTRODUZIONE ... 4
CAPITOLO 1 — LA NEAT È LA CHIAVE ... 7
La NEAT e il dispendio calorico giornaliero ... 7
Perché la NEAT risulta essenziale nel bilancio calorico?... 11
CAPITOLO 2 — DEVI DIVENTARE UNA PERSONA ATTIVA: 10 SEMPLICI E PRATICHE STRATEGIE ... 13
Come aumentare la NEAT? ... 13
Impostare uno stile alimentare sano e duraturo ... 16
CONCLUSIONI ... 20
INTRODUZIONE
Ciao, sono Pierpaolo Giannobili Personal Trainer specializzato nella ricomposizione corporea e voglio iniziare questa breve guida
raccontandoti una storia.
In palestra capita di frequente che le persone mi chiedano consiglio: un ragazzo che cercava di dimagrire si rivolse a me
dicendomi che stava seguendo la sua dieta alla lettera, ma nonostante tutta la dedizione che ci metteva dopo una iniziale perdita di grasso non riusciva più a perdere un grammo di grasso.
Il suo apporto calorico era già basso e i suoi allenamenti erano già pesanti, quindi di certo chiedere al Nutrizionista di rivedere la
dieta per un ulteriore taglio calorico e fargli patire la fame o allenarlo più duramente erano fuori discussione.
Perché il ragazzo aveva smesso di dimagrire? Come risolvere il problema? Bene, dopo aver indagato più a fondo si scopre che il ragazzo era passato da un lavoro fisico all’aperto, dove camminava molto, ad un lavoro in ufficio, dove l’attività fisica più pesante era temperare le matite.
Quella era l’unica differenza. Si stava semplicemente muovendo molto di meno fuori dalla palestra.
Quel “muoversi” si chiama NEAT o termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. Se la tua dieta e il tuo
allenamento sono corretti ma non riesci a dimagrire molto probabilmente è la NEAT la chiave di tutto.
Spero leggerai queste pagine tutte d’un fiato con entusiasmo e sarò felice se dopo aver letto tutto mi scriverai alla email
info@hellsworkout.com per dirmi se hai trovato utile questa guida e se stai mettendo in pratica i consigli gratuiti che ho voluto regalarti.
Leggo tutte le mail personalmente.
CAPITOLO 1 — LA NEAT È LA CHIAVE
LA NEAT E IL DISPENDIO CALORICO GIORNALIERO
Non voglio annoiarvi, ma prima di addentrarci nell’argomento bisogna fare delle dovute premesse che vi aiuteranno poi a comprendere meglio l’importanza della NEAT relativamente al dimagrimento.
Il dispendio energetico quotidiano corrisponde al Fabbisogno Energetico Quotidiano, cioè il c.d. TDEE (Total Day Energy Expenditure), il consumo di energia totale nel corso delle 24h che è dato dalla somma di diverse componenti:
• 60-70 % Metabolismo Basale (MB): il BMR (Basal Metabolic Rate) rappresenta l'energia che il nostro corpo utilizza a riposo per sostenere le sue normali funzioni fisiologiche. È il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, a digiuno, comprendente l'energia
necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, ecc.);
• 10 % Effetto termico del cibo (TEF, Thermic Effect of Food): Detta anche Termogenesi indotta dalla dieta (TID), o Azione dinamico specifica (ADS) degli alimenti,
rappresenta l'effetto termico del cibo cioè l'energia che il nostro corpo utilizza per digerire, assimilare e trasformare i nutrienti;
• 5/10% la Termogenesi indotta dall'esercizio (TIE), chiamata anche Termogenesi da attività fisica (TAF), in inglese EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
rappresenta l’effetto termico derivante da attività fisico- sportiva che varia in base al tipo di attività svolta ed al soggetto;
• 15/20% la NEAT, acronimo che sta per Non-Exercise Activity Thermogenesis, traducibile in italiano come Termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico, rappresenta il dispendio energetico di tutte le attività fisiche diverse da quelle volitive e programmate come le attività fisico-sportive. Comprende attività che coinvolgono il corpo, ma che non sono associabili alla vera e propria attività fisica, ad esempio camminare, muoversi, parlare, stare in piedi, salire le scale, scrivere, accovacciarsi, cucinare, allacciarsi le scarpe, lavare i piatti, fare lavori manuali, agitarsi ecc, ovvero tutti i movimenti ordinari e quotidiani che vengono eseguiti abitualmente.
La NEAT, che spesso viene ignorato, può essere uno dei fattori determinanti per dimagrire. Se ti alleni e mangi bene è probabile che non dimagrisci perché i tuoi livelli di attività al di fuori della palestra sono inesistenti.
Se il tuo lavoro è sedentario e passi la giornata seduto ed il fine settimana sul divano, il dispendio energetico al di fuori delle tue ore di allenamento sarà basso. Se ti identifichi in questa descrizione, la NEAT è l’elemento su cui concentrarsi.
PERCHÉ LA NEAT RISULTA ESSENZIALE NEL BILANCIO CALORICO?
Magari siamo abituati a pensare che allenarsi possa risolvere tutti i nostri problemi di peso, anche quelli meno evidenti (per esempio, quando vogliamo perdere quei 3-5 chili di troppo che sembrano sempre i più difficili).
Tuttavia, se ti fermi a riflettere un attimo capirai che un'ora di palestra non può di certo ovviare ad una giornata di 9-10 ore davanti al computer.
Le attività che rientrano nella definizione che abbiamo fatto della NEAT sono moltissime, come gesticolare oppure muovere continuamente una gamba mentre seguiamo una riunione da cui vorremmo scappare.
Fa parte della NEAT anche il movimento volontario che
una fermata prima dal bus per camminare verso l'ufficio, scegliere di andare a prendere l'asporto invece di farselo consegnare a casa oppure fare le scale invece di prendere l'ascensore.
Diversi studi dimostrano che persone con un alto livello di NEAT sono quelle che perdono grasso e rimangono magre per oltre 10 anni.
CAPITOLO 2 — DEVI DIVENTARE UNA PERSONA ATTIVA: 10 SEMPLICI E PRATICHE STRATEGIE
COME AUMENTARE LA NEAT?
Ci sono tanti modi per aumentare la NEAT e fare attività fisica involontaria. Fermo restando che l'introduzione di calorie deve
comunque essere corretta, possiamo aumentare la NEAT prendendo piccoli accorgimenti, anche semplici, in merito alle nostre abitudini di vita.
Comincia ad entrare nell'ordine di idee che non basta allenarti
abitudini quotidiane, il modo in cui affronti ogni giorno i tuoi impegni: devi diventare una persona attiva!
Per fare questo ecco 10 semplici e pratici consigli per
aumentare il dispendio energetico quotidiano derivante da attività non legate all’esercizio fisico:
1. Alzatevi 15 minuti prima al mattino e utilizzate questo tempo per fare attività fisica (ad esempio una breve camminata);
2. Salite le scale invece di usare l’ascensore;
3. Usate meno l’automobile: scegliete di camminare per fare percorsi di pochi isolati;
4. Quando è possibile usate la bicicletta sia per lavoro che nel tempo libero;
5. Potete scegliere di parcheggiare all’estremità più lontana del parcheggio, oppure di scendere dall’autobus una fermata prima e completare il percorso a piedi;
6. Abituatevi a camminare durante l’intervallo del pranzo;
7. Limitate il tempo trascorso davanti alla televisione e dedicate più tempo a giocare con i bambini o con il cane;
8. Dedicatevi ad un’attività di giardinaggio o orticoltura;
9. Collaborate nei lavori domestici: lavate le finestre, passate l’aspirapolvere o lavate il tappeto d’ingresso. Pulite il garage o la cantina;
10. Pianificate una vacanza o un fine settimana di tipo attivo per tutta la famiglia.
IMPOSTARE UNO STILE ALIMENTARE SANO E DURATURO
Il concetto di "dieta" vista come privazione, imposizione, tristezza non ti porterà da nessuna parte.
Da oggi tu non sei a "dieta", non esiste una “scadenza” ma stai adottando un regime alimentare sano, un nuovo stile di vita che ti permetterà di godere anche in tarda età di tutti i benefici legati ad un'alimentazione corretta ed un’attività fisica costante.
Anche in questo caso voglio suggerirti alcuni spunti pratici da mettere subito in pratica:
• La costruzione di una sana alimentazione parte dalla scelta e dall’acquisto dei generi alimentari;
• Imparate a leggere e ad interpretare le etichette nutrizionali;
• Fate acquisti possibilmente quando vi sentite non affamati;
• Preparate una precisa lista della spesa. Non entrate mai in un negozio di generi alimentari senza la lista;
• Acquistate solo gli alimenti della lista;
• Orientatevi verso l’acquisto di alimenti a bassa densità energetica;
• Cercate la massima varietà di frutta e verdura;
• Acquistate cibi che richiedono preparazione e limitate le scorte di alimenti "pronto consumo" (merendine, snack veloci e così via);
• L'assaggio durante la preparazione deve essere appunto un
• Dividete nettamente il momento della preparazione dal momento del pasto;
• Cercate di consumare i pasti principali a casa o dove potete comunque “organizzare” la vostra alimentazione;
• Non mangiate mai in piedi e frettolosamente;
• Apparecchiate ogni volta la tavola dando così ai pasti una precisa collocazione nella vostra giornata. Sedete intorno al tavolo tutti insieme;
• Portate in tavola solo quello che avete deciso di mangiare;
• Servitevi una porzione adeguata di ogni portata e non aggiungete altro;
• Masticate ogni boccone a lungo. Assaporate il cibo che state mangiando;
• Individuate quali sono gli alimenti che vi attirano di più e poi imparate a conoscerne le principali caratteristiche nutrizionali;
• Limitate il consumo di bevande alcoliche e bevande
zuccherate. Se non riuscite a farne a meno ponetevi prima un limite (ad es. 1 bicchiere).
CONCLUSIONI
In questa breve guida abbiamo quindi visto quanto sia importante il NEAT per chi decide di dimagrire e quanto sia importante
abbandonare il concetto di DIETA come un regime privativo e triste ed approcciare invece uno STILE ALIMENTARE SANO che ci accompagnerà per il resto della nostra vita.
Abitudini sane che ci permetteranno di vivere una vita al massimo anche in tarda età.
Inizia ora il tuo percorso di benessere ed impara a volerti bene un piccolo passo alla volta con un programma personalizzato.
Clicca qui e scopri tutti i vantaggi (prezzi a partire da € 30,00).
Buona ricomposizione, Pier e Kari
