Alimentazione dello
sportivo
Mangiare al meglio per allenarsi al meglio
Le abitudini alimentari di uno sportivo
Energia, leggerezza e velocità: la ricetta giusta per uno sportivo
Le domande che un atleta si pone prima di iniziare l'attività riguardano il cosa e quando mangiare per riuscire a dare il meglio durante la performance, ma per rispondere dobbiamo prima chiarire ogni dubbio sugli obiettivi principali della corretta alimentazione pre allenamento.
Cosa deve garantirti il cibo prima di una prestazione atletica?
➤ Idratazione;
➤ Energia;
➤ Digestione rapida;
➤ Senso di sazietà
Sembrano obiettivi semplici e intuitivi, ma in realtà non è scontato soddisfarne uno senza che questo vada a discapito degli altri. Infatti il bisogno di energia e di essere liberi dal senso di fame non deve compromettere la necessità di una digestione rapida, spesso rallentata anche dall'ansia che accompagna le prestazioni importanti e le partite. Allo stesso modo, la corretta idratazione impone che non si appesantiscano troppo con l'acqua le fibre muscolari, senza però rinunciare all'adeguato apporto di sali minerali.
In termini scientifici, possiamo affermare che uno degli obiettivi principali dell'alimentazione pre allenamento sia mantenere costante il livello di glicogeno. Infatti, le riserve corporee di glicogeno sono limitate e ci consentono di produrre energia per al massimo 2 ore a livelli di intensità tra il 65-80% del VO2Max. Non appena i livelli di glicogeno diminuiscono, lo fa anche l’intensità dell’esercizio e, quindi, la prestazione peggiora.
Fondamenti di uno sportivo:
scopriamoli
Quando si parla di alimentazione in funzione dell'allenamento, è importante conoscere i macronutrienti e il loro ruolo all'interno della dieta dello sportivo. I macro-nutrienti (a volte chiamati semplicemente "macro") sono 3, e sono i carboidrati (o zuccheri) i lipidi (o grassi) e le proteine.
I carboidrati sono considerati la prima fonte di energia del corpo umano e, di riflesso, per qualsiasi tipo di alimentazione sportiva.
Gli zuccheri sono infatti la prima fonte di energia che viene utilizzata durante l'allenamento, fornendone la maggior parte. Il nostro organismo è programmato per favorire i carboidrati ad altre fonti energetiche, in quanto sprigionano maggiore energia a parità di ossigeno consumato rispetto ai lipidi. Se gli zuccheri sono il primo macro dello sportivo, i grassi sono il secondo carburante che il corpo utilizza. I grassi entrano in gioco durante allenamenti e pratiche sportive prolungate, poiché buona parte dell'energia viene prelevata da essi. In ogni caso, va ricordato che l'utilizzo di lipidi come fonte energetica nella dieta dello sportivo può essere influenzato da vari fattori, come genetica, condizione fisica o tipologia di attività sportiva. In ogni caso, secondo lo standard fissato dall’istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, la quantità di grassi nell'alimentazione dello sportivo non dovrebbe mai scendere al di sotto del 35% delle calorie assunte in totale.
Il terzo macronutriente di una dieta dello sportivo sono le proteine. Chiamate anche aminoacidi (in modo erroneo, in quanto le proteine sono di fatto catene di aminoacidi) sono gli elementi fondamentali con cui il nostro organismo costruisce le cellule. In alcuni casi, però, il nostro corpo può arrivare a bruciare gli aminoacidi presenti nel corpo per fornire l'energia necessaria alla pratica sportiva ed è necessario capire le quantità di proteine da assumere in una corretta alimentazione sportiva.
Ma cosa bisogna mangiare?
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Scegliere cosa mangiare prima di allenarsi è di fondamentale importanza: è dimostrato infatti che l’ingestione di carboidrati, proteine e grassi nella giusta quantità e nel momento giusto può modificare notevolmente la risposta del corpo verso un sempre migliore adattamento all’allenamento.
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In particolare, i carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine e questo li rende indicati per ottenere una carica di energia subito disponibile.
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Per un pasto o uno spuntino perfetto prima della prestazione atletica, quindi, sono perfetti alimenti come yogurt, piselli, mele, pesche e fagioli.
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Nell’indicare alimenti consigliati, però, è giusto fare
una precisazione importante: viste le risposte
metaboliche individuali all’assunzione di carboidrati
prima dello sforzo, occorrerà tener conto delle
caratteristiche dell’atleta e delle sue abituali risposte
per arrivare a strutturare la perfetta alimentazione pre
allenamento. In linea di massima, comunque, il pasto
prima di una performance dovrà essere leggero e
completo: un primo poco condito, come ad esempio
della pasta al dente con un cucchiaio d'olio e grana,
un secondo leggero, ricco di proteine da fonti magre,
con condimento leggero e un con contorno di verdure
sono generalmente una buona scelta.
...E quando mangiare?
Altro punto focale dell'alimentazione dello sportivo prima di una performance è scegliere il momento migliore per mangiare. Non c'è però un'unica regola da seguire, perché i fattori che incidono su questa scelta sono tanti: dipende infatti dal tipo di pasto, dal tipo di sforzo fisico che si sta per intraprendere e dalle caratteristiche specifiche del singolo atleta. Cercheremo quindi di dare qualche indicazione generale.Per quanto riguarda l'idratazione, è utile seguire dei ritmi diversi da quelli riservati al cibo. Infatti, bisogna bere:
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Ogni ora che precede l'allenamento;
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Tra l'ultimo pasto e l'allenamento;
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Mezz'ora prima dell'allenamento.
Possiamo fare delle distinzioni generali a seconda del momento in cui si svolgerà l'allenamento:
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Se l'allenamento è di mattina, dovrai fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente;
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Se l'allenamento è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 2/2.30 ore prima;
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Se l'allenamento è di sera, importante sarà il
pranzo, mentre prima della performance puoi
concederti un salutare spuntino per darti
un'ulteriore carica energetica.
Alimentazione dello sportivo
celiaco
per uno sportivo celiaco la scelta degli alimenti non è scontata. La celiachia infatti impedisce a chi ne soffre di ingerire glutine, proteina presente nel grano e in molte varietà di cereali.
Questi alimenti, ovviamente vietati per
un celiaco, sono però fonti primarie di
carboidrati, fondamentali nella dieta di
uno sportivo!
L'alimentazione dello sportivo celiaco
La dieta dello sportivo dovrà seguire particolari accorgimenti se lo sportivo è celiaco. Sarà necessario poter contare su un'alimentazione varia e bilanciata, che non si limiti alla ripetizione degli stessi ingredienti ogni giorno, che sia naturalmente priva di glutine e che fornisca tutta l'energia di cui un atleta ha bisogno mantenendo basso l'indice glicemico.
Per conciliare sport e celiachia, un buon consiglio è ispirarsi alla dieta mediterranea, ricca di legumi, frutta, ortaggi, pesce e olio d'oliva. Seguendo questo regime alimentare, è bene stare attenti alla distribuzione dell'apporto calorico:
Il 55% circa deve provenire da carboidrati contenuti in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta);
Il 30% al massimo deve derivare dai grassi presenti in condimenti e alimenti di origine animale o vegetale;
il 15% deve provenire dalle proteine, sia animali sia vegetali.
Unendo a questo un'idratazione adeguata, lo sportivo celiaco sarà pronto a dare il massimo.
La dieta dello sportivo celiaco
Abbiamo visto che, con le giuste accortezze, l'alimentazione sportiva di un atleta celiaco gli permetterà di ottenere ottime performance sul campo.
Scopriamo quindi nel dettaglio gli alimenti che compongono la dieta quotidiana dello sportivo celiaco:
• Scegli cereali senza glutine, come riso, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa e mais. I carboidrati, infatti, nella dieta dello sportivo non possono mai mancare, ma devono essere quelli giusti. Tra questi consigliamo la quinoa, ottima fonte di energia;
• Non farti mai mancare il potassio, sale minerale molto importante per il mantenimento di ossa e muscoli prima e dopo l’allenamento. Sono ricchi di potassio banane, funghi, fagioli, pomodori, bietole e anche le patate. Se sei celiaco sai bene che le patate sono un sostituto importante dei
cereali che a te sono purtroppo vietati. In questo caso unirai l’utile al dilettevole perché mangerai anche un alimento ricco di potassio;
• Reintegra anche altri minerali come magnesio e calcio: già si perdono molti minerali con l’attività fisica e la
sudorazione, in più i villi intestinali, sottoposti a
infiammazione nei celiaci, fanno fatica ad assorbirli. Quindi
è bene trovare ottime fonti di sali minerali come la verdura e
la frutta di stagione, che saziano, mantengono in forma e
sono ottimi spuntini spezza-fame, anche con l’aggiunta di
una manciata di semi per favorire la salute della flora
intestinale
.Gli integratori sportivi per celiaci
Uno sportivo, lo sappiamo bene, ha bisogno di tanta energia e di un costante apporto di sali minerali.
A questo scopo, gli integratori sportivi possono essere un valido sostegno. Anche in questo caso, però, un atleta affetto da celiachia dovrà avere delle attenzioni speciali: dovrà cercare infatti integratori sportivi per celiaci, cioè ovviamente senza glutine.
Particolarmente utili possono rivelarsi integratori energetici, da assumere prima e durante una performance, ricchi di carboidrati a diverso indice glicemico: la nostra proposta senza glutine per garantirsi la giusta carica è Pronto Energy Gel.
Un altro integratore sportivo molto utile a chi soffre di celiachia è l'omega 3: prezioso perché regola il
metabolismo e riduce l'infiammazione intestinale. Largo quindi all'olio di pesce: noi te lo proponiamo
nel concentrato purissimo di Mega Omega 3.
L’ALIMENTAZIONE DEL CICLISTA
L'importanza di un'alimentazione equilibrata è fuori discussione: essa è il mezzo attraverso il quale il nostro corpo assimila l'energia di cui ha bisogno.
Risulta quindi chiaro perché uno sportivo debba prestare ancora più attenzione alla sua dieta.
Esemplare è il caso dell'alimentazione del ciclista, dato che il tipo di sforzo richiesto all'atleta per una corsa è sì di lunga durata, ma prevede anche numerosi sprint.
Queste caratteristiche rendono indispensabile l'assunzione di
carboidrati sia ad alta velocità di assorbimento che a bassa velocità di assorbimento: il ciclista ha infatti bisogno sia dell'energia immediata, necessaria ad affrontare gli sprint, sia dell'energia a lento rilascio che dovrà tenerlo in forze per tutta la durata della gara.
L'alimentazione del ciclista dilettante dovrà essere curata con la stessa attenzione che le riservano i professionisti: affidarsi a tabelle nutrizionali corrette e ad un uso mirato di integratori energetici ridurrà il rischio di incorrere in cali di zuccheri durante una corsa ciclistica o un
allenamento intenso.
Scopriamo quindi la corretta alimentazione del ciclista: prima, durante e
dopo una gara.
L’ALIMENTAZIONE PRE, DURANTE E POST GARA
PRE GARA:
L’alimentazione pre gara ha un ruolo determinante nella preparazione a una corsa ciclistica: essa infatti ha come obiettivo principale quello di mantenere costante nel sangue il livello di glucosio, prezioso carburante per corpo e mente, che può essere immagazzinato come riserva energetica.
Il momento migliore per alimentarsi è almeno 3 ore prima dell'inizio dello sforzo fisico ed è importante, in questa occasione, evitare gli alcolici e un eccessivo consumo di grassi: il processo digestivo non deve infatti interferire con la performance del ciclista. Fondamentale è poi
assicurarsi di assumere una giusta quantità di carboidrati complessi
La corretta alimentazione pre gara del ciclista può poi comprendere l'utilizzo di integratori energetici DURANTE LA GARA:
Risulta importante bere spesso durante una gara ciclistica, prestando attenzione a razionare le quantità d'acqua, perché troppa tutta insieme può creare problemi alla digestione, e assicurandosi di non ingerirla quando è troppo fredda.
L'acqua però può non bastare a soddisfare i bisogni del ciclista: l'ideale è quindi munirsi di integratori da assumere durante lo sforzo fisico, preferendo quelli che contengono carboidrati a diverso indice glicemico, per garantire una fonte di energia sia di rapido utilizzo che a più lento rilascio.
POST GARA:
Dopo la prestazione atletica, sia essa una gara o un allenamento intenso, il ciclista ha bisogno di reintegrare velocemente le scorte di glicogeno muscolare consumate durante lo sforzo. L'alimentazione del ciclista deve quindi essere scelta con attenzione nel momento post- corsa, anche per garantire all'atleta la possibilità di riprendere l'attività fisica il prima possibile. La sintesi del glicogeno dipende ancora una volta dall'ingestione di carboidrati, che non possono quindi mancare in ogni fase della dieta del ciclista.
PIÙ ENERGIA SUI PEDALI
Tra le discipline sportive va detto che il ciclismo è tra quelle in cui il dispendio di energie è maggiore e in cui, allenamento o corse, le condizioni climatiche talvolta diventano estreme per cui la dieta può diventare un valido alleato per affrontare e vincere le sfide.
Ad esempio durante l’inverno, per un ciclista la mattina in genere si prediligono integratori per le difese immunitarie. In questo caso potremmo associarlo all’assunzione di LactobiLife e Vitamina C poiché l'esercizio fisico induce un considerevole stress nei confronti del sistema immunitario
Prima dell’allenamento si consiglia l’assunzione di aminoacidi ramificati che hanno molteplici ruoli: favoriscono una corretta risposta del sistema immunitario all'esercizio fisico, riducono il catabolismo muscolare durante l'esercizio.
Nel caso che l’allenamento sia stato molto intenso può essere importante prendere delle whey proteine che di fatto, hanno lo stesso ruolo degli amminoacidi.
Quando durante la stagione c’è un periodo di intenso allenamento è consigliabile assumere proteine a lento rilascio e 5 grammi di Glutammina.
La glutammina è infatti un derivato degli amminoacidi
particolarmente utile per il recupero e il supporto al sistema immunitario.
In estate si può corredare la normale dieta con un multivitaminico come il Multisix al mattino e sali
minerali durante l’allenamento contenuti ad esempio nell’Ipodrink Sport.
A fine allenamento o dopogara si può invece assumere un post training che contiene proteine, carboidrati e aminoacidi vari.
Il periodo post-allenamento o post-gara è il momento probabilmente più importante dal punto di vista
dell'integrazione nutrizionale, poiché l'organismo necessita dei macro e micronutrienti essenziali per recuperare e soprattutto trasformare in adattamenti gli stimoli indotti dall'esercizio fisico: si passa infatti da uno stato catabolico ad uno stato anabolico.
Gli integratori cosiddetti 'post-training' apportano
quindi un elevato contenuto di carboidrati, abbinati a
proteine, vitamine e minerali per fornire il massimo
supporto al recupero e agli adattamenti.
INTEGRATORI ALIMENTARI COSA SONO?
Nella scienza dell’alimentazione, si definiscono integratori alimentari quei prodotti specifici, assunti parallelamente alla regolare alimentazione, volti a favorire l'assunzione di determinati principi nutritivi.
A chi fa sport, servono davvero gli integratori alimentari?
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