AIA CAN A Stagione Agonistica

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Carissimo,

quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 15° ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2014-2015.

Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso.

È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.

Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 15° Ciclo Funzionale

Periodo: dal 5 all’11 Gennaio 2015

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Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere:

1) Dove possibile: 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 80- 90% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’);

2) Preferibilmente in ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione articolare).

3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10- 15’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico;

4) In piscina: 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della massima escursione articolare del momento).

Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

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I opzione (Consigliata):

10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;

Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).

10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):

II opzione:

10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)

Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).

5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):

III opzione:

10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax;

1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):

IV opzione:

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1° Giorno

Non Designati Partita 6 Gennaio

Tema metodologico: Sprint Training

Warm-up

10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);

5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;

Sprint Drills AA:

• 10x10m sprint con recupero completo (ritorno camminando);

• 3’ jogging effettuando anche corsa laterale;

• 10x20m sprint a Navetta(10+10m) con recupero completo;

• 5x40m sprint a Navetta (20+20m) con 30s recupero effettuando jogging;

Tonificazione Specifica:

Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);

Cool-Down & Flessibilità:

20’ jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.

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2° Giorno

Tema metodologico: RSA (Abilità di ripetere sprint) Warm-up

Injury prevention:

2-3 passate circuito anti-infotunistico;

RSA training:

Effettuare da 3-4 passate del circuito di sprint mostrato in figura 1 (vedi allegato). Tra una stazione e l’altra recupero 40’’ la prima passata, 30’’ la seconda passata e effettuando l’ultima in programma (terza o quanta passata) recuperando 20’’ . Tra una passata e l’altra (effettuazione di tutte le esercitazioni previste) 5’ jogging.

Tonificazione Specifica:

Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);

20’ jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3)

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Fig. 3

1° Stazione zig-zag con spostamento laterale (lato 5m x 4=20m) alternando sx/dx)

5° Stazione 4x5m sprint laterale a navetta

2° Stazione sprint 30 m

3° Sprint Navetta 4x10m

4° Stazione Sprint Laterale avanti con cambio di fronte ogni 5m (15m)

Figura 1

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I Opzione

Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’

Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:

II Opzione (Consigliata)

Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:

III Opzione

Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;

Stretching statico:

Nota:

Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).

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4° Giorno

Tema metodologico: High-Intensity Endurance

Warm-up

5’ jogging;

Injury Prevention

Programma prevenzione infortuni (1-2 passate);

5x allunghi 50m con recupero pari distanza effettuando jogging;

High-Intensity Drill

4x4’ effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’ (recupero 25’’).

Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale.

Recuperare 3’ effettuando jogging tra le ripetizioni di 4’.

10’ corsa 70% FCmax (Borg 2);

Stretching statico;

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Designati Partita Week-End

Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up

5’ jogging;

5’ andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza.

Esercitazioni per la rapidità

5x 10m sprint con recupero completo;

3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);

5x 20m sprint con recupero completo;

5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m;

5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m;

Cool-Down & Flessibilità

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Carlo Castagna

Metodologo dell’Allenamento AIA

Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B