L’attività in palestra viene svolta con apparecchiature che ripetono l’esercizio del camminare veloci o correre e dell’andare in bicicletta in quanto in ogni struttura di questo tipo è quasi sempre presente un tapis roulant, uno o più cicloergometri orizzontali o verticali ed eventualmente un armoergometro. Queste apparecchiature sono molto spesso usate come riscaldamento ma pos- sono essere utilizzate per svolgere classica attività cosiddetta dinamica con impegno cardiovascolare ad intensità moderata o elevata; è importante che
Tabella 6
Tipo di attività METs
Attività lievi
Suonare il pianoforte Andare a cavallo al passo Giocare a biliardo Giocare a golf con cart Passeggiare a 3 km/ora Ballare lentamente Camminare a 4 km/ora
Attività moderate
Falciare un prato (con rasaerba a motore) Andare in bicicletta (per svago)
Andare a vela Nuotare lentamente Camminare a 6 km/ora Giocare a golf senza cart
Attività ad intensità medio-elevata
Balli moderni
Pattinaggio sul ghiaccio Tennis in singolo Aerobica
Sci di fondo Nuoto veloce
Jogging (6 miglia/ora)
Andare in bicicletta 25 km/ora in piano, 10-12 km/ora in salita
2,3 2,3 2,4 2,5 2,5 2,9 3 3,1 3,5 3,8 4,5 4,5 4,9 5,5 5,5 6 6 6,8 7 10,2 11
forniscano un carico di lavoro minimo di alcuni METs. Anche l’attività di ginnastica aerobica a basso impatto può essere considera alla stessa maniera. La peculiarità delle palestre è caratterizzata dall’uso di pesi e di attrezzature per la forza che permettano di allenare catene muscolari del tronco, delle braccia e delle gambe.
Le principali attività di fitness in palestra sono rappresentate da:
Ginnastica aerobica a basso impatto; Ginnastica aerobica ad alto impatto;
Combo: combinazione di fasi di alto e basso impatto; Step: aerobica con utilizzo di uno scalino;
Slide: aerobica con pedana su cui scivolare a destra e sinistra;
Fit ball: condizionamento muscolare (tonificazione, flessibilità o stretching) con palla di grandi dimensioni;
Spinning: aerobica con uso di bike;
Pump: condizionamento muscolare (solo tonificazione) con uso di bilanciere; Thai boxercise: aerobica boxata;
Disco gym: aerobica da discoteca;
Body sculpt: tonificazione muscolare con utilizzo piccoli attrezzi (pesi o bande/tubi elastici);
Attività di pesistica anche con uso di macchine finalizzate e con sistemi facilitanti;
Corpo libero: tonificazione muscolare a carico naturale;
Una menzione a parte merita l’Acquafitness che rappresenta un’alternativa alle attività praticate in palestra, da non confondere con il nuoto. L’attività verticale in acqua è sostitutiva all’allenamento svolto “a terra”, ove si è sot- toposti alla forza di gravità, che in alcuni casi può creare delle difficoltà se non addirittura delle controindicazioni per alcuni soggetti (obesi, o con pro- blemi ortopedici). L’acqua crea un ambiente di resistenza in ogni direzione di movimento che coinvolge tutta la muscolatura del corpo mentre la galleggia- bilità fa si che il soggetto debba impegnarsi per mantenere la postura eretta con i piedi in appoggio al suolo, usando i cosiddetti muscoli “antagonisti” (gran dorsale, glutei, tricipiti, ecc). È importante, dunque, che l’acqua arrivi almeno a metà petto della persona per poter usufruire di tutti i benefici. A livello cardiovascolare, quando ci si allena in acqua, la frequenza cardiaca è inferiore del 15% o di 20 battiti al minuto circa, rispetto alle attività svolte a terra ad uguale intensità, misurata in consumo d’ossigeno. Ci sono varie teo-
rie che spiegano questo fatto. Ci si può quindi allenare con un consumo ener- getico impegnativo, senza sovraccaricare il cuore. In acqua si possono effet- tuare praticamente tutti i tipi di allenamento che si fanno in palestra, sia in steady state che con impegno cardiovascolare intermittente: interval training e aerobic circuit training, sia in acqua bassa che in acqua profonda con la cinta galleggiante. L’insegnante delle attività di acquafitness può modificare l’intensità dell’allenamento in base alle esigenze ed alle capacità del cliente. È l’acqua stessa che protegge il soggetto, non permettendo attività e movi- menti che vanno oltre le sue capacità di forza e flessibilità.
Il soggetto sano che frequenta la palestra al fine di svolgere un’attività fisi- co-sportiva sia statica che di potenza al fine di equilibrare il rapporto forza/resistenza, deve eseguire 13-15 ripetizioni per ogni serie di esercizi, utilizzando pesi lievi e medi. Infatti le contrazioni delle catene muscolari al 60-70% della massima contrazione volontaria (MCV) e con numerose ripeti- zioni favoriscono i fattori energetici, ma nel contempo determinano un alle- namento della forza e resistenza muscolare (weight o strength training) (tabella 7).
Gli esercizi vanno condotti con numero di ripetizioni e con carichi progressiva- mente crescenti; non devono mai superare l’80% della massima contrazione volontaria. Devono essere effettuati 15-20 minuti di stretching per tutti i grup- pi muscolari allenati nella seduta.
Tabella 7 - Esempio di soggetto di 40/50 anni che svolge esclusivamente attività in palestra
3 - 4 sedute settimanali, in 6 settimane stabilizza il suo programma di lavoro nel modo seguente:
- 30 minuti di cyclette a frequenza cardiaca 140-150 bpm (previe fasi di riscaldamento e successivo defaticamento)
- 4 serie di esercizi per i muscoli addominali a terra o sulla panca (30 - 40 ripetizioni per ogni serie)
- 4 serie di esercizi per la muscolatura degli arti superiori (deltoide, tricipite brachiale, bicipite) - (30 - 40 ripetizioni per serie)
- 4 serie di esercizi per i muscoli pettorali (30 - 40 ripetizioni per serie) - 4 serie di esercizi per il dorso (trapezio, gran dorsale, romboide) (30 - 40
ripetizioni per serie)
- 4 serie di esercizi per la muscolatura degli arti inferiori (glutei ischiocrurale, abduttori, adduttori) (30 - 40 ripetute per serie)
Un altro esempio riguarda i soggetti che utilizzano la palestra come “comple- tamento” di un’attività dinamica abituale e regolare. Esempio: soggetto di 70 kg di età compresa fra 45 e 55 anni che pratica bi-trisettimanalmente corsa a piedi o ciclismo amatoriale per migliorare il tono muscolare, finalizzato anche all’attività di lunga durata, pratica 2 accessi settimanali in palestra e dopo 10 minuti di riscaldamento alla cyclette (o treadmill o elliptical trainer) esegue 3 serie di 13-15 ripetizioni rispettivamente per i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi degli arti superiori con bilancieri o macchinari specifici. Svolge altrettante serie e ripetute per i muscoli pettorali, sottoscapolari, trapezio, grandorsale e romboide. Svolge esercizi per i muscoli addominali sulla panca. Devono essere effettuati 15-20 minuti di stretching per tutti i gruppi muscolari allenati nella seduta.