Alcune strategie attuate con questo piano personalizzato prevedono di regolarizzare il metabolismo dell’individuo seguendo l’andamento circadiano del cortisolo.
Quest’ormone, infatti, come affermato inizialmente, può essere derivato dal colesterolo stesso, ma ciò che risulta importante è che esso, durante il corso della giornata, segue un andamento ciclico, chiamato appunto ciclo circadiano: le concentrazioni di cortisolo risultano elevate nella prima parte della giornata, con un picco alla mattina, per poi scendere gradualmente verso sera, arrivando al minimo. Durante la notte le concentrazioni tornano lentamente e gradualmente a risalire, per arrivare a plateau nuovamente alla mattina. I risultati di questo andamento sono:
• Alta concentrazione di cortisolo: il cortisolo attiva il metabolismo, dunque vengono attivate le vie metaboliche cataboliche, con un rilascio di nutrienti al fine di attivare l’organismo, arriva, dunque, energia agli organi e tessuti.;
• Bassa concentrazione di cortisolo: le vie metaboliche gradualmente si attenuano e il metabolismo entra in una base anabolica, di conseguenza s’instaura una condizione di risparmio energetico, situazione caratteristica notturna. L’individuo, infatti, a bassi livelli di cortisolo, cade in sonno, il dispendio energetico è al suo minimo e vengono rispristinati i livelli di energia (Figura 24).
Nel momento in cui il cortisolo segue il proprio ciclo fisiologico, anche il metabolismo generale segue un andamento fisiologico e l’individuo è più predisposto ad una condizione energetica e salutare favorevole; nel momento in cui il ciclo circadiano subisce alterazioni e il cortisolo si trova in condizioni di squilibrio, anche il profilo metabolico ed energetico subisce alterazioni, andando a ripercuotersi sulle condizioni di salute dell’individuo. I fattori che possono alterare il fisiologico andamento del cortisolo sono molti, come condizioni patologiche, squilibri ormonali, stili di vita non equilibrati, stress ed anche una cattiva alimentazione: anzi, cattive abitudini della alimentazione quotidiana.
Colazione
Quasi tutti i pazienti arruolati, avevano delle abitudini della giornata alimentare squilibrate che andavano a compromettere il corretto funzionamento ed equilibrio del
metabolismo. Tra queste abitudini sregolate, ad esempio, è stata individuata la mancanza di colazione, molti infatti saltavano il primo pasto della giornata: in questo modo l’introito energetico non era adeguato al fabbisogno e, nel momento in cui iniziavano ad avvertire il senso di fame, spesso i pazienti non facevano attenzione alla qualità nutrizionale di ciò che assumevano in quanto il bisogno di sazietà era prioritario. Quelli che facevano colazione, la composizione era inadeguata sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo dei nutrienti.
Nel piano alimentare personalizzato, è stata inserita la colazione fornendo varie alternative, da 2 a 5, delineate anche assieme al paziente, da variare il più possibile nel corso della settimana, partendo dalla tipologia di colazione che l’individuo già seguiva o che sarebbe stato in grado di seguire. Il punto cardine si è basato sul concetto di ripristinare l’andamento fisiologico del cortisolo e sul concetto che nella prima parte della giornata l’organismo necessita di una buona fonte di nutrienti energetici per poter compensare il conseguente dispendio. La prima fonte di energia sono i carboidrati per la maggior parte degli organi e tessuti, ma essenziale soprattutto per gli organi vitali, quali cuore, cervello e polmoni. Di conseguenza, circa il 55-60% dell’apporto energetico della colazione è caratterizzato da carboidrati, che nella maggior parte dei piani nutrizionali era soddisfatto da circa 80-90 g di pane integrale oppure 4 fette biscottate per le donne e 5 per gli uomini, preferibilmente integrali con aggiunta di un cucchiaino di marmellata 100% frutta per ogni fetta biscottata o circa quattro per fetta di pane integrale. Assieme ai carboidrati è stato consigliato l’introito di circa 10 g di frutta secca, fonte di PUFA cardioprotettivi, come mandorle, noci, nocciole, pistacchi.
In aggiunta, ma facoltativo, è stata consigliata l’assunzione di frutta fresca, per soddisfare il fabbisogno di micronutrienti, come minerali e vitamine idrosolubili e antiossidanti: circa 150 g di frutta, in tutti i formati, ma preferibilmente intera o a pezzi, in modo da preservare la bioattività dei componenti.
Pranzo
Per quanto riguarda il pranzo, le indicazioni fornite si sono basate prevalentemente sul concetto del pasto dissociato: ossia suddividere alimenti ad elevato contenuto di carboidrati e alimenti proteici tra il pasto del pranzo e della cena. Secondo il fondamento metabolico per cui i carboidrati e zuccheri in eccesso vengono trasformati
ed accumulati in adipe, si è consigliato di consumare il pasto ad alto contenuto di carboidrati, in altre parole il primo piatto, a pranzo mentre alimenti proteici, ossia il secondo piatto, a cena. Questo perché, a seguito del pasto serale, l’individuo generalmente va a coricarsi, e quindi a diminuire il metabolismo e il fabbisogno energetico. Consumando principalmente alimenti proteici con basso contenuto di carboidrati e zuccheri, il soggetto non andrà incontro ad un aumento della glicemia e conseguentemente ad un picco glicemico tale da portare ad un rilascio di insulina. In ogni caso, è stato sempre sconsigliato l’introito di alimenti ad alto contenuto di carboidrati e quelli ad alto indice glicemico. Per quanto riguarda il pranzo, quindi, sono state proposte due alternative:
1) Primo piatto
a) Alimenti ad alto contenuto di carboidrati complessi, come cereali, preferibilmente integrali, come pasta, pane, riso, grano, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, avena, quinoa. Circa 80 g per le donne e 90 g per gli uomini, pesati a crudo;
b) Verdura in tutti i formati, preferibilmente fresca e di stagione. 2) Secondo piatto
a) Alimenti proteici: proteine animali quali carne, preferibilmente bianca come pollo, tacchino, coniglio, pesce, preferibilmente azzurro e ad alto contenuto di PUFA ω-3 come salmone, merluzzo, oppure uova. Proteine vegetali come legumi quali lenticchie, piselli almeno 200 g, fave, fagioli, ceci…
b) Alimenti con carboidrati complessi come pane o patate, in modo da fornire carboidrati durante la giornata in quanto sono la prima fonte di energia, importanti per compensare il fabbisogno del resto della giornata e compensare il dispendio energetico previsto. Circa 60 g di pane, 100 g di patate o polenta o circa 4 gallette;
c) Verdura in tutti i formati, sia cotta che cruda, preferibilmente fresca e di stagione.
Per quanto riguarda i primi piatti è stato consigliato di condire con sughi semplici come con pomodoro, verdure, sughi vegetali, pesce, una volta a settimana il ragù ma evitare sughi troppo elaborati o l’aggiunta di formaggio grattugiato.
Cena
La cena è stata composta seguendo il concetto sopra descritto, ossia alleggerire il carico glicemico e lipidico, riducendo al minimo l’apporto di carboidrati preferendo alimenti di natura proteica:
• Le proteine hanno lo stesso valore energetico dei carboidrati ma a diverso indice glicemico: 1 g di proteine produce circa 4kcal, così come i carboidrati;
• Hanno un potere saziante maggiore rispetto ai carboidrati, in quanto il processo digestivo e di assorbimento è più complesso e prolungato nel tempo; questo permette di mantenere un senso di sazietà prolungato durante la notte ed evitare eventuale fame notturna.
Anche in questo caso vengono però fornite due alternative, che sono dettate dalla quantità di alimenti proteici piuttosto che sulla qualità, in base alla tipologia di pranzo assunto nella stessa giornata.
1) Se a pranzo è stato scelto un primo piatto, quindi principalmente carboidrati, a cena è stata consigliata l’assunzione di circa 150 g di alimenti proteici, come carne bianca, pesce, uova o legumi;
2) Se a pranzo è stata preferita l’alternativa del secondo piatto, allora a cena l’apporto proteico è stato ridotto a circa 100 g di alimenti proteici, in quanto il fabbisogno di proteine è stato già in parte soddisfatto nel pasto precedente.
In entrambi i casi è stata associata abbondante verdura sia cotta che cruda, preferibilmente fresca e di stagione.