Fase centrale

In questa fase si trovano esercizi aerobici a basso impatto ed esercizi utili per aumentare la tonificazione dei distretti muscolari, migliorare le capacità coordinative e quelle condizionali. È consigliabile utilizzare la sedia come supporto e appoggio per gli esercizi svolti in piedi e successivamente grazie ad essa, far svolgere esercizi dalla posizione seduta. Può avere una durata media di 20/25 minuti.

 Esercizi per allenare/migliorare le capacità coordinative Capacità di ritmizzazione

È la capacità che rende organizzabili gli impegni muscolari di contrazione-decontrazione secondo un ordine cronologico ed un particolare adattamento ritmico.

a. Marcia sul posto;

b. Marcia sul posto con ginocchia alte; c. Marcia sul posto con “calciata dietro”;

e. Marcia sul posto con gambe leggermente divaricate e ginocchia alte; f. Marcia sul posto con gambe leggermente divaricate “calciata dietro”; g. Spostamenti laterali con varie ampiezze di passo

N.B.: Questi esercizi oltre a migliorare la capacità di ritmizzazione vanno ad agire anche sulla componente aerobica se ripetuti per un tempo sufficiente (1/2 minuti ad esercizio).

Capacità di equilibrio

È la capacità che mi permette di mantenere il corpo in equilibrio o di recuperare la posizione desiderata dopo spostamenti. Si definisce equilibrio statico quando i movimenti sono lenti e regolati essenzialmente dall’analizzatore cinestetico e tattile. L’equilibrio dinamico invece si identifica in rapidi e ampi spostamenti con accelerazioni angolari sottoposti alla prevalente regolazione delle informazioni vestibolari.

a. In piedi sollevarsi sugli avampiedi (sulle punte) con gli arti inferiori tesi. Tenere la posizione per qualche secondo con le braccia abdotte a 90° sul piano trasversale, avendo sempre la sedia vicino (posizione di sicurezza);

b. In piedi sollevarsi sull’avampiede destro (sulla punta) con la gamba destra tesa. Tenere la posizione per qualche secondo con le braccia abdotte a 90° sul piano trasversale, avendo sempre la sedia vicino (posizione di sicurezza);

c. In piedi sollevarsi sull’avampiede sinistro (sulla punta) con la gamba sinistra tesa. Tenere la posizione per qualche secondo con le braccia abdotte a 90° sul piano trasversale, avendo sempre la sedia vicino (posizione di sicurezza);

d. In piedi sollevare il piede destro da terra con gamba sinistra tesa. Tenere la posizione per qualche secondo con le braccia abdotte a 90° sul piano trasversale, avendo sempre la sedia vicino (posizione di sicurezza);

e. In piedi sollevare il piede sinistro da terra con gamba destra tesa. Tenere la posizione per qualche secondo con le braccia abdotte a 90° sul piano trasversale, avendo sempre la sedia vicino (posizione di sicurezza);

f. Camminare sulle punte;

g. Camminare in posizione tandem; h. Camminare in posizione semi-tandem; i. Camminare sui talloni.

Capacità di coordinazione segmentaria

È la capacità di coordinare fra loro i movimenti dei segmenti del corpo stesso, in riferimento al movimento globale del corpo, per raggiungere un determinato obiettivo d’azione.

a. Dalla posizione eretta o da seduti svolgere esercizi di abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti;

b. Dalla posizione eretta o da seduti svolgere esercizi di abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti;

c. Dalla posizione eretta o da seduti svolgere esercizi di abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti;

d. Dalla posizione eretta o da seduti svolgere esercizi di abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti.

N.B.: La batteria degli esercizi può subire variazioni di ordine. Se si decide, ad esempio, di non effettuare tutti gli esercizi, è possibile sceglierne alcuni e aumentarne le serie. Utilizzando inoltre vari strumenti (palline, bastone) è possibile migliorare la capacità di controllo motorio e quella di coordinazione oculo-manuale.

 Esercizi di tonificazione

Gli esercizi di tonificazione permettono di rafforzare i muscoli di tutto il corpo, in modo da consentire l’esecuzione delle attività fisiche quotidiane, ricreative e lavorative. Gli esercizi di allenamento della forza sia in piedi sia da seduto, sia in fase statica sia dinamica, sono effettuati tutti a carico naturale. Esistono varianti da applicare con l’utilizzo di piccoli attrezzi (pesi da 0.5Kg/1Kg, bande elastiche) ma è fondamentale privilegiare esercizi che si esplicano in semplici sollevamenti di segmenti corporei a velocità lenta e moderata. Le serie variano da 1 a 3 a seconda del distretto interessato e prevedono ciascuna 8-10 ripetizioni. Tutti i distretti muscolari sono interessati, ma l’allenamento degli arti inferiori è privilegiato.

Tonificazione arti inferiori

a. In piedi, mani appoggiate alla sedia, sollevarsi sugli avampiedi in modo alternato (camminare in modo alternato sulle punte);

b. In piedi, mani appoggiate alla sedia, sollevarsi sugli avampiedi in modo sincrono (camminare in modo simultaneo sulle punte);

c. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a sinistra del soggetto), flettere la gamba destra in fuori;

d. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a sinistra del soggetto), flettere la gamba destra in avanti;

e. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a sinistra del soggetto), abbinamento delle flessioni della gamba destra in avanti e in fuori;

f. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a destra del soggetto), flettere la gamba sinistra in fuori;

g. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a destra del soggetto), flettere la gamba sinistra in avanti;

h. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a destra del soggetto), abbinamento delle flessioni della gamba sinistra in avanti e in fuori;

i. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a sinistra del soggetto), slanci della gamba destra in avanti;

j. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a sinistra del soggetto), slanci della gamba destra in fuori;

k. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a sinistra del soggetto), slanci della gamba destra indietro;

l. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a destra del soggetto), slanci della gamba sinistra in avanti;

m. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a destra del soggetto), slanci della gamba sinistra in fuori;

n. In piedi, di lato alla sedia (con la sedia posta a destra del soggetto), slanci della gamba sinistra in dietro;

o. Da seduto abdurre alternativamente le gambe. Tonificazione arti superiori

a. In piedi, di fronte al muro, arti superiori tesi avanti e mani appoggiate alla parete, piegare gli arti superiori avvicinando le spalle alla parete e ritorno.

Tonificazione cintura addominale

a. Da seduto, portare il ginocchio destro al petto; b. Da seduto, portare il ginocchio sinistro al petto; c. Da seduto, portare entrambe le ginocchia al petto;

d. Da seduto, spingere con la mano destra il ginocchio omolaterale verso il basso; e. Da seduto, spingere con la mano destra il ginocchio omolaterale verso il basso; f. Da seduto, con un bastone, spingere il bastone a terra e retrarre l’addome.

N.B.: La batteria degli esercizi può subire variazioni di ordine. Se si decide, ad esempio, di non effettuare tutti gli esercizi, sceglierne alcuni e aumentarne le serie. Inoltre tutti gli esercizi sono a carico naturale; l’utilizzo di strumenti implicherà un cambio nella loro esecuzione o per lo meno una loro modificazione. Soprattutto per quanto riguarda il potenziamento degli arti superiori è possibile utilizzare bande elastiche, bastoni o pesi.  Esercizi per la mobilità articolare

È preferibile mobilizzare i distretti muscolari sotto elencati (tronco spalle colonna vertebrale collo) nella fase centrale. Altri distretti sono d’interesse nel rilassamento. Mobilizzazione tronco

a. Da seduto, arti inferiori divaricati, flettere il busto verso destra cercando di afferrare la caviglia destra;

b. Da seduto, arti inferiori divaricati, flettere il busto verso sinistra cercando di afferrare la caviglia sinistra.

Mobilizzazione spalle

Gli esercizi a. b. c. sono da effettuare se non eseguiti durante la fase di riscaldamento. Gli altri da eseguire con l’utilizzo di un bastone, strumento necessario per rendere più funzionale il movimento. Le serie variano da 2 a 3 e prevedono ciascuna 5-10 ripetizioni.

a. Da seduto, circonduzione delle spalle con braccia lungo i fianchi, (varianti: braccia abdotte a 90° sul piano trasversale, braccia abdotte a 90° sul piano frontale); b. Da seduto, anteposizione e retroposizione delle spalle con braccia lungo i fianchi

(varianti: braccia abdotte a 90° sul piano trasversale, braccia abdotte a 90° sul piano frontale);

c. Da seduto, elevazione e depressione delle spalle con braccia lungo i fianchi (varianti: braccia abdotte a 90° sul piano trasversale, braccia abdotte a 90° sul piano frontale);

d. Da seduto, con un bastone, spinte indietro con braccia a “candeliere”;

e. Da seduto, con un bastone, piegamenti delle braccia portando il bastone a livello dello sterno o a livello degli occhi;

f. Da seduto, con un bastone, piegamenti delle braccia portando il bastone dietro la nuca o sopra di essa;

g. Da seduto, con un bastone, piegamenti ed estensioni delle braccia verso l’alto e in avanti.

Mobilizzazione colonna vertebrale

Se non è possibile fare eseguire gli esercizi dalla posizione quadrupedica, utilizzare la sedia come sostegno. Le serie variano da 2 a 3 e prevedono ciascuna 5-8 ripetizioni

a. Posizione quadrupedica, (“dorso del gatto”) inspirare in lordosi ed espirare in cifosi;

b. In piedi, gambe divaricate, anteroversione e retroversione del bacino; c. In piedi, rotazione del bacino in senso orario;

d. In piedi, gambe divaricate, rotazione del bacino in senso anti-orario. Mobilizzazione collo

Se l’ordine delle altre mobilizzazioni può subire variazioni in ogni seduta, è preferibile far eseguire le mobilizzazioni del collo per ultime. In questo modo l’introduzione della successiva fase di rilassamento potrebbe risultare più piacevole. Le serie variano da 1 a 2 e prevedono ciascuna 8-10 ripetizioni.

a. Da seduto, retrazione del collo (tirare indietro il mento); b. Da seduto, flesso-estensione del collo;

c. Da seduto, rotazione incompleta della testa (“mezza luna”) prima a destra e poi a sinistra;

d. Da seduto, inclinazione della testa prima a destra e poi a sinistra.