Protocollo preventivo per il “ginocchio del ranista” 1 Il dolore al ginocchio nei ranisti può essere prevenuto aumentando

gradualmente la quantità di vasche percorse a rana all’inizio di una nuova stagione.

2. I ranisti dovrebbero avere fino a 2 mesi di ferie all'anno per riposare le ginocchia.

3. Variare periodicamente la modalità di esecuzione della gambata a rana. 4. Mantenere la forza, la resistenza e la flessibilità degli arti inferiori nel

tempo.

5. Adottare il trattamento ideale contro i traumi delle ginocchia, prevenirli e non ignorare i primi segni del dolore rischiando di causare traumi seri.

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6. Fare un corretto riscaldamento focalizzandosi sul riscaldamento prehab che dovrebbe essere usato prima di ogni allenamento in acqua. Per iniziare, da 10 a 20 minuti di lavoro prehab, seguendo i principi delle tre "S" (Soft-tissue work, stretching, strengthening).

Un esempio di esercizi adatti a tale scopo è:

A. Allenamento dei tessuti molli con foam roller (Figura 52).

Figura 52

B. Stretching. È raccomandato per aumentare la rotazione interna dell’anca.  Dei muscoli flessori del ginocchio figura (Figura 53) (28):

Figura 53

53 Figura 54

 Del muscolo tensore della fascia lata (Figura55):

Figura 55

 Dei muscoli del polpaccio (Figura 56):

Figura 56

C. Potenziamento. È ideale mantenere i muscoli che interessano il ginocchio sempre ben sviluppati e tonici. Occorre concentrarsi in particolare sul vasto mediale obliquo e sulla flessibilità del tendine del ginocchio.

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Questo programma deve essere pianificato in modo tale da integrarsi bene nel programma di allenamento generale e per non aggravare lo sforzo complessivo sul ginocchio. L’importanza di rinforzare il muscolo vasto mediale è dovuta al fatto che esso è il responsabile dell'estensione della gamba e della stabilizzazione della rotula. In caso di tonicità insufficiente, il carico andrà a gravare sulle ginocchia.

Esercizi molto importanti per il rinforzare il quadricipite sono: 1. Contrazione statica del quadricipite

interno: stringere il muscolo nella parte anteriore della coscia spingendo il ginocchio verso il basso, sull'asciugamano arrotolato (figura 57). Mettere le dita sul vasto mediale obliquo per assicurarsi che il muscolo stringa

durante la contrazione. Tenere contratto per 5 secondi e ripetere 10 volte il più forte possibile senza percepire dolore.

2. Contrazione quadricipite da sdraiati: questo esercizio si fa da sdraiati sulla schiena con un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio (figura 58). Per quanto possibile contrarre la parte anteriore della coscia (quadricipite). Mantenere la posizione per 5 secondi e ripetere 10 volte il più forte possibile senza percepire dolore.

Figura 58

3. Alzata a gamba tesa. L’atleta è in decubito supino. Portare a 90° l’angolo tra gamba e piede e mantenerre la gamba tesa, quindi sollevare l’arto e scendere molto lentamente fino a toccare il suolo. Gli esercizi possono essere eseguiti dapprima senza sovraccarico, poi con l’ausilio di leggere resistenze come elastici (sogetto è in piedi) o cavigliere (quest’ultime posizionate sopra il ginocchio) (Figura 59).

55 Figura 59

4. Contrazione statica del tendine: mettersi seduti con il ginocchio piegato a circa 45 gradi (figura 60). Premere il tallone sul pavimento afferrando la parte posteriore della coscia (muscoli posteriori della coscia). Tenere la posizione per 5 secondi e ripetere 10 volte più forte possibile senza sentire dolore.

Figura 60

5. Estensione del ginocchio in seduta: mettersi seduti con il ginocchio piegato e un elastico che fa resistenza legato intorno alla caviglia e alla sedia come mostrato (figura 61). Mantenere la schiena dritta e tenere in tensione il ginocchio contraendo il quadricipite per 15 secondi. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni senza dolore.

56 6. Esercizi con elastici (Figura 62) (29):

Figura 62

7. Per il bicipite femorale: iniziare questo esercizio sdraiato a pancia in giù, con una fascia di resistenza legata intorno alla caviglia (Figura 63). Lentamente piegare il ginocchio contraendo i bicipiti femorali. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni previste esercizio è senza dolore.

Figura 63

8. Squat al muro (Figura 64). Soggetto in piedi appoggiato con la schiena ad una parete. Abbassarsi flettendo le ginocchia con il peso del corpo equamente ripartito sui due arti mantenendo un corretto allineamento degli stessi. Con possibilità di variare tra un angolo di 0 fino a 45 gradi, mantenere la posizione per 10”. L’esercizio può essere eseguito anche in appoggio monopodalico. Rispetto al precedente permette di variare l’incidenza sull’articolazione femoro-rotulea, in quanto il baricentro, in questo caso cade dietro alla base di appoggio, con conseguente variazione delle linee di forza.

57 Figura 64

9. Squat con la palla: questo esercizio si fa in piedi con una palla all'altezza della schiena posta tra la persona ed il muro con i piedi rivolti in avanti (Figura 65). Lentamente eseguire uno squat, mantenendo la schiena dritta. Le ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi e non devono andare avanti oltre le dita dei piedi. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Se non avete una palla potete fare lo squat appoggiati al muro mantenendo le ginocchia piegate 90-120 gradi per 1 minuto.

Figura 65

10. Alcuni degli esercizi per il vasto mediale obliquo:

 Da seduto, spremere una palla di gomma tra le ginocchia, associando la contrazione simultanea dei muscoli addutori. Tenere la contrazione da 5 a 10 secondi. Fare l'esercizio da 5 a 10 volte.

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(Se non si dispone di una palla, mettere le mani o i pugni tra le ginocchia e poi spremere.) (Figura 66.1) Lo stesso esercizio può essere eseguito in piedi spremendo la palla a facendo il “mini- squat” (Figura 66.2).

Figura 66

 Discesa e salita da uno scalino. Assumere la posizione in piedi su un gradino alto circa 20cm. Eseguire una serie di salite e discese in ripetizione cercando di mantenere un corretto allineamento della pelvi (deve rimanere parallela al terreno) e dell’ intero arto inferiore. L’intensità dell’esercizio può essere aumentata con l’utilizzo di cavigliere o contrazioni in isometria. Tale esercizio può essere eseguito anche in posizione laterale.

 Esercizio di “Plie” o del ballerino (Figura 67). Assumere una posizione a ginocchia flesse, a circa

40°, con anche extraruotate e piedi ruotati all’esterno. Sollevare all’interno la pianta del piede cercando l’appoggio sul margine esterno. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi rilasciare per 5

secondi. Eseguire il medesimo esercizio con le ginocchia flesse a 70° e 90°, saggiando sempre con le dita la contrazione del vasto mediale obliquo.

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5. LA SCHIENA