Cuore ed esercizio fisico

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(1)ESERCIZIO FISICO ED APPARATO CARDIOVASCOLARE. . L'APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO: generalità L’APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO È FORMATO DA: SANGUE CUORE VASI SANGUIGNI ( Arterie, Vene e Capillari ). Il cuore e i vasi sanguigni formano un complesso sistema di spinta e trasporto del sangue ( nutrimento ) a tutti gli organi e tessuti del corpo, in un ciclo continuo di andata e ritorno.. FUNZIONE • • • • •. É un sistema idraulico chiuso deputato a: trasportare il sangue all’interno del corpo , trasportare alle cellule materiali nutritivi assorbiti grazie alla digestione, ossigeno, ormoni ed enzimi, raccogliere materiale di rifiuto prodotto dall’attività delle cellule che consegna agli organi escretori, termoregolazione: distribuzione del calore a tutto il corpo, protezione: emostasi ( piastrine – coagulo ) e difesa immunitaria, partecipando alla difesa dell’organismo trasportando anticorpi.. Si tratta di un vero e proprio sistema idraulico costituito da una pompa ( cuore ) che agisce contraendosi ritmicamente e da tubi ( arterie e vene ) che si diramano a tutto il corpo diventando man mano sempre più sottili ( capillari ).. IL SANGUE. È un tessuto connettivo liquido che, scorrendo neiu vasi sanguigni, svolge la funzione di trasporto. È formato dal plasma ( 55% ) e dalla componente corpuscolata: globuli rossi ( 44% ), globuli bianchi e piastrine ( 1% )..

(2) . I VASI SANGUIGNI. I vasi sanguigni formano un sistema chiuso di tubi; essi distribuiscono il sangue in tutti i tessuti del corpo e lo riportano al cuore. I vasi sanguigni sono: Arterie, dove il sangue va in direzione centrifuga dal cuore ( escono dal cuore ) Capillari, dove avvengono gli scambi sia gassosi ( O2 e CO2 ) sia delle sostanze nutritizie tra il sangue ed i tessuti circostanti Vene, dove il sangue va in direzione centripeta verso il cuore ( entrano nel cuore ). Arterie, capillari e vene si riuniscono a formare la grande circolazione o circolazione sistemica che prende origine dalla metà sinistra del cuore ed arriva alla metà destra, e la piccola circolazione o circolazione polmonare che prende origine dalla metà destra del cuore ed arriva alla metà sinistra. Nell’uomo e nei mammiferi la circolazione è doppia e completa. La circolazione è doppia in quanto è suddivisa in: - piccola circolazione ( o polmonare ): collega il cuore ai polmoni ed ha lo scopo di “ripulire” il sangue dall’anidride carbonica e rifornirlo di ossigeno e metterlo a disposizione della grande circolazione; - grande circolazione ( o sistemica ): collega il cuore a tutti i tessuti del corpo dove trasporta il sangue carico di ossigeno ( sangue arterioso ) e ritorna al cuore col sangue carico di anidride carbonica ( sangue venoso ) che poi viene reimmesso nella piccola circolazione per reiniziare un nuovo ciclo. La circolazione è anche detta completa in quanto il sangue arterioso ( trasportato dalle arterie ) ed il sangue venoso ( trasportato dalle vene ) non si mescolano mai, ma si caratterizzano per una continuità di flusso che da arterioso diventa venoso dopo il passaggio nei capillari periferici che irrorano i tessuti e da dove riprende il percorso verso il cuore..

(3) Il cuore è situato nel torace, tra i due polmoni e il diaframma. Lo avvolgono 3 diverse membrane chiamate endocardio, miocardio e pericardio in relazione alla loro posizione più interna, intermedia o più esterna. È un vero e proprio muscolo della grandezza di un pugno, cavo all’interno e suddiviso in 4 camere: 2 atri ( sinistro e destro ) e 2 ventricoli ( sinistro e destro ). Approssimativamente il peso del cuore è di circa 300 grammi nell'uomo e 265 nella donna. La capacità globale è di circa 560 centimetri cubi. Mentre atrio e ventricolo dello stesso lato comunicano tra di loro attraverso una valvola ( tricuspide a destra e bicuspide a sinistra ), l’atrio e il ventricolo del lato destro sono separati dall’atrio e ventricolo del lato sinistro rispettivamente dal setto interatriale e dal setto interventricolare. Il setto nella sua totalità viene definito setto atrioventricolare. La parte destra ( atrio e ventricolo destro ) viene anche definita cuore venoso in quanto raccoglie il sangue che proviene dalla periferia e che torna carico di anidride carbonica, mentre la parte sinistra (atrio e ventricolo sinistro) si definisce cuore arterioso in quanto il sangue è quello carico di ossigeno che proviene dai polmoni per essere reimmesso in circolo. Le valvole agiscono in modo che, chiudendosi, il flusso di sangue proveniente dagli atri non possa tornare indietro durante la contrazione dei ventricoli. Il meccanismo che mantiene attiva la circolazione è un alternarsi ritmico del ciclo cardiaco, ciclo che nell’uomo ha una frequenza di circa 68-72 volte al minuto. Negli sportivi praticanti si riduce anche notevolmente. Il ciclo cardiaco contempla una sequenza di eventi che avviene nell’arco di un battito cardiaco, battito che mediamente ha la durata di 0,8 secondi: 1) Rilasciamento: gli atri si riempiono, di sangue venoso l’atrio destro e arterioso quello sinistro; 2) Riempimento: aumenta la pressione degli atri, le valvole cardiache si aprono e iniziano a riempirsi i ventricoli; 3) Diastasi: gli atri e i ventricoli sono pieni e il flusso di sangue agli atri diminuisce e si interrompe; 4) Sistole atriale: si contraggono gli atri mentre i ventricoli sono pieni e distesi; 5) Contrazione: si contraggono i ventricoli ( sistole ventricolare ) e aumenta la pressione al loro interno. Le valvole si chiudono; 6) Efflusso: continua la contrazione dei ventricoli e continua ad aumentare la pressione al loro interno. Si aprono le valvole semilunari di accesso all’arteria polmonare ( sangue venoso ) ed all’arteria aorta ( sangue arterioso ). Il sangue viene spinto all'interno di ambedue..

(4) I movimenti del cuore sono: la diastole ( rilassamento, dilatazione, riempimento ) e la sistole ( contrazione, svuotamento ). Essi devono assolutamente alternarsi: sistole atriale e diastole ventricolare, diastole atriale e sistole ventricolare.. PARAMETRI CARDIACI . La quantità di sangue che esce da ciascun ventricolo in un minuto è detta gittata cardiaca. Essa dipende dal volume di sangue emesso da un ventricolo ad ogni battito cardiaco ( volume sistolico ) e dalla frequenza del battito stesso. Dal momento che, in condizioni normali di riposo, si ha una frequenza di 70/80 battiti al minuto ed il volume è di circa 60/70 cc. a battito, la gittata cardiaca ammonta a circa 4,2/5,6 l ( 1 l = 1000 cc. ) [ volume sistolico x frequenza cardiaca = gittata cardiaca ]. Quando l’individuo è sotto sforzo, la frequenza cardiaca aumenta e con essa la gittata; in questo modo è possibile far fronte al maggiore fabbisogno di ossigeno dei tessuti..

(5) Adattamenti cardiocircolatori all'allenamento CONSIDERAZIONI GENERALI. Durante l’esercizio fisico, in condizioni aerobiche, per mantenere l’equilibrio tra domanda ed offerta di O2 si verifica: v un aumento del flusso sanguigno distrettuale ( muscoli ) valori anche 20-25 volte superiori rispetto alla condizione di riposo ( da 3 a 75 ml/100 gr di muscolo per minuto ), reso possibile dal sinergismo di: aggiustamenti centrali ( cuore e circolazione polmonare ) aggiustamenti periferici ( circolazione sistemica ) v un aumento dell’estrazione dell’O2 dal sangue ( differenza artero-venosa di O2 [ Da-vO2] ) . soggetto non allenato: da circa 5 ml di O2/100 ml, a 13 ml di O2/100 ml soggetto allenato: da circa 5 ml di O2/100 ml, a 17 ml di O2/100 ml. Il tipo di risposta cardiocircolatoria varia, qualitativamente e quantitativamente, in funzione dell’intensità dell’esercizio e di numerosi altri parametri tra i quali:. il tipo di esercizio ( dinamico/isotonico, statico/isometrico, misto ) fattori intrinseci al soggetto ( es: postura, arti prevalentemente impegnati, livello di coinvolgimento psichico, stato di fatica precedente, distanza dal pasto ) fattori estrinseci di tipo ambientale: o la temperatura ( condizioni di caldo umido, freddo ) o la pressione barometrica ( altitudine, profondità marina ). L'allenamento intenso obbliga quindi tutto l'organismo ad "adattarsi" a questa nuova condizione di "super lavoro" attraverso lo sviluppo di modificazioni morfologiche e funzionali, che sono definite adattamenti. Per quanto riguarda l'apparato cardiocircolatorio, gli adattamenti più vistosi si osservano negli atleti dediti a discipline sportive aerobiche o di resistenza, le quali richiedono il raggiungimento ed il mantenimento per.

(6) lunghi periodi di Gittata Cardiaca ( quantità di sangue che il cuore pompa nella circolazione in un'unità di tempo ) massimale. Tali adattamenti fanno sì che il cuore di questi atleti appaia così diverso da quello di un sedentario che è stato coniato con il termine di "cuore d'atleta". La presenza di questi adattamenti consente al cuore d'atleta di fornire prestazioni superiori al normale durante lo sforzo. La loro entità varia in funzione di: • tipo, intensità e durata delle competizioni e delle sedute di allenamento; • caratteristiche fisiologiche di base del soggetto, in gran parte definite geneticamente; • età del soggetto ed epoca di inizio dell'attività. Possiamo distinguere gli Adattamenti in:. ADATTAMENTI CENTRALI. ADATTAMENTI PERIFERICI. A carico del cuore e della circolazione polmonare. A carico dei vasi sanguigni, arteriosi, venosi e capillari. Aumento della portata cardiaca ( PC ) PC = GS X FC GS = gettata sistolica: • efficienza contrattile • ritorno venoso FC = FREQUENZA CARDIACA. Ø A carico della microcircolazione ( capillarizzazione ) Ø A carico dei vasi di medio e grosso calibro ( vasi d'atleta ) Ø A carico delle arterie coronarie ( aumento arterie coronarie ). Adattamenti Centrali. Tutti gli adattamenti del cuore d'atleta sono finalizzati ad accogliere e pompare fuori dai ventricoli una quantità di sangue nettamente superiore a quella di un soggetto non allenato; il cuore riesce così ad aumentare notevolmente la Gittata cardiaca sotto sforzo soddisfacendo le maggiori richieste d'O2 da parte dei muscoli. Le modificazioni principali sono: l'aumento di volume del cuore ( cardiomegalia ); la riduzione della frequenza cardiaca ( bradicardia ) a riposo e sotto sforzo. L'ingrandimento del volume del cuore è il fenomeno più importante ai fini dell'aumento della Gittata Sistolica ( quantità di sangue espulsa ad ogni sistole ) e della Gittata Cardiaca. Negli atleti che praticano sport aerobici ad altissimo livello il volume cardiaco totale può anche raddoppiarsi. Osservando il cuore di questi atleti ci si può domandare quando esso debba essere considerato "patologico", dovuto da una cardiopatia. Per definire questi limiti dobbiamo prendere in considerazione la taglia corporea del soggetto ( superficie corporea ). Per esempio nel mondo animale, le dimensioni del cuore dipendono strettamente dalla grandezza dello stesso e dal tipo di attività fisica che svolge; la quale condiziona naturalmente le richieste energetiche muscolari. Per l'appunto il cuore più grande in assoluto è quello della balena, invece quello più grande in relazione al peso corporeo è quello del cavallo. In relazione a ciò che è stato appena detto, in genere, i cuori più grandi sono anche quelli che battono più lentamente e viceversa; per esempio il cuore di un piccolo roditore chiamato mustiolo supera i 1000 bpm! Con l'avvento dell'ecografia è stato possibile scoprire l'esistenza di differenti modelli di adattamento del cuore in atleti che praticano sport diversi. Per quanto riguarda il ventricolo sinistro sono stati identificati due modelli di adattamento: Ø IPERTROFIA ECCENTRICA riguarda gli atleti aerobici, di resistenza, nei quali il ventricolo sinistro aumenta il suo volume interno e lo spessore delle sue pareti, assumendo una forma tondeggiante; Ø IPERTROFIA CONCENTRICA riguarda gli atleti dediti a sport statici, di potenza, nei quali il ventricolo sinistro aumenta lo spessore delle pareti senza aumentare il volume interno, mantenendo la sua forma originale, ovoidale, o assumendo una forma più allungata..

(7) L'ecografia oggi ha un grande potere in mano al cardiologo perché gli consente di distinguere una cardiomegalia fisiologica, dovuta all'allenamento, da quella patologica, dovuta a malattie del cuore legate ad alterazioni del normale funzionamento delle valvole cardiache ( valvulopatie ) o ad una disfunzione del muscolo cardiaco ( miocardiopatie ). L'allenamento aerobico o di resistenza provoca importanti modificazioni a carico del sistema nervoso autonomo del cuore, caratterizzate da una riduzione del tono simpatico ( adrenergico, da adrenalina ) con prevalenza del tono vagale ( dal nervo vago dove scorrono le fibre che raggiungono il cuore ) questo fenomeno è così chiamato "ipertono vagale relativo". La conseguenza più evidente di questa nuova regolazione del sistema nervoso autonomo del cuore è la riduzione della frequenza cardiaca a riposo. In un soggetto sedentario, anche dopo poche settimane d'allenamento, è possibile osservare una riduzione della FC di 8 - 10 bpm ( battiti per minuto ). A grandi livelli di agonismo è possibile raggiungere i 35 - 40 bpm, valori che configurano la classica bradicardia dell'atleta. A questo punto possiamo farci la domanda: "fino a che punto un cuore d'atleta può battere lentamente?" la risposta ormai è semplice grazie all'elettrocardiogramma ( ECG ) di holter, capace di registrare l’attività cardiaca su nastro magnetico per periodi di 24 - 48 ore; ciò è indispensabile per capire se valori così bassi di FC rientrino nella normalità.. IL CUORE DELL'ATLETA DURANTE LO SFORZO . A riposo la Gittata Cardiaca di un atleta allenato è sovrapponibile a quella di un soggetto sedentario di pari età e superficie corporea, circa 5 L/min in un soggetto adulto di corporatura media. La differenza tra il cuore dell'atleta e quello del sedentario diviene chiara durante lo sforzo. In atleti molto allenati ( in genere sports aerobici, di resistenza ), la GC massima può raggiungere eccezionalmente i 35 - 40 L/min, valori in pratica doppi di quelli raggiungibili da un soggetto sedentario. L'allenamento non modifica sostanzialmente la frequenza cardiaca massima ( che è determinata dall'età del soggetto ). Valori così elevati di gittata cardiaca sono invece possibili grazie all'aumento della gittata sistolica, conseguente alla cardiomegalia. La GS, già superiore in condizioni di riposo ( 120 - 130 ml per battito contro i 70 - 80 ml del sedentario ), può raggiungere nell'atleta durante lo sforzo i 180 - 200 ml e più, in casi eccezionali. Il cuore allenato aumenta la GS rispetto ai valori di riposo in misura superiore a quella del cuore di un soggetto sedentario; infatti a parità d'intensità dell'esercizio la FC nell'atleta è sempre largamente inferiore a quella del sedentario ( bradicardia relativa durante lo sforzo ). Oltre a queste differenze appena descritte, vi sono altre differenze nel comportamento del cuore durante lo sforzo. A mano amano che la FC aumenta nel corso dell'esercizio fisico si riduce parallelamente il tempo a disposizione dei ventricoli per riempirsi ( la durata della diastole ): il cuore allenato, essendo più "elastico", ha maggior facilità ad accogliere il sangue nelle sue cavità ventricolari e riesce di conseguenza a riempirsi bene anche quando la FC aumenta molto e la durata della diastole si riduce. Tale meccanismo contribuisce al mantenimento di una GS elevata.. Adattamenti periferici È logico che anche il sistema circolatorio, costituito da vasi arteriosi e venosi, debba adattarsi a questa nuova realtà. In altri termini la circolazione deve essere potenziata al fine di consentire lo scorrimento di flussi sanguigni ( equivalenti al traffico automobilistico ) così elevati senza "rallentamenti". A carico della microcircolazione, gli adattamenti più importanti riguardano naturalmente i muscoli, particolarmente i muscoli più allenati. I capillari,.

(8) attraverso i quali avvengono gli scambi tra sangue e muscolo, sono distribuiti in maggior misura attorno alle fibre muscolari rosse, lente, a metabolismo aerobico ( fibre ossidative ), che hanno bisogno di una maggiore quantità di ossigeno. Nell'atleta di resistenza con l'allenamento si realizza un aumento in assoluto del numero di capillari e del rapporto capillari / fibre muscolari, fenomeno conosciuto con il nome di capillarizzazione. Grazie ad esso, le cellule muscolari vengono a trovarsi nelle migliori condizioni per sfruttare a pieno le aumentate disponibilità di ossigeno e substrati energetici. L'aumento della superficie capillare e della capacità di vasodilatazione delle arteriole muscolari, fa sì che i muscoli riescano a d accogliere quantità di sangue veramente notevoli senza che aumenti la pressione arteriosa media. Oltre ai vasi della microcircolazione, anche quelli arteriosi e venosi di medio e grosso calibro aumentano le loro dimensioni ( "vasi d'atleta" ). Il fenomeno è particolarmente evidente nella vena cava inferiore, il vaso che riporta al cuore il sangue proveniente dai muscoli degli arti inferiori, utilizzati molto nei vari sport. A seguito dell'allenamento di resistenza, si ha un aumento delle arterie coronarie, che nutrono il cuore. Il cuore dell'atleta, aumentando il suo volume e la massa muscolare, ha bisogno di un maggior rifornimento di sangue e di una maggiore quantità di ossigeno. L'aumento del calibro delle coronarie ( i vasi che nutrono il cuore ) costituisce un altro degli elementi che differenziano l'ipertrofia fisiologica del cuore da quella patologica legata alle malattie cardiache congenite o acquisite.. Durante lo sforzo, avviene una ridistribuzione della Gittata Cardiaca: • Aumento del flusso sanguigno nei muscoli che stanno lavorando ( 80-85% della GC può essere deviata ai muscoli ); • Una quota significativa della GC viene distribuita in modo da salvaguardare gli organi essenziali ( cuore e SNC ) diminuendo il flusso sanguigno in altri distretti ( splancnico, cutaneo nelle fasi iniziali ); • L’esercizio produce un aumento delle richieste miocardiche di O2. Questo comporta un aumento del FLUSSO CORONARICO..

(9) SPORT IN RELAZIONEALL'IMPEGNO CARDIOVASCOLARE Fattori da considerare: impegno cardiocircolatorio frequenza e portata cardiaca pressione arteriosa resistenze periferiche grado di stimolazione adrenergica, legata ad influenze emozionali. Esaminiamo in breve cosa succede, ad esempio, durante l’effettuazione di un esercizio dinamico-isotonico ( es. corsa di fondo ) oppure di un esercizio statico-isometrico ( es. alzata nel sollevamento pesi ). CONFRONTO FRA I DUE TIPI DI ESERCIZIO. CONSEGUENZA. CONSEGUENZA. LA POMPA CARDIACA EFFETTUA UN LAVORO DI PRESSIONE spingendo il sangue contro un sistema LA POMPA CARDIACA EFFETTUA UN LAVORO DI circolatorio ad elevata resistenza: VOLUME spingendo grosse quantità di sangue contro = marcato aumento della pressione arteriosa…! = maggiore rischio di ischemia miocardica un sistema circolatorio a bassa resistenza QUESTO BRUSCO INNALZAMENTO DI PRESSIONE È POTENZIALMENTE MOLTO PERICOLOSO PER CARDIOPATICI, IPERTESI E DIABETICI.

(10) INDICATORI PER DETERMINARE L’INTENSITÀ DELLA ATTIVITÀ FISICA È possibile ascoltare il battito cardiaco nei punti in cui le arterie scorrono più superficialmente: 1- a livello del collo basta poggiare due dita lateralmente al pomo di Adamo ed esercitare una leggera pressione ( in quel punto passano le arterie carotidee ), 2- all’altezza della parte anteriore del polso, a livello della base del pollice, è possibile rilevare il battito radiale grazie alla presenza dell’arteria radiale, 3- sulla tempia, per effetto dell’arteria temporale, 4- dietro il ginocchio, sull’arteria poplitea, 5- dopo uno sforzo è sufficiente poggiare una mano sul lato sinistro del torace.. 1. 2. 3. 4. 5. Sono tre gli indicatori usati per calcolare l’intensità dello sforzo durante lo svolgimento di un’attività fisica:. ¢. LA FREQUENZA CARDIACA. ¢. Il VO2Max ( il massimo volume di ossigeno consumato per minuto ). ¢. LA SOGLIA ANEROBICA ( il punto di attivazione massiccia del meccanismo anaerobico, cioè quel punto di demarcazione fra esercizio moderato ed intenso ) Di questi parametri, noi ci soffermeremo ad analizzare quello più semplice e di immediata applicazione pratica, non richiedendo sofisticati e costosi strumenti di rilevazione di tali parametri. . Come CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica si usa, da diversi anni, la formula di KARVONEN dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò. Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età ( maschi ) oppure sottraendo a 205 la propria età ( femmine ).. . Fc max ( maschi ) = 220 –età. . Fc max ( femmine )= 205 –età. Il calcolo è piuttosto semplice e la formula si ricorda facilmente. Tuttavia si tratta di una regola generale, non certo priva di errore, calcolata a partire dalla media di popolazione. Alcuni studi hanno dimostrato l'esistenza di un’importante variabilità interindividuale della frequenza cardiaca massima che può arrivare sino al 10-15%. Negli ultimi anni è stata introdotta una nuova relazione tra frequenza cardiaca ed età, scoperta dallo studioso giapponese Hirofumi Tanaka durante uno studio condotto all'Università di Boulder, Colorado..

(11) L'omonima formula è leggermente più complessa della precedente ma anche più precisa:. . Fc max = 208 - 0.7 * età. Ø Secondo tale regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208, il prodotto della costante 0,7 per l'età espressa in anni. Ø Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età.. Il conteggio delle proprie pulsazioni, durante una corsa o di un’attività motoria, è fondamentale per meglio comprendere sia il tipo di esercizio fisico che si sta eseguendo, sia l’intensità del lavoro svolto. Partendo dalla Fc max teorica individuale è si possono calcolare i limiti di Fc max per un allenamento razionale. Questi limiti variano relativamente all'obiettivo da raggiungere. Consideriamo 4 fasce di allenamento differenziate: Tali valori sono puramente indicativi e devono essere considerati con le opportune cautele. È comunque consigliabile munirsi di un cardiofrequenzimetro per controllare costantemente le proprie pulsazioni cardiache. Se pratichiamo un'attività aerobica 3-4 volte a settimana, possiamo far riferimento, come citato, alla frequenza cardiaca allenante del fisiologo finlandese M. J. Karvonen, che riprende e rielabora la formula di Cooper. Considerando che la FC a riposo varia da individuo a individuo, il fisiologo finlandese introduce il concetto di "Riserva Cardiaca", che scaturisce dalla differenza tra la FC max di un individuo meno la sua FC a riposo. Pertanto, per stabilire la FC allenante ideale si deve partire dalla "Riserva Cardiaca". Quindi, un atleta di 20 anni con una FC a riposo di 70 bpm avrà una Riserva Cardiaca di 220 - 20 ( età ) – 70 ( FC a riposo ) = 130 bpm ( Riserva Cardiaca ). Partendo dalla Riserva Cardiaca ( 130 bpm ) si possono calcolare le percentuali, relative all'intensità di lavoro, alle quali si deve sommare la FC a riposo, all'interno delle 4 fasce descritte nella tabella sottostante, entro cui il nostro atleta svolgerà la sua seduta di allenamento.:. FASCIA LIMITI FC MAX TIPO DI ATTIVITÀ. 1 60/70% FC max Moderata. 2 70/80% FC max Aerobica. 3 80/90% FC max Soglia Anaerobica. 4 90/100% FC max Massima. La tabella che segue può aiutare a comprendere meglio il lavoro da svolgere: TIPOLOGIA. ETÀ. FC a RIPOSO. 1 Fascia. 20 anni. 70 bpm. 2 Fascia. 20anni. 70 bpm. 3 Fascia. 20 anni. 70 bpm. 4 Fascia. 20 anni. 70 bpm. FC di RISERVA 220-20-70 = 130 bpm 220-20-70 = 130 bpm 220-20-70 = 130 bpm 220-20-70 = 130 bpm. PERCENTUALE FC di RISERVA 60% di 130 = 78 70% di 130 = 91 80% di 130 = 104 90% di 130 = 117. PERCENTUALE FC di RISERVA + FC a RIPOSO 78 ( 60% Fc di Riserva ) + 70 bpm ( Fc a Riposo ) 91 ( 70% Fc di Riserva ) + 70 bpm ( Fc a Riposo ) 104 ( 80% Fc di Riserva ) + 70 bpm ( Fc a Riposo ) 117 ( 80% Fc di Riserva ) + 70 bpm ( Fc a riposo ). FC ALLENANTE 148 bpm ( 60% ) 161 bpm ( 70% ) 174 bpm ( 70% ) 187 bpm ( 90% ).

(12) Grazie ai prezzi che sono diventati con gli anni sempre più abbordabili, il cardiofrequenzimetro è ormai entrato a far parte della strumentazione standard del runner competitivo ed inizia ad avere un discreto successo anche tra i jogger che, senza particolari ambizioni cronometriche, corrono avendo come unico obiettivo il benessere fisico o il dimagrimento.. Come funziona Di solito è composto da due parti separate: § un orologio da polso che mostra i dati della frequenza cardiaca durante l'allenamento e, per i modelli più avanzati, registra i dati in una memoria interna; § una fascia toracica ( vedi foto ) con un sensore che rileva singoli battiti cardiaci e li trasmette all'orologio da polso. Il sensore può misurare le pulsazioni grazie alle variazioni elettriche che scandiscono i battiti del cuore. In pratica agisce in modo simile a quanto fanno gli strumenti ( ovviamente molto più complessi ) usati in ambiente clinico per eseguire un elettrocardiogramma. La trasmissione dei dati, in tutti i modelli moderni, è codificata in modo tale che ogni cardiofrequenzimetro riceva solo i dati trasmessi dal proprio sensore sulla fascia cardio e non quelli di eventuali compagni di allenamento ( od avversari in gara ) che dovessero correre con lo stesso modello di cardio. L'abbinamento tra la fascia e l'orologio ricevitore avviene automaticamente al momento in cui si accende il cardiofrequenzimetro e si avvicina per la prima volta il ricevitore alla fascia cardio. Esistono anche modelli molto economici che non hanno la fascia cardio: li sconsigliamo per chi corre in quanto attualmente non esiste una tecnologia in grado di rilevare con precisione la frequenza cardiaca durante la corsa senza utilizzare una fascia toracica. . Serve davvero? Facciamo una premessa importante: Il cardiofrequenzimetro non è indispensabile, né per andare forte, né per dimagrire!.

(13) Alcuni atleti professionisti ne fanno tranquillamente a meno sia in allenamento sia in gara ( anche in quelle dove l'utilizzo di questo strumento sarebbe invece indicato ). Molti altri lo utilizzano sia in gara sia in allenamento, a volte "spontaneamente" e a volte perché obbligati dai propri allenatori. Per l'allenatore i dati registrati dal cardio sono utili per valutare a posteriori la prestazione del proprio atleta. Mentre per il runner professionista è sufficiente ascoltare le proprie sensazioni per capire se sta "correndo bene", l'allenatore ha bisogno di dati oggettivi e ben misurati.. Obiettivo cronometrico Quando si vuole ottimizzare la prestazione, paradossalmente, il cardio è più utile per l'amatore che per il professionista. Il professionista ha a disposizione una squadra che lo segue costantemente: un medico che può eseguire test molto precisi come ad esempio quello del lattato ( durante un particolare allenamento, si esegue un prelievo di sangue ogni tot km ) e un tecnico con il quale preparare gli allenamenti. L'amatore, che non ha tutte queste possibilità, deve essere al tempo stesso allenatore e atleta e ha quindi bisogno di trarre il maggior numero di informazioni dai pochi strumenti che ha a disposizione ( il cronometro, il cardiofrequenzimetro e la misurazione precisa del percorso di allenamento ). Il cardio diventa quindi un utile strumento sia per modulare l'intensità dello sforzo durante l'allenamento, sia per valutare successivamente la seduta svolta. Anche in gara può essere un buon alleato, sia per evitare partenze troppo veloci, sia per regolare lo sforzo nelle corse in salita o campestri dove i tempi "al chilometro" diventano praticamente inutili.. Obiettivo "peso forma" Chi invece corre per dimagrire può trovare utili quei modelli di cardiofrequenzimetro che prevedono il calcolo delle calorie in base ai valori rilevati per la frequenza cardiaca. Alcuni sono dei veri e propri "computer da polso per l'allenamento": memorizzano tutti i dati di frequenza cardiaca rilevati durante l'allenamento e permettono di consultarli a posteriori. Altri dispongono di accessori quali il foot pod che permettono di misurare con discreta precisione la distanza percorsa e la velocità tenuta durante l'allenamento. Alcuni modelli possono anche essere collegati al PC per scaricare i dati degli allenamenti.. Oltre il cardio Esistono poi modelli ancora più evoluti ( li consigliamo solo ai runner più esperti ) che, oltre alle funzioni cardio, grazie a un ricevitore GPS rilevano con precisione ( ogni secondo ) la posizione dell'atleta durante l'allenamento. Dopo l'allenamento è possibile scaricare i dati sul PC e utilizzarli per svariate funzioni ( es. ricostruire su una mappa il percorso di allenamento, rivedere tutti i dati relativi alla velocità tenuta nei vari intertempi, calcolare con precisione la distanza percorsa ). . BREVE GLOSSARIO. ARTERIE: vasi sanguigni che partendo dal cuore trasportano ossigeno e sostanze nutritive a tutti i tessuti corporei. CAPILLARI: rete periferica di collegamento tra le arterie e le vene; deputati alla diffusione delle sostanze nutritive e dell’ossigeno alle cellule e permettere l’assorbimento dell’anidride carbonica e delle sostanze di rifiuto. DIASTOLE: periodo di rilassamento cardiaco. FREQUENZA CARDIACA: frequenza delle sistoli in un minuto. GITTATA CARDIACA: quantità di sangue espulsa in un minuto. Pertanto è il prodotto del numero di battiti in un minuto per il volume unitario. Nell’esercizio fisico si può raggiungere anche una gittata intorno ai 30 litri al minuto. Questo anche perché il sangue viene espulso completamente, al contrario di quanto avviene a riposo dove viene espulso per circa il 50%. Inoltre aumenta vistosamente anche la frequenza cardiaca. SANGUE: fluido che contiene disciolti materiali nutritivi, sostanze protettrici e regolatrici delle funzioni vitali, gas respirati, prodotti di rifiuto del metabolismo cellulare. Il sangue presenta le seguenti.

(14) caratteristiche: – Peso totale: circa il 7,7 del peso corporeo totale; – pH: tra 7,3 e 7,4. Il plasma ne costituisce circa il 55% ed in percentuale contiene: – acqua per il 90%; – plasma proteine ( siero albumina, siero globulina e fibrinogeno ), per circa il 7%; – minerali vari come cloro, sodio, potassio, calcio, ferro, iodio, ecc., per circa lo 0,9%; – sostanze organiche deputate alla nutrizione cellulare ( aminoacidi, glucosio, grassi, etc. ) e sostanze organiche di rifiuto prodotte dal metabolismo cellulare ( acido urico, urea, creatina, creatinina, ammoniaca, etc. ); – gas respirati come l’ossigeno e l’anidride carbonica. Le cellule costituiscono circa il 45% del sangue. Tra queste si evidenziano i globuli rossi, i globuli bianchi e le piastrine. SISTOLE: periodo di contrazione cardiaca. SOGLIA ANAEROBICA: nella medicina sportiva la soglia anaerobica o soglia del lattato, o in inglese lactate threshold o anaerobic threshold o LT, è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno ( H+ ) nel sangue e nei muscoli, oppure il livello di intensità dell'attività fisica di durata oltre il quale il metabolismo energetico passa dall'affidamento al sistema aerobico verso quello anaerobico ( lattacido ). VENE: vasi sanguigni che dalla periferia trasportano il sangue al cuore, sangue carico di anidride carbonica e sostanze di rifiuto del metabolismo cellulare. VOLUME SISTOLICO: volume di sangue espulso in una singola sistole. VO2 max: Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi ( Cerretelli e Prampero, 1987 ). In senso stretto il VO2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti ( Di Prampero ). Dal punto di vista analitico il massimo consumo di ossigeno è espresso dalla seguente formula: VO2 max = FC x Gs x (Δa-v) Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno. RIASSUMENDO I benefici dell’attività fisica sull’apparato cardiovascolare: Aumenta il volume e lo spessore delle pareti del cuore: precisamente produce una maggior dilatazione ed un maggior ispessimento delle pareti dei ventricoli Aumenta la gittata sistolica: aumentando il volume delle cavità interne e la forza muscolare, il cuore può pompare più sangue ad ogni sistole. Ricordiamo che la gittata sistolica è uguale alla quantità di sangue espulsa ad ogni contrazione del cuore Migliora la capacità di trasporto dell’ossigeno: in molti atleti aumentano i globuli rossi e il numero delle piastrine, e diminuisce, quindi, il tempo di coagulazione del sangue Riduce il numero delle pulsazioni a riposo ( bradicardia ): i soggetti allenati, a parità di lavoro, raggiungono valori numerici inferiori ai non allenati; ciò dimostra una maggior economia di lavoro del sistema cardiocircolatorio che si manifesta già dopo poche settimane di allenamento. I soggetti abituati alla pratica costante dell’attività motoria, tollerano carichi di lavoro maggiori rispetto ai sedentari e raggiungono valori oltre i 200 battiti al minuto Riduce i tempi di recupero: il ragazzo abituato al lavoro fisico torna velocemente al ritmo cardiaco di riposo. La frequenza cardiaca a riposo negli atleti allenati nella specialità di resistenza raggiunge valori intorno ai 40 battiti al minuto Aumenta la capillarizzazione del cuore: il cuore di chi svolge attività motoria migliora le sue condizioni di nutrizione ed irrorazione con l’aumento del numero dei capillari Facilita il ritorno del sangue al cuore: il movimento richiama il sangue nei muscoli impegnati che con la loro contrazione spremono le vene e convogliano il sangue verso il cuore..

(15) . Ruolo della prevenzione È stato ampiamente constatato che l’attacco cardiaco può essere fatale al primo presentarsi, per cui il controllo della cardiopatia coronarica dipende in modo massivo dalla prevenzione, che a sua volta dipende. dalla correzione dello stile di vita e dal trattamento dei fattori di rischio. Vi sono fattori di rischio modificabili ed altri che non possono essere modificati.. Fattori di rischio coronarico. Evitabili o modificabili Non modificabili. Colesterolo elevato. Familiarità. Fumo. Sesso maschile. Pressione alta. Età. Sedentarietà. -. Vi sono anche altri fattori modificabili o controllabili che contribuiscono: obesità, stress negativo e diabete mellito.. Uno stile di vita “salvacuore” • • • • • • •. Controllare il peso Mantenersi in forma fisica con esercizio regolare Alimentazione equilibrata Non cominciare a fumare o smettere di fumare Controllare periodicamente la pressione arteriosa Ridurre lo stress negativo Tenere sotto controllo con medicinali un eventuale diabete.

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