In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. – Novara
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La definizione di forza
Per forza s’intende la capacità dell’apparato neuro-
muscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare.
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Tipi di forza:
• Forza massima o massimale: si può definire come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria.
• Forza veloce: è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile, infatti, sarebbe più
corretto chiamarla forza esplosiva.
• Forza resistente: è la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo.
In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. – Novara • A livello strutturale
la composizione del muscolo • A livello nervoso
utilizzazione delle unità motorie
• A livello della componente elastica
nel muscolo
lo stiramento potenzia la contrazione
In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. – Novara • Ipertrofia
- aumento delle miofibrille
- sviluppo del tessuto connettivo - aumento della vascolarizzazione - aumento del numero delle fibre (?) • Modificazione delle fibre
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• Capacità di reclutamento: l’allenamento della forza stimola il sistema nervoso a far
intervenire un numero sempre maggiore di unità motorie e di conseguenza ad aumentare il numero di fibre muscolari
coinvolte nella contrazione.
In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. – Novara • Concetto di energia potenziale
elastica (ciclo stiramento-accorciamento): il muscolo
sviluppa una maggiore forza se prima di contrarsi viene allungato. Durante l’allungamento il muscolo immagazzina energia elastica che nella successiva fase di contrazione verrà restituita, andando a sommarsi alla forza della componente contrattile del muscolo.
Fattori legati alla componente elastica del muscolo
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In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. – Novara • Il regime concentrico: è
l’allenamento più tradizionale della forza, quello più usato per
aumentare la massa muscolare: durante la contrazione i punti di
inserzione muscolare si avvicinano, determinando lo spostamento di parti del corpo
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I regimi di contrazione
Il regime eccentrico: consiste nel cedere lentamente, frenando la
discesa di un sovraccarico molto elevato, spesso superiore a quello massimo.
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Il regime isometrico: consiste nello sviluppo di un’elevata tensione
muscolare, mantenendo fermo il corpo o una sua parte in una determinata posizione. Si può eseguire sia con sovraccarichi che
senza, mantenendo la posizione scelta fino al completo esaurimento (isometria totale) o esercitando una spinta massimale per 3-6
secondi contro una resistenza fissa (isometria massimale). Poiché l’effetto di tale allenamento è specifico per l’angolo articolare mantenuto.
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Il regime pliometrico: sfrutta la
proprietà del muscolo di
immagazzinare e restituire energia elastica e trova applicazione per lo sviluppo della forza veloce, in
particolare degli arti inferiori.
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L’elettrostimolazione: è una forma particolare di
allenamento isometrico. La contrazione del muscolo si ottiene attraverso la stimolazione elettrica che un apparecchio invia a elettrodi applicati sulla pelle, in corrispondenza del muscolo da allenare. È molto utilizzata in riabilitazione e la sua efficacia è legata all’intensità di stimolazione che avvicina la soglia del dolore.
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Carico e sovraccarico
Esercizi a carico naturale o a corpo libero: sfruttano semplicemente
il peso del proprio corpo come resistenza da vincere.
Esercizi con sovraccarichi: al peso corporeo viene aggiunto un
carico ulteriore, opportunamente scelto e graduato, per aumentare lo
In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. – Novara Concetto di 1RM: 1 RM è quel
“peso” che permette di realizzare una sola ripetizione di un
esercizio.
Ripetizione: movimenti uguali
eseguiti in successione.
Serie: gruppi di ripetizioni che si eseguono per un certo numero di volte.
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Metodo degli sforzi massimali: consiste nel lavorare con
carichi che consentono di effettuare da 1 a 3 sollevamenti, impiegando quindi il 90-100% della propria forza massima. È il metodo più efficace per migliorare la forza massima, ma è adatto solo ad atleti di grande esperienza e ben preparati.
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Principali metodi di allenamento
Metodo degli sforzi ripetuti: si tratta di eseguire un numero
variabile di serie di esercizi con carico costante. L’intensità di lavoro (vale a dire la percentuale del carico massimo, la velocità di sollevamento, il numero di ripetizioni) e la durata del recupero variano in funzione del tipo di forza che si desidera sollecitare. L’effetto allenante si riscontra nelle ultime ripetizioni, dove per riuscire a sollevare il carico occorre reclutare le fibre non ancora impiegate o affaticate.
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Principali metodi di allenamento
Metodo degli sforzi dinamici: si tratta di eseguire esercizi con
carico medio (50- 60%), leggero (30%), ma anche senza carico, alla
massima velocità.
Il numero di ripetizioni varia in relazione alla velocità di sollevamento (e quindi del carico), che nel caso della forza esplosiva è massima e di conseguenza il numero di ripetizioni arriva a 8-10 per 3-5 serie e recupero di 3 minuti tra le serie.
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Principali metodi di allenamento
La combinazione dei metodi: una volta apprese le azioni tipiche
dei diversi regimi di forza sarebbe opportuno combinare i metodi e i regimi presentati. Possono essere combinati sia nella seduta che nella serie.
Per combinarli nella seduta basta inserire, per un determinato gruppo muscolare, esercitazioni riguardanti i diversi regimi di
contrazione in modo da determinare le condizioni di adattamenti sempre nuovi da parte del muscolo. All’interno della serie possono essere alternate contrazioni isometriche (che sviluppano la forza massimale), concentriche (sviluppano la forza massimale e la forza esplosiva), eccentriche e pliometriche (sviluppano la forza
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Principi per l’allenamento della forza 1/3
Specificità: ogni muscolo o gruppo muscolare, per ottenere
miglioramenti nella forza e nella prestazione, deve essere oggetto di un allenamento specifico.
Riscaldamento: va curato iniziando con quello generale e poi
proseguire con quello specifico, in cui si eseguiranno alcune serie con carichi bassi prima di iniziare l’esercizio con i
sovraccarichi pesanti.
Maggiore difficoltà con pesi liberi: gli esercizi con i bilancieri
e i manubri presentano maggiori difficoltà di controllo rispetto alle macchine, per cui prima di impiegarli con carichi elevati occorre aver bene assimilato la tecnica esecutiva.
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Principi per l’allenamento della forza 2/3
Incrementi graduali: i principianti devono usare carichi bassi per
favorire l’adattamento biologico, oltre che del muscolo, di tendini e di strutture articolari.
Espirare durante lo sforzo: si inspira durante la fase eccentrica, si
espira durante quella concentrica, evitando le fasi di apnea.
Utilizzare tutta l’ampiezza di movimento del gesto: per mantenere
l’ottimale estensibilità di muscoli e tendini occorre che i vari gruppi
muscolari lavorino sempre accorciandosi e allungandosi completamente.
Concentrazione: Durante l’esecuzione, concentrarsi sull’esercizio e sui
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Principi per l’allenamento della forza 3/3
Sedute: privilegiare più sedute brevi ma intense, piuttosto
che poche e prolungate.
”Ascolto” delle sensazioni: se necessario, non avere
paura di modificare il programma di allenamento.
Attenzione all’affaticamento: quando si è esausti si può
andare incontro più facilmente a traumi dell’apparato locomotore.
Stretching: concludere la seduta con alcuni minuti di
esercizi di allungamento.
Assistenza: quando si utilizzano carichi elevati con il
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