Note introduttive
La “Dieta Mediterranea” non può essere semplicisticamente considerata come una serie di indicazioni ispirate a modelli alimentari diffusi in alcuni Paesi del Bacino del Mediterraneo. La sua rivisitazione in chiave moderna infatti le rende onore considerandola fattore indispensabile per uno “stile di vita” (life-style secondo gli Autori Anglosassoni) ottimale ovvero in grado di contribuire allo “stato di salute” di ogni individuo che secondo la OMS si identifica in una condizione di benessere fisico, psicologico e sociale. La conferma del ruolo importante rivestito dalla “Dieta Mediterranea” trova un valido riscontro nel riconoscimento ottenuto da parte dell’UNESCO nel 2010 come bene protetto ed inserito nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità.
Principi e Alimenti fondamentali
Tra le virtù facilmente riconoscibili alla “Dieta Mediterranea” vi è indubbiamente la capacità di garantire modelli nutrizionali equilibrati e bilanciati sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo. Una delle sue qualità fondamentali infatti è la inclusione negli alimenti che la caratterizzano, nella giusta proporzione, di tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) e micronutrienti (Vitamine, ferro, calcio, sodio, potassio, magnesio, fosforo, zinco, etc.) indispensabili per la funzionalità ottimale dell’organismo umano. Questo modello nutrizionale virtuoso risponde inoltre ai seguenti principi ed indicazioni:
- Moderazione dell’intake calorico globale giornaliero
- Prevalenza di carboidrati complessi (es. amido) rispetto a carboidrati semplici(es.
saccarosio)
- Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
- Limitazione di colesterolo e grassi saturi e prevalenza di grassi insaturi (es. acido oleico largamente presente nell’olio extravergine di oliva)
- Ricchezza di fibre
- Grave limitazione di super alcolici e moderata assunzione di bevande nervine (caffè, the, etc)
- Adeguata idratazione
Questo tipo di modello nutrizionale consente una efficace azione preventiva nei confronti di fattori di rischio cardiovascolare (obesità, ipertensione arteriosa, dislipidemia, diabete), di neoplasie(in particolare di quelle a carico dell’apparato digerente), di disturbi della motilità intestinale(stipsi, colon irritabile).
La sintesi di tutti i principi della “Dieta Mediterranea” è adeguatamente rappresentata attraverso una struttura grafica nota con il nome di “Piramide Alimentare”.
Il primo modello di questo tipo di rappresentazione fu introdotto negli anni ’90 riscuotendo un grande seguito nel mondo della Medicina Nutrizionale.
In realtà gli studi sulla Dieta Mediterranea furono avviati sin dagli anni ’50 da studiosi come Angel Beniamin Keys, un fisiologo che nel dopoguerra, durante il soggiorno in un paese della costiera cilentana, Pioppi, notò come lo stile di vita della popolazione autoctona fosse legata a una bassa incidenza di patologie cardiovascolari.
Sulla base di tali evidenza il Dott. Keys avviò uno studio osservazionale, denominato “Seven Country Study” in cui vennero messe a confronto le diete adottate in sette paesi del mondo (Italia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, Stati Uniti) e che dimostrò la minore incidenza di malattie cardiovascolari nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea è rappresentata da un modello grafico in forma di piramide costituita da livelli diversi cui corrispondono tipologie diverse di alimenti da assumere nella dieta quotidiana in porzioni e frequenza specifiche e differenziate.
Nel primo modello formulato, come già detto, negli anni ’90 alla base della piramide si riscontra la presenza di alimenti da consumare con frequenza quotidiana quali frutta (almeno 1-2 porzioni) ortaggi e verdure cotte e crude (almeno 2 porzioni), cereali quali pasta, pane, riso, avena (almeno 1-2 porzioni nei pasti principali).
Salendo lungo la piramide troviamo il latte e i suoi derivati preferenzialmente a ridotto contenuto di grassi (2-3 porzioni/die), grassi vegetali come l’olio extravergine di oliva da consumare preferibilmente crudo in porzioni di 3-4 cucchiai/die, le olive e frutta a guscio quali noci, mandorle (1-2 porzioni/die da 30 g). Salendo ancora nella piramide troviamo cibi da consumare con frequenza settimanale quali pollame (1-2 porzioni), pesce, crostacei, molluschi (2 o più porzioni), legumi (2 o più porzioni), uova (2-4 porzioni).
All’apice della piramide troviamo gli alimenti da consumare sempre con frequenza settimanale ma con moderazione quali le carni rosse (1 o al massimo 2 porzioni da 100 g), le carni processate quali i salumi (1 porzione al massimo di 50 g), i dolciumi (al massimo 2 porzioni).
La quantità di ciascuna porzione sopra indicata è ovviamente specifica in relazione al fabbisogno chilocalorico di ciascun individuo, che a sua volta dipende da molteplici fattori quali età, sesso, massa corporea, stile di vita.
Nel corso degli anni la Piramide Alimentare della Dieta mediterranea è stata sottoposta a diverse rivisitazioni in chiave moderna che assieme alla contestuale conferma di numerosi principi affermati dai precedenti modelli propongono una serie di raccomandazioni frutto delle evidenze scientifiche più recenti. Intanto alla base della piramide è prevista l’inclusione di indicazioni come l’attività fisica da praticare quotidianamente o almeno con frequenza trisettimanale con contestuale controllo del peso corporeo, l’adeguato riposo, la convivialità a tavola, l’utilizzo di prodotti di stagione locali e freschi.
Tali raccomandazioni rispondono evidentemente all’esigenza di uno stile di vita indispensabile per l’acquisizione e il mantenimento di una condizione di benessere psicofisico.
Altre raccomandazioni introdotte di recente sono:
• L’assunzione di una adeguata quantità di acqua (in media cica 1,5 lt/die) in grado di garantire un ottimale equilibrio idroelettrolitico nell’organismo umano
• Il consumo di alimenti contenenti non solo carboidrati complessi come l’amido ma caratterizzati da basso indice glicemico di cui sono un esempio emblematico la pasta, il pane e il riso in versione integrale: sono questi gli alimenti che devono essere appropriatamente inseriti nel livello basale della piramide alimentare
• Alimenti ricchi di amido, quali patate, riso raffinato, pane bianco, ma provvisti di elevato indice glicemico devono essere inseriti nei livelli più alti della piramide che includono alimenti consumabili a frequenza settimanale (in genere 2 porzioni)
• quelle finalizzate alla promozione di un basso utilizzo del sale da cucina ( elemento in grado di favorire la patogenesi dell’ipertensione arteriosa), delle carni rosse e delle carni processate quali salumi ed insaccati il cui consumo dovrebbe essere limitato qualche volta al mese in quanto le prime considerate come probabili cancerogeni e le seconde inserite tra i cancerogeni certi. In generale i suddetti modello nutrizionale è applicabile a soggetti di età compresa tra 18 e 65 anni, anche se con opportuni adattamenti può essere esteso a tutti i soggetti in età giovanile e nella terza età
• l’utilizzo quotidiano di elementi come aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi al posto del sale
• Assunzione moderata di vino (1/2 -1 bicchiere ai pasti principali)
• Eliminazione dalla dieta giornaliera di superalcolici
Infine, come già accennato in precedenza, esiste una vasta mole di letteratura scientifica che attesta in maniera inequivocabile il ruolo fondamentale svolto dalla “Dieta Mediterranea” nel contribuire ad assicurare un ottimale funzionamento del metabolismo dell’organismo umano preservandone l’equilibrio omeostatico e garantendo in questo modo un’ottimale performance psicofisica.
Tutto ciò si traduce anche in benefici per lo stato di salute dell’organismo e in una importante azione preventiva nei confronti di molteplici patologie.
Questo tipo di modello nutrizionale riduce di circa 1/3 il rischio di infarto miocardico in quanto ricca di alimenti con elevata quantità di sostanze antiossidanti (Vit. E, Vit. C, polifenoli) e con funzione antiateroscherotica (acidi Omega-3) ovvero in grado di prevenire le lesioni
aterosclerotiche della parete dei vasi sanguigni, che sono alla base di molte malattie cardiovascolari.
E’ in grado di prevenire altresì la sindrome metabolica attraverso la limitata assunzione di alimenti ipercalorici e ricchi di acidi grassi saturi e la adeguata assunzione di fibre e di alimenti ricchi di acidi grassi mono-polinsaturi (acido oleico, acidi omega-3).
Importante è anche il ruolo preventivo che le viene riconosciuto nei confronti delle numerose neoplasie (in particolare quelle del grosso intestino) e nei confronti delle malattie neurodegenerative grazie all’azione protettiva esercitata nei confronti del Sistema Nervoso Centrale.
