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Note introduttive Frutta, ortaggi e verdura nello sportivo

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Academic year: 2022

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Note introduttive

Un ottimo contributo alla proposta di un regime alimentare sano ed equilibrato é quello fornito da alimenti quali frutta, verdura ed ortaggi che rappresentano una delle espressioni più emblematiche della “Dieta Mediterranea” e della sua rappresentazione grafica data dalla

“Piramide Alimentare” ove occupano livelli basali ovvero livelli riservati ad alimenti il cui consumo deve avvenire quotidianamente con almeno 4-5 porzioni al giorno.

Ovviamente le caratteristiche ambientali e climatiche della nostra regione rappresentano un prezioso humus per la coltivazione nelle diverse stagioni di prodotti ortofrutticoli in grado di fornire una serie di principi nutrizionali necessari ad assicurare uno stato di benessere e un’importante azione preventiva nei confronti di malattie cardiovascolari e neoplastiche.

Alla luce di ciò pertanto è preferibile consumare frutti di stagione e della propria regione (sono in genere ammesse poche eccezioni come nel caso di frutta tropicale di largo consumo quali banane, ananas, mango).

E’ inoltre consigliabile consumare la frutta cruda (la cottura potrebbe inattivare alcuni dei preziosi nutrienti in essi contenuti) e se possibile con la buccia orientandosi preferenzialmente verso la scelta di “frutta proveniente da coltivazioni biologiche” data l’enorme quantità di pesticidi sistemici e di copertura utilizzati nella comune frutticoltura.

Frutta, ortaggi e verdura nello sportivo

Rappresentano per gli sportivi una impareggiabile risorsa sul piano nutrizionale anche ai fini della conservazione di un equilibrio funzionale in grado di garantire da un lato una condizione di

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benessere dell’organismo e dall’altro un’ottimale performance psicofisica.

Come già accennato precedentemente è opportuno che si tratti di prodotti ortofrutticoli freschi e di stagione perché conservino appieno le loro proprietà organolettiche e nutrizionali in modo da poter espletare al massimo la loro azione benefica.

Si tratta pertanto di alimenti che in genere segnano una presenza costante nel determinismo dell’intake chilocalorico quotidiano di soggetti atleti e non e rappresentano pertanto una valida alternativa a quello che viene definito “cibo spazzatura” o “junk food” ovvero una serie di alimenti caratterizzati da elevato apporto calorico e ridotto valore nutrizionale.

Nel considerare la frutta, numerose sono le varietà che nel corso delle stagioni trovano consumo presso le nostre tavole.

A tal proposito ricordiamo la frutta acidula che comprende gli agrumi: arance, limoni, mandarini e pompelmi; tutti ricchi di acido citrico e vitamina C e con una concentrazione in glucidi semplici variabile in media da 5 a 10%(al massimo 17% nei mandarini).

La frutta acidula-zuccherina che comprende varietà come uva, ciliegie, prugne, pesche, fragole, albicocche, pere, mele: hanno un contenuto in glucidi che varia dal 15 al 22% e la presenza di numerosi acidi organici (malico, tartarico, succinico).

La frutta zuccherina che comprende banane, fichi, cachi. Spesso vengono inclusi erroneamente tra la frutta zuccherina sia l’anguria che il melone dolce: in realtà l’anguria è un frutto ricco di acqua e contiene glucidi in percentuale di 7-8% come pure il melone dolce (circa 7,4%).

La conoscenza della composizione qualitativa dei vari tipi di frutta ne consente un ottimale utilizzo anche in relazione ai diversi momenti dell’attività sportiva.

Ad esempio nella colazione che precede la seduta di allenamento è consigliabile l’assunzione di frutta a basso indice glicemico quali mele, pere, arance, pompelmo albicocche, uva etc.

Nella fase di recupero post work out è invece consigliabile assumere frutta ad alto indice glicemico come le banane, mango o dotata di elevato potere idratante come l’anguria e il melone dolce.

L’unico problema rilevato, in alcuni casi, nel corso della nostra esperienza decennale di gestione nutrizionale dello sportivo, è legato alla presenza nell’anguria di sostanze aromatiche che potrebbero creare qualche problema digestivo.

Tra gli agrumi un ruolo nutrizionale di elezione spetta alle arance che possono essere assunte nei diversi momenti della giornata in forma solida o anche sotto forma di spremuta.

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La loro importanza è dovuta innanzitutto al loro contento in vitamina C, ma anche vit. dei gruppi A e B e di importanti sali minerali (fosforo, rame, calcio, potassio e zinco).

Le vitamine A e C largamente rappresentate nelle arance appartengono a quel gruppo di sostanze provviste di attività antiossidante, ovvero in grado di bloccare i radicali liberi responsabili di quella condizione nota come “stress ossidativo” e che se non neutralizzata potrebbe portare alla degenerazione cellulare (lesioni muscolari, ridotta performance psicofisica, deficit immunologici) o in alcuni casi addirittura alla trasformazione neoplastica cellulare.

I livelli di assunzione di Vit C raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana sono 90 mg nell’uomo e 70 nella donna.

A queste dosi in concomitanza di una attività agonistica sostenuta o di un periodo di allenamento particolarmente intensivo si possono aggiungere altri 200-300 mg/die.

Un’importante fonte di antiossidanti è rappresentata dall’uva e in particolare dall’uva rossa che accanto a principi vitaminici C, A e B e sali minerali(zinco, potassio, magnesio, ferro) contiene nella sua buccia il Resveratrolo, un importate polifenolo, provvisto, oltre che di attività antiossidante, di attività antiaggregante piastrinica e di vasodilatazione periferica attraverso l’aumento della produzione di ossido nitrico: in questo modo si avrebbe un’azione di protezione contro i processi trombo-embolici e ischemici.

Una certa importanza nella economia nutrizionale di soggetti atleti e non è rivestita da quella varietà di frutta descritta come zuccherina e che trova i suoi più degni rappresentanti nella banane, nel mango, nei fichi.

In generale si tratta di varietà di frutta con elevate percentuali di carboidrati (93,2% nel fico; 92,8%

nella banana; 90,01% mango) e che pertanto possono sicuramente ristorare gli sportivi all’occorrenza: colazione, spuntino o merenda.

Per quanto riguarda i fichi è importante sottolineare come rappresentino anche un importante deterrente contro la costipazione grazie all’elevato contenuto in fibre.

Il valore nutrizionale delle banane è legato anche alla ricchezza di sali minerali quali potassio e magnesio, fondamentali per i processi di trasmissione neuromuscolare e per l’attivazione delle reazioni della via glicolitica. L’avocado si evidenzia, oltre che per la presenza di Vit. A e C, potassio e fibre, anche per il suo contenuto in acidi grassi omega-3 e omega-6 che concorrono ad abbassare i livelli di LDL (colesterolo cattivo).

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Per quanto riguarda l’utilizzo nell’ alimentazione mediterranea di ortaggi e verdura è bene intanto chiarire cosa in genere intendiamo con questi 2 termini.

Il termine ortaggi fa riferimento in genere a tutti i prodotti coltivati nell’orto.

Il termine verdura é invece il termine gastronomico e nutrizionale con cui si indica la parte edibile di un vegetale ovvero tutte quelle parti (radici, gambi, fusti, foglie, germogli) che possono essere consumate sia crude che cotte.

A seconda della parte della pianta usata in cucina, gli ortaggi si dividono in: ortaggi da frutta (cetriolo, zucchino, zucca, peperone, melanzana, pomodoro), da fiore (carciofo, cavolfiore, broccolo, asparago), da seme (legumi), da foglie (lattuga, radicchio, spinacio, cavolo, bieta), da fusto (sedano, finocchio, cardo), da radice (ravanello, carota, barbabietola, rapa), da tubero (patata), da bulbo (cipolla, aglio, porro).

In genere gli ortaggi presentano un elevato contenuto d’acqua e in questo modo rappresentano un metodo alternativo per l’idratazione dell’organismo.

Contengono altresì una buona quantità di fibre, un basso contenuto in grassi, una discreta presenza in proteine (soprattutto nei legumi ove la componente proteica si avvicina per valore biologico a quello delle proteine animali), amidi quasi assenti se si escludono i tuberi (es. patate).

Buono è anche il loro contenuto in sali minerali (ferro, potassio, calcio), vit. (carotene e acido ascorbico) provviste di attività antiossidante, come del resto anche polifenoli e licopene.

In particolare sul licopene si sono concentrati gli studi di Università prestigiose come quella di Adelaide in Australia attribuendo a questo componente della buccia del pomodoro il cui assorbimento aumenta in seguito a cottura del pomodoro, una potente attività antiossidante, ipocolesterolemizzante ed antipertensiva.

Gli ortaggi sono in genere facilmente digeribili e di rapida assimilazione. Contribuiscono inoltre a conferire un “senso di sazietà” senza incidere nell’apporto calorico della dieta. Svolgono una funzione stimolante sulla peristalsi a causa del loro contenuto di cellulosa.

E’ preferibile come già sottolineato che il loro consumo avvenga in condizioni di freschezza evitando soprattutto lunghi periodi di conservazione. La conservazione prolungata infatti comporta una diminuzione del valore nutritivo che ad esempio potrebbe essere conseguente alla decomposizione enzimatica delle vitamine.

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Per limitare le perdite di sali minerali e vitamine durante la cottura si consiglia l’uso di minime quantità di acqua, recipienti ben coperti, l’uso di temperature elevate per tempi brevi e modalità di cottura poco destabilizzanti come ad esempio la cottura a vapore.

Inoltre l’ideale sarebbe orientarsi verso il consumo di ortaggi freschi di stagione e provenienti da

“agricolture biologiche” cioè da colture prive di sostanze chimiche inquinanti come i fitofarmaci abbondantemente utilizzati in agricoltura.

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