ROTOLO AL CACAO Come iniziare al meglio la giornata

Come iniziare al meglio la giornata

ROTOLO AL CACAO

I menu, le ricette gourmand e le sostituzioni della settimana dall'8 al 14 agosto

Supplemento a Dieta Social Magazine n.130 del 04/08/2022

Piano alimentare

DIMAGRANTE

per ONNIVORI

DIETA

LOW-COST

ESTATE

Menu dimagranti onnivori

e sostituzioni

Settimana dall'8 al 14 agosto

Questi sono i menu dimagranti.

Devi seguirli solo se non hai ancora raggiunto il tuo peso forma.

Se hai già raggiunto il tuo peso forma devi seguire i menu salute.

Per averli basta andare sulla tua area riservata ( www.dietasocial.it/magazine.php )

e nella sezione “I tuoi dati”, nel campo

“Desideri ricevere il menu salute?”

cliccare su “Sì”.

Menu dimagranti

onnivori

Dott. Pier Luigi Rossi (Medico specialista

in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva)

ALIMENTAZIONE FUNZIONALE

S

Una dose dieci volte superiore a quella giornaliera richiesta dal corpo. Questo eccesso di sodio entra nell’intestino, nel sangue, nei tessuti, negli organi e nei si- stemi corporei, alterando le fun- zioni delle cellule. Provoca ri- tenzione idrica, aumento della pressione arteriosa, edemi, in- sonnia, disturbi della digestione e favorisce, tra l’altro, patologie cardiovascolari, decadenza esteti- ca cutanea, cellulite ecc. Insom- ma, un eccesso di sodio è più grave di quanto si possa pensare.

Purtroppo introdurre ogni gior- no una dose di sodio dieci volte superiore rispetto a quella richie- sta è un sicuro danno biologico al nostro corpo. Ma questo ec- cesso non deriva solo dal sale da cucina. È presente in mol- ti prodotti alimentari per esal- tarne l’appetibilità. Ecco alcune molecole di sodio nascoste negli alimenti, che potete leggere nelle etichette: monosodio glutamma- to, disodio fosfato, sodio algina- to sodio benzoato sodio idrossi-

do, bicarbonato di sodio, sodio nitrito, sodio proprionato, sodio solfito. Più una persona mangia salato più aumenta il contenu- to di sodio nella sua alimenta- zione. Due consigli. Il primo:

togliere la saliera dalla tavola e cominciare a leggere le etichette per conoscere il sodio nascosto.

Il secondo: assumere sale iodato, cioè addizionato con iodio. Ha lo stesso aspetto del sale da cu- cina e non presenta odori o sa- pori particolari, né altera quel- lo dei cibi a cui viene aggiunto.

Si compra al supermercato e va conservato in un luogo fresco, al riparo della luce e dell’umidi-

tà. Il sale iodato va usato sui cibi a crudo e mai in cottura perché lo iodio ha un’alta volatilità ed evapora con le alte temperatu- re. Il sale iodato va usato a tutte le età e in tutte le condizioni fi- siologiche (soprattutto in gravi- danza) in sostituzione di quello normale, tenendo presente che si tratta pur sempre di sale e sa- rebbe opportuno non abusarne.

La dose giusta di sale da cucina o di sale iodato da non superare è di 5 grammi al giorno. Man- giare salato non è una sana scel- ta alimentare.

Buona vacanza, in ogni luogo!

Dott. Pier Luigi Rossi

Diminuire l’uso del sale

Una sana scelta alimentare

Le regole generali

Tutto quello che dovete sapere per seguire il menu MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

I

È importante, però, imparare a controllarsi per individuare la dose corretta degli alimen- ti per il proprio corpo.

PORZIONI E DOSI

Verdure: la quantità di vege- tali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdure proposte possono esse- re sostituite con altre verdure.

Pasta integrale: la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si combi- na insieme ai legumi le gram- mature devono essere metà e metà: 30 grammi di pasta e 30 grammi di legumi secchi pesati a crudo (80 g in tota- le per gli uomini). Se la pasta è fresca sono 80 g (100 g per gli uomini).

Cereali: la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si combina in- sieme ai legumi le gramma- ture devono essere metà e metà: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi secchi pesati a crudo (80 g in tota- le per gli uomini). I cereali da cotti triplicano il loro peso, diventando 180 grammi (240 g per gli uomini).

Legumi: quando sono secchi

la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini).

Quando sono freschi o surge- lati ne dobbiamo pesare 200 grammi. Questa diversità di grammature dipende dal fat- to che i legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie) nella cottura aumentano di volume per- ché assorbono acqua quindi triplicano il loro peso (i 60 grammi da crudi, diventano circa 180), mentre i legumi freschi riducono la loro acqua e il loro peso dopo la cottura.

È possibile abbinare ai legu- mi una porzione di pane con le seguenti proporzioni: 2/3 di legumi e 1/3 di pane, ad esempio 40 grammi di legu- mi e 20 grammi di pane.

Pane: 20 g per la colazione (porzione uomo: 40 g); 40 g a pranzo e a cena, quando consigliato (porzione uomo:

60 g). Non si mangia il pane quando nel menu sono pre- senti la pasta e i cereali. Può essere sostituito da 2 piccole patate o 30 g di cereali o le- gumi secchi pesati a crudo, 90 g se cotti (50 g per gli uo- mini, 150 g se cotti) o da 40g di polenta cotta.

Formaggi: per le quantità fare riferimento alla tabella nella pagina seguente, rispettando la grammatura della tipologia di formaggio proposto.

Pesce: 150 grammi, 1 pe- sce piccolo, 1 trancio di ton- no o salmone, 20 gamberetti, 10 gamberi, 3 gamberoni.

Carne: circa 120 grammi oppure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.

Uova: due.

Affettati magri: 4-5 fette.

Olio: la quantità da utiliz- zare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menu sono presenti i formaggi o l’avo- cado). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

INDICAZIONI UTILI Iniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenu- te nella verdura consento- no di tenere sotto control- lo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezio- ne dell’insulina, l’ormone dell’accumulo del peso cor- poreo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero dimagri- re. E terminate il pasto con una porzione di verdura cot- ta, quando presente.

Mangiate il pesce alme- no 3 volte alla settimana.

I prodotti di origine mari- na agiscono sul patrimonio

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

genetico delle cellule adipose (adipociti) facendole svuota- re dal loro grasso all’interno.

Scegliete pesce locale se vole- te risparmiare, ma portatelo in tavola più spesso possibile.

Scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settima- na tra loro. L’unica attenzio- ne riguarda il giorno glucidi- co: non può essere anticipato o posticipato rispetto a quan-

do viene riportato nei menu.

La pasta integrale può essere assunta solo quando previsto da menu e il consumo è con- sigliato a pranzo.

Riducete la presenza di zuc- chero e sale. Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quel- lo di controllare il picco gli- cemico. Lo zucchero, quindi, è altamente sconsigliato. Al suo posto può essere usato, se

proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limitate al minimo l’uso del sale.

QUANTA ACQUA

Bere 1-2 bicchieri di acqua prima o durante i pasti prin- cipali, preferibilmente ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

TABELLA PASTO COMBINATO

La seguente tabella riporta le grammature riferite agli alimenti che compongono il piatto combinato.

Pasta e cereali 40 g (50 g per gli uomini)

Legumi 40 g a crudo o 120 g da cotti (50 g per gli uomini, 150 g da cotti) 130 g di legumi freschi o surgelati (160 g per gli uomini)

Pesce mezzo trancio o mezzo filetto o 70 g

Gamberoni 1

Gamberi 2

Gamberetti 5

Molluschi 50 g

Verdura cruda e cotta porzione libera

PORZIONE DA 75 G Brie

Camembert Crescenza Gorgonzola Edam Robiola Scamorza Stracchino Taleggio Asiago PORZIONE DA 100 G

Fiocchi di latte Ricotta

Formaggio vegetale fresco Formaggio spalmabile Feta

Tofu

Mozzarella o fior di latte Cacioricotta

Skyr Tomino

PORZIONE DA 50 G Caciocavallo Caciotta Emmental

Formaggio latteria Groviera

Parmigiano Provolone Pecorino Fontina

TABELLA GRAMMATURE FORMAGGI

La seguente tabella riporta le categorie di formaggi, suddivisi per quantità di grassi.

È possibile effettuare le sostituzioni in base alle proprie esigenze, rispettando sempre la grammatura indicata in tabella per il formaggio scelto. Per gli altri alimenti valgono le stesse sostituzioni adottate finora che trovate nelle pagine seguenti il menu settimanale.

PIATTI UNICI

Dal lunedì al venerdì un pratico, semplice e sfizioso pasto completo ideale per il pranzo fuori casa

PASTO PROTEICO

Carne una fettina o 120 g o una coscia di pollo Pesce un trancio o filetto o 150 g

Gamberoni 3

Gamberi 10

Gamberetti 20

Uova 2

Formaggi

100 g di fiocchi di latte, ricotta, formaggio vegetale fresco, tofu, feta, cacioricotta, mozzarella o fior di latte, skyr, tomino;

75 g di brie, camembert, crescenza, gorgonzola, edam, robiola, scamorza, stracchino, taleggio, asiago;

50 g di caciocavallo, caciotta, emmental, formaggio spalmabile, parmigiano, groviera, formaggio latteria, pecorino, provolone, fontina

Alimento glucidico

40 g di pane di segale o integrale (60g per gli uomini)

30 g di legumi secchi o cereali pesati a crudo o 90 g da cotti (45 g per gli uomini, 135 g se cotti)

100 g legumi freschi o surgelati (150g per gli uomini) 2 patate piccole

Verdura cruda e cotta porzione libera

Olio extravergine di oliva 3 cucchiaini (2 quando è previsto il formaggio o l’avocado)

SCHEMA PIATTI UNICI

PASTO GLUCIDICO

Pasta integrale 60 g (80 g per gli uomini) Legumi

60 g a crudo o 180 g da cotti (80 g per gli uomini, 240 g da cotti) 200 g di legumi freschi o surgelati (260 g per gli uomini). È possibile abbinare i legumi con pasta o cereali, facendo metà e metà

(30 g di pasta o cereali a crudo con 30 g di legumi pesati a crudo) Cereali

60 g a crudo o 180 g da cotti (80 g per gli uomini, 240 g da cotti).

È possibile abbinare i cereali con i legumi, facendo metà e metà (30 g di cereali a crudo con 30 g di legumi secchi pesati a crudo) Verdura cruda e cotta porzione libera

Olio extravergine di oliva 3 cucchiaini (2 quando è previsto l’avocado) PIATTO COMBINATO

Per il piatto unico combinato fare riferimento alla tabella “PIATTO COMBINATO”

Ingredienti per 2 porzioni:

Rotolo al cacao



100 g di biscotti secchi



15 g di cacao amaro in polvere



25 g di eritritolo polverizzato



1 cucchiaio di yogurt bianco magro



25 ml di latte parzialmente scremato



70 g di ricotta



Aroma di vaniglia

Il rotolo al cioccolato è una deliziosa preparazione sempli- ce e gustosa che si realizza senza bisogno del forno. È un dolce perfetto per l’estate poiché si serve freddo, è goloso e adatto veramente a tutti!

Procedimento

1. Scoliamo per bene la ricotta ed eliminiamo totalmente il siero. Uniamo l’eritritolo polverizzato e amalgamia- mo, poi lasciamo in frigo a risposare.

2. Frulliamo i biscotti, versiamoli in una ciotola e aggiun- giamo il cacao amaro, mescoliamo ed aggiungiamo il cucchiaio di yogurt, il latte, l’aroma di vaniglia ed amal- gamiamo il composto.

3. Stendiamo il composto ottenuto tra due fogli di pelli- cola cercando di dargli una forma rettangolare, poi spal- miamo sopra la crema di ricotta e avvolgiamo stretto lasciando la chiusura sul fondo del rotolo.

4. Per far rassodare e compattare il rotolo lasciamolo in frigo tutta la notte, poi togliamo la pellicola, tagliamo a fette e serviamo freddo.

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI



4 porzioni di carne bianca



4 di pesce



1 di uova



2 di formaggio



1 di pasta



1 di carne rossa



1 di legumi Questa settimana avremo un giorno glucidico di venerdì.

A pranzo gusteremo dei comodi e

gustosi piatti unici a basso costo. Nello spuntino mattutino e pomeridiano è possibile inserire come sostituzioni un bicchiere di kefir o un bicchiere di macedonia. Questa settimana portiamo in tavola:

COLAZIONE

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

• Un bicchiere di latte parzialmente scremato

• Due cucchiai di fiocchi di mais

• 6 mandorle

* Caffè, se gradito, non zuccherato SPUNTINO MATTINA

• Una pesca o un centrifugato di mela, cetriolo e rucola PRANZO

• PIATTO UNICO Insalata di pollo con spinacini e peperoni

SPUNTINO POMERIGGIO

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto o un bicchiere di kefir

CENA• Insalata di sedano e carote

• Zucchine in padella con emmental e basilico 

• Julienne di peperoni al curry 

• Pane integrale

• Olio extravergine di oliva (due cucchiaini)

COLAZIONE

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

• Una ricottina con una spolverata di cannella

• Una fettina di pane di segale (20 g)

• 3 noci

* Caffè, se gradito, non zuccherato SPUNTINO MATTINA

• Una pesca o un centrifugato di mela, carote e sedano PRANZO

• PIATTO UNICO   Frittata con

pomodorini, spinaci e cipollotto 

SPUNTINO POMERIGGIO

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto o un bicchiere di kefir CENA• Insalata iceberg e

succo di limone 

• Polpo in umido

• Fagiolini con maggiorana

• Pane integrale

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Lunedì

8 agosto

Mercoledì

10 agosto

COLAZIONE

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

• Un bicchiere di kefir

• Due cucchiai di muesli

• Un cucchiaio di frutti rossi freschi

* Caffè, se gradito, non zuccherato SPUNTINO MATTINA

• Due prugne o un centrifugato di pesca, carote e sedano PRANZO

• PIATTO UNICO Insalata di farro con polpo e fagiolini

SPUNTINO POMERIGGIO

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto o un bicchiere di kefir

CENA• Insalata di spinacini e noci

• Pollo all’origano

• Zucchine saltate con aglio e basilico

• Pane di segale

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Martedì

9 agosto

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

giorno glucidico

COLAZIONE

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

• Un bicchiere di latte parzialmente scremato

• Due cucchiai di fiocchi di mais

• Un cucchiaio di semi oleosi misti

* Caffè, se gradito, non zuccherato SPUNTINO MATTINA

• Due albicocche o un centrifugato di albicocche, carote e menta

PRANZO

• PIATTO UNICO Fusilli tricolore alle verdure

SPUNTINO POMERIGGIO

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto o un bicchiere di kefir

CENA• Insalata di valeriana e iceberg

• Ceci croccanti al forno con paprika e origano

• Zucchine e melanzane grigliate

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

COLAZIONE

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

• Uno yogurt greco

• Due cucchiai di muesli

• 6 mandorle

* Caffè, se gradito, non zuccherato SPUNTINO MATTINA

• Una fettina di anguria o un centrifugato di prugne, cetriolo e sedano

PRANZO

• PIATTO UNICO

Tacchino con le bietole e basmati 

SPUNTINO POMERIGGIO

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto o un bicchiere di kefir

CENA• Insalata di rucola e carote

• Filetti di spigola e valeriana – Ricetta Gourmand

• Bietole ripassate in padella

• Pane di segale

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

COLAZIONE

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

• Smoothie bowl (consultare Ricettario Colazioni in File del gruppo Facebook)

* Caffè, se gradito, non zuccherato SPUNTINO MATTINA

• Una fettina di anguria o un centrifugato di pera, cetriolo e rucola

PRANZO

• Insalata di pomodoro e basilico 

• Grigliata di cacio ricotta di capra e verdure –

Ricetta Gourmand

• Pane di segale

• Olio extravergine di oliva (due cucchiaini) SPUNTINO POMERIGGIO

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto o un bicchiere di kefir

CENA• Insalata misticanza con aceto di mele

• Manzo grigliato marinato al prezzemolo

• Pomodorini croccanti al timo

• Pane integrale 

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Venerdì

12 agosto

Giovedì

11 agosto

Sabato

13 agosto

Domenica

14 agosto

COLAZIONE

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

• Uno yogurt bianco magro

• Rotolo al cacao (ricetta nelle pagine precedenti)

* Caffè, se gradito, non zuccherato SPUNTINO MATTINA

• Due albicocche o un centrifugato di anguria, sedano e menta

Pranzo

Insalata misticanza con aceto di mele Tortino di alici al forno

Ricetta Gourmand Pane integrale Olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini) SPUNTINO POMERIGGIO

• Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto o un bicchiere di kefir

CENA• Insalata di cetrioli e origano

• Straccetti di tacchino con rosmarino

• Melanzane a funghetto con pomodoro e menta

• Pane di segale

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

TUTTE LE SOSTITUZIONI

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

COLAZIONE

A colazione devi consumare quattro alimenti nell’ordine indicato nel piano. Puoi sceglierli tra le opzioni riportate nella tabella in basso. Se decidi di far colazione con la crema Budwig o il Porridge, vale come piatto unico. Nel giorno glucidico evidenziato nel piano settimanale devi scegliere tra le sostituzioni della colazione glucidica indicate nella tabella qui sotto.

Puoi scambiare tra loro i giorni della settimana e anche pranzo e cena. L’unica attenzione devi riservarla ai giorni glucidici, che non possono essere anticipati né posticipati.

Quando è presente il consumo della pasta è sempre consigliato a pranzo. Durante la settimana devi portare in tavola gli alimenti per il numero di volte indicato nei menu settimanali.

SCHEMA DI COLAZIONE PROTEICA SCHEMA DI COLAZIONE GLUCIDICA

Alimenti e sostituzioni Alimenti e sostituzioni

1 Una bevanda calda a scelta tra limonata calda, orzo, tè verde o altro tipo di tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Una bevanda calda a scelta tra limonata calda, orzo, tè verde o altro tipo di tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

2

Un bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato o vegetale, o un bicchiere di golden milk,

o un bicchiere di kefir o 1 yogurt vegetale o 1 yogurt bianco magro o 1 yogurt greco o 100 g di ricotta o 60 g di robiola o stracchino, o 30 g di formaggio secco (grana, parmigiano...)

o 1 uovo o 2 albumi in frittata o 4-5 fette di affettato magro (bresaola, fesa di tacchino,

prosciutto cotto o prosciutto crudo magro) o una scatoletta di tonno al naturale

Un bicchiere di latte vegetale o latte parzialmente scremato

o scremato,

o un bicchiere di golden milk o un bicchiere di kefir o 1 yogurt bianco magro

o 1 yogurt vegetale

3

2 cucchiai di cereali a scelta (crusca di avena o fiocchi di farro o muesli o altro cereale a scelta) o 1 frutto o 2 fette biscottate integrali

o una fettina di pane di segale (20 g) o 2 gallette di riso o di farro o 1 pancrusc o una fetta wasa

2 cucchiai di cereali a scelta (crusca di avena o fiocchi di farro o muesli o altro cereale a scelta) o 2 gallette di riso o di farro o 2 fette

biscottate integrali o 1 cucchiaio di miele o una fettina di pane di segale (20g) con un velo

di marmellata o 3-4 biscotti secchi integrali o 1 pancrusc o una fetta wasa o 1 frutto

4 3 noci o 6 nocciole o 6 mandorle o 1 cucchiaio di pinoli o 1 cucchiaio di semi

oleosi misti o 1 cucchiaio di frutti rossi

3 noci o 6 nocciole o 6 mandorle o 1 cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti o di frutti rossi o un quadratino di cioccolato fondente (maggiore del 75%) Colazione unica Crema Budwig o Porridge Colazione unica Crema Budwig o Porridge Il Fit Cheesecake, il FiTiramisù e il Chia Pudding possono essere consumati come alternativa

quando si preferisce, cercando sempre di variare tra le proposte del menu.

Il Tiramisù goloso e il Cheesecake goloso possono essere consumati solo nel giorno glucidico.

L'avocado toast deve essere assunto solo quando previsto da menu, nella tipologia specificata (salmone o uova).

SCHEMA DI SPUNTINI DI METÀ MATTINA E METÀ POMERIGGIO

Alimenti e sostituzioni

Una bevanda calda senza zucchero come: tè verde o altro tipo di tè, orzo, caffè, tisana + 1 frutto di stagione a scelta o spremuta di agrumi o un bicchiere di macedonia

o centrifugato di verdura (80%) e frutta (20%) o un bicchiere di kefir, oppure, preferibilmente solo nel giorno glucidico, yogurt bianco magro

PRANZO E CENA

Ai pasti devi consumare quattro alimenti nell’ordine riportato. Il pane deve essere consumato insieme alla verdura cotta.

Nel giorno glucidico evidenziato nei menu non si consuma il pane.

SCHEMA DI PASTO PROTEICO (PRANZO E CENA)

Alimenti e sostituzioni

1 Una insalata mista o altra insalata di stagione a scelta

2

Un alimento proteico come pesce a scelta (salmone, alici, sgombro, sarde, orata...), o formaggi/latticini (scamorza, primo sale, mozzarella, caciotta fresca, ricotta, parmigiano, feta…) o affettati magri (prosciutto cotto o crudo, affettato di tacchino,

bresaola...) o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo...) o tofu o 2 uova

3 Una porzione di verdura cotta di stagione

4

Pane di segale/integrale quando indicato (una porzione da 40 g per le donne (60 g per gli uomini) o 2 piccole patate o 30 g di cereali integrali (50 g per gli uomini) come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, quinoa o 30 g di legumi (50 g per gli uomini)

SCHEMA DI PASTO GLUCIDICO (PRANZO E CENA)

Alimenti e sostituzioni

1 Una insalata mista o altra insalata o ortaggi di stagione a scelta (peperoni, pomodori, cetrioli, iceberg...)

2

Un primo piatto glucidico come 60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)*

o 60 g di cereali integrali come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini) o 60 g di legumi (80 g per gli uomini)

o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini). I legumi secchi in cottura triplicano il loro peso.Se sono freschi o surgelati bisogna consumarne 200 g

3 Una porzione di verdura cotta di stagione a scelta

MENU DIMAGRANTI ONNIVORI

* La pasta integrale deve essere assunta solo quando previsto da menu.

Ricette gourmand

Settimana dall'8 al 14 agosto

dimagranti

onnivori

Ingredienti per 1 PERSONA

30g di riso basmati / 1 fettina di petto di pollo / Pomodori ciliegino / 1 costa di sedano / Un peperone rosso / Spinacino / Il succo di un limone / Olio di oliva extra vergine / Sale e pepe   Procedimento

1. Mettiamo a marinare per circa 30 minuti il petto di pollo nel succo del limone con un pizzico di pepe nero. Nel frattempo scaldia- mo una piastra e arrostiamo il peperone rosso, girandolo spesso da tutti i lati. Spelliamolo e tagliamolo a striscioline. Scoliamo il petto di pollo dalla marinata e cuociamolo sulla stessa graticola rovente, poi tagliamolo a listarelle.

2. Lessiamo il riso basmati in acqua leggermente salata e scoliamolo. Nel frattempo laviamo le

verdure, tagliamole e mettiamole in una cio- tola, condiamo con un filo d’olio, un pizzico di sale e mescoliamo.

3. Infine trasferiamo nel contenitore mettendo alla base le verdure, aggiungiamo il riso ba- smati cotto poi adagiamo sopra il pollo e le striscioline di peperone.

{lunedì} INSALATA ^{di pollo}

con spinacini e peperoni

LE NOSTRE RICETTE GOURMAND

Gustare i cibi senza rinunce

B asta un po’ di fantasia per cucinare arricchendo di gusto i piatti, pur lasciandoli nutrienti e anche leggeri. Un importante aspetto a cui Dieta Social non ha mai rinunciato è la gratificazione personale a tavola.

Per cui, anche questa settimana, abbiamo selezionato delle ghiotte ricette, con spiegazione passo passo, basate sulle corrette combinazioni di alimenti per soddisfare il palato e dare senso di sazietà. Sono semplici da realizzare, ma soprattutto buone e nutrienti, da condividere con tutta la famiglia! Per dimagrire in salute senza rinunciare al piacere di mangiare, affidiamoci a Dieta Social.

Difficoltà FACILE Preparazione

10 minuti Riposo 30 minuti

Cottura 20 minuti

Ingredienti per 1 PERSONA

30 g di farro perlato / 150 g di polpo / Fagiolini lessati / Insalata iceberg / Germogli / Olio di oliva extra vergine / Sale

Procedimento

1. In una padella mettiamo un filo di olio, il pol- po cotto tagliato a pezzettini e i fagiolini les- sati. Regoliamo di sapore, poi lasciamo insa- porire per 5-6 minuti a fiamma lenta.

2. A questo punto, uniamo il farro cotto in pre- cedenza, mescoliamo tutto assieme e trasferia- mo nel contenitore con una manciata di ger- mogli e iceberg tagliuzzato.

Ingredienti per 1 PERSONA

2 uova / 40g di pane di segale / Pomodori ciliegino / Spinaci cotti al vapore / Erba cipollina / Olio di oliva extra vergine / Sale

Procedimento

1. Sbattiamo le uova in una ciotola e regoliamo di sapore con un pizzico di sale e aggiungiamo una manciata di spinaci cotti al vapore tritati grossolanamente.

2. In una padella versiamo un filo di olio e versia- moci dentro le uova sbattute, cuociamo da en- trambi i lati la frittata girandola a metà cottura.

3. Nel frattempo, prepariamo un'insalatina con i pomodorini e l'erba cipollina tritata. Sfor- miamo la frittata e lasciamola riposare qual-

che minuto prima di trasferirla nel conteni- tore ripiegata a portafoglio con una dadolata di pane di segale, l’insalata di pomodorini e altra erba cipollina tritata.

{martedì} INSALATA ^{di farro}

con polpo e fagiolini

{mercoledì} FRITTATA con pomodorini, spinaci e cipollotto

Difficoltà FACILE Preparazione

10 minuti Cottura 10 minuti

Difficoltà FACILE Preparazione

5 minuti Cottura 20 minuti

Ingredienti per 4 persone

4 filetti di spigola / Valeriana / Rosmarino / Semi di sesamo / Aglio / Olio di oliva extra vergine / Sale e pepe

Procedimento

1. In una padella versiamo un filo di olio, lo spic- chio di aglio intero in camicia, i filetti di pe- sce, un cucchiaino di semini di sesamo e un rametto di rosmarino. A fiamma bassissima, cuciniamo il pesce, prima con il coperchio per 5-6 minuti, poi a metà cottura giriamolo e togliamo il coperchio.

2. Regoliamo di sapore e lasciamo cucinare per altri 5-6 minuti aggiungendo un po' di ac- qua se necessario. Quando il pesce sarà cotto

a puntino, togliamolo dal fuoco. Eliminiamo l’aglio, le tracce di rosmarino, quindi portia- mo in tavola con una manciata valeriana.

Ingredienti per 1 PERSONA

60g di fusilli tricolore / Peperoni cornetto / Pomodorini / 1 Carota / Basilico / Olio di oliva extra vergine / Sale e pepe  

Procedimento

1. Lessiamo la pasta in acqua bollente leggermen- te salata. Nel frattempo, in una padella cuo- ciamo i peperoni tagliati a cubetti, girandoli di tanto in tanto.

2. Laviamo e peliamo la carota e tagliamola a cu- betti. Scoliamo la pasta al dente e mettiamo- la nella padella con i peperoni, aggiungiamo la carota tagliata a rondelle, i pomodorini ta- gliati a metà, facciamo amalgamare e regolia- mo di sapore prima di mettere nel contenito- re con un trito di basilico fresco.

{giovedì} FILETTI di spigola e valeriana

{venerdì} FUSILLI tricolore alle verdure

Difficoltà FACILE Preparazione

10 minuti Cottura 15 minuti

Difficoltà FACILE Preparazione

5 minuti Cottura 15 minuti

{sabato} GRIGLIATA di cacioricotta di capra e verdure

Ingredienti per 4 persone

600 g di alici pulite e aperte / Bietoline fresche / Pane grattugiato integrale / 1 spicchio di aglio / Basilico / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe Procedimento

1. Prendiamo una teglia, e iniziamo a disporre sul fondo le alici aperte a libro, una accanto all’altra, senza sovrapporle, poi spargiamo una panure composta da pane grattugiato inte- grale, sale, pepe nero macinato e aglio tritati.

2. Aggiungiamo il ripieno preparato con le bie- toline cotte al vapore e basilico finemente tri- tato, poi continuiamo con il secondo strato di alici fino ad esaurire tutto il pesce, spar- giamo ancora la panure e finiamo con un filo di olio. Inforniamo il tortino a 180 gra- di per 30-35 minuti.

3. Trascorso il tempo utile, controlliamo che il pesce sia perfettamente cotto, sforniamo il tortino, quindi lasciamolo riposare qualche minuto prima di portare in tavola.

Ingredienti per 4 persone

400 g di cacioricotta di capra / Melanzane / Zucchine / Olio di oliva extra vergine / Sale Procedimento

1. Mondiamo, laviamo e affettiamo le zucchi- ne e le melanzane e grigliamo le fette su una graticola per 5 minuti scarsi a lato. Mettiamo le verdure pronte su un vassoio con un filo di olio e un pizzico di sale.

2. Sulla stessa graticola dove abbiamo cotto le verdure, grigliamo le fettine di cacioricotta facendole segnare da entrambi i lati. Quan- do il formaggio sarà pronto, adagiamolo sul- le verdure e portiamo tutto in tavola.

{domenica} TORTINO di alici al forno

Difficoltà FACILE Preparazione

10 minuti Cottura 20 minuti

Difficoltà FACILE Preparazione

15 minuti Cottura 35 minuti

BIETOLE RIPASSATE IN PADELLA

Puliamo le bietole ricavando co- ste e foglie tenere. Trasferiamole in un tegame fondo con un filo di olio, acqua, un pizzico di sale e uno spicchio di aglio intero schiacciato. Mettiamo il coper- chio e cuociamo per 20 minuti fino ad asciugare tutta l’acqua.

Facciamo rosolare, eliminiamo l’aglio e aggiungiamo un cuc- chiaio di pane grattugiato inte- grale e una spolverata di parmi- giano grattugiato. Mescoliamo spesso e lasciamo che la verdura diventi leggermente croccante.

Togliamo dal fuoco e portiamo subito in tavola.

CECI CROCCANTI AL FORNO CON PAPRIKA E ORIGANO

Su una placca stendiamo un fo- glio di carta forno, versiamo i ceci già cotti, pareggiamoli in modo che non si dispongano uno sull'altro. Spargiamo una spolverata di origano secco, un pizzico di paprika a piacere, pic- cante o dolce, un pizzico di sale e un filo di olio. Inforniamo a 180 gradi per 20 minuti. Quan- do i ceci saranno dorati e croc- canti, possiamo toglierli dal for- no e gustare in tavola.

FAGIOLINI

CON MAGGIORANA

In una padella mettiamo un giro di olio, una spolverata di mag- giorana e l’aglio intero schiac- ciato. Mescoliamo, lasciamo scaldare 2 minuti, poi aggiun- giamo i fagiolini già lessati. Re- goliamo di sale e cuciniamo per 15 minuti a fiamma bassa, ag- giungendo dell'acqua se la pie- tanza lo richiede. Quando la preparazione apparirà asciutta, togliamo dal fuoco e portiamo in tavola.

FRITTATA ARROTOLATA AL POMODORO

E RUCOLA

Sbattiamo le uova in una ciotola con un pizzico di sale, poi ver-

siamo il composto in una teglia rettangolare foderata con carta forno con un filo di olio e infor- niamo per 15 minuti a 180 gra- di. A cottura ultimata, tiriamo fuori la frittata, togliamola dalla teglia e lasciamola raffreddare a temperatura ambiente per alcu- ni minuti, poi senza togliere la carta forno, arrotoliamola attor- no a se stessa, quindi lasciamola riposare a temperatura ambien- te per altri minuti. Trascorso il tempo, srotoliamo delicatamen- te la frittata e farciamola con del sugo di pomodoro già pronto e della rucola fresca spezzetta- ta. Arrotoliamo la frittata nuo- vamente, togliendo la carta for- no. Una volta realizzato il rotolo è consigliabile avvolgerlo in un

RICETTE BREVI

Il procedimento di tutte le preparazioni dei prossimi 7 giorni.

Per facilitare la consultazione sono in ordine alfabetico.

Ognuno scelga quelle del proprio piano alimentare

foglio di pellicola per alimenti e mettere in frigo per 30 minu- ti, fino al momento di servire in tavola affettato.

INSALATA

DI LENTICCHIE GIALLE, CAROTE E RUCOLA

(per le grammature fare rife- rimento alla tabella dei piat- ti unici)

In una padella mettiamo le len- ticchie già cotte con le carote ta- gliate a dadini e mezzo bicchie- re di acqua, lasciamo cuocere per circa 5/6 minuti. Quando le carote saranno ben cotte e le lenticchie appariranno asciut- te, versiamole in una ciotola con della rucola spezzettata, una manciata di germogli e del ba- silico fresco. Condiamo con un pizzico di sale e un filo di olio, mescoliamo e lasciamo riposa- re fino al momento di trasferire tutto nel contenitore.

INSALATA DI RISO CON CIPOLLOTTO, RUCOLA E CETRIOLI

(per le grammature fare rife- rimento alla tabella dei piat- ti unici)

Lessiamo il riso basmati inte- grale in acqua leggermente sa- lata, poi scoliamolo e lasciamolo raffreddare a temperatura am- biente. In una ciotola mettia- mo il cipollotto affettato sotti- le, del timo fresco, le zucchine grigliate, della rucola e del basi- lico spezzettati, aggiungiamo le fettine di cetriolo e condiamo con sale e un filo di olio. Mesco- liamo, aggiungiamo il riso ba- smati cotto e riponiamo poi nel frigorifero fino al momento di mettere nel contenitore.

JULIENNE DI PEPERONI AL CURRY

Puliamo i peperoni, dividiamo- li a metà nel senso della lun-

ghezza, eliminiamo semini e fi- lamenti, tagliamoli a julienne, poi mettiamoli in padella con un filo di olio, uno spicchio di aglio intero schiacciato, sale e basilico. Mescoliamo, aggiun- giamo un po' di acqua e cuo- ciamo con il coperchio per 10 minuti, o fino a quando i pe- peroni saranno appassiti. Quin- di togliamo dal fuoco, aggiun- giamo una spolverata di curry e portiamo in tavola.

LENTICCHIE CON AGLIO, OLIO E PEPERONCINO Mettiamo in una padella un giro di olio, uno spicchio di aglio, le lenticchie già cotte e del peperoncino fresco tritato. Re- goliamo di sapore, mescoliamo e stufiamo per qualche minuto lasciando insaporire tutto assie- me, prima di portare in tavola.

LENTICCHIE CON CIPOLLOTTI E SALVIA In un tegame mettiamo il ci- pollotto e le foglie di salvia fre- sca tritati, un filo di olio, sale e pepe in grani leggermente pe- stati. Cuciniamo per 10 minu- ti, poi aggiungiamo le lenticchie già cotte e lasciamo insaporire qualche minuto. A fine cottu- ra, aggiungiamo altre foglie di salvia fresca e infine portiamo in tavola.

MANZO GRIGLIATO MARINATO

AL PREZZEMOLO

In una ciotola, mescoliamo un filo di olio con una spruzzata di succo di limone, un trito ab- bondante di prezzemolo, sale,

pepe e uno spicchio di aglio in- tero senza camicia. Mescolia- mo e lasciamo marinare la fet- ta di manzo in questa salsa per 1 ora, in frigorifero. Trascorso il tempo, tiriamo fuori dal fri- go la carne, sgoccioliamola dalla marinata e cuciniamola su una graticola rovente per 5 minuti a lato. A fine cottura adagiamo la carne su un piatto da portata, spargiamo altro prezzemolo tri- tato, infine portiamo in tavola.

MELANZANE

A FUNGHETTO CON POMODORO E MENTA Mondiamo e tagliamo le melan- zane a dadini, trasferiamole in un tegame largo e uniamo un giro di olio, i pomodori pela- ti, uno spicchio di aglio tritato e menta fresca. Avviamo la cot- tura a fiamma lenta, regoliamo di sapore e lasciamo cucinare le melanzane per 20 minuti, me- scolando spesso. Aggiungiamo un po’ di acqua solo se necessa- rio. Trascorso il tempo di cot- tura, spegniamo e lasciamo ri- posare per una mezz’ora prima di gustare.

MELANZANE

E POMODORI CON MIGLIO RIPASSATO

(per le grammature fare rife- rimento alla tabella dei piat- ti unici)

In una padella con un filo di olio e uno spicchio di aglio intero senza camicia, aggiun- giamo la melanzana e il po- modoro tagliati a tocchetti, regoliamo di sale e lasciamo cuocere per 15 minuti aggiun-

gendo un pochino di acqua se necessario. Mescoliamo di tan- to in tanto e, trascorso il tem- po utile, lasciamo asciugare le verdure. Aggiungiamo il miglio cotto, mescoliamo e versiamo nel contenitore con del basili- co fresco, qualche manciata di lattuga e un cucchiaino di semi di lino.

POLLO ALL’ORIGANO In un tegame mettiamo un filo di olio, l’aglio intero schiaccia- to, la coscia di pollo, origano, regoliamo di sapore e rosoliamo bene da tutti i lati. Sfumiamo la carne con un bicchiere di ac- qua, abbassiamo la fiamma e co- priamo con un coperchio. Gi- riamo il pollo di tanto in tanto e se dovesse asciugarsi troppo, ag- giungiamo altra acqua. Lascia- mo cuocere per circa 15 minuti fino a rendere la carne molto te- nera, infine facciamo asciugare gli ultimi 2-3 minuti a fiamma alta, prima di portare in tavola con altro origano.

POLPO IN UMIDO

Tagliamo il polpo, in preceden- za pulito, a pezzetti poi racco- gliamolo in un tegame con un filo di olio, qualche pomodori- no fresco spezzettato, prezzemo- lo, una foglia di alloro e sale. La- sciamo cuocere a fiamma bassa, coperto, per circa 30 minuti, o il tempo necessario a rendere il mollusco tenero, ma allo stesso tempo ben compatto. Quando il sugo apparirà ben asciutto e ristretto, togliamo dal fuoco e facciamo riposare per qualche minuto prima di portare in ta- vola.

POMODORINI

CROCCANTI AL TIMO Foderiamo con della carta forno una placca e adagiamoci sopra i pomodorini piccadilly tagliati a metà, spargiamo del sale, ori- gano secco e profumiamo con timo tritato. Condiamo con un filo di olio e inforniamo a 170 gradi per 20 minuti. Quando i pomodorini diventeranno croc-

canti e ben cotti, possiamo sfor- nare e portare in tavola.

RISO IN PADELLA ALLA CAMPAGNOLA

(per le grammature fare rife- rimento alla tabella dei piat- ti unici)

In una padella mettiamo qual- che pomodorino, un filo di olio, un trito di cipollotto, del rosma- rino fresco, saliamo e lasciamo sul fuoco a fiamma bassa per 10 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. Quando il su- ghetto sarà pronto, versiamo il riso integrale lessato e lasciamo insaporire per qualche minuto.

Infine, mettiamo nel contenito- re con una manciata di germogli e dell'iceberg spezzettato.

STRACCETTI DI TACCHINO CON ROSMARINO

Battiamo la fettina di tacchino con un batticarne, tagliamola a striscioline e trasferiamole in un tegame con un filo di olio, uno spicchio di aglio intero schiac-

ciato, sale e pepe. Avviamo la cottura della carne, poi aggiun- giamo un trito fine di rosmari- no fresco, e lasciamo andare per altri 10-15 minuti, lasciando ro- solare la carne prima di portare in tavola.

TACCHINO CON

LE BIETOLE E BASMATI (per le grammature fare rife- rimento alla tabella dei piat- ti unici)

Lessiamo le bietole in acqua leg- germente salata per 7 minuti, scoliamole e mettiamole in una ciotola con il tacchino lessato e spezzettato.

Condiamo con un pizzico di sale e un filo di olio, mescolia- mo e versiamo nel contenitore con una manciata di misticanza tagliuzzata e il riso basmati cot- to precedentemente.

ZUCCHINE E

MELANZANE GRIGLIATE Mondiamo e affettiamo sot- tilmente zucchine e melanza- ne. Scaldiamo una piastra e cu-

ciniamo le fettine per qualche minuto a lato. Man mano che si segneranno, mettiamole su un piatto con un giro di olio, sale, uno spicchio di aglio inte- ro schiacciato, pepe e un trito di basilico. Quando saranno tut- te pronte, lasciamole insapori- re per qualche minuto prima di portare in tavola.

ZUCCHINE IN PADELLA CON EMMENTAL

E BASILICO

Grattugiamo le zucchine e met- tiamole in una padella con un filo di olio, sale e pepe. Avviamo la cottura aggiungendo un goc- cino di acqua e lasciamo cuci- nare per 10 minuti mescolando spesso, poi spargiamo l'emmen- tal grattugiato e mantechiamo sul fuoco altri 2 minuti. Infine aggiungiamo qualche foglia di basilico fresco di prima di por- tare in tavola.

ZUCCHINE SALTATE CON AGLIO E BASILICO

Tagliamo le zucchine a fetti- ne tonde, mettiamole in una padella con uno spicchio di aglio intero senza camicia, sale, pepe, un filo di olio, basilico fresco e un bicchiere di acqua.

Cuociamo inizialmente per 10 minuti con il coperchio, poi scopriamo e lasciamo asciuga- re per altri 10 minuti. Mesco- liamo più volte durante la cot- tura, fino a rendere le zucchine morbide e asciutte. Togliamo dal fuoco e lasciamo riposare e raffreddare a temperatura am- biente prima di portare in ta- vola.

IL MONDO

DIETA SOCIAL

a portata di clic!

Tuffati nei nostri

SUPER SALDI D'ESTATE!

Sullo shop Dieta Social trovi tantissimi prodotti a prezzi ancora più bassi del solito, con SCONTI EXTRA fino al

ESCLUSIVI LIBRI DI RICETTE PERDIPESO, utilissimi ACCESSORI per la tua CUCINA SANA, per il BENESSERE, per l’ATTIVITÀ FISICA… e ancora T-SHIRT e CANOTTE firmate

DIETA SOCIAL

OFFERTE SPECIALI DA NON PERDERE, CON LA POSSIBILITÀ DI PAGARE ANCHE

ALLA CONSEGNA

DIETA SOCIAL OFF SUMMER

menu completi per tutta l’estate (12 settimane)

Pochi pezzi disponibili... APPROFITTANE SUBITO!

60%

PASTA, CEREALI E PRODOTTI DA FORNO … Pane integrale … Pane di segale

… Pane grattugiato integrale … Riso basmati

… _Farro

… Fusilli tricolore

… Biscotti secchi integrali … Fiocchi di mais

… _Muesli

ODORI E SPEZIE … _Aglio

… _{Pepe nero … Vaniglia … Alloro}

… Origano secco … _Paprika

… _Curry

… Erba cipollina … _{Prezzemolo … Cannella … Basilico … Maggiorana} … Menta fresca … _{Rosmarino … Timo} VERDURA … _{Sedano … Carote … Pomodori}

… Pomodorini ciliegino … Pomodorini piccadilly … Insalata iceberg … _Misticanza … Peperoni rossi … Peperoni cornetto … _Fagiolini

… _{Spinaci … Cetrioli}

… _{Zucchine … Melanzane … Bietole … Rucola … Spinacini … Germogli … Valeriana} FRUTTA

… Limoni (con buccia utilizzabile)

… Frutti rossi freschi … _Pesca

… _{Mele … Prugne … Albicocche … Anguria} FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI … _{Mandorle … Noci} … Semi di lino … Semi di sesamo LEGUMI

… _Ceci

CARNE FRESCA E AFFETTATI … Fettina di manzo … Petto di pollo … Coscia di pollo … Petto di tacchino PESCE FRESCO O SURGELATO … _Polpo

… Filetti di spigola … _Alici

LATTE, LATTICINI E FORMAGGI … _Kefir

… Yogurt bianco magro

… Latte parzialmente scremato … _Ricotta

… _Skyr

… Yogurt greco

… Cacioricotta di capra … _Parmigiano

… _Emmental … UOVA BEVANDE … _{Tè verde … Orzo … Caffè} CONDIMENTI

… Olio extravergine d’oliva … Aceto di mele

… Pomodori pelati DOLCI

… _Eritritolo

… Cacao amaro in polvere

LISTA SPESA CONSAPEVOLE

Menu onnivori dimagranti

settimana dall'8 al 14 agosto

GUID A ALLE MISURE Ecco i punti per misur ar e la cir conf er en za Cir conf er en za collo (1) Cir conf er en za collo (1) Cir conf er en za fianchi (3) Cir conf er en za fianchi (3) Cir conf er en za coscia (4) Cir conf er en coscia (4)

Cir conf er en za ombelicale (2) Cir conf er en ombelicale

IL DIARIO SET TIMANALE DEI TUOI PROGR ESSI

Data inizio LUNEDÌMARTEDÌMERCOLEDÌGIOVEDÌVENERDÌSABATODOMENICA Peso Circonferenza collo Circonferenza coscia Circonferenza vita Circonferenza fianchi

BILANCIO SETTIMANALE