La Dieta Vegana
Crudista in Pratica
I più Comuni Errori nella Dieta Crudista
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Consumo eccessivo di grassi, non abbastanza frutta•
Non assumere calorie sufficienti a soddisfare i vostri bisogni energetici•
Utilizzo di sostanze stimolanti: cacao, alghe sporche, supercibi, integratori, etc.•
Utilizzo di sale, condimenti, spezie•
Non mangiare abbastanza vegetali e verdure a foglia verde•
Abitudini di digiuno e “pulizia”•
Utilizzo di terapie dannose e non provate, comuni nei circoli naturopatici (lavaggio epatico, idroterapia del colon, pulizia contro i parassiti, etc.)•
Consumo di cibi essiccati, consumo eccessivo di cibi acidi•
Ossessione per il cibo senza considerare gli altri aspetti di una vita salutare, in particolare il sonno e l’esercizio fisico•
Frequenti combinazioni errate di alimenti (ad esempio = avocado + banane)•
MENO del 10% delle calorie dai grassi•
Il limite massimo è un 15% di calorie dai grassi•
Frutti e verdure contengono in media già il 4-5% di grassi. Piccole quantità di grassicontenuti in avocado, noci e semi
costituiscono già una parte di questa percentuale
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Puntare al 10% massimo dai grassiCos’è una Dieta Crudista
Povera di Grassi?
Dosi Massime
1800 calorie (vita sedentaria o dimagrimento)
2500 calorie (atlete, uomini
attivi) 3500 (atleti)
1/3 di avocado al giorno o mezzo avocado piccolo a
giorni alterni
O
30 grammi di mandorle a giorni alterni
O
1 cucchiaio di olio d’oliva al giorno
Mezzo avocado piccolo al giorno
O
1 cucchiaio di olio d’oliva al giorno
O
30 grammi di mandorle
1 avocado medio a giorni alterni
O
60 grammi di frutta a guscio a giorni alterni
O
2/3 avocado al giorno
Dieta Crudista Ottimale
La gran parte delle calorie(80-90% Consumo libero (3-6% delle calorie)
Frutta dolce (banane, arance, ananas, mango, pesche, albicocche, ciliege, etc.)
Pomodori, cetrioli, peperoni
Insalata. Altri vegetali (carote, broccoli, asparagi, etc.)
In piccole quantità Evitare
Frutta a guscio, semi Burro di noci
Avocado Olio d’oliva
Sale marino Aglio, aceto
Spezie forti (pepe, cayenne, chilli) Alghe
Integratori non necessari+ “supercibi”
In Pratica
Colazione
Frutta succosa fresca o frullato verde 500-600 calorie
Pranzo
Frutta dolce (banana, mango, caco, cirimola, etc)
800-1000 calorie Cena
Antipasto di frutta
Zuppa, insalata, verdure con quantità minima di grasso (1/2 avocado), non tutti i giorni
Importante
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Ognuno ha necessità diverse, a seconda della quantità di energia (calorie) necessarie•
1/2 avocado a giorni alterni può andare bene per la persona media, mentre un atletamolto attivo può consmare un intero avocado ogni giorno
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Non è necessario assumere i grassi suggeriti.Sono solo quantità massime.
Organizzare i Pasti
Quanti pasti al giorno?
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Per una salute ottimale e una buona digestione, pochi pasti più consistenti sono preferibili a pasti più frequenti, ma di minor quantità•
Con piccoli pasti frequenti si digeriscecontinuamente e si mette cibo continuamente in bocca
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Ciò non è ideale per un’ottimale salute dentale e della digestione•
Consumare meno pasti dà la possibilità al corpo di riposare, digerire e assimilare il cibo•
La frequenza ottimale è 2 o 3 pasti al giorno, con 3 pasti il miglior compromesso permolte persone
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All’inizio sarà difficile consumare abbastanza volume da durare diverse ore•
Potete fare uno snack finché non riuscite a consumare abbastanza fino al pastosuccessivo
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Gli atleti che necessitano di più calorie possono fare un quarto pasto•
È molto complicato mantenere un flusso diglucosio stabile nella dieta tradizionale ricca di grassi.
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Vengono spesso consigliati piccoli pasti di 400 calorie per stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e per evitare pericolosi picchi•
Questo non resolve la vera causa degli squilibri della glicemia. Con una dieta povera di grassi non avrete questo problema, quindi non sono necessari piccoli pasti frequentiPerché si consiglia di mangiare
poco e spesso?
Alcune cose da provare
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Provate una dieta povera di grassi per qualche giorno•
Poi mangiate molta frutta, più di quanto pensiate che faccia bene•
Controllate la glicemia con uno strumento per diabetici.•
Sarete sorpresi di vedere stabile la glicemia per diverse ore!La colazione
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Nella colazione si possono consumare fino al 25% delle calorie quotidiane•
Molta frutta succosa per l’idratazione•
I frullati Verdi sono eccellenti per lacolazione, a meno che servano più calorie di quanto si riesca ad assumere da un frullato verde
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La colazione può essere saltata se la dieta richiede poche calorie•
Zuppe di frutta•
Frullati verdi•
Frullati di frutta•
Papaya, ananas, melone, succo d’arance appena spremuto (frullato con il mango)•
Insalata frullata senza grassi (durante programma di dimagrimento)Ricette da provare per
colazione
Pranzi
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Il pranzo deve fornire circa dal 35 al 50%delle calorie totali del giorno, in particolar modo se fate esercizio fisico al mattino
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Imparare a mangiare abbastanza per durare fino a cena richiede un po’ di tempo edesperimenti
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All'inizio, è una buona idea pesare il cibo con una bilancia digitale. Con il tempo riuscirete a capire quanto vi serve per arrivare fino a cena.Da provare a pranzo
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Frullato di banana o con frutti di Bosco o altri frutti•
I frullati verdi vanno bene se non servono molte calorie•
I pranzi possono concentrarsi intorno alle banane, mangiate intere o frullate. Altri frutti appropriati:mango, cirimola, caco, etc.
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Evitare frutta povera di zuccheri come mele, ciliegie, pesche, etc.•
Si possono mangiare anche sedano e lattugaCene
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La cena è il secondo pasto più importante delgiorno. Deve fornire tra il 25 e il 40% of your total calories for the day.
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La maggior parte delle persone dovrà iniziare la cena con della frutta. Ricordate che la verdura è povera di calorie e vogliamo evitare di assumere troppi grassi.•
È meglio pensare alla cena come a un pasto servito in diverse portate•
Di tanto in tanto è possibile fare una cena solo con fruttaScelte per la cena
Primo piatto Secondo piatto Terzo piatto
Frullati di frutta (senza banana)
Piatto di frutta (acida o succosa)
Zuppa di frutta
Zuppa di verdure
Salata frullata (provatene una senza grassi!)
Zuppa mango pomodoro basilico
Gazpacho
Salse
Insalata con condimento senza grassi
Insalata con salsa cremosa
Piccola quantità di frutta a guscio o avocado con
l’insalata
Insalata: lattuga, sedano,
pomodoro
Antipasto di frutta: fragola, ananas, melastella Zuppa:
pomororo, mango, aneto,
tamarillo, cetriolo
Condimento:
Mango, pomodoro,
tamarillo
Consigli per la cena
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Se dopo il pasto avete la strana impressione di avere ancora fame e volete grassi o avocado, non avete mangiato abbastanza frutta•
La vostra mente penserà “ma ne ho mangiata!”•
Mangiate altra frutta per farvi passare la fame (non preoccupatevi della combinazione di cibo)•
La prossima volta cambiate le quantità e continuate gli esperimentiInsalata frullata dolce
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È una ricetta che non ho presentato nei DVD, ma che mi piace sempre di più•
È simile all’insalata frullata, con la differenza che non si usano grassi e si addolcisce con frutti dolci come il mango•
È un ottimo modo per mangiare verdureRicetta per l’insalata frullata
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2 pomodori medi (400 grammi, 14 once)•
1 grosso mango o altro frutto (400 grammi, 14 once)•
Spinaci baby(5 once o 140 grammi)•
Sedano (12 once o 350 grammi)•
1 limeFrullare tutto e aggiungere altre verdure!
Consigli per l’insalata frullata
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Se non vi piace, aggiungete più frutta•
Aggiungere della verdura in polvere (sedano, cavolo, etc.) per l’aroma•
Usate cetriolo e peperoni•
Evitare verdure amare come la lattuga amara e le verdure più forti come il cavolo riccioLa dieta crudista all’80%
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Per diversi motivi, molte persone non vogliono impegnarsi in una dieta crudista al 100%•
Ciò è accettabile, ma raccomando di attenersi a una dieta povera di grassi come descritto inprecedenza
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Cercare di seguire i consigli contro sale estimolanti (caffè, cacao, etc) per una salute ottimale
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Evitare frutta e amidi cotti nello stesso pastoColazione
Uguale: Frutta succosa o frullati verdi
Pranzo
Uguale: Frutta (banana, mango, caco, cirimola, etc)
800-1000 calorie Cena
Insalata + cibi con amidi e verdure al vapore o cibi ricchi di proteine (pesce, tofu, etc.) e
verdure. Preferire le radici alle granaglie.
Dieta crudista all’80%
Risparmiare con il cibo
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Con la quantità di frutta e verdura che si assume nella dieta crudista, il conto può salire velocemente•
In generale non è più caro di una dietatradizionale cotta con gli extra (ristorante, vino, etc.) Però è più facile risparmiare con il cibo cotto
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Il consiglio principale per risparmiare sul cibo è acquistare frutta e verdura in grandi quantitàMango di Haiti, varietà
“Francis”
Meloni Tuscan, un mix tra Cantalupo e
Charentais
Pomodori
“Cuore di bue”
Distributori Fruttivendoli Distributori di prodotti e cibo biologico
Ogni negozio ottiene cassette di frutta e verdura dai distributori
Trovate i distributori nella vostra zona
Fate un accordo.
Attenzione alla burocrazia
Negozi che vendono sia al chilo che in grandi
quantità
Ottimo luogo per comprare prodotti commerciali di qualità
Chiedete sconti per grandi acquisti
Negozi (non
supermercati) che si procurano cibo dai
distributori.
Molti di questi
distributori vendono al pubblico dal magazzino, anche in grandi quantità
Molti vendono prodotti bio
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Compro per la maggior parte cassette di frutta e verdura•
Compro cassette o grandi buste da 2,5 kg di spinaci bio•
Occasionalmente compro una cassetta disedano, ma è troppo (24-48 teste) se non lo condivido
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Compro l’altra verdura in quantità minori (avocado, carote, …) e non mi preoccupo degli sconti per grandi acquisti•
Gli avocado possono essere comprati in grandi quantità, in frigo si conservano per 4-6 settimane. Maturano in pochi giorni a temperatura ambiente.•
Una cassa di banane può maturare tutta d’un tratto. Per evitare il problema, metterealcune banane a temperature minore per rallentare la maturazione.
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Per farle maturare più velocemente, metterle a temperatura superiore. Mettere ungiornale nella cassetta per isolare i gas.
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Le banane mature possono essereconservate in frigo. La buccia sarà marrone, ma sono buone lo stesso. Metterle in frigo prima che maturino troppo.
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Se avete troppe banana, congelatelesbucciandole prima e mettendole in buste da freezer
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La maggior parte dei frutti matura atemperatura ambiente. Molti maturano più velocemente in buste di carta.
Organizzazione della
cucina
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La cucina crudista è facile da gestire•
Il miglior consiglio per risparmiare tempo è di lavare e asciugare la lattuga e gli ortaggi che devono essere lavati in anticipo.Conservare il cibo in buste di plastica o contenitori di tipo Tupperware
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Lavare subito centrifughe, piatti, frullatori, etc. per risparmiare tempo ed energia•
Preparate grandi quantità di zuppa in anticipo. Si conserva per un giorno•
Tagliate sedano, cetrioli e peperoni inanticipo per creare qualche snack veloce
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Per portarvi dietro il cibo, preparate un frullato aggiungendo ghiaccio o frutta congelata. Versatelo in una borraccia. Ilghiaccio terrà il frullato freddo per diverse ore.
Altri consigli per
risparmiare tempo
Checklist quotidiana
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Tenete d’occhio la frutta. Cosa deve essere congelato?•
Buttate via la frutta andata a male econgelate la frutta matura per evitare i moscerini della frutta.
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Cosa bisogna mangiare per prima cosa oggi?Che ricette si possono preparare con il cibo a disposizione?
Altri consigli vari
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Usate un essiccatore per essiccare delle verdure per qualche ora per concentrare l’aroma•
Semi-essiccate delle fette di pomodoro 3-4 ore prima di cena. Frullatele con il mango o altri frutti per creare una zuppa o una salsa deliziosa.•
Lavare i denti prima dei pasti e prima di andare a dormire•
Non ossessionarsi con la purezza (niente gas, niente odori, etc.) La digestione èinfluenzata da più cose di quanto si possa immaginare.
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Fare esercizio prima dei pasti è il miglior modo per stimolare l'appetito naturale per digerire bene e godersi i pasti.•
Potete godervi i pasti ancora di più senza il sale e le spezie. Provateci davvero.•
È consigliabile integrare la vitamina B12.Questo è l’unico nutriente problematico nella dieta vegana crudista.
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Non concentratevi su cosa perdete con la dieta. Concentratevi sulle cose nuove, su ciò che vi piace e sui benefici che ricevete.•
È fondamentale ricevere supporto e motivazione per rimanere nella dietaPer scaricare le slide di questo video, visitare www.crudoesalute.com/downloadkit
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