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COME SEGUIRE UNA DIETA SANA
CONSIGLI DI EDUCAZIONE ALIMENTARE SENZA GLUTINE
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La dieta senza glutine prevede l’esclusione dei cereali contenenti glutine e dei loro derivati, ma non è, come potrebbe sembrare, un’alimentazione punitiva, limitante o di rinuncia.
Nell’alimentazione mediterranea, alla quale gli italiani fanno riferimento, tantissimi sono gli alimenti naturalmente privi di glutine che ognuno di noi consuma giornalmente, sia egli celiaco o meno, e che sono alla base di numerose ricette.
RICORDA
PIÙ “NATURALMENTE SENZA GLUTINE”
Il celiaco dispone di tutti i componenti per una dieta bilanciata e varia, con una particolare attenzione da prestare nella scelta delle fonti di carboidrati che devono sostituire i cereali vietati. Scelta che non deve ricadere solo sui prodotti sostitutivi senza glutine, ma anche sui cereali naturalmente senza glutine come, ad esempio, riso e mais o altre fonti di carboidrati come le patate.
COME E PERCHÉ VARIARE LA PROPRIA DIETA
L’esclusione del glutine dalla dieta, e quindi di grano, orzo, segale, e cereali simili, condiziona inevitabilmente scelte alimentari ed abitudini quotidiane come fare la spesa o mangiare fuori casa.
Tuttavia, queste attenzioni non devono escludere le regole di base di una alimentazione sana e i principi della dieta mediterranea, rappresentati da: cereali (nel nostro caso privi di glutine), legumi, frutta, ortaggi, pesce e olio di oliva.
Il contenuto in energia, fibre vegetali e vitamine, il contenuto e la composizione dei grassi
prevalentemente di origine vegetale di questi alimenti hanno un ruolo protettivo verso molte patologie e favoriscono un buono stato di salute generale.
La principale fonte di calorie, circa il 55%, deve derivare da carboidrati contenuti negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta). I grassi totali (grassi presenti negli alimenti di origine animale e condimenti) non devono superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero, mentre il restante 15% circa del fabbisogno energetico deve essere coperto dalle proteine.
ATTENZIONE!
A CIASCUNO IL SUO
Poiché ogni alimento ha un proprio profilo nutritivo, è importante scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, così da avere disponibili tutti i principi necessari per l’organismo.
Come si può fare in pratica? È possibile riferirsi a rappresentazioni grafiche che mostrano in maniera semplice e immediata come fare scelte corrette nel quotidiano. L’esempio che trovate qui di seguito è una nostra rappresentazione grafica della “Nuova Piramide Alimentare per la Dieta Mediterranea Moderna”, elaborata nel 2009 da Scienziati del Mediterraneo ed esponenti di istituzioni internazionali, alla III Conferenza Internazionale del CIISCAM - Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee. Un altro esempio di piramide alimentare è disponibile sul sito www.piramideitaliana.it del Ministero della Salute.
RICORDA
SCELTE CORRETTE, ATTIVITÀ FISICA E PIACERE DELLA TAVOLA
La Nuova Piramide, oltre a proporre le scelte alimentari più opportune, tiene conto della basilare importanza dell’attività fisica, della convivialità a tavola, della necessità di bere acqua e privilegiare il consumo di prodotti locali secondo la stagionalità.
PASTI PRINCIPALICONSUMO GIORNALIEROCONSUMO SETTIMANALE
PESCE, CROSTACEI, MOLLUSCHI ≥ 2 porzioni POLLAME 1-2 porzioni UOVA 2-4 porzioni LEGUMI ≥ 2 porzioni
CARNE ≤ 2 porzioni SALUMI ≤ 1 porzione DOLCI ≤ 2 porzioni
bere vino con moderazione
PANE, PASTA, RISO, CEREALI 1-2 porzioni VERDURA ≥ 2 porzioni FRUTTA 1-2 porzioni BERE ACQUA ATTIVITÀ FISICA, CONVIVIALITÀ, STAGIONALITÀ, PRODOTTI LOCALI FRUTTA A GUSCIO, SEMI, OLIVE 1-2 porzioni ERBE, SPEZIE, AGLIO, CIPOLLE (per ridurre il sale aggiunto) LATTE E DERIVATI 2-3 porzioni (preferibilmente a ridotto contenuto di grasso) OLIO D’OLIVA 3-4 porzioni
UNA BUONA TAVOLA HA LE SUE REGOLE, ANCHE QUELLA SENZA GLUTINE
L’ex INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), oggi CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha realizzato le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana per fornire al consumatore semplici e corrette informazioni per proteggere la propria salute, pur garantendo il piacere della buona tavola.
Per conoscere nel dettaglio le Linee Guida, potete leggere i contenuti degli articoli pubblicati su ogni numero di Celiachia Notizie nella sezione Lifestyle “L’ingrediente protagonista”, che trovate anche sul sito AIC www.celiachia.it. Ogni articolo approfondisce e declina sulla dieta senza glutine ognuna delle dieci linee guida. Eccone invece di seguito una sintesi.
1. Controllare il peso e mantenersi attivi
Un peso stabile e nella norma non è una moda, solo un fattore estetico o una situazione temporanea, ma un fattore di salute. Un suo eccesso, infatti, aumenta il rischio di patologie croniche multifattoriali (cardiovascolari, metaboliche, tumorali) e il sottopeso può compromettere funzioni metaboliche ed endocrine. Inoltre, uno stile di vita attivo è vantaggioso per la salute e aumenta il benessere psicologico.
Mantieniti normopeso, evita diete squilibrate o “fai da te”, rivolgiti solo a professionisti e conduci uno stile di vita attivo...è importante per salvaguardare la tua salute!
2. Consumare cereali, legumi, ortaggi e frutta
Cereali, legumi, ortaggi e frutta contengono carboidrati, vitamine, minerali e altre sostanze protettive per la salute. I carboidrati assicurano energia costante, la fibra regola l’assorbimento intestinale dei nutrienti, favorisce l’evacuazione, agevola il senso di sazietà e riduce il rischio di insorgenza delle malattie. Alcuni componenti presenti in frutta, ortaggi e legumi svolgono un’azione protettiva, soprattutto di tipo antiossidante.
Inserisci carboidrati in ogni pasto, preferisci se puoi l’integrale e garantisci le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ricordati che i legumi sono un ottimo secondo piatto.
3. Scegliere con cura il tipo di grassi e la quantità
I grassi sono i nutrienti più ricchi di energia, ma non sono tutti uguali. Forniscono acidi grassi essenziali, hanno proprietà antinfiammatorie e un ruolo fondamentale nel sistema nervoso e visivo. Compongono le membrane cellulari, sono precursori di alcuni ormoni e altro ancora. Un alto consumo di grassi, però, rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, tumori e malattie cardiovascolari.
Modera i grassi in cottura e quelli di origine animale, prediligi l’olio extravergine d’oliva, soprattutto a crudo, ma fai comunque attenzione a non eccedere.
4. Limitare gli zuccheri, i dolci e le bevande zuccherate
Gli zuccheri sono i responsabili del sapore dolce negli alimenti e la loro funzione principale è quella di fornire energia, vengono assimilati e utilizzati facilmente. Un loro eccesso può portare ad una
dieta squilibrata e ipercalorica, che può favorire il rischio di insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Sono da preferire gli zuccheri complessi (es. pasta, pane).
Limita gli zuccheri semplici, considerando sia quelli naturalmente presenti in latte, frutta, verdura, sia gli zuccheri aggiunti (es. saccarosio).
5. Garantire il giusto fabbisogno d’acqua ogni giorno
L’acqua è il principale componente del nostro corpo. Permette il trasporto, la digestione, l’assorbimento dei nutrienti, favorisce il transito intestinale, partecipa in molte reazioni metaboliche, permette al corpo di eliminarne, tramite l’urina, le scorie prodotte e ha altre importanti funzioni. L’acqua è di vitale importanza ed è necessario mantenere un corretto “bilancio idrico”. Viene continuamente persa e consumata, dunque va spesso reintegrata.
Garantisci il giusto apporto d’acqua quotidianamente, perché è un elemento essenziale. In bottiglia o dal rubinetto, in media se ne raccomandano circa 1,5-2 l.
6. Usare il sale con parsimonia
Il sapore del sale da cucina è legato soprattutto al sodio. Il sodio viene regolarmente eliminato dal nostro organismo. La maggior parte dei cibi lo contengono quindi l’aggiunta non sarebbe necessaria. Il consumo giornaliero pro capite di sale è più del doppio rispetto quanto indicato dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Un eccessivo consumo può favorire l’ipertensione arteriosa e aumentare anche il rischio di tumori allo stomaco e di osteoporosi.
Preferisci il sale iodato, ma ricorda che va comunque utilizzato con cautela. Insaporisci piuttosto con spezie ed erbe aromatiche…garantisci un gusto migliore e proteggi la salute.
7. Controllare il consumo di bevande alcoliche
L’alcol è una sostanza estranea all’organismo, non utile e non essenziale, con un alto potere calorico.
È tossico, potenzialmente cancerogeno, agisce sulle funzioni psichiche e può creare dipendenza. Può portare squilibri nutritivi e malnutrizione. Purtroppo, non essendo quantificabili le dosi di alcol non dannose per la salute, non si può parlare di consumi “sicuri”, né “raccomandabili”.
Consuma bevande alcoliche con molta prudenza e non credere a falsi miti: l’alcol non aiuta la digestione, non fa buon sangue e non riscalda.
8. Seguire una dieta moderata, equilibrata e varia
Non esiste l’alimento “completo” o “perfetto”, né come prodotto naturale né come trasformato. Variare le scelte è il modo più efficace per garantire l’apporto di tutte le sostanze fondamentali, evita il pericolo di squilibri nutrizionali, dà soddisfazione al palato, riduce il rischio di introdurre ripetutamente sostanze
“antinutrizionali” contenute in natura negli alimenti. Non solo varia, ma anche moderata, cioè attenta nelle porzioni, ed equilibrata, nell’associazione degli alimenti.
Componi i tuoi pasti ricordando i gruppi alimentari e la loro funzione: cereali e tuberi, frutta ed ortaggi, latte e derivati, carne pesce e uova, grassi da condimento. Li trovi analizzati in dettaglio nel paragrafo “I gruppi alimentari”.
ATTENZIONE!
COSA PUÒ SUCCEDERE CON L’AVVIO DELLA DIETA SENZA GLUTINE?
Con l’inizio della dieta senza glutine, subito dopo la diagnosi, può succedere che vengano ridotti i carboidrati, per l’eliminazione degli alimenti “vietati” magari non adeguatamente sostituiti, eccedendo nel consumo dei secondi piatti e quindi di proteine e grassi. È possibile anche consumare prodotti sostitutivi più delle reali necessità o consumare più facilmente sostituti del pane (es. crackers), che però risultano più grassi del pane, come nel caso dei prodotti tradizionali, contenendo a parità di peso, meno acqua. Possono scattare anche pensieri del tipo “non potrò più mangiare nulla” portando ad acquistare prodotti magari mai presi prima, ma con la scritta “senza glutine”, spinti dalla gioia di poterli mangiare. Una corretta conoscenza degli alimenti, una loro scelta responsabile e consapevole, unita ad una giusta interpretazione delle etichette sono il punto di partenza per costruire una dieta senza glutine, non solo sicura, ma anche il più possibile sana.
SUGGERIMENTO
LA DIETA SETTIMANALE
Per avere qualche idea su come variare la dieta, puoi trovare un modello di menu settimanale comprensivo dei 3 pasti principali più eventuali spuntini, suggerito come semplice esempio per alternare le scelte nella propria alimentazione. Scoprilo sul nostro sito www.celiachia.it.
9. Fare attenzione a fasi della vita in cui la dieta deve essere “speciale”
Esistono fasi della vita più “a rischio” di carenze nutritive. In gravidanza, la dieta influenza il decorso dei 9 mesi, la salute della mamma e la nutrizione del nascituro. Durante l’allattamento, i fabbisogni aumentano ancora. Nei bambini e nei ragazzi in età scolare, vanno assicurate le giuste quantità di nutrienti ed energia, così come negli adolescenti, dove la crescita è rapida. In menopausa, si verifica una più facile perdita di calcio dalle ossa e un minor bisogno di ferro ed energia. Gli anziani sono a rischio malnutrizione.
Gravidanza, allattamento, età della crescita, menopausa e anzianità, dunque, sono fasi della vita a maggior rischio di carenze nutritive, ricordalo dovessi trovarti proprio in un momento di questi.
10. Garantire cibo sicuro anche a casa
La sicurezza di un prodotto va garantita anche a casa. Il consumatore deve essere consapevole e informato, deve saper interpretare le etichette, conoscere il prodotto, come conservarlo, manipolarlo
in cucina e consumarlo a tavola per evitare pericoli. Lavare con cura e spesso le mani, mantenere le superfici pulite, evitare gli alimenti crudi di origine animale, tenere pulito il frigorifero, ridurre gli sprechi, scongelare correttamente gli alimenti e così via.
Anche tu hai un ruolo attivo nella sicurezza alimentare: hai la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo…non dimenticarlo!
I GRUPPI ALIMENTARI
Una dieta equilibrata si compone variando gli alimenti appartenenti ai cinque diversi gruppi alimentari, suddivisi secondo la propria specifica funzione e contenuto nutrizionale. Per ogni gruppo, indichiamo di seguito anche un riferimento circa i quantitativi giornalieri da consumare, riferiti in “porzioni” (vedi in proposito il paragrafo successivo). Non dimentichiamo però che il “fabbisogno energetico”, e quindi le calorie da consumare quotidianamente, varia in base a sesso, età e livello di attività fisica. Puoi trovare le tabelle complete e di dettaglio sul sito della SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana (www.sinu.it) o rivolgerti ad un dietista, anche chiedendo alla tua AIC Locale.
Cereali e tuberi
Al gruppo appartengono i più comuni riso, mais, grano saraceno, ma anche i cereali minori e gli pseudocereali come miglio, sorgo, teff, quinoa, amaranto, che possono essere impiegati in diverse ricette e rappresentano ottime alternative garantendo l’assunzione di una buona quota di energia. Nel gruppo rientrano anche i prodotti sostitutivi senza glutine: pasta, pane, prodotti da forno quali biscotti, dolci, fette biscottate, crackers, grissini, ecc. È importante non eccedere nel consumo soprattutto di dolci (prodotti da forno) e snacks, facendo attenzione per il loro apporto calorico e nutritivo.
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LE PATATE NON SONO “VERDURE”
Le patate vengono erroneamente considerate come verdure, mentre per il loro contenuto in amido devono essere inserite nel gruppo degli alimenti ricchi in carboidrati.
Per la dieta senza glutine, le indicazioni del Ministero della Salute prevedono di consumare circa il 35% del proprio fabbisogno calorico da prodotti sostitutivi, come pane, pasta, biscotti, ecc. mentre un altro 20% dovrebbe provenire dal regolare inserimento degli altri alimenti naturalmente senza glutine del gruppo che possono favorire la ricchezza della dieta, l’armonia dei sapori e
hanno ottime proprietà nutrizionali.
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LETTURA DELLE ETICHETTE E AUTOPRODUZIONE
Imparare a leggere le etichette dei prodotti prima dell’acquisto è una buona pratica per le abitudini quotidiane di ognuno. Da non trascurare la possibilità di alternare l’acquisto di prodotti confezionati con la produzione casalinga di pane, biscotti e dolci. La lettura dell’etichetta nutrizionale ci può guidare tra tanti prodotti della stessa categoria controllando ad esempio il tipo e la quantità di grassi saturi presenti, la quantità di zuccheri, ecc., per scegliere quelli migliori.
Ricorda che l’elenco degli ingredienti sulle etichette per legge deve essere posto in ordine decrescente. Questo ci permette di capire con facilità quelli utilizzati in maggior quantitativo.
Cereali e derivati sono importanti fonti di carboidrati ed energia. Apportano buone quantità di vitamine del complesso B e proteine. Le proteine di cereali e derivati sono carenti di aminoacidi essenziali, ma se unite a quelle dei legumi, possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.
In che quantità? Scegliere in questo gruppo 3-5 porzioni al giorno.
Frutta ed ortaggi
Il gruppo comprende anche legumi freschi e rappresenta una fonte importantissima di fibre, utili per una buona funzionalità intestinale, di provitamina A (il beta-carotene presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e di minerali, tra cui particolarmente rappresentativo è il potassio. Da sottolineare nel gruppo anche la rilevante presenza di antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro i radicali liberi, responsabili di reazioni che danneggiano le cellule.
Nella scelta di frutta, ortaggi e legumi, anche i celiaci possono spaziare, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola.
In che quantità? Scegliere in questo gruppo 3-5 porzioni al giorno.
Latte e derivati
Il gruppo comprende latte, yogurt, latticini e formaggi e fornisce calcio, in forma altamente assorbibile dall’organismo, proteine di ottimo valore biologico, cioè ricche in aminoacidi essenziali e alcune vitamine (soprattutto B2, A, D). Meglio preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi a minor contenuto di grassi, anche per limitare l’assunzione di colesterolo. I formaggi freschi, avendo una percentuale maggiore d’acqua, hanno un contenuto di grassi e di calorie inferiore rispetto a quelli stagionati che, a parità di peso, apportano inoltre una quantità maggiore di sale.
In che quantità? Scegliere in questo gruppo 2-3 porzioni al giorno.
Carne, pesce e uova
Questo gruppo fornisce oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibili), proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Nel gruppo sono da preferire le parti
più magre delle carni, alternando carni rosse e bianche, e da limitare il consumo di carni più grasse e frattaglie per via dell’alto contenuto in colesterolo.
Il pesce è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali (i polinsaturi come gli omega-3) e grazie anche al basso contenuto in colesterolo, rappresenta un importante alimento di prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Per le uova un consumo accettabile per soggetti sani è fino 2-4 alla settimana. Nel gruppo degli alimenti proteici troviamo anche i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), che forniscono, oltre rilevanti quantità di fibre, anche nutrienti principali come il ferro, altri oligoelementi e proteine, che sono caratteristici di carne, pesce e uova. La combinazione di legumi con cereali senza glutine, oltre ad ampliare le possibilità di scelte, offre un piatto bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
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“VITAMINA C” AMICA DEL “FERRO”
L’assorbimento intestinale del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale risulta favorito se associato a discrete quantità di vitamina C (di cui sono ricchi ad esempio il succo di limone o alcuni ortaggi come i peperoni) che è in grado di aumentarne la biodisponibilità.
In che quantità? Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno, avendo l’accortezza di alternare le frequenze settimanali.
Grassi da condimento
Il gruppo comprende sia i grassi di origine vegetale che quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto. Hanno un ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali oltre le vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi, come la A e la E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) rispetto quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto, ecc.), ricchi in acidi grassi saturi e colesterolo, considerati responsabili di importanti patologie cardiovascolari.
Importante è la lettura dell’etichetta nutrizionale dei prodotti per scegliere quelli con grassi di migliore qualità.
In che quantità? Scegliere in questo gruppo preferibilmente 3-4 porzioni di olio d’oliva al giorno.
QUANTO CONSUMARE? LE PORZIONI CONSIGLIATE
I LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, redatti dalla SINU, nella loro ultima edizione (2014), riportano gli ultimi aggiornamenti sulle porzioni di riferimento degli alimenti per la popolazione italiana.
Definire le quantità standard delle porzioni degli alimenti più comunemente utilizzati nel nostro Paese è indispensabile per fornire un riferimento pratico e condiviso per la popolazione e gli operatori del settore.
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IL CONCETTO DI PORZIONE
Si definisce porzione standard la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale, sia dalla popolazione.
Può essere espressa in grammi, unità visualizzabili (ad es. frutto medio, fetta di pane, fetta di prosciutto, lattina, scatoletta, ecc.) oppure in unità di misura casalinghe di uso comune (ad es. cucchiaio, mestolo, bicchiere, tazza, ecc.). Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, eventualmente scongelato e al netto degli scarti, salvo indicazioni differenti.
Riportiamo in questa tabella le porzioni standard per alcuni degli alimenti più comunemente utilizzati, tratte dall’ultima edizione dei LARN (2014). Se volessi approfondire e conoscere le porzioni di altri alimenti, puoi consultare l’estratto della sezione “Standard quantitativi delle porzioni” presente sul sito www.sinu.it.
GRUPPI DI ALIMENTI ALIMENTI UNITÀ DI MISURA PRATICA (ESEMPI) PORZIONE STANDARD
Cereali e derivati, tuberi
Pane 1 piccolo panino/1 fetta media 50 g
Prodotti da forno dolci 4-5 biscotti secchi/3-4 fette biscottate 30 g Sostituti del pane 1 pacchetto di crackers, 1 frisella 30 g
Pasta, riso, mais, ecc.* 4 cucchiai di riso 80 g
Patate 2 patate piccole 200 g
Ortaggi e frutta
Insalate a foglia 1 scodella/ciotola grande 80 g
Verdure e ortaggi 2-3 pomodori, ½ piatto di spinaci 200 g Frutta fresca 1 frutto medio (arancia, mela), 2 frutti
piccoli (albicocche, mandarini) 150 g
Frutta secca in guscio 7-8 noci, 15-20 mandorle 30 g
Frutta secca zuccherina 3 albicocche/datteri, 2 prugne secche 30 g
Carne, pesce, uova e legumi
Carne “rossa” e “bianca” 1 fettina, 4-5 pezzi di spezzatino 100 g Carne conservata (salumi) 3-4 fette medie (prosciutto) 50 g Pesce, crostacei, molluschi 1 piccolo pesce, 20 gamberetti 150 g
Pesce conservato 1 scatoletta piccola di tonno 50 g
Uova 1 uovo 50 g
Legumi secchi 3-4 cucchiai 50 g
Legumi freschi o in scatola ½ piatto, 1 scatola piccola 150 g Latte e derivati
Latte 1 bicchiere piccolo, ½ tazza media 125 ml
Yogurt 1 vasetto 125 g
Formaggio fresco 1 mozzarella piccola 100 g
Formaggio stagionato 1 pezzo piccolo 50 g
Grassi da condimento Olio d’oliva, olio di semi 1 cucchiaio 10 ml
Burro ½ noce, 1 confezione alberghiera 10 g
*per minestra in brodo metà porzione
FAQ
DOMANDE FREQUENTI
1 I prodotti senza glutine hanno qualità inferiore rispetto quelli convenzionali?
Recentemente AIC ha comparato i principali prodotti senza glutine del mercato italiano con gli analoghi tradizionali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, merendine, sostituti del pane come crackers e grissini, farine), per un totale di quasi 600 prodotti analizzati. I risultati dell’indagine AIC si allineano con i dati della letteratura sul minor contenuto proteico negli alimenti senza glutine, aspetto non sorprendente considerando gli ingredienti usualmente utilizzati per sostituire le farine contenenti glutine e che non deve preoccupare: gli alimenti come il pane o la pasta non sono considerati la fonte principale di proteine, che dovrebbero essere assunte nella dieta soprattutto attraverso legumi, uova, latte e latticini, pesce, carne. Gli stili di vita contemporanei, non presentano il rischio di carenze di proteine, piuttosto si assiste a comportamenti alimentari che portano ad un loro consumo eccessivo.
Sul contenuto di grassi totali, i dati raccolti da AIC non hanno evidenziato differenze statisticamente significative tra il campione senza glutine e con glutine. Sono state rilevate alcune differenze, non sempre a discapito dei prodotti senza glutine, nel contenuto calorico, di zuccheri semplici o di grassi saturi, fibra e sale, che non possono essere estese indiscriminatamente a tutte le categorie di alimenti per celiaci considerate né a tutti i prodotti senza glutine presenti sul mercato.
I risultati italiani confermano che i prodotti senza glutine presentano un profilo nutrizionale sostanzialmente sovrapponibile a quello degli analoghi convenzionali, salvo qualche eccezione, che può essere facilmente gestita dal consumatore-paziente. Alcune differenze, infatti, possono essere facilmente compensate con una corretta gestione della dieta e una scelta consapevole degli alimenti.
ATTENZIONE!
NO ALLA DEMONIZZAZIONE, SÌ ALLA SCELTA CORRETTA
Gli alimenti per celiaci non vanno demonizzati in maniera generalizzata ma va piuttosto ricordato che il consumatore celiaco ha ormai la facoltà di scegliere, come la popolazione generale, tra tanti prodotti, sulla base della loro formulazione e attraverso la lettura delle etichette.
Per AIC è importante educare il paziente celiaco alla buona dieta senza glutine e continuare a stimolare l’industria ad un costante miglioramento delle qualità organolettiche e nutrizionali degli alimenti specificamente formulati per celiaci.
Per conoscere l’attività di educazione alimentare condotta da AIC, vedi il capitolo 7.
2 Perché gli alimenti per celiaci contengono spesso tanti ingredienti?
Il glutine è l’ingrediente fondamentale per la tecnologia produttiva del pane, della pasta e dei prodotti da forno. Dona infatti le proprietà “viscoelastiche” agli impasti, ad esempio conferendo sofficità ai prodotti lievitati, o consistenza e “tenuta” alla pasta. Non esiste al momento un unico ingrediente in grado di sostituirlo, spesso bisogna invece ricorrere a miscele di più ingredienti che, insieme, possano mimarne la funzione e garantire un buon livello di “palatabilità” e di somiglianza con l’analogo convenzionale, nella struttura e nel gusto. La lunghezza di una lista di ingredienti non ha quindi necessariamente conseguenze sulla salubrità del prodotto finale.
3 Gli additivi alimentari presenti nei prodotti senza glutine sono dannosi per la salute?
Gli additivi, di per sé, non “fanno male” e vengono utilizzati dai produttori alimentari per conservare gli alimenti, quindi aumentarne la durabilità (aspetto importante per prodotti che non hanno il tasso di consumo dei prodotti convenzionali e che quindi spesso devono “durare” di più), e per migliorarne le caratteristiche sensoriali (coloranti, addensanti, emulsionanti, dolcificanti, esaltatori di sapidità, ecc.).
L’uso di additivi è pratica comune a tutta la produzione alimentare ed è regolamentato a livello europeo (quali si possono utilizzare, in quali prodotti e con quali concentrazioni massime). Tutti gli additivi vengono sottoposti quindi ad un processo di valutazione della sicurezza prima di essere autorizzati per l’uso alimentare.
IL CAPITOLO IN BREVE
COME SEGUIRE UNA DIETA SANA
√ L’alimentazione senza glutine non è punitiva, limitativa o legata necessariamente al concetto di rinuncia.
√ La dieta mediterranea è ricca di alimenti naturalmente privi di glutine, facilmente reperibili e alla base di numerose ricette.
√ Per una corretta alimentazione è importante seguire le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana dell’ex INRAN: tra queste, una regola importante è “Varia spesso le tue scelte a tavola”.
√ Gli alimenti vengono suddivisi in 5 gruppi: cereali e tuberi, frutta e ortaggi, latte e derivati, carne pesce e uova, grassi da condimento.
√ Ogni alimento ha un proprio profilo nutritivo: per questo è importante scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti.
√ Ogni gruppo di alimenti va alternato nei vari pasti della giornata, così da avere disponibili tutti i principi necessari per l’organismo.
