L ALLENAMENTO DURANTE LA GRAVIDANZA

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GUIDA PRATICA:

L’ALLENAMENTO DURANTE LA

GRAVIDANZA

DI #COACHAMY

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GUIDA PRATICA:

L’ALLENAMENTO DURANTE LA

GRAVIDANZA

DI #COACHAMY

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Strength&Conditioning Coach in Fitfam Sport&Conditioning @_coach_amy_

www.fitfam.it

www.university.fitfam.it

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PROLOGO

P

erché è importante sapere come allenare le donne in gravidanza ?

A quanto ci dicono i dati, l’85% delle donne ha avuto o avrà una gravidanza nel corso della vita.

Ciò significa che tra tutte le donne che frequentano abitualmente il vostro centro, 8/10 ha vissuto o vivrà una gravidanza prima o poi…. Meglio essere pronti e sapere cosa fare, no?!

Questo e-book vuole essere una semplice ma eﬃcace guida ai punti chiave da tenere sempre a mente quando si allena una donna incinta.

Quali sono i punti fondamentali?

-

Allenamento

-

Nutrizione

-

^Riposo

-

Mindset (mentalità)

E nei prossimi capitoli li vedremo nello specifico.

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1. LA SICUREZZA PRIMA DI TUTTO

É

necessario precisare che, nel momento in cui una donna incinta decidesse di allenarsi, dovrebbe sempre passare prima dalla sua figura sanitaria di riferimento per avere un suo parere ed il suo consenso.

Solamente una volta che è stata verificata l’assenza di rischi sia per la mamma che per il bimbo, allora si potrà praticare l’attività fisica desiderata.

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2. SFATIAMO ALCUNI MITI

P

rima di iniziare a parlare di allenamento e salute durante la gravidanza, vorrei sfatare alcuni miti relativi a questo periodo, quelli che tutti almeno una volta o l’altra abbiamo sentito pronunciare.

S

pesso si pensa che le donne incinte non si possano allenare, in quanto l’allenamento potrebbe in qualche modo nuocere alla salute di mamma e bimbo.

Ma sarà proprio così?

In realtà per motivi etici, non sono stati condotti molti studi di allenamenti sulle donne durante le loro gravidanze ma i pochi esistenti mostrano moltissimi vantaggi che le future mamme ed i loro bimbi traggono dal movimento. Eccone solo alcuni:

Controllo del peso e migliore controllo dell’appetito Migliore qualità del sonno

Miglioramento dell’umore

Meno rischio di sviluppare diabete gestazionale Parto meno doloroso

Meno rischio di sviluppare dolori articolari con l’avanzare della gravidanza

Più equilibrio; durante la gravidanza infatti, le donne hanno da 2 a 3 volte più rischio di cadere data la maggior produzione di elastina che rende le articolazioni sì più lasse (per essere pronte al parto), ma anche molto più instabili

I bimbi nati da mamme che si allenano sembrerebbero essere più sani

FALSO MITO NR1:

SEI INCINTA? NON TI PUOI ALLENARE !

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I bimbi nati da mamme che si allenano sembrerebbero avere meno probabilità di incorrere in disturbi dell’apprendimento come la dislessia

I bimbi nati da mamme che si allenano sviluppano prima e meglio i diﬀerenti schemi motori che caratterizzano le tappe dello sviluppo

I bimbi nati da mamme che si allenano hanno meno probabilità da grandi, di sviluppare problematiche legate al controllo del peso come sindrome metabolica, obesità e diabete.

P

er quanto si possa dire che sollevare pesi possa essere dannoso per mamma e bimbo, teniamo presente che la gravidanza stessa è da considerarsi un peso in costante aumento che la mamma deve “portarsi dietro”.

Oltre ciò, non bisogna dimenticare che la mamma incinta non viene privata degli sforzi della vita quotidiana come portare le borse della spesa o prendersi cura di un altro bambino, che vorrà senza dubbio giocare con lei o essere preso in braccio.

Non essere in grado di gestire tali carichi può portare ad un non indiﬀerente senso di stanchezza a fine giornata e magari a sviluppare dolore alla schiena e alle articolazioni.

Non sarebbe forse meglio allenarsi con dei sovraccarichi ed essere pronte a gestire al meglio le faccende quotidiane?

FALSO MITO NR2:

NON SOLLEVARE PESI

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U

n’altra leggenda dice che le mamme non possano fare attività ad alta intensità per paura che questa possa nuocere al feto a causa di mancanza di ossigeno per un periodo di tempo troppo prolungato.

Come dicevamo prima però, le mamme non sono esenti dal fare sforzi durante le loro giornate.

Cosa succederebbe se la mamma -non allenata- si ritrovasse un giorno con l’ascensore guasto e dovesse salire le scale con la spesa?

Ciò significa che anche salire le scale è un’attività pericolosa per le donne incinte ?

Assolutamente no!

A n d r e b b e r o p e r ò a l l e n a t e i n s e r e n d o n e l l a programmazione anche sforzi ad alta intensità che le mettano nelle condizioni migliori per aﬀrontare gli sforzi che si presentano al di fuori della palestra e per recuperare più velocemente dopo uno di questi.

A

dispetto di ciò che molti credono, non ci sono molti limiti per la mamma che desidera allenarsi.

Le attività in generale sconsigliate a causa della gravidanza, perché realmente portano ad un pericolo per la salute di mamma e/o bimbo, sono:

-

Quelle ad alto rischio di cadute (sarebbero da evitare ad esempio acrobazie o salti);

-

Quelle ad alta temperatura (ad esempio sarebbe sconsigliato allenarsi in una giornata d’estate, a mezzogiorno sotto al sole);

-

Quelle ad alta pressione (ad esempio sarebbero da evitare le attività subacquee);

FALSO MITO NR3:

NIENTE ATTIVITA’ AD ALTA INTENSITA’

FALSO MITO NR4:

SOLO YOGA E PILATES PER LE FUTURE MAMME

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-

Quelle ad alto rischi di contatto e di traumi (ad esempio gli sport da combattimento o gli sport di squadra);

Sono invece consigliate tutte le attività che alla mamma piacciono, che la divertono, che la fanno star bene. Che sia la palestra, la danza o lo yoga, se la mamma è contenta di praticare una certa attività e sente dei giovamenti, sarà più costante nella pratica e sicuramente ne trarrà maggiori benefici, sia fisici che psicologici (pensate per esempio al miglioramento dell’umore che deriva dalla pratica di attività sportive).

Q

uesto è sicuramente uno dei miti più diﬀusi relativi alla gravidanza; la convinzione che la futura mamma debba mangiare il doppio per soddisfare i suoi nuovi bisogni alimentari.

In realtà ciò non è completamente vero; è stato calcolato che per la donna incinta il fabbisogno alimentare aumenta, ma molto meno di quello che tutti noi potremmo pensare.

Vedremo nel capitolo riguardante l’alimentazione come dovrebbero variare le proporzioni al fine di mantenere una corretta alimentazione.

FALSO MITO NR5:

LE FUTURE MAMME DEVONO MANGIARE PER 2!

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3. ALLENAMENTO

3.1 QUALI SONO I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO ?

A

desso che abbiamo stabilito che per le donne in gravidanza ci sono veramente pochissimi limiti relativi a quale attività fisica praticare e che praticare attività in palestra non ha di per sé controindicazioni, è il momento di iniziare a capire cosa realmente può fare una donna incinta una volta che varca le soglie del nostro centro.

Ecco un paio di regole generali da tenere in

considerazione quando alleniamo le persone, ma ancora di più quando ci troviamo ad avere a che fare con una ragazza incinta:

Valutare sempre la persona che si ha davanti Tutto è variabile in base alla giornata

Nel dubbio, meno è meglio

P

er quel che riguarda il primo punto possiamo dire che l’allenamento va sempre programmato in base a quelle che sono le esigenze di ciascuno, tenendo conto di diversi fattori come il trimestre nel quale ci si trova in quel momento ma non solo; sebbene sembri il fattore più importante da considerare bisogna tenere conto di infortuni passati o in corso o ancora di più dell’esperienza avuta in palestra (che a mio avviso, molte volte può essere anche più importante del trimestre di appartenenza).

PRIMO PRINCIPIO:

VALUTARE SEMPRE LA PERSONA CHE SI HA DAVANTI

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Chiariamo questo concetto con un esempio pratico:

Consideriamo due ragazze al secondo trimestre, una delle due si allenava già con voi da prima della gravidanza mentre la seconda, che fingiamo non si sia mai allenata, è arrivata perché ha sentito buone recensioni sul vostro centro e sulla vostra capacità di lavorare con le donne incinte. A parità di non avere dolori o particolari problemi in atto, è chiaro che queste due persone dovranno seguire una programmazione per certi aspetti diﬀerente dati i loro diﬀerenti livelli di ingresso.

Un altro esempio è il seguente: a parità di esperienza in palestra e di trimestre, una delle due donne manifesta mal di schiena ricorrenti mentre l’altra no. Anche in questo caso, non sarà tanto il mese di gravidanza a far la diﬀerenza bensì il loro stato di salute.

P

er quel che riguarda il secondo principio dobbiamo tenere in considerazione che la gravidanza non è uno stato misurabile e variabile in maniera costante ed uguale per tutte le donne; diverse donne possono manifestare sensazioni diﬀerenti a parità di periodo gestazionale ma anche la stessa mamma può avere sensazioni diverse a seconda dei giorni.

Nausee, dolori, stanchezza sono variabili e noi coach dobbiamo assolutamente tenerne conto; la mamma potrebbe arrivare un giorno avendo dormito poco o niente o non avendo mangiato a causa delle nausee; è giusto quindi avere una programmazione da seguire ma bisogna essere sempre pronti con un piano B in modo da assecondare tutte le esigenze della giornata.

SECONDO PRINCIPIO:

TUTTO E’ VARIABILE IN BASE ALLA GIORNATA

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Ricordatevi sempre di chiedere alla mamma che si appresta ad allenarsi come si sente, in modo da fare le dovute modifiche

P

er quel che riguarda l’ultimo punto, per quanto possa sembrare ovvio, durante la gravidanza è meglio nel dubbio preferire un approccio di tipo

“conservativo”; per spingersi oltre i limiti ci sarà tempo, dobbiamo sempre tenere in considerazione che abbiamo la responsabilità non solamente della salute della mamma ma anche di quella del bimbo.

3.2 COME ALLENARE UNA DONNA IN GRAVIDANZA?

V

ediamo ora in pratica di quali parti si compone l’allenamento per una donna in gravidanza:

1. Respirazione

2. Foam roller, mobilita e warm up 3. Potenza

4. Forza

5. Conditioning

I

niziare l’allenamento con la respirazione può aiutare a creare importanti connessioni tra diaframma, pavimento pelvico e core, le quali torneranno utili durante la sessione.

Essere in grado di ingaggiare la muscolatura del core quando necessario e nella maniera appropriata può favorire

TERZO PRINCIPIO:

NEL DUBBIO, MENO E’ MEGLIO

1. RESPIRAZIONE

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infatti una più corretta e soprattutto sicura esecuzione dei movimenti.

Finire l’allenamento con la respirazione diaframmatica è utile ad abbassare la nostra frequenza cardiaca fino a valori più vicini a quelli di riposo e riporta il SNC a livelli preallenamento grazie all’attivazione del sistema parasimpatico.

Saper respirare nella maniera corretta aiuta inoltre a ridurre i livelli di stress e può essere consigliata prima di coricarsi per favorire un sonno migliore.

Come eseguire una buona respirazione diaframmatica?

Inspirando aria dal naso ed espirando dalla bocca, con una piccola pausa tra le due dove tratterremo l’aria inspirata;

cercate inoltre di concentrarvi sul fatto che l’espirazione sia più lunga dell’inspirazione.

Da sdraiati, piedi per terra e ginocchia flesse, si porta una mano sulla pancia e una mano sul torace; ad ogni inspirazione vogliamo percepire il movimento delle mani, non solamente nella direzione alto/basso ma in tutte le direzioni.

Per avere una migliore percezione di questo movimento multidirezionale, provate a posizionare le mani attorno alla pancia (i palmi sul fianco, i pollici a contatto con la zona lombare e le quattro dita sulla parte anteriore della pancia) e a percepire che queste si allontanino dal centro.

I

l foam roller è uno strumento di release “rilascio”

che può aiutare a ridurre rigidità e perfino dolori articolari e può essere d’aiuto nel migliorare la mobilità.

Il foam roller non è utile solamente ad inizio allenamento, se la mamma ne sentisse giovamento possiamo consigliarla

2. FOAM ROLLER, MOBILITA’ E WARM UP

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di utilizzarlo anche alla fine della sessione e/o nei giorni in cui non si allena.

Si consiglia di eseguire all’incirca 10 passate per i principali distretti muscolari (se alcuni punti risultassero scomodi da passare col foam roller possiamo sostituirlo con uno stick):

-

^Glutei

-

^Femorali

-

^Polpacci

-

Quadricipiti

-

TFL, adduttori

-

^Dorsali

La mobilità andrebbe sempre pianificata seguendo le esigenze ed i bisogni della persona che si sta allenando.

Una persona che lavora seduta tutto il giorno dietro ad una scrivania e una persona di contro molto attiva potrebbero avere, anche se non è detto, bisogni diﬀerenti per quel che riguarda la mobilità.

Ad inizio gravidanza la mobilità può tranquillamente seguire lo stesso flow che si seguiva in precedenza ma successivamente sarà necessario modificare qualche esercizio.

Questo principalmente a causa di due fattori:

-

l’impossibilità di raggiungere la posizione richiesta dato l’ingombro della pancia;

-

L’aumento di lassità da parte delle articolazioni, che avviene a causa della produzione di ormoni come l’elastina.

Potrebbe essere quindi necessario modificare il nostro programma scegliendo esercizi più idonei alla futura mamma:

-

Nel primo caso scegliendo posizioni più facilmente raggiungibili da quest'ultima

-

Nel secondo caso scegliendo esercizi che coinvolgano maggiormente la stabilità articolare piuttosto che la mobilità

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Ecco un esempio di come potrebbe variare la sezione dedicata alla mobilità:

Per quel che riguarda il warm up, ricordiamo che lo scopo principale è quello di aumentare la temperatura corporea, migliorare l’elasticità dei muscoli, attivare il SNC e preparare il corpo per l’allenamento da svolgere.

È inoltre una buona occasione per lavorare qualità come la coordinazione ed un più corretto allineamento posturale.

Quali esercizi scegliere per la donna in gravidanza?

È sempre necessario valutare lo stato della persona che si ha davanti; ricordate che la mamma è la migliore guida alla scelta degli esercizi.

Se la nostra neomamma non manifesta alcun tipo di problema potrebbe tranquillamente seguire uno schema molto simile a quello che seguiva prima della gravidanza.

1 trimestre 3 trimestre

90/90 Floor slide 90/90 Floor slide

Rocking Leg lowering Rocking Leg lowering Rocking lat Deadbug Rocking lat con

rotazioni

Plank in appoggio sulle mani

Spiderman con rotazioni

Ponte glutei bipodalico

Attivazione glutei con mini- band

Downward dog stretch

Ponte glutei monopodalico

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Un esempio di warm up ? Eccolo:

Fino a quando potrebbero essere proposti questi esercizi?

Naturalmente tutti gli esercizi previsti durante l’ora di allenamento vanno modificati ogni qualvolta generino malessere nella mamma; oltre ciò però ci sono dei fattori prettamente fisici da considerare nelle nostre scelte.

Esercizi come knee hug, leg cradle o la corsa ginocchia alte ad esempio, richiedono una flessione dell’anca che potrebbe, data la crescita della pancia, risultare diﬃcoltosa e di conseguenza compromettere lo svolgimento dei movimenti.

Qualora fosse necessario, si può sempre ridurre il ROM, o modificare la tipologia di esercizi proposti, magari utilizzando

Day 1 Day 2

Squat x5 Squat x5

Split Squat x5ea Split Squat x5ea

Squat laterali x5ea Squat laterali x5ea

SLDL x5ea SLDL x5ea

Knee hug Knee hug

Leg cradle Leg cradle

Quad stretch Quad stretch

Marce: Skip frontale Movimenti alla scaletta (2x) : 2in2out

Skip laterale 2in2out laterale

Corsa ginocchia alte 1-2-stick

Carioca Forbice

Shuﬄe

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un mini-circuito che possa andare incontro alle esigenze della mamma.

Un riscaldamento fatto da 5’ di Airdyne Bike può senz’altro essere una scelta vincente se ci fosse qualsiasi tipo di dolore articolare o di malessere.

P

er potenza si intende qualsiasi esercizio svolto ad una velocità superiore alla nostra solita velocità.

Come si programma la potenza per una donna incinta? Non farei nulla di diverso rispetto a quanto programmerei per una qualsiasi altra persona e se le condizioni lo permettono, cercherei comunque di inserire un esercizio di salti, un esercizio di lancio con la palla medica ed un esercizio di core.

Naturalmente anche in questo caso bisogna tenere presente di alcuni limiti fisici oltre i quali non possiamo fare nulla; prendiamo il caso della futura mamma che non ha alcun tipo di problema e che già si allenava da tempo per cui abbiamo scelto di mantenere dei box jump nel programma.

Arriverà il momento in cui l’ingombro della pancia sarà pronunciato e impedirà un corretta tecnica di esecuzione del salto, in prima battuta possiamo ridurre l’altezza del box così da renderlo più confortevole ma successivamente sarà necessario modificare la proposta di esercizio (ad esempio con un bound laterale).

All’altro estremo potremmo considerare una persona sedentaria che una volta scoperto di essere incinta decidesse di iscriversi in palestra; per lei probabilmente alcuni esercizi alla scaletta potrebbero essere perfetti, progredibili, forse e solo se non ci fossero problemi, in bound laterali.

Lo stesso discorso può essere aﬀrontato per quel che riguarda le palle mediche: la mamma “fit” che non ha problemi e riesce ad eseguire tutte le varianti proposte potrebbe continuare a seguire la programmazione che

3. POTENZA

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avevamo pensato per lei; per la mamma appena iscritta potrebbe essere rischioso eseguire dei lanci con le palle mediche per la possibilità che impattino con la pancia (magari si possono utilizzare delle palle mediche riempite a sabbia, che non rimbalzano al muro ma finiranno direttamente al pavimento).

P

er quel che riguarda la forza, la programmazione per una donna incinta sarebbe bilanciata e sempre con lo scopo di concentrarsi sui singoli movimenti piuttosto che sui muscoli.

Quali sono i movimenti da allenare ?

- Per la parte bassa : ginocchio dominante e anca dominate - sia in stazione bipodalica che monopodalica

- Per la parte alta : spinta e tirata sia in orizzontale che in verticale

Alcuni esercizi per prendere spunto ? 4. FORZA

Parte bassa Parte alta

Ginocchio dominante

Anca

dominate Spinta Tirata

Bipodalici Squat Stacco / RDL

Spinte alla panca inclinata

pull down keiser e

varianti

Verticale

Squat laterali

Ponte

glutei Land mine Chin ups

Monopodalici

Split squat / aﬀondi

Stacco ad una gamba

Push up Row DB Orizzontale

1 leg Squat

Ponte per i glutei ad

una gamba

Spinte alla

panca Row TRX

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Questi sono solo alcuni degli esercizi utilizzabili quando lavoriamo con le gravidanze; in realtà quasi tutti gli esercizi possono essere adatti, vanno però selezionati per avere il miglior rapporto possibile tra rischio/beneficio; per tutti gli esercizi proposti nei vari programmi esistono progressioni, regressioni e lateralizzazioni da tenere sempre a mente in modo da poter massimizzare i vantaggi minimizzando i rischi.

All’interno dei circuiti di forza possiamo veramente scegliere gli esercizi migliori così da creare il programma che ci aiuti nel nostro obiettivo (quello di far stare la mamma più in salute possibile), l’importante è sempre verificare la presenza di una buona qualità di esecuzione degli esercizi.

Osservando la tabella, si nota la presenza di esercizi monopodalici: si possono fare o creano più rischio che beneficio e quindi non ne valgono la pena per questo periodo?

Dipende sempre dalla persona che abbiamo davanti; la mamma “fit” che si è sempre allenata e non manifesta problemi può tranquillamente continuare a svolgere il suo programma di allenamento, composto anche da esercizi monopodalici (potrebbe anzi trarne beneficio visto che ne gioverebbe anche la sua stabilità che come abbiamo detto all’inizio viene a mancare nelle donne durante la gravidanza, causando più rischio di cadute).

Insegnerei ad una mamma appena iscritta in palestra uno stacco ad una gamba?

Se la persona in questione non mostrasse particolari problemi di movimento e/o di salute, probabilmente sì: si può sempre iniziare con uno stacco ad una gamba eseguito mantenendo il piede posteriore in appoggio su una pattina, per poi passare ad uno stacco ad una gamba reach o assistito con un TRX (non per forza si deve utilizzare un peso).

Se la neomamma arrivasse riportando di problemi con la gravidanza o si dimostrasse “carente” per quel che riguarda mobilità e/o stabilità, probabilmente non lo farei; il ponte per i

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glutei ad una gamba potrebbe essere un’ottima variante monopodalica.

E il core che ruolo gioca ?

Sappiamo che il core ha principalmente ruolo di prevenire il movimento più che di crearlo. Le sue funzioni principali sono:

Anti estensione Anti rotazione

Anti flessione laterale

È importantissimo continuare ad allenare gli addominali in maniera corretta anche nelle future mamme perché:

-

Aiuta a prevenire spiacevoli dolori alla schiena, dovuti anche al fatto che con l’avanzare della gravidanza si tende ad accentuare l’iperlordosi;

-

Può aiutare a contenere la pancia durante il suo accrescimento;

Per una corretta programmazione è necessario anche tenere conto di una progressione per le diﬀerenti stazioni:

-

^Supina

-

Quadrupedia

-

TK (tall kneeling = in appoggio su entrambe le ginocchia)

-

HK (half kneeling = mezza inginocchiata; la gamba posteriore posta al di sotto ed in linea col busto, la gamba anteriore con il ginocchio a formare un angolo di circa 90° )

-

Standing (in piedi)

-

1 leg (su di 1 gamba)

Anti estensione Plank Ring fallout Deadbug Anti rotazione Bear walk Plank touch Pallof press Anti flessione

laterale

Plank laterale Carry

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Quale può essere il “problema” nel seguire questa progressione con una donna incinta ?

Si dice che la stazione supina sia da evitare perché causa di nausea o giramenti di testa ma in realtà questo stato di malessere è molto variabile, da persona a persona e all’interno della stessa mamma varia durante la gravidanza.

Nel caso in cui stando sdraiate a pancia in su si verifichi qualsiasi tipo di problematica, si può fare iniziare la persona in stazione TK e passare poi direttamente in piedi, bypassando la stazione HK se la pancia prominente si rivelasse “scomoda”.

L

’ultima parte di allenamento è dedicata al conditioning. All’inizio di questo ebook abbiamo sfatato il mito secondo il quale le neo-mamme non possano andare incontro ad attività troppo intense e che quindi il conditioning dovrebbe essere fatto di attività aerobica a bassa intensità per un tempo prolungato.

In realtà non è proprio così, le future mamme possono spingersi anche oltre quella che è la soglia anaerobica senza alcun tipo di rischio per la propria salute.

Naturalmente è necessario prestare particolare attenzione data la particolarità della situazione.

Se la mamma disponesse di un cardiofrequenzimetro, una buona regola potrebbe essere quella di farla recuperare sempre dopo ogni sforzo fino al suo 60% della FCmax (o 120 BPM circa) prima di far ripartire un nuovo intervallo.

Anche in questo caso bisogna valutare la persona che stiamo allenando; se lavorassi con una persona sedentaria e decondizionata appena iscritta, cercherei di costruire una solida base aerobica lavorando alla Ayrdine Bike con protocolli di lavoro a volumi più alti e intensità più basse (ad esempio nelle 4 settimane di programma utilizzerei 1.0 / 1.2 / 1.2 / 1.5 mile oppure mantenendo costante il tempo di lavoro -5’- e prendendo nota della distanza percorsa).

5. CONDITIONING

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Successivamente, inizierei ad utilizzare dei programmi ad intervalli in modo da porre maggiore enfasi anche sugli altri sistemi energetici.

Non è obbligatorio utilizzare la bike per il Conditioning finale quando si lavora in gravidanza ma può essere tranquillamente sostituita con lavori a circuito. Saranno il tempo di lavoro e di recupero a fare la diﬀerenza.

3.3 CI SONO DEGLI ESERCIZI DA EVITARE ASSOLUTAMENTE?

S

ono da evitare assolutamente tutti gli esercizi che creano sensazione di malessere nella mamma e tutti gli esercizi che provocano reali rischi per mamma e bimbo.

Dal mio punto di vista e per quello che è stata la mia esperienza con le donne in gravidanza, non ci sono esercizi che a prescindere da tutto vadano bene o male per le donne in gravidanza (la slideboard può creare realmente scivolamenti e cadute, a mio avviso potrebbe essere l’unico esercizio che va fin da subito eliminato dai programmi relativi ad una gravidanza), è sempre necessario calcolare il giusto rapporto rischio/beneficio per la mamma in questione quando programmiamo.

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3.3 INSEGNARE GESTI/MOVIMENTI NUOVI DURANTE LA GRAVIDANZA È POSSIBILE?

N

el caso arrivasse una persona nuova, ha senso insegnarle andature, marce, movimenti nuovi o è più rischioso?

Secondo il mio punto di vista si, ha senso investire del tempo per insegnare qualcosa di nuovo!

Teniamo sempre in considerazione il fatto che il warm up è una fase dell’allenamento che possiamo utilizzare non solo per insegnare movimenti nuovi, ma può essere anche usato per attivare il core, migliorare la postura e la qualità dei movimenti.

Naturalmente, per insegnare il movimento, non andrei contro quelli che sono dei principi etici (il primo principio che un buon coach deve seguire è questo: NON FAR MALE!) se insegnare uno skip è importante, la salute di mamma e bimbo lo sono di più!

Cercherei quindi di insegnare i movimenti possibili nel periodo della gravidanza in cui si trova la mamma e solamente quelli che non provocano malessere durante l’esecuzione, altrimenti ci si ferma immediatamente e si cambia proposta.

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4. NUTRIZIONE

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rima di iniziare ci tengo a precisare che, per quanto sia utile per tutti i coach conoscere a grandi linee quelli che sono i principi per un’alimentazione corretta, prescrivere una dieta esula da quelli che sono i nostri compiti; è giusto sapere in modo da poter consigliare al meglio coloro che ci richiedono un’opinione, è però importante rivolgersi ad un esperto per avere dei consigli che siano riferiti alla propria storia di salute personale, corporatura, tipo di attività svolta etc..

All’inizio di questo ebook abbiamo sfatato il mito secondo il quale la mamma incinta debba mangiare per 2 ma non abbiamo specificato quanto questa debba mangiare.

La teoria dice che le kcal assunte rimangono pressoché invariate nel primo trimestre (70kcal in più), per poi passare all’incirca da 250kcal alle 500kcal rispettivamente nel secondo e terzo trimestre (queste le linee guida dell’EFSA, European Food Safety Authority).

Se consideriamo invece la pratica, è da considerare un aumento dell’introito proteico (considerando la carne bianca, si passa da 40g a 130g circa durante i 9 mesi) ma raramente viene raggiunto l’obiettivo calorico indicato, per non rischiare di incorrere in un eccessivo aumento di peso della mamma.

Rivolgersi ad uno specialista in materia serve ed è utile per stabilire se si necessita di aumentare le proporzioni alimentari e di quanto deve essere questo aumento, che naturalmente va rapportato allo stile di vita e allo stato di salute personale.

Come consigli generali, le future mamme dovrebbero continuare a seguire una dieta equilibrata, nessun cibo andrebbe eliminato dalla propria alimentazione e si dovrebbe mantenere una buona idratazione.

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Quali sono i principi da seguire?

Scegli cibi poco lavorati: meno il cibo è lavorato prima di arrivare nel supermercato, più sarà sano. Attenzione quindi ai cibi che non nascono in natura ma che vengono creati artificialmente (bevande, merendine, etc…);

Mettere l’arcobaleno nel piatto quando si tratta di frutta e verdura: questi alimenti sono ricchi di proprietà, vitamine e minerali tipici del colore di apparenza. Cercare di mangiare più colori possibili durante la giornata ci assicura che stiamo assumendo le sostanze di cui abbiamo bisogno;

Anche i carboidrati hanno il loro perché: i carboidrati (in questo periodo a volte fin troppo demonizzati) hanno una funzione ben precisa nel nostro corpo, quella di fornirci l’energia per aﬀrontare le diverse attività durante la giornata;

È sempre consigliato alla donna incinta di non forzarsi a mangiare più di quanto si sente ma di seguire il suo appetito, mangiando quando si ha fame e fermandosi una volta sazie.

Per dare un’idea delle proporzioni da seguire quando impiattiamo, l’immagine qui sotto può aiutarvi.

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5. RIPOSO

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er quanto possa sembrare un consiglio ovvio, non è per nulla facile metterlo in pratica, soprattutto in questo periodo.

Le neo mamme dovrebbero fare particolare attenzione al sonno e alla qualità del sonno notturno e dovrebbero cercare di sfruttare i momenti “vuoti” della giornata per cercare di recuperare, per quanto possibile, il sonno perduto.

Queste alcune semplici regole per migliorare la qualità del sonno:

-

Creare un’ambiente buio e silenzioso; suoni e luci possono disturbare il sonno, dando al cervello l’impressione di essere svegli;

-

Impostare una bassa temperatura nella stanza, alcune ricerche ci icon che il sonno migliore si ha intorno ai 20*

-

Staccarsi dagli schermi almeno 30’ prima di andare a letto

-

Dedicarsi ad attività rilassanti prima di coricarsi (leggere ad esempio)

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6. MINDSET (MENTALITÀ)

I

l mindset, ossia la mentalità, è un aspetto da non sottovalutare in questo periodo della vita in cui si è soggette a sbalzi d’umore e durante il quale ci si sente spesso sotto il continuo giudizio da parte degli altri (sei troppo magra, hai la pancia troppo grossa, mangi poco, mangi tanto, fai troppa attività, ne fai troppo poca etc..).

Per mantenersi di buon umore e non rischiare di sentirsi oppresse dai troppi consigli che si ricevono, è molto utile per la mamma praticare le attività che la mettano di buon umore, e che soprattutto questa chieda aiuto quando le serve.

Noi coach dobbiamo essere pronti ad aiutarla qualora ci venisse richiesto.

È inoltre suggeribile alla mamma dedicare questo periodo alla creazione di abitudini più sane per se stessa e per il bimbo in arrivo.

Ad esempio, orientarsi verso un’alimentazione che sia la più sana possibile e che sicuramente apporterà molti vantaggio termini di salute può essere un’ottimo investimento.

Creare delle più sane abitudini riguardanti il sonno o l’attività sportiva possono ripercuotersi in maniera molto positiva sulla salute e sull’umore delle mamme.

Ma come fare a creare nuove abitudini senza che si aggiungano agli stress quotidiani?

È più semplice di quello che sembra!

Iniziamo a creare un’abitudine alla volta e quando questa sarà consolidata, possiamo pensare di inserirne una nuova che vada ad aggiungersi.

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7. CONCLUSIONI

P

er riassumere questo ebook, abbiamo visto che per le donne in gravidanza ci sono molti meno limiti di quello che i luoghi comuni ci hanno trasmesso.

È sempre fondamentale giudicare con obiettività le persone con cui lavoriamo, quali sono i loro bisogni e le loro necessità, ed utilizzare tutte quelle che sono le nostre conoscenze per aiutarle a raggiungere i loro obiettivi, apportando benessere e miglioramenti alla loro condizione iniziale.

È importante tenere a mente quelli che sono i principi per un corretto allenamento, non dobbiamo infatti correre il rischio di infortunare o far male alla futura mamma, ma sulla base di questi principi, i metodi per allenare le donne in gravidanza sono molteplici e svariati.