Benefici cardio- vascolari e muscolo- scheletrici del cammino

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Benefici cardio-

vascolari e muscolo-

scheletrici del cammino

Dr.ssa Birgit Rastetter

Specialista in Medicina dello Sport

Rosà, 10 ottobre 2018

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Si basano sostanzialmente su 3 pilastri:

● Attività fisica

● Corretta alimentazione

● Controllo mirato delle malattie croniche

salute e benessere

(3)

Dr.ssa Birgit Rastetter

(4)

In Italia i sedentari, ossia coloro che dichiarano di non praticare alcuno sport

o attività fisica nel tempo libero, sono oltre 23 milioni (39,1% della

popolazione) e aumentano con l’età fino ad arrivare a quasi la metà della

popolazione di 65 anni e più.

fonte: ISTAT 2015

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Pratica sportiva

sport in modo continuativo

22,8%

sport in modo saltuario

10,2%

Fonte: CONI 2010

qualche attività fisica

28,2%

nessuna attività fisica

38,3%

non indicato

0,5%

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Pratica di attività sportiva in soggetti

sopra i 3 anni di età (per regione)

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- quasi 1 bambino su 4 dedica al

massimo un giorno a settimana allo svolgimento di giochi di movimento - il 41% dei bambini trascorre più di 2

ore al giorno davanti a Tv/

videogiochi

fonte: okkio alla salute

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gli adolescenti passano in media tre ore o più al giorno davanti a

PC, smartphone o tablet

fonte: HSBC

(9)

• In Italia il 48% delle donne in

menopausa (età media 62 anni) non svolge alcuna attività fisica durante il tempo libero.

• La percentuale è del 32% nel Nordest ma sale al 61% nell’Italia meridionale

fonte: I.S.S. 2009

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La popolazione anziana è in crescita, soprattutto nei paesi più sviluppati, grazie alle migliorate condizioni di vita

Le proiezioni demografiche dell’OMS prevedono che nel 2050 una persona su cinque (nel mondo) avrà più di 65 anni

Già oggi (2018) in Italia si supera questa percentuale

L’aspettativa di vita in Italia (dati ISTAT) è:

- 79,4 anni per gli uomini - 84,5 anni per le donne

Dopo il Giappone, l’Italia è la nazione al mondo

(11)

● Uno stile di vita attivo aiuta gli anziani a mantenere un’indipendenza funzionale e ad ottimizzare l’entità del contributo che essi sono capaci di apportare alla società, riducendo in misura significativa i costi

dell’assistenza sociale e sanitaria.

(12)

Ippocrate (460 a.C.) diceva:

(13)

“se potessimo dare ad ogni individuo la giusta quantità di nutrimento e di esercizio fisico, né troppo né troppo

poco, avremmo trovato la giusta strada per la salute”  

(14)

fonte: Dr.R.Paffenberger - università di Harvard

“chi pratica esercizio fisico vive in media

due anni in più

rispetto a un soggetto

sedentario”

(15)

“attraverso l’esercizio fisico ed una dieta

adeguata possiamo

allungare la vita di 6-9 anni”

fonte: Dr.Kenneth Cooper - Dallas

(16)

“quest’anno gli americani hanno speso più soldi di fast

food che per mandare

all’università i propri figli…”

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attività fisica

Qualsiasi attività che comporta un aumento della frequenza e della gettata cardiaca, del ritmo e del volume respiratorio, dell’impegno muscolare e del consumo calorico

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Effetti dell’attività fisica

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

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Effetti dell’attività fisica

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

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L’attività fisica regolare determina:

● Aumento della gittata sistolica

● Aumento della portata cardiaca

● Aumento dei capillari cardiaci e muscolari

● Riduzione della frequenza cardiaca a riposo

● Riduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo

Funzione cardio-vascolare

(21)

Apparato cardio-vascolare

Una regolare attività fisica riduce l’incidenza di:

- ipertensione arteriosa - arteriosclerosi

- coronaropatie - morte cardiaca

•

(22)

● Potenziamento del diaframma e degli altri muscoli respiratori

● Diminuzione della frequenza respiratoria (gli atti respiratori sono più profondi)

● Aumento della capacità vitale

funzione respiratoria

(23)

Come conseguenza di queste modificazioni si ha un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno

funzione respiratoria

(24)

attività fisica e ipertensione

• L’ipertensione arteriosa, se ben controllata, non deve essere una controindicazione all’attività fisica

• L’attività fisica regolare può ridurre la necessità di farmaci anti-ipertensivi

• Eseguire prima un test da sforzo (per valutare il comportamento della

pressione durante l’esercizio)

• Privilegiare attività aerobiche

(25)

● La dieta e un modesto esercizio fisico

possono essere molto efficaci nel ridurre la pressione

● Un’attività fisica moderata determina una riduzione di 5-7 mm Hg dei valori sistolici e di 3-5 mm Hg dei valori diastolici

attività fisica e ipertensione

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Effetti dell’attività fisica

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

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Adattamenti metabolici all’esercizio

• Aumento del consumo di ossigeno

• Aumento del consumo calorico

• Stimolazione del metabolismo controllo di: - peso corporeo

- pressione arteriosa - glicemia

- colesterolemia - trigliceridemia

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Benefici dell’attività fisica nel diabetico:

● Miglioramento del controllo glicemico e della sensibilità all’insulina

● Prevenzione e rallentamento dello

sviluppo di complicanze micro- e macro- angiopatiche

● Possibile riduzione o mancata indicazione alla terapia farmacologica

Attività fisica e diabete

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Attività fisica e diabete

• Il diabete ben controllato non deve essere una controindicazione alla pratica sportiva

• Privilegiare attività aerobiche (consumo energetico costante)

• Evitare sport a rischio in caso di crisi ipoglicemiche (volo, attività subacquee, sport motoristici)

(30)

• Secondo le indicazioni dell’American Diabetes Association, i soggetti affetti da diabete di tipo 2 non trattati con insulina, in assenza di rilevanti complicanze cardiovascolari e neurologiche, possono in generale effettuare attività fisica senza presentare problemi superiori ai soggetti non diabetici con lo stesso grado di allenamento, oltre a non presentare generalmente problemi di controllo glicemico durante l’esercizio fisico.

Attività fisica e diabete tipo II

(31)

obesità

(32)

La carenza di movimento provoca una

malattia ipocinetica e obesità

(33)

OBESITA’

• Si parla di obesità quando il BMI è superiore a 30 Kg/m2

• In Italia sono obesi:

- il 18% degli uomini - il 22% delle donne

(34)

OBESITA’

• Secondo le linee guida europee la

circonferenza della vita > 102 cm negli uomini e > 88 cm nelle donne è legata ad un notevole rischio di malattie

cardio-vascolari.

(35)

Problematiche nei soggetti obesi:

● Sovraccarico su ossa e articolazioni

● Forte tendenza alla sedentarietà

● Frequente associazione con altri fattori di rischio

- ipertensione - diabete

- dislipidemia

OBESITA’ E ATTIVITA’ FISICA

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un’attività fisica regolare determina:

● Stimolazione del metabolismo

● Maggiore conservazione della massa magra

● Minore accumulo di massa grassa

COMPOSIZIONE CORPOREA

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la piramide alimentare

carni rosse, dolci, grassi

pesce, uova, carni bianche

frutta, verdura,

formaggio, olio d’oliva polenta, pane, pasta, riso

attività fisica

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Effetti dell’attività fisica

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

• Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

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attività fisica e apparato muscolo- scheletrico

• Prevenzione dell’osteoporosi

• Prevenzione dell’artrosi

• Mantenimento della massa muscolare

• Mantenimento della flessibilità

• Miglioramento della stabilità posturale

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attività fisica e apparato muscolo- scheletrico

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osteoporosi

• perdita progressiva di massa ossea

• aumentato rischio di fratture

• maggior frequenza nel sesso femminile

• brusco aggravamento con la menopausa

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Osteoporosi

: fattori di rischio 1) non modificabili:

- razza (bianca)

- sesso (femminile)

- menopausa precoce

- magrezza e bassa statura - nulliparità

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Osteoporosi

: fattori di rischio 2) modificabili:

- fumo - alcool - caffè

- scarsa assunzione di calcio - sedentarietà

(44)

prevenzione osteoporosi

• La massa ossea subisce un costante e progressivo decremento, a partire da un valore massimo (picco di massa ossea) che si raggiunge a 20 anni

• Un’attività fisica regolare incrementa il picco di massa ossea e in seguito

rallenta la progressione della perdita di osso

(45)

attività fisica e apparato muscolo- scheletrico

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prevenzione dell’artrosi

• Un’attività fisica regolare permette il controllo del peso corporeo

• Un minore sovraccarico delle articolazioni (specie degli arti

inferiori) evita la comparsa dell’artrosi

• Un buon trofismo muscolare e una buona motilità articolare rallentano la progressione

dell’artrosi

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attività fisica e apparato muscolo- scheletrico

(48)

● Aumento del tono muscolare

● Aumento della massa muscolare, con conseguente miglioramento della forza, della velocità e della resistenza

massa muscolare

(49)

attività fisica e apparato muscolo- scheletrico

(50)

● Flessibilità è un termine generico che indica l’ampiezza del movimento (ROM: Range Of

Motion) di una singola o multipla articolazione.

flessibilità

(51)

L’attività fisica regolare determina:

- un miglioramento dell’efficacia muscolare e tendinea ed un

mantenimento della flessibilità articolare, rendendo il

movimento più fluido e funzionale

flessibilità

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attività fisica e apparato muscolo- scheletrico

(53)

● Il termine di stabilità posturale definisce la capacità di mantenere con sicurezza una determinata posizione, statica o dinamica.

stabilità posturale

(54)

- Un miglior controllo della coordinazione motoria

- Un miglioramento della stabilità posturale

- Una conseguente riduzione del rischio di cadute

stabilità posturale

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prevenzione traumi banali

• La maggior parte delle lesioni traumatiche acute a carico dell’apparato locomotore è provocata da banali incidenti non legati allo sport (ad esempio cadute dalle scale di

casa !)

• Un soggetto che pratica attività fisica regolare ha un migliore controllo motorio, per cui è

meno esposto a questo genere di traumi

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Effetti dell’attività fisica

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

• Apparato gastro-enterico

•Psiche

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Apparato gastro-enterico

Una regolare attività fisica:

• riduce l’insulino-resistenza

• diminuisce l’iperinsulinemia cronica

• modula la secrezione delle PG

(prostaglandine): aumenta l’attività anti- ossidante e le difese immunitarie

• diminuisce il tempo di transito colico, riducendo la frequenza dei tumori del colon

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Effetti dell’attività fisica

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

•Apparato cardio-vascolare

•Metabolismo

•Apparato muscolo-scheletrico

•Apparato gastro-enterico

•Psiche

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effetti dello sport sulla psiche

“Mens sana in corpore sano”

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effetti dell’attività fisica sulla psiche

• Un’attività fisica regolare provoca il rilascio di alcuni ormoni che agiscono sulla nostra psiche, determinando

una sensazione di benessere:

• ENDORFINE

• SEROTONINA

• DOPAMINA

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Beta-ENDORFINA

E’ il più importante peptide oppioide endogeno.

Viene prodotta e rilasciata dall’ipofisi anteriore in risposta a situazioni di

stress.

Si lega a specifici recettori situati prevalentemente nel SNC.

Ha azione analgesica ed euforizzante

(62)

effetti dell’attività fisica sulla psiche

- Miglioramento del tono dell’umore - Percezione di un senso di benessere

generale

- Aumento dell’autostima

- Rallentamento dei processi legati all’invecchiamento

- Azione socializzante (se l’attività viene

praticata in gruppo)

(63)

● un miglioramento delle capacità intellettive

(concentrazione, tempi di reazione, autocontrollo)

● un effetto protettivo nei confronti della comparsa di malattie neurologiche degenerative (Alzheimer)

attività fisica e funzioni cerebrali

(64)

-

Deve interessare il maggior numero possibile di gruppi muscolari

- Deve imporre un impegno superiore a quello delle normali attività

- Deve comportare un consumo

energetico di almeno 700 Kcal alla settimana

- Deve essere effettuata con regolarità (almeno 3 volte a settimana)

attività fisica ideale

(65)

attività fisica ideale

(66)

come bisogna iniziare un’attività fisica

Sempre con GRADUALITA’:

- DURATA:

• 15 minuti per 3 volte alla settimana per il primo mese

• 20 minuti per 3 volte alla settimana per il secondo mese

• 30 minuti per 3 volte alla settimana

(67)

● Considerare la sicurezza. 

Percorrere strade con scarso traffico, usa i

marciapiedi e abbigliamento facilmente visibile

● Prevedere alternative in caso di maltempo

● Utilizzare videocassette e attrezzi indoor

per lavorare in casa, se necessario. Non farsi

comunque spaventare da una lieve pioggia o da un po’ di vento.

● Variare i tipi di esercizio.

● Vestirsi in maniera adeguata per il tipo di attività

consigli per una corretta attività fisica

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● Bere almeno due litri di acqua al giorno

● Ascoltare il proprio corpo (il corpo ha bisogno dei giusti tempi di recupero)

● Aggiungere dell’attività ricreativa (ballo, bowling)

● Considerare l’esercizio una cosa essenziale, come il lavarsi, vestirsi, mangiare e dormire

consigli per una corretta

attività fisica

(69)

Fitness cardiovascolare

Frequenza 3-5 volte alla settimana Intensità 55-65% --> 80% FC max Tipo di attività continua e regolare

Durata 20’-60’ esercizio continuo o intermittente (almeno 10’ ogni volta) minore intensità e maggiore durata 

(nei principianti)

quantità e qualità dell’esercizio fisico

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Talk test

Attività leggera:

• è possibile svolgerla cantando o chiacchierando animatamente Attività moderata:

• è possibile svolgerla parlando, ma non cantando

Attività intensa:

• non è più possibile conversare (si può dire qualche parola nelle pause del respiro)

(71)

FASI DELL’ ESERCIZIO

1^ fase: WARM-UP (riscaldamento), poi STRETCHING (10 minuti)

2^ fase: ESERCIZIO FISICO vero e proprio

3^ fase: COOL-DOWN (defaticamento, riduzione graduale dell’intensità) poi STRETCHING (10 minuti)

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Quando bisogna interrompere l’esercizio fisico

Se compare uno dei seguenti sintomi:

• Dolore al petto (eventualmente irradiato al braccio sinistro)

• Battito cardiaco irregolare

• Nausea, vertigini, cefalea

• Fatica estrema

• Forti dolori articolari o muscolari

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Ippocrate 2400 anni fa dichiarava :

“Camminare è la migliore medicina”

E’ ideale per iniziare una vita più salutare e più attiva

camminata

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● È il movimento più naturale per l’uomo

● Praticabile per tutti, in qualsiasi stagione

● Non richiede attrezzature particolari, solo un paio di scarpe idonee

● Basso rischio di infortuni

● Ben adattabile alle proprie condizioni fisiche personali

camminata

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livelli di impegno fisico della camminata

lieve (40-50% della frequenza cardiaca max) camminata in piano a 3-4 Km/h

moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima)

camminata in piano a 6 Km/h

medio-elevata (70-85% della frequenza cardiaca massima)

corsa in piano a 9 Km/h

Frequenza cardiaca massima: 220 - età della persona es. persona di 50 anni = 220 – 50 = 170 battiti al minuto

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Abbigliamento adatto

• abbigliamento “a cipolla”

• scarpe comode senza tacco

• evitare borse a tracolla Equipaggiamento

• marsupio o zainetto

• portare sempre delle bevande e assumere liquidi in abbondanza durante e dopo il cammino

come camminare

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corretta camminata

lavoro attivo del piede

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”Camminando ogni giorno, raggiungo uno stato di benessere e mi lascio alle spalle ogni malanno; i pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo, e non conosco pensiero così gravoso da non poter essere lasciato alle spalle con

una camminata.

Ma stando fermi si arriva sempre più vicini a sentirsi malati.

Perciò basta continuare a camminare, e andrà tutto bene”

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ATTIVITA’ FISICA

=

ELISIR DI LUNGA VITA in salute

(80)