ARRAMPICATA E ALLENAMENTO

Già agli albori delle prime frequentazioni degli spazi verticali era presente una certa attenzione per la preparazione tecnica e fisica. La differenza rispetto all’arrampicata sportiva odierna sta nel fatto che il fine dell’alpinismo classico era quello di “salire le montagne”, e pertanto allora l’attenzione era spostata su “metodiche di allenamento”, che riproducevano “in piccolo” ciò che poi doveva essere compiuto “in grande” e quindi rappresentavano una sorta di preparazione/acclimatazione. Per entrare in una vera e propria preparazione mirata alla salita bisogna arrivare ai primissimi anni del ‘900, con Paul Preuss, uno dei padri dell’arrampicata libera, che, oltre ad allenarsi in arrampicata, era solito fare svariate trazioni ala sbarra per potenziare gli arti superiori[12]. Le idee di Preuss trovarono un loro seguito negli alpinisti della scuola di Monaco, i quali, legati spesso ad associazioni sportive, in particolare di ginnastica, evidenziarono immediatamente questa “educazione sortiva” anche al’interno del mondo alpinistico. L’introduzione di questi allenamenti portò ad un innalzamento delle difficoltà superate in arrampicata libera che giunse al VI grado. Non è un caso che poi proprio da quella Scuola venne la proposta per una miglior definizione mediante un’apposita Scala delle difficoltà su roccia. La Scuola di Monaco ha avuto il merito di trasmettere il proprio messaggio culturale anche alle altre scuole alpinistiche.

L’importanza dell’allenamento ai fini del potenziamento muscolare e per l’affinamento del gesto tecnico arrampicatorio come valore in sé la si ottiene negli anni ’70 con il progressivo affermarsi del free climbing. In esso, le metodiche di allenamento non avevano come fine la salita ad una cima, ma erano rivolte alla cura, al miglioramento e al potenziamento del gesto con il fine di avvicinare l’arrampicata ad una sorta di viaggio alla scoperta interiore dei propri limiti. Questo ha rappresentato un ulteriore messaggio rivoluzionario nel panorama dell’alpinismo e dell’arrampicata. Così, da un’attenzione maggiore alla cura del gesto arrampicatorio, ne è conseguita la necessità di allenarlo con un metodo. Nascono cosi nuovi strumenti di allenamento, come le pareti di arrampicata indoor, il trave ed il pan gullich, che hanno lo scopo di aumentare la forza a secco, andando però a ricreare varie situazioni che poi si ritroveranno nello svolgimento dell’attività di arrampicata vera e propria.

NOZIONI GENERALI

L’allenamento va inteso come il processo fisico e mentale attraverso il quale un atleta riesce a migliorare le proprie prestazioni preferibilmente nel periodo dell’anno che più gli interessa. Per fare ciò, l’atleta utilizza dei metodi specifici, determinati strumenti ed agisce secondo una precisa periodizzazione delle attività di allenamento.

Anche nell’arrampicata, come negli altri sport, vi sono rapporti molto stretti tra le

componenti fisiologiche in generale ed i programmi di allenamento, che vengono

sintetizzati in tabelle di allenamento. Nella seguente tabella vengono riportate le diverse modalità di lavoro per l’allenamento rivolto all’arrampicata[12]:

Tipologia della forza allenata Forza massimale Forza sub massimale Resistenza alla forza Resistenza media Resistenza lunga Resistenza lunga durata Tempo di lavoro 5” - 8” 8” - 30” 30” - 1’30” 1’30” - 2’30” 2’30” - 5’/8’ > 5’/8’ Numero di movimenti 2 - 4 6 - 12 12 - 20 20 - 30 30 - 50 > 50

Tempo di recupero tra esercizi 1’30” - 3’ 3’ - 4’ 4’ - 6’ 6’ - 8’ 8’ - 12’ 10’ - 20’ Tempo di recupero tra serie 2’ - 4’ 4’ - 6’ 6’ - 8’ 8’ - 10’ 10’ - 15’ 20’ Numero circuiti 20 15 10 - 15 8 - 10 6 - 8 6 Fonte energetica impiegata Anaerobica alattacida Anaerobica alattacida/ lattacida Anaerobica lattacida Anaerobica lattacida/ aerobica Aerobica/ anaerobica lattacida Aerobica Tabella 5. Modalità di allenamento per l'arrampicata.

Il tempo di lavoro rappresenta la durata temporale dell’esercizio svolto, e può essere compreso tra qualche secondo e diversi minuti. Agendo all’interno di questo intervallo si modifica la fonte energetica utilizzata. Ad esempio, se si vuole allenare la forza massimale, indipendentemente dall’attrezzo o mezzo impiegato, si eseguono pochi movimenti al limite delle proprie capacità, impiegando qualche secondo per completarli ed utilizzando come fonte energetica il meccanismo anaerobico alattacido.

Con il numero di movimenti si può intendere una trazione o una sospensione al trave, un lancio al Pan-Gullich, uno spostamento di mano al Pannello ecc. Il numero dei movimenti deve essere di un’intensità tale per cui l’atleta non è mai certo di completare l’ultimo “gesto”. Infatti, se l’atleta può proseguire, è necessario che intensifichi la sequenza. Ovviamente, un circuito che per un atleta evoluto potrebbe rappresentare un allenamento della resistenza media, per un principiante potrebbe invece rappresentare, ed essere scomposto, in una serie di circuiti “boulder” per la forza massimale. In questo caso, la ricerca del proprio “livello” massimo è fondamentale al fine di programmare ed impostare correttamente l’allenamento.

I tempi di recupero sono in funzione del carico utilizzato, del tipo di forza da sviluppare e della velocità di esecuzione degli esercizi. Il carico utilizzato, in stretta relazione con il tipo di forza da sviluppare, attiverà i sistemi di produzione dell’energia, mentre la velocità di esecuzione del gesto attiverà il numero ed i tipi di cellule (fibre bianche e/o

rosse) coinvolte nello sforzo. In questo modo, a livello cellulare, la ricarica delle fonti energetiche utilizzate per compiere lo sforzo viene decisa dai tempi di recupero adottati, in particolare tra gli esercizi e conseguentemente anche tra le serie.

Il numero di circuiti rappresenta il volume totale del carico, ed è inversamente proporzionale al tempo di lavoro, e quindi al numero di movimenti. Per quanto riguarda il numero i movimenti, si può osservare che calcolando il numero complessivo di movimenti per un allenamento di forza massimale (4 movimenti per 20 circuiti = 80 movimenti) e di resistenza di lunga durata (50 movimenti per 6 circuiti = 300 movimenti) appare evidente che nel primo caso si ha un allenamento di qualità, mentre nel secondo l’allenamento è di quantità.

Per quanto riguarda la tipologia della forza allenata e la fonte energetica impiegata, all’aumentare del numero di movimenti consegue una riduzione dell’intensità per ogni singolo movimento; ai due estremi dell’allenamento si hanno:

 L’allenamento della forza massima, che utilizza in prevalenza il sistema anaerobico alattacido;

 L’allenamento della resistenza di lunga durata, che tende ad utilizzare principalmente il sistema aerobico.

Nel mezzo, viene attivato in maniera più o meno massiccia il sistema anaerobico lattacido, coadiuvato dagli altri due meccanismi. Questa suddivisione, in apparenza cosi schematica, nella realtà mescola e fa interagire tra di loro i vari meccanismi energetici. Infatti, l’organismo non agisce per compartimenti stagni, ma a seconda dell’intensità richiesta tende, in base al principio di economia, a far intervenire le diverse fonti energetiche.

GLI STRUMENTI DI ALLENAMENTO

Gli strumenti dell’allenamento in arrampicata sono numerosi ma nel complesso possono essere raggruppati nelle seguenti situazioni di allenamento:

l’allenamento in falesia, l’allenamento sui blocchi (bouldering), l’allenamento al muro indoor con la corda, l’allenamento al Pannello (muro indoor senza corda), l’allenamento al Trave, l’allenamento al Pan Gullich, l’allenamento con i pesi, l’allenamento della mobilità, ai quali si possono aggiungere alcuni strumenti aspecifici. Inoltre negli ultimissimi anni sono nati altri strumenti che presentano delle caratteristiche innovative e molto interessanti, come il SystemWall ed il MoonBoard.

STRUMENTI DI ALLENAMENTO ASPECIFICI

Si tratta di alcuni strumenti che vengono utilizzati anche in altri sport, ma che vengono utilizzati anche ai fini dell’allenamento in arrampicata. Sono facilmente utilizzabili anche quando l’atleta non è impegnato in una seduta di allenamento. Fra questi troviamo:

 Hand grip: permette il potenziamento dei muscoli della mano e

dell’avambraccio.

Figura 23. Hand Grip.

 Finger exercisers: permette il potenziamento dei muscoli di ogni dito

Figura 24. Finger exercisers.

 Hand exercisers: attrezzo ideale per il riscaldamento prima di arrampicare,

permette inoltre di bilanciare i muscoli della mano, rinforzando anche i muscoli estensori delle dita. Gli arrampicatori infatti presentano un grosso squilibrio tra i muscoli flessori e gli estensori delle dita, che rappresenta un potenziale rischio di infortunio[21].

 Powerball: ottimo strumento per allenare in generale la forza di tutto l’arto

superiore.

Figura 26. Powerball.

ALLENAMENTO IN FALESIA

L’allenamento in falesia coincide con l’attività arrampicatoria vera e propria e risulta adatto a tutti i livelli di capacità. In falesia si possono allenare allo stesso tempo le capacità coordinative e gli aspetti organico-fisiologici.

In falesia si può eseguire una via in 4 modalità differenti:

 Top Rope (con corda dall’alto): questo sistema elimina la componente volo,

poiché l’arrampicatore è già assicurato alla sosta in cima alla via, ma in parte “vizia” l’arrampicatore. Infatti, con questo sistema, si ha il vantaggio di poter salire pensando soltanto al gesto, fermarsi e riprovare le sequenze, andando però a limitare lo sviluppo delle capacità di decodifica, intuizione e gestione dell’itinerario. La salita diventa una cosa più “fisica” e meno “mentale”. Il sistema top rope può comunque essere utilizzato per provare specifici tratti

dell’itinerario con l’obiettivo di interiorizzare alcune posizioni particolari o le strategie più efficaci per il suo completamento con la corda dal basso.

 Lavorato (tentare di salire un itinerario conosciuto, ma che non si è ancora

riusciti a completare): questo sistema è utile quando si vogliono affrontare delle vie al proprio limite di difficoltà. Ripetendo un itinerario diverse volte infatti si può imparare qualcosa di nuovo, trovando differenti soluzioni per superare un certo tipo di passaggio sprecando meno energie possibili.

 Flash (salire un itinerario sconosciuto, ma dopo aver visto qualcuno salirlo o aver

ricevuto informazioni sulle modalità di salita): rappresenta per l’arrampicatore un modo di salire una via che offre un certo grado di soddisfazione, poiché essa viene risolta al primo tentativo, seppur avendo avuto qualche consiglio o informazione in merito.

 A vista (in inglese on sight, salire un itinerario sconosciuto, senza aver avuto

notizie sui movimenti o sulle tecniche che lo stesso richiede): rappresenta spesso il punto di arrivo ed identifica in vero livello arrampicatorio del climber. Qui, a parità di condizione fisica, riesce meglio chi sa leggere l’itinerario. Offre grande soddisfazione all’arrampicatore.

Sovente, l’allenamento in falesia permette di raccogliere i frutti della preparazione ricercata con gli altri strumenti di allenamento, e quando l’obiettivo è proprio la realizzazione di vie al proprio limite, allenamento in falesia e realizzazione degli obiettivi rappresentano anche il punto d’arrivo della preparazione. Tuttavia, l’allenamento in falesia richiede un compagno che assicuri, tempo a disposizione, condizioni metereologiche accettabili; inoltre, alcune capacità quali forza e resistenza alla forza, sono più difficili da allenare, rispetto ad altri strumenti di allenamento quali il Boulder, il Pan Gullich o il Trave. In falesia vengono stimolate soprattutto la resistenza media, lunga e di lunga durata; per allenare la resistenza alla forza si possono utilizzare itinerari più corti (10-15m), oppure sezioni di 10-20 movimenti di vie più dure (che non si riesce a

concludere per intero) con la corda dall’alto. La falesia rimane comunque il luogo perfetto per poter allenare le capacità coordinative e tattiche.

Figura 27. Allenamento in falesia.

ALLENAMENTO SUI BLOCCHI (BOULDERING)

Arrampicare sui blocchi, oltre a dare grandi benefici tecnico-coordinativi, permette di allenare molto bene le capacità di forza massimale, forza submassimale e resistenza alla forza. I blocchi, oltre che nella loro veste ludica, vengono spesso considerati come una sorta di “Pannelli” all’aperto.

Per allenare la forza massimale si eseguono sequenze da 2-4 movimenti, che possono essere individuate anche tra problemi boulder con un maggior numero di movimenti che non si riesce a risolvere. Si ripete più volte la sequenza e poi si passa ad una sequenza successiva, cercando di concatenare progressivamente tutti i movimenti.

Per allenare la forza sub massimale si eseguono sequenze da 6-10 movimenti al limite, ovvero con difficoltà a completare gli ultimi movimenti.

Per allenare la resistenza alla forza si eseguono sequenze da 10-20 movimenti.

Figura 28. Allenamento sui blocchi.

ALLENAMENTO AL MURO INDOOR CON LA CORDA

L’allenamento al muro con la corda, dal punto di vista fisico e tecnico può essere paragonato all’arrampicata in falesia. Tuttavia, qui l’arrampicatore è facilitato nella lettura dell’itinerario, in quanto si notano più facilmente la posizione di appigli ed appoggi. La roccia, rispetto al muro sintetico, risulta molto più complessa nella lettura dell’itinerario e pone maggiori problemi di decodifica di appigli ed appoggi, soprattutto nelle loro varie modalità di utilizzo e quindi nell’impostazione del movimento, ma nel contempo dunque sviluppa maggiormente queste abilità. Il muro, al contrario, è una sequenza già tracciata ed in bella vista e, per quanto dura possa essere sul piano fisico, è sempre meno complessa di una parete naturale con difficoltà analoghe, per la

decodifica dei movimenti. Comunque il muro d’arrampicata, al pari della falesia, è utile per potenziare sia le capacità organiche sia le capacità tecniche e coordinative.

L’allenamento al muro con la corda segue fondamentalmente le stesse indicazioni dell’allenamento in falesia.

Figura 29. Allenamento al muro indoor con la corda.

ALLENAMENTO AL PANNELLO

L’uso del pannello ha rivoluzionato il modo di allenarsi e ha rappresentato un “salto culturale” nel mondo dell’arrampicata. La possibilità di concentrare le difficoltà verticali in poco spazio, il poter provare e riprovare una sequenza di movimenti, il poter cambiare l’inclinazione, la posizione delle prese, il poter lavorare in tempi “contenuti” con qualsiasi condizione atmosferica ed n qualsiasi stagione, ha fatto si che l’uso del Pannello si diffondesse con crescente successo tra gli arrampicatori e divenisse lo strumento di allenamento per eccellenza.

L’allenamento al Pannello consente di lavorare contemporaneamente sulla tecnica e sulle capacità organiche, ottenendo ottimi risultati.

Nella scelta delle sequenze, è importante ricordare che a seconda dell’inclinazione del pannello i gruppi muscolari interessati dallo sforzo sono diversi.

Su strapiombi accentuati e tetti, le prese, avendo quasi sempre delle buone dimensioni, permettono anche delle efficaci prensioni, richiedendo sia un massiccio intervento dei muscoli degli arti inferiori per “tallonare” oppure “agganciare” con le punte dei piedi le prese, sia un significativo lavoro del tronco che interessa soprattutto i grandi gruppi muscolari delle braccia e della schiena, nonché gli addominali.

Su Pannello verticale o leggermente strapiombante diventa fondamentale, di solito per il rimpicciolirsi delle prese, l’utilizzo dei muscoli dell’avambraccio e della mano.

Le modalità di lavoro al pannello possono essere distinte in due tipologie principali:

 Scegliendo delle sequenze da ripetere più volte

Si possono individuare delle sequenze composte da più o meno movimenti, a seconda della qualità e del tipo di forza su cui si vuole lavorare. Se si dispone di un Pannello di dimensioni adeguate, si può lavorare anche sulla resistenza lunga, effettuando dei circuiti in qui ci sposta su e giù ed in senso trasversale.

 Scegliendo delle tecniche da ripetere per un numero definito di movimenti

Questo è un sistema che permette di lavorare allo stesso tempo sulla tecnica e sulla forza. Consiste nell’individuare alcuni movimenti “fondamentali” che stanno alla base di quelli impiegati con maggior frequenza in arrampicata (es: chiusura in laterale, bloccaggio con tallonaggio, chiusura frontale con piede opposto fuori asse ecc.), ripetendoli più volte come esercizi al pannello, strutturandoli in serie oppure abbinandoli tra di loro in sequenze di più movimenti. Anche in questo caso, si può lavorare sulla forza massimale o sub massimale, se si eseguono poche ripetizioni di un esercizio ad intensità elevata (impiegando prese piccole o usando una zavorra), oppure sulla resistenza, aumentando il numero di ripetizioni e diminuendo l’intensità.

Figura 30. Allenamento al Pannello.

ALLENAMENTO AL TRAVE

Il Trave è stato sicuramente il primo strumento specifico per l’allenamento utilizzato dagli arrampicatori. Esso è costituito da una tavola di forma pressoché rettangolare, che può essere in legno o in vetroresina (stesso materiale delle prese artificiali dei muri indoor), nella quale sono presenti buchi, tacche ed altre tipologie di appigli di diverse forme e dimensioni, a seconda del modello. Consente di allenare la forza degli arti superiori, eseguendo diverse tipologie di esercizi in sospensione.

Negli anni ’80 era considerato lo strumento per eccellenza, mentre in tempi più recenti, con il diffondersi del Pannello, è diventato un attrezzo complementare al Pannello stesso. A dispetto di quest’ultimo, il Trave è da evitare per i principianti, non perché non sia utile per l’allenamento della forza, ma perché non insegna ad arrampicare (a

differenza del Pannello, dove si allena allo stesso tempo forza e tecnica). Tuttavia il Trave resta comunque un buon strumento di lavoro per migliorare soprattutto alcune capacità organiche. I migliori risultati si ottengono nello sviluppo della forza massimale, sub massimale e di resistenza alla forza. Per allenare la resistenza o le capacità tecniche sono più indicati altri strumenti (Pannello, muro con la corda, falesia.)

Le tipologie di movimenti eseguibili al Trave sono 4:

 Sospensioni: si eseguono rimanendo appesi a degli appigli con le braccia distese.

Sono utilizzate per allenare i muscoli della mano e dell’avambraccio.

 Trazioni: si possono eseguire su appigli più grandi, lavorando principalmente sui

grandi muscoli delle braccia e del tronco, o su appigli più piccoli allenando allo stesso tempo i flessori delle dita.

 Bloccaggi: si lavora in regime isometrico, aumentando la forza in determinati

angoli di flessione del gomito (es: 90° di flessione).

 Combinazioni varie dei singoli elementi: si possono eseguire dei piccoli circuiti

eseguendo in successione alcuni dei movimenti analizzati precedentemente, per allenare la resistenza alla forza (es. si esegue un certo numero di trazioni, effettuando un bloccaggio di 5” ogni volta che si raggiunge un angolo di flessione del gomito di 90° e di 30°).

Nel lavoro al Trave, è bene scaldarsi adeguatamente prima di iniziare gli esercizi, in quanto sono molto impegnativi non solo per le parti muscolari coinvolte, ma anche e soprattutto per i tendini e le articolazioni in particolare delle dita.

Figura 31. Allenamento al Trave.

ALLENAMENTO AL PAN GULLICH

IL “Pan Gullich” o “Campus Board” è un attrezzo che venne ideato e utilizzato in modo sistematico nei propri allenamenti dal fuoriclasse tedesco Wolfgang Gullich fin dagli anni ’80, che ha avuto un’importanza rilevante nella realizzazione da parte di Gullich di “Action Directe”, il primo 9a della storia, aperto nel 1991[22]. Il Pan Gullich ha iniziato a diffondersi tra gli attrezzi per l’allenamento rivolti all’arrampicata nella seconda metà degli anni ’90, utilizzato prima dai top-climber e in seguito dai tanti appassionati della disciplina.

Si tratta di un pannello di legno inclinato dai 15° ai 30°, con fissate delle serie di liste di legno che presentano degli spessori da 1,5 a 5 cm. Le liste vengono raggruppate in base al loro spessore in colonne di circa 10/15 liste, disposte una sopra l’altra a distanze regolari di circa 20 cm.

Sul Pan Gullich il lavoro avviene generalmente senza piedi, ovvero partendo in sospensione e salendo mediante lanci e bloccaggi ad una e/o due mani, sfruttando tutte le liste o saltandone alcune in base all’intensità ricercata nell’esercizio. E’ un attrezzo molto valido per allenare la forza massimale, ed in modo particolare per lavorare sull’esplosività, dato che si presta molto bene all’esecuzione di esercizi in regime pliometrico. Proprio per le seguenti caratteristiche, rappresenta uno strumento di allenamento molto avanzato, in cui i vari esercizi sono tutti potenzialmente traumatici per gomiti, dita e spalle e devono essere preceduti da un riscaldamento accurato. Pertanto il Pan Gullich è più adatto alla preparazione di arrampicatori evoluti, piuttosto che per neofiti. Può comunque essere utilizzato dai principianti in modo simile al trave, compiendo delle semplici sospensioni o trazioni sulla lista più bassa, partendo magari da quella di dimensioni maggiori.

L’ALLENAMENTO CON I PESI

L’allenamento con i pesi è importante sia per aumentare la forza, anche e si tratta di una forza non prettamente corrispondente alla gestualità specifica dell’arrampicata (come accade al contrario nell’allenamento al pannello), sia come metodo per un riequilibrio muscolare generale, utile alla prevenzione degli infortuni. Dovrebbe pertanto essere inserito all’interno della normale routine di allenamento degli arrampicatori.

L’ALLENAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

In arrampicata, per progredire sulla parete, spesso si devono assumere con i corpo posizioni estreme, conservando tuttavia fluidità di movimento. Il poter raggiungere appigli lontani, il dover tenere i baricentro vicino alla parete, l’utilizzo di certe tecniche e