Esercizi di allungamento muscolare

Lo stretching è una metodica funzionale all’allungamento e alla mobilizzazione delle articolazioni, attraverso l’esecuzione di specifici esercizi. È particolarmente utile, far eseguire questa tipologia di esercizi ai soggetti fibromialgici, in quanto, ha lo scopo di migliorare la lunghezza e l’elasticità dei muscoli e dei tessuti peri-articolari, riducendo il dolore evocato dai tender points,(56-57) _{e diminuendo lo stress fisico e psicologico.}

Gli esercizi di allungamento dovrebbero essere effettuati anche più volte al giorno, soprattutto quando il soggetto tende ad assumere posture fisse per troppo tempo, o al contrario, effettua attività che vanno a gravare particolarmente sul sistema muscolo-scheletrico.

Durante l’esecuzione degli esercizi è pratica molto importante, non trattenere il respiro, ma eseguire normalmente gli atti respiratori.

51 Gli esercizi di allungamento devono essere effettuati tenendo conto di ogni gruppo muscolare ed il numero di ripetizioni per ogni esercizio, può essere gradualmente aumentato, fino ad un massimo di 10 ripetizioni per gruppo muscolare.

Solitamente è preferibile, all’inizio del programma, far eseguire al paziente un numero ristretto di esercizi, concentrandosi nella regione del corpo in cui accusa maggiori problemi. Successivamente, sarà possibile aumentare il numero e il coinvolgimento articolare e quando si ritiene che il paziente sia pronto.

Indicazioni fondamentali nell’esecuzione dell’allungamento statico sono: effettuare i movimenti in maniera lenta e controllata, entro un Range di movimento (ROM) confortevole per il soggetto, ma capace di determinare una lieve percezione di resistenza, evitando assolutamente di andare oltre la soglia del dolore, e mantenere la posizione di allungamento per 10-30 secondi, prima di tornare in maniera lenta alla posizione di partenza.

Esercizi tipo di rilassamento e allungamento muscolare proposti posso essere i seguenti:

• Sbloccaggio dell’anca: dalla posizione supina, durante l’espirazione,

piegare il ginocchio destro e avvicinarlo al petto aiutandosi con la presa delle mani a livello del ginocchio. La gamba sinistra rimane distesa e si deve mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere successivamente con l’altra gamba. (figura 9)

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• Mantice: dalla posizione supina, piegare le gambe una alla volta e

portarle sempre una alla volta al petto, aiutandosi con la presa delle mani. Ad ogni espirazione avvicinare sempre di più le ginocchia al petto e ad ogni ispirazione allontanarle un po'. (figura 10)

Figura 10 Figura 9

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• Allungamento degli ischio-crurali con l’ausilio di una fascia:

dalla posizione supina, piegare la gamba destra e posizionare la fascia a livello del mesopiede estendendola verso il soffitto, effettuando una leggera trazione con la fascia che verrà tirata verso il petto; la gamba sinistra rimane distesa e perfettamente in linea con il tronco. Mantenere la posizione per 30 secondi e successivamente ripetere l’esercizio con l’altra gamba. (figura 11)

Figura 11

• Allungamento del retto addominale: dalla posizione supina,

portare le braccia distese dietro la testa; durante l’ispirazione allungare le due estremità corporee verso l’esterno mantenendo i piedi a martello, alla quale seguirà una fase di rilassamento durante l’espirazione. Ripetere 5-6 volte. (figura 12)

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Figura 12

• Rest Position: dalla posizione quadrupedica poggiare i glutei ai

talloni ed estendere le braccia avanti in linea con il tronco, mantenere la posizione per 30 secondi, evitando di flettere il collo o di poggiare la fronte al tappetino, cercando appunto di mantenere la testa in linea con il busto. (figura 13)

Figura 13

• Posizione del gatto: dalla posizione quadrupedica, con le mani in

appoggio sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche perfettamente perpendicolari al terreno, con il peso distribuito sul tutto il corpo e le dita

55 direzionate in avanti verso la sommità del tappetino; mantenere la testa in posizione neutrale, rilassando tutti i muscoli non necessari. Da questa posizione di partenza inspirare ed espirare inarcando la schiena verso l’alto, spingendo l’ombelico verso il soffitto e cercando di mantenere una leggera contrazione dell’addome; mento verso la gola e sguardo rivolto verso l’ombelico. Ritornare alla posizione di partenza inspirando. Ripetere per 10 volte lentamente. (figura 14)

Figura 14

• Allungamento tricipite brachiale: dalla posizione in piedi portare

un braccio verso l’alto, flettere l’avanbraccio ponendolo in direzione del dorso, con la mano in prossimità della colonna vertebrale; con la mano opposta, libera, effettuare una leggera spinta a livello del gomito per permettere un migliore allungamento del muscolo. (figura 15)

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Figura 15

• Allungamento degli adduttori: posizionarsi seduti davanti ad una

parete, con la schiena in appoggio al terreno, le gambe distese verso l’alto e i piedi a martello; braccia aperte a 45°. Mantenendo il contatto con la parete, divaricare lentamente le gambe cercando di portare i talloni verso il terreno fino a percepire tensione nell’interno coscia. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi. (figura 16)

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• Allungamento del polpaccio: dalla posizione in piedi, con le mani

sui fianchi, effettuare un passo in avanti con la gamba destra e piegarla leggermente in avanti, la gamba sinistra rimane estesa indietro con le punte dei piedi rivolte verso avanti. Mantenere la posizione per 30 secondi e successivamente ripetere con l’altra gamba. (figura 17)

Figura 17

• Allungamento quadricipite: dalla posizione in piedi, piegare un

ginocchio e portare il tallone il più vicino possibile ai glutei, aiutandosi con la presa delle mani. Mantenere la gamba piegata vicino la coscia opposta, evitando di portarla in abduzione e cercare di mantenere la coscia perpendicolare al pavimento. Di fondamentale importanza è effettuare una leggera retroversione del bacino. Mantenere la posizione per 30 secondi e successivamente ripetere con l’altra gamba. (figura 18)

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Figura 18

• Allungamento grande gluteo: dalla posizione supina piegare le

gambe e portarle una alla volta flesse a 90°, accavallare la gamba destra sulla gamba sinistra, afferrare con le mani il ginocchio sinistro ed effettuare una lieve trazione verso il petto, facendo attenzione a mantenere la testa e le spalle aderenti al suolo. Mantenere la posizione per circa 30 secondi respirando normalmente e successivamente ripetere con l’altra gamba. (figura 19)

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• Allungamento dell’ileo-psoas: partendo dalla posizione di affondo

con la gamba destra in avanti e la sinistra dietro, mantenere il ginocchio destro piegato a 90°, evitando che la sua proiezione superi il piede destro; il ginocchio sinistro e il piede sinistro restano poggiati al suolo. Portare il busto ben eretto ed esteso contraendo leggermente gli addominali, modulando la lunghezza dell’affondo fino a sentire la giusta tensione. Mantenere la posizione per 30 secondi e successivamente ripetere con la gamba opposta. (figura 20)

Figura 20

• Mobilità del cingolo scapolare: esercizi di mobilità che

comprendono: anteposizione e retroposizione delle spalle (figura 21), elevazione e depressione delle spalle (figura 22), circonduzione delle spalle avanti e indietro, spinte indietro con braccia a candeliere; effettuare 10 ripetizioni per ogni esercizio.

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Figura 21

Figura 22

• Mobilità del tratto cervicale: vi sono due principali tipi di esercizi:

Il primo consiste che dalla posizione di partenza, con la testa in linea con il tronco, inspirare ed espirando ruotare la testa verso destra cercando di guardare dietro la spalla destra, mantenendo il mento sempre alla stessa

61 altezza durante il movimento; ritornare al centro ad inspirare ed eseguire nuovamente l’esercizio dal lato opposto. Ripetere per 10 volte; Il secondo esercizio consiste, invece, nell’estendere il collo verso l’alto durante l’inspirazione, senza forzarlo troppo, ed effettuare una retrazione del mento nella flessione durante la fase espiratoria. Ripetere per 10 volte.

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CAPITOLO II