In questo ultimo capitolo sarà illustrato un possibile protocollo di lavoro e programmazione nel soggetto anziano, che ovviamente terrà conto dei principi esposti nei capitoli precedenti di questa tesi. Ma prima di questo, sarà indispensabile parlare di alcuni test funzionali per i soggetti anziani, da svolgere precedentemente per poter correttamente impostare il suddetto protocollo.
Test funzionali per il soggetto anziano: la valutazione della funzionalità aerobica
Il principale test utilizzato in questo ambito è il “test del cammino dei 6 minuti” o “the six- minutes walk test. In questo semplice test, si misura la massima distanza che un soggetto riesce a percorrere, su di una superficie piana, nel tempo di 6 minuti. Il percorso deve essere lineare di 30 metri oppure, rettangolare di 20x5 metri. Il soggetto deve camminare il più velocemente possibile, evitando di correre, seguendo il percorso tracciato. L’operatore deve stimolare il soggetto, dando un incitamento standardizzato al secondo, terzo, quarto e quinto minuto. Alla fine del test calcolare i metri percorsi e l’indice di fatica utilizzando la scala di Borg.
Test funzionali per il soggetto anziano: la valutazione della forza muscolare
Per la valutazione della forza muscolare negli arti inferiori tra i test migliori e più semplici da utilizzare c’è il “chair sit to stand test”. In questo test il soggetto deve alzarsi e risedersi su di una sedia in 30 secondi di tempo, compiendo il numero massimo di ripetizioni che è in grado di fare. La sedia deve essere sprovvista di braccioli, il soggetto non può aiutarsi con le braccia (che deve tenere incrociate sul petto), e l’operatore deve sempre essere pronto a sostenere il soggetto nel caso di necessità. Se il soggetto testato non riuscisse ad effettuare neanche una ripetizione in queste condizioni, gli possiamo consentire di utilizzare le braccia o un altro ausilio, come un bastone, per svolgere la prova.
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Nella valutazione della forza degli arti superiori viene utilizzato “arm curl test”. In questa prova viene misurata il numero massimo di ripetizioni di flessioni dell’avambraccio sul braccio, che il soggetto è in grado di fare in 30 secondi con l’arto dominante, utilizzando un peso di 2Kg (per le donne) e 4Kg (per gli uomini). Il soggetto deve essere seduto su una sedia o su uno sgabello, tenendo il busto in una posizione di 90° rispetto alle anche. Il manubrio è impugnato mantenendo il palmo della mano rivolto verso il corpo e il movimento di flesso-estensione deve essere effettuato per la totalità del ROM.
Test funzionali per il soggetto anziano: la valutazione della flessibilità
La flessibilità del tratto lombare e della muscolatura ischio-crurale viene misurata con il “sit and reach test”. L’equipaggiamento richiesto è il sit and reach box. Il soggetto deve sedersi sul pavimento e, mantenendo gli arti inferiori completamente estesi, appoggiare le piante dei piedi sul box. A questo punto, deve piegare in avanti il busto, appoggiare le mani sul piano del box e cercare di raggiungere la massima distanza possibile sulla scala centimetrata. La posizione deve essere mantenuta per 2 secondi. Devono essere effettuate tre prove e registrato il miglior risultato.
Invece, per valutare la flessibilità dell’articolazione scapolo-omerale è utilizzato il “back scratch test”. L’equipaggiamento richiesto è soltanto un righello della lunghezza di 50 cm circa. Il test si effettua in posizione eretta. Il soggetto deve portare una mano dietro la testa
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e al di sopra della spalla omolaterale e cercare di raggiungere la mano controlaterale, posizionata con il dorso che poggia alla schiena, e mantenere la posizione per almeno 3 secondi. Ovviamente occorre effettuare il test su entrambi i lati, invertendo la posizione delle mani.
Test funzionali per il soggetto anziano: la valutazione dell’equilibrio
Per valutare l’equilibrio statico viene utilizzato il “Romberg test” (dal nome del neurologo che lo ideò). Si deve chiedere al soggetto di mantenere la stazione eretta a talloni uniti e con le braccia lungo i fianchi per qualche secondo a occhi aperti, dopodiché, gli si fanno chiudere gli occhi per almeno 30 secondi. Se il soggetto tende a barcollare fortemente o a cadere nei primi 30 secondi, potrebbe avere una patologia cerebellare o labirintica, mentre una lieve oscillazione non è da considerarsi patologica. Ovviamente l’operatore deve rassicurare il soggetto sul fatto di essere pronto a sostenerlo in caso di bisogno.
Invece, per valutare l’equilibrio dinamico è possibile utilizzare il “tandem test”. In questo test si chiede al soggetto di camminare avanti e indietro su un percorso che si svolge in linea retta (distanza non specificata). L’operatore deve osservare e valutare l’oscillazione degli arti superiori, l’equilibrio e la capacità di cambiare direzione di marcia. Successivamente chiedere al soggetto di camminare prima sulle punte e poi sui talloni. Per ultimo, chiedere al soggetto di camminare appoggiando il tallone subito davanti alla punta del piede controlaterale, sempre in linea retta e per un numero di passi prestabilito. Si valuta il numero corretti di passi eseguiti dal soggetto.
Tutti questi test, oltre ad essere utili per impostare degli allenamenti adeguati per il soggetto che abbiamo davanti, sono fondamentali per verificare, dopo un certo numero di mesi, se il lavoro proposto sta realmente producendo un effetto positivo.
57 Programma annuale
Creando un programma annuale per un soggetto anziano è necessario tenere presente almeno questi due obiettivi:
- Innanzi tutto, far svolgere un’attività fisica che abbia un effetto benefico sulla salute del soggetto e gli permetta di mantenere la sua autonomia nello svolgimento delle semplici azioni quotidiane (salire le scale, fare la doccia, allacciarsi le scarpe ecc.); - Prepararlo per affrontare le gare di tiro con l’arco 3D (a patto che voglia parteciparvi). A questo punto, tenendo in considerazione il periodo delle gare (soprattutto di quelle più importanti), si dovrà suddividere l’anno in macrocicli, per permettere al soggetto di arrivare al massimo delle sue potenzialità proprio in quel periodo.
Per esempio, nel tiro con l’arco 3D il periodo delle gare va da marzo a giugno, e gli
appuntamenti più importanti si svolgono proprio in questo ultimo mese. Quindi, per far arrivare il soggetto al massimo della forma in quel periodo, il programma sarà impostato in questo modo:
- Da settembre a dicembre gli allenamenti saranno maggiormente concentrati sull’incremento della forma fisica.
- Gennaio e febbraio saranno mesi di transizione, in cui il focus viene spostato dal miglioramento della forma fisica a quello della tecnica di tiro.
- Da marzo a giugno ci sarà mantenimento della forma fisica e incremento della tecnica di tiro
- Luglio e agosto saranno “mesi di scarico” in cui verranno diminuiti i carichi di lavoro
per permettere il recupero psico-fisico del soggetto.
Ovviamente, questa suddivisione sarà più marcata in un atleta giovane. Nell’atleta anziano i cambiamenti saranno più limitati, poiché l’obiettivo principale resta sempre e comunque il mantenimento di un buono stato di salute. Ad ogni modo, dopo questa divisione in macrocicli, è necessario stabilire gli allenamenti settimana per settimana.
Esempio di una possibile settimana di allenamento
Ovviamente la scelta del “quanti giorni di allenamento fare a settimana” dipende da noi ma anche dal soggetto che abbiamo di fronte. In ogni caso, sarebbero da consigliare almeno quattro allenamenti settimanali, in modo da poterne fare due in palestra e due al campo di tiro con l’arco. Cinque sarebbe ancora meglio, perché permetterebbe di avere un giorno in più, utilizzabile per incrementare o gli allenamenti in palestra o al campo di tiro con l’arco, in base alle necessità del periodo in cui ci troviamo. Al contrario, tre allenamenti settimanali rappresenta il limite minimo per poter svolgere un’attività fisica efficace.
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In ogni caso, l’esempio di allenamento settimanale riportato sarà impostato su quattro giorni di allenamento.
2 giorni di allenamento in palestra:
- 10 minuti di riscaldamento (ad es. camminata/corsa su tapis roulant, cyclette, vogatore)
- Esercizi per l’equilibrio 10 minuti (ad es. camminata sulle punte, sui talloni, uso della tavoletta propriocettiva)
- 3 serie da 12 ripetizioni di addominali (ad es. crunch a terra, crunch al macchinario, plank)
- 3 serie da 15 ripetizioni di esercizi in spinta per la parte superiore (ad es. piegamenti adattati alla spalliera, chest press, panca piana)
- 3 serie da 15 ripetizioni di esercizi in trazione per la parte superiore (ad es. lat machine, vertical row, rematore manubrio)
- 3 serie da 20 ripetizioni di esercizi per la parte inferiore (ad es. squat, leg extension, leg curl)
- 5-10 minuti di defaticamento
- Stretching (almeno 15” a posizione)
Il recupero tra una serie e l’altra è breve 1 minuto/1 minuto e mezzo. Questo, insieme all’alto numero di ripetizioni, consente di svolgere un lavoro anche di tipo aerobico. I sovraccarichi utilizzati sono modesti.
2 giorni di allenamento al campo di tiro con l’arco:
- 10 minuti di riscaldamento e stretching per la parte superiore - 10 frecce a occhi chiusi a breve distanza dal paglione
- 20 frecce ai tiri di prova a distanza variabile da 5 a 30 metri - 2-4 frecce per sagoma per 10 piazzole
- Stretching
Come già spiegato in precedenza, in base alla velocità di spostamento, alla distanza percorsa e alla pendenza del terreno è possibile impostare allenamenti di diverse intensità. Per valutare in modo più oggettivo lo sforzo del soggetto è utile fargli utilizzare un cardiofrequenzimetro.
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Conclusioni
Il principale scopo di questa tesi era capire se il tiro con l’arco 3D potesse essere un’attività utile da far praticare ad un soggetto anziano. Ebbene, nei precedenti capitoli è stato mostrato come questo sport, pur con le sue limitazioni, se associato ad un corretto lavoro in palestra, possa migliorare lo stile di vita dell’anziano, andando ad arginarne alcuni cambiamenti psico-fisici età-correlati.
Ovviamente questa non è l’unica attività sportiva in grado di portare questi risultati, ma tra le tante è difficile trovarne un’altra che abbia una combinazione tanto adatta per un soggetto anziano, in quanto:
- il sistema respiratorio, che è tra i primi ad essere compromesso nel processo di invecchiamento, trova giovamento nella pratica di uno sport che si svolge all'aria aperta e soprattutto lontano da i più alti livelli di smog presenti nelle città;
- l'attività aerobica moderata, che contrasta i principali fattori di rischio cardiovascolare, ed ha effetti positivi sull’apparato respiratorio e sui sistemi immunitario e nervoso, viene svolta in maniera più che adeguata;
- la forza e la massa muscolare sono mantenute e/o incrementate attraverso la pratica del tiro con l'arco e di esercizi compensativi che è possibile svolgere prima o dopo l'inizio del vero allenamento, e che contrastano il fenomeno della sarcopenia, fisiologicamente età correlato;
- l’apparato scheletrico è rafforzato dalle sollecitazioni meccaniche a cui è sottoposto
e dall’esposizione alla luce solare del soggetto;
- l'equilibrio è anch'esso mantenuto o incrementato, diminuendo la possibilità di cadute, che diventano frequenti e particolarmente rischiose nel soggetto anziano, data la minore densità ossea che lo espone ad un rischio aumentato di frattura; - l'aumentata possibilità di socializzare fa sì che la persona anziana eviti stati
depressivi legati all’incremento dell'isolamento tipico dei soggetti in età avanzata, con tutti i benefici che ne conseguono;
- infine, la possibilità di ottenere risultati più che soddisfacenti in questo sport, aumenta la motivazione dell'anziano e diminuisce il rischio di abbandono.
Per questi motivi, l'attività sportiva in generale, ma in particolare alcuni sport, tra cui il tiro con l'arco 3D, sono utili, e oserei dire indispensabili, per migliorare lo stile di vita della persona anziana dal punto di vista fisico, psicologico e sociale.
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