Arciere intento a colpire il bersaglio visibile in lontananza
Ci sono alcune caratteristiche di questo sport, che saranno elencate tra poco, che lo fanno essere un’ottima attività fisica per un soggetto anziano. Ma perché non scegliere il semplice tiro con l’arco, invece del meno conosciuto tiro con l’arco 3D? Sostanzialmente per un motivo: la presenza di una componente aerobica più significativa presente in quest’ultimo.
Vantaggi
• È un’attività aerobica a intensità moderata: la maggior parte dei campi di tiro con l'arco 3D presenta una o più zone pianeggianti, solitamente utilizzate per il riscaldamento e i tiri di prova, e dei sentieri che si spingono nel bosco, dove sono posizionate le varie sagome di animali tridimensionali (da qui il nome 3D). Questi sentieri che si snodano nei boschi presentano molte salite e discese, e le varie sagome di tiro sono posizionate a notevole distanza l’una dall’altra per motivi di sicurezza. In più, si deve poi tener presente che le frecce una volta scoccate vanno anche recuperate, e se consideriamo che un bersaglio è posto in media sui 25m di distanza, moltiplicando per 24 piazzole (il numero presente in gara), otteniamo come
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risultato più di mezzo chilometro percorso su terreno impervio, solo per il recupero frecce. Questo comporta che durante gli allenamenti o le gare gli arcieri compiano un percorso di vari chilometri su un terreno non pianeggiante, e che quindi svolgano un’attività aerobica di una certa importanza.
Ovviamente, ogni soggetto reagisce in modo diverso ai carichi di lavoro, ed attività che per alcuni sono di intensità moderata per altri sono magari troppo o troppo poco intense. Per questo, sarà necessario proporre al soggetto un lavoro graduale sia in termini di distanza percorsa che in termini di velocità con cui la deve percorrere. Per fare un esempio, ad un soggetto anziano che ha sempre avuto uno stile di vita sedentario, andrà proposto un percorso con un numero limitato di piazzole, scegliendo quelle con dislivelli meno marcati, da fare ad una velocità limitata. Con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro e “giocando” con queste variabili (distanza, pendenza del terreno, tempo), sarà quindi possibile far svolgere una reale attività aerobica moderata al soggetto, che comporterà effetti benefici a livello dell’apparato cardio-circolatorio e respiratorio, e del sistema nervoso e immunitario.
• È un’attività che si svolge all’aria aperta: questo comporta sicuramente un’esposizione alla luce solare, fondamentale per la sintesi della vitamina D e di conseguenza per il contrasto, almeno in parte, della riduzione della massa ossea e l’aumentato rischio di frattura nel soggetto anziano.
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Inoltre, è importante ricordare che questo sport si svolge nei boschi, in zone lontane dalle città e quindi sicuramente meno inquinate dal traffico automobilistico. L’apparato respiratorio del soggetto anziano, molto spesso compromesso, trova sicuro giovamento da questo fatto. Infatti, è stato ampiamente dimostrato come la pratica di attività aerobica in città inquinate, comporti più danni che benefici.
• Possibile miglioramento dell’equilibrio: nella pratica del tiro con l’arco in generale, l’equilibrio e in particolare l’equilibrio statico è alla base di una corretta tecnica di tiro. Infatti, per scoccare correttamente una freccia, l’arciere deve, una volta completato il movimento di trazione, restare il più immobile possibile. Inoltre, nel tiro con l’arco 3D, il punto del terreno da cui si deve effettuare il tiro non è quasi mai pianeggiante, ma quasi sempre è presente una pendenza più o meno accentuata. A differenza del tiro olimpico, nel tiro 3D è richiesto e incrementato anche l’equilibrio dinamico, in modo che l’arciere si possa spostare in sicurezza su terreni irregolari e con la presenza di pendenze che si trovano nei boschi.
Quindi, già durante il normale allenamento c’è una forte richiesta della capacità di equilibrio, che viene ulteriormente allenata attraverso vari esercizi specifici, come ad esempio il tiro con appoggio monopodalico, le esercitazioni sulle pedane per l’equilibrio e i tiri ad occhi chiusi.
Ovviamente, si dovrà proporre questi tipi di esercizi al soggetto anziano, solo dopo aver fatto dei test preliminari. Andrà quindi impostato un programma a difficoltà
crescente che consentirà un miglioramento dell’equilibrio in ambito sportivo, con
conseguente miglioramento della prestazione, e un miglioramento dell’equilibrio nel quotidiano, che nel caso del soggetto anziano, porterà ad una diminuzione del rischio di caduta.
• Rinforzo muscolare: nel tiro con l’arco, un’altra componente indispensabile è la forza per poter tendere l’arco. Ovviamente tutto dipende dal libbraggio (le libbre sono utilizzate per esprimere la potenza dell'arco) e dall'allungo (quanto si tende l'arco) dell'arciere. I libbraggi degli archi variano molto, andando da poche decine (nel caso degli archi scuola), fino a superare il centinaio. In ogni caso, un arco inizia ad avere una potenza ragguardevole con un libbraggio pari o superiore a 40-50 libbre, ed occorre quindi per tenderlo, una forza di trazione di circa 20-25kg. Ogni arciere dovrebbe scegliere un arco che gli permetta di arrivare tranquillamente al punto di ancoraggio e di restarci il tempo necessario per mirare. In questo movimento di trazione è coinvolta tutta la parte superiore del corpo, anche se i muscoli gran dorsale, bicipite brachiale e trapezio hanno un ruolo privilegiato.
Ad ogni modo, andando a lavorare sul numero di frecce scoccate e sul numero di volee, sarà possibile impostare un programma di allenamento per l’incremento della forza e del rinforzo muscolare. Allenamento che avrà la possibilità di arginare il fenomeno della sarcopenia presente nel soggetto anziano.
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Inoltre, nel tiro con l’arco 3D, sempre legato “all’ambiente bosco”, con le sue pendenze che possono arrivare ad essere significative, si andrà anche ad incrementare la forza degli arti inferiori. Ovviamente pure in questo caso, l’allenamento sarà impostato in base alle condizioni di partenza del soggetto anziano e verrà incrementato nel corso del tempo con la “somministrazione” di percorsi più impegnativi che richiedano uno sforzo muscolare maggiore degli arti inferiori. Con questo, il soggetto anziano avrà un doppio beneficio: contrasto della sarcopenia e diminuzione del rischio di cadute (correlato oltre che all’equilibrio, proprio alla forza degli arti inferiori).
• Possibilità di socializzare: andando oltre gli aspetti fisici, è interessante far notare come il tiro con l'arco (e l'attività sportiva in generale) crei nuove possibilità di socializzare. Infatti, questo sport, pur essendo individuale, spinge le persone a creare dei legami di conoscenza e amicizia. Basti pensare che, durante lo svolgimento di un allenamento o di una gara, e quindi in questo secondo caso per circa tre ore, l’arciere è inserito in gruppo con altri due o tre arcieri della stessa e di altre compagnie, e al termine di questa competizione ha la possibilità di partecipare al pranzo o alla cena organizzati dalla compagnia ospitante, dove avrà ampio modo di consolidare rapporti di conoscenza e amicizia, e di farne di nuovi.
In un soggetto anziano questo può davvero essere molto importante per combattere stati depressivi, che molto spesso sono legati principalmente alla solitudine.
• Possibilità di raggiungere buoni risultati: se ci si pensa non sono molti gli sport in cui un soggetto anziano possa competere ed ottenere buoni se non ottimi risultati, gareggiando con atleti anche molto più giovani di lui. Nel tiro con l’arco però questo può succedere, soprattutto grazie al fatto che l’impegno fisico richiesto è molto più limitato rispetto alla maggior parte delle altre discipline sportive.
Questo fa si che il soggetto sia molto più motivato e meno portato ad interrompere questa attività sportiva, con tutti i benefici che ne conseguono.
Svantaggi
• È un’attività che si svolge all’aria aperta: pur avendo messo questo aspetto tra i vantaggi, è doveroso metterlo anche tra gli svantaggi. È infatti importante ricordare che il soggetto anziano ha una minor capacità di termoregolazione. Di conseguenza temperature troppo basse o troppo alte possono danneggiarlo maggiormente rispetto ad un individuo di età inferiore.
Questo aspetto può comunque essere tenuto sotto controllo, di inverno soprattutto attraverso un adeguato abbigliamento, mentre d’estate evitando le ore più calde del giorno per svolgere allenamenti o gare.
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• È uno sport asimmetrico: almeno per la parte superiore del corpo purtroppo è così. Solo una parte del corpo compie un movimento di trazione (la parte del corpo dal lato della mano che tende la corda), mentre l'altra compie un movimento di spinta (la parte del corpo dal lato della mano che impugna l'arco). Fortunatamente attraverso esercizi mirati è possibile armonizzare questo lavoro muscolare asimmetrico. Ovviamente l'emilato che lavora in trazione dovrà lavorare in spinta e viceversa.
• Possibile difficoltà a raggiungere il campo di tiro: in effetti questo può essere un problema difficilmente risolvibile perché la grandissima maggioranza dei campi di tiro 3D si trovano lontani dai centri abitati, per cui è necessario essere automuniti o avere un passaggio disponibile.
• Costo dell’attrezzatura: questo è senza dubbio un ulteriore svantaggio da tenere in considerazione. Ovviamente dipende molto dal tipo di attrezzatura che si vuole acquistare. In ogni caso per comprare un arco considerato almeno "decente" è necessario essere pronti a spendere una cifra che si aggira intorno ai trecento euro, e questo solo per l'arco. Se poi si aggiunge almeno gli altri elementi indispensabili, come le frecce, la faretra, il parabraccio e il guanto, il costo sale. Sale ulteriormente per alcune tipologie di arco, come l'arco compound, che necessita di mirini e stabilizzatori.
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