Premessa indispensabile per la buona riuscita delle esercitazioni è l'esplorazione del luogo di allenamento, in modo da poter concedere dei riferimenti che torneranno utili non solo ai fini dell'orientamento ma anche alla percezione della posizione del corpo nello spazio. Alla base di ogni attività è espressa la volontà di permettere il recupero della fisicità e la conoscenza dello schema corporeo e dei rapporti fra sè e l'ambiente. Rimuovendo progressivamente le difficoltà legata all'handicap visivo, che non permettono il controllo costante e diretto sull'ambiente circostante, si permette di poter esprimere pur con tutte le limitazioni derivanti dalla minorazione visiva delle potenzialità e delle abilità maturate attraverso l'allenamento.
Alcuni degli esercizi utilizzati sono ripresi e riadattati da "Ragazzi Ciechi di Augusto Romagnoli" e da " L'educazione motoria dei minorati della vista - il gioco e lo sport di Michele Alliegro".
Ogni seduta di allenamento prevede:
1. una fase iniziale di condizionamento organico
2. esercizi per il miglioramento di orientamento spazio-temporale, dinamica del passo e impostazione della corsa;
3. esercitazioni e circuiti motori per equilibrio e coordinazione 4. mobilità articolare ed esercizi di respirazione
Nel condizionamento organico particolare attenzione va data a movimenti articolari eseguiti lentamente e alla ricerca della massima escursione e all'incremento progressivo dell'impegno muscolare ed energetico - metabolico. L'obiettivo principale di questa fase è il graduale innalzamento della temperatura corporea che innesca una serie di reazioni biochimiche che preparano l'organismo alla seduta di allenamento. L'importanza di eseguire correttamente un buon riscaldamento è anche motivo di prevenzione da infortuni.
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ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DI ORIENTAMENTO SPAZIO-TEMPORALE, DINAMICA DEL PASSO E IMPOSTAZIONE DELLA CORSA
In questa fase gli esercizi seguono un iter che va dal semplice al complesso, dall'esplorazione assistita a quella libera, ricercando sempre di più l'autonomia del minorato della vista. Vengono forniti dapprima quante più informazioni sensoriali possibili, quali quelle acustiche, tattili, cinestesiche e viene fatto esplorare l'esercizio. In seguito vengono rimossi pian piano i punti di riferimento e viene chiesto di eseguire comunque l'esercizio. Di seguito l'elenco degli esercizi con alcuni esempi:
andature in avanti, indietro, laterale, a destra e a sinistra, percorrendo prima una linea retta, poi obliqua, una circonferenza o un quadrato e infine andatura a zig zag.
camminare in linea retta e, ponendo l'attenzione sulla coordinazione fra braccia e gambe, sollevare ad ogni passo il braccio opposto alla gamba che avanza
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andatura tallone - punta
adduzione e abduzione delle braccia durante la deambulazione spinte delle braccia verso l'alto durante la deambulazione spinte in avanti delle braccia durante la deambulazione impostazione preliminare dello skip
skip sul posto
skip avanzando e percorrendo una linea retta
mentre si avanza in skip, flesso estensione di entrambe le braccia contemporaneamente sul piano frontale e sagittale
mentre si avanza in skip, alternare la flesso estensione delle braccia sul piano frontale e sagittale
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corsa calciata dietro sul posto
corsa calciata dietro avanzando e percorrendo una linea retta
balzi sul posto con una sola gamba d'appoggio, che va in spinta e sollevando il braccio controlaterale ad essa
andatura con balzi in appoggio monopodalico e sollevando il braccio controlatarale alla gamba in spinta
corsa seguendo la voce
corsa verso un segnale acustico fatto risuonare in diversi punti della stanza spostamento verso una fonte sonora con ritorno alla posizione iniziale di partenza guardia e ladri inseguendo gli spostamenti del compagno, prima col supporto
vocale, poi solo con l'ascolto dei passi corsa e stop al comando vocale
corsa e al comando vocale andare in posizione accovacciata più velocemente possibile
corsa e al comando vocale andare in posizione prona più velocemente possibile corsa e al comando vocale andare in posizione supina più velocemente possibile
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EQUILIBRIO, COORDINAZIONE E POSTURE CORRETTE: ESERCITAZIONI E CIRCUITI MOTORI
L'obiettivo di questi esercizi è quello di permettere il consolidamento della stabilità e di una postura corretta in ortostatismo. Sono eseguite delle prove con difficoltà crescente in stazione eretta con appoggio bipodalico e monopodalico per il miglioramento dell'equilibrio in posizione statica e dinamica. La percezione del baricentro corporeo è di fondamentale importanza ed è per questo che tutte le esercitazioni hanno come fondamento la buona tenuta della parete addominale e vengono eseguiti esercizi di potenziamento della muscolatura della cintura pelvica.
Di seguito vengono elencati gli esercizi e illustrati alcuni esempi: sulle punte e sui talloni ondeggiare rimanendo in equilibrio salti a piedi uniti
salti con rotazione di 180° in stazione eretta e dopo aver eseguito un piegamento sulle gambe
in stazione eretta con appoggio monopodalico, salti con passaggio da un appoggio plantare all'altro
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Eseguire lo stesso esercizio precedente su un piano rialzato
Percorso ad ostacoli posti ad una distanza standard Lanci della palla e ricezione
Lanci della palla e ricezione mentre ci si sposta
Su un quadrato, lanci della palla raggiungendo i quattro angoli indicati dalla voce Superman, esercizio di core stability che prevede in posizione quadrupedica il
sollevamento di gamba e braccio opposti.
Stesso esercizio precedente, basculando Plank
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Addominali
In appoggio monopodalico oscillare la gamba in avanti e indietro
In appoggio monopodalico oscillare la gamba lateralmente
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Circuito motorio con camminata in sospensione, rotolamento, salita sulla spalliera, rotazione ed addominali
Circuito motorio con striscio, superamento ostacoli su un percorso stabilito, pliometria
Circuito motorio con balzi in avanti, camminata in sospensione, salti in progressione con aperture delle gambe sul piano frontale
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MOBILITA' ARTICOLARE ED ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
La mobilità articolare, allenabile grazie ad esercizi callistenici o a corpo libero, insieme alla flessibilità muscolo-tendinea, ovvero la capacità di elongazione del muscolo nella sua totalità sia a riposo che dopo una contrazione, sono spesso ridotte nei minorati della vista a causa del poco movimento eseguito. Queste capacità, se compromesse eccessivamente portano una serie di limitazioni funzionali che vanno dalla difficoltà nello svolgimento di gesti quotidiani all'anchilosi. Per la corretta esecuzione di ogni azione motoria è richiesto un certo grado di escursione articolare tipico delle caratteristiche di ogni soggetto. L'allenamento di queste capacità ottimizza i movimenti migliorandone l'esecuzione e conferendo maggiore scioltezza. Migliora inoltre l'economia del lavoro muscolare e riduce le possibilità di infortunio.
Di seguito alcuni esempi di attività svolte sulle principali articolazioni: esercizi a coppie
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esercizi per l'articolazione scapolo-omerale e per il rachide
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29 da http://www.cure-naturali.it/allenamento-corpo/1944/esercizi-per-la-schiena/4581/a 30 da http://www.evolutionfit.it/archivio-gruppi-muscolari/stretching.aspx
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esercizi per l'articolazione coxo-femorale
esercizi per l'articolazione tibio-tarsica
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Una corretta respirazione aiuta a migliorare l'esercizio eseguito e facilita, laddove necessiti, un allungamento progressivo della muscolatura
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Esempi di alcuni esercizi di respirazione svolti sono elencati di seguito: presa di consapevolezza della fase inspiratoria ed espiratoria gonfiare in inspirazione la pancia e sgonfiarla in espirazione
tirare su la gabbia toracica in inspirazione concentrando la propria attenzione sul suo movimento durante la respirazione
inspirazione massima ed espirazione controllata a tre tempi
apnee controllate di 4-5 secondi in fase sia inspiratoria che espiratoria soffiare come per spegnere delle candele dopo l'inspirazione
inspirazione massimale ed espirazione massimale
31 da http://bmscience.altervista.org/blog/relazione-simulazione-degli-atti-respiratori-tramite-modellino-
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CONCLUSIONI
Il lavoro impostato ha confermato quanto sostenuto da Bricot e riportato nelle pedane stabilometriche relativo al fatto che apprendimento e correzione del gesto motorio avvengono soprattutto a carico del sistema nervoso centrale essendo i dati visivi molto limitati ed in alcuni casi assenti. Per questo motivo il gruppo è stato sempre seguito dal chinesiologo, anche sui percorsi lunghi e veloci della corsa e dei circuiti, per fornire indicazioni e correzioni di tipo verbale (uditivo, sonoro) atti a stimolare l’attenzione interiorizzata del soggetto e quindi esaltare le percezioni propriocettive.
Dal confronto dei dati accelerometrici iniziali e finali è emerso un miglioramento complessivo apprezzabile dai grafici “stabilità plantare”. In essi è stato preso come riferimento il valore di una ipotetica massima stabilità assoluta, quella con indice pari a 100 x 6, dato dalla somma fra i valori di massima stabilità in appoggio bipodalico destro e sinistro e monopodalico interno ed esterno sia destro che sinistro.
0 200 400 600 800 1.000 1.200 1.400 1.600