La resistenza è la capacità di protrarre un’attività fisica nel tempo, senza che diminuisca l’intensità di lavoro,
La resistenza può essere:
• Generale: si riferisce alla capacità di eseguire per un lungo tempo un’attività fisica che impegna, assieme
all’apparato cardiorespiratorio, gran parte delle masse
muscolari.
• Locale: è la capacità di una
limitata parte della muscolatura di eseguire un lavoro a lungo. • Specifica: è il particolare tipo
di resistenza richiesto per eseguire lo specifico gesto di gara di una disciplina sportiva. La classificazione della resistenza
•Resistenza aerobica: il lavoro muscolare compiuto proviene prevalentemente dalla combustione di glucidi e grassi. Il lavoro muscolare può essere protratto per
lunghissimo tempo e le tensioni muscolari sviluppate sono piuttosto basse.
• Resistenza anaerobica: la trasformazione dei substrati (glucidi, grassi e proteine) avviene in assenza di ossigeno. Il meccanismo sollecitato principalmente è quello lattacido e le tensioni muscolari, di media intensità, possono essere protratte per un tempo relativamente lungo.
In funzione della durata viene classificata in: •di lunga durata: la durata dell’impegno organico e muscolare supera gli 8 minuti, per proseguire anche 2-3 ore.
• di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico sia quello
anaerobico lattacido. Il lavoro può durare da 2' a 8' circa.
•di breve durata: è predominante l’impegno del meccanismo
anaerobico-lattacido. Richiede un buono sviluppo della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Il lavoro può essere protratto da 45" a 120" circa.
Resistenza: classificazione in base alla durata
Resistenza alla forza: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica in prestazioni con richiesta di forza
prolungata nel tempo e con elevate esigenze di resistenza
locale. È particolarmente sollecitata in discipline caratterizzate da gesti ciclici che si realizzano contro resistenze basse, come per esempio il ciclismo, ma anche nella lotta, nel calcio e nel rugby.
Resistenza alla velocità: è la capacità del muscolo di lavorare a lungo a velocità vicine a quelle massime di un
soggetto. Può anche essere intesa come capacità di ripetere molti scatti in successione a brevi intervalli l’uno dall’altro. Resistenza: altre forme
Fattori fisiologici della resistenza
I fattori fisiologici possono dipendere da componenti centrali , cioè dalla capacità di
trasportare molto ossigeno dai polmoni ai muscoli, e da componenti periferiche, che sono legate alla capacità di distribuzione del sangue ai muscoli più impegnati.
Sono componenti centrali:
• l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio, con particolare riguardo alla gettata cardiaca, e
respiratorio;
• il contenuto nel sangue di ossigeno (quantità di globuli rossi e di emoglobina);
• il contenuto nel sangue di fonti energetiche (glucidi e acidi grassi).
Fattori fisiologici della resistenza
Sono componenti periferiche:
• la presenza di un’alta percentuale di fibre di tipo I (rosse o a contrazione lenta) nei muscoli impiegati; • il livello di vascolarizzazione muscolare: più
capillari riforniscono una fibra, più ossigeno potrà essere impiegato;
• la capacità di assorbimento e di sfruttamento
dell’ossigeno, che dipende dal numero di mitocondri e dalla funzionalità enzimatica;
• la capacità di immagazzinamento e trasformazione delle fonti energetiche.
Fattori tecnici della resistenza I fattori tecnici:
• Preparazione specifica per il lavoro da svolgere. • Corretta automatizzazione del movimento.
• Economicità del gesto (sforzo muscolare a basso costo energetico).
• Corretta distribuzione dello sforzo.
• Coordinazione dei movimenti (corretto alternarsi di contrazione e decontrazione dei muscoli agonisti e antagonisti).
Fattori psicologici della resistenza
I fattori psicologici:
• Interesse per l’attività che si sta svolgendo.
• Capacità volitiva e forte motivazione. • Autodisciplina e impegno.
• Stimoli esterni (l’ambiente, l’incoraggiamento, il pubblico).
• Metodi continui:
– a velocità costante: fondamentale
nell’allenamento giovanile – a ritmo variabile:
prevede l’alternarsi di fasi di lavoro a maggiore e
minore impegno (fartlek, metodo intermittente) – a ritmo
progressivamente accelerato: difficile da gestire
• Metodi interrotti da pause
– metodi intervallati: è possibile svolgere un volume di lavoro elevato a intensità superiori a quelle del lavoro continuo;
– metodo delle ripetizioni: sono indicati per discipline sportive a elevata intensità;
– circuit training: finalizzata soprattutto al miglioramento della resistenza generale e della resistenza alla forza.
Effetti a livello generale dell’allenamento della resistenza: • Migliorano le capacità di recupero.
• Si riducono i traumi.
• Aumenta la capacità di sopportazione psicologica alla fatica.
• Rimangono costantemente elevate sia la rapidità di reazione che d’azione.
• Diminuiscono gli errori tecnici.
• La salute diventa più stabile: migliora la resistenza alle malattie infettive e agli sbalzi di temperatura.
Effetti a livello generale dell’allenamento della resistenza
Effetti a livello fisiologico dell’allenamento della resistenza:
• Aumenta il volume delle cavità cardiache e la forza di contrazione del cuore.
• Aumenta il diametro e il numero dei capillari muscolari. • Aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri.
• Diminuisce la frequenza cardiaca a riposo.
• Aumenta il volume del sangue e dei globuli rossi. • Aumenta la capacità dei sistemi "tampone”.
• Aumentano i volumi polmonari.
Effetti a livello fisiologico dell’allenamento della resistenza
La resistenza in relazione all’età
L’età d’oro per lo sviluppo della resistenza è tra i 10 e i 15 anni: a quest’età, infatti, si registra il picco d’impennata di crescita della capacità di resistenza in quanto è
particolarmente favorevole il rapporto peso/potenza; a 17-18 anni si raggiunge la massima capacità di resistenza.
Gli adolescenti sono particolarmente adatti a carichi di resistenza di tipo aerobico.
Gli sportivi allenati nella resistenza mantengono una
capacità di prestazione straordinariamente elevata durante tutta la loro vita.
I principi per l’allenamento della resistenza
• Prima di tutto occorre incrementare la resistenza generale, aumentando prima il volume e solo in un secondo tempo
l’intensità di lavoro.
• I principianti devono impiegare come metodo principale quello del carico prolungato o della durata a velocità
costante.
• Misure ottimali di recupero (riposo, alimentazione ecc.) rendono più efficace l’allenamento della resistenza.
• Una volta terminato il lavoro programmato, non
interrompere bruscamente l’esercizio, ma proseguire per alcuni minuti camminando o correndo blandamente.
