L'attività fisica e il sistema immunitario.
Muovere il proprio corpo significa onorarlo e rispettarne i ritmi, avere in grande
considerazione la conoscenza di se stessi, non solo dal punto di vista muscolare oppure osteoarticolare, ma anche in relazione al benessere dei tessuti. Spesso infatti si dimentica che il benessere degli organi interni dipende anche dalla nostra capacità di lasciar andare tossine, di liberarcene in modo efficace.
La natura di molti stati infiammatori si lega proprio a questa difficoltà di smaltimento.
Praticare sport in modo regolare e costante abbassa il rischio di contrarre virus respiratori e aumenta in generale le difese immunitarie del corpo.
Bisogna ricordare di non improvvisarsi atleti, perché con sbalzi improvvisi si vanno a creare situazioni di forte stress per il corpo. Meglio programmare, pianificare, anche in funzione degli obiettivi sul lungo e sul medio periodo. Idratare l'organismo è fondamentale, specie tra un allenamento e l'altro e al mattino. Non si deve pensare che lo sport risolva tutto.
Ci vuole un'alimentazione corretta, bilanciata, anche per non andare incontro a carenze vitaminiche. Anche scegliere integratori naturali e integrare con superalimenti biologici favorisce il recupero, specie in fase invernale. Non male anche unire il lavoro aerobico con la meditazione e discipline di coordinamento e di lavoro sul versante psichico come nel caso delle arti marziali dolci o sul versante posturale puro come nel caso del Pilates.
Attività fisica: cosa indebolisce il sistema immunitario.
Fare sport, sudare e non coprirsi in modo adeguato va a indebolire molto il sistema immunitario. Allo stesso modo, praticare sport senza coprire le vie respiratorie mette a repentaglio il benessere dell'intero apparato. Sforzarsi poi molto in sport come il nuoto e uscire senza tenere conto dello sbalzo termico può essere letale.
Se si opta per programmi sportivi serali il rischio sta nel sovraeccitamento che finisce per intaccare il ritmo sonno-veglia. Il nostro sistema immunitario è costituito da cellule (linfociti,
plasmacellule e loro precursori), da organi linfoidi primari (timo e midollo osseo) e secondari (milza, linfonodi e tessuto linfoideo delle mucose).
Se anche praticare sport in modo agonistico causasse stress per gare e risultati, il sistema immunitario dovrebbe comunque rimanere tutelato magari ricorrendo a rimedi
fitoterapici o vitamine e integratori antiossidanti. Ricordate comunque che, quando
eccessivo o inadeguato, lo sport daneggia il sistema immunitario nel senso che genera un'elevata reazione da stress immunitario, che va gestita anche in base alle modificaizoni linfocitarie prodotte. Gli stessi rischi, sebbene sul versante opposto, li crea anche un'assenza
totale di pratiche motorie di vario tipo.
Attività fisica e sistema immunitario sono direttamente proporzionali. Lo sport è una delle componenti essenziali per aumentare le difese dell'organismo e prepararlo ad intervenire
meglio contro gli agenti patogeni. Rappresenta un modo naturale e sano per consentire al corpo di avere uno stato complessivamente rigenerato e salutare.
Attività fisica e sistema immunitario.
L’attività fisica è uno dei principali supporti per il sistema immunitario, aiuta a migliorare la forma fisica, ma anche la resistenza contro agenti esterni/interni, fondamentale per
combattere i disturbi dell’apparato respiratorio. La regola base, indipendentemente dalla propria età, al fine di rafforzare il sistema immunitario, è quella di non condurre una vita
sedentaria, ma seguire un programma di allenamento regolare, che sia ovviamente indicato in base alla preparazione atletica e alla predisposizione della persona.
Molto importante evitare qualunque tipo di attività fai da te senza aver prima consultato uno specialista, iniziare esclusivamente da esercizi già testati in palestra o da una semplice corsa leggera sul posto. Non è necessario andare in palestra per fare degli esercizi, questi possono essere fatti comodamente in casa, anche solo venti minuti al giorno. Lo sport, unito ad una dieta sana e bilanciata è fondamentale per aiutare il sistema immunitario.
Ovviamente è importante praticare sport in modo leggero, senza esagerare, soprattutto quando non si ha dimestichezza o non si pratica già quotidianamente. Tutti possono iniziare da pochi e semplici esercizi per poi intensificare gradualmente la resistenza fisica. I programmi sportivi sono utili perché permettono di migliorare anche il ritmo sonno-veglia e quindi
complessivamente la qualità della vita.
Attività fisica in casa: come partire da zero.
L’attività fisica permette di regolare l’invecchiamento cellulare, di avere un umore migliore, un’elevata qualità del sonno e maggiore energia. Inoltre apporta benefici alla salute cerebrale e complessivamente rende più forte l’organismo. Non sempre è possibile uscire al parco per fare una corsetta e soprattutto non tutti sono così allenati da sostenere un allentamento del genere.
Se anche tu vuoi iniziare a fare esercizio in casa per migliorare il sistema immunitario puoi partire da piccoli e semplici passi. L'importante però è iniziare, seppur con pochi esercizi al giorno, al fine di non rimandare sempre. Questo aiuta a combattere la sedentarietà di tutti i giorni, che in un momento storico come quello attuale, dove tutti sono a casa a lavorare in smart working, è ancora più acuita.
Importante però farlo gradualmente, prima una o due volte la settimana, poi un giorno sì e uno no. Un programma iniziale può essere composto da uno schema di venti minuti di allenamento leggero e poi essere gradualmente intensificato nel tempo. Il fitness a casa, oltre a ridurre costi inutili, permette di praticare movimento in qualunque momento della giornata in cui si ha
a disposizione un po’ di tempo libero. Non servono attrezzi o grossi pesi per tenere il corpo in forma e rafforzare il sistema immunitario, basta solo la forza di volontà e un piccolo spazio.
Gli allenamenti migliori sono proprio quelli che si eseguono a corpo libero, facendo intervenire braccia, gambe e muscolatura della schiena. La cosa importante è sempre effettuare cinque minuti di riscaldamento prima di eseguire un allenamento anche leggero, in questo modo il corpo si prepara allo sforzo. Anche se si lavora in casa ai propri esercizi bisogna fare sempre molta attenzione, i muscoli quando sono rigidi possono essere compromessi facilmente. Poi si possono alternare un po’ di corsa sul posto con degli addominali, degli squat, dei
piegamenti, degli affondi. Terminando sempre con cinque minuti di distensione muscolare per riportare il corpo ad uno stato di partenza. Nei primi giorni è facile avvertire un dolore intenso, soprattutto quando non si è preparati, tuttavia questo deve essere il motore che spinge a continuare. Ci si può rivolgere ad esperti anche online per la realizzazione di piani preparati in modo individuale oppure, se si è già abituati a fare esercizio fisico, ci si può cimentare in tutorial e video online (purché derivino da canali accreditati).
Come cambia il sistema immunitario quando si pratica attività fisica.
Quando si effettua un allentamento, il sistema immunitario si modifica, soprattutto per ciò che concerne la diffusione di globuli bianchi. I granulociti neutrofili aumentano, soprattutto se l’attività fisica è intensa. Durante il periodo di sforzo fisico e nell'ora successiva questi sono particolarmente elevati. Poi si abbassano nuovamente e le difese tornano in condizione di normalità, ma rafforzate. Gli studi dimostrano che il sistema immunitario delle persone che fanno esercizio e si mantengono attive è più forte e robusto.
Tuttavia non bisogna eccedere nell'allenamento pena la condizione di sovrallenamento (che si verifica solo in particolari situazioni di eccessivo sforzo fisico). L'attività non è importante solo in modo diretto perché supporta la funzionalità del sistema immunitario. ma anche in modo indiretto, in particolare per la correlazione che c'è tra questa e la qualità del sonno.
Lo sport bilancia l'attività difensiva del corpo.
Migliorando complessivamente lo stato del corpo si ottiene una diretta influenza positiva sull'insorgenza di altre patologie. Quando si pratica esercizio regolarmente, il corpo può ottenere un potente antinfiammatorio naturale che non svanisce con il termine del lavoro stesso, ma continua a proteggerlo anche dopo. È molto importante condurre uno stile di vita sano ed equilibrato. Quindi 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, 20/30 minuti di esercizio fisico, niente sigarette o alcolici. L’attività fisica continuativa permette di regolare l’equilibrio tra i meccanismi di azione del nostro corpo e gli attacchi esterni. In abbinamento all'attività fisica
può essere utile utilizzare integratori naturali a base di echinacea, tea tree oil, vitamina C e propoli per rafforzare ulteriormente le difese immunitarie.
L’esercizio fisico è fondamentale per la qualità del sonno. Quindi permette di creare una reazione a catena, stimolando altri importanti ausili per l’immunità organica. Se l’attività fisica aiuta il sistema immunitario facendo rigenerare le cellule, dona anche maggiore energia. A sua volta permette di godere di un sonno di almeno sette/otto ore a notte con una migliorata
qualità rispetto a chi si trova in una condizione di sovrappeso o sedentarietà.
L’attività fisica aiuta il sistema immunitario?
L’attività fisica di per sé ha un effetto di modulazione del sistema immunitario e, mentre quella moderata ha un effetto di potenziamento, quella intensa e prolungata, come negli sport di endurance, provoca numerosi cambiamenti nel sistema immunitario e nei distretti corporei, aumentando il rischio di URTI (infezioni alle alte vie respiratorie).
Uno studio di un anno su oltre 500 adulti ha rilevato che 1-2 ore di esercizio moderato al giorno era associato a una riduzione di un terzo del rischio di ottenere un’infezione respiratoria rispetto ai soggetti che avevano uno stile di vita inattivo (Nieman et al., 2011). Altri studi hanno dimostrato che le persone che si allenano 2 o più giorni alla settimana hanno la metà di giorni di assenza dalla scuola o dal lavoro a causa di raffreddori o influenza di quelli che non si allenano.
Altri studi hanno segnalato un aumento del rischio compreso tra 2 e 6 volte nello sviluppo di un infezioni respiratorie nelle settimane successive alle gare di maratona (42,2 km) e ultra-maratona (90 km). Ciò è dovuto, in parte, a un aumento dei livelli di ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo che sopprimono le funzioni dei globuli bianchi. Dopo un intenso esercizio fisico, gli atleti entrano in un breve periodo di tempo in cui sperimentano una resistenza immunitaria indebolita e sono più suscettibili alle infezioni virali e batteriche, in particolare agli alle infezioni del tratto respiratorio superiore.
La depressione della funzione immunitaria post-esercizio è più pronunciata quando l’esercizio è continuo, prolungato (> 90 minuti), da moderata ad alta intensità (55-75% della capacità aerobica) ed è eseguito senza assunzione di cibo (Gleeson et al., 2013). Un altro problema per gli atleti è che la loro esposizione a microrganismi patogeni (che causano malattie)
nell’ambiente potrebbe essere più elevata del normale a causa dell’aumento della frequenza e della profondità della respirazione durante l’esercizio (aumento dell’esposizione dei polmoni agli agenti patogeni nell’aria), esposizione a grandi folle e frequenti viaggi all’estero. Alcuni dei mal di gola riportati possono non essere dovuti a agenti infettivi ma a infiammazioni non infettive delle vie respiratorie causate da allergie o inalazione di inquinanti e aria secca fredda. Una percezione comune è che l’esposizione al freddo umido può aumentare la probabilità di catturare il comune raffreddore, ma le prove disponibili non supportano questa teoria. La
maggior parte delle persone è più esposta al raffreddore in inverno (probabilmente a causa della riduzione dello stato di vitamina D in questo momento), ma numerosi studi sugli atleti indicano che tendono a essere più suscettibili a contrarre infezioni a volte vicino alla gara. Questo di solito segue un periodo di allenamento intensivo e aggiunge stress mentale con l’ansia di voler fare bene. La preoccupazione per gli atleti è che anche una lieve infezione può compromettere la loro capacità di esibirsi ai massimi livelli. Prevenire le infezioni è quindi molto importante per loro e possono aiutare se stessi stando molto attenti ad avere una buona igiene personale, una buona alimentazione e riducendo al minimo gli altri stress della vita.
Effetti di adrenalina e cortisolo sul sistema immunitario di chi pratica attività fisica.
Gli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) prodotti durante l’esercizio fisico intenso probabilmente contribuiscono alla diminuzione e alla minor capacità funzionale dei leucociti circolanti, oltre che alla diminuzione dei livelli di glutammina (amminoacido essenziale per i leucociti) e l’allenamento fisico intenso praticamente provoca una produzione delle citochine infiammatorie sovrapponibile a quella dell’infezione e del trauma. Inoltre durante l’esercizio fisico intenso si ha un aumento della produzione di ROS (specie reattive dell’ossigeno) e sappiamo che alcune funzioni delle cellule immunitarie possono essere compromesse dall’eccesso di radicali liberi.
Alla luce dei molteplici effetti dell’allenamento intenso e prolungato sul sistema immunitario, si è arrivati a concludere che esiste una fase di “suscettibilità” immunitaria (che può durare dalle 3 alle 72 ore) durante la quale i virus e i batteri possono avere la meglio sulle difese
immunitarie e quindi aumenta il rischio di infezioni cliniche e subcliniche.
Praticare attività fisica moderata aumenta le difese immunitarie.
Esiste quindi una sorta di curva a J dove si ha un aumento del rischio di infezioni del tratto respiratorio alto sia nei sedentari sia in coloro che si allenano ad alta intensità, mentre c’è una notevole diminuzione del rischio in coloro che fanno attività fisica in maniera moderata.
L’esatta frequenza, la durata, il tipo e l’intensità dell’esercizio fisico richiesto per abbassare il rischio di infezione o, viceversa, per aumentarlo rimangono da determinare. Ovviamente la dieta è importante per la funzione immunitaria e deve apportare una quantità adeguata di calorie, proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.
Le modificazioni del sistema immunitario a seguito di esercizi prolungati e intensi.
Durante una singola seduta di allenamento, possiamo osservare numerosi cambiamenti nelle differenti classi di globuli bianchi.
La concentrazione di granulociti neutrofili aumenta durante un periodo di allenamenti
prolungati. Durante l’esercizio, anche il numero dei linfociti B e T aumenta ma nel momento della sospensione, soprattutto se l’allenamento è stato molto intenso e prolungato (superiore all’ora), la concentrazione dei linfociti si abbassa al di sotto dei valori iniziali.
Oltre a verificarsi una riduzione del numero dei linfociti presenti nel sangue, si ha un generale indebolimento della funzionalità difensiva delle diverse sottopopolazioni di linfociti, che viene definita come depressione immunitaria post esercizio. Se l’intensità dell’attività fisica è bassa e la durata inferiore all’ora queste modificazioni risultano minori perché, in questo secondo caso, i linfociti tornano rapidamente ad avere una concentrazione nel sangue simile a quella
precedente lo sforzo.
La differente risposta immunitaria tra atleti e non-atleti.
Negli atleti professionisti o comunque che si allenano con costanza, l’esercizio fisico intenso sembra aumentare l’incidenza delle infezioni respiratorie mentre sembra che durante esercizi di intensità più moderata, gli stessi atleti abbiano una protezione maggiore e un minor rischio di infezioni rispetto ai non-atleti.
I diversi studi presi in esame confermano che il sistema immunitario sembrerebbe essere lievemente potenziato negli atleti, ma nulla di più. Differenze maggiori è possibile notarle negli atleti che presentano una sindrome da sovrallenamento. In questa condizione nella quale l’atleta è eccessivamente sotto pressione per allenamenti e competizioni, si può determinare una ridotta funzione immunitaria, tra cui, una evidente riduzione delle immunoglobuline presenti nella saliva e nel sangue, oltre che un’inversione del rapporto fra alcuni tipi di sottopopolazioni di linfociti. Sono state formulate numerose ipotesi per spiegare questa riduzione della funzione immunitaria, ma da un punto di vista scientifico, non esiste ancora una teoria che possa chiarire con evidenza scientifica quanto detto sopra.
