Velocità di esecuzione basse (n°1/2011)

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L’angolo del fitness

L’angolo del fitness

gennaio - febbraio - marzo 2011

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rivista federale “Il ginna-sta”, sempre nella rubri-ca “L’angolo del fitness”, era stata presentata una rapida pa-noramica di quel fondamentale parametro dell’allenamento chiamato “velocità di esecuzio-ne”. Rinviando ad un prossimo numero - questo - un approfon-dimento sulle velocità di esecu-zione basse. Queste ultime, co-me era stato anticipato, si posso suddividere in “non intenziona-li” e “intenzionaintenziona-li”. Le prime so-no quelle caratteristiche delle esecuzioni ad intensità molto elevate, in cui la resistenza che si oppone al gesto è tale da ral-lentare comunque l’esecuzione, indipendentemente dalla volon-tà dell’esecutore. Le seconde so-no viceversa quelle determinate esclusivamente da una partico-lare scelta esecutiva. Ovvero dalla scelta di compiere un de-terminato gesto con una veloci-tà diversa dalla massima possibi-le. In particolare, si considerano “lente” le azioni segmentarie con una velocità angolare infe-riore a 180° al secondo. Per esemplificare: nella flessione del braccio, l’avambraccio ruota ri-spetto al gomito di un angolo di poco inferiore ai 180°; se tale ampiezza viene spazzata in più di un secondo, allora la velocità di esecuzione può essere

consi-derata bassa. Più significativa-mente ancora possono essere considerate lente le esecuzioni che non si avvalgono di fasi “di slancio”, ovvero fasi con accele-razioni sensibili, tipicamente mi-rate a superare una fase critica del movimento. Esemplifichia-mo ancora: si consideri la dis-tensione degli arti inferiori par-tendo da una posizione di mas-sima accosciata, fino ad arrivare ritti. In questo caso, la fase

criti-ca del movimento è confinata soprattutto negli istanti iniziali. Istanti in cui l’esecutore - specie se in deficit di forza - tende na-turalmente ad un’esecuzione fa-cilitata da uno slancio, magari

preceduto da un’azione di tipo pliometrico (contrazione mu-scolare con rapida successione di fase eccentrica e concentri-ca). Per rappresentare il signifi-cato tecnico, prima ancora che fisiologico e funzionale, delle esecuzioni lente, si consideri comparativamente il solleva-mento di un arto inferiore teso dalla posizione ritta, a velocità bassa ed alta. Nel secondo caso l’esecuzione risulta alquanto

fa-cilitata: è minore lo sforzo ri-chiesto e maggiore l’ampiezza del gesto. L’azione fondamenta-le si concentra nella fase iniziafondamenta-le, potente e quasi sempre pliome-trica (anche se non sempre ma-nifesta ad un occhio inesperto), che determina una marcata componente inerziale nel sieguo del movimento. Un pro-sieguo che risulta pertanto no-tevolmente semplificato, alme-no per quanto riguarda l’impe-gno muscolare richiesto. Al con-trario, in una esecuzione lenta, i muscoli deputati al sollevamen-to sono chiamati ad un’azione costante, complessivamente più intensa e soprattutto più

pro-di Vittorio Balpro-dini

VELOCITÀ

DI ESECUZIONE

BASSE

(foto G. Prili)

zo di velo-cità esecutive basse, trova la sua espressione più significativa in due ambiti: l’allenamento della forza per tutti i gruppi muscola-ri utilizzando intensità che van-no dai 6 ai 12 RM e l’allena-mento dei gruppi che stabilizza-no la fascia lombare. Per questi ultimi le esecuzioni lente sono da considerare senz’altro priori-tarie o esclusive, con ripetizioni in serie della durata complessiva di 60-90 secondi.

Un altro aspetto interessante delle esecuzioni lente è associa-to al calore prodotassocia-to nella con-trazione. Queste esecuzioni, escludendo ogni componente

elastica del complesso muscolo-tendineo, sono molto poco effi-cienti. Ovvero caratterizzate da un rapporto particolarmente sfavorevole fra energia chimica utilizzata ed energia meccanica prodotta, con una conseguente notevole produzione di calore. Tuttavia, nella pratica dell’alle-namento, vi sono finalità in cui

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tempo-ralmente. Per questo motivo, nelle esecuzione lente, a parità di intensità di un esercizio svol-to a velocità moderata occorre diminuire la resistenza da supe-rare del 30-40% . In altre paro-le: uno stesso esercizio eseguito lentamente, a parità di carico, risulta essere più intenso. Ma non solo. Le esecuzioni lente costringono anche ad un mag-gior impegno coordinativo, sia a livello intramuscolare che in-termuscolare. A livello intramu-scolare in quanto in ogni istante è richiesto un dosaggio fine del-la forza, e quindi un recluta-mento esatto delle fibre.

Men-tre, a livello intermuscolare, in quanto le esecuzioni lente stringono ad un impegno co-stante e protratto di tutta la muscolatura sinergica, ovvero di tutta la muscolatura che stabiliz-za una determinata azione. Nei migliori protocolli di allenamen-to della forza, le velocità esecutive basse sono raccomandate

specie per i praticanti evoluti -in un contesto di periodizzazio-ne, ovvero di variazione siste-matica dei parametri dell’allena-mento. La variazione sistematica del parametro velocità, e

l’utiliz-questa maggiore produzione diventa un vantaggio, come -per l’appunto - nel cosiddetto riscaldamento. Ovvero in quella fase che precede una seduta di allenamento nel suo insieme (ri-scaldamento gene-rale) o una parte di esso (riscaldamento specifico). Le esecuzioni len-te, oltre a produrre una note-vole quantità di calore, hanno anche una seconda notevolissi-ma prerogativa, particolarmen-te utile proprio nelle fasi prope-deutiche di un allenamento o di una esecuzione impegnativa. Consentono di percepire imme-diatamente - con la possibilità di interrompere istantaneamen-te l’esecuzione - ogni minimo disturbo muscolare o tendineo. E queste caratteristiche fanno delle esecuzioni lente una mo-dalità ideale per il riscaldamen-to, soprattutto in associazione ad esercizi di stretching, attivo e passivo. Un’ultima annotazione riguarda il contesto specifico della ginnastica sportiva, in cui le esecuzioni a velocità bassa in-tenzionale non sono tradizional-mente molto usate nella prepa-razione fisica generale e specifi-ca. Forse per due diversi ordini di fraintendimenti. Il primo le-gato alla convinzione che le esecuzioni lente non coinvolga-no sufficientemente le fibre ve-loci. Tuttavia tale convinzione risulta assolutamente infondata nel caso le intensità siano eleva-te (sotto i 12RM). Il secondo fraintendimento è più sottile e la sua disamina porta molto lontano nella reale comprensio-ne delle tecniche esecutive della ginnastica. La ginnastica appare infatti come una disciplina di potenza, caratterizzata da ese-cuzioni molto veloci o esplosi-ve. E si è portati istintivamente a supporre che anche le azioni muscolari che caratterizzano tali movimenti siano veloci o esplo-sive. Ma, in realtà, per moltissi-mi movimenti le cose non stan-no affatto così, come si cerche-rà di illustrare nel prossimo nu-mero della rivista federale. ■

(foto G. Prili)