Sappiamo tutti che il Tai Ji è in parte Yin e in parte Yang. Lo Yin è morbido, lo Yang è rigido, il Tai Chi è un tipo di arte marziale interna “che mette insieme forza e morbidezza”. La “forza ” è facile da esercitare, la “morbidezza” è difficile da trovare.
Solo lasciando che il corpo diventi morbido esso può arrivare ad essere veramente forte.
A Chenjiagou si è diffuso un tipo di pratica del- le arti marziali nuovo e diverso da quelli pre- cedenti, non solo elogiato dagli appassionati di taijiquan cinesi ma anche ricercato dagli appas- sionati a livello internazionale: questo è pro- prio il lavoro di rilassamento del taijiquan stile Chen.
Di seguito, inizierete a prestare attenzione al lavoro di rilassamento di Taijiquan di Chen e
PARTE 3
Lavoro di rilassamento di Taiji stile Chen
Fondamentali per i praticanti
L’intenzione del Tai Chi Chuan è rivolta principalmente alla morbidezza, prestando particolare attenzione alla morbidezza nella coltivazione del qi, alla morbidezza nei movimenti e alla morbidezza nelle rotazioni. Molte persone che sono nuove al Taijiquan sentono dolore alle ginocchia durante la pratica. Se si esercitano un po’
più a lungo, si sentono molto stanchi. In effetti, la causa principale di tutti questi problemi è che il corpo non è abbastanza “morbido”, e parte del motivo per cui non è morbido è che non è sufficientemente “rilassato”.
Tutti sanno che il Tai Chi è un tipo di arte marziale che “mette insieme forza e morbidezza”. La “forza ” è facile da esercitare, la “morbidezza” è difficile da trovare. Ho scoperto che tra i principianti, le donne padroneggiano più
facilmente la “morbidezza” rispetto agli uomini. Questo potrebbe dipendere dalle caratteristiche fisiologiche e dalla consapevolezza delle donne stesse: poiché le donne hanno una bassa tolleranza muscolare e sono consapevoli di essere deboli nelle tecniche di attacco e difesa, purché possano rimuovere rigidità e
scoordinamento durante la pratica marziale, renderanno i loro movimenti “morbidi”
rapidamente. “Morbidezza” significa armonia, nel senso di uno stato di movimento che appare quando gli arti e il tronco cooperano tra loro in modo armonioso
durante la pratica marziale e che si manifesta verso l’esterno senza tensione, senza rigidità e senza scoordinamento muscolare. Dona una sensazione visiva di benessere e naturalezza.
Per sentirci “morbidi”, dobbiamo prima di tutto rilassare la nostra consapevolezza, avere fiducia in noi stessi, raggiungere uno stato di quiete totale ed usare
l’intenzione per guidare il movimento.
La maggior parte dei tipi di arte marziale presta attenzione agli archi e ai cerchi, può lasciare consapevolmente che i movimenti degli arti del corpo vengano eseguiti in archi e cerchi. Va notato che "morbido" non dovrebbe essere "fiacco".
Per sentirci “morbidi”, dobbiamo imparare a “rilassare”. “Rilassamento” significa allentamento, che significa guidare i muscoli e le articolazioni del corpo con la coscienza, una risposta del corpo allo stato di tensione e rigidità. Per dirla in termini più chiari, significa usare il cervello per dirigere i muscoli e le articolazioni in modo che non siano tesi e cercare di mantenersi in uno “stato confortevole”.
Tuttavia, va notato che quando si è “morbidi” non si può essere “molli”. “Molle”
vuol dire essere statici e fiacchi. Quando si pratica l’arte marziale, il corpo dovrebbe comunque mantenere la sua postura corretta.
Affinché i movimenti del Taijiquan riflettano veramente l’intenzione di
“morbidezza”, è necessario comprendere a fondo ed esercitare il “rilassamento”, solo essendo “rilassati” si può mostrare la “morbidezza”. Pertanto, il “rilassamento”
è il primo principio fondamentale del taijiquan. Questa serie di esercizi serve proprio ad allenarsi per aumentare il “rilassamento”.
Esercizi di rilassamento di taiji stile Chen, per diventare rilassato, morbido
e restare in salute
Inoltre, questa serie di esercizi di rilassamento presenta anche i seguenti benefici nel lungo periodo:
Aumenta la flessibilità e l’elasticità del nostro corpo, migliora la nostra coordinazione degli arti e la capacità di equilibrio, previene ed elimina le
tensioni su legamenti e muscoli causate da un intenso esercizio fisico, migliora la capacità dei muscoli di resistere allo stress e alle situazioni di mergenza, permette alle nostre articolazioni di muoversi più liberamente.
Allunga i nostri muscoli e le ossa, migliora la condizione delle nostra ossa; aiuta a correggere i sintomi di dislocazione e deformazione ossea causati da cattive abitudini posturali nel camminare e nel sedersi e rende le nostre ossa di nuovo giovani.
Promuove la circolazione sanguigna in tutte le parti del nostro corpo, accelera il metabolismo del corpo, migliora la nostra forma fisica; espelle efficacemente le tossine dal corpo rendendolo più sano. Può rilassare ed allungare con efficacia ogni parte del nostro corpo, ogni centimetro di pelle, aiutandoci ad alleviare la fatica e la tensione della vita e del lavoro.
Questa serie di esercizi di rilassamento è stata creata e curata da Chen Bing (autore), discendente di dodicesima generazione del taijiquan di stile Chen tradizionale, insegna tutti i giorni all’accademia internazionale di taijiquan di Chenjiagou ed è molto apprezzato e ricercato dagli appassionati di questa arte marziale.
Questa serie di movimenti è disposta nell’ordine delle articolazioni del corpo
dall’interno verso l’esterno e dall’alto verso il basso. Drante l’allenamento devi
regolare il tuo cuore, il tuo respiro e il tuo corpo, cercare lentamente la calma,
la rilassatezza, la stabilità ed infine la morbidezza. I movimenti sono semplici,
facili da ricordare e da imparare e possono essere praticati in ogni momento
ed ovunque, si può praticare la serie completa oppure selezionare un singolo
esercizio in base alle proprie esigenze.
Esercizio per
calmare la mente
Punto Bai Hui
Punto Bai Hui alla sommità del capo
Labbra socchiuse,
denti appena appoggiati,
lingua posata sul palato
superiore
In piedi, con entrambi i piedi allineati, le mani appoggiate naturalmente.
Labbra socchiuse, denti leggermente appoggiati, lingua appoggiata al palato superiore, gli occhi guardano avanti.
Il punto Bai Hui sulla testa si eleva verso il cielo, la fonte gorgogliante sotto i piedi si radica con forza tramite la pianta dei piedi, immaginando di far parte dell'unione tra cielo e terra,
La parte superiore del corpo
rimane ferma, le ginocchia e le anche si piegano leggermente.
La parte superiore del corpo rimane eretta, le spalle ed il collo si rilassano, la mascella inferiore si rilassa leggermente, le ginocchia si piegano leggermente.
Il corpo resta in posizione eretta, si fissa il centro di gravità sulla gamba destra, la schiena si rilassa, il ginocchio sinistro si solleva in verticale, tenendo la punta del piede sinistro appoggiata.
[Vista laterale]
Esercizi di rilassamento dalla testa ai piedi
Il centro di gravità del corpo rimane sulla gamba destra, mentre il piede sinistro si sposta di mezzo passo verso la parte sinistra del corpo, appoggiando la punta del piede
Spostare il baricentro in posizione centrale su entrambi i piedi, abbassando il tallone sinistro. Mentre il centro di gravità del corpo si sposta, raddrizzare le gambe.
Ginocchia dritte
La parte superiore del corpo rimane uguale, chiudere gli occhi, piegare leggermente le ginocchia per fare scendere in profondità il baricentro, fare un respiro profondo.
Rilassare il corpo e la mente, rilassati tranquillo, fermo.
Calmare il cuore, cerca il baricentro del proprio corpo. Articolazioni vive, calmare lo shen, respiro naturale, corpo dritto sui piedi dritti.
Ginocchia piegate
Il corpo resta dritto, verticale, spalle e collo rilassati, piedi aperti, ginocchia e anche si piegano leggermente.
Yong Quan
[Vista laterale]
Un terzo Due terzi
Non piegare il mento
L'articolazione dell'anca è leggermente piegata
in avanti
Sollevare troppo la testa, impedisce ai muscoli del collo di rilassarsi, le vertebre cervicali non sono collegate al cranio, il punto Bai Hui non riesce ad elevarsi.
L'articolazione dell'anca non è abbastanza piegata perciò il corpo è piegato all'indietro, con la conseguenza che l'addome non si rilassa e le vertebre lombari sono sotto pressione (l'anca deve essere leggermente piegata in avanti).
Quando sto piegando le ginocchia, il baricentro del corpo è spostato, causando uno spostamento in avanti del corpo.
Questo è un esercizio di rilassamento, tramite la quiete si calma la mente (cuore), se si riesce a calmare la mente (cuore) allora lo spirito (shen) si libera ed il corpo si rilassa. Il movimento di questo esercizio consiste principalmente nel rilassare la mente, sentisi respirare piuttosto che concentrarsi sulla respirazione, lasciando tutte le parti del corpo rilassate in una respirazione naturalmente lenta. Durante l'esercizio, il corpo deve essere rilassato e respirare agevolmente.
Tempo consigliato di pratica: 2-5 minuti.
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Azioni errate
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I CONSIGLI DEL MAESTRO
[Vista frontale] [Vista laterale] [Vista laterale]
RILASSARE LA TESTA E IL COLLO
A partire dall'esercizio della mente rilassata, la testa si rilassa lentamente verso il basso, si rilassa il collo e le spalle, la schiena si piega in avanti, mantenere la postura per circa mezzo minuto.
Spalle e collo rilassate, le ginocchia leggermente piegate.
Il baricentro si sposta lentamente sulla gamba sinistra, mentre la testa e il collo ruotano verso sinistra. Notate che il rilassamento delle spalle resta invatiato.
Il baricentro del corpo si sposta da sinistra verso il centro del corpo. Si aprono il torace e l'addome, la testa e il collo si allentano delicatamente da sinistra verso la parte posteriore.
[Vista laterale]
Il baricentro lentamente si sposta sulla gamba destra, testa e collo si avvolgono verso il lato destro del corpo.
Il baricentro torna centrale, la testa e il collo scivolano verso il torace con movimenti un po' più lenti, per potersi rilassare e rallentare il respiro.
Il baricentro si sposta
lentamente verso il lato destro del corpo, la testa ed il collo ruotano verso destra, mentre le spalle rimangono rilassate
Il baricentro del corpo da destra si sposta all'indietro, torna in posizione centrale, il torace è convesso, la testa ed il collo si spostano lentamente da destra verso dietro.
Il baricentro del corpo continua a muoversi verso sinistra per tornare centrato sulle gambe, con l'avvolgimento della testa e del collo verso il torace, con movimenti un po' più lenti e tenendo sempre rilassate le spalle.
Al termine ci si alza con leggerezza, si solleva la testa lentamente, si torna allo stato di partenza, in posizione eretta.
1. Il movimento della testa e del collo si effettua essenzialmente mediante movimenti del baricentro e della postura, la testa e il collo stessi non si muovono fisicamente.
2. Non continuare il movimento della schiena di forza se si trova un punto dolorante, ma fermarsi e rilassare a poco a poco fino a far scomparire il dolore.
3. L'esercizio dovrebbe essere lento e non veloce, più è lento è più ci si rilassa continuamente, più si può alleviare il dolore.
Numero consigliato di esercizi: si possono fare 2-3 giri in ciascuna direzione.
I CONSIGLI DEL MAESTRO
DISTENDERE SPALLE E TORACE
Corpo in posizione eretta, piedi aperti quanto la larghezza delle spalle, le dita delle mani sono allungate, le braccia sono distese verso l’alto, torace dritto, testa reclinata all’indietro, torace e spalle in apertura.
Sollevare la testa lentamente, chiudere le mani a pugno, tirare i gomiti verso il basso e all’indietro, tornare a spingere in fuori il torace.
Le spalle ed il torace si rilassano, le
anche e le ginocchia si rilassano
leggermente flesse, allo stesso tempo i gomiti sono rilassati davanti al corpo.
[Vista laterale]
Piegare la schiena e abbassare la testa, distendere le mani espirando profondamente, spingere con forza le mani in avanti.
Entrambe le
braccia si rilassano e cadono, la
testa si piega, si rilassano le spalle, si incurvano
il torace e la schiena, l’intero corpo si rilassa, il baricentro è centrato, si fa una breve pausa.
Alzarsi lentamente, il corpo torna alla posizione iniziale.
Quando le braccia spingono verso l’alto, aprire il torace ed inspirare profondamente; quando le braccia spingono in avanti, chiudere il torace ed espirare profondamente.
Le mani spingono in avanti il più
possibile.
Testa in basso.
Ginocchia flesse.
Anche rilassate.
La schiena spinge indietro.
I CONSIGLI DEL MAESTRO
[Vista laterale]
ROTAZIONE DEL TORSO
Il corpo è in posizione eretta, i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, le dita delle mani portano le due braccia a sollevarsi, espandere il torace, la testa in linea con la schiena, torace e spalle distese (aperte).
Ruoto le braccia in modo che i palmi si guardino, le spalle, le anche, i gomiti e le ginoccchia si flettono insieme ed il baricentro si abbassa leggermente.
La vita guida il torace e le spalle che ruotano di circa 90° a sinistra.
Il palmo della mano sinistra ruota verso l’alto, il palmo della mano destra ruota verso l’esterno, la vita continua a girare a sinistra, le spalle ruotano, le braccia girano, la testa si reclina verso l’alto, il corpo ruota fino ad arrivare alla massima capacità di rotazione.
Rialzare lentamente la testa, tornare indietro con la vita, tornare con le spalle, i palmi delle mani vanno uno di fronte all’altro, rilassare le spalle, le braccia cadono, arrivare a rilassare gradualmente
Il movimento torna alla posizione di partenza.
Palmo verso l’esterno
Palmo verso l’alto
[Vista laterale]
Reclinare la testa, il palmo della mano destra ruota verso l’alto, il palmo della mano sinistra ruota verso l’esterno, la vita continua a girare a destra, le spalle ruotano, le braccia girano. Il corpo gira fino ad arrivare alla massima capacità di rotazione.
La vita fa ruotare il corpo verso destra, il torace ruota, le spalle ruotano.
Le ginocchia restano leggermente flesse
[Vista laterale]
Il movimento si conclude raddrizzando lentamente le gambe mentre le braccia scendono lentamente.
Rialzare lentamente la testa, tornare indietro con la vita,
tornare con le spalle, i palmi delle mani vanno uno di fronte all’altro, rilassare le spalle, le braccia cadono, arrivare a rilassare
Il movimento ritorna alla posizione iniziale.
La spalla destra non si apre e quindi non lascia spazio per distendere la schiena.
1. Quando il corpo ruota verso sinistra, il palmo della mano sinistra è rivolto verso l’alto e le dita si allungano in avanti con forza, facendo estendere al massimo il torace e l’addome; il palmo della mano destra spinge il più possibile verso l’esterno e tiene allungata la schiena, la parte inferiore della schiena si estende e si allunga al massimo. Viceversa dall’altra parte.
2. Mentre si ruota il corpo la testa viene reclinata indietro, facendo allungare progressivamente lo sterno.
3. Ricorda che le spalle non devono irrigidirsi quando ruoto di lato, ma devono essere allentate.
Durata dell’esercizio: ruotare a sinistra e destra 1-2 volte.
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Azioni errate
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I CONSIGLI DEL MAESTRO
[Causa dell’errore]
ESTENDERE IL BRACCIO DA UN LATO DEL CORPO
Posizione eretta, piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle. Labbra socchiuse, denti leggermente appoggiati, lingua appoggiata al palato superiore, gli occhi guardano avanti. Il punto Bai Hui sulla testa si eleva con leggerezza verso l’alto, il punto Yongquan sotto i piedi risucchia il vuoto, i piedi sono ben ancorati al suolo.
In successione anca, vita, torace, spalle, collo e testa si piegano uno dopo l’altro lentamente verso destra.
Il braccio destro si rilassa, entrambe le spalle si rilassano.
Il corpo resta piegato di lato.
Il torace si apre, il braccio sinistro si solleva lentamente verso la parte sinistra del corpo, in linea con il braccio destro, fai una breve pausa allungando gli arti.
Il braccio sinistro continua la rotazione verso destra, gira il palmo della mano verso il corpo, lascia cadere entrambe le braccia in modo rilassato davanti al corpo.
In successione anca, vita, torace, spalle, collo e testa si rialzano uno dopo l’altro lentamente, faccio una breve pausa e raddrizzo il corpo.
In successione anca, vita, torace, spalle, collo e testa si piegano uno dopo l’altro lentamente verso sinistra.
Entrambe le spalle si
rilassano, il braccio sinistro cade naturalmente.
Il corpo resta piegato di lato. Il torace si apre, il braccio destro si solleva lentamente verso la parte destra del corpo, in linea con il braccio sinistro, fai una breve pausa allungando gli arti.
Il braccio sinistro rimane invariato, il braccio destro continua a ruotare con un arco in basso verso sinistra, fino a cadere naturalmente in modo rilassato davanti al corpo.
Lentamente a partire dal fianco, la vita, torace, spalle, collo e testa si alano in sequenza, faccio una breve pausa e raddrizzo il corpo.
Mantenere l’intero corpo rilassato
Il corpo dovrebbe mantenere una linea dritta e non piegarsi
1. Questo esercizio consiste in un movimento progressivo della colonna vertebrale verso il lato del corpo.
2. Quando il corpo si estende a sinistra, il baricentro si sposta verso destra;
quando il corpo si estende a destra, il baricentro si sposta a sinistra.
3. Quando le braccia si aprono in alto ed in basso, anche il torace deve essere aperto; le dieci dita sono aperte, le braccia sono il più possibile su una stessa linea che si estende dall’alto al basso.
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Azioni errate
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I CONSIGLI DEL MAESTRO
[Causa dell’errore]
ALLUNGAMENTO DELLA COLONNA VERTEBRALE
Allungarsi. Entrambi i piedi sono aperti quanto la larghezza delle spalle, le braccia sono sollevate verso l’alto, le punte delle dita sono estese verso l’alto.
Flettere i gomiti, le mani sono unite dietro al collo ed entrambi i gomiti sono rivolti in avanti.
Le mani restano aggrappate al collo, le ginocchia e le anche sono leggermente piegate, il corpo si chiude lentamente in avanti, testa e collo cadono in avanti.
anche rilassate
ginocchia flesse
Tenendo il collo con le mani, lasciar cadere la testa, inarcare la schiena, raccogliere il corpo.
Si lasciano cadere le braccia
completamente rilassate, chiudo gli occhi, resto fermo per un po’, inspiro profondamente una volta gonfiando il petto e l’addome, espiro profondamente una volta rilssando tutto il corpo.
Le gambe si piegano, la testa si abbassa, la colonna si inarca, le mani scendono naturalmente sui lati del corpo. Fare
attenzione che il corpo sia raggomitolato in modo completamente rilassato, invece di contrarsi in modo forzato per ottenere la posizione raffigurata.
Collo rilassato
Le braccia cadono naturalmente
[Vista laterale dell’azione]
Raddrizzare lentamente le gambe fino a metà, mentre il resto del corpo mantiene la postura precedente.
Le ginocchia sono leggermente allungate verso l’alto, in posizione semi-accovacciata, con le spalle e il collo rilassati, con entrambe le braccia allineate ai lati del corpo.
Dopo una breve pausa di
rilassamento, iniziare a raddrizzarsi in successione partendo dalla zona lombare, la vita, il busto mentre le braccia, la testa e il collo continuano
[Vista laterale dell’azione]
Prima raddrizzare le ginocchia Rialzare il corpo
Infine sollevare il collo. Aprire
gli occhi.
Prima raddrizzare lentamente le gambe, poi sollevare lentamente il tronco, mentre la testa ed il collo restano ancora appesi.
Sollevare la testa e il collo, fare un respiro profondo rilassando il corpo.
Alla fine aprire gli occhi.
1. Più lento è l’intero movimento e meglio è, soprattutto quando ci si alza, l’intero movimento dovrebbe essere rallentato per evitare giramenti di testa.
2. Quando nell’azione è nel punto più basso, prestare attenzione che la forza sia uniforme sulla pianta dei piedi e che il baricentro sia più equilibrato e stabile possibile.
3. Durante l’esercizio, quando ci si alza, assicurarsi che la testa e il collo restino abbassati. Solo alla fine si alza la testa e si aprono gli occhi.
4. Quando ci si alza lentamente, si può fermare il movimento in qualsiasi momento per regolare l’allentamento del corpo.
I CONSIGLI DEL MAESTRO
La testa non dovrebbe alzarsi
Il collo dovrebbe rilassarsi
Quando il corpo si raccoglie e si lasciano cadere le braccia, la testa e il collo dovrebbero restare rilassati, cadere verso il basso e non si possono sollevare.
Quando si solleva il corpo, la testa si alza prematuramente, alzare la testa dovrebbe essere l’ultimo passaggio dell’esercizio.
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Azioni errate
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[Vista laterale]
[Vista laterale]
ACCUCCIARSI SUI TALLONI
I talloni si sollevano lentamente, l’avanpiede appoggia per terra, la caviglia si allunga, il corpo si solleva stando dritto. Rimanere fermo per circa 10 secondi, rilassando tutto il corpo.
Rilassare le anche, flettere le ginocchia lentamente, appoggiare le mani sulle ginocchia per fare da supporto ed alleviare lo stress articolare del ginocchio.
Il tallone resta sollevato, il corpo è completamente accovacciato, il busto resta dritto, le braccia rilassate.
Abbassare la testa.
Il corpo lentamente flette in avanti, i talloni lentamente si abbassano insieme, le mani
puntellano le gambe.
La testa è bassa
I piedi assumono la forma di un 8 八 (cinese)
Le spalle sono rilassate e le braccia cadono naturalmente.
La parte superiore del corpo rimane rilassata.
Le gambe invece si raddrizzano lentamente.
Alzarsi lentamente, rilassare, raddrizzare l’intero corpo.
I CONSIGLI DEL MAESTRO
Le spalle si rilassano, le braccia cadono naturalmente in avanti, la testa e il collo restano appesi, fare una breve pausa.
1. Se le gambe non hanno sufficiente forza o l’articolazione del ginocchio è dolorante, è difficile accovacciarsi. È consigliabile non sforzarlo più del dovuto.
2. Durante l’azione i piedi dovrebbero essere rivolti verso l’esterno con la forma di un 8 cinese.
3. Quando le mani svolgono l’azione di sostegno, la posizione dei palmi
delle mani può essere regolata in funzione della posizione del corpo, in
modo da fornire il miglior sostegno possibile.
In posizione eretta, i piedi si aprono alla stessa larghezza delle spalle, il corpo rimane dritto e rilassato.
La gamba destra si flette leggermente, il piede sinistro si solleva lentamente, la punta del piede è appoggiata a terra, il baricentro si sposta verso la gamba destra, la schiena si rilassa. L’appoggio deve essere rilassato, calmo e stabile.
Sollevare lentamente il ginocchio sinistro verso la zona addominale, la caviglia sinistra si rilassa, il corpo si mantiene in posizione rilassata ed equilibrata.
Notate che il corpo pende dalla parte della gamba su cui si sostiene. Mantenere questa posizione per qualche secondo.
Sollevare il ginocchio
singolarmente
Portare il baricentro del corpo centrale rispetto all’apertura delle gambe, rilassarsi di nuovo in tutto il corpo.
Esaminare la condizione di rilassamento del corpo, sentire lo spostamento del baricentro del corpo.
Appoggiare la gamba sinistra facendo mezzo passo a sinistra,
appoggiando prima la punta del piede sinistro.
Il baricentro si sposta leggermente verso la gamba sinistra, il
ginocchio destro si solleva lentamente verso la parte superiore dell’addome, la caviglia destra si rilassa, il corpo si raddrizza e si allinea in modo naturale.
Dopo qualche secondo di pausa, abbassare lentamente la gamba destra, aprendo di mezzo passo verso destra, appoggiando la punta del piede.
Portare il baricentro del corpo centrale rispetto all’apertura delle gambe, esaminare e regolare il livello di rilassamento del corpo.
Quando si solleva il ginocchio, il baricentro non riesce a rimanere stabile, il corpo trema, provocando tensione negli altri arti per mantenere l’equilibrio.
Il corpo deve essere naturale, rilassato e
sentirlo forte.
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Azioni errate
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[Causa dell’errore]
