LIBRETTO DI
EDUCAZIONE ALIMENTARE
A CURA DI
Dietista AGAGLIATI Daniela Dietista SPANU Marina
Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione (SIAN) ASL TO1 Area funzionale Nutrizione
(Direttore f.f. Dr. De Naro Papa F.)
Dietiste: AGAGLIATI D. – SPANU M. – BAUDUCCO E. – MANGHISI L. – MARTIGNONE L.
Uno stile di vita salutare si ottiene con un’alimentazione sana e sicura perché, solo se conosco, posso scegliere.
Per secoli le civiltà hanno coltivato una semplice ma fondamentale conoscenza:
“il segreto di una buona salute poggia su corrette abitudini alimentari ed un adeguato esercizio fisico”
Oggi gli studi scientifici hanno dimostrato la stessa verità: mangiare sano e far muovere il corpo sono i principali ingredienti per vivere a lungo e mantenere una buona forma fisica.
La natura ci ha messo a disposizione una grande quantità di alimenti che contengono tutte le sostanze nutritive indispensabili per il nostro organismo.
Quando però questi vengono assunti in modo scorretto, esagerando con certi alimenti e trascurandone altri, o trasformandoli in modo da far perdere loro le proprietà benefiche, la nostra salute può essere compromessa.
Analoga importanza riveste il ruolo della sicurezza alimentare, con riferimento a quella domestica. Infatti è utile stimolare la responsabilità individuale, dal momento dell’acquisto degli alimenti alle fasi di preparazione e di conservazione degli stessi, poiché è provato che gran parte degli incidenti e dei problemi di tipo igienico-sanitario si verifica proprio nella cucina di casa.
Una buona nutrizione e una buona alimentazione vanno di pari passo. Alimentarsi significa:
1) fornire al nostro corpo l’energia necessaria per svolgere l’attività quotidiana 2) fornire quelle sostanze che sono indispensabili per mantenere un buono stato di
salute.
La nostra alimentazione dovrebbe contenere nei giusti quantitativi proteine, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali, acqua e fibra, non esiste infatti nessun alimento
“completo” cioè in grado di darci tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno.
Per mantenere il peso forma e permettere al nostro corpo di lavorare in modo corretto è sufficiente seguire delle semplici regole:
variare l’alimentazione
mantenere il proprio peso nei limiti normali
fare attività fisica costante e regolare
COME VALUTARE IL PESO CORPOREO?
Il peso del corpo è il risultato della differenza tra quanto mangiamo e quante calorie spendiamo per svolgere le nostre attività quotidiane. Se le calorie introdotte sono maggiori di quello che consumiamo il peso aumenta, se le calorie introdotte sono inferiori rispetto a quello che consumiamo il peso diminuisce.
Le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso che viene poi immagazzinato.
L’eccesso di grasso e una cattiva alimentazione sono spesso la causa di diverse malattie quali: malattie a carico del cuore (cardiopatia ischemica), aumento della pressione (ipertensione arteriosa), aumento del colesterolo dei trigliceridi nel sangue, aumento della glicemia (diabete o intolleranza glucidica), malattie a carico dell’apparato osseo e articolare (esempio: gonalgia)
Per valutare se il peso corporeo è adeguato all’altezza si utilizza l’Indice di Massa Corporea (IMC)
L’Indice di Massa Corporea è un numero ricavato da una formula:
Peso corporeo (Kg) IMC = ---
(Altezza in metri)2
Classificazione peso (kg)/altezza (m)2
sottopeso BMI < 18.5
normopeso 18.5 - 24.9
sovrappeso 25.0 - 29.9
obesità moderata 30.0 - 34.9
obesità severa 35.0 - 39.9
grave obesità 40
QUALI SONO I FATTORI DI RISCHIO PER LE MALATTIE METABOLICHE ?
L’alimentazione può influenzare la salute del nostro cuore: il sovrappeso e l’obesità, il diabete, l’ipertensione arteriosa, l’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia devono essere corretti (se sono presenti) o prevenuti (se non sono presenti).
Questi fattori, sono la causa principale delle malattie METABOLICHE
SOVRAPPESO E OBESITA'
Un peso corporeo elevato determina un aumento del rischio cardiovascolare, anche perché spesso il sovrappeso si associa ad ipertensione arteriosa, dislipidemie e/o diabete. E’ bene inoltre ricordare che il peso corporeo tende ad aumentare con l’età. Un modo per valutarlo più correttamente è quello di calcolare l’indice di massa corporea.
SEDENTARIETA'
La sedentarietà è una delle cattive abitudini della vita moderna. La scarsa attività fisica favorisce l’obesità e riduce il quantitativo del colesterolo “buono” nel sangue (il colesterolo buono protegge il cuore). Si consigliano lunghe camminate, bicicletta, cyclette, nuoto per almeno 30 minuti tutti i giorni. L’attività fisica oltre che favorire un buono stato di salute ha degli effetti benefici anche sull’umore.
IPERTENSIONE
ARTERIOSALa pressione arteriosa alta è un altro importante fattore di rischio cardiovascolare
poiché costringe il cuore a lavorare di più. E' stato dimostrato che per valori di
pressione arteriosa superiori a 140/90 la probabilità di ammalarsi di ictus o di
infarto del miocardio aumenta notevolmente. E’ importante inoltre ricordare che i
soggetti sovrappeso o diabetici frequentemente sono anche ipertesi.
DISLIPIDEMIA
Con il termine di dislipidemia si intende un aumento nel sangue dei valori di colesterolo e/o trigliceridi.
Il colesterolo è un grasso di cui l’organismo ha bisogno. Una parte del colesterolo viene introdotto con i cibi, un’altra parte viene prodotta dal fegato. I valori normali di colesterolo nel sangue dovrebbero essere minori o uguali a 190 mg/dl.
Il colesterolo si divide in:
Colesterolo "buono" (HDL): livelli elevati di questo lipide proteggono dalle malattie cardiovascolari.
Colesterolo "cattivo" (LDL): quando è in eccesso aumenta la probabilità che si formino delle "placche" (depositi di colesterolo) sulle pareti delle arterie che ostacolano il passaggio del sangue favorendo l'ostruzione delle arterie.
I trigliceridi sono dei grassi, si depositano in alcune cellule che si trovano prevalentemente nella zona addominale (pancia e torace) e gluteo-femorale (fianchi, cosce, glutei). I trigliceridi rappresentano una fonte di energia di pronto utilizzo, vengono assunti attraverso alimenti ricchi di grassi e/o per un importante assunzione di zuccheri (lo zucchero è il nostro carburante, se il quantitativo è troppo rispetto a quello di cui abbiamo bisogno viene trasformato in trigliceridi).
Livelli di trigliceridi nel sangue superiori a 180 mg/dl sono da considerarsi elevati e correlati ad un aumento del rischio cardiovascolare.
DIABETE
La presenza di diabete (glicemia sopra ai 125 mg/dL) aumenta in modo rilevante il
rischio cardiovascolare. E' molto importante per i diabetici individuare tutti i
fattori di rischio che possono essere presenti insieme al diabete quali: ipertensione
arteriosa, obesità e dislipidemie.
COSA VUOL DIRE LA PAROLA DIETA?
DIETA = STILE DI VITA
Molti sicuramente associano la parola dieta a immagini di digiuni e sacrifici. Questo,
però, è un pregiudizio da sfatare. La dieta, infatti, non è altro che la quantità di
principi nutritivi che bisogna assumere ogni giorno perché il corpo possa svolgere
normalmente le sue attività e mantenersi in buona salute. Non esiste una sola dieta
che vada bene per tutti: ogni dieta va fatta su misura in base alle necessità e alle
caratteristiche di ogni persona. La dieta è come un abito fatto su misura.
QUAL'E' LA DIFFERENZA TRA ALIMENTO E NUTRIENTE?
Gli ALIMENTI o CIBI sono quei prodotti normalmente presenti nelle nostre tavole (carne, latte, pasta, pane, ecc…)
Tutti gli alimenti sono formati da sostanze più piccole chiamate NUTRIENTI e SOSTANZE REGOLATRICI
Forniscono Calorie Non forniscono Calorie permettono al nostro corpo ma sono indispensabili di far fronte agli impegni per il corretto funzionamento
quotidiani del nostro corpo
NUTRIENTI SOST. REGOLATRICI Proteine
(1 gr = 4 kcal)
Grassi (o lipidi)(1 gr = 9 kcal)
Carboidrati (o zuccheri)(1 gr = 4 kcal)
Vitamine Sali minerali
Fibre Acqua
L’alcol non è un principio nutritivo anche se fornisce calorie (1 gr = 7 kcal)
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La piramide alimentare è la chiara rappresentazione della dieta mediterranea che comprende cereali, verdura e frutta; quantità adeguate di latte, formaggi, pesce azzurro e legumi; quantità moderate di carni; pochi grassi e pochi dolci.
Pertanto
tutti gli alimenti presenti nella piramide alimentare devono esserepresenti.
E’ formata da 6 sezioni contenenti i vari “gruppi di alimenti”.
Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo
proporzionale alla grandezza della sua sezione.
Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare in maggior quantità mentre al vertice troviamo quelli che è meglio limitare.
E’ il simbolo di una
“alimentazione preventiva” e deve guidarci nella scelta
giornaliera degli alimenti
Ogni gruppo di alimenti deve essere presente nella nostra
dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua
sezione
I GRUPPI DI ALIMENTI
NEL NOSTRO VIVER COMUNE, NON RAGIONIAMO CON NUTRIENTI MA CON
ALIMENTI: SONO PERTANTO STATI RAGGRUPPATI GLI ALIMENTI SECONDOCARATTERISTICHE NUTRITIVE IN COMUNE.
CEREALI E TUBERI
Forniscono: amido; proteine vegetali; vitamine del gruppo B;
fibra (se non raffinati).
Contengono carboidrati o zuccheri complessi, a lento assorbimento, pertanto il loro assorbimento richiede alcune ore. Hanno un effetto saziante sia nel breve che nel lungo termine
L’apporto Glucidico a lento assorbimento deve essere intorno al 50% della quota totale. Essi rappresentano la principale fonte di energia:
Si trovano in tutti i cereali (grano, riso, orzo, avena, mais, grano saraceno, farro, e loro derivati quindi pasta, pane, fette biscottate, cracker, grissini, gallette, cornflakes..) e patate
Il loro consumo deve essere presente quotidianamente, giustamente distribuito, a seconda del proprio fabbisogno energetico, tra i vari alimenti in questione.
È preferibile usare prodotti integrali che forniscono più fibra.Per quanto riguarda i primi piatti possono essere consumati asciutti o in brodo:
quando asciutti preferire dei sughi semplici (pomodoro, verdure, olio).
Limitare: Pasta all’uovo, paste ripiene , paste pasticciate, gnocchi alla romana ( che comunque possono essere inseriti con frequenza settimanale/quindicinale e come piatto unico)
quando in brodo, preferire brodi a base di verdure possibilmente fresche
Limitare: dadi di carne o vegetali od altri preparati per brodo contenenti glutammato di sodio o grassi vegetali idrogenati/tropicali
La Pizza: può essere consumata come alternativa al primo piatto asciutto (margherita, con verdure, napoletana..)
FRUTTA
Forniscono: zuccheri; fibra; acqua; vitamine quali A e C;
minerali.
Contengono carboidrati o zuccheri semplici, a rapido assorbimento (da 5 a 10 min)
L’apporto glucidico a rapido assorbimento deve essere intorno al 10% della quota totale.
Si trovano in tutta la frutta, succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci contenenti zucchero, zucchero come dolcificante (sia da barbabietola sia da canna da zucchero)
Per quanto riguarda la quantità consigliata di frutta è di 2-3 porzioni al giorno, da preferire la frutta fresca di stagione.
Limitare: il consumo di succhi di frutta o spremute in quanto il contenuto di fibra è nettamente inferiore. Attenzione anche a frutta essiccata (prugne, fichi, uva sultanina, datteri, albicocche, pesche), castagne, sia fresche che secche, la frutta candita e la frutta sciroppata
Per quanto riguarda la FRUTTA SECCA A GUSCIO è possibile il consumo di 3 noci o nocciole, 5 mandorle al giorno, poiché apportano acidi grassi insaturi, vitamina E e fibre, non eccedere in quanto sono ad alto tenore calorico.
VERDURE
Forniscono: fibra; acqua; vitamine quali A e C; minerali, antiossidanti
Per quanto riguarda la quantità consigliata di verdura è di più di
3 porzioni al giorno, da preferire la verdura fresca di stagione, consumata sia cruda che cotta.LEGUMI
Forniscono: proteine vegetali; amido; fibra.
Si tratta di fagioli, fave, piselli, ceci, lenticchie … Contengono in particolare proteine vegetali
Il loro consumo è particolarmente consigliato: più di
2 porzioni a settimanaDevono essere inseriti nel pasto in sostituzione del secondo piatto, in quanto le proteine dei legumi assieme a quelle dei cerali (entrambe vegetali) sostituiscono le proteine animali. È importante incentivare il consumo di legumi, poichè favoriscono maggior sazietà con minor calorie.
Questi gruppi di alimenti (cereali, frutta, verdura e legumi) sono una
buona fonte di
FIBRELa fibra, pur non potendosi considerare un nutriente,
esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un importante componente della dieta umana.
E’ un componente degli alimenti vegetali: non contiene calorie poiché il nostro organismo non riesce né a digerirla, né ad assorbirla, quindi la fibra viene eliminata con le feci.
Si divide in:
Insolubile: cellulosa, emicellulosa, lignina (crusca di grano e cereali, buccia della frutta, verdure ed ortaggi )
Solubile: pectina, mucillagini, gomme ( frutta, legumi)
CARNI, PESCI, UOVA
Forniscono: proteine ad alto valore biologico; minerali quali ferro, zinco, rame; vitamine del gruppo B; grassi.
Contengono in particolare proteine animali.
Le proteine possono essere di origine animale ad alto valore biologico: ( carne, pesce, uova, formaggio, latte e derivati) e di origine vegetale a basso valore biologico: (cereali e derivati , legumi)
L’apporto proteico raccomandato ammonta al 12 % delle calorie totali o 0.8-1 gr/kg/peso corporeo
Le CARNI si dividono in bianca (pollo, tacchino, maiale) e rossa (bovino, cavallo).
Sono da preferire tagli magri (togliere tutto il grasso visibile).
Le carni lavorate meglio conosciute come SALUMI (prosciutto cotto, crudo, bresaola …) contengono un’elevata quantità di SALE, GRASSI e anche NITRITI E NITRATI che sono potenzialmente dannosi per l’organismo.
Si consiglia, quindi, di limitare il più possibile il consumo di tutti i salumi.
I PESCI contengono proteine e grassi ω3 (ruolo antinfiammatorio).
Preferire pesce di piccola taglia poiché ha un ciclo di vita breve ed è a minor rischio di contaminazione da metalli pesanti.
Per quanto riguarda la frequenza giornaliera consigliata di questi alimenti è la seguente:
3 volte la settimana carne (1 rossa e 2 bianca)
3 volte la settimana pesce
1 volta la settimana n. 2 uova
1-2 volte la settimana salumi
LATTE E DERIVATI (yogurt, formaggi, …)
Forniscono: proteine ad alto valore biologico; zuccheri (latte e yogurt); minerali quali calcio e fosforo; vitamine del gruppo B; grassi; acqua.
Si raccomanda di assumerne 2 porzioni al giorno (tra latte, yogurt e altri latti fermentati). Contengono
calcio, ma anche grassi saturi. Lo yogurt è fonte di probiotici, batteri che apportano benefici all’intestino.I
FORMAGGI sono particolarmente grassi (maggior quantità di grassi saturi). Siraccomanda di non assumerne più di 2 volte a settimana, specialmente se stagionati, in quanto contengono una concentrazione più alta di nutrienti (proteine e lipidi).
Rispetto a latte e yogurt, i formaggi stagionati e semi-stagionati contengono inoltre una quantità più elevata di sale.
GRASSI DA CONDIMENTO Forniscono: grassi; vitamine.
Contengono in particolare lipidi o grassi I grassi possono essere di origine animale o vegetale.
Quelli di origine vegetale corrispondono alla componente lipidica di semi (girasole, soia, arachidi…) o frutti (oliva e palma). I grassi di
origine animale si possonotrovare nei tessuti animali (carne, pesce) nel latte e derivati (burro, formaggio, panna…) e nelle uova.
Entrambe le tipologie sono contenute in numerosi prodotti industriali come salse e margarina.
Si dividono nei seguenti tipi:
Colesterolo: si trova nei grassi di origine animale (burro, lardo, strutto). È utilizzato dalle nostre cellule, ma se assunto in eccesso può accumularsi nel sangue aumentando rischio malattie cardiache.
Grassi saturi: presenti nei grassi da condimento (sia animali che vegetali), soprattutto olio di palma, di cocco e nel burro.
Grassi trans: si trovano nelle margarine e nell’olio di soia. Aumentano il colesterolo nel sangue.
Acidi grassi monoinsaturi: contenuti nell’olio di oliva. Riducono il colesterolo nel sangue.
Acidi grassi polinsaturi: si trovano nel pesce (ω3, con effetto antinfiammatorio) oppure negli oli vegetali (ω6).
Il condimento particolarmente consigliato è l’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, estratto dall’oliva con processi meccanici e non chimici. Contiene grassi, soprattutto monoinsaturi, e vitamina E.
DOLCI
Ricchi di zuccheri e grassi.
Industrialmente vengono preparati con grassi trans, dannosi per la salute. Preferire sempre dolci fatti in casa.
BEVANDE
ACQUA
Consumare tutti i giorni almeno 1 lt di acqua al giorno che deve essere incrementato in relazione all’attività fisica, alle condizioni climatiche e a condizioni di salute avverse (es: febbre, dissenteria, stipsi).
Il senso della sete aumenta con l’aumentare dell’acqua introdotta, in poche parole più beve e più berrai.
SUCCHI DI FRUTTA, BEVANDE GASSATE
Evitare il consumo di queste bevande in quanto ricche di zuccheri.
Fare attenzione al consumo di spremute e succhi di frutta : contengono meno fibra rispetto alla frutta fresca.
Limitare anche bevande light in quanto non contengono zucchero ma abituano al gusto dolce.
STAGIONALITA` E PRODOTTI LOCALI
I prodotti freschi e di stagione contengono la maggior quantità di nutrienti
possibile, che andrebbero in parte persi con i processi di industrializzazione e
conservazione. La scelta di prodotti eco-sostenibili, che rispettino il ciclo naturale
delle culture, è ritenuta più salutare per il maggior quantitativo di nutrienti e per
minor quantità di pesticidi residui.
L’acquisto di prodotti locali implica un minor trasporto con risparmio di carburante e gas, nel rispetto dell’ambiente. Inoltre incoraggia i produttori a diversificare la produzione.
TECNICHE DI COMPORTAMENTO
MANGIARE FUORI CASA: COME COMPORTARSI
Spesso si è costretti a mangiare fuori casa (mensa, ristorante…); in questi casi è bene orientarsi verso cibi confezionati semplicemente, dove il tipo di condimento sia facilmente controllabile.
APERITIVI
Consigliati: succhi di pomodoro o spremute di frutta fresca.
Sconsigliati: bibite zuccherine artificiali, aperitivi alcolici ed analcolici.
ANTIPASTI
Consigliati: bresaola o tartine farcite con sottaceti o verdure.
Sconsigliati: salumi ed insaccati, tartine con salse grasse.
PRIMI PIATTI
Consigliati: una mezza porzione di pasta o riso conditi preferibilmente con pomodoro o sugo di verdure.
Sconsigliati: i primi piatti conditi con panna, burro e sughi grassi.
SECONDI PIATTI
Consigliati: carne o pesce cotti al forno, alla griglia, ai ferri, al vapore, alla piastra.
Sconsigliati: carne o pesce fritto, impanato, stufato, brasato, spezzatino CONTORNI
Consigliati: verdure cotte o crude Sconsigliati: verdure fritte o impanate LEGUMI
Consigliati: possono essere utilizzati come piatto unico consumati insieme ai cereali
(es. pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci) eliminando il secondo piatto di carne,
pesce, uova o formaggio.
FRUTTA
Consigliati: frutta fresca o cotta e macedonia preparata con frutta fresca senza aggiunta di zuccheri.
Ricorda che: la frutta secca o oleosa (noci arachidi, pistacchi…), frutta farinosa (castagne), frutta sciroppata hanno una quantitativo rispettivamente di grassi e zuccheri più elevato rispetto alla frutta fresca.
DOLCIUMI
Consigliati: dolci a base di farina, preferibilmente casalinghi, (torta margherita, alla frutta, crostata). Se sono farciti preferire la marmellata alle creme
Sconsigliati: dolci al cucchiaio o torte contenenti creme, panna, burro e zucchero in quantità elevata.
BEVANDE
Consigliati: acqua sia naturale che frizzante
Sconsigliati: bibite zuccherine artificiali, superalcolici, bibite in genere. Se non
controindicato, ed abitualmente consumato, è tollerato il consumo di vino nel
quantitativo di: 2 bicchieri da vino/die per gli uomini e 1 bicchiere da vino/die per le
donne.
COME FARE LA SPESA
Programmare quando fare la spesa: non comperare il cibo d'impulso
Pianificare la spesa preparando una lista ed attenendosi ad essa può essere una strategia valida per acquistare il necessario ed evitare gli sprechi
Evitare di fare la spesa a digiuno (rischio di acquisti superflui)
Acquistare cibi "sicuri" che si possano consumare in caso di crisi di fame (verdura, frutta, yogurt magro, riccioli di crusca).
AL SUPERMERCATO:
I reparti gastronomia e pasticceria sono fortemente “appetibili”, visitali con il carrello pieno.
Leggere le etichette poste sulle confezioni dei prodotti e consulta le numerose guide che trovi diffuse sotto forma di opuscoli informativi, nel web, etc…
Evitare cibi precotti o pronti al consumo.
Attenzione alle trappole di marketing: colore delle confezioni, scritte in primo piano, utilizzo improprio di alcune terminologie (es. prodotto dietetico, senza zucchero, leggero, integrale, aggiunto di…, vitaminizzato, ecc).
Attenzione ai cibi esposti in prossimità delle casse in quanto sono solitamente rappresentati da snack dolci e salati di pronto consumo.
CONVINZIONI ERRATE INERENTI L'ALIMENTAZIONE
1. Le fette biscottate contengono meno calorie del pane
FALSOLe fette biscottate contengono più calorie del pane.
