Carissimo,
quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 14° ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2014-2015.
Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso.
È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.
Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 14° Ciclo Funzionale
Periodo: dal 29 Dicembre 2014 al 4 Gennaio 2015
Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
Injury Prevention
Programma prevenzione infortuni (1-2 passate);
5x allunghi 50m con recupero pari distanza effettuando jogging;
ARIET Drill.
• 4 x 1’ ad una intensità pari a 5-6 Scala di Borg.
Effettuando 1’ di Jogging recupero tra le prove;
• 3’ jogging effettuando anche corsa laterale;
• 4 x 1’ ad una intensità pari a 6-7 Scala di Borg.
Effettuando 1’ di Jogging recupero tra le prove;
• 3’ jogging effettuando anche corsa laterale;
• 4 x 1’ ad una intensità pari a 6-7 Scala di Borg.
Effettuando 1’ di Jogging recupero tra le prove;
Cool-Down & Flessibilità:
12.5 m
20 m
Percorso ARIET
Laterale
navetta
2° Giorno
Tema metodologico: Sprint Training Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Injury prevention:
2-3 passate circuito anti-infotunistico;
Sprint training:
Effettuare da 3 passate del circuito di sprint mostrato in figura 1 (vedi allegato). Tra una stazione e l’altra recupero completo. Tra una passata e l’altra (effettuazione di tutte le esercitazioni previste) 5’ jogging.
Tonificazione Specifica:
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
Cool-Down & Flessibilità:
20’ jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.
Fig. 3
1° Stazione zig-zag con spostamento laterale (lato 5m x 4=20m) alternando sx/dx)
5° Stazione 4x5m sprint laterale a navetta
2° Stazione sprint 30 m
3° Sprint Navetta 4x10m
4° Stazione Sprint Laterale avanti
con cambio di fronte ogni 5m (15m)
3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione
Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’
Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:
II Opzione (Consigliata)
Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:
III Opzione
Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;
Stretching statico:
Nota:
Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).
Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
Injury Prevention
Programma prevenzione infortuni (1-2 passate);
5x allunghi 50m con recupero pari distanza effettuando jogging;
High-Intensity Drill
2x4’ effettuando unno sprint di 3’’ ogni 30’’ (recupero 27’’).
Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale.
Recuperare 3’ effettuando jogging tra le ripetizioni di 4’.
Cool-Down & Flessibilità:
10’ corsa 70% FCmax (Borg 2);
Stretching statico;
3-4 Gennaio 2015
Raduno Tecnico Atletico a Coverciano (FI) Test Atletici
5x30m ARIET
Carlo Castagna
Metodologo dell’Allenamento AIA
Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B
