Carissimo,
quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 31° ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2015-2016.
Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso.
È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.
Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 31° Ciclo Funzionale
Periodo: dall’ 8 al 14 Febbraio 2016
Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere:
1) Dove possibile: 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretchng statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 80- 90% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’);
2) Preferibilmente in ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione articolare).
3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10- 15’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico;
4) In piscina: 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della massima escursione articolare del momento).
Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):
II opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
III opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax;
1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
IV opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali;
1x10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA).
1° Giorno
Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di ripetere Sprint Warm-up
11+ REFEREE ARS:
6x5’’ sprint: cercando di percorrere più distanza in linea retta. Recupero tra uno sprint e l’altro 25’’ passivi;
3’ recupero effettuando jogging e corsa laterale;
6x5’’ sprint: cercando di percorrere più distanza in linea retta. Recupero tra uno sprint e l’altro 25’’ attivi (jogging e corsa laterale);
3’ recupero effettuando jogging e corsa laterale;
6x5’’ sprint a navetta: cercando di percorrere più distanza a navetta. Recupero tra uno sprint e l’altro 25’’ attivi (jogging e corsa laterale);
3’ recupero effettuando jogging e corsa laterale;
6x5’’ sprint a navetta: cercando di percorrere più distanza a navetta. Recupero tra uno sprint e l’altro 25’’ attivi (jogging e corsa laterale);
Cool-Down & Flessibilità:
Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up 11+ Referee
High-Intensity Drill
10x50m in 10’’ recuperando 10’’ effettuando corsa laterale 2’ recupero effettuando corsa laterale e jogging;
ARIET fino al 90% del momento 2’ recupero libero (cammino o jogging)
10x50m in 10’’ recuperando 10’’ effettuando corsa laterale 2’ recupero effettuando corsa laterale e jogging;
ARIET fino al 85% del momento 2’ recupero libero (cammino o jogging);
Cool-Down & Flessibilità:
10’ corsa 70% FCmax (Borg 2);
Stretching statico;
3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione
Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’
Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico:
II Opzione (Consigliata)
Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:
III Opzione
Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;
Stretching statico:
Nota:
Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).
Carlo Castagna
Metodologo Allenamento AIA Responsabile PA CAN A-B
