Pianificazione dell’allenamento per le prime tre settimane

Questo protocollo di allenamento interessa un periodo di lavoro composto da 3 microcicli (settimane). Le tabelle comprendono esercizi di riscaldamento e posturali. Questi ultimi sono particolarmente indicati per recuperare dallo stress imposto su determinate strutture muscolo- scheletriche durante il periodo di gravidanza (zona cervicale, dorsale, lombare ecc).

Prima settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

Iniziare ogni seduta con il medesimo riscaldamento e concludere con cinque minuti di defaticamento e allungamento muscolare.

ESERCIZIO 1a sed. 2a sed. 3a sed. REC. NOTE

Riscaldamento

Generale 10 minuti 10 minuti 10 minuti

Attività aerobica con l’attivazione dell’apparato cardiocircolatorio Esercizi di

respirazione e postura

5 minuti 5 minuti 5 minuti

Chiedere l'assistenza dell' istruttore per la dimostrazione e l'impostazione degli esercizi

Pliè 2x10 2x12 2x15 0'30"

In piedi, gambe divaricate con piedi rivolti all'esterno (anche leggermente divaricate); appoggiate una mano su di un ripiano, contraete gli

addominali rilassate le spalle, mantenete la schiena dritta e

abbassatevi fino a sentire la tensione all'interno degli adduttori, mantenete la posizione per 2 secondi prima di risalire

Contrazione per

Glutei 2x8 2x10 2x12 1'30"

Mantenete la contrazione dei glutei per 3 secondi prima di ripetere Slanci

Posteriori 2x10xgamba 2x12xgamba 2x15xgamba 1'30" Quadrupedia

Esercizio 2x8 2x10 2x12 1'00" Distese supine con le ginocchia piegate, divaricate leggermente i

Pelvico piedi sul pavimento, aderite il bacino verso il pavimento, contraete gli addominali e sollevate i glutei alzando la pelvi di circa 10-15 cm, mantenete la posizione per 5 secondi e rilasciate tornando alla posizione iniziale. Ripetete per le volte riportate in tabella

Contrazioni

Addominali 2x8 2x10 2x12 1'00"

Il seguente esercizio può essere eseguito subito dopo il parto qualora non vi sia diastasi del retto

addominale. Eseguire l’esercizio distesi con ginocchia piegate. Contraete gli addominali e

manteneteli contratti per 5 secondi successivamente rilasciate la

muscolatura espirando. Ripetere per le volte riportate in tabella

Rotazioni delle

Anche 2x10xlato 2x10xlato 2x10xlato 0'30" Posizione sdraiate supine Piegamenti

sulle braccia 2x8 2x10 2x12 1'30"

Ginocchia appoggiate al pavimento. Piegare e raddrizzare i gomiti Aperture delle

gambe flesse da seduta

2x8 2x10 2x12 1'30"

Durante l’esercizio mantenere la schiena in completo appoggio allo schienale

Marcia sul

Seconda settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

ESERCIZIO SERIE E

RPT REC. NOTE

Pliè 2X15 1'00"

Slanci laterali 2X15 1'00" Quadrupedia

Affondo in avanti 2X10xgamba 1'30" Alternare gamba destra a gamba sinistra

Esercizio Pelvico 2X15 1'00"

Distese supine con le ginocchia piegate, divaricate leggermente i piedi sul pavimento, aderite il bacino verso il pavimento, contraete gli addominali e sollevate i glutei alzando la pelvi di circa 10-15 cm, mantenete la posizione per 5 secondi e rilasciate tornando alla posizione iniziale. Ripetete per le volte riportate in tabella

Contrazioni addominali 2X15 1'00" Associate al ritmo respiratorio

Rotazioni anche 2X10xlato 0'30" Posizione sdraiate supine

Piegamenti sulle Braccia 2X10 1'30" Ginocchia appoggiate al pavimento. Piegare e raddrizzare i gomiti

Aperture delle gambe da

seduta 2X12 1'30"

Durante l’esercizio mantenere la schiena in completo appoggio allo schienale

Bike recline/Camminata in pendenza (in assenza marcia sul posto)

Terza settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

ESERCIZIO SERIE E

RPT REC. NOTE

Affondo in camminata 2x15 1'30"

Squat con manubrio 2x12 1'30"

Gambe divaricate, punte dei piedi che guardano verso l'esterno. Afferrando i manubri con le mani, abbassarsi finché non sentite la tensione all'interno degli adduttori. Mantenere la posizione per 2 secondi prima di risalire Contrazioni addominali 2x15 1'30" Associate al ritmo della respirazione

Retrazioni addominali 2x15 1'30"

Velocemente contrarre gli addominali alternando i movimenti di spinta dell’addome verso l’esterno e verso l’interno

Rotazioni anche 3x10xlato 0'30" Da sdraiate supine

Spinte 2 manubri 2x12 1'30" Da sdraiata con gambe flesse e piedi a terra estendere verso l’alto le braccia

Adduzioni e abduzioni

2 manubri 2x12 1'30"

Addurre e abdurre le braccia impugnando i manubri associando il movimento alla respirazione

Aperture delle gambe

da seduta 2x12 1'30''

Durante l’esercizio mantenere la schiena in completo appoggio allo schienale

Bike recline/

Camminata in pendenza (in assenza marcia sul posto)

15 minuti 60% FcMax

Le schede sopra riportate sono indicative e possono essere modulate a seconda delle specifiche esigenze. Tale percorso è sviluppato per una persona sana non affetta da alcuna patologia rilevante. E' altresì particolarmente indicato per un biotipo costituzionale "armonioso"; per gli altri abiti morfologici è opportuno modificare l'approccio e percorso lavorativo.

Cap 5: Conclusioni

Molte volte, le donne gravide hanno la propensione ad abbandonarsi alla pigrizia. La materia oggetto di studio dello scienziato motorio dimostra come invece sia di fondamentale importanza compiere un’ attività fisica e adattata continuativa e costante durante tutto il periodo della gestazione e durante il puerperio. Non si tratta di mera questione di fare attività fisica, ma di fare in modo di essere in perfetta salute per portare avanti la gestazione nel migliore dei modi. L’approccio dell’esperto in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate deve essere di tipo globale integrando esercizi specifici per condurre al meglio la gravidanza, per affrontare in forma efficiente il travaglio e il parto e infine per raggiungere un recupero ottimale durante il puerperio. La programmazione del protocollo di lavoro deve essere calibrata in modo personalizzato per ogni gestante dopo un’ accurata anamnesi della condizione di partenza. Inoltre il protocollo deve prevedere obiettivi specifici suddivisi nei tre periodi di cambiamento, ma allo stesso tempo il programma di lavoro deve essere integrato e continuativo con lo scopo finale di mantenere e migliorare il benessere psico-fisico della futura madre. Fare della ginnastica in gravidanza permette di lavorare sulla postura in mutazione continua, contrastando errati compensi ed aiuta inoltre ad effettuare gli esercizi di respirazione. Il protocollo in gestazione concorre a rafforzare e a mantenere anche l’elasticità dei muscoli così che durante il parto la donna sia in grado di affrontare al meglio l’intenso sforzo muscolare previsto senza riscontrare ipotonia. Il travaglio quindi verrà affrontato in perfetta forma e sarà possibile ridurre il tempi del parto. Il lavoro sul proprio corpo permetterà alla gestante di preparasi ad affrontare la nascita del figlio aumentando le sue capacità propriocettive di controllo muscolare: migliorerà la capacità di discriminare contrazione e rilassamento muscolare volontario. Inoltre attraverso le tecniche di rilassamento autoindotto sarà possibile aumentare la soglia del dolore e rilassare la muscolatura al bisogno così da non disperdere energie durante il travaglio. Infatti la donna avrà modo di poter venire a conoscenza di fondamentali tecniche che vertono la contrazione, ma anche il rilassamento. Queste tecniche, che possono essere acquisite tramite la ginnastica, concorrono ad allentare sia il dolore e sia la tensione al momento del parto. L’effettuare in maniera regolare della ginnastica in gravidanza consente anche di preparare il corpo ad assumere una corretta postura. In questa maniera si riducono le possibili problematiche durante il periodo di gestazione. È importante questo aspetto in quanto i cambiamenti che il corpo della donna subisce potrebbero avere un impatto con lo svolgimento delle normali attività durante la gestazione e anche in seguito nel puerpeio.

Per poter praticare attività fisica in gravidanza non è obbligatorio doversi recare in una palestra: la ginnastica può anche essere svolta nelle comodità della propria cas supervisionati da uno specialista in Sciente e Tecniche delle Attività Preventive e Adattate che spiegherà come fare i movimenti, il tipo di respirazione e, soprattutto, cosa evitare a seconda del mese di gestazione. Effettuando in modo regolare gli esercizi illustrati, oltre a mantenere una buona salute durante la gestazione, si può prevenire un decadimento del benessere durante il puerperio evitando l’insorgenza di mal di schiena, l’aumento del peso corporeo e a livello psicologico una depressione post-parto. Altro grande vantaggio ottenuto nello svolgere regolarmente la ginnastica in gravidanza è che si può tornare in forma molto più rapidamente dopo aver partorito. Dopo il parto una mamma allenata potrà riprendere la forma fisica in tempi minori e con il minimo sforzo, proseguendo un allenamento di tipo aerobico a basso carico specifico per il periodo del puerperio. Gli esercizi saranno sempre associati al ritmo respiratorio; saranno alternati esercizi per l’allungamento muscolare e la postura a esercizi per migliorare il tono . Sono indicate quando è possibile passeggiate all’aria aperta con attività a impegno aerobico o attività in acqua. Una corretta programmazione deve seguire le indicazioni fornite dal medico di famiglia in relazione alla condizione di salute della gestante adattando il protocollo ad eventuali patologie associate in modo stilare un adeguato programma di lavoro. Effettuare della ginnastica in gravidanza permette inoltre di avere grandi vantaggi sotto l’aspetto umorale e caratteriale. Numerosi studi scientifici mostrano come l’attività fisica liberi serotonina migliorando l’umore e la salute psicologica. Fare esercizio prepara la donna ad affrontare la nuova condizione di madre. Insieme al partner potrà condividere l’attività e utilizzando un dolce sottofondo musicale potrà entrare in contatto con il bambino rilassandosi. Il benessere del corpo e della mente della donna sarà rispecchiato nel figlio.

Ringraziamenti

Ringrazio il mio relatore Ida Nicolini che si è mostrata sempre disponibile nel seguire e correggere la stesura di questa tesi. Ringrazio Ilaria che ha posato nelle foto per permettermi di illustrare gli esercizi e il protocollo.

Ringrazio i mie genitori che condividono con me la gioia rappresentata dalla conclusione del percorso di studi e mio marito Marco che ha sempre sostenuto le scelte più importanti della mia vita.

Un ringraziamento speciale ai miei figli Edoardo e Federico, fonte in me di amore immenso e di ispirazione, a cui dedico questa tesi.

Da dove sono venuto? Dove mi hai trovato? Domandò il bambino a sua madre. Ed ella pianse e rise allo stesso tempo

e stringendolo al petto rispose: tu eri nascosto nel mio cuore bambino mio,

tu eri il Suo desiderio.

Tu eri nelle bambole della mia infanzia, in tutte le mie speranze,

in tutti i miei amori, nella mia vita, nella vita di mia madre,

tu hai vissuto.

Lo Spirito immortale che presiede nella nostra casa Ti ha cullato nel suo seno in ogni tempo,

e mentre contemplo il tuo viso, l’onda del mistero mi sommerge perché tu che appartieni a tutti,

tu mi sei stato donato. E per paura che tu fugga via Ti tengo stretto nel mio cuore. Quale magia ha dunque affidato il tesoro

Del mondo nelle mie esili braccia?

Bibliografia

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 “Attività fisica adattata; la ginnastica nella disabilità” - Alberto Franchi; Edizioni ETS 2011.

 “Corso attività motoria preventiva ed adattata (AFA”) - Simfer: Società Italiana Di Medicina Fisica e Riabilitativa.

 “L’allenamento ottimale”- Jurgen Weineck; editore Calzetti Mariucci 2009.

 “Manuale tecnico di pilates” – Rael Isacowitz; editore Calzetti Mariucci 2010.

 “Stretching facilitato” – Robert E. McAtee, Jeff Charland; editore Calzetti Mariucci 2011.

 “Progressive resistance exercise in functional restoration of the perineal muscle “ – S.Am J.Obstet. Gynecol.

 “Il pavimento pelvico. Esplorazioni funzionali e riadattamento” – A. Bourcier.

 “Manuale del parto attivo: gli esercizi per arrivare al parto con sicurezza e le energie necessarie” – Red.