1. Il respiro : per le donne in gravidanza è particolarmente importante imparare a osservare e a controllare la propria respirazione. L’obiettivo sarà quello di avvicinare le gestanti alla respirazione completa (vedi yoga) dove in un unico tempo di respirazione lento e profondo l’inspirazione inizierà dalla zona diaframmatica,poi la concentrazione passerà alla zona media dei polmoni fino a giungere alle clavicole. In ugual modo durante l’espirazione si inizierà a sgonfiare prima la zona diaframmatica, poi la cassa toracica e infine la parte clavicolare abbassando le spalle. Questo può avvenire con l’allenamento in piscina attraverso i seguenti esercizi.
Dal bordo vasca invitare a concentrarsi sulle sensazioni che provengono dal proprio corpo, focalizzando l’attenzione sul respiro
Sottolineare le due fasi del respiro ( inspirazione ed espirazione) chiedendo alla gestante di posizionare le mani sopra la parte superiore dell’addome in prossimità del diaframma
Successivamente si invita a sincronizzare la respirazione con il movimento di una parte del corpo come ruotare la testa, sollevare le braccia ispirando e abbassarle espirando
Sempre con l’aiuto delle mani, fare alcuni respiri lenti e cercare di percepire gli addominali che si contraggono e il torace che si solleva
Posare le mani sulle clavicole e cercare di associare il movimento di queste e delle spalle con la respirazione
Prolungare l’espirazione in acqua, soprattutto in immersione, abitua a espirare lentamente e profondamente ai fini di un miglioramento psicologico e fisiologico utile nel travaglio: infatti il maggior svuotamento dei polmoni con conseguente ampliamento dell’inspirazione successiva aumenta la capacità vitale senza ricorrere alla respirazione forzata.
A coppie una persona inspira, l’altra con una lieve pressione sulle spalle l’aiuta ad immergersi durante l’espirazione
Utilizzando dei tubi galleggianti posti sotto la zona poplitea o sotto le spalle o sotto la nuca rilassarsi ascoltando il proprio ritmo respiratorio
Galleggiando supine ispirare e poi portare una mano sulla spalla opposta. La persona così ruoterà su se stessa passando da supina a prona. Espirare lentamente e poi aiutandosi con movimenti delle braccia tornare nella posizione di partenza.
2. Mobilità e stretching: in piscina risulta più semplice effettuare esercizi per ampliare l’escursione articolare e allungare i muscoli in quanto tutti i movimenti vengono compiuti con un ritmo lento data la resistenza dell’acqua. In questo modo risulta più semplice prevenire eventuali infortuni distensivi.
Tenendosi con le mani al bordo vasca posizionare le gambe a farfalla con le piante dei piedi a contatto reciproco. Allontanarsi ed avvicinarsi dal bordo mantenendo la posizione con associata la respirazione
Tenendosi con le mani al bordo vasca frontali a questo posizionare le gambe divaricate appoggiando i piedi sul muretto
Effettuare circonduzioni lente e ampie delle braccia
In piedi a gambe divaricate e braccia distese lateralmente sull’acqua. Flettere il busto lateralmente verso destra e con la mano sinistra toccare la mano destra. Ripetere con la flessione a sinistra
Tenute di dorso al bordo raccogliere le ginocchia piegate verso il muretto espirando. Riportare le gambe estese inspirando.
Tenendosi frontali al bordo allargare indietro le gambe espirando e riunirle inspirando Utilizzando un tubo galleggiante posizionato tra le gambe, spostarsi nell’acqua con un
movimento delle gambe a bicicletta.
Di fronte tenute al bordo vasca con le piante del piede sul muretto: camminare sul muretto in tutte le direzioni
Per contrastare la lordosi, tenute di dorso al bordo vasca posizionare i glutei a contatto del muretto ed effettuare una anteroversione del bacino seguita da una retroversione dello stesso.
Cap 3: Il controllo del dolore nel parto
Prepararsi al parto per ogni donna è importante perché la nascita di un bambino è un momento delicato di grande stress psico-fisico. E’ opportuno imparare a gestire ansie, paure e tensioni che potrebbero rendere il travaglio più difficile e doloroso. La percezione del dolore varia molto da persona a persona ed è determinata da una componente anatomica- biochimica e da una componente psicologica. Infatti alla differenza fisiologica che può essere determinata dalla diversa produzione e dalla diversa sensibilità ai mediatori si aggiunge la componente psicologica della percezione del dolore ed è su questa che un laureato in sc e tecniche delle attività fisiche e adattate dovrà insistere, al fine di preparare in un programma globale la donna al travaglio. La ginnastica in gravidanza oltre a migliorare la condizione fisica migliorerà anche la tranquillità mentale regalando maggiore serenità alla gestante. Una tranquillità allenata con cura attraverso esercizi di concentrazione, visualizzazione e rilassamento migliorerà la percezione del corpo e il suo controllo. Verrà allenata quindi anche la percezione del dolore al fine di alzare la soglia del dolore percepito, mantenendo la donna più vigile nel momento del travaglio. Agire sulla componente psicologica del dolore servirà per evitare di essere sopraffatte da questo durante il parto, risparmiando energie preziose che altrimenti verrebbero disperse. Durante la nascita del proprio bambino la donna prova dolore che per il 40% è dovuto a ansia, al timore di non farcela e alla paura del dolore stesso: la tensione nervosa spinge la donna a contrarre i muscoli del perineo che dovrebbero invece essere rilassati per favorire il passaggio del bambino. Un corretto e giornaliero allenamento della concentrazione sul proprio corpo nel percepire le tensioni e il rilassamento autoindotto riduce la componente psicologica del dolore anche senza il potere di vincere completamente il dolore fisico: agendo sul lato psicologico possiamo riuscire a sopportare meglio il dolore percepito e possiamo avere dei riscontri fisici positivi come rendere la fase espulsiva molto più breve di come sarebbe stata senza l’allenamento. E’ possibili quindi “allenarsi a partorire” anche senza averlo mai fatto prima e questo tipo di allenamento non si limiterà a migliorare il momento del parto, ma aiuterà la futura mamma ad affrontare nel modo migliore ogni profondo cambiamento che accompagna la nascita di un figlio; una tecnica del controllo dell’unione mente-corpo che una volta appresa rimane nel patrimonio delle risorse per tutta la vita.