Studio di un protocollo di Attivita Fisica Adattata durante la gravidanza,nel travaglio e nel puerperio

Indice

 Introduzione

 Cap 1 : Modificazioni anatomico posturali in gravidanza  Cap 2 : Protocollo di attività fisica adattata in gravidanza

 Esercizi per i muscoli pettorali  Esercizi per la parete addominale  Esercizi per il bacino

 Esercizi per l’articolazione coxo-femorale  Esercizi per il piano perineale

 Esercizi per la stasi venosa e i crampi  Esercizi in acqua

 Cap 3: Il controllo del dolore nel parto

 Il training autogeno: i benefici nel travaglio  Esercizi per la respirazione

 Cenni di yoga

 Esercizi di allungamento delle catene muscolari  Lo schiatsu e la Moxibustione

 Esercizi di rilassamento. Metodi Jacobson, Lamaze, Kitzinger  Cap 4: Il recupero nel puerperio

 Valutazione e anamnesi del parto

 Rieducazione posturale e del piano pelvico

 Pianificazione dell’allenamento personalizzato per le prime tre settimane

 Cap 5: Conclusioni  Ringraziamenti  Bibliografia

Introduzione

La gravidanza, pur essendo uno dei momenti più belli nella vita di una donna, viene talvolta vissuta con eccessiva ansia e preoccupazione da molte gestanti. Esse temono che questa trasformazione del corpo possa sciupare la loro figura e che l’elasticità dei tessuti muscolari e cutanei venga compromessa. L’atteggiamento psichico stesso viene modificato, sia per fattori endocrini, sia per le vistose trasformazioni estetiche. La pratica di una attività particolarmente studiata e adattata alle esigenze di ogni singola gestante indurrà la donna ad affrontare la gravidanza, il travaglio e il puerperio in modo più sereno e consapevole. Una attività fisica adattata ha lo scopo di migliorare non solo il benessere fisico durante la gestazione, ma anche la salute psicologica della madre allentando le tensioni e facendo vivere con maggiore naturalezza un momento oggi forse troppo spesso sentito come un momento di inferiorità o di malattia. Infatti la gravidanza nella maggior parte dei casi è una condizione assolutamente fisiologica da vivere con naturalezza e spontaneità.

Questa tesi illustra come la figura dello specialista in Scienze e Tecniche Preventive e Adattate possa fornire una soluzione globale nell’accompagnare la donna nel lungo percorso della maternità non solo nella ginnastica in gravidanza, ma anche durante il parto e dopo questo. Risulta infatti indispensabile dare una continuità al programma adattato e individualizzato di ogni gestante perché questa possa affrontare meglio il travaglio e recuperare in breve tempo la propria forma fisica.

Cap 1: Modificazioni anatomiche e posturali in gravidanza

Il baricentro

Durante il periodo della gravidanza il corpo della donna subisce una serie di mutamenti dovuti a importanti variazioni ormonali e all’aumento di alcuni ormoni come gli estrogeni e il progesterone. Il loro ruolo è quello di creare le migliori condizioni per accogliere e nutrire il feto e di rilassare la muscolatura affinché il bambino possa crescere in un ambiente consono. Aumentano, inoltre, le endorfine e la relaxina (per aumentare in modo particolare la flessibilità dei legamenti del bacino). Siccome aumenta la flessibilità dei legamenti per accogliere il feto, sono necessari esercizi che rinforzino i muscoli a sostegno delle articolazioni. Inoltre è utile mantenere la colonna vertebrale flessibile poiché cambia molto la postura durante la gestazione: l’incremento dei tessuti localizzati nella parte bassa del tronco insieme a un aumento ponderale determina uno spostamento in avanti del baricentro accompagnato da cambiamenti posturali nella posizione della testa, delle spalle, delle ginocchia e della colonna. L’immagine mostra come viene alterata la postura: compare la tendenza a una cifosi cervicale compensatoria della lordosi lombare.

Studi statistici effettuati dimostrano che più del 50% delle donne in gravidanza soffre di dolore alla schiena, patologia che spesso risulta di lunga durata, protraendosi anche dopo il parto con una frequenza di circa il 25-40% dei casi. In particolare, 1 donna su 2 soffre di lordosi durante la gravidanza, mentre 1 donna su 4 continua a soffrirne anche nel periodo dopo parto. Quindi analizzando la postura abbiamo un aumento della lordosi lombare frequentemente associata a manifestazioni di lombalgia.

Se lo spostamento del baricentro in avanti avviene in modo lento e graduale durante i nove mesi, dopo il parto il riassestamento della postura sarà fondamentale perché il cambiamento è repentino: con l’eliminazione della pancia il centro dell’equilibrio andrà bruscamente riassestato in un corpo dove le modificazioni posturali si aggiungono sia alla diminuzione della forza dei muscoli addominali man mano che la gravidanza progredisce, sia al rilassamento dei legamenti del bacino, con conseguente instabilità della parte superiore del tronco. L’apparato locomotore si evolve nel corso della gravidanza: il corpo si adatta all’aumento del volume, aumenta il peso del seno e dell’utero, le articolazioni aumentano l’elasticità. E’ necessario evitare gli esercizi che prevedano movimenti bruschi per aumento del rischio di lesioni e si deve evitare gli esercizi che forzino le articolazioni. Sono indicati esercizi a basso impatto sulle articolazioni come il nuoto o quelli del metodo pilates.

Durante la gestazione, per contrastare la lordosi data dallo spostamento del baricentro, si possono utilizzare ausili che permettono di riposare in condizione di scarico, prevenendo dolori muscolari e compensi.

 L’utilizzo di guanciali posizionati dietro la schiena e davanti alla pancia a sotegno del peso.

 L’utilizzo di guanciali specifici tubulari da posizionare tra le gambe per correggere l’inclinazione del bacino data dal volume della pancia.

 L’utilizzo di guanciali specifici a forma di “C” da posizionare dietro la schiena per contrastare la lordosi.

La pelvi: struttura e funzione

La cavità pelvica presenta due regioni separate :

- Il grande bacino

- Il piccolo bacino o pelvi

La pelvi o piccolo bacino si può dividere in due piani: - il diaframma muscolare pelvico

- il perineo

Durante il parto i muscoli perineali offrono sostegno al collo dell’utero fino al completamento della dilatazione e successivamente con la resistenza offerta alla parte presentata, promuovono la rotazione interna. Il perineo è costituito dall’insieme delle parti molli situate al di sotto del diaframma muscolare pelvico. Nella terminologia ostetrica il perineo si limita alla regione compresa tra l’ano e l’orifizio vaginale.

La statica pelvica è garantita dall’azione combinata di due strutture funzionali : 1. L’apparato di supporto costituito dal diaframma pelvico

2. L’apparato di sospensione costituito dalle strutture di connettivo

Queste strutture risultano molto affaticate durante la gravidanza per l’aumento ponderale progressivo, tanto che la statica può risultarne compromessa e possono istaurarsi turbe vescico-sfinteriche.

È infatti opinione comune che i fenomeni del parto svolgano un ruolo fondamentale nella patogenesi di tali anomalie, responsabili nel sesso femminile, del prolasso genitale e dell’incontinenza urinaria. L’esordio dell’incontinenza urinaria è stato associato in particolare al parto, essendo frequente nel postpartum un’incontinenza transitoria (24-30%) mentre l’incontinenza urinaria definitiva coinvolge il 3-10% della popolazione. Quando avviene l’espulsione del feto, i muscoli del perineo sono sottoposti a un notevole stiramento. È piuttosto frequente, specie nei casi in cui esistono condizioni di rischio che, sottoposto a sollecitazione meccanica, il perineo contragga lesioni tali da compromettere, anche a distanza di anni dal parto, il normale sostegno dei visceri pelvici.

In gravidanza hanno luogo delle modificazioni fisiologiche ormonali, vascolari e meccaniche, che rivestono importanza nella comparsa dei disturbi del basso apparato urinario:

· si assiste ad un aumento progressivo dei sintomi di frequenza urinaria e delle minzioni; · esiste una maggior assunzione di liquidi durante la gravidanza, ed una diuresi più accentuata durante il secondo trimestre.

· l’utero gravido e la testa del feto possono contribuire a comprimere ed irritare la vescica. · nel terzo trimestre, la testa del feto si poggia sulla vescica quando la gravida è in piedi, comportando una riduzione della capacità vescicale .

· l’accentuazione della cifosi dorsale e della lordosi lombare determina uno spostamento del vettore pressorio intra-addominale che va esaurendosi soprattutto sul versante anteriore del pavimento pelvico.

E' fondamentale quindi acquisire la consapevolezza dell’importanza funzionale del perineo e di quanto gli esercizi fisici mirati e costanti, possano prevenire complicanze immediate o sequele a distanza legate al parto per via naturale. Gli esercizi inerenti ai muscoli del pavimento pelvico assumono quindi il ruolo centrale nella preparazione al parto.

L’ideale è quello di fare pochi esercizi ogni giorno, durante tutta la gravidanza, garantendo un’ottima elasticità del perineo e un’ideale postura del corpo, a favore di un “senso di benessere generale”.

Due sono i motivi fondamentali per i quali risultano importanti gli esercizi pelvici: · Aumentare il controllo neuromuscolare, in modo che la muscolatura aumenti tono ed elasticità per sostenere il contenuto della pelvi durante la gravidanza e dopo il parto; · Aumentare la capacità di “apertura”, durante il travaglio in modo tale da favorire la naturale discesa della parte presentata e la nascita del bambino.

Per raggiungere ottimi risultati è necessario innanzitutto prevenire un eccessivo aumento del peso e allenare fin da subito il perineo.

Una preparazione al parto specifica per il perineo sembra infatti facilitarne lo svolgimento e sembra diminuire la morbilità dell’incontinenza urinaria . Sarà necessario agire sui fattori personali della donna migliorando il rapporto con il proprio corpo, con la sessualità, con la percezione della parete perineale.

La buona funzionalità del perineo risulta fortemente legata alle capacità della gestante di rilassarsi: infatti questa zona è deputata alla difesa del corpo, è pertanto sensibile alle possibili aggressioni attivando riflessi di contrazione e chiusura. Nel caso specifico del parto, se contratto inverte la peristalsi trattenendo il bambino.

Circolazione e gonfiori:

Durante la gravidanza e soprattutto durante il primo e il terzo trimestre compaiono problemi legati alla circolazione che possono causare un senso di pesantezza alle gambe, crampi notturni, formicolii e gonfiori. Questo è riconducibile al fatto che vi è un cambiamento ormonale: l’aumentare del tasso di estrogeno e progesterone nel sangue favorisce la dilatazione delle vene, che di conseguenza perdono elasticità. Il sangue fatica a risalire dagli arti al cuore per la ridotta elasticità dei vasi e ristagna al livello dei capillari. Questo processo con il procedere della gravidanza peggiora ulteriormente dato l’aumento ponderale e l’aumento quindi della quantità di sangue in

circolo. Anche l’ingrossamento dell’utero, che va a comprimere le vene iliache del bacino rallenta ulteriormente il flusso di ritorno del sangue. Risulta importante quindi combattere la sedentarietà attraverso un leggera attività aerobica così da mantenere un buon tono muscolare: la muscolatura allenata e tonica servirà da rinforzo alla parete delle vene per mantenere un’efficace circolazione. Inoltre nel programma personalizzato di ogni gestante non dovranno mancare piccole accortezze della quotidianità per combattere e prevenire il gonfiore quali:

 evitare di rimanere troppe ore in piedi

 indossare indumenti morbidi, comodi, che non stringano

 compiere esercizi di scarico: da sdraiati sollevare le gambe appoggiandole ad una parete  da seduti utilizzare un piccolo sgabello sul quale appoggiare i piedi

Variazioni cardiovascolari

In gravidanza si ha un aumento delle richieste energetiche per il progressivo sviluppo del feto e lo spostamento di alcuni organi per la crescita dell’utero. L’attività cardiaca aumenta del 30-40% a causa di un aumento della frequenza cardiaca da 70 a 85 battiti al minuto. Si ha inoltre un aumento di circa il 45% del volume del sangue materno che garantisce l’adeguato flusso sanguigno alla placenta.

Variazione delle vie respiratorie

L’utero che si accresce fa si che il diaframma si comprima fino al punto di respirare con i muscoli del torace, provocando una sensazione di difficoltà respiratoria con aumento della frequenza respiratoria. Il fabbisogno di ossigeno nel corso dei mesi aumenta per una maggiore necessità di volume respiratorio. Quindi si ha meno ossigeno disponibile per l’esercizio aerobico.

Variazioni endocrine e metaboliche

Infine avvengono molti cambiamenti dei livelli e delle attività ormonali. Anche il fabbisogno calorico aumenta con un incremento di 200 Kcal in più al giorno. Queste modifiche sono necessarie per soddisfare le esigenze metaboliche della madre e del feto in crescita, la cui principale fonte di cibo è il glucosio. L’esercizio fisico risulta particolarmente utile per adattarsi in modo benefico ai cambiamenti di insulino-resistenza della seconda metà della gravidanza.

Cap 2: Protocollo di attività fisica adattata in gravidanza

L’attività fisica adattata (AFA) si adegua alle esigenze dei singoli soggetti, con l’obiettivo di migliorare la qualità di vita delle persone oggetto dell’attività. Questa va intesa come una ginnastica non solo rivolta agli individui disabili, con patologie stabilizzate e cronicizzate, ma qualsiasi persona che, anche per un periodo limitato della sua vita, attraversi una condizione fisica destabilizzante verso il proprio io e verso il mondo che la circonda. Questo è anche il caso della gravidanza: durante i nove mesi di gestazione la donna dovrà riadattare il suo corpo, modificare la sua relazione con l’ambiente al fine di vivere meglio la quotidianità e di preparasi ad affrontare il parto arrivandovi forte, sana e il più rilassata possibile. La ginnastica in gravidanza infatti

 Migliora le prestazioni cardiache ed epatiche, la postura e la circolazione sanguigna.  Aiuta a mantenere sotto controllo l’aumento del peso

 Evita l’insorgenza di problemi intestinali, di dolori e crampi muscolari  Aumenta il tono dei muscoli

 Favorisce la produzione di sostanze chimiche come serotonina, dopamina, endorfina che contribuiscono al controllo dell’emotività e dello stress, promuovendo un atteggiamento sereno durante la gestazione

Il programma deve essere personalizzato per ogni gestante dopo un accurata anamnesi e adattato alla situazione di partenza e al tipo di gravidanza diagnosticata ( fisiologica o patologica). All’interno della stessa gravidanza il tipo di allenamento deve cambiare in relazione al trimestre vigente: per iniziare è importante ricordarsi di cercare di mantenere la forma fisica senza esagerare nel tentativo di migliorarla arrivando gradualmente a 30 minuti di ginnastica al giorno. Il secondo trimestre è considerato il periodo migliore perché il pericolo che l’attività fisica si ripercuota sul bambino è minore . Il terzo e ultimo trimestre risulta probabilmente quello più problematico a causa del volume della pancia sempre maggiore che provocherà problemi di equilibrio, stress e stanchezza crescenti.

Prima di ogni seduta di attività fisica adattata è utile effettuare un breve riscaldamento aerobico di pochi minuti, utilizzando i macchinari cardiofitness come la cyclette, tapis roulant, ellitica, rotex, impostando bassi carichi. Non deve essere percepita la fatica. Tutti gli esercizi devono essere effettuabili anche a casa, inseriti in un ambiente familiare e tranquillo; basterà indossare una comoda tuta e utilizzare una sedia e un tappetino.

Esercizi per i muscoli pettorali

Dalla nascita alla pubertà il seno femminile subisce notevoli modifiche che diventano vistose durante la gravidanza e l’allattamento. La pelle deve essere mantenuta elastica per permettere al tessuto dell’areola mammaria di irrobustirsi e di contrastare il carico dell’allattamento. Il seno aumenta il suo volume e il suo peso: risulta quindi fondamentale avere dei muscoli pettorali forti per affrontare una fase così impegnativa. La tonificazione è per tanto indispensabile per prevenire smagliature e seno cascante dopo il parto. Tutto deve avvenire lentamente, senza effettuare movimenti bruschi con tensioni troppo prolungate.

Esercizio 1

Da seduti ,con i piedi in appoggio a terra , afferrare con mano destra il polso sinistro e viceversa. L’impugnatura delle mani si opporrà al movimento di apertura verso l’esterno delle braccia per dieci secondi . effettuare la trazione e poi rilassare.

Esercizio 2

Da seduti, con i piedi in appoggio a terra, spingere un palmo contro l’altro mantenendo alti i gomiti per dieci secondi, poi rilassare.

Esercizio3 Esercizio 4 Esercizio 5

Utilizzando dei piccoli sovraccarichi di non più di 500gr in piedi, mantenendo la corretta postura della stazione eretta, effettuare sul piano sagittale ampie e lente circonduzioni con le braccia in forma successiva, simultanea o alternata.

Braccia in fuori e avambraccia flesse, addurre le braccia sul piano sagittale mantenendo la posizione di partenza, fino a portare i gomiti, avambraccia e polsi a contatto.

Partendo dalla stazione eretta, effettuare piegamenti appoggiando le mani alla parete. Durante i piegamenti degli arti superiori, mantenere la postura senza flettere la schiena.

Esercizi per la parete addominale

I muscoli addominali ( retti, grandi e piccoli obliqui, trasverso) sono da considerare i muscoli ausiliari principali per il parto, soprattutto durante la fase espulsiva, in quanto fungono da torchio in azione sinergica con il diaframma. Il tratto addominale anteriormente e la zona lombo-sacrale posteriormente subiscono durante la gravidanza notevoli modificazioni a carico dell’articolazione coxo-femorale, della sinfisi pubica, del tratto inferiore del rachide e della muscolatura dell’addome, nella quale si instaura una condizione di ipotono. La iperdistensione determinata dalla gravidanza reca sofferenza ai muscoli addominali, la parete addominale è più distesa dalla parte della schiena del feto. Dopo la gravidanza si può rilevare:

 Ventre disteso regolarmente, con conseguente aumento di iperlordosi nella stazione eretta  Ventre disteso lateralmente per ipotonia degli obliqui e del trasverso

 Ventre obliquo per perdita di tono degli obliqui emilaterali

Nella maggior parte delle gravidanze si può notare una diastasi dei muscoli retti dell’addome, con il distacco dei due grandi muscoli dalla parete anteriore dell’addome evidenziando una fessura al di sopra dell’ombelico. I muscoli addominali perciò devono subire un’ accurata preparazione al fine di evitare ernie, sventramenti, stitichezza, prolasso e anteroversione del bacino. Inoltre oltre al potenziamento è importante curare l’elasticità: infatti se la muscolatura è poco estensibile si possono verificare stiramenti fin dal quinto- sesto mese che provocherebbero una respirazione di tipo costale incompleta, accelerata e svantaggiosa a carico del diaframma.

Esercizio 1

Partendo dalla posizione supina con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra sollevare la gamba destra flessa e mantenere la posizione per il tempo di cinque atti respiratori profondi. Chiedere al soggetto di inspirare dal naso e espirare dalla bocca. Durante l’espirazione contrarre la muscolatura addominale. Poi ripetere anche con l’altra gamba.

Esercizio 2

Dalla posizione di partenza supina con gambe piegate e piedi in appoggio a terra, sollevare il capo e la spalla destra, incrociando il braccio destro sul sinistro. Chiedere al soggetto di toccare il terreno con la mano destra dal lato sinistro e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere per cinque volte a destra e poi continuare in modo analogo a sinistra.

Esercizio 3

Questo esercizio risulta essere molto utile per acquisire familiarità con una posizione molto usata durante il travaglio e la fase espulsiva: da sdraiati supini afferrare con la mano destra il piede destro e con la mano sinistra il piede sinistro, con le gambe flesse. Nella fase gestazionale limitarsi e inspirare dal naso e, espirando dalla bocca, soffiare l’aria sollevando leggermente la testa da terra, guardando la pancia. È importante visualizzare insieme alla gestante le differenze dello svolgimento dell’esercizio in fase preparatoria rispetto a quando il soggetto lo ripeterà in travaglio: infatti durante il vero parto questa posizione permetterà lo sviluppo della massima spinta da parte degli addominali, insieme alla forza delle gambe che spingeranno contro la resistenza delle mani. Visualizzare questa forza massima durante ogni allenamento insieme alla corretta respirazione, aumenterà il controllo della forza stessa, permettendo di raggiungere la migliore spinta.

Esercizio 4

Dalla posizione di partenza supina con gambe piegate e piedi in appoggio a terra estendere le braccia parallelamente tra loro e perpendicolari al pavimento. Durante l’espirazione dalla bocca, sollevare poco la testa e le spalle da terra, portando le mani in direzione del soffitto.

Esercizi per il bacino

Dal terzo mese di gravidanza, la prominenza dell’utero che aumenta progressivamente di volume e peso, unito all’aumento del seno, provoca nella gestante lo spostamento in avanti del centro di gravità. Appare quindi di conseguenza una marcata lordosi con tendenza a spingere in avanti il bacino e indietro le spalle. Questi cambiamenti di statica provocano un notevole sforzo nella zona lombare e richiedono un progressivo accrescersi di lavoro da parte dei muscoli della schiena, per una persistente trazione, con conseguente forte dolore. Queste sensazioni dolorose compaiono nella maggior parte dei casi in stazione eretta ma a volte alcune gestanti non riescono a trovare sollievo nemmeno da sedute o da sdraiate. Sarà quindi necessario mirare a una prevenzione di tale sintomatologia dolorosa, evitando l’eccessiva inclinazione in avanti del bacino e cercando di diminuire l’iperlordosi. Quindi è necessario tonificare la muscolatura addominale e mobilizzare il rachide lombare rendendo più elastici i muscoli della schiena con esercizi specifici per il bacino.

Esercizio 1

Dalla posizione di partenza supina con gambe piegate e piedi in appoggio a terra, chiedere al soggetto di posizionare le mani sotto la schiena nella parte lombare. Sempre accompagnati dalla respirazione, inspirare dal naso e espirare dalla bocca: durante l’emissione dell’aria chiedere alla gestante di spingere in basso con la schiena. L’utilizzo delle mani, poste sotto la zona lombare sarà di ausilio nello svolgimento dell’esercizio per prendere coscienza della pressione esercitata dal bacino. Otterremo quindi l’alternanza in ripetizione dell’anteroversione e della retroversione del bacino, migliorando la mobilità dell’articolazione e l’elasticità muscolare.

Esercizio 2

Dalla stazione eretta posizionarsi frontali a una parete e sollevare le braccia appoggiandole al muro. Alternare il movimento di anteroversione e retroversione del bacino chiedendo alla gestante di rilassare i glutei quando il bacino si allontana dalla parete e al contrario di contrarli quando ci si avvicina al muro. Il contatto delle braccia alla parete permetterà di avere un punto di riferimento statico per mantenere la corretta postura della schiena, evitando compensi durante il movimento.

Esercizio 3

Effettuare dalla stazione eretta ampie e lente circonduzioni del bacino in senso orario e antiorario, mantenendo le mani in appoggio sui fianchi. Con questo esercizio aiuteremo a mantenere una buona mobilità articolare e aumenteremo l’elasticità della muscolatura del rachide lombare.

Esercizio 4

Utilizzando una parete di un muro come supporto, aderire con la schiena alla parete tenendo le gambe piegate e parallele tra loro. Percepire il contatto di tutta la schiena con il muro ponendo particolare attenzione al tratto lombare e al bacino. Questo esercizio combatterà la lombalgia andando a distendere la zona interessata, allentando le tensioni accumulate sul bacino. Inoltre avremo anche un rinforzo della muscolatura degli arti inferiori,in particolare del muscolo quadricipite.

Eercizio 5

Per distendere tutta la catena muscolare posteriore della schiena e in particolare il tratto lombare e il bacino, chiederemo alla gestante di mantenere per qualche secondo la posizione di torsione utilizzando lo schema crociato del bacino, al fine di rilassarsi e allungare il più possibile la muscolatura. Sdraiato supino a terra il soggetto cercherà di mantenere quanto più possibile gli arti inferiori uniti e piegati a 90°. Si chiederà di eseguire una torsione laterale al livello del bacino mentre si effettuerà un movimento controlaterale con il collo.

Esercizi per l’articolazione coxofemorale

Il carico che si accresce durante la gravidanza insiste notevolmente sull’arto inferiore e sull’articolazione coxo-femorale, che deve così affrontare un ruolo assai impegnativo per l’accentuarsi di forze provenienti dall’alto e di altre forze che, contrastandole provengono dal basso. Tutto questo equilibrio è realizzato grazie all’integrità e alla scioltezza dell’articolazione coxo-femorale e dalla tonicità di tutta la muscolatura interessata del bacino e delle cosce. Durante il travaglio l’articolazione coxo-femorale subisce delle vere e proprie spinte e trazioni, mentre la muscolatura relativa deve rispondere egregiamente ai suoi compiti, con una tonicità sicura e forte. L’efficienza articolare sarà intesa come la capacità di compiere ampi e liberi movimenti e sarà migliorata attraverso esercizi di mobilizzazione. Per la muscolature delle anche e delle cosce saranno utili esercizi di allungamento per raggiungere la situazione ottimale per estrinsecare la maggior forza.

Esercizio 1

Partendo dalla posizione sdraiata supina a terra, chiederemo alla donna di afferrare con la mano destra il suo ginocchio destro e con la mano sinistra il suo ginocchio sinistro. Si alternerà la posizione in chiusura dei due arti inferiori uniti e flessi, alla posizione di apertura laterale delle gambe. Le mani posizionate sulle rispettive ginocchia accompagneranno il movimento cercando di renderlo più ampio e controllato possibile. Con questo esercizio andremo a migliorare la mobilità articolare della coxo-femorale.

Esercizio 2

Partendo dalla posizione di decubito supino effettuare lo schema crociato delle anche. Nell’esecuzione dell’esercizio possiamo scomporre il movimento in tre fasi: flessione in abduzione dell’arto inferiore, adduzione dell’arto inferiore e infine estensione di questo. Alternare la gamba destra alla gamba sinistra e ripetere dieci volte.

Esercizio 3

Dalla posizione di decubito supino flettere entrambi gli arti inferiori in abduzione e tornare alla posizione di partenza. Il movimento deve essere eseguito lentamente, utilizzando la massima escursione articolare; chiedere alla gestante di porre particolare attenzione ad aprire lateralmente le ginocchia il più possibile così da migliorare la mobilità dell’articolazione coxo-femorale. Inoltre, durante il ritorno in estensione delle gambe, stringere i glutei in modo da favorire l’extra-rotazione delle anche e del bacino.

Esercizio 4

Partendo da sedute, con la schiena completamente estesa e dritta, unire le piante dei piedi e avvicinarle il più possibile al bacino mantenendo le mani sopra le caviglie. Molleggiare delicatamente le gambe come se fossero le ali di una farfalla. Mantenere la posizione per alcuni respiri completi: compiere atti respiratori lenti e profondi in modo da allentare le tensione con questo esercizio aumenteremo l’elasticità dell’articolazione dei fianchi e del pube, rilasseremo e tonificheremo il pavimento pelvico, i glutei e l’utero.

Esercizio 5

Partendo dalla stazione eretta utilizzare un appoggio come una comune sedia : appoggiare la mano destra sulla sedia e semiflettere la gamba sinistra. Impugnare con la mano sinistra il ginocchio sinistro e abdurre la gamba semiflessa. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio per sei volte. Successivamente spostare l’appoggio della sedia e ripetere tutto con l’altra gamba.

Esercizio 6

Sdraiata in decubito laterale sul fianco sinistro, appoggiare sul pavimento la gamba destra flessa e la mano destra in appoggio a terra davanti al petto. Mantenere la posizione in completo abbandono e rilassamento per alcuni minuti. Poi ripetere l’esercizio rivolti dal lato opposto.

Esercizi per il piano perineale

Quando la specie umana era allo stato di animale a quattro zampe, il peso dei visceri era sostenuto dai muscoli addominali. Con l’assunzione della posizione eretta, i muscoli del perineo svolgono un grosso lavoro di sostegno opponendosi ai bruschi aumenti di pressione intraddominale causata dalla tosse, dal sollevamento dei pesi, dagli sforzi eccessivi, garantendo la continenza urinaria, di feci e di gas. Le contrazioni dei muscoli perineali stimolano la circolazione, prevenendo la stipsi e la formazione di emorroidi. Un buon tono muscolare inoltre è importante per garantire l’orgasmo sessuale. Il pavimento pelvico partecipa al contenimento dell’utero, del feto e degli annessi fetali durante la gravidanza. Il perineo è il protagonista del periodo espulsivo del parto: il suo rilasciamento e la sua distensione permettono la rotazione e la fuoriuscita del bambino. Con la spinta la testa del bambino progredisce in vagina fino alla completa espulsione: a questo punto le fibre del perineo saranno stirate fino a dieci volte la loro normale lunghezza. Il piano muscolare del perineo serve quindi da sostegno a tutti gli organi pelvici sovrastanti ed esplica alla funzione contenitiva della parete addominale: per tale ragione è indispensabile che sia anzitutto sensibilizzato ed elastico, tonico e che la gestante sappia guidarne le contrazioni e il rilassamento a seconda delle necessità. Il potere del rilassamento potrà permettere sia la distensione progressiva durante il travaglio, sia la fuoriuscita del bambino nel momento della nasciate senza che avvengano lacerazioni e danni. Gli esercizi preparatori prima del parto saranno quindi indispensabili per raggiungere un buon allenamento di questa area considerando che tali muscoli sono azionati di norma assai raramente e per questo andranno sensibilizzati accuratamente.

Alcuni degli esercizi per il piano perineale coinvolgono anche la muscolatura vicina adiacente come le anche le cosce e i glutei; altri più specifici dell’area perineale andranno solamente descritti al soggetto il quale potrà sperimentarli senza la nostra presenza.

Esercizio 1 Stop pipi: provare a interrompere il getto mentre si urina cercando di percepire quali muscoli si contraggono. Questo esercizio è molto importante per la sensibilizzazione dell’area e per il controllo di questa.

Esercizio 2 Contrazione rapida: stringere velocemente e con forza il perineo concentrandosi sull’ano, poi allentare espirando e rilasciare l’addome.

Esercizio 3 L’ascensore: immaginare dentro di sé un ascensore che dal piano zero ( vagina) risale verso l’alto percorrendo tre piani (perineo, addome e diaframma). Chiedere al soggetto di discriminare ogni piano soffermandovi la concentrazione per qualche istante ciascuno. In questo modo la contrazione verrà controllata e la gestante riuscirà a seguirla nel suo decorso fino all’ultimo quando verrà innalzato il diaframma.

Esercizio 4

Partendo dal decubito supino e mantenendo i piedi in appoggio a terra paralleli tra loro con le braccia distese lungo il corpo e il palmo della mani sul pavimento, chiedere al soggetto di sollevare il sedere e la schiena. Durante l’innalzamento sollevare da terra vertebra dopo vertebra mantenendosi stabili con il bacino: i glutei e il perineo dovranno contrarsi nella fase di salita e potranno distendersi durante la discesa che dovrà essere il ugual modo lenta e controllata.

Esercizio 5

Partendo dalla posizione a quattro appoggi sollevare la gamba sinistra allineando la coscia con il bacino e mantenendo l’angolo di 90° tra la coscia e la gamba; ritornate in posizione di partenza. Eseguire dieci ripetizioni e ripetere il tutto con l’altra gamba. Durante l’esecuzione contrarre i glutei e il perineo.

Esercizio 6

Posizionarsi a quattro appoggi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Inspirando dal naso incurvare la schiena immaginando di portare l’ombelico fino a toccare la colonna vertebrale. Espirando al contrario dalla bocca distendere la schiena. Il movimento, accompagnato dal respiro , inizierà sempre dal perineo che sarà il centro della forza necessaria per sciogliere tutte le tensioni accumulate sulla schiena. Infatti l’esercizio sarà svolto molto lentamente cercando inoltre di visualizzare il movimento di ogni singola vertebra.

Esercizio 7

in piedi di fronte alla parete di un muro per mantenere la corretta postura, effettuare una serie di contrazioni dei glutei e del perineo. Chiedere alla gestante di convogliare la forza dei glutei sul perineo, fino a percepire la contrazione dell’ano.

Esercizi per la stasi venosa e i crampi

In gravidanza la pressione venosa è normale in tutti i distretti corporei ad eccezione degli arti inferiori, a cui viene distribuito un terzo della circolazione totale del sangue. Negli arti inferiori essa aumenta a causa dell’ostruzione venosa provocata dalla compressione che l’utero esercita sulla vena cava inferiore e sulle vene pelviche. Tale fenomeno si accentua in posizione supina. Gli esercizi che prevengono il gonfiore saranno eseguiti con le gambe rialzate con l’ausilio di una parete o di uno sgabello in quanto tale posizione favorisce il ritorno venoso. Il piede inoltre dovrà sostenere il carico crescente oltre ad ammortizzare il continuo riassestamento del baricentro. Dovremo quindi non trascurare il rinforzo della muscolatura del piede irrobustendo e elasticizzando i legamenti. Gli esercizi con sospensione degli arti inferiori oltre ad agevolare il ritorno venoso, sono molto utili anche per contrastare i crampi. Il crampo è un fenomeno tipico delle gestanti: generalmente compare di notte e spesso è associato a carenze di sali minerali (calcio) e di vitamine ( vit D).

Esercizio 1

Dalla posizione seduta su un tappetino, piegare ed estendere entrambi i piedi, discriminando la flessione delle dita precedente alla flessione della caviglia e l’estensione della caviglia precedente a quella delle dita. In questo modo andremo a migliorare la mobilità articolare del piede e della caviglia.

Esercizio 2

Partendo dalla posizione supina, con la gamba sinistra piegata appoggiare a terra il piede sinistro. Sollevare la gamba destra flettendola e estendendola insieme alla flessione plantare e dorsale del piede destro. Ripetere con l’altra gamba. Alternare le due gambe fino a compiera dieci ripetizioni.

Esercizio 3

Da sdriati supini con le gambe in appoggio sulla parete compiere piccoli passi spostando i piedi verso il basso e risalire: durante il movimento la pianta dei piedi è sempre in contatto con la parete.

Esercizo 4

Da sdraiati supini con le gambe in appoggio sulla parete ,effetture aperture laterali simultanee di entrambi gli arti inferiori, mantentedo il contatto con la parete durante tutto lo svolgimento.

Esercizio 5

Da sdraiati supini con le gambe in appoggio sulla parete, mantenere le gambe distese e im modo alternato distaccare dal muro una gamba alla volta.

L’acquaticità in gravidanza

Tutti i corpi immersi nell’acqua sono praticamente liberati dal peso, dal momento che sono sostenuti e portati dall’acqua. Questa caratteristica è l’origine della permissività dell’acqua che autorizza e libera il movimento. L’effetto dell’avvolgimento per il quale l’acqua circonda e avvolge il corpo della gestante, offre un contatto totale a livello della pelle. Questo effetto di contenimento e di avvolgimento del corpo, in particolare in immersione, associato alla qualità della resistenza dell’acqua, determina un lavoro profondo sul piano corporeo. L’attenzione al proprio corpo risulta quindi intensificata dall’acqua e in gravidanza risulta molto efficace sensibilizzare la propria conoscenza corporea. Anche la sollecitazione della sensibilità uditiva attraverso la musica contribuisce alla realizzazione di movimenti e di rilassamento in acqua vissuto come “abbandono” piacevole all’elemento acquatico. L’acquaticità e il rilassamento in gravidanza interessa la donna in tutto il periodo della gestazione, per cui non deve essere inteso come un training di preparazione al parto ma come un periodo in cui la donna in gravidanza si dispone a vivere un aspetto di questa, reso favorevole e piacevole da questo programma di lavoro in piscina, condiviso con altre donne nella stessa situazione e accompagnato dalla presenza dei rispettivi partner. Infatti la presenza del partner ha valenze fondamentali ai fini di una profonda sintonia nei rapporti di coppia, per condividere il momento della nascita e per istaurare un rapporto di coppia con il bambino, attraverso il contatto diretto con la gestante. Gli esercizi respiratori e tutti gli elementi dell’acquaticità, specialmente quelli svolti a coppia, permettono infatti di approfondire la comunicazione, favorendo nuove possibilità di percezione reciproca favorita e resa diversa dall’elemento dell’acqua.

Effetti della ginnastica in acqua sull’organismo

I muscoli fuori dall’acqua compiono un lavoro continuo per vincere le resistenze durante i movimenti e le azioni quotidiane determinando lo spostamento delle ossa e delle articolazioni grazie alla forza che esercitano. In questo modo viene quindi compiuto un lavoro da parte dei muscoli che ha duplice effetto: da un lato i muscoli consumano energia e quindi “bruciano” le loro scorte, dall’altro mentre lavorano accrescono la loro forza potenziandosi con aumento del tono. La differenza tra compiere esercizi fuori dall’acqua rispetto a compierli dentro è che nell’acqua la resistenza si esercita tutta intorno al corpo e rimane costante: è la gestante a variare l’ampiezza e la velocità del movimento in base alla forza dei suoi muscoli. Inoltre mentre una parte lavora contro la resistenza opposta all’acqua, tutto il resto del corpo ne è sostenuto e alleggerito. In questo modo risulta più semplice percepire l’azione dei muscoli e prendere coscienza del proprio corpo nelle sue diverse parti. Se il corpo si muove nell’acqua, spostandosi liberamente in tutte le direzioni, deve continuamente affrontare la resistenza che essa oppone. In questo modo tutti i muscoli lavorano insieme e in sincronia, rendendo il corpo più agile e armonico. E’ importante sottolineare che, in base al tipo di movimento effettuato e al numero di ripetizioni, con la ginnastica in acqua si può regolare l’intensità dello sforzo e quindi mantenere il corpo efficiente e con il giusto tono muscolare per affrontare al meglio la gestazione.

I benefici indotti dalla ginnastica in acqua durante la gravidanza si estendono a tutto l’organismo:  Antigravità: l’acqua sostiene il corpo e lo fa galleggiare, avvolgendolo in una piacevole

sensazione di leggerezza. E’ possibile quindi compiere esercizi con il minimo sforzo.

 Resistenza: l’acqua offre una resistenza che siamo costretti a vincere facendo lavorare i muscoli che quindi si tonificano con il risultato che il corpo diviene più armonico.

 Massaggio: viene esercitato dall’acqua comprimendo il corpo, scivolandogli intorno, da fermo e a maggior ragione durante il movimento. La pressione è esercitata dall’acqua sulla pelle e sui muscoli, ma anche sugli organi interni, regolandone il funzionamento. Il corpo quindi sia all’interno che all’esterno trae benefici dall’acqua per tutto il tempo in cui vi rimane immerso. Mentre si eseguono gli esercizi il corpo continua a traspirare senza che noi ce ne rendiamo conto. La compressione esterna agisce seguendo in modo naturale la linea del corpo, che viene così gradualmente massaggiato nelle diverse zone, ricevendo una sensazione di piacevole leggerezza.

 Circolazione del sangue: si ottiene un miglioramento della circolazione del sangue con un maggior ritorno venoso dalla periferia del corpo verso il centro del cuore. La migliorata circolazione determina il potenziamento e l’irrobustimento del muscolo cardiaco e una

maggiore ossigenazione dei tessuti. Una migliore circolazione linfatica inoltre consente l’eliminazione delle tossine

 Respirazione: si ha una maggiore resistenza generale e una migliore funzione respiratoria  Sovrappeso: si ottiene anche un aumento del metabolismo con un maggior consumo

energetico, utile a combattere il peso in eccesso che può caratterizzare alcune gravidanze .  Muscoli: acquisiscono una migliore efficienza e un miglior tono

 Mente: il benessere generale induce un maggior benessere mentale con effetto rilassante profondo: i movimenti e gli esercizi eseguiti nell’acqua sono fluidi e armonici. Il corpo ritrova il piacere di muoversi in maniera naturale, regolando l’intensità dello sforzo in base alle proprie caratteristiche e esigenze.

Caratteristiche della piscina

La situazione privilegiata per un corso di acquaticità in gravidanza purtroppo è presente raramente nelle strutture sportive per problemi logistici di spazio e di tempo. La migliore soluzione deve prevedere l’utilizzo di vasca piccola con temperatura pari a 29°-30° , l’ambiente deve essere isolato da corsi di altro genere così da garantire l’assoluta tranquillità. Questa situazione permette di accentuare il rilassamento in acqua e ogni seduta può durare circa 60 minuti prevedendo un riscaldamento fuori dall’acqua. La profondità della vasca incide in modo minore anche se ovviamente può dare problemi quando vi siano donne che hanno difficoltà per tale condizione. Nel caso in cui la vasca sia profonda è possibile utilizzare tubi galleggianti così da aiutare il galleggiamento durante gli esercizi e da rendere la condizione della seduta tranquilla anche per coloro che non sappiano nuotare. E’ fondamentale infatti salvaguardare un clima tranquillo per tutte le componenti del gruppo. Nel caso in cui la temperatura dell’acqua sia inferiore (26°-27°) non sarà permesso fare rilassamento in acqua perché dopo un buon rilassamento non si può reggere l’acqua a tale temperatura e non si può stare fermi a lungo senza compiere movimenti. In questo caso la seduta verrà strutturata con l’alternanza di movimenti più attivi e veloci intervallati da brevi momenti distensivi.

Precauzioni

Quando si entra nell’acqua è indispensabile avere sempre presenti le regole di sicurezza tenere sotto controllo i tempi di lavoro. La regola più importante da rispettare è quella relativa al tempo necessario alla digestione. In generale è bene lasciar passare un periodo di tempo che va da un’ ora e mezza a quattro ore, per consentire al cibo una tranquilla digestione e un facile transito nel tubo digerente. Infatti quando il nostro organismo è nella fase digestiva si verificano delle momentanee modificazioni che servono ad attivare tali funzioni. Quando inizia la digestione lo stomaco necessita di una maggiore quantità di sangue che viene richiamato dai tessuti. Se svolgessimo un attività fisica, anche i nostri muscoli avrebbero bisogno di una maggiore quantità di sangue e di ossigeno per lavorare: quindi il sangue richiamato per lavorare scarseggerebbe nell’apparato digerente, cosa che rallenterebbe ma potrebbe addirittura bloccare la digestione. E’ importante considerare anche la qualità e la quantità del cibo ingerito: uno spuntino è di rapida digestione mentre un pasto può richiedere anche due o tre ore per essere interamente digerito. Inoltre gli zuccheri hanno una digestione più facile e veloce rispetto alle proteine e ai grassi.

Nelle attività da svolgere nell’acqua è necessario considerare anche il fattore temperatura. Spesso, infatti, la temperatura dell’acqua sia al mare che in piscina è inferiore a quella del corpo e a quella dell’ambiente esterno. Il corpo deve abituarsi progressivamente alla nuova temperatura per mettere in atto i meccanismi interni di regolazione della temperatura corporea. E’ sempre bene immergersi un po’ alla volta cominciando dai piedi e dalle gambe per arrivare a immergere anche il tronco. Infine è importante porre attenzione ai meccanismi di difesa del corpo che ci avvertono per esempio dell’abbassamento della temperatura corporea e della stanchezza tramite i brividi e un aumento della frequenza respiratoria. In questo caso è necessario uscire dall’acqua e rilassare il corpo al caldo.

Protocollo di lavoro

1. Il respiro : per le donne in gravidanza è particolarmente importante imparare a osservare e a controllare la propria respirazione. L’obiettivo sarà quello di avvicinare le gestanti alla respirazione completa (vedi yoga) dove in un unico tempo di respirazione lento e profondo l’inspirazione inizierà dalla zona diaframmatica,poi la concentrazione passerà alla zona media dei polmoni fino a giungere alle clavicole. In ugual modo durante l’espirazione si inizierà a sgonfiare prima la zona diaframmatica, poi la cassa toracica e infine la parte clavicolare abbassando le spalle. Questo può avvenire con l’allenamento in piscina attraverso i seguenti esercizi.

 Dal bordo vasca invitare a concentrarsi sulle sensazioni che provengono dal proprio corpo, focalizzando l’attenzione sul respiro

 Sottolineare le due fasi del respiro ( inspirazione ed espirazione) chiedendo alla gestante di posizionare le mani sopra la parte superiore dell’addome in prossimità del diaframma

 Successivamente si invita a sincronizzare la respirazione con il movimento di una parte del corpo come ruotare la testa, sollevare le braccia ispirando e abbassarle espirando

 Sempre con l’aiuto delle mani, fare alcuni respiri lenti e cercare di percepire gli addominali che si contraggono e il torace che si solleva

 Posare le mani sulle clavicole e cercare di associare il movimento di queste e delle spalle con la respirazione

 Prolungare l’espirazione in acqua, soprattutto in immersione, abitua a espirare lentamente e profondamente ai fini di un miglioramento psicologico e fisiologico utile nel travaglio: infatti il maggior svuotamento dei polmoni con conseguente ampliamento dell’inspirazione successiva aumenta la capacità vitale senza ricorrere alla respirazione forzata.

 A coppie una persona inspira, l’altra con una lieve pressione sulle spalle l’aiuta ad immergersi durante l’espirazione

 Utilizzando dei tubi galleggianti posti sotto la zona poplitea o sotto le spalle o sotto la nuca rilassarsi ascoltando il proprio ritmo respiratorio

 Galleggiando supine ispirare e poi portare una mano sulla spalla opposta. La persona così ruoterà su se stessa passando da supina a prona. Espirare lentamente e poi aiutandosi con movimenti delle braccia tornare nella posizione di partenza.

2. Mobilità e stretching: in piscina risulta più semplice effettuare esercizi per ampliare l’escursione articolare e allungare i muscoli in quanto tutti i movimenti vengono compiuti con un ritmo lento data la resistenza dell’acqua. In questo modo risulta più semplice prevenire eventuali infortuni distensivi.

 Tenendosi con le mani al bordo vasca posizionare le gambe a farfalla con le piante dei piedi a contatto reciproco. Allontanarsi ed avvicinarsi dal bordo mantenendo la posizione con associata la respirazione

 Tenendosi con le mani al bordo vasca frontali a questo posizionare le gambe divaricate appoggiando i piedi sul muretto

 Effettuare circonduzioni lente e ampie delle braccia

 In piedi a gambe divaricate e braccia distese lateralmente sull’acqua. Flettere il busto lateralmente verso destra e con la mano sinistra toccare la mano destra. Ripetere con la flessione a sinistra

 Tenute di dorso al bordo raccogliere le ginocchia piegate verso il muretto espirando. Riportare le gambe estese inspirando.

 Tenendosi frontali al bordo allargare indietro le gambe espirando e riunirle inspirando  Utilizzando un tubo galleggiante posizionato tra le gambe, spostarsi nell’acqua con un

movimento delle gambe a bicicletta.

 Di fronte tenute al bordo vasca con le piante del piede sul muretto: camminare sul muretto in tutte le direzioni

 Per contrastare la lordosi, tenute di dorso al bordo vasca posizionare i glutei a contatto del muretto ed effettuare una anteroversione del bacino seguita da una retroversione dello stesso.

Cap 3: Il controllo del dolore nel parto

Prepararsi al parto per ogni donna è importante perché la nascita di un bambino è un momento delicato di grande stress psico-fisico. E’ opportuno imparare a gestire ansie, paure e tensioni che potrebbero rendere il travaglio più difficile e doloroso. La percezione del dolore varia molto da persona a persona ed è determinata da una componente anatomica- biochimica e da una componente psicologica. Infatti alla differenza fisiologica che può essere determinata dalla diversa produzione e dalla diversa sensibilità ai mediatori si aggiunge la componente psicologica della percezione del dolore ed è su questa che un laureato in sc e tecniche delle attività fisiche e adattate dovrà insistere, al fine di preparare in un programma globale la donna al travaglio. La ginnastica in gravidanza oltre a migliorare la condizione fisica migliorerà anche la tranquillità mentale regalando maggiore serenità alla gestante. Una tranquillità allenata con cura attraverso esercizi di concentrazione, visualizzazione e rilassamento migliorerà la percezione del corpo e il suo controllo. Verrà allenata quindi anche la percezione del dolore al fine di alzare la soglia del dolore percepito, mantenendo la donna più vigile nel momento del travaglio. Agire sulla componente psicologica del dolore servirà per evitare di essere sopraffatte da questo durante il parto, risparmiando energie preziose che altrimenti verrebbero disperse. Durante la nascita del proprio bambino la donna prova dolore che per il 40% è dovuto a ansia, al timore di non farcela e alla paura del dolore stesso: la tensione nervosa spinge la donna a contrarre i muscoli del perineo che dovrebbero invece essere rilassati per favorire il passaggio del bambino. Un corretto e giornaliero allenamento della concentrazione sul proprio corpo nel percepire le tensioni e il rilassamento autoindotto riduce la componente psicologica del dolore anche senza il potere di vincere completamente il dolore fisico: agendo sul lato psicologico possiamo riuscire a sopportare meglio il dolore percepito e possiamo avere dei riscontri fisici positivi come rendere la fase espulsiva molto più breve di come sarebbe stata senza l’allenamento. E’ possibili quindi “allenarsi a partorire” anche senza averlo mai fatto prima e questo tipo di allenamento non si limiterà a migliorare il momento del parto, ma aiuterà la futura mamma ad affrontare nel modo migliore ogni profondo cambiamento che accompagna la nascita di un figlio; una tecnica del controllo dell’unione mente-corpo che una volta appresa rimane nel patrimonio delle risorse per tutta la vita.

Obiettivi del controllo del dolore nel parto

 Imparare a respirare in modo vantaggioso durante il travaglio  Imparare a gestire le energie ottimizzandole senza disperderle  Imparare a rilassare mente e corpo

 Imparare a percepire il proprio corpo

 Imparare a discriminare contrazioni e rilassamento muscolare

 Imparare a rimanere concentrati durante la fase di espulsione più dolorosa  Imparare a effettuare la massima forza realizzabile durante la spinta

Caratteristiche degli esercizi allenanti

Gli esercizi che preparano e allenano la componente psicologica richiedono minor tempo per ogni seduta ma maggiore frequenza e un più alto livello di concentrazione durante l’esecuzione. Una volta appreso il metodo di svolgimento, la gestante dovrà eseguirli quotidianamente da sola, in un ambiente domestico tranquillo che la possa mettere a proprio agio. Sarà infatti necessario e allenante affrontare le paure del travaglio anche senza la nostra presenza perché al momento del parto ogni donna dovrà essere in grado di gestire la situazione autonomamente, sentendosi sicura di sé. Gli esercizi preparatori prevedono la visualizzazione di tutti i muscoli del proprio corpo: quando le contratture che derivano dalla tensione nervosa vengono localizzate è possibile imparare ad allentarle e scioglierle. La respirazione assume un ruolo fondamentale nel processo di rilassamento; perciò deve essere sempre regolare, lenta e profonda. Il procedimento diventerà automatico con il passare del tempo fino a che si attiverà in modo autonomo e spontaneo anche in condizioni di stress che si presenteranno nella vita di tutti i giorni. Questo allenamento ovviamente non elimina il dolore fisico o l’ansia e neppure risolve i problemi che sono all’origine delle preoccupazioni, ma aiuta sensibilmente a tenere sotto controllo lo stress e ad affrontare gli ostacoli con maggiore tranquillità. Con l’esercizio respiratorio si ottiene gradualmente più controllo su se stessi e una maggiore fiducia nelle proprie capacità. Anche la forza della spinta può essere visualizzata con l’immaginazione e migliorata così con l’attivazione dei neuroni specchio. Una donna incinta per la prima volta spesso non riesce a immaginare il momento del futuro parto e si fa sopraffare dalla paura del dolore. Difficilmente con l’aumento del volume del ventre si riesce ad allenare in modo attivo l’incremento della forza dei muscoli addominali. Gli esercizi rivolti a questa zona mirano a mantenere il tono dei

muscoli, l’elasticità e la reattività di questi, ma l’incremento della forza è ostacolato dalla paura di nuocere al bambino. Non sarà quindi possibile chiedere ad una donna gravida di prepararsi al travaglio allenandosi a spingere. Proprio per questo motivo, questo tipo di allenamento esclusivamente mentale , risulta essere l’unico vero ausilio al fine di riuscire a sviluppare la massima forza espulsiva al momento giusto, senza disperdere inutilmente energie preziose. Attraverso la visualizzazione giornaliera del futuro travaglio verranno apprese le posizioni più vantaggiose per lo sviluppo della forza massima, la contrazione addominale verrà immaginata associandola ad esperienze di contrazioni già vissute (espulsione delle feci, attività motorie di sollevamento e spinta di pesi..) e questo consentirà poi di mantenere una maggiore lucidità durante la nascita del bambino. Una pratica preziosa per la vita che non si limita la momento del parto ma perdura nel tempo. I risultati non sono però immediati: per acquisire una tecnica efficace bisogna esercitarsi a lungo e assiduamente ripetendo gli esercizi sperimentati a lezione e mettendoli in pratica nel corso della giornata. La preparazione dovrebbe quindi iniziare ancora prima della gravidanza, quando la donna decide di avere un bambino, e dovrebbe proseguire anche dopo il parto.

Tecniche di rilassamento per combattere il dolore

Esistono numerose prospettive e conseguenti metodologie adottate per l’assistenza psicologica al parto sviluppate in diversi paesi del mondo. Tra esse il comune denominatore è l’uso di metodologie di rilassamento e di autogestione degli aspetti psicologici e fisici che in gravidanza possono essere fonti di stress e che possono aumentare il vissuto del dolore al momento del parto.

Uno dei più noti approcci sviluppati nei paesi anglosassoni è quello definito “metodo Read”, anche noto come “parto senza paura” o più semplicemente “parto naturale”. A strutturarlo è stato Grently Dick Read che lo ha centrato tutto sull’educazione e sulla riacquisizione di una prospettiva più naturale nei confronti del parto. Egli infatti sosteneva che spesso le problematiche di paura, rifiuto o dolore che accompagnano la gravidanza in molte donne, e che alimentano disturbi psicosomatici anche persistenti che rendono la gravidanza un periodo di grande disagio, sono frutto di una educazione disadattiva alla gestazione, ricca di false convinzioni, di pregiudizi e centrata sulla trasmissione di racconti di esperienze deformati. Per queste ragioni culturali, la paura viene amplificata e trasformata da meccanismo adattivo in dispositivo spropositato rispetto alla reale minaccia che diviene persino controproducente. Read riteneva dunque che l’ansia del parto tende così ad aumentare la tensione in differenti aree muscolari di una donna in gravidanza, rendendola più sensibile al dolore e più propensa a respirare scorrettamente (aumentando ulteriormente il dolore e contrastando la dilatazione). Il suo metodo, a partire da questa premesse, tende ad utilizzare innanzitutto dei mezzi psicologici di suggestione per il rilassamento che mirano a migliorare la tolleranza al dolore, insegnando a riconoscere nel corpo i segnali associati ad ansia e paura, quali posture ricche di tensione, cattiva respirazione e contrazioni nei muscoli.

A questi esercizi, in questo approccio è stata associata la chinesiterapia fino a giungere a sviluppare il cosiddetto “parto attivo” (Balaskas J., 1983), un approccio moderno che deriva dal metodo di Read e che comprende massaggi, stretching, danza del ventre ed esercizi di contatto con alcuni muscoli per aumentarne il controllo consapevole, vocalizzi, visualizzazioni e allenamenti di posture per supportare il parto naturale. Tutte le attività vengono svolte da guide esperte che puntano all’obiettivo di far aumentare nelle gestanti la conoscenza del proprio corpo in modo da poterlo guidare verso l’acquisizione di schemi motori che possano essere poi adottati positivamente durante il parto.

Un altro metodo per la preparazione al parto che è nato con l’obiettivo di preparare alla gestione psicofisica del dolore è il metodo sovietico-francese che si fonda sul concetto di apprendimento di Ivan Pavlov e sul meccanismo del riflesso condizionato che sono stati applicati al parto prima da

diversi autori sovietici e poi dal francese Lamaze (1956). Il fulcro originario del metodo è l’ipotesi che una donna, a causa della comune educazione all’idea del parto con dolore, finisce per creare all’atto del parto un binomio “contrazione-dolore” che diventa un riflesso artificiale. Per contrastare la costituzione di questo riflesso in questo approccio si tende a fornire alla donna uno strumento ritenuto importante: la “respirazione alitante”, che consiste nell’uso di un particolare ritmo del respiro superficiale e accelerato da associare ad un ritmo respiratorio che faciliti la fase espulsiva. In questa prospettiva si ritiene infatti che questa modalità respiratoria sia in grado di inserirsi in questo legame psicofisico (o riflesso condizionato) tra utero e dolore, spezzandolo e creando un nuovo riflesso condizionato “contrazione-respirazione” che agevola il parto.

Il training autogeno

Per tenere sotto controllo la tensione, rilassandosi per vivere più serenamente l’esperienza del parto, da anni, in tutto il mondo, viene praticato il training autogeno respiratorio (RAT: Respiratory Autogenic Training). Tale tecnica è stata ideata in Russia e, originariamente, non era utilizzata per le partorienti ma come metodo generale per combattere gli effetti dello stress. Importato in Italia circa 30 anni fa, il training autogeno è stato ben presto adottato nei corsi di preparazione al parto con il fine di insegnare alle future mamme un modo per gestire l’ansia e la paura che accompagnano l’intero processo del travaglio. Oggi, senza dubbio il metodo del Training Autogeno, associato ad altre tecniche e attività psico-educative, è la forma più diffusa di preparazione e di assistenza psicologica al parto adottata nel nostro paese. Nel metodo R.A.T. è stata sviluppata una procedura con degli esercizi speciali che utilizzano l’approccio al rilassamento con procedure che tendono a far generare in modo autonomo e attivo nella gestante il rilassamento, differentemente da ciò che avviene nei metodi che adottano delle eteroinduzioni impartite sistematicamente da un conduttore. L’obiettivo originario di questo metodo era quello di utilizzare delle metododologie autogene per contrastare stati di squilibrio emozionale in gravidanza e nel corso del parto, ma oggi viene adottato prevalentemente per fornire aiuto al momento del travaglio.

Il R.A.T. comprende sette esercizi che integrano tecniche respiratorie, esercizi di rilassamento progressivo e tecniche immaginative.

 Più precisamente il primo esercizio della serie è definito esercizio di rilassamento attivo e progressivo e consta di una sequenza di cinque figure che consentono il rilassamento muscolare secondo una procedura ad hoc che coinvolge la parte superiore del corpo ed il viso.

 Il secondo esercizio di questo metodo è l’esercizio dell’immaginazione e della propriocezione unitaria del corpo ed è un esercizio in cui si chiede di immaginare dal punto di vista sensoriale la successione delle figure comprese nel primo esercizio. In questo modo l’evocazione immaginativa del rilassamento nel corpo consente di ottenere effetti di distensione in alcune zone o in tutto il corpo senza più eseguire la sequenza. L’esercizio si continua con una visualizzazione dell’immagine corporea dall’esterno e con una nuova assunzione di prospettiva interna, in modo da consolidare ulteriormente la capacità di uscire e rientrare nelle sensazioni di rilassamento che vengono archiviate nella memoria.

 Il successivo esercizio è l’esercizio dell’immaginazione e della propriocezione frazionata attraverso il quale si procede con un ascolto frazionato delle sensazioni di una serie di distretti muscolari e si comincia anche a conoscere mentalmente e concettualmente il proprio respiro naturale e il movimento associato ad esso nell’area perineale del canale del parto.

 Il quarto esercizio è l’esercizio dello spazio pieno attraverso cui si mira a raggiungere la cosiddetta “commutazione autogena globale”, completando e ingrandendo i vissuti propriocettivi di rilassamento e fissando la propria attenzione sulle sensazioni ottenute dalla concentrazione sulle zone speculari del corpo.

 Il quinto esercizio è l’esercizio del respiro autogeno o della commutazione respiratoria e comprende la precedente propriocezione frazionata che gradualmente lascia spazio alla consapevolezza del respiro, poi all’esercizio dello spazio pieno per terminare con la concentrazione sul respiro.

 Il successivo è l’esercizio delle risposte paradossali che inizia secondo le modalità del precedente esercizio e poi diventa un compito di ascolto delle cosiddette “risposte paradossali”, ossia delle variazioni del respiro (amplificazioni in grado di aumentare il rilassamento muscolare) che si verificano nella commutazione autogena di fronte a degli stimoli disturbanti. Questi ultimi vengono prodotti per la durata di un minuto per alcune serie e generalmente sono costituiti da un battito di mani o dal suono di un gong.

 Il settimo esercizio del metodo R.A.T. è l’esercizio del condizionamento semantico e dell’abitudine alla contrazione uterina in cui, una volta ottenuto l’incremento della risposta paradossale del respiro autogeno, si cerca di creare un riflesso condizionato “contrazione-risposta respiratoria paradossale”, trasformando il battito di mani in una rappresentazione simbolica delle contrazioni attraverso una frase-guida.

In questo metodo i sette esercizi vengono generalmente appresi a partire dal 4° mese e, dopo il primo ciclo, si continua simulando le fasi del travaglio in modo che ogni gestante possa immedesimarsi nel respiro autogeno, ascoltando il rilassamento muscolare che ne consegue, secondo dei ritmi tipici del parto.

Come per ogni metodo che viene adottato per la cura psicologica delle future mamme, anche il Training Autogeno, se condotto e seguito da un professionista esperto e seguendo un approccio idoneo alle necessità specifiche, dimostra di poter svolgere alcune funzioni importanti per la salute psicologica della gestante e del nascituro. Esso infatti permette di attenuare le oscillazioni degli stati emotivi e di umore della futura mamma, che accompagnano spesso tutto il periodo della gravidanza ma anche le fasi che seguono il parto, svolgendo un’azione di protezione e di prevenzione delle problematiche più serie come i disturbi di ansia della gestante e la depressione post-partum. L’impiego del Training Autogeno in gravidanza inoltre ha mostrato di agevolare la riduzione di tutti i disturbi della gravidanza che hanno una componente psicologica che può aumentarne il malessere percepito (es. nausea, vomito, insonnia, irritabilità, stitichezza, anomalie respiratorie e del ritmo cardiaco da ansia, sbalzi di pressione, stanchezza e dolori tensivi). Questo metodo, da solo o associato ad altre efficaci tecniche di allenamento mentale, consente altresì di abituarsi a ridurre o a recuperare velocemente il dispendio energetico psicofisico, perché allena corpo e mente a tenere degli atteggiamenti e dei comportamenti che agevolano un minore dispendio di energie psicologiche e fisiche e che permettono di rispondere meglio ai maggiori bisogni di energia richiesti dal puerperio o che si presentano in modo ancora più impellente nel post-partum e in tutto il primo periodo di maternità.

L’utilizzo di appositi esercizi del RAT inoltre può aiutare a centrarsi soprattutto sulle funzioni positive che accompagnano i cambiamenti fisici della gravidanza che in questo modo possono essere vissuti in modo più positivo ed essere accettati e tollerati. Altri esercizi possono essere d’aiuto per abituarsi gradualmente ai cambiamenti di ruolo e di abitudini, poiché mirano a far superare le incertezze e i dubbi sulle proprie capacità di gestire i futuri momenti quotidiani attraverso allenamenti mentali che incoraggiano a stabilire un primo contatto naturale e positivo con tali esperienze che, in tal modo, iniziano ad integrarsi nella nuova “immagine di sé” ancora in fase di strutturazione (e per questo instabile e piena di dubbi). Questi benefici sono stati spiegati dalla