Per sviluppare un adatto programma di recupero, lo specialista in Scienze e Tecniche delle Attività Preventive e Adattate, dovrà fare una attenta e accurata valutazione della condizione di partenza al fine di rendere in protocollo più personalizzato possibile. Infatti sarà necessario stilare una anamnesi che tenga di conto il tipo di gravidanza e di parto, valutando eventuali squilibri posturali e complicanze. Ancora oggi sono molte le donne preoccupate che la gravidanza possa compromettere la loro forma fisica, provocare danni estetici irreparabili, e, se sportive, che possa impedire loro di ritornare ai livelli prestativi ed atletici pre-parto. Queste preoccupazioni sono del tutto legittime e più che comprensibili, tuttavia si può fin da subito tranquillizzare tutte le interessate. Una corretta attività fisica pre-parto non solo è in grado di rendere l'evento meno traumatico, ma migliora notevolmente anche le capacità di recupero post-parto. Se anche quest'ultimo è poi accompagnato da una programmazione adeguata sarà rapido e addirittura "facilitato" dai cambiamenti ormonali in atto nel corpo femminile. La cosa assolutamente da non fare è lanciarsi immediatamente dopo la gravidanza in improbabili programmi di intenso allenamento, magari associati a diete più o meno drastiche. Tanto più se non si hanno precedenti esperienze ginnico sportive. Sembrerebbe un richiamo ovvio, tuttavia molte donne si accostano alla palestra o alla ginnastica per la prima volta proprio nel periodo post parto per "riprendere la forma fisica", vi arrivano assolutamente impreparate e si sottopongono ad un'intensità di allenamento che sarebbe pesante per un'atleta avanzata.
L'attività fisica e l'alimentazione possono essere impostate, ma modulandole nel rispetto dei cambiamenti fisiologici ed ormonali cui il corpo della donna è andato soggetto nella lunga fase di gestazione e che continuano nel post parto. Particolari ed ulteriori cautele sono necessarie qualora la donna stesse allattando, per non interferire con questa delicata ed importantissima fase post natale. Il programma di allenamento proposto può essere svolto sia in palestra che comodamente a casa. E' infatti pensato proprio per i primi mesi dopo il parto in cui non è sempre facile organizzarsi per frequentare una palestra. In questa eventualità sarà sufficiente procurarsi dei semplici manubri componibili, acquistabili in qualsiasi centro specializzato in articoli sportivi. Durante il periodo di gestazione l'organismo della donna ha dovuto adattarsi alla crescita del bambino attraverso vere e proprie trasformazioni del corpo che interessano gli aspetti macroscopici muscolari ed ossei. Non si può quindi pensare di ritrovare nell'immediato post parto l'aspetto fisico che si aveva prima della gravidanza. Nel suo processo di ri-adattamento il corpo può impiegare anche un anno, ma questo non vuol dire che la forma migliore non sia recuperabile. Un esempio in questo senso è costituito dal peso corporeo. Il recupero del "peso forma" è uno degli aspetti che solitamente preoccupano di più. Si potrà sicuramente rientrare nel peso forma, ma sarà necessario attendere il tempo
fisiologicamente necessario. Se infatti subito dopo il parto il peso si riduce drasticamente non essendoci più il peso del bambino, della placenta, del liquido amniotico e delle membrane, l'ulteriore calo ponderale conseguirà la riduzione dell'utero che mediamente avviene nelle successive 5-6 settimane. Sarà necessario però considerare alcune problematiche legate al periodo post parto, del tutto normali, ma che necessitano le dovute accortezze prima di mettere in pratica il programma di lavoro personalizzato:
Parto cesareo In caso di parto cesareo non ci si può allenare prima di sei settimane, periodo minimo necessario perchè si rimargini la ferita. Nel frattempo è bene cercare di stare in piedi il più possibile per aiutare il corpo a riprendersi più velocemente. In questo periodo potrebbero anche verificarsi delle perdite ematiche vaginali. Se ciò accade non c'è motivo di allarmarsi. Esse sono ritenute del tutto normali in quanto il sangue della placenta e dell'utero va a raccogliersi proprio in questa zona. Non c'è motivo di abbattersi in questo periodo di attesa. Anzi, a differenza delle donne che hanno partorito naturalmente, quelle sottoposte a cesareo di norma presenteranno minori dolori nella zona pelvica nei periodi successivi al parto. Durante il periodo di attesa è controindicato nel modo più assoluto qualsiasi esercizio per gli addominali. Oltre allo stare in piedi, si possono però iniziare anche da subito dei semplici esercizi per riattivare la circolazione sanguigna, con tutti i benefici del caso, ed alcuni esercizi per i muscoli pelvici.
Esercizi in caso di parto cesareo:
Esercizi per la circolazione Distese supine sul letto con le gambe distese, sollevate una gamba ed effettuate una rotazione della caviglia prima oraria poi antioraria circa 10 volte per lato, riportate giù la gamba sollevate l'altra e ripetete nuovamente l'esercizio
Esercizi per i muscoli pelvici Distese supine sul pavimento con le ginocchia piegate, divaricate leggermente i piedi (che rimangono in contatto con il terreno), aderite il bacino al pavimento, contraete e sollevate i glutei alzando la zona pelvica di circa 10-15 cm da terra, mantenete la posizione per 10 secondi e rilasciate tornando alla posizione iniziale. Ripetete quindi l'esercizio per 10 volte.
Episiotomia: anche in caso di episiotomia e/o suturazioni avvenute a causa di lacerazioni durante il parto, prima di intraprendere un qualsiasi allenamento, bisogna attendere la rimozione dei punti e la completa guarigione della ferita.
Emorroidi: Le emorroidi possono insorgere conseguentemente alla rottura dei vasi sanguigni a causa di un eccessiva pressione e sforzo durante il parto. Il problema può essere peggiorato dalla stipsi post-parto, che è un fenomeno molto comune. Anche in questo caso, è opportuno cominciare l'allenamento solo a guarigione completa e assenza della sintomatologia. Nel frattempo un'alimentazione ricca di fibre può aiutare. Mantenere attivo l’apparato intestinale facilita la defecazione evitando la stipsi; quindi inizialmente risulta efficace un allenamento blando come una passeggiata all’aria aperta.
Contrazioni uterine: Statisticamente esse si verificano più frequentemente quando si partoriscono i figli successivi al primo, mentre possono essere assenti o poco presenti in seguito al parto del primo figlio. Sono causate dalle contrazioni fisiologiche dell'utero che riprende le dimensioni originarie, quindi non devono assolutamente allarmare. E' tuttavia consigliato non allenarsi in questi giorni per non accentuare ulteriormente le contrazioni, ma effettuare piuttosto degli esercizi di rilassamento.
Dolore ai seni: Si possono avvertire dei dolori ai seni quando avviene il processo di montata lattea. Solitamente essi si verificano verso il terzo giorno dopo il parto. Se i dolori non sono invalidanti ci si può tranquillamente allenare anche durante questo periodo. Ma attenzione: se si sta allattando si raccomanda di non praticate l'allenamento oltre quello indicato per quel periodo. In caso contrario un eccessivo accumulo di acido lattico all'interno del latte materno può alterarne la qualità rendendolo poco gradevole al bambino con il rischio di compromettere l'allattamento.
Sudorazione eccessiva e ritenzione idrica Come detto, subito dopo il parto, l'organismo, e in particolar modo l'utero, cominciano un processo di ritorno al loro stato normale. Questa trasformazione avviene sotto la spinta di modifiche ormonali che possono portare i ben noti sbalzi di umore, ma anche eccessiva sudorazione e ritenzione idrica. Non ci sono in questo caso controindicazioni all'allenamento. E' però particolarmente importante curare l'alimentazione, che se corretta ed equilibrata può dare un grosso contributo alla ripresa fisiologica.
Smagliature E' normale che si producano durante la gravidanza, tendono a divenire meno evidenti e a ridursi poi con il passare del tempo. Nel caso delle smagliature la cosa migliore è prevenirle trattandole durante il periodo di gravidanza. Una volta apparse infatti risulta molto difficile se non impossibile eliminarle.
Stanchezza Lo stress del parto, la ripresa della vita quotidiana e, non per ultimo, il diventare mamma sono elementi che possono indurre periodi di eccessiva stanchezza derivanti da fasi di riposo di scarsa quantità e qualità. In questo caso sarebbe opportuno praticare delle semplici tecniche di rilassamento. Non ci sono però controindicazioni all'allenamento; anzi, un esercizio fisico svolto nel modo corretto aiuta a ritrovare l'equilibrio psico-fisico, con benefici per l'umore e la qualità del riposo.
Cefalea Altro sintomo che accomuna le donne nel post parto è il mal di testa. Questo è strettamente legato ai cambiamenti ormonali e agli sforzi sostenuti per il parto. Per alleviare i dolori, si è dimostrato molto utile il massaggio e la ginnastica facciale che può aiutare ad alleviare le tensioni accumulate. Attendere comunque l'assenza della sintomatologia prima di intraprendere l'allenamento.
Appetito Se si allatta si possono sperimentare "attacchi di fame" dovuti a squilibri degli zuccheri nel sangue a causa dell'impegno fisico profuso. In questo caso si dovrà fare particolare attenzione a non cedere alla tentazione di ricorrere a "cibi spazzatura" che, questi sì, potrebbero rallentare se non impedire il vostro recupero fisico. E' inutile allenarsi bene ed alimentarsi male. E' bene abituarsi ad effettuare dei piccoli spuntini quotidiani, sia a metà mattina che pomeriggio, con alimenti energetici, ma allo stesso tempo regolatori della glicemia: frutta fresca, carote, finocchi, sedani, pomodori fanno al caso. Inoltre è bene cercare di bere molto, in quanto ciò incrementa la produzione di latte, ed evitate cibi speziati o troppo saporiti. Questi conferirebbero al late un sapore poco gradito dal vostro bambino. Riguardo gli aspetti alimentari si consiglia comunque di consultare un professionista qualificato per definire un regime alimentare congruo alle esigenze.