LA RESPIRAZIONE

Spesso l‟anziano ha difficoltà respiratorie a causa di un utilizzo scorretto del respiro e legate di frequente allo stile di vita moderno: stress, problemi familiari, lavorativi ed ansie possono essere alcune cause. Chi ne è interessato può essere portato ad

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effettuare una respirazione con prevalente utilizzo della porzione superiore della gabbia toracica e a mantenere per tutta la giornata un “blocco inspiratorio” durante il quale non viene espirata aria a sufficienza, favorendo in questa maniera un‟ errata ossigenazione con conseguenti irrigidimenti muscolari.

Avviene infatti che il diaframma, principale muscolo inspiratorio, con importante ruolo anche nella circolazione e nella digestione, insieme ai muscoli intercostali esterni, rimane bloccato in basso.

Di conseguenza i muscoli accessori della respirazione (sternocleidomastoideo, scaleni, piccolo e grande pettorale, gran dentato, gran dorsale, elevatore della scapola, trapezio) che dovrebbero entrare in azione solo in caso di elevato sforzo fisico - anche muscoli addominali nell‟espirazione profonda - devono caricarsi di un lavoro che in realtà, nei momenti di minore attività, sarebbe del diaframma stesso. Tali eventi provocano una retrazione sia del diaframma per scarso utilizzo, sia dei muscoli inspiratori accessori, ma in questo caso per esagerato e d inadeguato utilizzo.

Poiché la maggior parte di questi muscoli s‟ inserisce sul collo, si potranno accusare conseguentemente numerose problematiche come cervicalgie e dolori diffusi a livello cervicale, problemi respiratori (asma, falsi enfisemi), peggioramento della postura, problemi all'apparato digerente (cattiva digestione, ernia iatale, stitichezza, gastriti), problematiche ginecologiche (connessione diaframma/perineo), difficoltà circolatorie (funzione rilevante di pompa per il ritorno venoso), dolori lombari (il diaframma s‟inserisce sulle vertebre lombari), disfunzioni relative alla fonazione.

Numerose sono quindi le problematiche che possono presentarsi in seguito ad una respirazione errata quando protratta a lungo nel tempo; non saranno qui trattate nello specifico ma rimane comunque importante sapere che in un corso di attività fisica per anziani, esercizi per favorire una corretta e consapevole respirazione, sono di fondamentale importanza: devono perciò essere ampiamente inseriti nella diverse sedute.

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BENEFICI DELLA CORREZIONE

Con esercizi e rilassamento possiamo ridurre il “blocco inspiratorio”, riportando ad un vero e proprio benessere con interessamento globale della m uscolatura e degli organi, oltreché dello stato emotivo.

Secondo lo psicologo e scrittore Gay Hendricks, «quando liberiamo il nostro

respiro, liberiamo le nostre tensioni»19.

Riportare il respiro ad una condizione di normalità e controllo consapevole permette, fra le altre cose di:

 Migliorare la funzionalità cardiovascolare e polmonare  Migliorare l‟ossigenazione dei tessuti

 Ridurre lo stress e gestirlo consapevolmente  Migliorare la postura del corpo

 Favorire un corretto linguaggio del corpo

 Favorire sicurezza, lucidità, capacità decisionale  Permettere un riposo più ristoratore

 Migliorare la funzionalità viscerale

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

Esercizi per la respirazione corretta sono stati da me inseriti nell‟arco di tutta la lezione per ciascuna delle sedute settimanali. Qualsiasi movimento ha un sua fase legata all‟inspirazione ed una all‟espirazione, perciò, descritto l‟esercizio da ripetere, ho sempre chiesto al gruppo di inserire una consapevole respirazione con un data frequenza. Questa da ripetere ad ogni ripetizione dell‟esercizio motorio in atto. Per

19 _{Hendric ks G. , “ Conscious Breathing: Breathwork for Health, Stress Release, and Personal Mastery”,}

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tale motivo la respirazione ha un‟importanza notevole: interessa ogni momento della seduta, qualsiasi sia l‟attività svolta. Anche se non sempre percepita come fondamentale dal praticante, il suo svolgimento corretto è fra le attività di maggiore importanza della ginnastica in palestra.

Data l‟importanza di tale argomento, tecniche respiratorie possono avere anche un momento dedicato totalmente a loro; sono difatti inserite generalmente anche negli ultimi 10 minuti di alcune lezioni settimanali. Si tratta di un momento dedicato esclusivamente a tale tipo di attività e costituito da esercizi che propongo da seduti (con l‟avanzare del livello del gruppo) oppure in posizione supina su di un tappetino (nei mesi iniziali).

Con il corpo totalmente disteso, oppure con le ginocchia piegate e i piedi a terra, chiedo ai praticanti di posizionare le mani una sull‟addome l‟altra sul petto, cercando di tenere le spalle ben aperte e distese sul tappetino.

Da questa posizione che possiamo definire neutra, si effettua una serie di esercizi :

1) Porto l‟aria che inspiro verso la mano che si trova sull‟addome, mantenendo ferma l‟altra; cerco quindi di gonfiare l‟addome in modo da utilizzare il diaframma senza attivare i muscoli accessori; nell‟espirazione devo i nvece sentire che la mano sull‟addome si abbassa mentre l‟altra rimane ferma; se così avviene, l‟esercizio è svolto correttamente; ripeto per 20 respirazioni circa;

2) Porto l‟aria che inspiro verso la mano che si trova sul petto, che così si gonfia, mantenendo ferma la mano sull‟addome; ripeto per 10 respirazioni circa;

3) Alterno i punti 1 e 2 per più volte, in modo da percepire le differenze e concentrarmi, visto il numero maggiore di ripetizioni nel primo esercizio, prevalentemente sulla respirazione diaframmatica (o addominale);

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4) Inspirare con l‟addome, gonfiarlo completamente e concludere la fase gonfiando anche il petto; successivamente espirare tutto insieme ; Ripeto per 10 respirazioni circa;

5) Inspirare con il petto, gonfiarlo completamente e aggiungere l‟inspirazione completa di addome; successivamente espirare tutto insieme ; Ripeto per 10 respirazioni circa;

6) Ripetere i punti 4 e 5 scomponendo anche la fase di espirazione; Ripeto per 10 respirazioni circa;

7) Dalla posizione supina, con le braccia aperte in fuori, respirare in modo normale e automatico, senza difficoltà, quindi rilassarsi il più possibile.

Nota Esperienziale: Dopo alcune settimane di allenamento se gli esercizi sono ben

appresi, possiamo eseguirli anche nella posizione seduta con gambe incrociate, variando in tal modo le proposte.

Nota Esperienziale: Gli esercizi di respiro a terra al termine della lezione devono

essere eseguiti solo in presenza di un ambiente silenzioso e riscaldato; eventualmente è possibile prevedere l‟utilizzo di una tuta o una coperta per riscaldare il corpo. In caso di ambiente non idoneo ritengo sconsigliato effettuare tali esercizi che condurrebbero solo a fastidio, mancata concentrazione, aumentata rigidità.

Infine, gli esercizi descritti, hanno un‟ulteriore vantaggio: quello di riportare alla normalità le funzioni cardio-respiratorie, concludendo così con tranquillità, “dolcezza” , armonia e silenzio, la seduta.

Una citazione20 molto saggia sostiene: "Spesso le parole più vere ce le dice il

Silenzio, impariamo ad ascoltarlo”.

20 _{Citazione Anonima.}

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