I benefici di fare skip con una corda da salto con manubri pesanti
Gli esercizi con la corda stanno diventando sempre più popolari perché è semplice, poco costoso e super-efficace per lo sviluppo dei muscoli e la perdita di peso. È una perfetta combinazione di allenamento muscolare e cardio e questo è il perché anche gli atleti professionisti usano la corda nei loro workout quotidiani.
Gli esercizi con la corda stanno diventando sempre più popolari perché è semplice, poco costoso e super-efficace per lo sviluppo dei muscoli e la perdita di peso. È una perfetta combinazione di allenamento muscolare e cardio e questo è il perché anche gli atleti professionisti usano la corda nei loro workout quotidiani.
Gli esercizi con la corda utilizzano l'intero corpo, che è esattamente il motivo per cui ci sono così tanti benefici per questo tipo di workout. Un miglior equilibrio e una migliore agilità sono tra i benefici più risaputi associati alla corda. C'è stata molta ricerca a conferma di ciò, che è il motivo per cui atleti come pugili, giocatori di tennis e di hockey optano per questo esercizio per migliorare la loro coordinazione.
Il tennis è uno sport che richiede molta coordinazione occhio-mano e equilibrio
Gli skip alla corda in generale hanno tantissimi benefici positivi. Saltare con una corda dai manici pesanti, comunque, aumenta esponenzialmente il suo impatto. Oltre al peso aggiunto e al consequenziale aumento della difficoltà, i risultati vengono visti molto prima che con una corda normale.
Perfetto per quelle persone che desiderano risparmiare tempo a fare meno sets con una più alta intensità piuttosto che spendere troppo tempo saltando con una corda normale per ottenere lo stesso risultato
Saltare la corda può anche migliorare la circolazione cardiovascolare dato che solo 10 minuti di workout ad alta intensità sono uguali a 30 minuti di corsa. È così che si allenano alcuni corridori a lunga distanza allenano la resistenza e forma per le loro competizioni. Insieme alla salute cardiovascolare, aumenta anche la densità ossea della parte bassa del corpo, contribuendo a un minore rischio di osteoporosi e rinforza diversi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, come le spalle, le braccia e la parte alta della schiena. Questo è specialmente vero per la corda appesantita perché copre più gruppi muscolari allo stesso tempo.
Insieme al fatto che questa forma di esercizio è davvero intensa, ci sono alcuni fattori che necessitano di essere presi in considerazione.
Saltare e muovere la corda può essere duro per i polsi, le ginocchia, le anche e i fianchi, motivo per cui saltare la corda può non essere adatto a tutti.
Artrite, reumatismi, gotta e altri disagi che colpiscono le giunture possono avere effetto sulla tua performance o, sfortunatamente, renderla impossibile.
Il salto con la corda può aumentare di molto la salute cardiovascolare
Nonostante sia un concetto semplice, saltare la corda richiede comunque della pratica da svolgere correttamente. Questo è per massimizzare l'efficacia degli esercizi e minimizza i rischi di danni. La corda appesantita in principio lavora come una corda normale, solo più intensa.
Dato che è un così potente accessorio per il fitness, è consigliato iniziare con tecniche base per il salto e andare avanti con salti più avanzati quando ottieni coordinazione occhio-mano e ritmo con i salti base.
Appena ti abitui al peso, sarai presto capace di aumentare il tempo e i risultati inizieranno ad apparire più in fretta.
Le basi del salto con la corda
Afferra il manico con ambo le mani così che la corda sia piazzata dietro la tua schiena, poggiata per terra.
Mantieni i piedi uniti e con un movimento dei polsi porta la corda sopra la tua testa.
Quando la corda avvicinarsi ai tuoi piedi, salta leggermente per far passare la corda sotto di te. La chiave è non saltare troppo in alto -- solo abbastanza da liberare la corda (qualche centimetro sopra il pavimento è perfetto) e piega leggermente le ginocchia per attutire l'impatto con il suolo.
È importante che provi a rimanere sempre sullo stesso punto, così non ci saranno salti indietro o in avanti. Ripeti tutto ciò fino a quando non potrai fare un set da 10 o 20 senza colpire la corda.
Come eseguire un salto base:
Testa e petto: Tieni entrambi allineati dritti e rivolti in avanti.
Braccia: Braccia e spalle dovrebbero rimanere rilassate. Le spalle dovrebbero rivolgersi alla schiena con un angolo di 45°. Visto il fatto che la corda è appesantita, dovresti usare i gomiti per ruotare la corda, invece che con la corda normale nella quale dovrebbe essere girata solo con il movimento dei polsi.
Mani: Le mani e la corda dovrebbero essere posizionati ad altezza bacino.
Spina dorsale: La spina dorsale dovrebbe essere dritta, neutrale.
Gambe: Come abbiamo detto prima, è cruciale tenere le ginocchia leggermente piegate durante l'esercizio, dato che questo alleggerirà l'impatto dei tuoi salti e le conseguenze sulle articolazioni.
Postura:
Cerca di mantenere la corretta postura durante tutti gli esercizi, dato che questa diminuirà le possibilità di un precoce affaticamento o di un danno.
Bounce Step
I salti base con la corda sono anche detti bounce step e abbiamo stabilito come iniziare con questi salti base nella sezione precedente.
Per ricapitolare: salta con entrambi i piedi e atterra delicatamente senza che i talloni tocchino terra.
Jogging Step
Anche conosciuto come alternate foot step (passo a piede alternato) è una tecnica dove salti con solo un piede alla volta, alternandoli a ogni salto, così forte come se stessi correndo sul posto. Dovresti alzare le tue ginocchia verso avanti piuttosto che calciare dietro per evitare che la corda ti intrappoli.
Lifts sulle ginocchia
I lift con le ginocchia sono simili ai jogging Step solo più difficili, dato che l'obiettivo è di alternare tra le gambe mentre cerchi di alzare le ginocchia il più in alto possibile. Prova ad alzare le ginocchia così in alto che le cosce siano parallele al suolo.
Sprint con le ginocchia alte
Questo esercizio è lo stesso del precedente eccetto che l'obbiettivo è di alzare le ginocchia il più possibile e il più velocemente possibile di far sempre passare la corda sotto di te.
Una varietà di tecniche di salto
Prova a evitare di perdere i vestiti mentre ti tieni alla corda
Ci sono diverse tecniche differenti di salto con la corda che vanno dai salti base a quelli
realmente avanzati che richiedono molta dedizione e tecnica nel performarli in set continui e
senza errori.
Skip da boxer
Invece di tenere i piedi insieme, prova a poggiare una gamba piuttosto che l'altra e calcia in avanti la gamba non appesantita così che la punta tocchi il suolo. Alterna le gambe tra i salti.
Double unders
Questo potrà sembrare davvero difficile ma una volta che avrai imparato i salti regolari questi non dovrebbero creare nessun problema. L'obbiettivo è di saltare due volte più in alto che nel salto normale e provare a passare la corda due volte sotto di te prima che atterri.
Cross Overs
I cross overs possono essere una delle mosse più difficili da imparare dato che richiedono molta coordinazione occhio-mano, equilibrio e velocità. Una volta che la corda passa sotto di te, porta le spalle in avanti e incrocia le mani di fronte a te.
Questo creerà un loop nella corda. Salta dentro il loop e velocemente sciogli le mani velocemente e ritorna ai salti normali. Se sei veramente veloce, e intendiamo VERAMENTE veloce, puoi provare un doppio cross over!
Una varietà di tecniche di salto
Salta più in alto del solito per eseguire con successo un doppio under
Round di due minuti
Salta la corda per due minuti, riposa per 30 secondi e poi ripeti. È un buon modo per spezzare lunghi workout di salto con la corda senza perdere il morale e annoiarsi troppo in fretta.
10-100 Pyramid Jumps
Esegui un set di 10 salti e poi riposa per tanti secondi quanto ne hai impiegati per saltare. Poi fanne 20 e ripeti il processo fino a quando non arrivi a 100. Una volta che hai raggiunto i 100 continua fino a 90 e ripeti il processo fino a quando non arrivi nuovamente a 10. Il totale di salti in questo esercizio è di 1000.
Intervalli di Tabata
Questo tipo di esercizio è davvero intenso! Salta più veloce che puoi per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Ripetilo 10 volte. Può sembrare breve ma la difficoltà aumenterà con ogni ripetizione.
Alternare Burpees a Pyramid Jumps
Puoi sempre rendere le cose più interessanti con un altro esercizio unito alla tua routine di salto! Puoi fare 10 burpees seguiti 50 salti. Il round successivo 9 burpees e ancora altri 50 salti. Ripeti questa sequenza fino a quando non arrivi a un salto. Puoi anche mettere un timer e cercare di battere il conto alla rovescia!
Intervalli di 30
Salta la corda per 30 secondi e poi fai 30 secondi di squat. Ripeti l'esercizio per 10 minuti.
Esercizi per il salto con la corda
Conclusione
Puoi combinare molti esercizi differenti e incorporarli nella tua routine di salto con la corda per renderla più interessante e stimolante. La corda appesantita sarà una sfida di per sé all'inizio, ma mentre sviluppi la tua forza la sentirai come una corda normale. Puoi sempre aggiungere qualcosa alla tua routine e renderla interessante o togliere qualcosa per i giorni più difficili. Così saltare la corda non sarà mai noioso.
Buoni salti!
