LE PROPRIETA’ SALUTISTICHE DELLA FRUTTA
D a ormai u n decen n i o l a FAO e l’Org anizz azion e
Mondi a l e della Sanit à
hanno suggerito il consumo di almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, possibilmente in cinque momenti diversi della giornata, per una dieta sana ed equilibrata ed un’ottimale prevenzione.
Mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di amidi, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti. Diverse forme di tumore, disturbi respiratori, intestinali, come la stipsi, e persino la cataratta possono essere rischi ridimensionati con una dieta ricca di frutta e verdura – dichiara Walther Faedi Direttore dell’Unità di Ricerca per la frutticoltura di Forli del Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura.
La regola delle 5 porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più
giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare. Ma quanto mangiare e cosa scegliere? Con la regola aurea del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno. Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.
Come essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali? Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore. L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto significa anche avere un apporto limitato di nutrienti.
L’effetto benefico per la salute umana di una dieta ricca di frutta e verdura sembra essere dovuto alla presenza, in questo alimento, di molecole a capacità antiossidante quali vitamine C ed E, glutatione, e anche composti fitochimici, appartenenti al metabolismo secondario, come flavanoidi, antocianine e carotenoidi, responsabili della tipica colorazione dei frutti, e che insieme agli zuccheri disciolti, agli acidi, ai sali minerali, agli aminoacidi, conferiscono valore nutrizionale e salutistico a tale prodotto.
P r o p r i e t à d e l l a
fragola
Da un punto di vista nutrizionale la fragola, oltre ad essere povera di calorie e ricca di acqua, contiene fibra e oligoelementi come ferro, potassio, magnesio tutti elementi necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo.
La fragola ha proprietà diuretiche, è utile agli anemici, ai febbricitanti (per la presenza di ferro), agli sportivi (per il potassio e il magnesio). La fragola presenta anche composti
“bioattivi” altamente antiossidanti, come vitamina C folati e flavonoidi (soprattutto antociani).Un adeguato consumo di fragole può favorire un rallentamento delle attività cognitive (folati) dell’invecchiamento cellulare dato dalla vitamina C considerata un antiradicalico molto forte; riduce il rischio di malattie cardiovascolari in quanto gli antociani hanno un effetto inibitorio sull’ossidazione del colesterolo LDL.
Questi fungono anche da protettori per la mucosa gastrica. Le fragole sono considerate coadiuvanti delle terapie antitumorali poiché contengono acido ellagico (antitumorale naturale).
Il colore delle fragole è determinato dall’accumulo degli antociani che servono come protezione per la pianta stessa e da attrattori per impollinatori e agenti esterni. La pigmentazione bianca è dovuta alla mancanza di queste sostanze
determinata dall’espressione di un gene mutante (gene fra a) il quale inibisce la normale formazione delle antocianine. La qualità di fragola con i maggiori effetti antiossidanti è la Candonga seguita da Alba e Garda.
P r o p r i e t à della pesca
La pesca è il frutto dell’estate, contiene un’elevata percentuale di acqua, circa il 90%, ha fibra e oligoelementi come ferro e potassio, vitamina C e vitamina A. Questi consentono di dissetare l’organismo, a reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Il contenuto di fluoro contribuisce a rafforzare denti e ossa. Contiene inoltre carotenoidi sostanze antiossidanti che insieme alle vitamine C ed A sono stimolatori di melanina, delle difese immunitarie dell’ organismo e della vista. La pesca è ideale per chi sta affrontando un regime alimentare dietetico perché aiuta a smaltire i liquidi in eccesso stimolando l’intestino. Tra le pesche è la Sanguinella ad avere i maggiori effetti benefici, seguita da Rome Star e Jungermann.
Proprietà della mela
Le mele sono ricche di acqua, fibra vitamine (A e C) e sali minerali. E’ infatti ricca di potassio magnesio e calcio ma povera di sodio, rendendola indicata a tutti i tipi di diete.
La fibra regola il senso di sazietà; in particolare le pectine della buccia insieme all’acido ursolico, agli acidi organici malico e citrico regolano le attività intestinali, e il livello di glicemia nel sangue. Per questo motivo le mele sono chiamate “brucia grassi”. Chi consuma mele tutti i giorni sembra ridurre il rischio di diversi tumori (del cavo orale, di quello esofageo, del colon retto, della mammella, delle ovaie e della prostata). Questo è quanto è stato dimostrato in uno studio italiano pubblicato sulla rivista “Annals of Oncology”. Si pensa che le mele svolgano un effetto protettivo e antinfiammatorio dovuto a vitamina A, vitamina C e polifenoli (tannini, quercetine, catechine), antiossidanti naturali di cui sono ricche. La qualità di mela che presenta la maggior percentuale di antiossidante – in un confronto dell’attività antiossidante di alcune vecchie proprietà di melo a confronto e Fuji – è l’Abbondanza Rossa, con il 97,12 per cento, l’ultima è la Fuji, con il 72,38.
P r o p r i e t à della pera
La pera è ricca di fibra solubile ed insolubile: una pera fornisce circa il 16% delle fibre necessarie al nostro fabbisogno quotidiano. L’assunzione periodica di questo frutto contribuisce alla regolazione delle funzioni intestinali, fornendo un valido ausilio contro la stipsi; regola il passaggio del glucosio dall’intestino al sangue, aiutando il corretto mantenimento della glicemia. Per gli sportivi in particolare, la pera viene consigliata come rimineralizzante.
L’elevato contenuto di potassio, fa della pera un alimento molto utile ai fini di prevenire disturbi quali tensione arteriosa, depressione, stanchezza. Il calcio ed il fosforo, presenti anch’essi in grande quantità, svolgono un’azione protettiva sulle ossa.
La presenza di vitamine e polifenoli antiossidanti aiuta a ridurre l’invecchiamento cellulare, il rischio di malattie cardiovascolari e polmonari.
Il mirtillo è la specie a cui vengono riconosciute il maggior numero di proprietà benefiche per l’organismo umano.
Il colore dei mirtilli è dovuto alla presenza di bioflavonoidi (soprattutto antociani), che sono dei pigmenti blu aventi diverse funzioni nella pianta, sia attrattive che difensive, ma anche molte funzioni benefiche e antiossidanti per il nostro organismo: attività tonificante e protettiva di vene e capillari; attività protettiva dei vasi sanguigni della retina dell’occhio; attività antinfiammatoria e antibatterica dell’apparato urinario. In proposito, da studi americani è emerso che per attuare e mantenere una difesa efficace contro batteri dell’apparato urinario è sufficiente mezzo bicchiere al giorno di succo di mirtillo per un periodo di 7 settimane.
Secondo il Worcester Polytechnic Institute, Massachusetts, il succo di mirtillo è in grado di mutare le proprietà termodinamiche dei batteri presenti nelle vie urinarie creando una barriera che impedisce ai microrganismi di avvicinarsi alle cellule umane.
S e c o n d o u n a l t r o s t u d i o condotto all’ Università Laval di Quebec, assumere
quotidianamente succo di mirtillo, favorirebbe la formazione di HDL, meglio conosciuto come “colesterolo buono” che contrasta l’azione del “colesterolo cattivo” o LDL. Sempre secondo questo studio, bere 250 ml di succo di mirtillo al giorno aumenta del 7,6 % la produzione di HDL con conseguente diminuzione di LDL e riduzione delle placche aterosclerotiche ei vasi sanguigni.
I mirtilli sono inoltre ricchi di fibra, sali minerali come il ferro, e vitamine del tipo A, C e B che, stimolando melanina, proteggono la nostra pelle dai radicali liberi. Se si analizza la frutta una per una, emerge che è il kiwi giallo ad avere la maggior percentuale di vitamina C con circa 85 milligrammi ogni cento grammi. Seguito dalla fragola, con circa 55, dal mirtillo, con circa 20 mg/100g, poi la pesca, la ciliegia, la mela, la susina e infine la pera.
