Silvia Moretto
In questi anni di lavoro come Fitness Coach mi sono accorta che molto spesso coloro che non sono del settore (tutte le donne che vogliono migliorare la propria forma fisica ma non se ne intendono di allenamento e nutrizione) si perdono nei dettagli, o ancora peggio in strade inutili e dannose, nella ricerca e nello sforzo di migliorarsi fisicamente.
Questo lungo articolo, o mini guida, nasce per fare chiarezza.
Con questo testo chiarirò le tue idee una volta per tutte per ciò che riguarda il miglioramento della forma fisica, dandoti le basi su cui devi focalizzarti, e lasciando perdere tutte le strane mode che ogni anno spuntano come funghi.
Partiamo dalla premessa generale che la fisiologia del corpo umano è e rimarrà sempre la stessa, dunque la strada per perdere grasso e costruire una forma più tonica è sempre e solo una.
Non lasciarti abbindolare dal nuovo integratore magico, dalla dieta della star o dai consigli della tua amica che non lavora nel campo del fitness.
Inizia a seguire uno alla volta tutti i principi che ti elenco in questa guida e i cambiamenti non tarderanno ad arrivare. Se segui tutto ciò che ti dirò, il gioco è fatto. Per iniziare non hai bisogno di nient’altro.
Veniamo al punto. Inizierò ora a svelarti uno ad uno i 5 principi che stanno alla base del miglioramento della composizione corporea.
1. Il bilancio calorico determina la perdita di peso
Di sicuro hai letto e sentito parlare di diversi tipi di diete:
la dieta Dukan, la dieta chetogenica, la dieta del melone e chissà quale sarà la prossima.
L’unico fattore comune a tutte le diete del mondo, per farti perdere peso, è il deficit calorico.
Le calorie che introduci con i cibi devono essere inferiori rispetto a quelle che il tuo corpo brucia durante la giornata.
Questo è ciò che definiamo un bilancio energetico negativo.
Questo avviene con ogni tipo di dieta e indipendentemente da quali alimenti mangi.
Il professore Mark Haub dell’Università del Kansas ha spiegato questo concetto con un esperimento concreto: per 10 settimane ha mangiato solamente junk food (patatine, merendine, biscotti e dolci). È ingrassato, diresti tu. Giusto?
Ebbene, dopo due mesi e mezzo di cibo spazzatura Mark Haub ha perso ben 12 chili e la sua percentuale di massa grassa è scesa dal 33,4% al 24,9%. Non solo, ma anche tutti i suoi parametri ematici sono migliorati, grazie alla perdita di peso: i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) sono diminuiti del 20%, mentre quelli del colesterolo buono (HDL) aumentati del 20%. Anche i livelli ematici di trigliceridi sono diminuiti di ben il 39%.
Questo studio è la prova del fatto che quando vuoi perdere peso ciò che conta è la quantità del cibo che mangi, non cosa mangi.
Ovviamente, è molto più difficile stare in deficit calorico CALORIE MANGIATE < CALORIE BRUCIATE = PERDITA DI PESO
Silvia Moretto
mangiando cibo poco saziante e ricco di calorie (ad alta densità energetica), dunque anche la qualità e la scelta degli alimenti è tanto importante quanto la quantità.
Mangia per la maggior parte alimenti sani e non processati, che forniscono al tuo corpo tutti i nutrienti necessari senza avere troppe calorie: frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. In questo modo anche la fame sarà sotto controllo.
Se vuoi dimagrire, dunque, non focalizzarti su una dieta precisa da seguire. Quello che conta in termini di numero sulla bilancia è solamente il bilancio calorico, ovvero quanto hai mangiato a fine giornata. La dieta migliore per te è quella che ti permette di mantenere un bilancio calorico negativo, o un deficit calorico, per lungo tempo senza cadere vittima di abbuffate o di mandare tutto all’aria dopo due mesi.
2. Le proteine sono il macronutriente più importante
La quantità del cibo che mangi e dunque le calorie che introduci nel corso della giornata provengono dai tre macronutrienti carboidrati, proteine e grassi.
Non ti farò una lezione su cosa sono i macronutrienti e quali sono le loro funzioni, se vuoi puoi leggere questa guida sui macronutrienti:
https://www.silviamoretto.de/it/i-primi-passi-nel-conteggio- delle-calorie-e-dei-macronutrienti/
ma devi sapere che le proteine sono il macronutriente a cui devi prestare maggiore attenzione se vuoi migliorare la tua forma fisica.
Sicuramente hai sentito dire che mangiare troppe proteine è dannoso per i reni e per le ossa, e in questo caso ti consiglio
di leggere questo articolo in cui ti porto degli studi che sfatano questi miti:
https://www.silviamoretto.de/it/mangiare-tante-proteine-fa- male-ai-reni-e-alle-ossa/
Le proteine costituiscono il macronutriente più importante perché:
• Prevengono la perdita e favoriscono la crescita della massa magra
Durante un deficit calorico il tuo corpo cerca di cannibalizzare la tua massa magra, ovvero i tuoi muscoli, al fine di ridurre il dispendio calorico giornaliero (e di non farti dimagrire). Lo scopo dell’organismo infatti è quello di sopravvivere, e se non introduci abbastanza calorie con il cibo, il corpo cercherà in tutti i modi di ridurre le calorie in uscita.
Le proteine favoriscono la sintesi proteica e il mantenimento e la crescita della massa muscolare, fondamentale per mantenere una forma tonica e un metabolismo più veloce.
• Hanno un alto potere saziante e un alto TEF (effetto termico degli alimenti):
Per digerire e assimilare i vari macronutrienti il corpo brucia calorie, ovvero energia. Non utilizza però la stessa quantità di energia per tutti i macronutrienti, infatti, brucia:
30 calorie circa per assimilare 100 calorie di proteine 10/15 calorie per assimilare 100 calorie di carboidrati 3 calorie circa per assimilare 100 calorie di grassi
Ben il 30% delle calorie provenienti dalle proteine vengono dunque perse sottoforma di calore.
Le proteine, inoltre, stimolano la produzione degli ormoni della sazietà (Peptide YY e GLP-1); un pasto ricco di proteine ti sazia
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quindi più a lungo rispetto ad un pasto ricco, ad esempio, di carboidrati.
Quante proteine devi mangiare nella pratica dipende dalla tua età, dalla tua massa magra e dal periodo della dieta che stai seguendo. In generale, il fabbisogno proteico aumenta con l’avanzare dell’età, all’aumentare della massa magra e durante un periodo di dieta ipocalorica. Cerca di mangiare almeno 1.6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, se sei giovane, fino a 2-2.4 grammi nel caso in cui stai cercando di perdere peso e sei in deficit calorico.
3. Allenati con i pesi
La dieta da sola non basta per migliorare la tua composizione corporea e ottenere un fisico asciutto e tonico allo stesso tempo. Se è vero che con l’alimentazione puoi perdere peso (principio uno) per perdere peso in modo qualitativo hai bisogno di allenarti contro resistenza.
Un dimagrimento di qualità significa perdere massa grassa e costruire o mantenere la massa magra, al fine di non svuotarti e sembrare un palloncino flaccido. Con la sola dieta infatti puoi sì perdere peso, ma questa perdita sarà molto probabilmente a discapito della massa muscolare, dato che è un tessuto termogenico che brucia calorie anche a riposo.
Vuoi mangiare pochissimo per tutta la vita per non rischiare di ingrassare? O vuoi dare una spinta al tuo metabolismo, mangiare di più e ottenere una forma tonica?
Uno studio, condotto da Wayne L Westcott, e pubblicato nel 2012 nella rivista Current Sports Medicine Reports, afferma che “10 settimane di allenamento contro resistenza possono aumentare la massa magra di 1,4 chili, aumentare il metabolismo basale del 7%
e ridurre la massa grassa 1,8 chili”.
Con l’allenamento aerobico, ovvero la corsa al parco o acquagym in piscina, i risultati non sono gli stessi! Il tuo metabolismo aumenta all’aumentare della massa magra e per costruire muscoli hai bisogno di allenarti con i pesi.
Non sprecare quindi tempo ed energie inutilmente facendo attività che non migliorano il tuo metabolismo e non costruiscono massa magra. Se vuoi ottenere una forma tonica e perdere grasso devi allenarti contro resistenza!
4. Dormi almeno 7/8 ore al giorno e tieni bassi i livelli di stress
Ormai l’hai già letto mille volte eppure c’è sempre qualche scusa che non ti permette di dormire abbastanza: il lavoro, la famiglia, i vari impegni... Quanto tempo passi però scorrendo le pagine dei social o guardando una serie tv? La verità è che non hai mai dato al sonno la priorità su altre cose meno importanti.
Dormire poco non solo peggiora le tue performance (fisiche ma anche mentali) ma comporta una serie di conseguenze negative che non puoi vedere o sentire direttamente: il tuo metabolismo rallenta, i livelli di grelina e dunque il senso di fame (soprattutto di cibo spazzatura) aumenta, la tua pressione sanguigna aumenta e ciò che mangi viene stoccato più facilmente sottoforma di grasso.
Uno studio pubblicato nel 2019 nella rivista The Journal of Lipid Research ha mostrato come in solo 4 giorni di restrizione del sonno i partecipanti allo studio hanno preso in media 400 grammi di massa grassa, peggiorando quasi tutti i loro valori ematici.
Ecco perché dovresti cercare di dormire almeno 7/8 ore a notte.
Oltre ad assicurarti un sonno di qualità, cerca di evitare tutte le fonti di stress che sono sotto al tuo controllo. Se hai un capo al lavoro che ti mette costantemente sotto pressione
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ovviamente non puoi licenziarti per risolvere il problema (anche se a lungo termine la tua salute fisica e mentale ne risentirà di sicuro).
Evita però fonti di stress non necessarie e cerca di instaurare una routine alla sera che ti permette di rilassarti: leggi un libro, fai stretching, fai meditazione o un bagno caldo a luci soffuse.
L’obiettivo è quello di abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che se cronicamente alti portano ad una serie di effetti negativi, primo fra tutti quello di ingrassare.
Uno studio condotto in Giappone su 1071 soggetti e pubblicato nel 2016 ha analizzato la relazione tra alti livelli sierici di cortisolo e la produzione di insulina. I risultati dello studio sono molto chiari: alti livelli di cortisolo portano a una riduzione della funzione delle cellule Beta con il conseguente rischio di sviluppare una resistenza insulinica. Tradotto, i cibi che mangi non vengono assimilati dalle cellule del tuo corpo e nel tempo una resistenza insulinica può trasformarsi in diabete di tipo 2.
Probabilmente non è questo il tuo caso, ma è consigliabile comunque tenere a bada i livelli di stress, e quindi di cortisolo. Dormi almeno 7/8 ore a notte ed evita fonti di stress inutili e dannose per la tua salute e la tua forma fisica.
5. Sii costante e paziente
I risultati non arrivano in 2 settimane come promesso da moltissime diete fallaci. I risultati, quelli veri, hanno bisogno di tempo, di costanza e di motivazione. Non aspettarti dunque di cambiare dalla notte al giorno.
In media, solo il 5% delle persone che iniziano una dieta per perdere peso hanno successo. Il restante 95% o non perde il peso voluto, oppure, dopo averlo perso, lo riprende con gli interessi.
Secondo una review pubblicata nel 2020 nell’ International Journal of Obesity il cosiddetto weight cycling, ovvero perdere peso e rimettere peso velocemente e ripetutamente, è la causa principale del fallimento delle diete.
Dopo aver perso una quantità considerevole di peso in poco tempo, il tuo corpo sarà in uno stato di allarme: il suo obiettivo è quello di introdurre la maggior quantità possibile di cibo per ripristinare, e aumentare, le scorte di grasso corporeo in vista della carestia che sta attraversando.
Nel momento in cui inizi a mangiare tanto quanto prima della dieta drastica, o addirittura di più perché ne esci davvero stressata, il tuo corpo è efficientissimo nello stoccare tutte le calorie ingerite sottoforma di grasso e non sprecarne nemmeno una sottoforma di calore.
Il tuo metabolismo è rallentato e la stessa quantità di cibo che mangiavi prima della dieta ti farà prendere peso in modo esponenziale.
Vuoi davvero rovinare il tuo metabolismo e ritrovarti più grassa di quando hai deciso di metterti a dieta?
La sostenibilità e la durata del tuo programma sono fondamentali per avere successo. Non avere fretta, impara a dare al tuo corpo il giusto tempo necessario a perdere massa grassa in modo sano e duraturo.
Questi sono i 5 principi fondamentali per migliorare la tua forma fisica in modo sostenibile e duraturo.
Si tratta di principi generali che valgono per tutti, nonostante ognuno di noi sia diverso e abbia bisogno di una strategia diversa.
Silvia Moretto
È scientificamente provato che una dieta ad alte proteine porta benefici sia in termini di composizione corporea (meno massa grassa e più massa magra) sia in termini di salute. È inconfutabile che il peso cambia in base al bilancio calorico giornaliero (secondo la legge della termodinamica che nulla si crea e nulla si distrugge ma tutto si trasforma). Sono numerosissimi gli studi che mostrano gli effetti negativi della restrizione del sonno e tanti altri che affermano il fallimento delle diete drastiche fai-da-te.
Inizia a seguire uno alla volta tutti i principi che ti ho elencato e cerca di renderli parte del tuo stile di vita: non devono essere un dovere per un determinato periodo dell’anno ma devono diventare la tua routine quotidiana.
Se vuoi iniziare un percorso di coaching personalizzato e trasformare il tuo corpo per sempre, scrivimi una e-mail a coaching@silviamoretto.de
Ti aspetto!
