L’allenamento a circuito deriva da una serie di studi sulla forza cominciati nel 1953 presso l’Università di Leeds in Inghilterra, dai professori Ronald Ernest Morgan e
Graham Thomas Adamson, i quali pubblicarono, nel 1957, i risultati conclusivi del loro lavoro. Lo scopo era quello di creare un metodo di allenamento che riuscisse a migliorare, in modo contemporaneo, la forza, la resistenza muscolare, l’apparato cardiorespiratorio e il metabolismo energetico. Il risultato fu la creazione di un sistema che, attraverso diverse tipologie di esercizi, eseguiti ad intensità sub-massimale, permettesse una certa continuità di esercitazione senza la necessità di effettuare pause di ristoro, se non alla conclusione dell’intero percorso previsto. In origine gli esercizi disponibili per la compilazione di un circuito erano un totale di 9-12, in cui si prevedevano tutti i movimenti essenziali di spinta, trazione e salto. La catena di esercizi si dimostrò veramente efficace, tanto da diffondersi dall’Inghilterra a tutto il resto del mondo. Nel 1961 fu stampata la prima edizione del libro “Circuit Training” che vede come autori proprio gli ideatori Morgan e Adamson.
Tipologie di Circuit Training
Rappresenta, probabilmente, uno dei migliori programmi di allenamento, in cui è possibile stimolare più capacità motorie contemporaneamente, modulandole a seconda dei risultati che si vogliono ottenere. Si tratta di un addestramento a circuito, in cui si alternano, senza recuperi, una serie di esercizi, scelti dal trainer in base ai diversi elementi che si vogliono migliorare. Per questo motivo si dimostra come un allenamento molto flessibile, adattabile a diverse situazioni e soggetti e che permette il coinvolgimento di più persone contemporaneamente. Le possibilità di costruzione di un allenamento a circuito sono potenzialmente infinite. Si possono approntare circuiti per ogni particolare esigenza: allenamento delle qualità muscolari, esercizi che impegnano solo alcuni gruppi muscolari o tutto il corpo, stazioni dedicate al solo allenamento cardiovascolare, circuiti rivolti a diverse fasce di età, circuiti ideati a scopo riabilitativo e tanti altri ancora. Il sistema può realizzarsi in modi differenti:
ü Circuito a tempo fisso: in cui i soggetti devono portare a termine gli esercizi di ciascuna stazione entro un tempo predeterminato.
ü Circuito a carico fisso: in cui si realizza un numero di ripetizioni fisse per ciascuna stazione.
ü Circuito a carico individualizzato: ai primi due classici sistemi se ne può aggiungere un terzo definibile come “individualizzato”, cioè disegnato per uno specifico soggetto, in cui gli esercizi sono totalmente personalizzati, nelle modalità di esecuzione, nell’intensità e nel volume. È un circuito che spesso
viene proposto agli atleti per il miglioramento di alcune caratteristiche, fondamentali per l’esecuzione del gesto tecnico di gara
- Metodologia del circuit training
Proprio per la sua adattabilità, ogni lezione di circuit training può assumere connotazioni totalmente diverse a seconda degli attrezzi e degli esercizi scelti. Nelle lezioni di fitness di gruppo, l’allenamento a circuito si può effettuare per mezzo di esercizi a corpo libero, con l’aiuto dello step e di piccoli attrezzi (elastici, manubri) oppure con manubri e bilancieri. Può anche essere svolto scegliendo una serie di macchine isotoniche diverse, magari intervallate da esercizi con attrezzature per l’allenamento cardiovascolare (bike, stepper, tapis roulant e vogatori). In alternativa, si possono utilizzare solo le macchine “cardio”, in modo da mettere in atto quello che solitamente viene definito come “cardio circuit training”. È quindi difficile fornire un’unica descrizione, in quanto ciascun allenamento dipende dalla fantasia del singolo istruttore. È però possibile dare una serie di indicazioni di massima in merito a come deve essere programmata questa successione di esercizi.
A Il training può iniziare con un preventivo riscaldamento generale di una decina di minuti, oppure, è possibile utilizzare il primo dei circuiti previsti ad un’intensità più blanda, in previsione dei successivi più impegnativi. Ogni circuito può essere strutturato con 6-8-10 esercizi, di cui ciascuno forma una stazione di allenamento.
A Ogni stazione deve essere attuata secondo un tempo d’esecuzione prefissato, o seguendo un numero convenuto di ripetizioni. In genere, le ripetizioni si mantengono intorno a un numero compreso tra 15 e 30. Nel caso dell’esecuzione a tempo, si prevede che il soggetto debba effettuare il numero massimo di ripetizioni possibili entro 30-60-120 secondi.
A Tra un esercizio e l’altro non devono esserci pause di recupero in modo da mantenere alto anche il battito cardiaco. L’unica pausa possibile è rappresentata dal tempo che impiega il soggetto a raggiungere la corretta posizione di partenza della stazione seguente, cioè circa 8-15 secondi. La sessione può durare tra i 30 e i 60 minuti; qualche minuto in meno se l’intensità
prevista è piuttosto alta.
A Un intero singolo circuito può essere eseguito in un tempo che varia dagli 8-10 ai 15-20 minuti circa, a seconda del numero di ripetizioni e di esercizi programmati, alla conclusione dei quali si rispetterà un intervallo di riposo di circa 3-5 minuti, subordinato all’intensità generale espressa. Il circuito dovrà essere ripetuto per 2-4 volte all’interno della stessa seduta di allenamento, in base al numero di stazioni previste. Un basso numero di stazioni permetterà di ripetere il circuito anche quattro volte; un elevato numero di stazioni, al contrario, potrà permettere solo una o due ripetizioni dell’intero percorso. A Le stazioni dovrebbero essere predisposte in modo da alternare i gruppi
muscolari, in maniera tale da non esercitare lo stesso muscolo per due volte di seguito.
A Quando si lavora con più persone, si possono stabilire da 1 a 5 postazioni di lavoro per ciascuna stazione, formando dei piccoli gruppi che si sposteranno contemporaneamente, da una stazione all’altra, al comando dell’istruttore. In questo caso gli esercizi sono proposti seguendo un preciso tempo di esecuzione (in caso contrario ovviamente si perderebbe la sincronizzazione del circuito).
A Gli esercizi devono essere semplici ed eseguibili in modo immediato: in caso contrario verrebbe meno la continuità di allenamento, caratteristica molto importante per mantenere alte le pulsazioni cardiache. È quindi importante che tutti i partecipanti abbiano già appreso tutte le tecniche presenti nel circuito, in modo da eseguirle correttamente e in rapida successione. Gli esercizi devono essere eseguiti secondo i principi della progressività del carico.
A Il metodo del circuit training dovrebbe essere applicato a gruppi di soggetti il più possibile simili nella preparazione fisica e tecnica, in modo che ciascun partecipante riceva la giusta dose di condizionamento fisico.
accompagnato da una musica di sottofondo che presenti un ritmo costante, utile per far eseguire a tempo le ripetizioni di ciascun esercizio. La conclusione della sessione prevede un breve periodo di defaticamento e di stretching.
Indicazioni e benefici del circuit training
L’allenamento a circuito, proprio per la sua versatilità e le sue molteplici modalità di attuazione, presenta numerose opportunità di training sintetizzabili in:
- miglioramento della resistenza muscolare generale; - discreto miglioramento della forza muscolare;
- miglioramento della potenza muscolare;
- aumento dell’efficienza dell’apparato cardiovascolare; - aumento dell’efficienza dell’apparato respiratorio;
- crescita delle riserve alcaline per contrastare l’aumento di acido lattico; - ottimo aumento del dispendio calorico;
- interessamento di più sistemi metabolici (sistema aerobico e anaerobico in forma mista) nell’arco della sessione di allenamento.
Dal punto di vista delle indicazioni, essendo un allenamento molto flessibile, può essere adattato a differenti tipologie di soggetti; i principianti possono utilizzarlo come sistema d’iniziazione all’attività con sovraccarichi, mentre gli atleti ne potranno beneficiare durante i periodi di scarico dagli allenamenti più impegnativi. Infatti, a causa della durata di ciascun circuito, l’intensità dovrà necessariamente mantenersi a livelli sub-massimali, situazione che spesso non è sufficiente per condizionare al meglio un atleta agonista. Anche gli anziani possono trarre vantaggio da questo sistema di allenamento, a patto che tutti gli esercizi siano programmati tenendo in debita considerazione tutte le problematiche connesse a un’età avanzata. Il circuit training può essere un buon allenamento anche per i bambini: il percorso in questo caso dovrà essere impostato con particolare attenzione per l’aspetto ludico e volto allo sviluppo degli schemi motori di base (lanciare, saltare, correre ecc.) più che all’accrescimento di specifiche capacità motorie.