proposte per migliorare lo stato di fitness e di salute dei soggetti sani e con diabete. Solitamente, l'allenamento contro resistenza viene svolto in sedute separate dal training aerobico, per 2-3 sessioni non consecutive a settimana. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di eseguire da 8 a 12 ripetizioni per esercizio per ogni gruppo muscolare principale ad un'intensità che può andare dal 40% al 80% di una ripetizione massimale (RM) mantenendo un livello di training adeguato al grado di formazione del partecipante. Si raccomandano da 2 a 4 set (serie) per ciascun gruppo muscolare, con un recupero (riposo) di circa 2-3 minuti alla fine di ciascuna serie (Garber et al., 2011)
Allo stesso modo, le linee guida per l'allenamento aerobico raccomandano 150 minuti a settimana di esercizio fisico di intensità moderata (dal 46% al 63% del massimo consumo di ossigeno, VO2max) per 30-60 minuti a sessione e/o 75 minuti alla
settimana di attività fisica intensa (dal 64% al 90% del VO2max) per 20-60 minuti per
sessione (Garber et al., 2011)
Questa suddivisione settimanale di training potrebbe apparire a molti come una richiesta poco sostenibile, sia in termini di tempo che di energie, soprattutto quando gli impegni quotidiani prevedono diverse responsabilità nei confronti del lavoro e della famiglia. Quindi, seppur efficaci, tali protocolli potrebbero non essere affrontabili da tutti a causa della quantità di tempo necessaria a completare ciascun programma. Al fine di affrontare alcuni dei limiti dei consueti protocolli di training (non ultimo il possibile abbandono precoce di un piano di esercizi troppo lungo) e per proporre un programma efficace ed efficiente per i soggetti con diabete, abbiamo pensato di utilizzare una strategia di allenamento a circuito (o Circuit Training). In questo erano compresi la maggior parte degli esercizi previsti in un allenamento contro resistenza, insieme ad un training di flessibilità ed equilibrio, condotti con una frequenza cardiaca di ritmo sostenuto, in modo da poter stimolare adeguatamente anche l’apparato respiratorio e cardio-circolatorio, in tempi ragionevolmente più brevi (40 minuti totali di allenamento, ovvero, circa il 30-35% di tempo in meno) rispetto ad una classica sessione aerobica o di training con sovraccarichi.
Numero e disposizione degli esercizi
Gli esercizi di un circuito devono essere collocati in un ordine che permetta ai vari gruppi muscolari coinvolti, di alternarsi in modo calibrato tra fasi di training e recupero
attivo. Ad esempio, dopo un esercizio per gli arti inferiori, seguirà (senza soluzione di continuità) un esercizio per il tronco e, successivamente, uno per gli arti superiori. Il succedersi di tre porzioni corporee diverse, consentirà alla prima zona di recuperare energia sufficiente per poter eseguire nuovamente, con forma tecnica e intensità adeguate, un altro esercizio alla conclusione delle altre due.
Le stazioni previste all’interno del circuito erano pari ad 8, una per ogni esercizio. Al contrario di quanto solitamente si usa fare, si è scelto un inizio del circuito di tipo successivo, piuttosto che contemporaneo. Questo significa che, le 6 persone che componevano ciascun gruppo d’intervento, si disponevano tutte in prossimità della prima stazione, iniziando il circuito una alla volta e concludendo il percorso in modo altrettanto successivo (vedi figura 7). Tale modalità di rotazione, seppur necessitasse di una piccola attesa ad avvio di circuito (circa 1 min per il secondo del gruppo e 6 min per l’ultimo) concedeva la possibilità di modulare il carico e la successione degli esercizi in modo molto preciso. Inoltre, l’attesa ad inizio circuito, si trasformava nel necessario tempo di recupero alla conclusione del percorso.
Figura 7 – Esemplificazione grafica di un circuito con inizio successivo; protocollo utilizzato per il presente lavoro.
Diversamente, l’inizio contemporaneo del circuito (vedi figura 8) avrebbe previsto una partenza non idonea per tutti, perché ciascun partecipante si sarebbe posizionato in una stazione di partenza casuale, per poi proseguire verso tutte le altre postazioni. Questa modalità d’intervento, però, avrebbe condotto ad un differente circuito per ciascun partecipante, ovvero, a 6 diverse modalità di rotazione e di successione degli
esercizi, rendendo vana la possibilità di modulare i carichi secondo un senso logico, o in base all’impegno richiesto da ciascuna postazione. L’intero intervento è durato 8 settimane, per 3 sessioni a settimana, della durata effettiva di 40 minuti, dosato in base alla valutazione funzionale in ingresso, alla condizione clinica del singolo caso e parametrato ai principi FITT e di progressività del carico.
Figura 8 – Esemplificazione grafica di un circuito con inizio contemporaneo.
Svolgimento e durata della singola sessione
Ogni seduta di training aveva una durata di 40 minuti ripartiti come segue: a) fase di riscaldamento (warm-up) generale iniziale della durata di 5 minuti; b) fase centrale (training) della durata di 30 minuti;
c) fase di defaticamento (cool down) della durata di 5 minuti.
Intensità degli esercizi proposti
I carichi di lavoro sono stati definiti in termini percentuali sulla base delle valutazioni iniziali della forza, per il condizionamento muscolare, e di parametri calcolati attraverso misure ottenute durante il test ergometrico (valendosi eventualmente delle indicazioni mediche), per l’esercizio aerobico. Per gli esercizi contro resistenza i carichi previsti partivano da un iniziale minimo del 50% di 1 RM per poi proseguire fino al 65% di 1RM (da notare che l’esecuzione di tali esercizi, all’interno di ciascuna stazione dedicata durava 1 minuto consecutivo, motivo per il quale non era possibile attuare carichi più
alti, che avrebbero richiesto tempi di esecuzione inferiori al minuto). Il lavoro aerobico svolto su cicloergometri e nastri trasportatori, prevedeva una frequenza cardiaca pari al 60-65% della massimale raggiunta al test ergometrico cardiologico o, se possibile, della massimale teorica calcolata in base all’età. In caso di trattamento con farmaci betabloccanti, l’intensità dell’esercizio era guidata dal paziente in base alla fatica percepita (orientativamente intorno a punteggi di 12-14 della scala di Borg). Inderogabili comunque, nel caso singolo, le prescrizioni dello specialista diabetologo e cardiologo, per la personalizzazione dei carichi imposti.
Figura 9 – Esemplificazione grafica della possibilità di enfasi attuabile in un circuito con inizio
successivo.
Figura 10 – Esemplificazione grafica della possibilità di enfasi attuabile in un circuito con inizio
successivo. L’esempio mostra un’enfasi sulla qualità di mobilità articolare, senza però abbandonare completamente le altre componenti
Tipologia di esercizi proposti nel circuito
Il circuit training era composto da diversi esercizi, riferiti ad altrettante diverse qualità fisiche, quali la resistenza alla forza, l’equilibrio, la mobilità articolare, l’equilibrio. Se escludiamo i 10 minuti complessivi di attività aerobica utilizzati per il riscaldamento e per defaticamento, non erano previsti esercizi specifici per la parte cardiovascolare, la quale era, invece, messa in gioco, dalla mancanza di tempi di recupero tra un esercizio (stazioni) e l’altro, conseguenza, per cui, la frequenza cardiaca si manteneva sempre piuttosto alta. Gli esercizi scelti e che facevano parte del circuito in modo stabile erano: - Piegamenti delle gambe con sovraccarico (squat)
- Flessioni dell’avambraccio sul braccio con bilanciere (dumbell curl) - Spinte delle braccia in alto con manubri (military press)
- Spinte per il petto al TRX (TRX Push-Up)
- Piegamenti delle braccia a terra proni con gambe flesse (modified Push-Up) - Equilibrio alternato su una gamba (one leg standing)
- Mantenimento della posizione di squat allo step EasyTone - Voltabraccia con asciugamano
- Flessioni del busto supini sulla palla svizzera (swiss ball abdominal crunch) - Stretching da seduto per femorali e zona lombare (Sit & Reach)
- Stretching per quadricipiti in piedi con tenuta passiva della gamba flessa - Stretching per deltoide anteriore e posteriore
Durante le 8 settimane del programma, agli esercizi elencati, potevano aggiungersene altri, con scopo simile, al fine di non provocare noia verso l’allenamento da parte dei soggetti coinvolti. Tutti gli esercizi erano poi suddivisi in base alla loro finalità specifica, e disposti nel circuito in diverse modalità, prediligendo, a seconda dei periodi, una maggiore enfasi, sulla mobilità articolare, sull’equilibrio o sulla forza (vedi figura 7). Ovviamente, nel primissimo periodo l’enfasi è stata data alla mobilità articolare e all’equilibrio, mantenendo ridotti gli esercizi di forza. In modo progressivo, sono stati aumentati gli esercizi di forza, senza però eliminare del tutto l’allenamento delle altre qualità.