La definizione
L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che
permettono a un atleta di migliorare il suo livello di prestazione. Con l’allenamento l’organismo reagisce alla fatica indotta da ripetute, adeguate esercitazioni adattandosi e
attrezzandosi per poterne sopportare di ulteriori più pesanti oppure le stesse con minor fatica.
Gli obiettivi dell’allenamento
• Capacità fisiche: le capacità organico-muscolari di forza, resistenza, rapidità, flessibilità;
• Capacità psichiche: aspetti legati alla conoscenza di sé, all’autocontrollo, alla forza di volontà;
• Capacità e abilità coordinative: si possono identificare nelle capacità tecniche;
• Capacità cognitive: riguardano sia aspetti tecnici e tattici delle abilità sia le conoscenze che si acquisiscono rispetto al processo d’allenamento.
• Il concetto di omeostasi: l’organismo umano cerca sempre di mantenere costanti un insieme di parametri interni.
• Aggiustamento: l’organismo risponde a uno stimolo che altera il suo normale equilibrio reagendo in maniera rapida con un meccanismo temporaneo che nel giro di qualche minuto consente di ritornare allo stato di partenza.
• Adattamento: serie di lente ma durature modificazioni organiche che permetteranno all’organismo di sopportare un determinato carico con minor fatica.
Stimolo
Adattamento
Miglioramento della prestazione Stimolo
La supercompensazione
L’organismo, sollecitato dalla seduta di allenamento, gradualmente si affatica e riduce la sua possibilità di
prestazione. Terminato l’allenamento, l’organismo inizia la fase di recupero: attua una serie di adattamenti organici che gli permetteranno di sopportare lo stesso carico con minor fatica. Grazie a questi adattamenti, l’efficienza fisica migliora
raggiungendo un livello superiore a quello di partenza. La differenza tra questi due livelli viene chiamata
Sono molto specifici e dipendono dal:
tipo di lavoro dal carico
dagli intervalli dalla durata
dai gruppi muscolari impegnati
• Intensità: rappresenta la grandezza dello stimolo. • Quantità: rappresenta la
somma degli stimoli di cui ci si è avvalsi in un
allenamento (kilometri percorsi, kilogrammi
sollevati, numero di volte ripetute a una certa
velocità ecc.).
Caratteristiche del carico allenante
L’insieme degli stimoli proposti a un atleta durante una seduta di allenamento determina il carico allenante.
Per risultare ottimali al processo di adattamento devono essere calibrati e misurabili.
Caratteristiche del carico allenante
Carico esterno: è il rapporto ottimale tra intensità dello stimolo e
quantità di esercitazioni. Uno stimolo deve superare un minimo livello d’intensità per poter indurre la reazione di adattamento.
Carico interno: è la personale reazione organica all’allenamento: gli
stessi carichi di lavoro non inducono uguali reazioni in tutti i soggetti e anche nello stesso individuo la reazione al carico può variare in
Il recupero e la rigenerazione
A ogni periodo di attività deve seguire un tempo di non attività. Questo vale per i singoli esercizi, le sedute, i
momenti di allenamento: si tratta di pause di recupero, che saranno più o meno prolungate a seconda degli obiettivi
dell’allenamento.
La rigenerazione, invece, è la risposta di adattamento allo stato di fatica che avviene durante la fase di recupero e
Il recupero e la rigenerazione
• Mezzi pedagogici: s’insegna all’atleta a organizzare il proprio allenamento secondo le proprie capacità di recupero.
• Mezzi fisici: docce, saune, massaggi ecc.
• Mezzi farmacologici: integratori salini, vitamine ecc.
• Mezzi psicologici: tecniche di concentrazione, di rilassamento ecc.
Il sovrallenamento
Un pericolo…
La sindrome da sovrallenamento è uno stato di stanchezza cronica derivante da un eccesso di sollecitazioni, conseguenza di un’errata metodologia di allenamento.
Si tratta di un vero e proprio stato di malattia che induce un
vistoso calo delle prestazioni e facile affaticabilità che può durare anche mesi. È necessario ridurre i carichi di allenamento, troppo elevati per quantità e/o intensità e spesso abbinati a tempi di recupero troppo brevi.
• Esercizi a carattere generale: costituiscono l’insieme di quelle attività che, anche se molto diverse dal gesto di gara, concorrono al miglioramento e al mantenimento di una condizione fisica ottimale.
• Esercizi a carattere speciale: presentano grande affinità con il gesto di gara, riproponendolo in tutto o in parte.
• Esercizi a carattere specifico: riproducono in parte o completamente i movimenti della competizione.
L’allenamento in relazione all’età
I giovani devono evitare di specializzarsi troppo precocemente
perché rischiano di ridurre i margini di un futuro miglioramento: è un progetto a lunga scadenza (circa 8-10 anni). Focalizzare l’attenzione più sul lavoro da svolgere che sui risultati che si ottengono.
I tempi dell’allenamento
Pianificazione: significa stabilire a più o meno lungo termine gli obiettivi intermedi, le scadenze più
importanti, i mezzi e i metodi che si adotteranno negli allenamenti.
Programmazione: riguarda i contenuti dei singoli allenamenti.
Periodizzazione: suddividere il ciclo d’allenamento in fasi temporali prestabilite (microcicli e macrocicli).
Principi per l’allenamento sportivo 1/4
• Specificità: solo stimoli specifici producono effetti funzionali all’attività svolta sull’organismo.
• Intensità: solo stimoli allenanti che superano una certa soglia rappresentano sollecitazioni funzionali sufficienti a indurre
modificazioni organiche.
• Individualizzazione: il carico di allenamento dev’essere
individualizzato, cioè appropriato al livello di esperienza, allenamento e disponibilità psicologica del soggetto.
• Continuità: gli allenamenti devono succedersi con costanza, evitando lunghi periodi d’inattività.
Principi per l’allenamento sportivo 2/4
•Progressività: per incrementare le capacità di prestazione occorre incrementare sistematicamente lo stimolo allenante (kilogrammi da sollevare, minuti da correre ecc.).
•Ciclicità: tutte le esercitazioni, perché abbiano un buon
effetto, devono essere ciclicamente ripetute e ogni volta che si ripresenta lo stesso esercizio esso va eseguito a un’intensità gradualmente superiore.
•Varietà: oltre a un certo livello il costante aumento del carico non è più sufficiente per produrre adattamenti. È necessario allora introdurre variazioni che richiedano all’organismo
Principi per l’allenamento sportivo 3/4
• Ordine: prima si stimolano la rapidità e la coordinazione, quindi la forza e solo per ultima la resistenza.
• Alternanza: bisogna conoscere i diversi tempi necessari per la rigenerazione dei sistemi biologici e alternare le stimolazioni. • Inattività: in caso di inattività, le capacità di prestazione
acquisite velocemente si perderanno altrettanto rapidamente, mentre quelle acquisite lentamente regrediranno più
gradualmente.
• Programmazione: il processo di allenamento necessita di
un’attenta programmazione con alternanza di momenti di carico e scarico, fasi di maggior quantità di allenamento e fasi di
Principi per l’allenamento sportivo 4/4
•Tempi di recupero: nel programmare una seduta di allenamento occorre non solo considerare il carico a cui si sottopone l’organismo, ma anche i necessari tempi di
recupero che, se troppo brevi, possono condurre troppo in fretta alla fatica.
• Il riscaldamento: è la parte introduttiva della lezione o dell’allenamento. Consiste nel preparare l’organismo agli specifici impegni previsti dall’allenamento.
• Parte principale: è la fase in cui l’organismo si trova in condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa, quindi nelle migliori condizioni di rendimento e di apprendimento. • Il defaticamento o fase di ripristino: è la fase che
conclude la seduta di allenamento. Serve a facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall’attività.
• Miglioramento della disponibilità generale alla prestazione • Miglioramento delle capacità coordinative
• Ottimizzazione della disponibilità psichica alla prestazione • Prevenzione di infortuni
Con l’aumento della temperatura corporea: • le reazioni biochimiche vengono accelerate;
• l’adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il trasporto di ossigeno;
• aumenta il flusso sanguigno;
• aumenta la cessione di O2 da parte dell’emoglobina;
• migliora il rendimento muscolare;
• viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi. Effetti del riscaldamento
• Riscaldamento generale attivo: indicato per tutte le
attività. Comprende semplici esercizi di mobilità attiva, esercizi di allungamento e di scioltezza muscolare; azioni di marcia e corsa che devono indurre una leggera traspirazione; esercizi di ginnastica generale semplici e complessi, con e senza attrezzi. • Riscaldamento specifico attivo: serve a preparare il sistema
nervoso centrale e l’apparato neuromuscolare alla realizzazione di quegli esercizi che formano la parte principale della lezione o dell’allenamento.
• Riscaldamento passivo: meno indicato di quello attivo, può essere ottenuto attraverso l’uso di saune, docce calde, pomate, massaggi ecc.
• Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte principale dell’allenamento • Ripetere gli esercizi più volte
• Ritmo dapprima lento e poi sempre più veloce • Ricercare l’ampiezza dei movimenti
• Non forzare
• Rispettare un ordine logico di lavoro
I meccanismi di controllo delle reazioni biochimiche nei due sessi sono per lo più gli stessi. Ciò che cambia è la capacità dei sistemi che forniscono energia e forza.
La costituzione fisica femminile risulta generalmente più svantaggiosa in quanto le donne hanno:
• una struttura mediamente più bassa dell’uomo; • un minor peso corporeo;
• un bacino più largo e leggermente ruotato in avanti sull’asse trasversale;
• busto e spalle più strette;
• una maggiore percentuale di massa grassa (4,5% in più); • una minore percentuale di massa magra (circa il 18- 20% in
meno di massa muscolare);
• il ciclo ovarico mensile, che costituisce, infine, la differenza fisiologica fondamentale.
Nel nuoto le prestazioni femminili si avvicinano a quelle
maschili. Anzi, se si considera il rapporto potenza espressa/massa del corpo sono addirittura migliori.
Nell’acqua, infatti, la maggior percentuale di grasso corporeo della donna si traduce in una minore resistenza
idrodinamica. Il dispendio energetico si riduce, favorendo così, a parità di condizioni, un risultato migliore.
