SĖDIMĄ DARBĄ DIRBANČIŲ MOTERŲ OBJEKTYVIŲ IR SUBJEKTYVIŲ KŪNO ĮVAIZDŽIO RODIKLIŲ KAITA LANKANT ZUMBOS IR FUNKCINES TRENIRUOTES

LIETUVOS SVEIKATOS MOKSLŲ UNIVERSITETAS

MEDICINOS AKADEMIJA SLAUGOS FAKULTETAS

SPORTO INSTITUTAS

ERNESTA AUKŠTUOLYTĖ

SĖDIMĄ DARBĄ DIRBANČIŲ MOTERŲ OBJEKTYVIŲ IR

SUBJEKTYVIŲ KŪNO ĮVAIZDŽIO RODIKLIŲ KAITA

LANKANT ZUMBOS IR FUNKCINES TRENIRUOTES

Magistro studijų programos „Sveikatinimas ir reabilitacija“ (valst. kodas 621B30005) baigiamasis darbas

Darbo vadovė

doc. dr. Vilma Mauricienė

Darbo konsultantė

doc. dr. Algė Daunoravičienė

TURINYS

1.1. Sėdimo darbo įtaka žmogaus organizmo sistemoms ... 10

1.1.1 Sėdimo darbo įtaka griaučių – raumenų sistemai... 12

1.1.2 Sėdimo darbo įtaka kūno kompozicijai ... 14

1.2 Kūno įvaizdis ... 15

1.5 Griaučių – raumenų sistemos sutrikimų prevencijos ir korekcijos būdai ... 17

1.5.1 Darbo vietos įrengimas, ergonomika, darbo bei poilsio režimas ... 17

1.5.2 Fizinis aktyvumas ... 19

1.5.3 Kūno padėties bei įpročių kontrolė laisvalaikio metu ... 20

1.6 Kūno kompozicijos korekcijos būdai ... 21

1.6.1 Mitybos įpročių korekcija ... 21

1.6.2 Fizinis aktyvumas ... 23

1.6.3 Darbo ir poilsio režimas ... 23

1.6.4 Streso mažinimas... 24

1.7 Zumba. Treniruotės principai, poveikis žmogaus organizmui... 24

1.8 Funkcinė treniruotė. Treniruotės principai, poveikis žmogaus organizmui ... 26

2. TYRIMO ORGANIZAVIMAS IR METODIKA ... 28

2.1. Tiriamųjų kontingentas ir tyrimo organizavimas ... 28

2.2. Tyrimo metodai ir priemonės ... 30

2.2.1. Anketinė apklausa ... 30

2.2.2. Kūno laikysenos vertinimas ... 31

2.2.3. Kūno kompozicijos vertinimas... 34

2.2.4. Kūno įvaizdis... 35

2.3. Taikytos poveikio priemonės ... 36

2.4. Statistinė duomenų analizė ... 36

3. REZULTATAI ... 37

3.1 Objektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaita po Zumbos ir funkcinių treniruočių ... 37

3.1.2 Laikysenos frontalioje plokštumoje kaita ... 41

3.1.3 Stuburo pasisukimo horizontalioje plokštumoje kaita ... 43

3.1.4 Kūno svorio kaita po Zumbos ir funkcinių treniruočių programos ... 44

3.1.5 Santykinės ir absoliučios riebalų masės kaita po Zumbos ir funkcinių treniruočių ... 44

3.1.6 Aktyvios kūno masės kaita po Zumbos ir funkcinių treniruočių ... 45

3.2 Subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaita po Zumbos ir funkcinių treniruočių ... 46

3.2.1 Subjektyvaus tiriamųjų savo kūno laikysenos įvertinimo kaita ... 46

3.2.2 Kūno įvaizdžio skalės balų kaita po Zumbos ir funkcinių treniruočių ... 48

3.2.3 Kūno formos klausimyno balų kaita po Zumbos ir funkcinių treniruočių ... 50

3.3 Sąsajos tarp objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių ... 52

REZULTATŲ APTARIMAS ... 54

IŠVADOS ... 57

PRAKTINĖ REKOMENDACIJA ... 58

MOKSLO PRANEŠIMŲ, PUBLIKACIJŲ SĄRAŠAS ... 59

SANTRAUKA

Ernesta Aukštuolytė. Sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaita lankant Zumbos ir funkcines treniruotes. Magistro baigiamasis darbas. Darbo vadovė – doc. dr. Vilma Mauricienė. Darbo konsultantė – doc. dr. Algė Daunoravičienė. Lietuvos sveikatos mokslų universitetas, Medicinos akademija, Slaugos fakultetas, Sporto institutas. Kaunas, 2018; puslapių skaičius 70 p.

Darbo tikslas - įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio

rodiklių kaitą lankant Zumbos ir funkcines treniruotes.

Uždaviniai: 1. Įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaitą

lankant Zumbos ir funkcines treniruotes. 2. Įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaitą lankant Zumbos ir funkcines treniruotes. 3. Įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių sąsajas.

Tyrimo kontingentas ir metodai. Tyrime dalyvavo 31 jauno amžiaus moteris, dirbanti sėdimą

darbą. 15 moterų lankė funkcines treniruotes, 16 moterų - Zumbos treniruotes. Tyrimo pradžioje bei po 2 mėnesių tiriamųjų buvo prašoma užpildyti anketą, kūno įvaizdžio skalę, kūno formos klausimyną, tiriamųjų kūno laikysena buvo įvertinta naudojant kompiuterizuotą analizės programą Templo, o kūno kompozicija įvertinta išmatuojant odos riebalinių raukšlių storį kaliperiu.

Išvados: 1. Po funkcinių treniruočių sėdimą darbą dirbančių moterų dubens padėtis frontalioje

plokštumoje tapo taisyklingesnė, o po Zumbos treniruočių - pagerėjo laikysenos sagitalinėje plokštumoje rodikliai, tokie kaip laikysenos indeksas bei dubens pasvirimo kampas. Po Zumbos ir funkcinių treniruočių sėdimą darbą dirbančių moterų kūno kompozicijos rodikliai nepakito. 2. Sėdimą darbą dirbančių moterų subjektyvus savo laikysenos vertinimas nepakito nei po Zumbos, nei po funkcinių treniruočių. Po funkcinių treniruočių taikymo reikšmingai pagerėjo moterų savo kūno vertinimas, o vertinant atskirus kūno formos klausimyno teiginius ir faktorius nustatytas reikšmingas nepasitenkinimo savo kūnu sumažėjimas ir Zumbos treniruočių grupėje. 3. Tarp sėdimą darbą dirbančių moterų realaus kūno vaizdo ir idealaus kūno vaizdo pokyčių nustatytas statistiškai reikšmingas, tiesioginis, vidutinio stiprumo ryšys ir Zumbos, ir funkcinių treniruočių grupėse, t.y. moterų, kurios sau atrodė lieknesnės, troškimas tapti dar lieknesnėmis yra didesnis. Kitų statistiškai reikšmingų sąsajų tarp objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių nenustatėme.

ABSTRACT

Ernesta Aukštuolytė. Dynamics of objective and subjective body image of women, who perform

sedentary work while attending Zumba and functional training. Master‘s thesis. Supervisor – Ph.D. Vilma Mauricienė, consultant - Ph.D. Algė Daunoravičienė. Lithuanian University of Health Sciences, Medical Academy, Faculty of Nursing, Institute of Sports. Kaunas, 2018; number of pages 70 p.

The aim of the work: to evaluate dynamics of objective and subjective body image of women, who

perform sedentary work while attending Zumba and functional training.

Tasks of the study: 1. To evaluate dynamics of objective body image parameters while attending

Zumba and functional training of women who perform sedentary work; 2. To evaluate dynamics of subjective body image parameters while attending Zumba and functional training of women who perform sedentary work; 3. To evaluate relation of objective and subjective body image of women, who perform sedentary work.

Participants and methodology of the study. There were 31 sedentary woman taking part in this

study, who were attending functional (n=15) and Zumba training (n=16). All participants were asked to fill in a questionnaire, body image scale and body shape questionnaire, posture of the participants was assessed by a computerised posture assessment system Templo, body composition was estimated by measuring skinfold thickness with caliper. The measurements were made twice: before and after 2 months.

Conclusions: 1. After functional training programe there was detected statistically signifficant improvement of pelvic position in frontal plane and after Zumba training programe there were detected statistically significant improvement of sagittal plane parameters, such as body posture index and lumbar-gluteal lead. However no statistically significant improvement of body composition was found in Zumba and functional training groups. 2. The results showed that women became more satisfied with their bodies after functional training program. The results of several separate statements and fators of body shape questionnaire showed that there was estimated statistically significant reduction of self body dissatisfaction in Zumba training group. There was estimated no statistically significant improvement of subjective posture evaluation in both groups. 3. A statistically significant, direct, moderate correlation between the current body image and the ideal body image changes was found in Zumba and functional training groups, i.e. the desire of women who seemed to be leaner to become even more leaner increased. There were no statistically significant correlations between objective and subjective body image parameters.

PADĖKA

Nuoširdžiai dėkoju savo darbo vadovei doc. dr. Vilmai Mauricienei ir darbo konsultantei doc. dr. Algei Daunoravičienei už vertingus patarimus ir nuoširdų bendravimą rengiant magistro baigiamąjį darbą.

SANTRUMPOS

AKM – aktyvi kūno masė angl – angliškai

cm – centimetrai kg – kilogramai KM – kūno masė

KMI – kūno masės indeksas MET - metabolinis ekvivalentas mm – milimetrai min – minutės n – tiriamųjų skaičius pav - paveikslėlis proc – procentai RK – riebalų kiekis

RK proc. – riebalų kiekis procentais ROR – riebalinės odos raukšlės

ĮVADAS

Svarbiausi nejudrumą skatinantys veiksniai yra pramonės pažangos pasekmės, t. y. sunkaus fizinio darbo pašalinimas, nedidelės darbinės veiklos energijos sąnaudos. Nuo 1960-ųjų mažėjo fizinės veiklos reikalaujančių darbo vietų ir sparčiai ėmė daugėti darbo vietų, kuriame vyraujanti sėdima darbo padėtis. Moderniosios technologijos ir transporto priemonės ženkliai sumažino žmogaus fizinį aktyvumą profesinėje veikloje, buityje, laisvalaikiu, tad žmogus palaipsniui virsta į „Homo sedentarius“ (1, 2). Per ilgo sėdėjimo problema būdinga įvairaus amžiaus vaikams (3), suaugusiems (4) bei vyresnio amžiaus asmenims (5), kas rodo, kad svarbu atkreipti dėmesį į šią besivystančią visuomenės sveikatos problemą. Didžiausią nerimą kelia tai, jog fizinio aktyvumo stoką lydi padidėjęs sergamumas, disfunkcija, raumenų atrofija ir silpnėjanti fizinė sveikata. Su judėjimu ir judrumu yra susiję daug organizmo struktūrų ir dalių, todėl nejudrūs žmonės patiria daug įvairių problemų, kurios paveikia visas gyvybines veiklas. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, onkologiniais susirgimais bei padidina mirtingumo riziką (6).

Sėdimą darbą dirbantiems asmenims būdingos įvairios kūno padėtys darbo metu: sukumpusi laikysena, į priekį atsikišusi galva, sėdėjimas sukryžiavus kojas, pasisukus ir kitos. Sėdint stuburui tenka didesnė apkrova nei stovint, tačiau jei sėdima netaisyklingai, kai neišlaikomi natūralūs fiziologiniai stuburo linkiai, apkrova dar labiau padidėja (7). Netaisyklinga laikysena bei ergonomikos taisyklių nesilaikymas sėdimo darbo metu gali sukelti griaučių – raumenų sistemos sutrikimus, sukelti kaklo, pečių, apatinės nugaros dalies skausmus, paskatinti neurologinių simptomų galūnėse atsiradimą, taip pat bloginti apatinių galūnių kraujotaką (8). Patiriamas skausmas neigiamai veikia darbingumą, gyvenimo kokybę bei socialinį gyvenimą (9).

Atlikti tyrimai rodo, kad sėdimą darbą dirbantys asmenys vidutiniškai praleidžia 66-82 proc. dienos laiko sėdint (6). Sumažėjęs energijos sunaudojimas sėdint skatina vystytis antsvorį (6). Antsvoris ir nutukimas tapo aktuali ir vis didėjanti problema šiandieniniame moderniame pasaulyje (10). Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) 2014 metų duomenimis beveik 40 proc. aštuoniolikos metų ir vyresnių pasaulio gyventojų turėjo antsvorio problemų ir 13 proc. suaugusiųjų buvo nutukę. Nuo nutukimo sukeliamų ligų mirtingumas pasaulyje yra didesnis nei nuo bado (11). Nutukimas yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, hipertenzija, hiperlipidemija, insultu, miego apnėja, osteoartritu ir kitomis ligomis (12). Per pastarąjį dešimtmetį ieškoma įvairių terapinių priemonių, padėsiančių kovoti su šia problema (13).

Kūno įvaizdžio problema aktuali ne tik paauglystėje, tačiau ir visais moters amžiaus tarpsniais. Susirūpinimas savo kūno išvaizda nėra moderniosios kultūros pasekmė, tai buvo aktuali problema visoje istorijoje ir kūno grožio suvokimas tebekinta iki šiol. Nuo 1960-ųjų metų pradėta

žavėtis lieknu moters kūnu ir raumeningu vyro kūnu (14). Šiandien daugelio moterų siekiamybe tampa ne tik lieknas kūnas, tačiau atletiškas kūnas, o tai yra dar didesnis iššūkis moterims. Šiomis dienomis vyraujantis sveikos gyvensenos kultas taip pat turi įtakos požiūriui į savo kūną. Moterys, siekdamos atitikti išvaizdos standartus, griebiasi įvairių būdų, galinčių patobulinti išvaizdą (14).

Vieni iš populiariausių aerobinio pobūdžio fizinio aktyvumo užsiėmimų yra Zumbos treniruotės. Zumbos treniruočių choreografija apima Salsos, Merengo, hip-hop, Sambos, Mambo šokių žingsnelius, aerobikos žingsnelius, pritūpimus, įtūpstus ir kitus pratimus. 2012-aisiais metais Zumba buvo 9-oje vietoje pagal populiariausių treniruočių tendencijas pasaulyje. Nepaisant to, kad Zumbos populiarumas yra didelis, yra nedaug mokslinių tyrimų, įrodančių galimą šios treniruotės formos pranašumą (15).

Funkcinė treniruotė apibrėžiama kaip jėgos, ištvermės, pusiausvyros, koordinacijos, galios treniravimas siekiant pagerinti kasdienėje veikloje naudojamus judesius. Per pastarąjį dešimtmetį funkcinės treniruotės patenka į pasaulio populiariausių treniruočių tendencijų dešimtuką (16), tačiau vis dar trūksta mokslinių tyrimų apie funkcinių treniruočių poveikį sėdimą darbą dirbančių moterų sveikatai.

Šiame magistro baigiamajame darbe siekiame įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaitą bei tarpusavio sąsajas lankant Zumbos ir funkcines treniruotes. Lietuvos bei užsienio mokslinių tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjama sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaita, taikant skirtingo pobūdžio treniruotes, nėra daug.

Darbo tikslas - įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių ir subjektyvių kūno

įvaizdžio rodiklių kaitą lankant Zumbos ir funkcines treniruotes.

Uždaviniai:

1. Įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaitą lankant Zumbos ir funkcines treniruotes.

2. Įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių kaitą lankant Zumbos ir funkcines treniruotes.

3. Įvertinti sėdimą darbą dirbančių moterų objektyvių ir subjektyvių kūno įvaizdžio rodiklių sąsajas.

1. LITERATŪROS APŽVALGA

1.1. Sėdimo darbo įtaka žmogaus organizmo sistemoms

Sėdimas gyvenimo būdas ir fizinis pasyvumas nėra tas pats. Tai yra skirtingi konstruktai. Galima būti fiziškai aktyviu, laikytis visų fizinio aktyvumo rekomendacijų, tačiau darbe praleisti laiką sėdimoje padėtyje, laisvalaikį leisti taip pat sėdint ir pan. Daugelyje mokslinių tyrimų šiomis dienomis fizinio neaktyvumo sąvoka vartojama apibūdinti žmones, kurie nepakankamai užsiima vidutinio ir didelio intensyvumo fizine veikla, t. y. nesilaiko nurodytų fizinės veiklos rekomendacijų (17). Sėdėjimas apibrėžiamas kaip elgesys, vykstantis būdravimo metu, kada naudojama sėdima kūno padėtis ir energijos sąnaudos yra ≤ 1,5 MET (18).

Pastaraisiais dešimtmečiais inovacijos ir technologijos išsivysčiusiose šalyse lėmė darboviečių perversmą (19). Ženkliai padaugėjo darboviečių, kuriose vyrauja sėdima darbuotojo padėtis. Technologijų tobulinimas (pvz.: robotų technika, kompiuteriai) padarė darbą lengvesnį ir efektyvesnį nei anksčiau, o tai sumažino fizinį krūvį darbo vietose ir dėl to darbuotojai tapo mažiau fiziškai aktyvūs darbo metu (20). Ryan ir kiti autoriai nustatė, kad ofiso darbuotojai vidutiniškai 66 proc. darbo dienos praleidžia sėdėdami, o 25 proc. darbo dienos sudaro ilgalaikis, nepertraukiamas sėdėjimas, kuris trunka 55 min. ir ilgiau (21). Remiantis pastarųjų metų mokslinėmis studijomis, nustatyta, kad sėdimą darbą dirbantys asmenys praleidžia nuo 77 iki 82 proc. darbo dienos sėdint (19). Įprastinė darbo dienos trukmė yra 8 valandos (19). Šiaurinėje Europos dalyje suaugusiųjų, per dieną praleidžiančių 7,5 ir daugiau valandų sėdint, dalis yra didesnė nei Pietinėje Europos dalyje (22). Lietuvoje yra daugiau nei 16 proc. suaugusių asmenų, kurie per dieną prasėdi 7,5 valandos ir ilgiau (22). Skandinavų šalyse šių asmenų yra virš 20 proc. (22). Ilgalaikis sėdėjimas susijęs su griaučių – raumenų sistemos ligomis, 90 proc. sėdimą darbą sirbančių asmenų yra patyrę griaučių – raumenų sistemos sutrikimų simptomus (19). Esant ilgalaikėje statinėje sėdimoje padėtyje, darbuotojai ilgainiui patiria diskomfortą, nuovargį, nugaros skausmus (23). Didelis griaučių – raumenų sistemos ir kitų organizmo sistemų sutrikimų paplitimas tarp sėdimą darbą dirbančių asmenų ženkliai sumažina darbo našumą bei yra susijęs su padidėjusiomis ekonominėmis sąnaudomis (19). Siekiant sumažinti sėdimo darbo daromą žalą, darbuotojai turėtų būti skatinami būti fiziškai aktyviais ne tik laisvalaikio metu, tačiau ir mažinti sėdėjimo trukmę darbo metu (20).

Ilgai trunkantis sėdėjimas darbo metu yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, nutukimu, diabetu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Darbo dieną, kurioje vyraujanti darbuotojo padėtis yra sėdima, prailginus dvejomis valandomis, 5 proc. padidėja tikimybė susirgti nutukimu ir 7 proc. – diabetu (20). Asmenys, kurie sėdi nuo aštuonių iki 11 valandų per dieną, per artimiausius trejus metus turi 15 proc. didesnę mirties riziką nei tie, kurie sėdi mažiau nei

keturias valandas per dieną. Ši rizika padidėja iki 40 proc. tiems, kurie sėdi daugiau nei 11 valandų per dieną (24).

Sėdimas darbas veikia visas žmogaus organizmo sistemas, sąveikaujančias tarpusavyje, tad nejudrumas paveikia visas žmogaus gyvybines veiklas. Sėdimą darbą dirbantys asmenys kenčia nuo galvos skausmų. Dažnai tai yra cervikogeniniai galvos skausmai, kuriuos sukelia kaklinės stuburo dalies problemos, sumažėjusi judesių amplitudė, kaklo raumenų įtampa, skausmas, trigeriniai taškai (25). Tačiau, jei pagrindinė galvos skausmų priežastis yra trigeriniai taškai, tuomet galvos skausmas vadinamas įtampos galvos skausmu, kuris taip pat dažnai pasitaiko tarp sėdimą darbą dirbančių asmenų. Nustatyta, kad trigeriniai taškai esantys viršutinėje trapecinio raumens dalyje, smilkininiame raumenyje bei sukamajame galvos raumenyse, padidina tikimybę atsirasti epizodiniam įtampos galvos skausmui. Pastebėta, kad asmenims, kuriems aptinkami trigeriniai taškai šiuose raumenyse, būdinga į priekį pasvirusios galvos laikysena (26).

Sėdimą darbą dirbančių asmenų kvėpavimo sistemos pajėgumas sumažėja, pablogėja plaučių ventiliacija (27). Sėdint blogėja kvėpavimo raumenų funkcija. Nustatyta, kad sėdimoje padėtyje sumažėja diafragmos judesiai. Taip pat svarbi ir laikysena sėdėjimo metu (28). Atlikti tyrimai rodo, jog gyvybinė plaučių talpa ir iškvėpimo srautas geresni stovimoje padėtyje nei sėdint. Taip pat nustatyta, kad sėdėjimas sukumpus dar labiau sumažina kvėpavimo pajėgumą (29). Minimalus laikysenos pakitimas bent vienoje plokštumoje, turi įtakos krūtinės ląstos judesiams visose plokštumose. Sveikų asmenų kvėpavimo sistema prisitaiko prie laikysenos pakitimų, kad kvėpavimo funkcija nenukentėtų, tačiau, jeigu asmuo serga kvėpavimo sistemos liga ar turi griaučių – raumenų sistemos sutrikimų, esant netaisyklingai laikysenai, kvėpavimo funkcija gali sutrikti (30).

Nustatyta, kad nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo ir jo pobūdžio laisvalaikio metu, sėdimą darbą dirbantys asmenys turi didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, todėl labai svarbu kiek įmanoma mažinti sėdėjimo laiką (31, 32). Nustatyta, kad fizinis pasyvumas lenkia net rūkymo ar nutukimo daromą žalą žmogaus organizmui ir tai yra dažniausia širdies ir kraujagyslių sistemos ligų atsiradimo priežastis tarp trisdešimtmečių moterų (33).

Darbas, kuriame yra naudojama ilgalaikė statinė padėtis, kaip sėdėjimas ar stovėjimas, yra vienas iš rizikos veiksnių venų varikozės atsiradimui. Nustatyta, kad venų varikozė gali pabloginti miego kokybę. Miego metu dėl venų varikozės skysčiai keliauja iš apatinių galūnių į kaklą, gali atsirasti kaklo patinimų, dėl ko sumažėja oro praeinamumas pro kvėpavimo takus, kvėpavimas miego metu tampa paviršutiniškesnis, gali atsirasti miego apnėjos simptomų (34). Naujausi tyrimai rodo, kad blauzdos raumenų susitraukimo stimuliacija venų varikoze sergantiems asmenimis reikšmingai pagerina miego kokybę (35).

Nustatyta, kad sėdimą gyvenimo būdą gyvenantys asmenys turi padidėjusią riziką susirgti depresija (36). Epidemiologiniai tyrimai patvirtina ryšį tarp neaktyvaus gyvenimo būdo ir psichikos

sutrikimų ir parodo, kad tie asmenys, kurie reguliariai mankštinasi, jaučiasi daug geriau ir yra daug energingesni. Apskritai streso, nerimo ar depresijos varginami žmonės yra ne tokie fiziškai aktyvūs ir labiau sutrikusios sveikatos negu tie, kuriems šių sutrikimų nėra. Fiziškai aktyviems asmenims rečiau nustatomi depresijos simptomai (37).

Mokslininkai teigia, kad sėdimas darbas gali turėti įtakos onkologinių susirgimų rizikai. Nustatyta, kad fiziškai aktyvesnės moterys turi mažesnę riziką susirgti kiaušidžių, krūties vėžiu nei sėdimą gyvenimo būdą gyvenančios. Darbo metu daugiau stovimą padėtį naudojantys asmenys turi mažesnę tikimybę susirgti tiesiosios žarnos vėžiu, palyginus su sėdimą darbą dirbančiais (38).

Remiantis mokslinės literatūros šaltiniais, galime teigti, kad ilgalaikis sėdėjimas paveikia daugumą žmogaus organizmo funkcijų ir darbo pobūdis, kuriame vyrauja sėdima padėtis, susijęs su padidėjusiu sergamumu daugeliu lėtinių ligų.

1.1.1 Sėdimo darbo įtaka griaučių – raumenų sistemai

Tarp sėdimą darbą dirbančių asmenų griaučių – raumenų sistemos sutrikimai nustatomi labai dažnai. Tinkama kūno segmentų padėtis užtikrina taisyklingą laikyseną ir apsaugo nuo skausmo atsiradimo. Kada netaisyklinga laikysena tampa įpročiu, padidėja rizika patirti griaučių – raumenų sistemos bei nervų sistemos sutrikimus. Stuburo perkrovą ir skausmo atsiradimą lemia ilgalaikė statinė padėtis, padidėjusi raumenų aktyvacija ir nuovargis dėl tam tikrų kūno padėčių ir judesių variabilumo trūkumo (19). Sėdint stuburui tenka didesnė apkrova nei stovint, tačiau jei sėdima netaisyklingai, kai neišlaikomi natūralūs fiziologiniai stuburo linkiai, apkrova tampa dar didesnė (7). Manoma, kad ilgalaikis kompiuterio klaviatūros ir pelės naudojimas, didelė psichologinė įtampa ir stresas taip pat turi įtakos griaučių – raumenų sistemos sutrikimų atsiradimui (19). Nustatyta, kad gilieji raumenys yra mažiau aktyvus sėdint nei stovint (39). Atsiradus nugaros raumenų nuovargiui, padidėja mechaninė apkrova raiščiams bei tarpslanksteliniams diskams (9). Ilgai sėdint bei sumažėjus raumenų aktyvumui, raumenys ilgainiui nusilpsta, dėl ko pagreitėja degeneraciniai stuburo procesai ir didėja tarpslankstelinio disko išvaržos tikimybė.

Sėdimą darbą dirbantiems asmenims būdingos įvairios kūno padėtys darbo metu: sukumpusi laikysena, į priekį atsikišusi galva, sėdėjimas sukryžiavus kojas, dubens pasvirimas atgal, sėdėjimas pasisukus ir kitos (40). Sėdėjimas sukryžiuotomis kojomis 3 valandas ir ilgiau skatina pečių pakėlimą ir įtampą, šoninį dubens pasvirimą ir į priekį atsikišusios galvos laikyseną. Taip pat įgytas įprotis sėdėti sukryžiavus kojas skatina sudaryto nestabilumo kompensaciją sukeliant deformacijas griaučių – raumenų sistemoje (39). Kuo didesnis juosmeninės stuburo dalies išreikštumas, tuo labiau apkraunami facetiniai sąnariai, o kuo mažiau išreikšta juosmeninė lordozė (plokščia nugara), tuo

didesnis poveikis tarpslanksteliniams diskams, t.y. minkštuminis branduolys slenka nugarine kryptimi, link stuburo kanalo, tad ilgainiui gali formuotis tarpslankstelinio disko išvarža. Kada judesiai juosmeninėje stuburo dalyje yra riboti, mažėja tarpslankstelinių diskų mityba (41).

Sėdint juosmeninė stuburo lordozė tampa labiau kifozinė, nei stovint. Kifozinė juosmeninė stuburo dalis susijusi su nugaros skausmo atsiradimu (41). Sėdint taisyklingai išlaikomas neutralus juosmeninis stuburo linkis bei dubens padėtis, sumažinama stuburo apkrova, aktyvuojami gilieji stabilizuojamieji raumenys: multifidiniai raumenys, vidinis ir išorinis įstrižinis pilvo bei skersinis pilvo raumenys, tačiau ilgalaikė tokia sėdėjimo padėtis reikalauja geros šių raumenų ištvermės, tad ilgainiui žmogus pakeičia padėtį, dažniausiai į sėdėjimą sukryžiavus kojas. Sėdint sukryžiavus kojas, sukumpus, dubuo pasvyra atgal, sumažėja juosmeninė stuburo lordozė, gilieji raumenys tampa mažiau aktyvūs, tad apkrova tenka kaulinėms struktūroms, raiščiams. Sėdint sėdimaisiais gumburais spaudžiame sėdmenų raumenis sukeldami kompresiją, tad ilgainiui sėdmenys atsipalaiduoja ir susilpnėja, o silpni sėdmenys susiję su apatinės nugaros dalies skausmu (42).

Bet kokios kitos ilgalaikės statinės padėtys yra susijusios su padidėjusia raumenų įtampa bei nugaros skausmų atsiradimu. Nuolatinė raumenų įtampa, ydinga laikysena gali sukelti raumenų disbalansą bei lemti miofascijinių trigerinių taškų susiformavimą. Nustatyta, kad miofascijinio skausmo sindromas bene labiausiai paplitęs tarp visų griaučių – raumenų sistemos sutrikimų, iki 85 proc. populiacijos turi miofascijinio skausmo sindromą (43). Miofascijinio skausmo sindromas gali trikdyti asmens judėjimo galimybes bei tam tikras funkcijas.

Ilgalaikis sėdėjimas gali sukelti diskomfortą ir skausmą juosmeninėje stuburo dalyje. Nustatyta, kad 40 proc. asmenų, valandą laiko dirbančių prie kompiuterio sėdimoje padėtyje, pajunta apatinės nugaros dalies skausmus, o pajutus skausmą ir sėdint ilgiau nei valandą, skausmas didėja nepriklausomai nuo kūno laikysenos sėdėjimo metu (44). Kasmet apatinės nugaros dalies skausmus pajunta nuo 34 iki 51 proc. darbuotojų (9). Patiriamas skausmas sukelia ne tik funkcinę negalią, tačiau ženkliai pablogina gyvenimo kokybę, darbingumą bei socialinį gyvenimą (40, 9). Nustatyta, kad ilgos darbo valandos bei prastas darbo vietos dizainas ergonominiu požiūriu yra vienos dažniausių nugaros skausmų atsiradimo priežasčių (40).

Sėdint prie kompiuterio ar naudojantis mobiliuoju telefonu, dažnai neišlaikoma taisyklinga kaklo padėtis, atliekama galvos protrakcija ir kaklo lenkimas, tad ilgainiui įgyjama į priekį pasvirusios galvos laikysena (45). Tokia kaklo padėtis lemia padidėjusią apkrovą kaulinėms struktūroms bei raiščiams kaklinėje stuburo dalyje, raumenų nuovargį, pagreitėjusius kaklinės stuburo dalies degeneracinius procesus bei skatina kaklo ir galvos skausmus. Ilgalaikė padėtis palenkus galvą žemyn gali padidinti kaklinės stuburo dalies skausmų atsiradimo riziką. Į priekį pasvirusios galvos laikysena, kuri dažnai pastebima tarp sėdimą darbą dirbančių žmonių, skatina vystytis laikysenos pakitimus

kituose segmentuose, padidėja krūtininė stuburo kifozė, įgyjama sukumpusi laikysena bei padidėja rizika patirti kaklinės stuburo dalies skausmus (46).

Netaisyklingą kaklo padėtį naudojame ne tik darbo metu, tačiau ir laisvalaikiu, naudodamiesi mobiliaisiais telefonais eidami gatvėje, pietaudami ir t.t. Toks elgesys tampa kasdienybe. Nustatyta, kad kasdien vidutiniškai praleidžiama nuo 2 iki 4 valandų palenkus galvą skaitant žinutes, naršant internete mobiliuoju telefonu ar kitais išmaniaisiais prietaisais (47).

Remiantis moksline literatūra, galima teigti, kad ilgalaikė statinė sėdėjimo padėtis neigiamai veikia sėdimą darbą dirbančių asmenų griaučių-raumenų sistemą, skatina skausmo atsiradimą, kas gali ženkliai pabloginti darbingumą, gyvenimo kokybę, socialinį gyvenimą.

1.1.2 Sėdimo darbo įtaka kūno kompozicijai

Antsvoris ir nutukimas tapo aktuali ir vis didėjanti problema šiandieniniame moderniame pasaulyje (10). Sėdimą darbą dirbantys asmenys didžiąją dienos dalį praleidžia darbe sėdėdami, sunaudoja mažai energijos, tad sėdimas darbas ir nejudrus gyvenimo būdas gali būti viena iš priežasčių, sukeliančių antsvorį ar nutukimą. Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia, kad energija iš niekur neatsiranda ir niekur nedingsta, kitaip tariant, kiek maisto kalorijų suvartojama, tiek reikia ir sudeginti, antraip tikėtinas riebalinės kūno masės prieaugis (48). Sėdimas gyvenimo būdas susijęs su padidėjusia antsvorio ar nutukimo atsiradimo rizika nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties (1). Ilgai sėdint lėtėja medžiagų apykaita. Kada raumenys, ypač apatinių galūnių raumenys, neaktyvinami ilgą laiką, lėtėja kraujotaka, tad mažėja gliukozės išeikvojimas ir mažėja riebalų oksidacija. Eriksena (49) ir kiti pastebėjo, jog kuo ilgiau trunka sėdimą darbą dirbančių moterų darbo diena, tuo jų kūno masės indeksas didesnis, tad galime teigti, kad yra glaudus ryšys tarp sėdimą darbą dirbančių moterų darbo trukmės ir kūno masės indekso.

Nutukimą lemia per didelės energinės vertės mityba arba fizinis pasyvumas. Susidaręs energijos perteklius triacilglicerolių pavidalu kaupiasi riebaliniame audinyje. Nustatytas ryšys tarp sėdėjimo trukmės ir riebalinio audinio pasiskirstymo organizme. Atlikti tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas didina visceralinių riebalų kaupimosi riziką, ypač perikardo srityje (50). Ligų išsivystymo rizikai didelės reikšmės turi riebalų pasiskirstymas kūne (51).

Fizinio aktyvumo stoka, sėdimo pobūdžio darbas bei ilgalaikis sėdėjimas laisvalaikio metu neigiamai veikia raumeninę masę ir jėgą (52). Raumeninės masės pakitimams įtakos turi ir senėjimo procesai. Senstant vystosi sarkopenija, raumenų masė mažėja nuo 1 iki 2 proc. kasmet sulaukus 50 metų ir sumažėja apie 50 proc. vyresniems nei 80 metų palyginus su jaunais asmenimis (53). Liesos kūno masės netekimą gali lemti greitas svorio metimas, griežtų dietų laikymasis, kalorijų ribojimas, daugiausia dėl raumenų baltymų katabolizmo, kad būtų palaikoma kepenų gliukoneogenezė.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad reguliariai atliekami fiziniai pratimai padeda palaikyti liesą kūno masę lieknėjimo proceso metu (54).

Per mažas fizinis aktyvumas gali paspartinti osteoporozės formavimąsi. Esant osteoporozei, didėja kaulų lūžių ir su jais susijusių komplikacijų rizika. Šiandieniniai visuomenės ir technologijų pokyčiai smarkiai prailgino sėdėjimo laiką, žmogus nebegauna pakankamai krūvio kasdieniame gyvenime. Tikėtina, kad sumažėjusi apkrova griaučiams, sumažėjęs raumenų darbas bei gravitacijos poveikio sumažėjimas ilgą laiką gali lemti panašų kaulų metabolizmo rezultatą, kaip gulėjimas lovoje ar buvimas nesvarumo būsenoje. Nustatytas ryšys tarp sėdimo darbo ir kaulų mineralinio tankio. Padidėja kaulo rezorbcija ir sulėtėja kaulinio audinio formavimasis. Dirbant sėdimą darbą ir leidžiant laisvalaikį sėdint, kaulų mineralinis tankis mažėja, nepriklausomai, ar asmuo lanko papildomus treniruočių užsiėmimus ar ne. Ši kaulų būklės tendencija ypač pastebima tarp moterų (55). Remiantis moksline literatūra galime teigti, kad sėdimas darbas turi neigiamos įtakos kūno kompozicijai.

1.2 Kūno įvaizdis

Išorinė kūno išvaizda buvo svarbi visais laikotarpiais. Kintant grožio idealams, keičiasi reikalavimai ir standartai. Kūno įvaizdis ir nepasitenkinimas savo kūnu tapo aktuali problema ir mokslininkų pamėgta tyrinėjimo sritis. Kūno įvaizdis laikomas daugialypiu konstruktu, apimančiu suvokimą, mintis, elgesį ir jausmus apie savo kūno dydį, formą ir struktūrą (10). Kūno įvaizdis apima mūsų požiūrį į savo išvaizdą ir reakciją į tam tikras situacijas. Šiandienos kultūra patrauklumą priima kaip vieną svarbiausių dalykų (14). Nepasitenkinimas savo kūnu gali būti lemiamas sociokultūrinių veiksnių. Didelę įtaką požiūriui į savo kūną daro socialinės medijos, žiniasklaida, artimųjų nuomonė. Vyrai labiau linkę save kritikuoti dėl per mažos raumenų masės, o moterys labiau linkusios į nepasitenkinimą per dideliu savo kūno svoriu, tačiau nustatyta, kad moterys apskritai yra labiau linkusios kritiškiau vertinti savo kūno įvaizdį nei vyrai ir dažnai tai yra susiję su depresijos požymiais (56).

Kūno įvaizdžio problema aktuali ne tik paauglystėje, tačiau ir visais moters amžiaus tarpsniais. Ištyrus 1800 vidutinio amžiaus moterų, mokslininkai nustatė, kad daugiau nei 70 proc. jų yra nepatenkintos savo kūno svoriu (57). Naujausi tyrimai rodo, kad visų amžiaus grupių moterims būdingas vienodas susirūpinimas savo kūnu (58). Apklausus vidutinio ir vyresnio amžiaus moteris, paaiškėjo, kad jos vis dar jaučia socialinį spaudimą dėl savo kūno išvaizdos. Nepaisant besikeičiančios kūno išvaizdos, jos nori būti jaunatviškos, lieknos, patrauklios. Norėdamos išlaikyti gerą savijautą bei būti energingos ir jaunatviškos, moterys laikosi sveikos mitybos įpročių bei mankštinasi (59). Daugelis, vidutinio, vyresnio ir net jauno amžiaus merginų ir moterų imasi įvairių invazinių ir neinvazinių priemonių, norėdamos atitikti išvaizdos keliamus standartus (14). Dėl

neigiamo požiūrio į savo kūno vaizdą yra tikimybė susirgti mitybos sutrikimais bet kokiame amžiuje (57). Nustatyta, kad neigiamas kūno įvaizdis susijęs su mažesniu rūpinimusi savo sveikata, prastesniais mitybos įpročiais, blogesne gyvenimo kokybe ir sveikatos sutrikimais (58). Asmenys, kurie yra nepatenkinti savo kūnu, turi didesnį polinkį į persivalgymo priepuolius, svorio augimą ir kartu prastesnę bendrą savijautą (10).

Perdėtas noras sulieknėti, nepasitenkinimas esama savo kūno išvaizda, gali paskatinti mitybos sutrikimų atsiradimą, tokių kaip anoreksija ar nervinė bulimija (60). Noras įgyti raumeningą atletišką kūną gali peraugti į nepasitenkinimą savo kūnu ir perdėtą norą būti raumeningesniu, t. y. raumenų dismorfijos sutrikimą – bigoreksiją. Šis sutrikimas labiau būdingas vyrams, tačiau gali pasireikšti ir moterims (61). Lieknėjimas gali būti nesusijęs su nepasitenkinimu savo kūnu, o gali būti susijęs su troškimu būti sveiku, t. y. pats lieknėjimas yra perdėtai griežto mitybos režimo, kurio tikslas yra sveikai maitintis, rezultatas arba kitaip – nervinės ortoreksijos pasekmė. Nervinė ortoreksija tai sutrikimas, kurį turintys asmenys, norėdami būti sveiki, laikosi itin griežtų dietų, tačiau dėl to sutrinka jų sveikatos gerovė bei kasdienės funkcijos (62). Pastebėtas bendras nervinės bulimijos, anoreksijos ir ortoreksijos bruožas – alkio, nuovargio ir silpnumo ignoravimas, neigimas. Įprastai, ortoreksikai turi per mažą kūno masės indeksą. Atlikti naujausi tyrimai rodo, kad kūno įvaizdis gali būti susijęs su ortoreksijos požymių pasireiškimu. Barnes ir Caltabiano (63) nustatė, kad nervinė ortoreksija turi panašumų su nervine bulimija ir polinkis įgyti šiuos sutrikimus yra susijęs su perfekcionizmu, požiūriu į savo kūną, požiūriu į išvaizdą, susirūpinimu dėl antsvorio. Didesnis ortoreksijos simptomų pasireiškimas koreliuoja su blogesniu savo kūno dalių vertinimu.

Nepasitenkinimą savo kūnu jaučiančios moterys yra reiklesnės sau nei aplinkiniams. Voges ir bendraautorių atliktame tyrime buvo siekiama įvertinti, ar moterys, turinčios valgymo sutrikimų, taiko dvigubus standartus savo kūno vertinime lyginant su aplinkinių kūno vertinimu. Rezultatai rodo, jog moterys savo kūną linkusios priskirti stambesniam kūno vaizdui ir vertinti, kaip mažiau patrauklų, o pateikus jų pačių kūno siluetą su kito asmens veidu, jos tą patį kūną vertindavo geriau (64).

Šiandien daugelio moterų siekiamybe tampa ne tik lieknas kūnas, tačiau atletiškas kūnas, o tai yra dar didesnis iššūkis moterims. Šiomis dienomis vyraujantis sveikos gyvensenos kultas taip pat turi įtakos požiūriui į savo kūną. Socialinių medijų platformose ypač populiaru viešinti savo lieknėjimo pasiekimus, atletiško kūno fotografijas, dalintis savo mitybos ir treniravimosi patarimais tikslu motyvuoti aplinkinius siekti tobulo kūno. Mokslininkų nuomone, tokios informacijos perteklius socialiniuose tinkluose gali turėti ir neigiamos įtakos aplinkiniams. Dažnas išvaizdaus, liekno ir atletiško kūno fotografijų stebėjimas gali paskatinti laikytis per daug griežto ir nesubalansuoto mitybos režimo bei persitreniruoti (65). Kiti tyrimai rodo, kad aktorių, modelių, atletų bei kitų įžymių asmenų, turinčių patrauklų kūną, fotografijų stebėjimas socialiniuose tinkluose neigiamai veikia nuotaiką bei skatina nepasitenkinimą savo kūnu (66). Kuo daugiau laiko praleidžiame stebėdami

patrauklių, liekną ir ištreniruotą kūną turinčių asmenų fotografijas socialinėje erdvėje, tuo labiau pradedame lyginti save su kitais asmenimis bei tuo didesnis tampa nepasitenkinimas savo kūnu (67). Taip pat mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios pačios socialinėse platformose dalinasi savo motyvuojančiomis idealaus kūno fotografijomis, turi didesnę riziką susirgti valgymo sutrikimais bei persitreniruoti (68).

Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia požiūrį į savo kūną ir išvaizdą. SantaBarbara ir kolegos ištyrė, kad fiziniai pratimai su pasipriešinimu yra veiksmingi gerinant suaugusiųjų asmenų požiūrį į save ir savo kūno įvaizdį (69). Atlikti tyrimai rodo, kad Jogos užsiėmimai teigiamai veikia paauglių savo kūno suvokimą ir savęs vertinimą (70). Valgymo sutrikimų gydymo programose dažnai yra taikomi įvairūs fizinio aktyvumo užsiėmimai, ypač kūno ir proto treniruotės. Kita vertus, kiti mokslininkai nustatė, kad Jogos ir Pilates užsiėmimus lankančioms moterims yra būdingi tokie patys mitybos įpročiai kaip ir nesimankštinančių moterų, o vyrai, lankantys Jogos bei Pilates treniruotes, yra labiau linkę į ekstremalius mitybos įpročių pasikeitimus, kūno svorio kontrolę ar persivalgymo priepuolius nei nieko nelankantys. Pastebėta, kad asmenys turintys valgymo sutrikimų, linkę rinktis kūno ir proto treniruotes, tokias kaip Joga ir Pilates, norėdami užtikrinti dvasinę gerovę, nuraminti mintis ar tiesiog renkasi kaip priemonę, padedančią kontroliuoti kūno svorį (71). Norint išsiaiškinti įvairaus pobūdžio treniruočių lankymo įtaką asmenų kūno įvaizdžiui bei nepasitenkinimui savo kūnu, reikalingi išsamesni tyrimai šia tema.

Remiantis moksline literatūra, kūno įvaizdis priklauso nuo įvairių veiksnių. Esant neigiamam požiūriui į savo kūną, didėja tikimybė atsirasti mitybos sutrikimams. Fizinis aktyvumas turi įtakos savo kūno vertinimui, tačiau dar trūksta įrodymų, kad galėtume daryti išvadą apie fizinio aktyvumo pobūdžio ir dozavimo poveikį kūno įvaizdžiui.

1.5 Griaučių – raumenų sistemos sutrikimų prevencijos ir korekcijos būdai

Norint sumažinti griaučių – raumenų sistemos sutrikimų išsivystymo riziką sėdimą darbą dirbantiems asmenims, vertėtų pasirūpinti darbo vietos įrengimu, užsiimti aktyvia fizine veikla bei kontroliuoti savo įpročius laisvalaikio metu.

1.5.1 Darbo vietos įrengimas, ergonomika, darbo bei poilsio režimas

Sėdimą darbą dirbantys asmenys didžiąją dalį darbo dienos praleidžia sėdimoje padėtyje. Darbo vietos įrengimas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, galinčių modifikuoti kūno padėties darbo metu įpročius. Ergonomiškas darbo vietų įrengimas labai svarbus norint išvengti žalos griaučių – raumenų sistemai, kraujotakai, regai bei siekiant užtikrinti produktyvų darbą.

Svarbu tinkama erdvė, apšvietimas, sudarytos sąlygos laisvai judėti, naudoti mažai fizinių pastangų norint atlikti užduotį, naudoti patogią, įtampos nekeliančią kūno padėtį ir kita. Žalinga sveikatai darbo aplinka, netinkama darbo poza, nepatogus darbo įrangos išdėstymas gali turėti įtakos sveikatos sutrikimams atsirasti. Pritaikant ergonomikos principus, tobulinant darbo aplinką galima vykdyti profilaktinę kompiuteriu dirbančių specialistų sveikatos darbe veiklą (72).

Vieni autoriai teigia, kad sėdėjimas vertikalioje padėtyje yra viena tinkamiausių darbo padėčių, kadangi sėdint tokioje pozoje išlaikomas neutralus juosmeninis stuburo linkis bei daugiau apkrovos tenka raumeninėms struktūroms, o ne kaulinėms, tad yra mažesnė rizika patirti tarpslankstelinio disko išvaržą. Jeigu užtikrinamas tinkamas stalo, kėdės bei kompiuterio ekrano aukštis, o dilbiams suteikiama atrama, tuomet raumenų įtampa dar labiau sumažėja (8). Lasanen ir kiti autoriai ištyrė, kad sėdint vertikalioje pozicijoje kaklo tiesiamųjų raumenų, trapecinio ir rombinių raumenų įtampa mažesnė palyginus su įprastine sėdėjimo padėtimi darbo dienos metu (8). Nustatyta, kad sėdint vertikalioje padėtyje yra mažesnė juosmens raumenų įtampa, nuovargis ir diskomfortas palyginus su įprastine padėtimi (73). Kitų mokslininkų nuomone, vienos teisingos sėdėjimo padėties nėra, o svarbiausia yra dažna sėdėjimo padėčių kaita darbo metu. Pastebėta, kad dažna sėdėjimo padėties kaita būdinga nugaros skausmų nejaučiantiems asmenims. Asmenys, kurie jaučia apatinės nugaros dalies skausmą linkę ilgai sėdėti vienoje padėtyje, taip pat jiems būdingos asimetrinės kūno pozos bei sukumpusi laikysena sėdėjimo metu (23).

Skaitydami, rašydami, atsakinėdami į skambučius ar užsiimdami kita veikla sėdimą darbą dirbantys asmenys pasvyra pirmyn ir nesiremia į kėdės atlošą. Teigiama, kad tokioje padėtyje padidėja tarpslankstelinio disko slėgis, stuburo apkrova (23). Buvo manyta, kad kėdė su atlošu yra geriausias pasirinkimas, norint sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus, tačiau tyrimai rodo, kad negalima vienareikšmiškai teigti, kad kėdė su atlošu bei aukštesnė kėdė, užtikrinanti mažesnį šlaunies lenkimo kampą, yra geriausios, kadangi trūksta įrodymų ir reikalingi išsamesni tyrimai šia tema (74).

Pastaruoju metu itin populiaru tapo įprastines kėdes keisti į balansinius kamuolius. Ilgą laiką buvo manoma, kad sėdėjimas ant balansinių kamuolių skatina liemens raumenų aktyvaciją, gerina laikyseną, pusiausvyrą ir padeda sudeginti papildomas kalorijas sėdėjimo metu, tačiau atlikti tyrimai rodo, kad sėdint ant balansinių kamuolių ir ant įprastos kėdės liemens raumenų aktyvacija reikšmingai nesiskiria. Taip pat darbas sėdint ant balansinio kamuolio nesumažina apatinės nugaros dalies skausmų, kaip buvo tikėtasi. Vis dėlto saugesnis variantas būtų kėdė, kadangi yra didesnė kritimų tikimybė atsiradus galvos svaigimui ar kitoms nenumatytoms situacijoms (75). Kiti autoriai teigia, kad sėdėjimas ant balansinių kamuolių gali sukelti krūtininės dalies tiesiamojo nugaros raumens hiperaktyvaciją, dubens pasvirimą pirmyn bei gali būti susijęs su nugaros skausmų atsiradimu, o sėdėjimas ant kamuolio ilgiau nei 1 val. gali būti susijęs su padidėjusiu viso kūno diskomfortu (41).

Yra įvairių rekomendacijų, kaip sumažinti ilgalaikio sėdėjimo žalą. Siūloma į 8 valandas trunkančią darbo dieną įtraukti bent 30 min. vidutinio intensyvumo treniruotę, arba sėdimo darbo metu rekomenduojama atlikti 5 min. trukmės fizinio aktyvumo (fiziniai pratimai, ėjimas ir pan.) pertraukėles, kas 40-50 min. Ekspertai rekomenduoja sėdimą darbą derinti su stovimu, naudojant reguliuojamo aukščio stalus. Šio stalo naudojimas gali ženkliai sumažinti sėdėjimo laiką, taip pat galimai sumažintų visas ilgalaikio sėdėjimo keliančias grėsmes, tačiau atlikti tyrimai rodo, kad per ilgas stovėjimas taip pat gali būti padidėjusio raumenų nuovargio bei įtampos ir nugaros skausmų priežastimi. Pastebėta, kad daugiau nei 70 proc. laiko dirbant atsistojus darbuotojams būdinga padėtis sukumpus (76). Tad geriausia būtų pastovėjus 30 min. vėl prisėsti, t.y. vengti ilgalaikės statinės padėties (76) arba kitų mokslininkų siūlymu, darbo dienos metu bent 2 valandas dirbti stovimoje padėtyje ar judant, vėliau šį laiką ilginti iki 4 valandų, sėdėjimą bei stovėjimą derinti tarpusavyje (20).

Darbuotojų apmokymas ergonomikos taisyklių galėtų būti viena iš priemonių padėsiančių užtikrinti darbuotojo sveikatos gerovę. Atlikti tyrimai rodo, kad apmokius darbuotojus ergonomikos principų ir primenant apie juos darbo eigoje, reikšmingai pagerėja darbuotojų kūno padėtis dirbant, sumažėja diskomfortas, akių nuovargis ir pagerėja darbingumas (77).

Didelė svarba tenka darbo vietos įrengimui bei darbuotojų darbo ergonomikos apmokymui, tačiau nėra vieningos nuomonės, kuri sėdėjimo padėtis yra mažiausiai žalinga. Remiantis moksline literatūra, galimai dažna kūno padėties kaita bei fiziškai aktyvios pertraukėlės galėtų būti viena iš griaučių - raumenų sistemos sutrikimų profilaktikos būdų.

1.5.2 Fizinis aktyvumas

Sėdimą darbą dirbantiems asmenis svarbu užsiimti aktyvia veikla bent laisvalaikiu. PSO 18-64 metų sveikiems suaugusiems asmenims rekomenduoja laisvalaikį praleisti aktyviai (pvz.: šokti, plaukti, ir t.t.), važiuoti dviračiu ar eiti vietoj įprastų transporto priemonių bei aktyviai leisti laiką su šeima, dalyvauti įvairiose bendruomenėse, atlikti papildomus fizinius pratimus tikslu pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos būklę, sustiprinti raumenis, palaikyti kaulų mineralinį tankį, sumažinti depresijos atsiradimo riziką (78).

Siekdami pagerinti kūno laikyseną ar sumažinti griaučių – raumenų sistemos simptomus, skausmą, asmenys renkasi įvairaus pobūdžio fizinio aktyvumo užsiėmimus. Vienos populiariausių yra kūno ir proto treniruotės, tokios kaip Joga ar Pilates, kuriose svarbu judesių kontrolė, koncentracija ir pan. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad kūno ir proto treniruotės mažina nugaros skausmą, gerina kūno laikyseną, lankstumą, mažina negalią, tačiau pastebėta, kad Pilates užsiėmimų metu naudojama specifinė kaklo padėtis gali išprovokuoti skausmą kaklinėje stuburo dalyje, o kai kurios Jogos asanos, atliekamos ekstremaliomis amplitudėmis taip pat turėtų būti atliekamos atsargiai

(79). Funkciniai pratimai, kurie naudojami tiek reabilitacijoje, tiek sveikatinime, veiksmingi gerinant pusiausvyrą, raumenų jėgą, ištvermę, lankstumą, tačiau turint laikysenos sutrikimų ir esant nugaros skausmui, trūkstant stabilumo ar mobilumo tam tikruose segmentuose, kai kurie funkciniai judesiai gali būti atliekami netaisyklingai, didinti apkrovas juosmeninėje stuburo dalyje ar kitose struktūrose. Pastebėta, kad asmenims, kurie jaučia apatinės nugaros dalies skausmus, atliekant tam tikras funkcines užduotis, sagitalinėje plokštumoje judesys juosmeninėje dalyje ir klubų sąnaryje yra ribotas arba pastebimi kiti kompensaciniai judesiai, tad labai svarbi specialisto priežiūra ir korekcija atliekant funkcinius judesius (80). Moksliniai tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp liemens nestabilumo bei lėtinių apatinės nugaros dalies skausmų, tad tradiciniai gydymo ir profilaktikos metodai orientuoti į fizinių pratimų, tokių kaip stuburo stabilizavimo, tempimo, atpalaidavimo ir kitų pratimų bei manualinių technikų taikymą. Pastebėta, kad pakinta lėtinius nespecifinius nugaros skausmus jaučiančių asmenų kvėpavimas, sumažėja gyvybinė plaučių talpa, sutrinka diafragmos mechanika, tad manoma, kad yra ryšys tarp kvėpavimo funkcijos, kvėpavimo modelio, stuburo stabilumo bei nugaros skausmų. Naujausi tyrimai rodo, kad į nugaros skausmų mažinimo programą vertėtų įtraukti kvėpavimo pratimus, kadangi jie ne tik pagerina plaučių funkciją, tačiau reikšmingai sumažina apatinės nugaros dalies skausmus bei pagerina gyvenimo kokybę (81). Kaip ir buvo minėta, sėdimą darbą dirbantiems asmenims būdinga raumenų įtampa, miofascijinio skausmo sindromas, tad raumenų įtampos, miofascijimio skausmo mažinimui, minkštųjų audinių kraujotakos gerinimui bei judesių amplitudės padidinimui galėtų būti naudojamas minkštųjų audinių savimobilizacija naudojant volus ar kitas volavimo priemones. Nustatyta, kad volavimas padeda sumažinti raumenų įtampą, sumažina skausmo jutimo slenkstį, pagerina lankstumą ir rekomenduojama atlikti jį įtraukti treniruočių metu (82).

Nėra nustatyta, kuri fizinio aktyvumo forma ar treniruočių pobūdis yra geriausias gerinant sėdimą darbą dirbančių asmenų laikyseną ar gerinant skausmo valdymą. Treniruočių įvairovė leidžia kiekvienam rinktis pagal savo poreikius ir požiūrį priimtiniausią fizinio aktyvumo formą.

1.5.3 Kūno padėties bei įpročių kontrolė laisvalaikio metu

Mokslas, technologijos, automatizacija skatina mus naudotis šiandienos technologijų laimėjimais. Dirbame sėdėdami prie kompiuterio, neįsivaizduojame laisvalaikio be televizijos, net trumpoms distancijoms naudojame automobilį ir t.t. Toks kasdienis elgesys formuoja sėdimą gyvenimo būdą (39).

Atlikti tyrimai rodo, kad vyresnės, prastesnę sveikatą turinčios ar sėdimą darbą dirbančios moterys, linkusios laisvalaikį leisti taip pat sėdint (83). Pastebėta, kad vienas populiariausių, labiausiai mėgstamų užsiėmimų laisvalaikio metu yra televizijos žiūrėjimas. Nustatyta, kad mažiau

pasyvų laisvalaikį leisti linkę tie asmenys, kurie priklauso įvairioms bendruomenėms, organizacijoms, tuomet, vietoj pasyvaus laisvalaikio namuose, jie linkę daugiau bendrauti, dalyvauti įvairiuose renginiuose (84).

Neišvengiant sėdėjimo laisvalaikio metu, vertėtų vengti ilgalaikės statinės padėties, įterpti pertraukėles ir kita. Dažnai namų baldų dizainas skatina sėdėti netaisyklingai: sukumpus, pusiau gulsčioje padėtyje ir t.t. Baldų kūrėjai neslepia, jog žmogaus anatominė sėdėjimo konfigūracija yra sudėtinga, todėl svarbiausi aspektai, kuriais remiasi baldų gamintojai, yra estetika ir patogumas. Įgyjami netaisyklingos kūno padėties įpročiai sėdint namuose turi įtakos sėdėjimo įpročiams ir darbe (85).

Kūno padėtis miegant yra susijusi su miego kokybe, gali turėti įtakos griaučių - raumenų sistemos sutrikimams bei galvos skausmams. Netinkama galvos padėtis miego metu gali padidinti kaklo srityje esančių struktūrų apkrovą, raumenų įtampą, sukelti kaklo, rankų bei galvos skausmus. Gulint ant nugaros reikėtų išlaikyti natūralius fiziologinius stuburo linkius, svarbu tinkamas pagalvės aukštis, pritaikytas kiekvienam asmeniui individualiai. Gulint ant šono, stuburo kaklinė, krūtininė, juosmeninė dalys turėtų būti surikiuotos vienoje linijoje, kad būtų išvengiama nereikalingos apkrovos facetiniams sąnariams bei raumenų įtampos, tad svarbu pasirinkti tinkamo kietumo čiužinį, pritaikytą pagal asmens ūgį, svorį, miego įpročius ir pan. Pastebėta, kad miegant ant per kieto ar per minkšto čiužinio, stuburas išsigaubia į C formą (86). Nustatyta, kad miegant ant nugaros pasidėjus ranką už galvos, padidinama viršutinio trapecinio bei laiptinių raumenų įtampa palygintus su gulėjimo padėtimis ant nugaros pasidėjus rankas prie šonų ar ant pilvo(87).

Ne vien darbas ir jo pobūdis turi įtakos asmenų sveikatai, tačiau įpročiai, kurie mus lydi kiekvieną dieną yra ne ką mažiau svarbūs.

1.6 Kūno kompozicijos korekcijos būdai

Vienas iš efektyviausių būdų kontroliuoti ir pagerinti kūno kompozicijos rodiklius yra subalansuota mityba, tačiau ne ką mažiau svarbus yra fizinis aktyvumas, poilsis bei streso mažinimas.

1.6.1 Mitybos įpročių korekcija

Didelę reikšmę sveikatai turi mitybos įpročiai. PSO duomenimis 2014 metais 1,9 milijardo pasaulio gyventojų turėjo antsvorio, o pusė milijardo buvo nutukę (88). Norint išvengti antsvorio, nutukimo ir su jais susijusių ligų, rekomenduojama mažinti hidrintų riebalų arba kitaip - transriebalų suvartojimą. Šių riebalų gausu įvairiuose konditerijos gaminiuose, riebaluose gruzdintuose produktuose, saldumynuose, padažuose ir kituose produktuose. PSO rekomenduoja, suvartoti ne

daugiau nei 1 proc. transriebalų iš visos su maistu gaunamos dienos energijos. Transriebalų perteklinis vartojimas susijęs su padidėjusia rizika atsirasti kraujagyslių endotelio disfunkcijai, susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, insulino rezistentiškumui atsirasti. Transriebalai didina mažo tankio lipidų bei mažina didelio tankio lipidų kiekį (88).

Viena didžiausių šiandienos globalinių problemų yra perteklinis angliavandenių, iš kurių daugiausia - cukraus vartojimas. Tyrimai rodo, kad piktnaudžiavimas cukrumi sukelia labai panašius neurocheminius procesus mūsų smegenyse, kaip ir vartojant narkotines medžiagas. Cukraus vartojimas sukelia malonumą, pripratimą ir tolimesnį saldumynų troškimą (89). Cukraus gausus maistas neretai tėra tuščios kalorijos, kadangi šiuose maisto produktuose mažai vertingų maistingųjų medžiagų, tad gausus cukraus vartojimas skatina vystytis nutukimą, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, cukrinį diabetą, dantų kariesą, silpsta imunitetas. Cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. paros energijos suvartojimo, o sumažinus cukraus suvartojimą iki 5 proc. paros energijos suvartojimo, būtų dar naudingiau sveikatai. Į šias normas įskaičiuojami ir natūraliai maisto produktuose esantys cukrūs (pvz.: piene, meduje, vaisiuose ir t.t.) ) (90).

Svarbus suvartojamos ir išeikvojamos energijos balansas. Jeigu bus suvartojama daugiau kalorijų, nei jų sudeginama dienos eigoje, natūralu, kad galime tikėtis riebalinės kūno masės prieaugio. Deja, mažai žinodami apie produktų energinę vertę, patys to nejausdami galime suvartoti per daug kalorijų per dieną. Didelę įtaką taką tam turi didelio kaloringumo maistas, kurio gausu prekybos centruose bei nepasisotinimas tokiu maistu, tad gali būti sutrikusi apetito kontrolė (91).

Dietos vis dar populiarios ne tik tarp antsvorį turinčių ir nutukusių, tačiau ir normalią kūno masę turinčių asmenų. Nepakankama mityba, kada ženkliai sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis, gali sukelti ne tik riebalinės kūno masės sumažėjimą, tačiau, kai baltymai tampa vieninteliu energijos šaltiniu, sukeliamas ir raumeninės kūno masės mažėjimas. Suvartojant mažai kalorijų per dieną, gali sulėtėti bazinė medžiagų apykaita. Badavimas ir nepakankama mityba yra susiję su sumažėjusiu kaulų mineraliniu tankiu ir ankstyvos osteoporozės apraiškomis (92). Po to kalorijų deficito, kada vėl grįžtama prie įprasto kalorijų kiekio, riebalinė kūno masė grįžta, tačiau paprastai atsiranda ir hiperfagijos požymiai, kadangi organizmas siekia atkurti buvusį riebalinės ir raumeninės kūno masės kiekį. Tad po kalorijų deficito, didėja tikimybė priaugti daugiau, nei prieš pradedant riboti suvartojamų kalorijų kiekį (93).

Nors visuomenė vis labiau domisi sveika mityba, sveiku gyvenimo būdu, tačiau valgymo sutrikimų, antsvorio ir nutukimo paplitimas leidžia suabejoti vyraujančiais visuomenės mitybos įpročiais, kurie yra vieni svarbiausių norint išvengti antsvorio ar per mažo kūno svorio problemų.

1.6.2 Fizinis aktyvumas

Nustatyta, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia apetito kontrolę. Fiziškai aktyvūs asmenys geriau pajunta sotumą nei fiziškai pasyvūs. Pastebėta, kad jau po 12 savaičių 5 kartų per savaitę treniruočių taikymo reikšmingai sumažėja kalorijų pertekliaus suvartojimas (91).

Įvairios fizinio aktyvumo formos teigiamai veikia kūno kompozicijos pakitimus įvairiame amžiuje. Atlikti tyrimai rodo, kad 12 savaičių trukmės žemo ir aukšto intensyvumo, 5 kartų per savaitę treniruočių programa statistiškai reikšmingai sumažina antsvorį bei nutukimą turinčių vidutinio amžiaus moterų kūno masės indeksą, santykinę riebalų masę, padidina liesos kūno masės rodiklius(94). Maillard ir kitų autorių atlikta meta-analizė rodo, kad aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės reikšmingai sumažina vyrų ir moterų paviršinių bei visceralinių riebalų kiekį (95). Kiti autoriai nustatė, kad 10 savaičių trukmės lengvo ir vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimų programa reikšmingai sumažina kūno svorį, santykinę riebalų masę, liemens – klubų santykį bei padidina liesos kūno masės rodiklius(96). Nustatyta, kad aerobikos užsiėmimai, jėgos treniruotės ir abiejų šių treniruočių kombinacija statistiškai reikšmingai sumažina moterų santykinę riebalų masę, absoliučią riebalų masę bei vienodai sumažina regioninį riebalų pasiskirstymą(97). Nustatyta, kad aerobinių-jėgos pratimų treniruotės yra veiksmingesnės didinant liesą kūno masę (89).

Remiantis moksline literatūra, galime teigti, kad įvairios fizinio aktyvumo formos, treniruočių lankymo laikas bei dažnis lemia kūno kompozicijos pakitimus.

1.6.3 Darbo ir poilsio režimas

Nustatyta, kad asmenys, dirbantys informacinių technologijų srityje, patiria miego trūkumą, sutrinka jų darbo ir miego režimas, gali kankinti nemiga. Tai gali nutikti dėl per didelio darbo krūvio ar dėl patiriamo streso darbe ar šeimoje. Esant miego trūkumui, žmogaus darbas tampa neproduktyvus, sulėtėja mąstymas (99). Miego trūkumas skatina apetitą, padidėja alkio hormono grelino koncentracija kraujyje, tad padidėja suvartojamų kalorijų kiekis, taip pat kai kurie tyrimai rodo, kad esant miego trūkumui, sumažėja hormono leptino koncentracija, kuris atsakingas už sotumo jausmą, todėl padidėja antsvorio ir nutukimo atsiradimo rizika (100).

Vienas iš papildomų būdų, padedančių kovoti su antsvoriu galėtų būti tinkamas darbo vietos įrengimas. Tyrimas įrodyta, kad stovint arba sėdimą darbą derinant su stovimu, sudeginama daugiau kalorijų nei tik sėdint (101). Taip pat darbovietėse turėtų būti sudarytos galimybės pertraukėlėms bei sudarytos sąlygos praleisti jas aktyviai. Taip būtų didinamas darbuotojų fizinis aktyvumas pertraukėlių metu (102).

Remiantis atliktais tyrimais galime teigti, kad kūno svorio kontrolė priklauso ne tik nuo fizinio aktyvumo bei mitybos įpročių. Didelės įtakos žmogaus hormoninei veiklai, kartu ir kūno kompozicijai turi poilsio stoka, kuri dažnai lydi darbingo amžiaus asmenis.

1.6.4 Streso mažinimas

Sėdimą darbą dirbantys asmenys susiduria su įvairiais stresosiais: didelis darbo krūvis, triukšmas, blogi santykiai su darbdaviu, patyčios tarp kolegų ir kita. Įvairūs stresoriai neigiamai veikia žmogaus psichologinę būklę, tampame irzlūs, nepasitikintys savimi, atsiranda raumenų įtampa, sutrinka miegas, darbo našumas (103). Nustatyta, kad per didelis kalorijų suvartojimas, padidėjęs alkio jausmas bei nutukimas yra susijęs su patiriamu stresu (104). Patiriant stresą, gali atsirasti emocinio valgymo apraiškos. Norėdami numalšinti stresą, kai kurie asmenys gali būti linkę į padažnėjusį valgymą, persivalgymą bei gali turėti polinkį rinktis kaloringesnius, riebalų bei cukraus gausius maisto produktus (105).

Mūsų kultūroje įprasta patiriant stresą ignoruoti jį ir dirbti dar sunkiau ir daugiau. Kitas dažnas streso malšinimo būdas – emocinis valgymas ir persivalgymas, alkoholio ar kitų svaigalų vartojimas. Kovoti su stresu padeda bendravimas, poilsis, užsiėmimas mėgstama veikla. Yra įvairių relaksacijos technikų, kurios gali būti naudojamos mažinti stresą, tokių kaip masažas, kvėpavimo pratimai, progresuojantis raumenų atpalaidavimas, autogeninė treniruotė, vizualizacija, įvairūs fiziniai pratimai, Joga ir t.t (106). Nustatyta, kad meditacija veiksmingai sumažina psichologinę įtampą, stresą (107). Apskritai fizinis aktyvumas teigiamai veikia psichologinę sveikatą, sumažina nerimą bei stresą, tad daugybė fizinio aktyvumo formų galėtų būti tinkamos stresą patiriantiems asmenims. Nustatytas reikšmingas kortizolio sumažėjimas, kada sėdimo darbo metu pakeičiama darbo pozicija į stovimą ar įterpiamas ėjimas ant bėgimo takelio, todėl naudinga keisti sėdimą padėtį į stovimą ar įterpti darbą einant, norint sumažinti darbuotojų patiriamą stresą (108).

Stresas neigiamai veikia visas žmogaus organizmo gyvybines veiklas, kaip matome apžvelgtoje literatūroje, itin svarbus streso vaidmuo tenka kūno kompozicijos pakitimams. Kiekvienas asmuo skirtingai reaguoja į tam tikrą stresorių, tačiau vienaip ar kitaip naudoja jam priimtinus streso valdymo, malšinimo būdus, kurie gali turėti teigiamos arba neigiamos įtakos jo organizmui.

1.7 Zumba. Treniruotės principai, poveikis žmogaus organizmui

Zumbos treniruotės greitai tapo vienos populiariausių treniruočių pasaulyje. Zumbos treniruočių metodą sukūrė treneris Alberto “Beto” Perez 90-ųjų viduryje Kolumbijoje. Zumbos

treniruotė gimė atsitiktinai, treneriui Alberto Perez pamiršus į savo aerobikos treniruotę atsivežti tradicinės aerobikos muzikos įrašus. Savo automobilyje jis turėjo Lotynų ritmų muzikos įrašus, kuriuos panaudojo treniruotei pravesti vietoj įprastos tradicinės aerobikos muzikos. Įkvėptas muzikos, treniruotės metu jis naudojo Salsos, Rumbos ir Merengo šokių žingsnelius. Jo klientams ši treniruotė paliko įspūdį (15). Zumbos treniruotės yra pritaikomos įvairaus amžiaus asmenims. Paprastai treniruotė yra valandos trukmės. Zumbos treniruotės metu atliekami šokių ir aerobikos žingsneliai skambant energingai Lotynų ritmų muzikai. Šiandien Zumbos treniruočių choreografiją apima Salsos, Merengo, hip-hop, Sambos, Mambo šokių žingsnelius, aerobikos žingsnelius, pritūpimus, įtūpstus ir kitus pratimus. Treniruotė įprastai pradedama nesudėtingos choreografijos žingsneliais, pagrindinėje dalyje choreografija yra sudėtingesnė, taip pat tuo metu gali skambėti greitesnio tempo ritminga muzika, atvėsimo metu tempas lėtėja, įtraukiami tempimo pratimai.

Didėjant šių treniruočių populiarumui, daugėja ir mokslininkų tyrinėjimų šia tema. Nustatyta, kad Zumbos treniruotės veiksmingos mažinant kūno svorį antsvorio turinčioms moterims (109). Zumbos treniruotės veiksmingos gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą ir užtikrinant psichoemocinę gerovę (110). Atlikti tyrimai rodo, kad po 3 mėnesių Zumbos treniruočių lankymo pagerėja kaklo ir liemens raumenų jėga bei pusiausvyra, o po 9 mėnesių padidėja liesos kūno masės rodikliai (111).

Norint numesti svorio ar palaikyti normalų kūno svorį, treniruotės metu reikėtų sudeginti apie 300 kcal. Tyrimai rodo, kad Zumbos treniruočių metu sudeginama nuo 6,6 iki 7,4 kcal per min. arba vidutiniškai 9,5 kcal per min, priklausomai nuo šokių žingsnelių stiliaus (15).

Moksliniai tyrimai rodo, kad Zumbos treniruotės efektyviai sumažina suaugusiųjų riebalinę kūno masę bei pagerina psichologinę sveikatos būklę (112, 113). Barene S. ir kiti autoriai ištyrė, kad Zumbos treniruotės yra veiksmingos ne tik mažinant santykinę riebalų masę, tačiau ir gerinant kaulų mineralinio tankio rodiklius, nustatyta, kad po 12 savaičių 2-3 kartų per savaitę Zumbos treniruočių programa moterims reikšmingai padidina osteokalcino kiekį kraujyję (114).

Nustatyta, kad Zumbos treniruočių metu yra maža tikimybė patirti traumą (115). Zumbos treniruočių elementai jau yra taikomi ir reabilitacijoje. Delextrat ir kiti nustatė, kad Zumba yra pigus ir saugus Parkinsono liga sergančių asmenų treniravimo būdas, padedantis gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinį pajėgumą bei gerinantis nuotaiką (110). Krishnan ir kolegos nustatė, kad Zumbos užsiėmimai teigiamai veikia 2 tipo cukriniu diabetu sergančių ir antsvorį bei nutukimą turinčių moterų kūno kompozicijos rodiklius, ištvermę bei motyvaciją mankštintis (116).

Šiandien Zumbos treniruotės savo populiarumu nenusileidžia kitoms aerobinio pobūdžio treniruotėms. Zumbos treniruotės tapo mėgstamu mokslinių tyrimų objektu, Zumbos elementai jau yra integruojami ir reabilitacijoje, o gauti tyrimų rezultatai rodo, kad šį treniruočių metodą galima naudoti gerinant psichoemocinę būklę bei kitus geros savijautos komponentus.

1.8 Funkcinė treniruotė. Treniruotės principai, poveikis žmogaus organizmui

Funkcinių treniruočių svarba išaugo dėl padidėjusio, su darbu susijusio, pakartotinių struktūrų patempimų, pasikartojančių traumų, nepakankamo fizinio pajėgumo sėkmingai atlikti kasdienius darbus (117). Funkcinės treniruotės jau nėra nauja koncepcija. Funkcinis treniravimas skirtas pagerinti kasdienės veiklos funkcijas, tai gali būti laisvalaikio treniruotės bei sportininkų reabilitacijai ir treniravimui skirtos treniruotės. Žodis „funkcinis“ parodo, kad kalbama apie judesį, kuris turi tikslą. Kiekvienas pratimas, judesys yra skirtas vienai ar kitai žmogaus funkcijai pagerinti. Funkcinės treniruotės apima kompleksinį požiūrį į žmogaus kūną (118). Funkcinių treniruočių programos turėtų būti sukurtos taip, kad imituotų ir treniruotų asmens kasdienėje veikloje ar darbe naudojamus judesius, o sportininkams – jų veikloje naudojamus būdingus judesius. Funkcinis treniravimas iš pradžių naudotas vyresnio amžiaus asmenų reabilitacijai, funkcinių judesių kokybės gerinimui, taip pat funkcinio treniravimo idėja plačiai taikoma sportininkų treniravime (119). Daugiasąnariniai bei daugiaplokštuminiai, kasdieninės bei sporto veiklos judesius primenantys, pratimai orientuoti į statinės bei dinaminės pusiausvyros, koordinacijos, propriocepcijos, ištvermės ir jėgos gerinimą bei stabilumo ir mobilumo komponentų suderinimą (120). Funkciniams pratimams atlikti reikalinga judesių kontrolė, liemens stabilumas, svarbios jėgos, ištvermės, lankstumo fizinės ypatybės, tačiau vengiama sutelkti dėmesį į atskirų raumenų treniravimą kaip tradicinėse jėgos treniruotėse. Funkcinės treniruotės treniruoja ne atskirą raumenį, o judesį. Kad kūnas galėtų veiksmingai judėti, jis turi veikti kaip kinetinė grandinė, kur energija ir jėgos būtų sėkmingai perduodamos iš vienos kūno dalies ar sąnario į kitą. Bet kokia nusilpusi jungtis riboja visos grandinės veiklą. Nestabilumas, judesių amplitudės ar jėgos sumažėjimas paveikia judesio stereotipą ir sumažina jėgos produkavimą, dėl to atsiranda kompensaciniai judesio modeliai bei padidėja traumų rizika. Tradicinė jėgos treniruotė skiriasi nuo funkcinės treniruotės tuo, kad jos metu reikalaujama mažiau liemens stabilumo, pusiausvyros bei ribojama judesio amplitudė, įprastai treniruojami izoliuoti atskiri raumenys, judesiai dažniausiai vyksta vienoje plokštumoje (120, 117). Nors tradicinės jėgos treniruotės yra geras sveikatinimo būdas, tačiau šiose treniruotėse trūksta judesių variabilumo, trūksta daugiakrypčių judesių, kurie naudojami kasdienėje veikloje (117). Funkcinės treniruotės nereikalauja brangaus inventoriaus, galima pradėti treniruotis ir nenaudojant jokio inventoriaus, tačiau sveikatingumo centruose, sporto ir sveikatingumo klubuose įprastai funkcinėms treniruotėms yra naudojami laisvo kybojimo diržai, svareliai, giros, pasunkinti kamuoliai, elastinio pasipriešinimo juostos, nestabilios plokštumos ir kitas inventorius. Paprastai funkcinę treniruotę sudaro visos įprastos treniruotės struktūrinės dalys: apšilimas, pagrindinė dalis ir atvėsimas. Funkcinės treniruotės metu dominuoja funkciniai judesiai, tokie kaip traukimas, siekimas, pritūpimai, įtūpstai, įvairios jų kombinacijos. Norint atlikti funkcinį judesį taisyklingai, svarbu užtikrinti adekvatų giliųjų pilvo

raumenų, šlaunies atitraukiamųjų, sukamųjų, mentės stabilizuojamųjų raumenų darbą bei optimalų sąnarių, minkštųjų audinių mobilumą (118).

Šiandien funkcinis treniravimas populiarus ne tik sportininkų treniravime ir reabilitacijoje, bet plačiai taikomas kaip sveikatingumo užsiėmimas įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo asmenims, tačiau yra nedaug mokslinių tyrimų, kurie pagrįstų funkcinių treniruočių poveikį jauno amžiaus asmenų, dirbančių sėdimą darbą, sveikatai.

2. TYRIMO ORGANIZAVIMAS IR METODIKA

2.1. Tiriamųjų kontingentas ir tyrimo organizavimas

Tyrimas buvo vykdomas nuo 2017 metų sausio mėnesio iki gegužės mėnesio. Tyrimo atlikimui gautas Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Bioetikos centro leidimas Nr. BEC-1R(M)-92 (1 priedas). Prieš tyrimą tiriamosioms buvo pateikta informavimo forma. Tyrimo metu buvo garantuojamas anonimiškumas. Buvo gautas raštiškas tiriamųjų sutikimas dalyvauti tyrime. Tyrimo organizavimas pavaizduotas schemoje (1 pav.)

1 pav. Tyrimo organizavimas Rezultatų statistinė analizė

Išvados

Praktinės rekomendacijos Bioetikos centro leidimas

Tiriamųjų paieška ir atranka

Tiriamųjų (n=108) pirmasis tyrimas: anketa, kūno laikysenos, kūno kompozicijos vertinimas, kūno

formos klausimynas, kūno įvaizdžio skalė

Funkcinių treniruočių grupė (n=32) Zumbos treniruočių grupė (n=34)

Tiriamųjų (n=31) antrasis tyrimas: anketa, kūno laikysenos, kūno kompozicijos vertinimas, kūno

formos klausimynas, kūno įvaizdžio skalė

Funkcinių treniruočių grupė (n=15) Zumbos treniruočių grupė (n=16) Antrajame tyrime nedalyvavo (n=42)

2 mėnesius tiriamosios lankė Zumbos arba funkcines treniruotes 2 kartus per savaitę