JOGOS IR PILATES METODŲ POVEIKIS JAUNO AMŽIAUS MOTERŲ LIEMENS STABILUMUI IR MOBILUMUI

LIETUVOS SVEIKATOS MOKSLŲ UNIVERSITETAS

SPORTO INSTITUTAS

VIKTĖ STANKEVIČIŪTĖ

JOGOS IR PILATES METODŲ POVEIKIS JAUNO AMŽIAUS

MOTERŲ LIEMENS STABILUMUI IR MOBILUMUI

Magistrantūros studijų programos ,,Sveikatinimas ir reabilitacija fiziniais pratimais“ (valst. kodas 621B30003) baigiamasis darbas

Darbo vadovė Dr. lekt. Brigita Zachovajevienė

LIETUVOS SVEIKATOS MOKSLŲ UNIVERSITETAS

SPORTO INSTITUTAS

TVIRTINU Slaugos fakulteto dekanė Prof. dr. Jūratė Macijauskienė

2016 m. 01 mėn. 06 d.

JOGOS IR PILATES METODŲ POVEIKIS JAUNO AMŽIAUS

MOTERŲ LIEMENS STABILUMUI IR MOBILUMUI

Magistrantūros studijų programos ,,Sveikatinimas ir reabilitacija fiziniais pratimais“ (valst. kodas 621B30003) baigiamasis darbas

Recenzentė

Dr. Ernesta Gurskienė 2016 m. 01 mėn. 06 d.

Darbo vadovė

Dr. lekt. Brigita Zachovajevienė 2016 m. 01 mėn. 06 d. Darbą atliko Magistrantė Viktė Stankevičiūtė 2016 m. 01 mėn. 06 d.

KAUNAS, 2016

TURINYS

SANTRAUKA ... 5

SUMMARY ... 6

ĮVADAS ... 7

DARBO TIKSLAS IR UŽDAVINIAI ... 9

1. LITERATŪROS APŽVALGA ... 10

1.1. Juosmeninės stuburo dalies stabilumo ir mobilumo svarba ... 10

1.2. Juosmeninės stuburo dalies biomechanika ... 11

1.2.1. Juosmens - dubens ritmas ... 13

1.3. Stuburo stabilumas ... 14

1.4. Stuburo nestabilumas ... 17

1.5. Stuburo mobilumas ... 18

1.6. Pilates samprata ... 19

1.6.1. Pagrindiniai Pilates metodo principai ... 20

1.6.2. Pilates metodo nauda ir poveikis žmogaus organizmui ... 22

1.7. Jogos samprata ... 23

1.7.1. Jogos stiliai ... 25

1.7.2. Jogos metodo nauda ir poveikis žmogaus organizmui ... 26

2. TYRIMO METODIKA IR METODAI ... 28

2.1. Tiriamieji ... 28

2.2. Tyrimo organizavimas ... 28

2.3. Tyrimo metodai ... 29

2.3.1. Mokslinės literatūros analizė ... 29

2.3.2. Liemens raumenų statinės ištvermės testavimas ir vertinimas ... 29

2.3.3. Giliųjų liemens raumenų stabilumo vertinimas su slėgio matavimo prietaisu „Stabilizer“ ... 32

2.3.4. Liemens rotacinio stabilumo testas ... 33

2.3.5. Modifikuotas Šober‘o testas ... 34

2.3.6. Pasilenkimas į šoną ... 35

2.3.7. Matematinė statistinė analizė ... 35

2.3.8. Pilates metodas ... 36

2.3.9. Jogos metodas ... 36

3.1. Liemens stabilumo ir mobilumo vertinimo rezultatai prieš ir po Pilates metodo taikymo ... 38

3.2. Liemens stabilumo ir mobilumo vertinimo rezultatai prieš ir po jogos metodo taikymo ... 45

3.3. Rezultatų palyginimas tarp metodų ... 53

4. REZULTATŲ APTARIMAS ... 62

5. IŠVADOS ... 67

6. PRAKTINĖS REKOMENDACIJOS ... 68

7. PARENGTŲ PUBLIKACIJŲ SĄRAŠAS ... 69

8. LITERATŪROS SĄRAŠAS... 70

SANTRAUKA

Stankevičiūtė V. Jogos ir Pilates metodų poveikis jauno amžiaus moterų liemens stabilumui ir mobilumui, magistro baigiamasis darbas / mokslinė vadovė dr. lekt. B. Zachovajevienė; Lietuvos sveikatos mokslų universitetas, Slaugos fakultetas, Sporto institutas. – Kaunas, 2015, - 78 p.

Darbo tikslas - įvertinti jogos ir Pilates metodų poveikį jauno amžiaus moterų liemens stabilumui ir mobilumui.

Darbo uždaviniai: 1. Nustatyti liemens mobilumą ir raumenų stabilumą prieš ir po Pilates metodo taikymo. 2. Nustatyti liemens mobilumą ir raumenų stabilumą prieš ir po jogos metodo taikymo. 3. Palyginti gautus rezultatus tarp metodų.

Tyrimo metodai: 1. Mokslinės literatūros analizė. 2. Liemens raumenų statinės ištvermės testavimas. 3. Giliųjų liemens raumenų stabilumo vertinimas su slėgio matavimo prietaisu „Stabilizer“. 4. Liemens rotacinio stabilumo testas. 5. Juosmeninės stuburo dalies mobilumo vertinimas – modifikuotas Šober‘o testas. 6. Juosmeninės stuburo dalies lankstumo vertinimas - pasilenkimas į šoną. 7. Matematinė statistinė analizė.

Tyrimo dalyvės: Tyrimo kontingentą sudarė VšĮ „Jogos akademijos“ ir moterų sporto klubo „Akela“ pradedančiųjų, jogos ir Pilates, užsiėmimus lankančios moterys. Tyrimą pradėjo 48 moterys: 24 jų praktikavo Pilates, o 24 – jogą; dėl asmeninių priežasčių, tyrimą baigė 40 moterų, iš kurių 21 praktikavo Pilates, o 19 – jogą. Kadangi tiriami rodikliai - susiję su amžiumi, visos moterys buvo suskirstytos į 2 amžiaus grupes: 25 – 30 m., ir 31 – 35 m. Taikyti poveikio metodai: Pilates ir Joga. Testavimas buvo atliekamas du kartus, prieš ir po poveikio metodų taikymo.

Išvados: 1. Prieš Pilates metodo taikymą, tarp pilvo ir nugaros bei šoninių liemens raumenų, nustatytas disbalansas, sumažėjęs juosmens mobilumas. Pilates metodas grąžino pilvo ir nugaros raumenų stabilumą bei juosmens mobilumą iki normos, padidino šoninių liemens bei nugaros ir šoninių liemens raumenų stabilumą, skersinio pilvo raumens stabilumą (aktyvumą) ir šoninį lankstumą. 2. Prieš jogos metodo taikymą, tarp pilvo ir nugaros, bei šoninių liemens raumenų, nustatytas disbalansas, sumažėjęs juosmens mobilumas. Jogos metodas padidino pilvo ir nugaros bei nugaros ir šoninių liemens raumenų stabilumą, liemens rotacinį stabilumą, liemens lankstumą į šonus, o juosmeninės stuburo dalies mobilumą gražino iki normos. 3. Pilates metodas daro didesnį poveikį pilvo ir nugaros raumenų stabilumui, nei joga, o joga - juosmeninės stuburo dalies mobilumui.

SUMMARY

Stankevičiūtė V. The influence of Yoga and Pilates methods to trunk stability and mobility in young age women, master’s thesis / supervisor PhD. lect. B. Zachovajevienė; Lithuanian University of Health Sciences; Faculty of Nursing, Institute of Sports. – Kaunas, 2015, - s. 78.

The aim of this study - to evaluate the influence of Yoga and Pilates methods to trunk stability and mobility in young age women.

The tasks:

1. To set the mobility of trunk and stability of muscles before and after the Pilates method application; 2. To set the mobility of trunk and stability of muscles before and after the Yoga method application; 3. To compare results between the methods.

Methods: 1. Analysis of scientific literature. 2. Evaluation of trunk muscle static endurance. 3. Evaluation of deep trunk muscles stability with a pressure measuring device "Stabilizer". 4. Rotational stability test of the trunk. 5. Lumbar spine mobility assessment – modified Schober test. 6. Lumbar spine flexibility assessment – side flexion test. 7. Mathematical Statistical Analysis.

Participants of study: The study consisted of a contingent of NGO "Yoga Academy” and women's sports club "Akela" beginners, yoga and Pilates, classes visiting women. The survey began 48 women: 24 of them practiced Pilates and 24 - yoga; because of personal reasons the study was completed by 40 women, of which 21 practicing Pilates, and 19 - yoga. As tested indicators - related to age, all the women were divided into 2 age groups: 25 - 30, and 31 - 35 years old. Impact methods: Pilates and Yoga. Testing was performed twice, before and after impact methods application.

Conclusions: 1. Before application of Pilates method, the imbalance was dominating between the abdominal and back and side torso muscles, lumbar mobility was reduced. The method of Pilates returned stability between abdominal and back muscles and lumbar mobility to normal, increased stability between side torso and back and side torso muscles, stability (activity) of transversus abdominis muscle and lateral flexibility. 2. Before application of Yoga method, the imbalance was dominating between the abdominal and back and side torso muscles, lumbar mobility was reduced. The method of Yoga increased stability between abdominal and back, also between back and side torso muscles, rotational stability of the trunk and lateral flexibility, whereas lumbar spine mobility returned to normal. 3. The method of Pilates has a greater impact on the stability of abdominal and back muscles than Yoga, whereas Yoga – on lumbar spine mobility.

ĮVADAS

Stabilumas - viena iš svarbiausių sąvokų, apibūdinančių ir įvertinančių bet kurią sistemą. Stuburo stabilumas leidžia judėti, padeda stuburui atlaikyti apkrovas ir tuo pačiu metu apsaugo nuo sužalojimų ir skausmo (Reeves et al., 2007). Stuburo stabilumo svarbą pabrėžė daugybė autorių (Kibler et al., 2006; Phrompaet et al., 2011; França et al., 2010; Luomajoki H, & Moseley, 2011; Akuthota et al., 2008). „Pakankamas stabilumas“ yra siektinas tikslas, dėl to, reikalingas optimalus balansas tarp stabilumo ir mobilumo (Borghuis et al., 2008), kuris padeda išvengti kaulų bei raumenų sužalojimų (Phrompaet et al., 2011). Pasak Dudonienės ir kt. „stuburo stabilumą lemia raumenų sinergistų ir antagonistų suderinta veikla bei pakankamas raumenų pajėgumas. Toninės skaidulos, kurios generuoja mažą jėgą, bet gali būti aktyvios ilgą laiką valdo stabilizuojamuosius raumenis. Todėl, šių raumenų ištvermės lavinimas yra būtinas, nes tai raumenys, užtikrinantys teisingą kūno padėties išlaikymą, tiek kūnui būnant tam tikroje padėtyje, tiek judant” [Dudonienė ir kt., 2010]. Stuburo nestabilumas, kaip ir pakitęs mobilumas (Abbott et al., 2006) - laikomas reikšmingu veiksniu lėtinio nugaros skausmo atsiradimui (Ibarz et al., 2013). G. Sakalauskienės teigimu „nugaros apatinės dalies skausmas yra dažniausiai pasitaikantis ir brangiausiai visuomenei kainuojantis skausmo sindromas, kurį per savo gyvenimą patiria keturi iš penkių planetos gyventojų, o dešimtadaliui jų nugaros skausmas tampa lėtiniu” [Sakalauskienė, 2009].

Pasaulinė sveikatos organizacija Lietuvą priskiria prie šalių, kuriose gyventojų fizinio aktyvumo skatinimas nėra laikomas prioritetine sritimi (Lamanauskas ir Armonienė, 2011). Suaugusių žmonių fizinis aktyvumas, judrumas dėl šiuolaikinės gyvensenos dar labiau sumažėjo. Remiantis turimais duomenimis, 40 – 60 proc. Europos Sąjungos žmonių gyvensena yra nejudri, todėl įvairiuose tarptautiniuose dokumentuose ir gairėse akcentuojama žmonių skatinimo keisti nejudrų gyvenimo būdą į sveikesnį ir aktyvesnį būtinybė (Valintėlienė ir kt., 2012).

Sveikata suprantama, kaip pagrindinių organizmo funkcinių sistemų rezervinių galimybių visuma, į kurią turėtų būti įtraukta ne tik esama organizmo funkcinė būklė, bet ir galimybė ją reguliuoti ir pagerinti. Gera sveikata yra svarbi gyvenimo kokybės sudėtinė dalis ir pagrindinė prielaida asmens socialiniam bei ekonominiam vystymuisi (Vitartaitė ir kt., 2006). Mažėjant darbingo amžiaus žmonių skaičiui, labai svarbu gerinti dirbančių žmonių sveikatą, mažinti prarandamų dėl ligų darbo dienų skaičių, ilginti darbingą amžių, mažinti ankstyvų mirčių ir neįgalumo atvejų skaičių (Jankauskienė, 2008). Aktyvi fizinė veikla laisvalaikiu praturtina asmenybės saviraišką, atskleidžia naujų ugdomųjų vertybių turinį, kuria naujas elgsenas ir bendravimo formas, tobulina judesių kultūrą. Dėl to fizinis aktyvumas tampa

viena iš pagrindinių individo fizinės, socialinės ir emocinės gerovės sąlygų (Maciulevičienė ir Kardelis, 2006).

Didėjant sėsliam gyvenimo būdui bei prastėjant fizinei sveikatai žmonės vis intensyviau ieško alternatyvių sveikatos stiprinimo būdų. Dėl to, du metodai - joga ir Pilates - kūno ir proto pratimų intervencijos, nukreiptos, tiek į fizinius, tiek į psichinius aspektus per liemens stiprinimą, lankstumo gerinimą ir relaksaciją - stipriai išpopuliarėjo per pastarąjį dešimtmetį (Sorosky et al., 2008).

Jogos metodo tikslas – savirealizacija ir tobulėjimas fiziniame, mentaliniame, emociniame ir dvasiniame lygmenyse (Taneja, 2014; Woodyard, 2011). Reguliariai praktikuojant jogą didėja raumenų jėga, ištvermė, lankstumas, šalia to, skatinamas draugiškumas, užuojauta, didėja savikontrolė bei ramybės ir gerovės jausmas (Woodyard, 2011). Ši žinių sistema, gyvuojanti apie 5000 metų (Middleton el al., 2013), dabar, sveikatingumo ir terapijos tikslais, praktikuojama apie 30 milijonų žmonių visame pasaulyje (Cramer et al., 2014).

Pilates metodo tikslas – mokant suprasti savo kūną - lavinti giliuosius kūno raumenis ir užtikrinti efektyvų judėjimą (de Souza & Vieira, 2006). Pilates pratimų metu siekiama ne tik pagerinti raumenų ištvermę, lankstumą, laikyseną, sustiprinti giliuosius raumenis, bet ir išmokti pažinti savo kūną, suprasti taisyklingas kūno padėtis (Zaičenkovienė, 2013, p. 19). Pastarasis metodas sukurtas 1920 – aisiais metais (Kim et al., 2014), ir dabar - praktikuojamas dešimties milijonų žmonių visame pasaulyje (Levine et al., 2009).

Abiejų poveikio metodų naudą žmogaus organizmui įrodė daugelis mokslininkų (Woodyard, 2011; Sorosky et al., 2008; Grabara & Szopa, 2011; Streeter et al., 2010; Wells et al., 2012; Di Lorenzo, 2011; Costa et al., 2012). Tačiau, jogos ir Pilates poveikis dažniausiai tiriamas pagyvenusiems, kiek rečiau vidutinio amžiaus žmonėms, todėl manome, jog aktualu, nustatyti šių dviejų metodų poveikį jauno amžiaus (25 – 35 m.) moterims, ir įvertinti jų efektyvumą.

Darbo tikslas - įvertinti jogos ir Pilates metodų poveikį jauno amžiaus moterų liemens stabilumui ir mobilumui.

DARBO TIKSLAS IR UŽDAVINIAI

Darbo tikslas - įvertinti jogos ir Pilates metodų poveikį jauno amžiaus moterų liemens stabilumui ir mobilumui.

Uždaviniai:

1. Nustatyti liemens mobilumą ir raumenų stabilumą prieš ir po Pilates metodo taikymo. 2. Nustatyti liemens mobilumą ir raumenų stabilumą prieš ir po jogos metodo taikymo. 3. Palyginti gautus rezultatus tarp metodų.

1. LITERATŪROS APŽVALGA

1.1. Juosmeninės stuburo dalies stabilumo ir mobilumo svarba

Kūno šerdies segmentinio stabilumo ir mobilumo kontrolė (t. y. juosmens - dubens kontrolė), taip pat, kaip kūno dalių lankstumas, akcentuoja didžiausią efektyvumą ir padeda išvengti kaulų bei raumenų sužalojimų (Phrompaet et al., 2011). Netinkama giliųjų liemens raumenų (skersinis pilvo raumuo, dauginis raumuo) aktyvacija ir prasta kontrolė egzistuoja nejaučiantiems simptomų asmenims, kurie nesugeba kontroliuoti juosmens - dubens stabilumo, kas gali būti anksti aptiktas galimų nugaros problemų ženklas ir lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo rizikos veiksnys (França et al., 2010; Luomajoki H, & Moseley, 2011).

Lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas apibūdinamas, kaip nugaros skausmas trunkantis ilgiau nei 12 savaičių ir pasireiškiantis daugiau nei 50 % žmonių populiacijos. Manoma, jog daugiau nei 70 % suaugusiųjų bent kartą gyvenime yra patyrę nugaros skausmą, kurio paplitimas yra didesnis jaunų, ekonomiškai aktyvių suaugusiųjų tarpe. Apatinės nugaros dalies skausmas yra antra, labiausiai paplitusi, priežastis dėl pravaikštų darbe ir viena iš labiausiai paplitusių priežasčių dėl medicininės konsultacijos (França et al., 2010). Nustatyta, kad skersinio pilvo raumens disfunkcija ir dauginio raumens atrofija pasireiškia žmonėms, jaučiantiems apatinės nugaros dalies skausmą, todėl centrinė nervų sistema negali tinkamai kontroliuoti raumenų, o šie pokyčiai sukelia stuburo nestabilumą (Phrompaet et al., 2011).

Šalia to, dėl besikartojančio susitraukimo, judesio metu, raumenys sukelia traukimo įtampą, kuri tiesiogiai paveikia sąnarius ir minkštuosius audinius juosiančius stuburą. To pasekmė – patempimas ir degeneracija (Phrompaet et al., 2011).

Stabilizacinė kūno centro funkcija ir jėgų generavimo svarba visose sporto veiklose vis labiau pripažįstama. Liemens stabilumas laikomas pagrindiniu veiksniu efektyviai biomechaninei funkcijai atlikti – maksimaliai padidinti jėgų generavimą ir sumažinti apkrovas sąnariams, visų tipų veiklose - nuo bėgimo iki metimo (Kibler et al., 2006). Net aukšto lygio sportininkams pasireiškia stuburo nestabilumo simptomai, dėlto, jiems gali įvykti daugiau kaulų - raumenų sužalojimų. Moterims atletėms, kurioms nustatomas liemens raumenų silpnumas dažnai pasireiškia priekinio kryžminio raiščio traumos. Be to, asmenims, kuriems pasireiškia nestabilumo simptomai, stebima suprastėjusi pusiausvyra ir sumažėjęs gebėjimas kompensuoti netikėtus liemens judesius (Akuthota et al., 2008).

Lankstumas - svarbus geros fizinės būklės elementas siekiant gauti optimalią kaulų – raumenų funkciją. Lenkimas į priekį yra juosmens lenkimo ir dubens pasvirimo kombinacija. Užpakalinės šlaunies dalies raumenų (hamstringų) standumas gali apriboti dubens pasvirimą. Nustatyta, kad užpakalinės

šlaunies dalies raumenų standumas ir apatinės nugaros dalies lankstumas, taip pat, susiję su apatinės nugaros dalies skausmu (Phrompaet et al., 2011).

1.2. Juosmeninės stuburo dalies biomechanika

Žmogaus stuburas veikia, kaip daugiasegmentinis, lankstus virbas formuojantis centrinę kaklo ir liemens ašį. Sveiko žmogaus stuburas sudarytas iš 24 presakralinių slankstelių, kurie sujungia tris pagrindinius linkius į sagitalinę plokštumą. Stuburo linkiai padidina stuburo apkrovos – atramos galingumą atliekant lenkimo judesius (Oatis 2009, p. 564). Caillet ir stuburgalį laiko linkiu, nors jis dažniausiai laikomas kryžkaulio linkio tęsiniu. Nugarkaulio linkiai didina amortizacinį stuburo pajėgumą ir kartu išlaiko atitinkamą tvirtumą ir stabilumą (Muckus, 2006, p. 190). Linkių sankirtų vietose yra pereinamosios zonos, kuriose dažniausiai pažeidžiami audiniai darantys įtaką funkcijos sutrikimams ar skausmo pojūčiui (Oatis, 2009, p. 564).

Stuburas, kaip ir tarpslanksteliniai diskai, turi atlaikyti didelį jėgų skaičių. Tai yra ašinė kompresija, trakcija ir priekinė, užpakalinė bei šoninė šlytis (Dutton, 2002, p. 287).

Pagrindinė juosmeninės stuburo dalies funkcija – svorio išlaikymas. Tai rodo platūs, plokšti slankstelių kūnų paviršiai. Tačiau, vykdydamas šią svorio išlaikymo funkciją stuburas turi atlikti ir kai kuriuos judesius (Sambrook ir kt., 2012, p. 53). Judesiai juosmens srityje vyksta trijose plokštumose: sagitalinėje, frontalinėje ir horizontalioje (Neumann, 2002, p. 294). Kazimiero Muckaus (2006) teigimu galimas ir dar vienas stuburo judesys – tai spyruokliavimas – stuburo aukščio svyravimas dėl lankstumo (Muckus, 2006, p. 193).

Lenkimas ir tiesimas apie skersinę ašį yra didžiausias judesys. Lenkimo metu didėja stuburo kifozės ir plokštėja lordozės, tačiau ir labai susilenkus juosmens lordozė neišsilygina (Muckus, 2006, p. 193). Taip pat, juosmens srityje lenkimas ir tiesimas atliekamas diapozone nuo viršaus iki apačios, be išimties ir juosmens - kryžmens sąnaryje (L5-S1). Šiame sąnaryje lenkimo/tiesimo judesiai yra didžiausios amplitudės nei bet kuriame kitame juosmens segmente (Banton, 2012).

Juosmens skersinių ataugų sąnariai atlieka du pagrindinius judesius - tai slydimas į viršų ir slydimas žemyn. Jei šie judesiai vyksta ta pačia kryptimi - vyksta lenkimas arba tiesimas. Jei į priešingas puses - vyksta šoninis lenkimas (Dutton, 2002, p. 284). Lenkimo metu L2-3 srityje, L2 apatiniai skersinių ataugų sąnariai slysta į viršų ir į priekį santykinai viršutiniams L3 skersinių ataugų sąnariams. Kaip to pasekmė, raumenų ir gravitacinės jėgos perkeliamos nuo apofizinių sąnarių, kurie paprastai palaiko apie 20% viso stuburo apkrovos tiesiai stovint, į diskus ir užpakalinius stuburo raiščius. Diskai yra suspausti, o

užpakaliniai raiščiai ištempti (Neumann, 2002, p. 294). Didžiausią stuburo stabilizavimo reikšmę lenkimo metu turi zigapofiziniai sąnariai. Tai trijų užpakalinių sąnarių kompleksas, kuris sudaro tarpslankstelinį sąnarį (Dutton, 2002, p. 281-287).

Lenkimo judesius tarp slankstelių sušvelnina užpakalinės skaidulinio žiedo dalies įsitempimas ir priekinės dalies išlinkimas, o minkštuminis branduolys ir toliau išlaiko svorį. Dėl padidėjusio spaudimo disko viduje gali kilti grėsmė užpakalinei skaidulinio žiedo daliai, kadangi, ją veikia ir įtempimas dėl sulenkimo, ir padidėjęs spaudimas iš minkštuminio branduolio. Yra žinoma, kad būtent ši užpakalinė disko dalis dažnai ir neatlaiko (Sambrook ir kt., 2012, p. 53).

Klubo lenkimas padidina pasyvų tempimą įtemptuose užpakaliniuose šlaunies grupės (hamstringų) raumenyse. Apatinės juosmens dalies stuburo slanksteliai fiksuojami kryžmeninio klubo sąnario, tęsiant vidurinės ir viršutinės juosmens srities lenkimą grąžinama apatinės nugaros dalies natūrali lordozė (Neumann, 2002, p. 294).

Tiesimo judesiai juosmens srityje, lyginant su lenkimu, vyksta priešingai (Dutton, 2002, p. 287). Tiesimosi metu didėja lordozės ir tiesėja kifozės, bet ir stipriai išsitiesus nugaros kifozė neišsilygina (Muckus, 2006, p. 193). Teoriškai, tikrasis juosmens tiesimas yra patologinis ir priklauso nuo atlikimo tikslumo. Tikras tiesimas apima užpakalinį slankstelio riedėjimą ir slydimą, bei užpakalinį ir apatinį zigapofizinių sąnarių judėjimą, bet ne būtinai keičia lordozės laipsnį. Aukščiau esančio slankstelio apatinis zigapofinis sąnarys juda žemyn, žemiau esančio sąnario plokštelės atžvilgiu, iki sąnario judesio pabaigos ir ištempia tarpketerinį raištį tarp dviejų slanstelių keterinių ataugų. Šis poslinkis, blokuojantis liemens tiesimą, išryškėja, kai susitraukia nugaros raumenys (Dutton, 2002, p. 287-288). D. A. Neumann (2002, p. 297) pastebi, kad, kai juosmens tiesimas yra atliekamas kartu su pilnu klubo tiesimu, pasyvi įtampa įtemptuose šlaunies lenkėjų raumenyse padeda išlaikyti lordozę dubeniui svyrant į priekį. Pavyzdžiui, tiesimas tarp L2 ir L3 vyksta apatiniams L2 skersinių ataugų sąnariams slystant žemyn ir šiek tiek atgal, kol susiduria su viršutiniais L3 srities skersinių ataugų sąnariais. Pilnas tiesimas padidina apkrovą ir kontaktinį plotą apozifiniuose sąnariuose (Neumann, 2002, p. 297).

Sukamieji judesiai laikomi ypač pavojingais diskams, nes skaidulinio žiedo skaidulos atskiruose slanksteliuose yra išsidėsčiusios įstrižai, todėl tik pusė jų gali atsispirti sukimo judesiui į vieną ar į kitą pusę. Likusioji, dėl sukimo judesio, netgi atsipalaiduoja (Sambrook ir kt., 2012, p. 53). Daugiau nei 3° rotacija gali mikroskopiškai pažeisti žiedo skaidulas, o daugiau nei 12° – audinius. Rotacijos metu slankstelių keterinės ataugos atsiskiria tempdamos antketerinius ir tarpketerinius raiščius (Norris, 2008), ir mažiau nei 1° rotacija daro įtaką kontralateraliniam sąnariui (Dutton, 2002, p. 288). Judesio metu yra spaudžiama sąnario kremzlė. Suskaičiuota, jog su kiekvienu rotacijos laipsniu kremzlė yra spaudžiama 0,5

mm., ir, kad galėtų įvykti 3° rotacija kremzlė turi būti spaudžiama apie 62% savo storio. Jei ši 3° riba peržengiama, toliau rotacija tampa mišri, versdama viršutinių segmentų slankstelius suktis atgal link veikiamo sąnario apie naują rotacijos ašį (Dutton, 2002, p. 288).

Banton (2012) pastebi, kad viršutiniuose juosmens segmentuose šoninis lenkimas ir rotacija vyksta priešingomis kryptimis, kai tuo tarpu apatiniuose segmentuose minėti judesiai vyksta ta pačia kryptimi. Rotacija, kuri vyksta kartu su šoniniu lenkimu, kaip sudėtinis judesys, yra minimali ir vyksta juosmens -kryžmens susijungimo srityje. Amplitudės dydis mažėja kartu su amžiumi, kai elastinas keičiasi į kolageną (Dutton, 2002, p. 284-287).

Šoninio lenkimo metu vyksta ir rotacija. Šoninio lenkimo judesio amplitudė didžiausia vidurinėje juosmens srityje (Dutton, 2002, p. 284).

1.2.1. Juosmens - dubens ritmas

Juosmuo ir bevardžiai kaulai gali judėti, kaip vienetas (Oatis, 2009, p. 646). Kartu su klubo sąnariais, juosmens sritis yra pagrindinis lenkimo ir tiesimo sukimosi centras liemeniui, ypač atliekant veiksmus, kaip lenkimasis pirmyn, kopimas ir kėlimas. Kinematinis ryšys tarp juosmeninės stuburo dalies ir klubo sąnarių atliekant judesius sagitalinėje plokštumoje - vadinamas juosmens - dubens ritmu (Neumann, 2002, p. 297). Juosmens–dubens ritmo sutrikimai gali turėti įtakos apatinės nugaros dalies skausmo atsiradimui (Oatis, 2009, p. 646).

Liemens lenkimo pirmieji 60° vyksta juosmeninėje stuburo dalyje, o toliau vykstantis lenkimas atliekamas klubuose (McGill, 2007, p.74). D. A. Neumann (2002, p. 297-298) juosmens - dubens ritmą lenkimo metu apibūdina, kaip kombinaciją, kurią sudaro 40° liemens lenkimas ir 70° klubo lenkimas. Nors galimi keli šio judesio variantai, klubai ir juosmuo per liemens lanką paprastai lenkiasi vienu metu su judesiu, kuris inicijuojamas juosmens srityje (Neumann, 2002, p. 297-298). Literatūros šaltinių duomenimis, didėjantis juosmens - dubens judesių dažnis gali prisidėti prie didėjančios audinių įtampos juosmens - dubens srityje, ypač, jei minėtos srities judesiai visada atliekami ta pačia kryptimi (Scholtes ir kt., 2009). Jei yra didėjantis liemens lenkimo poreikis, klubo sąnariai ar juosmuo gali abipusiškai kompensuoti kitų sričių ribotą mobilumą. Ilgainiui, perdėtas lenkimas gali pertempti užpakalinius jungiamuosius audinius, tokius, kaip tarpketeriniai raiščiai, užpakalinės žiedo skaidulos, apofizinio sąnario kapsulė ir kitus, ar padidinti įtampą diskams ir apofiziniams sąnariams (Neumann, 2002, p. 298). Atlikti tyrimai rodo, jog tarp pertemptų užpakalinių šlaunies raumenų (hamstringų) ir apatinės nugaros dalies

skausmo egzistuoja stiprus ryšys. Minėti, pertempti raumenys daro įtaką dubens, klubų ir kelio sąnario judesiams, nes būtent prie jų ir tvirtinasi. Jie gali apriboti klubo judesius kartu didindami juosmeninės stuburo dalies judesius (Hasebe et al., 2013).

Tipiškas juosmens - dubens ritmas atliekamas norint ištiesti liemenį iš susilenkusios padėties ir yra skirstomas į tris nuoseklias fazes. Ankstyvosios fazės metu, esant stipriai šlaunų tiesiamųjų raumenų aktyvacijai, liemens tiesimas prasideda klubuose. Vidurinės ir baigiamosios fazių metu liemens tiesimas vykdomas jau daugiau laipsnių apimančia juosmenine stuburo dalimi bei reikalauja didėjančios juosmens tiesiamųjų raumenų aktyvacijos. Toks, normalus juosmens - dubens ritmas sumažina juosmens tiesiamųjų raumenų perkrovimo riziką bei kartu, apfiziniai sąnariai ir diskai, apsaugo šią sritį nuo didelio spaudimo (Neumann, 2002, p. 298-299).

1.3. Stuburo stabilumas

Stuburo stabilumo sampratą mokslininkai pradėjo analizuoti 1970 - aisiais metais. Jie teigė, jog nugaros traumas ir skausmą sukelia pasikartojančios minkštųjų audinių ir sąnarių mikrotraumos, įvykstančios dėl prastos stuburo struktūrų kontrolės. Bėgant laikui, tapo aišku, kad stuburo stabilumas – dinaminis procesas, kuris apima ir statines padėtis ir kontroliuoja judėjimą (Barr et al., 2005).

Stabilumas apibrėžiamas, kaip gebėjimas išlaikyti nepakitusią būklę, net veikiant jėgoms, kurios paprastai ją keistų. Dar stabilumas apibrėžiamas, kaip gebėjimas grįžti į pradinę būklę po trikdžių. Remiantis dviem minėtais apibrėžimais ir kalbant apie sąnarius, stabilumą galima apibrėžti kaip sąnario būklę, dėl jėgų suvienodinimo gebančią nepakisti arba greitai grįžti į reikiamą (buvusį) lygį (Vainoras ir kt., 2008).

Liemens stabilumą lemia raumenų pajėgumas ir raumenų sinergistų bei antagonistų suderinta veikla. Kaip netinkamas judesys gali turėti įtakos netinkamai aktyvacijai - taip ir tik vienas raumuo su netinkama aktyvacijos amplitude gali sukelti nestabilumą (Norris, 2008).

Mokslininkas M. M. Panjabi teigė, kad nervų ir raumenų sistema atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant segmentinį judesį (Biely et al., 2006), tuo remdamasis jis pateikė stuburo stabilizavimo sistemos modelį, susidedantį iš trijų sąveikaujančių komponentų (1 pav.) (Borghuis et al., 2008).

1 pav. Stuburą stabilizuojančios sistemos sudėtinės posistemės (remiantis Biely et al., 2006) Pasyviąją arba kaulų - raiščių posistemę sudaro slanksteliai, tarpslanksteliniai diskai, sąnariai bei raiščiai. Didžiausia apkrova šiems komponentams tenka judesio amplitudės pabaigoje (Izzo et al., 2013).

Aktyviąją arba raumenų - sausgyslių posistemę sudaro paravertebraliai esantys raumenys ir sausgyslės, kurie padeda mechaniškai stabilizuoti stuburo segmentą (Biely et al., 2006). Pasyvi posistemė juosmeninei stuburo daliai leidžia išlaikyti ribotą apkrovą (apie 10 kg.), kuri yra daug mažesnė už kūno masę. Todėl, reikalinga aktyvi raumenų posistemė leidžianti išlaikyti kūno masės ir papildomą krūvį, susijusį su pasipriešinimo reikalaujančiais pratimais bei dinamine veikla. Pagrindinius raumenis galima palyginti su laidais, kurių įtampą kontroliuoja sekantis, nervinės kontrolės posistemis. Didėjant įtampai raumenyse spaudimo jėgos didėja tarp juosmens slankstelių: šis juosmeninės stuburo dalies sutvirtėjimas didina stabilumą (Willardson, 2007).

Nervinės kontrolės posistemę sudaro nervai ir centrinė nervų sistema, kuri nukreipia ir kontroliuoja aktyviąją posistemę suteikdama dinaminį stabilumą (Akuthota et al., 2008; Izzo et al., 2013). Ši posistemė turi sudėtingą užduotį - nuolat stebėti ir reguliuoti raumenų jėgas remiantis grįžtamuoju ryšiu, kurį suteikia raumenų verpstės, Goldžio sausgyslių organai ir stuburo raiščiai (2 pav.). Kad stuburas būtų apsaugotas nuo sužalojimų ir leistų atlikti norimą judesį, būtent ši sistema turi tiksliai (reikiamu laiku ir reikiama jėga) aktyvuoti reikiamus raumenis. Poreikis stabilumui palaikyti gali pasikeisti akimirksniu, priklausomai nuo laikysenos reguliavimo ar kūno priimamų išorinių apkrovų (Willardson, 2007). Nervinės kontrolės posistemė gauna informaciją iš aktyvios ir pasyvios posistemių ir atlieka svarbų vaidmenį stabilizuojant stuburą, kai tikimąsi apkrovos (Sandhu, 2010).

Kaulų

-raiščių

posistemė

Raumenų

-sausgyslių

posistemė

Nervinės

kontrolės

posistemė

2 pav. Liemens stabilumo modelis (remiantis Willardson, 2007)

Stuburo stabilizavimo sistemos modelio autorius, M. M. Panjabi, taip pat, pastebėjo, kad visos trys sistemos stabilizuojančios stuburą yra tarpusavyje glaudžiai susijusios ir geba kompensuoti vienos sistemos stoką kitos sistemos pagalba (Borghuis et al., 2008).

Stuburo stabilumui įtakos turi ne tik sąnariai, sausgyslės, bet ir daugybė raumenų, kurie juosia stuburą, ir visi jie, tam tikru mastu, prisideda prie judesių ir juosmens stabilumo išlaikymo (Barr et al., 2005). Skiriamos dvi raumenų sistemos, palaikančios juosmeninės stuburo dalies stabilumą:

 Vietiniai (lokalūs) raumenys;

 Bendrieji (globalūs) raumenys (Imai et al., 2010).

Liemens raumenis sudaro dviejų tipų raumeninės skaidulos: lėtai susitraukiančios ir greitai susitraukiančios. Lėtai susitraukiančios skaidulos, visų pirma, sudaro lokalią raumenų sistemą (giliųjų raumenų sluoksnis). Šie raumenys - trumpesnio ilgio, tiesiogiai tvirtinasi prie nugaros juosmeninės dalies slankstelių ir yra tinkami kontroliuoti tarpsegmentinį judesį, reaguoti į laikysenos pokyčius bei išorines apkrovas. Šiai grupei priklauso: skersinis pilvo raumuo, dauginiai raumenys, vidinis įstrižinis pilvo raumuo, gilieji skersiniai keteriniai ir dubens dugno raumenys (Akuthota et al., 2008). Kitų autorių

teigimu, lokalių raumenų grupei dar galima priskirti didįjį juosmens ir kvadratinį juosmens raumenis bei diafragmą (O’Sullivan et al., 2005; Standaert et al., 2008).

Greitai susitraukiančios skaidulos sudaro globalią raumenų sistemą (paviršinių raumenų sluoksnis). Šie raumenys - ilgi ir turi didelį sukimo momentą, todėl, nors ir tiesiogiai nesitvirtina prie stuburo, leidžia atlikti didelės amplitudės judesius (Akuthota et al., 2008), taip pat, didina vidinį pilvo slėgį (Willardson, 2007) bei yra atsakingi už bendrą juosmens - dubens stabilizavimą (Imai et al., 2010). Šiai grupei priskiriami: tiesusis pilvo raumuo, vidiniai ir išoriniai įstrižiniai raumenys, skersinis pilvo raumuo, tiesusis nugaros raumuo ir kvadratinis juosmens raumuo (šoninė dalis) (Willardson, 2007).

Svarbiausiais stuburą stabilizuojančiais raumenimis laikomi skersinis pilvo ir dauginiai raumenys. Kaip pagrindinis stabilumo raumuo skersinis pilvo raumuo kėlė tam tikrą susidomėjimą daugeliui tyrinėtojų (Reeve & Dilley, 2009; Borghuis et al., 2008). Tai giliausias ir ploniausias raumuo tarp plačiųjų pilvo raumenų. Veikimo mechanizmas, kuriuo skersinis pilvo raumuo prisideda užtikrinant tarpsegmentinį stabilumą yra kompleksinis ir susideda iš fascijinio ištempimo, intraabdominalinio spaudimo sukėlimo (Akuthota et al., 2008), arba abiejų veiksnių kartu (Herrington & Davies, 2005). Dauginiai raumenys turi trumpas tarpslankstelines prisitvirtinimo vietas ir kontroliuoja slankstelių judėjimą išlaikant tam tikrą laikyseną ir stuburui judant, kad apsaugotų sąnarines struktūras, diskus, ir raiščius nuo pernelyg didelio lenkimo įtampos ir sužalojimo (Barr et al., 2005). Paviršinės šių raumenų skaidulos dalyvauja stuburo judesiuose, o giliosios – stabilizavime (MacDonald et al., 2006).

1.4. Stuburo nestabilumas

Pradiniai bandymai apibrėžti stuburo nestabilumą buvo grindžiami stuburo patologijomis, susijusiomis su padidėjusiu slankstelių judėjimu tarpslanksteliniame arba segmentiniame lygmenyje. Ši siaura stuburo nestabilumo samprata buvo išplėsta, kai mokslininkas Panjabi pateikė hipotezę, kad nervų - raumenų sistema, taip pat, atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant segmentinį judesį (Panjabi, 1992; cit. iš Biely et al., 2006). Juosmeninės stuburo dalies nestabilumas apibrėžiamas, kaip prarastas stuburo gebėjimas išlaikyti savo struktūrą esant fiziologinei apkrovai, kai nėra esminių ar papildomų neurologinių sutrikimų, nėra jokių deformacijų ir pasireiškiančio skausmo (Kasai et al., 2006; Leone et al., 2007).

Juosmeninės stuburo dalies nestabilumas - laikomas reikšmingu veiksniu lėtinio nugaros skausmo atsiradimui. Nestabilumo priežastys gali būti: nepakankama raumenų jėga, ištvermė, audinių

sužalojimas, sutrikęs judesių valdymas ar visos priežastys vienu metu (Ibarz et al., 2013). M. M. Panjabi (1992) teigimu visa stuburo judesių amplitudė susideda iš neutralios ir elastinės zonų (3 pav.).

Pilnas fiziologinis judesys vyksta neutralioje ir elastinėje zonose (Biely et al., 2006).

3 pav. Stuburo judesių amplitudė (remiantis M. M. Panjabi, 1992)

Neutrali zona – tai lanksti stuburo amplitudės dalis, kuomet yra minimalus pasyvių struktūrų pasipriešinimas tarpsegmentiniam judesiui atliekant pilnos amplitudės judesius (Panjabi, 1992), tai – pradinė, visos judesio amplitudės, dalis. Neutralios zonos koncepcija paremta pastebėjimu, kad tipiško stuburo judesio segmento apkrovos – poslinkio sąryšio kreivė yra netiesinė su dideliu judesio vykdymo lankstumu aplink neutralią stuburo padėtį, ir su padidėjusiu, pasyviu, pasipriešinimu judesiui stuburo judesio amplitudės pabaigoje. Neutralios zonos padidėjimas gali lemti didesnę raiščių pertempimo tikimybę ir tapti nestabilumo priežastimi (Leone et al., 2007) bei sąlygoti skausmą ar negalią (Biely et al., 2006). Elastinė zona – tai, žymus pasyvių struktūrų pasipriešinimas tarpsegmentiniam judesiui, jo amplitudės pabaigoje (Panjabi, 1992). Ji prasideda neutralios zonos pabaigoje ir baigiasi fiziologinio judesio amplitudės pabaigoje (Biely et al., 2006).

1.5. Stuburo mobilumas

Liemens raumenų aktyvumas geriausiai suprantamas, kaip iš anksto suprogramuota, lokali, vieną sąnarį kertančių raumenų ir kelis sąnarius kertančių raumenų integracija, siekiant suteikti stabilumą ir atlikti judesį. Tai sąlygoja proksimalinį stabilumą - distaliniam mobilumui, ir jėgų generavimo modelį nuo proksimalinės dalies link distalinės (Kibler et al., 2006). „Pakankamas stabilumas“ yra siektinas tikslas, dėl to, reikalingas optimalus balansas tarp stabilumo ir mobilumo (Borghuis et al., 2008).

Normaliai funkcionuojančiame raumenyne yra motorinės kontrolės procesų kompleksas, kuris reguliuoja standumą ar lankstumą susijusiuose, kelių grandinių judesiuose. Judėjimo sistema turi didelį gebėjimą prisitaikyti prie pokyčių. Kai sąnaryje atsiranda žymus judesio apribojimas, kūnas, visomis pastangomis siekia išlaikyti funkciją. Norint to pasiekti, kai kurie kiti sąnariai ar raumenys privalo kompensuoti tai didinant santykinį mobilumą, kuris dažnai sukelia audinių pažeidimus (Borghuis et al., 2008).

Apatinės nugaros dalies skausmas nenurodo konkrečios patologijos, bet gali būti susijęs su ribotu, per dideliu ar blogai kontroliuoju juosmens judesiu (Abbott et al., 2006). Pakitęs mobilumas gali būti apibūdinamas, kaip bendras (liemens mobilumas, kaip visumos) arba segmentinis (tarp dviejų gretimų slankstelių). Stuburo mobilumo vertinimas dažnai veda prie nechirurginio gydymo būdo. Pavyzdžiui, pacientui su ribotu stuburo mobilumu gali būti skiriama intervencija nukreipta į tarpslankstelinio mobilumo gerinimą, kai tuo tarpu asmeniui su pasireiškiančiais simptomais ir pernelyg dideliu stuburo mobilumu - aktyvūs pratimai ir/arba pratimai su pasipriešinimu, siekiant suteikti kontrolę pakitusiam judesiui (t. y. „stabilizavimo“ pratimai) (Kulig et al., 2007).

1.6. Pilates samprata

Pilates metodą sukūrė Joseph H. Pilates (1880 - 1967) 1920 – aisiais metais (Kim et al., 2014). Būdamas anatomijos, kultūrizmo, bokso, imtynių, jogos, gimnastikos ir kovos menų savamoksliu, autorius sukūrė savo, visapusišką filosofiją apie holistinį sveikatos ir subalansuotos gerovės suvokimą (Di Lorenzo, 2011), kuri grindžiama senovės Graikijos ir Romos filosofija bei sistemingai plėtojama kartu su joga, Zen (Kim et al., 2014), šokiu ir gimnastika (Altan et al., 2009). Pirmojo pasaulinio karo pabaigoje jis dirbo ligoninėje, kur slaugė sergančius ir sužeistus karius bei kolegas. Būtent tada Joseph H. Pilates sukūrė Pilates pratimų sistemą, kurią pradėjo taikyti prie lovų prikaustytiems ligoniams. Pritvirtinęs keletą spyruoklių prie ligonio lovos jis padėdavo neįgaliems pacientams sustiprinti raumenis ir palengvinti judėjimą. Šią sistemą, pratimų techniką ir specialią įrangą sužeistųjų reabilitacijai jis toliau tobulino (Di Lorenzo, 2011). Taip atsirado šiomis dienomis visame pasaulyje Pilates studijose naudojami prietaisai: „Cadilac“ (lova su tempimo staklėmis), „Pertvarkytojas“ „Reformer“ (lova arba stalas su raumenų tempimo įranga), „Stebuklingoji kėdė“ (angl. Wunda chair), Barelis (angl. Barrel) (išgaubtas gultas skirtas stuburui treniruoti) (Di Lorenzo, 2011 – cit. iš Zaičenkovienė, 2013, p. 9).

Panašiai, kaip joga, Pilates metodas apima tiek fizinius, tiek psichinius elementus (Sorosky et al., 2008; Di Lorenzo, 2011). Pilates pratimų metu siekiama ne tik pagerinti raumenų ištvermę, lankstumą, laikyseną, sustiprinti giliuosius raumenis, bet ir išmokti pažinti savo kūną, suprasti taisyklingas kūno padėtis (Zaičenkovienė, 2013, p. 19). Šis metodas ypač lavina giliuosius raumenis (skersinį pilvo raumenį, dubens dugno raumenis ir priestuburinius raumenis), kurie sudaro raumenų korsetą. Pilates technika orientuota į “jėgos centrą” (angl. powerhouse) ar, kaip dar vadinamą - centrinį kūno ašies pagrindą, kuris yra tarp dubens ir krūtinės ląstos. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad bet koks judesys prasideda ir veikia šioje srityje, todėl atliekant pratimus ypač svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną ir įtempti „jėgos centro” raumenis (Di Lorenzo, 2011).

Savąjį metodą Joseph H. Pilates pavadino kontrologija ir tikėjo, kad jis aktyvuoja smegenų ląsteles stimuliuodamas protą ir paveikdamas kūną (Di Lorenzo, 2011; Kloubec, 2011). Pilates naudoja apie 600 paprastų, pasikartojančių pratimų derinių, kurie sukuria krūvį raumenims. Šie pratimai gali būti pritaikyti tiek nedidelės jėgos didinimui reabilitacijoje, tiek sunkioms bei energingoms treniruotėms sportininkams (Kloubec, 2011) ir yra tinkami visoms amžiaus grupėms (Baghal et al., 2015). Pirmieji pradėję praktikuoti Pilates, kaip priemonę gerai fizinei būklei palaikyti, buvo šokėjai ir atletai (Sorosky et al., 2008; Franco et al., 2014). Per pastarąjį dešimtmetį šių pratimų populiarumas ženkliai padidėjo. Dabar Pilates naudojamas, ir kaip geros fizinės būklės palaikymo ir kaip holistinės sveikatos forma. Metodas prieinamas visiems ir yra praktikuojamas beveik kiekviename sveikatos ar sporto klube (Sorosky et al., 2008).

1.6.1. Pagrindiniai Pilates metodo principai

Pilates metodo treniruotės skirtos pagerinti bendrąjį lankstumą ir sveikatą per laikysenos „stiprybės centrą“ ir kvėpavimo koordinavimą atliekant tam tikrus judesius. Metodas pagrįstas principais, siekiant sąmoningo judesio, be įtampos, nuovargio ir skausmo (Bertolla & Baroni, 2012). Skirtingos Pilates mokyklos minėtus principus pateikia ne visai vienodai, kartais skiriasi jų skaičius ir eiliškumas. Tačiau pagrindiniai, paties metodo autoriaus aprašyti, principai yra šie (Zaičenkovienė, 2013, p. 20):

 Koncentracija (angl. concentration);  Kontrolė (angl. control);

 Stiprus kūno centras ir centravimas (angl. center);  Tikslumas, preciziškumas (angl. precision);

 Plastiškumas, tėkmė (angl. fluidity);  Kvėpavimas (angl. breath);

 Vizualizacija (angl. visualization) (Isakowitz, Clippinger, 2011 – cit. iš Zaičenkovienė, 2013, p. 20).

Koncentracija – lavinant gebėjimą sutelkti dėmesį į kūno dalių darbą, pratimų atlikimo kokybė ir

tikslumas pagerėja (Wells et al., 2012; Iulian-Doru et al., 2013). Praktikuojant Pilates pratimus mintys sutelkiamos jausti ir matyti dirbančią kūno zoną derinyje su kvėpavimu, todėl, nei vienas judesys nėra atliekamas atsitiktinai (Iulian-Doru et al., 2013).

Kontrolė – kiekvienas pratimas atliekamas esant visapusiškai kūno kontrolei: jungiant visas kūno

dalis tarpusavyje, reguliuojant kvėpavimą, atkreipiant dėmesį į konkrečias sritis, kuriose jaučiamas aktyvumas yra padidėjęs ir jos gali tapti perkrautos. Budrus protas organizuoja ir valdo judesius, kad visos kūno dalys dirbtų kartu siekiant tiksliai užbaigti sunkiausią užduotį (Iulian-Doru et al., 2013).

Stiprus kūno centras ir centravimas – centravimas Pilates metode reiškia ne tik suradimą savojo

centro, savęs centravimo, bet gebėjimas sujungti kūną, protą ir dvasią. Teigiama, kad centras yra tarp pilvo ir nugaros, tarp diafragmos ir dubens raumenų, nuo apatinių šonkaulių iki klubų sąnarių priekyje ir ties sėdmenimis užpakalyje (Isakowitz, Clippinger, 2011 – cit. iš Zaičenkovienė, 2013, p. 20). Visi Pilateso pratimai atliekami aktyvuojant pilvo, apatinės nugaros dalies, dubens dugno ir sėdmenų raumenis, kurie ir sudaro kūno centrą. Daugelio autorių teigimų (Sorosky et al., 2008; Iulian-Doru et al., 2013; Wells et al., 2012) Pilates metodas orientuotas į „jėgos namus” (powerhouse) dar vadinamus „jėgos centru“ arba „kūno centru“. Tai raumenų grupė esanti žemiau juosmens. Paties metodo autoriaus teigimu, visi pratimai turi būti atliekami būtent iš šio centro, kuriame atsiranda ir energija reikalinga judesiams valdyti (Zaičenkovienė, 2013, p. 20).

Tikslumas, preciziškumas – paremtas sąmoningu dalyvavimu, kontrole ir koncentracija. Be

tikslumo vykdymo Pilates treniruotės tampa beprasmės. Atliekant pratimus neturi būti atsitiktinių judesių. Tik tikslūs judesiai gali izoliuoti giliuosius raumenis bei mažas raumenų grupes, kas yra šių pratimų tikslas (Iulian-Doru et al., 2013). Svarbu žinoti tikslią kūno padėtį ir kaip atlikti judesį. Tik tada galima suderinti atskirų kūno dalių judesius, sugebėti priversti tikslingai dirbti vienus kūno raumenis, atpalaiduoti kitus, nedalyvaujančius tame judesyje. Atliekant judesį tiksliai atsiranda darbo ekonomiškumas (Zaičenkovienė, 2013, p. 23).

Plastiškumas, tėkmė – judesiai sklandūs, plaukiantys vienas per kitą nenutrūkstamai, susiję

tarpusavyje, kontroliuojami ir subalansuoti. Pratimų atlikimo tempas lėtas, koordinuojant kvėpavimą su judesiu (Iulian-Doru et al., 2013).

Kvėpavimas – naudingas taisyklingo kvėpavimo poveikis yra daugialypis: kraujo oksigenacija ir

ląstelių mityba, toksinų pašalinimas, kraujotakos ir odos išvaizdos pagerinimas, geresnis atsipalaidavimas, geresnė koncentracija, raumenų veiklos palaikymas, didinamas judesių reguliarumas (Iulian-Doru et al., 2013). Kvėpavimas pilnas ir gilus (Wells et al., 2012). Kvėpuojant Pilates pratimų metu, krūtinės ląsta turi išsiplėsti į šalis taip aktyvuojant apatinę diafragmos dalį. Atliekant pratimus reikia įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, nesulaikant kvėpavimo (Zaičenkovienė, 2013, p. 23). Oras juda į ir iš plaučių tinkamai derinant su kiekvienu judesiu (Wells et al., 2012).

Vizualizacija – norint tiksliai atlikti judesį būtina sukurti judesio reginį (eferentinę kopiją).

Mintyse nupiešus judesio paveikslą, smegenų motorinėje žievėje sukuriama programa, kuri nerviniais impulsais siunčiama į raumenis, ir ta programa vykdoma. Pratimus tiksliai galima atlikti tik turint viziją, susikaupus ir nuolat kontroliuojant (Zaičenkovienė, 2013, p. 23).

1.6.2. Pilates metodo nauda ir poveikis žmogaus organizmui

Pilates – tai kūno ir proto pratimai, kurių tikslas – kūno centro stabilumo, raumenų kontrolės, kvėpavimo, jėgos, lankstumo ir laikysenos gerinimas (Patti et al., 2015). Mokslinėmis studijomis įrodyta, jog atliekant Pilates pratimus dirba ne tik stambiosios raumenų grupės, bet ir gilieji, vidiniai raumenys, kurie mažai aktyvūs kitų pratimų metu. Šios treniruotės – visiškai saugios ir yra naudojamos atstatomajai terapijai gydant traumas (Zaičenkovienė, 2013, p. 55).

Pilates, praėjusį dešimtmetį išimtinai praktikuotas šokėjų, tapo populiariu lavinimo pratimų arenoje ir reabilitacijoje (Wells et al., 2012). Metodo pratimų naudą, kaip vieną iš reabilitacijos intervencijų įrodė atlikti moksliniai tyrimai (Di Lorenzo, 2011). Pilates metodas įrodo, jog motorinės smegenų funkcijos kontroliuoja kūno judėjimą ir stabilumą, aktyvuodamos tam tikrus raumenis funkcinėmis sekomis kontroliuojamu greičiu ir pabrėžia kokybę, kruopštumą, ir judesio kontroliavimą (Zaičenkovienė, 2013, p. 55). Dėl didelio metodo dėmesio stabilizavimo raumenų aktyvacijai ir apatinei nugaros daliai, Pilates dažnai rekomenduojamas žmonėms jaučiantiems apatinės nugaros dalies skausmą (Wells et al., 2012). Nustatyta, kad apatinės nugaros dalies skausmai yra susiję su giliųjų pilvo raumenų, tokių kaip skersinis pilvo raumuo, dauginio, dubens dugno, diafragmos nusilpimu (Wells et al., 2012; Zaičenkovienė, 2013, p. 55), taip pat koordinacijos ir juosmeninės dalies raumenų stabilizavimo aktyvumo sumažėjimu, ypač tiesiamųjų raumenų (Zaičenkovienė, 2013, p. 55). Atlikti tyrimai rodo, kad žmonėms jaučiantiems skausmus apatinėje nugaros dalyje, atliekant Pilates pratimus, jau po 4 – 8 savaičių

treniravimosi – mažėja skausmas (Costa et al., 2012; Patti et al., 2015), gerėja lankstumas, didėja raumenų ištvermė, kinta kūno kompozicija (Zaičenkovienė, 2013, p. 56). Mokslinėmis studijos, taip pat, įrodyta, jog Pilates pratimai gerina laikyseną (Patti et al., 2015), raumenų simetriją, propriorecepciją, kūno formas ir bendrą sveikatos būklę (Costa et al., 2012). Tolygiai išvystyti raumenys – tai raktas į gerą laikyseną, plastiškus judesius ir grakštų kūną. Būtent todėl, norintiems užsiiminėti šiais pratimais nėra jokių apribojimų: nei amžiaus, nei lyties, nei fizinės būklės (Zaičenkovienė, 2013, p. 55).

Pilates – pratimų sistema, kuri moko kūno suvokimo, geros laikysenos ir pusiausvyros. Ji ne tik padeda formuoti grakštų kūną deginant nereikalingus riebalus ir įgyjant raumenų, bet ir pagerina bendrą lankstumą, vikrumą ir judesio ekonomiškumą. Moksliniais tyrimais įrodyta, jog šis metodas mažina nutukimą; Moterims, kurios praktikavo Pilates, kūno masės indeksas sumažėjo jau po 4 - ių savaičių. Pratimų sistema, taip pat, nukreipia mintis apie nutukimą, padidina malonumą, pasitenkinimą ir savikontrolės jausmą (Hassan & Amin, 2011).

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad Pilates gerina studentų atidumą, nuotaiką ir mažina stresą, todėl pagerėja ir miego kokybė. Taisyklingas kvėpavimas treniruočių metu skatina viso kūno atsipalaidavimą ir ramybę (Caldwell et. al., 2010). Taip pat, teigiama, kad fizinio aktyvumo praktika yra lyg psichologinio gydymo įrankis, pavyzdžiui, depresijos ir nerimo. Pilates pratimų sistema mažina stresą, nerimą, įtampą ir pagerina psichologinius aspektus (Hassan & Amin, 2011). O reguliarios, dviejų kartų per savaitę, treniruotės padidina senjorų savarankiškumą, pagerina statinę pusiausvyrą ir gyvenimo kokybę (de Siqueira Rodrigues et al., 2010). Pilates potencialiai gerina eiseną ir mažina kritimų riziką (Newell et al., 2012).

1.7. Jogos samprata

Žodis „joga“ Sanskrito kalboje reiškia „ryšį“, „susijungimą“ (Woodyard, 2011). Tai viena iš šešių ortodoksinių indų idealistinės filosofijos krypčių, kurios pradininkas – Indijos išminčius, vadinamas „jogos Tėvu“ - Patanjali (apie II a. pr. m. e.). Jis mokė, kaip psichinių ir psichofiziologinių procesų valdymu išsivaduoti iš materialinių žmogiškosios būties sąlygotumų ir pasiekti absoliučią laisvę - visišką žmogaus susiliejimą su Dievu (Makhwana & Arora, 2015). Joga - senovės Indijoje sukurtas bei Indų filosofija paremtas metodas, kuris buvo pirmą kartą aprašytas Vedų raštuose „jogos Tėvo“ Patanjali apie 2500 m. pr. Kr. (Evans et al., 2008). Jis apibrėžė jogą, kaip „tai, kas sulaiko mąstymo procesą ir daro protą ramų“. Pasak Patanjali, joga susideda iš aštuonių, tarpusavyje susijusių ir vienodai svarbių žingsnių ar

„šakų“, kurių tikslas – diskriminacinis nušvitimas arba savirealizacija (Taneja, 2014) – siekiant gyventi prasmingą ir turiningą gyvenimą, nukreipiant dėmesį į sveikatą (Woodyard, 2011). Tai, etika (yama ir niyama), kelias išvalyti protą, kūną ir dvasią. Kūno organai ir sistemos turi būti valomi pirma per asanas (pozas) ir pranayama (kontroliuojamas kvėpavimas) (Makhwana & Arora, 2015). Pratyahara – jausmai atitraukiami į vidų ir nuraminamas protas. Dharana – koncentracija. Dhyana – meditacija. Kulminacija – Samadhi – aukščiausia sąmonės būsena, kuomet pasiekiama tobula koncentracija (Taneja, 2014).

Žvelgiant istoriškai yra skiriamos keturios pagrindinės jogos šakos (Javnbakht et al., 2009): Bhakti joga – širdies ir atsidavimo kelias, pabrėžiantis maldą; Karma joga – veiksmų bei poelgių kelias, mokantis nesavanaudiškos tarnystės visų gyvų būtybių labui; Džnana joga – išminties kelias, vedantis į galutinį tikslą per savęs pažinimą (Chanavirut et al., 2006); Aštanga joga - integruota asanų (pozos), vinyasa (judėjimas) ir ujjayi (pergalingas kvėpavimas) sistema (Jeter et al., 2015). Aštanga joga, taip pat, skirstoma į dvi šakas: pirma, hatha joga – energijos įvaldymo kelias, apima pratimus (asanas), gilų atsipalaidavimą, kvėpavimo kontrolę (pranajama) ir meditaciją. Antra – radža joga – karališkasis kelias, skatinantis protinius gebėjimus, kaip tikslumas, koncentracija, ryžtingumas (Javnbakht et al., 2009). Kiti autoriai (Chanavirut et al., 2006) prie jau paminėtų jogos šakų išskiria dar vieną pagrindinę jogos šaką - tantra joga – ritualo kelias, taip pat, žinoma, kaip raganavimas ar magijos kerai. Šie skirtumai iš esmės siūlo būdus, kuriais praktikuojantys jogą asmenys galėtų sustiprinti jų kūno ir proto kontrolę (Javnbakht et al., 2009). Literatūros šaltinių duomenimis daugiausiai praktikuojančių jogą - baltaodės moterys įgijusios aukštąjį išsilavinimą (Middleton el al., 2013), o populiariausia ir plačiausiai praktikuojama jogos šaka – hatha joga (Chanavirut et al., 2006).

Hatha joga susideda iš trijų, vienas su kitu tarpusavyje susijusių komponentų: tai asanos, arba fiziniai pratimai, pranayama arba kvėpavimo pratimai ir meditacija arba relaksacija. Jogos pozos yra skirtos lankstumo didinimui, kūno stiprinimui ir pusiausvyros gerinimui (Sorosky et al., 2008). Tinkamai atliekamos, jos, veikia ne tik visą griaučių - raumenų sistemą, bet ir vidaus organus, liaukas bei nervus (Makhwana & Arora, 2015). Šios pozos atliekamos stovint, sėdint, atsilošus, pasvirus į priekį arba atgal ir balansuojant. Kvėpavimo pratimai derinami kartu su pozomis padeda sukoncentruoti mintis. Meditacija paprastai atliekama gulint, užmerktomis akimis, visas dėmesys perkeliamas į vidinę būseną, sukuriamas visiškas vidinis atsipalaidavimas (Sorosky et al., 2008).

Joga apibūdinama, kaip saviugdos mokslas, šiuolaikiniuose Vakaruose vyrauja, kaip pratimų forma ir relaksacijos, streso mažinimo technika (Evans et al., 2008). Ši žinių sistema gyvuoja apie 5000 metų, ir dabar, Vakaruose laikoma holistiniu požiūriu į sveikatą (Middleton el al., 2013), šalia to, joga,

pagal Nacionalinį Sveikatos Institutą klasifikuojama, kaip Papildomos ir Alternatyvios Medicinos forma (Woodyard, 2011).

Šis, ilgus amžius gyvuojantis metodas, gali būti praktikuojamas bet kur, nereikalauja specialios įrangos, lengvas sąnariams ir gali būti pritaikytas bet kokio amžiaus žmogui. Naudojamos tik gravitacijos jėgos ir žmogaus kūnas (Middleton el al., 2013). Jogos populiarumui sparčiai išaugus, šiandien, užsiėmimai reguliariai praktikuojami daugelyje sveikatos ir sporto klubų. Be to, gausu ir privačių jogos studijų siūlančių išbandyti įvairius jogos stilius (Sorosky et al., 2008).

1.7.1. Jogos stiliai

Daugybė jogos stilių - praktikuojami visame pasaulyje. Jie gaunami įvairias būdais maišant jogos šakas ir akcentuoja skirtingus komponentus (Sorosky et al., 2008). Tai Anusara joga, Ashtanga joga, Bikram joga, Flow joga, Hatha joga, Iyengar joga, Kripalu joga, Kundalini joga, Power (jėgos) joga, Sivananda joga, Vini joga, Vinyasa joga, Fit joga (Broad, 2012), Jivamukti joga, Integrali joga, Svaroopa joga, Ananda joga (Cook, 2000), Tibeto joga, Sahaja joga (Boehm et al., 2012) ir kiti stiliai.

Tačiau, populiariausia ir plačiausiai praktikuojama jogos rūšis – Hatha joga, kuri, taip pat, turi daugybę stilių, kurių pagrindiniai - Iyengar joga, Vini joga, Ashtanga joga (taip pat, žinoma, kaip „Jėgos joga“), Bikram („Karštoji“) joga ir Integrali joga (Sorosky et al., 2008). Kiekviena iš šių Hatha jogos formų yra unikali (Sorosky et al., 2008):

1. Iyengar (Ajengaro) joga – tai sistema, žinoma dėl savo ypatingo dėmesio, skirto tiksliam laikysenos išlaikymui ir naudoja „atramas“ (Broad, 2012) - antklodes, pagalvėles ar dirželius, kaip pagalbines priemones padėties išlaikymui bei siekiant išvengti traumų. Ajengaro joga – populiariausias ir dažniausiai praktikuojamas jogos stilius Jungtinėse Amerikos Valstijose (Sorosky et al., 2008).

2. Vini joga – tai švelni ir lengva jogos forma, skirta mokytis ir pabrėžianti individualaus pobūdžio jogos praktiką. Dėmesys skiriamas „Saulės Pasveikinimui“ - energingesnis tempimas naudojamas apšilimui (Broad, 2012).

3. Ashtanga (Aštanga) joga – tai fiziškai reikli, aktyvi jogos forma, geriausiai tinkanti vidutinio pažangumo ir pažengusiems praktikuojantiems asmenims. Pozos susietos su kvėpavimu ir standartizuotos, kur kiekviena jų vis sudėtingesnė už ankstyvesniąją (Sorosky et al., 2008).

4. Bikram („Karštoji“) joga – tai sudėtinga jogos forma. Pozos laikomos tam tikrą laiko tarpą ir paprastai yra atliekamos intensyviame karštyje (105 F◦_{) (Sorosky et al., 2008). Šio jogos stiliaus} ypatybė – dvidešimt šešios pozos ir du kvėpavimo pratimai, kurie skatina prakaitavimą ir atpalaiduoja sąnarius bei raumenis (Broad, 2012).

5. Integrali joga – tai keturias jogos šakas jungiantis jogos stilius, susidedantis iš Radža, Džnana, Bhakti ir Karma jogos. Tai švelni jogos forma, kuri apima svarbiausius komponentus, kaip pozos, gilus atsipalaidavimas, kvėpavimo pratimai, meditacija ir gerovės jausmas (Danhauer et al., 2009).

1.7.2. Jogos metodo nauda ir poveikis žmogaus organizmui

Per pastarąjį dešimtmetį jogos populiarumas nepaprastai išaugo. Manoma, jog šiomis dienomis, jogą praktikuoja apie 30 milijonų žmonių visame pasaulyje. Šis metodas vis dažniau naudojamas, kaip terapinė praktika ir, kaip teigiama apklausų duomenimis, dažnai rekomenduojamas gydytojų bei kitų specialistų. Jungtinėje Karalystėje Nacionalinė sveikatos tarnyba jogą net skatina, kaip saugią ir efektyvią priemonę įvairaus amžiaus sveikiems ir įvairiomis ligomis sergantiems žmonėms (Cramer et al., 2014).

Reguliariai praktikuojant jogą didėja raumenų jėga, ištvermė, lankstumas, šalia to, skatinamas draugiškumas, užuojauta, didėja savikontrolė bei ramybės ir gerovės jausmas. Ilgalaikė praktika, taip pat, veda prie svarbių rezultatų, kaip besikeičiančių gyvenimo perspektyvų, savimonės ir visapusiškai padidėjusio energijos jausmo gyventi pilnavertį gyvenimą su tikru malonumu. Pasiekus pusiausvyrą ir vienybę tarp kūno ir proto nutraukiamas ir streso atsakas, taip efektyviai mažinant galimą streso poveikį sveikatai (Woodyard, 2011).

Geresnis lankstumas yra vienas iš pirmųjų ir labiausiai akivaizdus jogos privalumas (Sorosky et al., 2008). Užsiimant reguliaria praktika palaipsniui atsipalaiduoja raumenys bei jungiamasis audinys supantis kaulus ir sąnarius; tai – viena iš priežasčių, lemiančių sumažėjusį maudimą ir skausmą. Joga didina raumenų masę ir/arba išlaiko raumenų jėgą, kuri apsaugo nuo tokių būklių, kaip artritas, osteoporozė ir nugaros skausmas. Jogos užsiėmimų metu sąnariai išjudinami visa savo judesio amplitude, dėl to, pagerėja deguonies ir kraujo patekimas į sritis, kurios padeda išvengti artrito ir lėtinio skausmo. Be tinkamos mitybos apleisti kremzlių plotai susidėvėtų ir paveiktų pagrindinį kaulą (Woodyard, 2011). M. Grabaros ir J. Sznopos teigimu, fiziniai jogos pratimai formuoja geros laikysenos įpročius (Grabara & Szopa, 2011). Šalia to, joga padidina propriorecepciją ir pagerina pusiausvyrą (Woodyard, 2011).

Atlikta daugybė mokslinių studijų, įrodančių teigiamą jogos pratimų poveikį mažinant depresiją ir nerimą. Taikant pratimus, kaip gydymo intervenciją sergantiems lengva ar vidutine depresijos forma, teigiami elgesio pokyčiai prilyginami su galimais pokyčiais taikant farmakologinę intervenciją ir psichoterapiją (Streeter et al., 2010). Mokslininkai (Streeter et al., 2010) tyrę įvairios trukmės jogos užsiėmimų poveikį didelį stresą patiriantiems asmenims Šiaurės Indijoje, nustatė, kad 12 savaičių jogos programa gerina nuotaiką, mažina nerimą ir stresą (Streeter et al., 2010).

Literatūros šaltinių duomenimis, joga žymiai sumažina širdies susitraukimų dažnį ir sistolinį bei diastolinį kraujo spaudimą, taip pat, atvirkščiai veikia neigiamą streso poveikį imuninei sistemai, didindama imunoglobulino A12, kaip natūralaus ląstelių žudiko, lygį (Ross & Thomas 2010). Tiriant jogos kvėpavimo pratimų įtaką kvėpavimo funkcijai, taip pat, nustatytas reikšmingas kvėpavimo funkcijos pagerėjimas, ypač įvertinus gyvybinę plaučių talpą. Skirtumai, atliekant tyrimą, buvo stebimi tarp sveikų asmenų, sergančiųjų astma ir lėtinių rūkalių (Mishra et al., 2012).

Joga mažina ir tam tikrus simptomus susijusius su cukriniu diabetu (Sahay, 2007), išsėtine skleroze (Ahmadi et al., 2010), menopauze, inkstų ligomis ir šizofrenija. Tiriant jogos poveikį inkstų nepakankamumu sergantiems pacientams, nustatyta, kad po 3 mėnesių, du kartus per savaitę vykusių jogos užsiėmimų sumažėjo pacientų jaučiamas skausmas, nuovargis, miego trikdymas, taip pat, pastebėti dideli teigiami pokyčiai atlikus biocheminius tyrimus. Jogos metodas gali būti naudingas ne tik sveikiems ar sergantiems asmenims, jis gali būti veiksmingas ir mažinant simptomus, susijusius su natūraliais moterų gyvenimo įvykiais, kaip nėštumas ir menopauzė. Nustatyta, jog joga padidino motinos komfortą ir sutrumpino gimdymo laiką nėščiosioms, taip pat, sumažino karščio pliūpsnių kiekį moterims su menopauze (Ross & Thomas 2010).

Ištyrus 135, 65 - 85 - ių metų senjorus po 6 mėnesius trukusių jogos užsiėmimų, nustatytas teigiamas jogos poveikis padidėjusiam lankstumui, pagerėjusiai pusiausvyrai, sumažėjusiam nuovargio pasireiškimui, geresniam gyvenimo kokybės vertinimui susijusiam su geresne savijauta, energingumu bei aktyvumu (Oken et al., 2006). Zettergren K. K. ir kt. atlikto 8 savaičių trukmės tyrimo pagyvenusiems asmenims rezultatai, taip pat, parodė teigiamą jogos poveikį pusiausvyrai bei padidėjusiam eisenos greičiui (Zettergren et al. 2011). Schmid A. A. ir kt. teigimu, joga gerina pusiausvyra ir mažinau kritimų baimę bei riziką (Schmid et al., 2010).

2. TYRIMO METODIKA IR METODAI

Tyrimas atliktas VšĮ „Jogos akademijoje“ ir moterų sporto klube „Akela“, UAB „Vilkola“. Jam atlikti 2014 metų gruodžio 8 dieną buvo gautas Lietuvos sveikatos mokslų universiteto bioetikos centro leidimas (1 priedas). Tyrimo objektas - jauno amžiaus moterų, lankančių pradedančiųjų Pilates ir jogos užsiėmimus, liemens stabilumas ir mobilumas.

2.1. Tiriamieji

Tyrimą pradėjo 48 moterys: 24 jų praktikavo Pilates, o 24 – jogą; tyrimą sėkmingai užbaigė 40 moterų, iš kurių, 21 praktikavo Pilates, o 19 – jogą. Jauniausiai tyrimo dalyvei buvo 25 metai, o vyriausiai 35 metai. Amžiaus vidurkis – 30,28 (SD 3,2) metai. Tiriamosios buvo parenkamos atsižvelgiant į atrankos kriterijus: amžius – nuo 25 m. iki 35 m.; lytis – moteris; jogos ir Pilates užsiėmimų lankymo trukmė – pradedančiosios – nuo 0 iki 3 mėn. Grupės homogeniškos. Tyrimo kontingentą sudarė VšĮ „Jogos akademijos“ ir moterų sporto klubo „Akela“ pradedančiųjų, jogos ir Pilates, užsiėmimus lankančios moterys.

2.2. Tyrimo organizavimas

Tyrimas pradėtas 2014 – 12 – 12 ir baigtas 2015 – 03 – 13. Pirmajame tyrimo etape, atsižvelgiant į atrankos kriterijus, dalyvavo 48 tiriamosios, iš kurių, 24 praktikavo Pilates ir 24 – jogą. Kadangi mūsų tiriami rodikliai – liemens stabilumas ir mobilumas - stipriai susiję su amžiumi, visos moterys buvo suskirstytos į 2 amžiaus grupes: pirmąją amžiaus grupę sudarė 25 – 30 m. moterys (n=12), antrąją – 31 – 35 m. moterys (n=12). Antrajame tyrimo etape dalyvių skaičius, dėl asmeninių priežasčių, sumažėjo iki 40. Praktikavusiųjų Pilates buvo 21 moteris, jogą - 19. Pilates metodo amžiaus grupėse buvo: 25 – 30 m. – 11 moterų, 31 - 35 m. – 10 moterų; jogos metodo amžiaus grupėse buvo: 25 – 30 m. - 10 moterų, 31 – 35 m. – 9 moterys. Jogą ir Pilates tiriamosios praktikavo 3 mėnesius, 2 kartus per savaitę. Užsiėmimų trukmė buvo: Pilates – 1 val., jogos – 1,5 val. Prieš ir po metodų taikymo buvo vertinama: liemens (pilvo, nugaros ir šoninių liemens) raumenų statinė ištvermė; giliųjų liemens raumenų stabilumas, naudojant specialų prietaisą „Stabilizer“; rotacinis liemens stabilumas; juosmeninės stuburo dalies mobilumas; juosmeninės stuburo dalies šoninis lankstumas.

Prieš tyrimą, visos moterys buvo supažindintos su tyrimo eiga ir tikslais, taip pat, buvo garantuotas anonimiškumas bei gautas tiriamųjų sutikimas dėl dalyvavimo tyrime ir gautų rezultatų panaudojimo moksliniame darbe. Visi duomenys pateikti apibendrinti.

2.3. Tyrimo metodai

Atliekant tyrimą buvo taikomi šie tyrimo metodai: 1. Mokslinės literatūros analizė.

2. Liemens raumenų (pilvo, nugaros, šoninių liemens) statinės ištvermės testavimas.

3. Giliųjų liemens raumenų stabilumo vertinimas su slėgio matavimo prietaisu „Stabilizer“. 4. Liemens rotacinio stabilumo testas.

5. Juosmeninės stuburo dalies mobilumo vertinimas - modifikuotas Šober‘o testas. 6. Juosmeninės stuburo dalies lankstumo vertinimas - pasilenkimas į šoną.

7. Matematinė statistinė analizė. Poveikio metodai:

8. Pilates. 9. Joga.

2.3.1. Mokslinės literatūros analizė

Analizuota prieinama mokslinė literatūra, pagrindine dėmesį skiriant naujausiai literatūrai bei publikacijoms aukšto citavimo indekso žurnaluose. Didelis dėmesys, taip pat, skirtas „PubMed“ ir

„Google Scholar“ mokslinių straipsnių bazėms, naudojant raktažodžius, kaip: „spine stability“, „spine

instability“, „Pilates“, „Yoga“ ir kt. Mokslinių šaltinių analizei taikytas 2005 – 2015 m. apribojimas. Naudota įvairiose knygose ir žurnaluose pateikta mokslinė informacija, padedanti atskleisti temą ir jos aktualumą.

2.3.2. Liemens raumenų statinės ištvermės testavimas ir vertinimas

Liemens raumenų statinė ištvermė buvo testuojama du kartus: prieš Pilates ir jogos taikymą ir po metodų taikymo.

Liemens raumenų statinės ištvermės testus siūlo naudoti S. McGill (2007), nes jie netraumuoja stuburo.

1. Pilvo raumenų statinės ištvermės testas

Tiriamųjų prašoma atsisėsti taip, kad tarp liemens ir šlaunų bei tarp šlaunų ir blauzdų būtų 90° kampas. Joms už nugarų pastatoma apsauginė ir pagalbinė priemonė, padedanti nustatyti tinkamą nugaros padėtį (60° kampas tarp nugaros ir pagrindo, ant kurio sėdima). Tiriamųjų pėdos prilaikomos. Tokią testo atlikimo padėtį (4 pav.) prašoma išlaikyti kaip galima ilgiau. Testo baigimo laikas fiksuojamas tada, kai tiriamosios nebeišlaiko padėties ir nugara atsiremia į apsauginę priemonę.

4 pav. Pilvo raumenų statinės ištvermės testavimo padėtis (remiantis McGill, 2007)

2. Nugaros raumenų statinės ištvermės testas

Atliekant testą tiriamųjų buvo prašoma atsigulti ant kušetės pilvu taip, kad viršutinė kūno dalis neturėtų atramos (iki klubikaulio), kojas per kulno sausgyslę prilaiko pagalbininkas. Rankos laikomos sukryžiuotos ant krūtinės. Tiriamųjų prašoma pakelti viršutinę kūno dalį iki horizontalios padėties (5 pav.) ir laikyti ją, kiek galima ilgiau. Testo baigimo laikas fiksuojamas tada, kai tiriamoji nebeišlaiko savo kūno svorio ir viršutinė kūno dalis nusileidžia žemiau horizontalios padėties.

3. Šoninių liemens raumenų statinės ištvermės testas

Tiriamųjų prašoma atsigulti ant kušetės šonu taip, kad viršutinė koja būtų priekyje, o apatinė užpakalyje, kojos ištiestos. Viršutinės rankos plaštaka dedama ant priešingo peties, o apatine ranka, sulenkta per alkūnės sąnarį 90° kampu, remiamasi į kušetę. Tiriamųjų prašoma pakelti kūną nuo kušetės ir tokia padėtis (6 pav.) laikoma, kiek galima ilgiau. Testo baigimo laikas fiksuojamas tada, kai tiriamosios nebeišlaiko savo kūno svorio ir nuleidžia dubenį ant kušetės.

Išmatavus vienos kūno pusės liemens raumenų statinę ištvermę, matuojama kitos pusės raumenų statinė ištvermė. Tiriamosios gula ant kito šono ir užima tą pačią testavimo padėtį.

6 pav. Šoninių liemens raumenų statinės ištvermės testavimo padėtis (remiantis McGill, 2007)

Testo duomenų vertinimas

Pagal Dudonienę (2008) visų raumenų grupių statinė ištvermė registruojama sekundėmis. Reikia apskaičiuoti šiuos santykius:

 Santykis tarp pilvo ir nugaros raumenų statinės ištvermės. Kuo artimesnis vienetui santykis tarp pilvo ir nugaros raumenų statinės ištvermės, tuo didesnis yra liemens stabilumas. Tačiau, jei pilvo raumenų statinė ištvermė - didesnė nei nugaros, yra nugaros skausmo atsiradimo rizika.

 Santykis tarp dešinės ir kairės liemens pusės raumenų statinės ištvermės. Kuo santykis artimesnis vienetui, tuo liemens stabilumas geresnis. Paprastai vienos kūno pusės raumenų statinė ištvermė būna didesnė, nei kitos ir priklauso nuo vyraujančios rankos.

 Dešinės (ar kairės) liemens pusės raumenų statinės ištvermės santykis su nugaros raumenų statine ištverme. S. McGill (2007) teigia, kad santykis neturi būti didesnis už 0,75. Tyrimais nustatyta, kad besiskundžiančių apatinės nugaros dalies skausmais šis santykis yra apie 0,97, tai rodo, kad nugaros raumenys labai silpni.