LIETUVOS SVEIKATOS MOKSLŲ UNIVERSITETAS
SLAUGOS FAKULTETASSPORTO INSTITUTAS
DEIMA EIDUKEVIČIŪTĖ
Jogos ir Pilates pratimų poveikis liemens jėgai ir paslankumui, uţpakalinių
šlaunies raumenų elastingumui, judesių valdymui ir emocinei būklei protinį
darbą dirbančioms moterims
Magistrantūros studijų programos „Sveikatinimas ir reabilitacija fiziniais pratimais“ baigiamasis darbas
Darbo vadovas doc. dr. Algė Daunoravičienė
LIETUVOS SVEIKATOS MOKSLŲ UNIVERSITETAS
SLAUGOS FAKULTETASSPORTO INSTITUTAS
TVIRTINU
Slaugos fakulteto dekanė prof. dr. Jūratė Macijauskienė Parašas:
Data: 2013m. mėn. d.
Jogos ir Pilates pratimų poveikis liemens jėgai ir paslankumui, uţpakalinių
šlaunies raumenų elastingumui, judesių valdymui ir emocinei būklei protinį
darbą dirbančioms moterims
Magistrantūros studijų programos „Sveikatinimas ir reabilitacija fiziniais pratimais“ baigiamasis darbas
Darbo vadovas
doc. dr. Algė Daunoravičienė
Parašas:
Data: 2013m. mėn. d.
Recenzentas Darbą atliko
______________________ Magistrantė
______________________ Deima Eidukevičiūtė
Data: 2013m. mėn. d. Data: 2013m. 01 mėn. 07d.
TURINYS
SANTRAUKA SUMMARY SANTRUMPOS...8 ĮVADAS...9 1. LITERATŪROS APŢVALGA...111.1 Lietuvos gyventojų fizinis aktyvumas ir sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo reikšmė...11
1.2 Hipoaktyvumas ir protinis darbas, jo poveikis organizmui ir emocinei būklei...16
1.3 Joga - viena iš alternatyvių sveikatinimo priemonių...20
1.4 Stuburo stabilizavimo sistema ir pilates pratimų poveikis jai...24
1.4.1. Stuburo biomechanika...24
1.4.2. Stuburo stabilumas ir jį palaikanti sistema...27
1.4.3. Pilates metodikos pagrindas – giliųjų raumenų stiprinimo pratimai...31
2. TYRIMO METODIKA IR METODAI...34
3. REZULTATAI...41
3.1 Tiriamųjų kontingento charakteristika...41
3.2 Tiriamųjų liemens raumenų jėgos tyrimo rezultatai...42
3.3 Tiriamųjų liemens aktyvių judesių amplitudės rezultatai...45
3.4 Tiriamųjų juosmeninės stuburo dalies aktyvių judesių amplitudės rezultatai...46
3.5 Tiriamųjų uţpakalinių šlaunies raumenų elastingumo vertinimo rezultatai...46
3.6 Tiriamųjų funkcinių judesių atlikties testų rezultatai...47
3.7 Tiriamųjų nerimo ir depresijos poţymių įvertinimas...48
4. REZULTATŲ APTARIMAS...50
IŠVADOS...54
PRAKTINĖS REKOMENDACIJOS...55
MAGISTRO PARENGTŲ PUBLIKACIJŲ SĄRAŠAS...56
LITERATŪROS SĄRAŠAS...57
SANTRAUKA
Eidukevičiūtė D. Jogos ir pilates pratimų poveikis liemens jėgai ir paslankumui, uţpakalinių šlaunies raumenų elastingumui, judesių valdymui ir emocinei būklei protinį darbą dirbančioms moterims / mokslinė vadovė doc. dr. Algė Daunoravičienė; Lietuvos sveikatos mokslų universitetas, Slaugos fakultetas, Sporto institutas. – Kaunas, 2013, - 65p.
Darbo objektas: liemens jėga ir paslankumas, uţpakalinių šlaunies raumenų elastingumas, judesių valdymas ir emocinė būklė.
Darbo tikslas: įvertinti jogos ir pilates pratimų poveikį liemens jėgai ir paslankumui, uţpakalinių šlaunies raumenų elastingumui, judesių valdymui ir emocinei būklei protinį darbą dirbančioms moterims.
Pasirinktam darbo tikslui įgyvendinti buvo iškelti šie uţdaviniai:
1. Įvertinti tiriamųjų liemens raumenų jėgą prieš ir po jogos ir pilates pratybų ciklo.
2. Įvertinti tiriamųjų liemens paslankumą ir uţpakalinių šlaunies raumenų elastingumą prieš ir po jogos ir pilates pratybų ciklo.
3. Įvertinti tiriamųjų judesių valdymą, vertinant funkcinių judesių atlikties testų rezultatus prieš ir po jogos ir pilates pratybų ciklo.
4. Įvertinti tiriamųjų emocinę būklę prieš ir po jogos ir pilates pratybų ciklo.
Tyrimo metodika: tyrimas, kuriame ištirta 30 tiriamųjų, dirbančių protinį darbą moterų, buvo vykdomas sporto klube. Tyrime dalyvaujantys asmenys buvo stebimi 4 mėnesius. Tiriamieji lankė 1 valandos trukmės jogos ir pilates uţsiėmimus du kartus per savaitę, vieną savaitės dieną atlikinėjo jogos, o kitą kartą pilates pratimus, vidutiniškai 32 pamokos per visą tyrimo laikotarpį. Tiriamieji buvo atrenkami atsiţvelgiant į atmetimo kriterijus: fizinį darbą ar kitą sportinę veiklą ir protinio darbo staţą (ne maţiau nei 1 metai). Jogos ir pilates pratybų poveikiui nustatyti, tiriamiesiems tyrimo pradţioje ir tyrimo pabaigoje (po 4 mėn.) slėgio matuoklio „stabilizer“ pagalba buvo išmatuota liemens raumenų jėga, inklinometru išmatuotas liemens paslankumas ir goniometru uţpakalinių šlaunų raumenų elastingumas, funkcinų judesių atlikties testais įvertintas judesių valdymas, HAD klausimyno pagalba įvertinta tiriamųjų psichinės sveikatos būklė. Statistinė analizė buvo atlikta naudojant „Microsoft Excel“ ir „SPSS 18.0 for Windows“ programas.
Išvados:
1. Jogos ir pilates pratimų programa turėjo įtakos moterų liemens raumenų jėgai. Nustatytas giliųjų liemens raumenų, stabilizuojančių stuburą, jėgos reikšmingas padidėjimas.
2. Liemens judesių amplitudės matavimai parodė, kad po keturių mėnesių jogos ir pilates pratimų taikymo statistiškai patikimai padidėjo moterų liemens paslankumas sagitalioje (lenkimas ir tiesimas) ir frontalioje (lenkimas dešinėn ir kairėn) plokštumose. Didţiausias amplitudės pokytis buvo nustatytas
vertinant liemens tiesimą. Jogos ir pilates pratimų programa padidino abiejų kojų uţpakalinių šlaunies raumenų elastingumą (p<0,05).
3. Nustatytas tiriamųjų judesių valdymo testavimo rezultatų reikšmingas pokytis. Funkcinių judesių atlikties testų trukmė po jogos ir pilates pratybų ciklo sumaţėjo.
4. Vertinant protinį darbą dirbančių moterų emocinę būklę pastebėtas nerimo simptomų pasireiškimo stiprumo reikšmingas sumaţėjimas po jogos ir pilates pratybų ciklo.
SUMMARY
Eidukevičiūtė D. Effect of yoga and pilates on trunk strength and flexibility, hamstrings muscles elasticity, motion control and emotional state of mental work working women, master thesis / supervisor Ph. d. A. Daunoravičienė; Lithuanian University of Health Sciences, Faculty of nurse, Institute of Sport. – Kaunas, 2013, – s. 65.
Purpose of the scientific papper: to evaluate the effect of yoga and pilates exercises on trunk strength and flexibility, hamstrings muscles elasticity, motion control and emotional state of mental work working women.
To achieve the goal several tasks were raised:
1. To evaluate the trunk muscle strength before and after yoga and pilates exercise cycle.
2. To evaluate the trunk flexibility and hamstrings muscles elasticity before and after yoga and pilates exercise cycle.
3. To evaluate the motion control through assessment of functional movement test results before and after yoga and pilates exercise cycle.
4. To evaluate the emotional state before and after yoga and pilates exercise cycle.
Methods of the research: study in which were examined 30 working in the mental work women (n = 30) has been placed in a sport club. The participating individuals were followed for 4 months. Subjects attended a one-hour yoga and pilates classes twice a week, one day a week performing a yoga and pilates exercises for the next time, an average of 32 lessons throughout the study period. Subjects were selected on the basis of the exclusion criteria, which were manual labor or other sports activities and mental work experience of not less than 1 year. To participants at baseline and end of the study (after 4 months) pressure meter "stabilizer" aid was measured trunk muscle strength, with the inclinometer help was measured trunk flexibility and the goniometer hamstrings muscles elasticity, functional movements tests evaluated motion control, HAD questionnaire assessed subjects emotional stress state. Statistical analysis was performed using Microsoft Excel and SPSS programs.
Conclusions:
1. Yoga and pilates exercises program had an impact on women's trunk muscle strength. Found that deep torso muscles, which stabilize the spine, strength were a significant increase.
2. Trunk range of motion measurements showed that after four months of yoga and pilates exercises statistically significant increased trunk mobility in sagittal (flexion and extension) and in frontal (flexion to right and left) planes. The biggest amplitude change was identified in assessing trunk extension. Yoga and pilates exercise program increased both legs hamstrings muscles elasticity (p <0.05).
3. Set of the significant change of participant’s motion control test results. Functional movement’s tests performance time after yoga and pilates exercise cycle decreased.
4. Assessing emotional state of the mental work working women observed a significant decrease of anxiety symptoms after yoga and pilates exercise cycle.
SANTRUMPOS
PSO - Pasaulinės sveikatos organizacija CNS – centrinė nervų sistema
ĮVADAS
Šiais laikais dauguma ţmonių nuolat patiria didelę psichinę ir fizinę įtampą. Organizmo nuovargis ir stresas pirmiausia paliečia judamąjį aparatą, tai yra kaulų – raumenų sistemą. Kiekvieno ţmogaus stuburui tenka didelis krūvis, ypač ilgai sėdint, dirbant pasilenkus, nešant ir keliant sunkius daiktus, dar blogiau, jei tai daroma netaisyklingai. Vis daugiau ţmonių skundţiasi nugaros skausmu, kuris pastaraisiais metais tampa tiesiog epidemija: apie 80 proc. suaugusių ţmonių per savo gyvenimą bent kartą patiria vidutinio stiprumo nugaros skausmą. Šiuo metu skiriama per maţai dėmesio mokymui, kaip išvengti per didelės įtampos, apkraunančios nugaros raumenis. Labai svarbu, kad ţmonės geriau paţintų savo organizmą, jį tausotų, suprastų, kad sveikata daţniausiai priklauso nuo jų pačių. Kitu atveju reikės kreiptis į medikus, nes nugaros skausmai trukdys dirbti įprastį darbą, apsitarnauti. Darbo laiko praradimas dėl nugaros skausmų per paskutinius 20 metų išaugo net keletą kartų, prarandamos milţiniškos lėšos (McGill, 2002).
Yra pastebimas vis didėjantis apatinės nugaros dalies skausmo paplitimas, taip pat stuburo stenozės ir degeneracinės skoliozės tarp suaugusių ţmonių. Pagrindinis tikslas yra sumaţinti skausmą ir pegerinti funkcinę gyvenimo kokybę su kuo maţesne chirurgine intervencija. Teigiama, kad sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo. Modernus sėdimas gyvenimo būdas sukuria pakeitimus, pradedant nuo raumenų veiklos mechanizmo, kuris galiausiai įtakoja dinaminių struktūrų specializuoto jungiamojo audinio adaptacinius pakitimus. Sėdimas gyvenimo būdas gali privesti prie juosmens lordozės praradimo, kuriam didelės įtakos turi sumaţėjęs uţpakalinių šlaunies raumenų elastingumas ar įtempumas ir ši sąlyga yra susijus su apatinės nugaros dalies skausmu. Stuburo skausmingumas ir sustingimas, gali toliau turėti ryšius su degeneracinės skoliozės ar nespecifinio lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo atsiradimu suaugusiems gyventojams. Lėtinis juosmeninės nugaros dalies skausmas be radikulopatinių simptomų ir be jokios kitos konkrečios prieţasties (pvz. spondylolisthesis) nėra tiksliai apibrėţtas ir priskiriamas kaip nespecifinis lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas. Lėtinis nugaros skausmas daugiausia apima kelis simptomus, tai ir kai kurių stuburo segmentų skausmingumą, sakroilinių sąnarių ir klubinių juosmens raiščių.
Daţnai 30 – 40 metų ţmonės jau skundţiasi nugaros skausmu, tai tampa net ir jaunų ţmonių neįgalumo prieţastis. Senstant nugaros skausmas vis stiprėja. Stebuklingų priemonių, kurios atnaujintų nuvargintą stuburą nėra, tačiau yra įvairių metodų, medikamentų bei gydymo metodų, kurie palengvina skausmą. Jeigu kiekvienas asmuo įprastų taisyklingai sėdėti, stovėti, kelti, nešti daiktus, to skausmo galima niekada nebepatirti, net tiesiog pamiršti. Paskutiniais dešimtmečiais ypač padidėjo susidomėjimas raumenų, atsakingų uţ liemens stabilumą, svarba. Sukurtos specialios programos šiems raumenims stprinti, parašyta daug straipsnių, siejančių stuburo stabilizavimo svarbą ir nugaros skausmus. Stabilizavimas sumaţina stuburo apkrovas ir tarpslankstelinių diskų spaudimą, o taip pat
maţina šoninį stuburo nuokrypį. Be to, nugaros skausmų prevencijai svarbus yra ir nugaros bei pilvo raumenų stiprinimas, optimali dubens padėtis, taisyklingos laikysenos įgūdţių formavimas (Weiss, 2009).
Vis daugiau ţmonių šiais laikais patiria per greitą gyvenimo tempą, stresą darbe, psichologinę įtampą. Psichinei būklei pagerinti ieško alternatyvių sveikatinimo būdų, kurie jiems galėtų padėti. Vienas iš tokių būdų – jogos ir pilates treniruotės.
Kalbant apie psichoemocinę įtampa, pirmiausia ją sukelia patiriamas stresas. Stresas, kitų autorių teigimu, yra bendrasis adaptacinis sindromas, nespecifinė organizmo reakcija į kenksmingus dirgiklius. Psichologiniu poţiūriu stresas yra psichologinio įvykio vertinimas. Jį gali sukelti bet koks dirgiklis, ţadinantis baimę ar nerimą (Resick, 2001).
Jogos ir pilates pratimų taikymas gerinat emocinę būklę, maţinant apatinės nugaros dalies skausmą ir sustingimą, kaip papildančios ir alternatyviosios medicinos dalis, yra ţinomas jau seniai, tačiau mokslinių tyrimų atlikta ne tiek jau ir daug. Šiomis dienomis jogą į savo gydymo programas po truputį įsileidţia ir tradicinės medicinos atstovai, pripaţindami jos efektyvumą, gydant įvairius sveikatos, ir ypatingai, judamojo aparato, sutrikimus. Jogos ir pilates pratimų taikymas pacientams gali pagerinti judėjimo funkcijos atgavimą ir sumaţinti nugaros skausmo pasireiškimą ar skausmo pasikartojimo galimybę (Williams ir kt., 2009).
Temos naujumas ir aktualumas: Uţsienio autorių atlikti tiriamieji darbai, rodo, kad jogos ir pilates metodikos yra efektyvios priemonės liemens raumenų stiprinimui ir paslankumui gerinti, patiriamo streso maţinimui ir jo kontroliavimui, taip pat puiki profilaktinė priemonė maţinant apatinės nugaros dalies skausmingumo pasireiškimą ir kai kuriais atvejais, net pranašesnė uţ kitas skausmo maţinimo priemones. Tačiau daţniausiai šios metodikos taikomos ir nagrinėjamas jų poveikis atskirai, šiame tyrime jos taikomos kartu.
1. LITERATŪROS APŢVALGA
1.1 Lietuvos gyventojų fizinis aktyvumas ir sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo
reikšmė
Lietuvos gyventojų senėjimas lemia didėjantį sveikatos prieţiūros, socialinių ir kitų viešųjų paslaugų poreikį, didina ligų prevencijos svarbą. Maţėjant darbingo amţiaus ţmonių skaičiui, labai svarbu gerinti dirbančių ţmonių sveikatą, maţinti prarandamų dėl ligų darbo dienų skaičių, ilginti darbingą amţių, maţinti ankstyvų mirčių ir neįgalumo atvejų skaičių. Senstančioje visuomenėje labai svarbi asmens gyvenimo kokybė, tiesiogiai veikianti darbingumą ir produktyvumą. Lietuvos gyventojų vidutinė sveiko gyvenimo trukmė yra maţesnė nei kitų Europos šalių valstybių, atitinkamai – 63,3 ir 71,6 metų , be to, daugiausia darbo dienų prarandama dėl lėtinių neinfekcinių ligų. Vienu pagrindinių nepriklausomų lėtinių neuţkrečiamų ligų rizikos veiksnių yra fizinis pasyvumas. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų ligų ir jam priskiriama 5–10 proc. mirčių Europos regione. Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra priešlaikinio mirtingumo nuo visų prieţasčių bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos veiksnys. Vis daugiau skelbiama moksliniais tyrimais pagrįstų įrodymų, jog fizinis pasyvumas yra ir hiperlipidemijos, nutukimo, II tipo diabeto, osteoporozės, kai kurių vėţio formų ligų rizikos veiksnys (Jankauskienė, 2008).
Fizinis aktyvumas – tai kūno judesiai, kurių rezultatas yra didesnis nei ramybės lygmens
energijos sunaudojimas. Alternatyviai gali būti vartojama sąvoka „sveikatą gerinantis fizinis
aktyvumas“, kuri apibrėţiama kaip sveikatai nerizikinga ir sveikatą bei funkcinį pajėgumą gerinanti
fizinio aktyvumo forma (Caspersen ir kt., 1985).
Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad suaugę ţmonės turi būti fiziškai aktyvūs bent 30 min. per dieną didesnę dalį savaitės dienų, arba geriausiai – kasdien. Šis rekomenduojamas laikas gali būti padalytas į trumpesnius laiko tarpsnius (ne trumpesnius kaip dešimt minučių), tačiau netgi maţesnės trukmės fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį sveikatai. Vaikai turėtų būti fiziškai aktyvūs ne maţiau kaip vieną valandą per dieną. Optimalus fizinis aktyvumas yra viena svarbiausių fizinio ir dvasinio brendimo sąlygų, gyvybingumo, sveikatos, darbingumo bei ilgaamţiškumo pagrindas. Dėl milţiniškos mokslo, technikos ir medicinos paţangos XX a., beveik visiškai pakeitusios ţmonių gyvenimą, įsivyravo fiziškai pasyvus gyvenimo būdas. Viena iš pagrindinių problemų yra fizinio pasyvumo didėjimas senėjant, dėl ko susiduriama su širdies ir kraujagyslių ligomis bei mirtimi. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fizinis pasyvumas yra viena iš trijų pagrindinių mirtingumo prieţasčių pasaulyje.
Lietuvos gyventojų fizinis aktyvumas daţniausiai buvo tiriamas kaip sudėtinė gyvensenos klausimynų dalis, atliekant biomedicininės srities ir sociologinius tyrimus (2004 m. Eurobarometro tyrimas „Europos Sąjungos piliečiai ir sportas“ir kt.). Tačiau remiantis galiojančiais ir patikrintais
klausimynais fizinis aktyvumas ne visada nustatomas tinkamai. Tiriant skirtingais fizinio aktyvumo nustatymo instrumentais, arba tiriant poţiūrį į mankštinimąsi, gautus duomenis sunku interpretuoti ir daţnai neįmanoma lyginti su kitų šalių fizinio aktyvumo rodikliais (Rutten ir kt., 2003).
Tarptautinio šeimų gyvensenos tyrimo duomenimis, maţdaug pusės Lietuvos ikimokyklinio amţiaus vaikų fizinis aktyvumas yra nepakankamas, t. y. jie iš viso nesimankština (41,4 proc.) arba mankštinasi retai (12,5 proc.). Vaikai daug laiko praleidţia pasyviai prie televizoriaus ar kompiuterio (Petrauskienė, 2007).
Lietuvos suaugusių ţmonių mankštinimosi paplitimas ir poţiūris į jį įvertintas 2004 m. atliktame sociologiniame Eurobarometro tyrime „Europos Sąjungos piliečiai ir sportas“. 48 proc. Lietuvos respondentų nurodė, kad jie niekada nesportuoja ir nesimankština, pvz. Estijoje su tuo sutiko 40 proc., Olandijoje – 31 proc., o Suomijoje – tik 7 proc. gyventojų. Lietuvos statistikos departamento prie Lietuvos Respublikos Vyriausybės 2005 m. duomenimis, taikant tarptautinį fizinio aktyvumo klausimyną (angl. International Physical Activity Questionnaire), Lietuvoje nepakankamai fiziškai aktyvūs buvo kas penkta moteris ir kas septintas vyras (Jankauskienė, 2008).
Suaugusių Lietuvos ţmonių gyvensenos tyrimo (Tarptautinis projektas FinBalt Health
Monitor) duomenimis, du kartus per savaitę taip, kad padaţnėtų kvėpavimas ir suprakaituotų, 1998 ir
2002 metais Lietuvoje mankštinosi tik 37 proc. 15–24 metų ţmonių, tuo tarpu Suomijoje šioje amţiaus grupėje – 65 proc.; 25–34 metų ţmonių grupėje du kartus per savaitę mankštinosi tik 30 proc. ţmonių, o Suomijoje – 60 proc.; 55–64 metų grupėje mankštinosi 35 proc. ţmonių, Suomijoje – 70 proc. Lietuvoje 2006 m. laisvalaikiu taip, kad padaţnėtų kvėpavimas ir suprakaituotų, kasdien mankštinosi tik 15,7 proc. dalyvavusiųjų tyrime (Harro, 2006). Kito projekto duomenimis, laisvalaikiu sportuojančiųjų bent 30 min. keturis ir daugiau dienų per savaitę ţmonių skaičius Lietuvoje nuo 1994 m. didėja, tačiau 2006 m. tesudarė tik 23 proc. (Grabauskas, 2007). Abu šie tyrimai apibendrina, kad Lietuva nėra iš tų šalių, kurių gyventojai linkę sutikti, jog jų gyvenamoji aplinka skatina fizinį aktyvumą (ES-25 vidurkis – 73 proc., Lietuva – 66 proc., o Suomija – 90 proc., Olandija – 93 proc.).
Valstybės, kurioms pavyko ilgam laikui padidinti savo gyventojų fizinį aktyvumą, laikosi ekologinio poţiūrio, kuris suprantamas kaip sveiko gyvenimo būdo propagavimas ir politikos, skatinančios reikiamus aplinkos, socialinius ir kultūros pokyčius, formavimas. Sveikatos skatintojai jau nuo 1986 m., kai buvo priimta Otava chartija, pabrėţia, kad sveikata labai priklauso ne tik nuo asmens gyvensenos, tačiau yra lemiama aplinkos sąlygų, kurios labai priklauso nuo valstybės politikos. Uţsienio šalyse fizinio aktyvumo skatinimo orientacija keitėsi iš individualaus fizinio aktyvumo skatinimo lygmens į aukštesnio lygmens strategijas, apimančias politinius sprendimus ir aplinkos keitimą. Mokslininkai pripaţįsta, kad su sveikata susijusio fizinio aktyvumo skatinimas ţengia tik pirmuosius ţingsnius visame pasaulyje, tačiau aišku, kad fizinio aktyvumo įtakos sveikatai pripaţinimo įgyvendinimas per intervencines strategijas reikalauja sisteminio, daugiapakopio ir
tarpsektorinio poţiūrio, kuris skatina individualų ir organizacinį elgsenos keitimą, kuria naujas socialines normas ir skatina politinius bei aplinkos pokyčius. Šiuo metu Europos šalys supranta, kad, siekiant padaryti įtaką populiacijai, būtina taikyti šį principą. Fizinio aktyvumo pasirinkimas turi būti integruotas į gyventojų kasdienybę taip, kad būtų lengva, natūralu ir trokštama jį pasirinkti. Pamaţu vis labiau pripaţinama aplinkos, kurioje sveikas pasirinkimas tampa lengviausiu pasirinkimu, kūrimo svarba. Skirtingų socialinių grupių fizinis aktyvumas skiriasi, o tai rodo, kad kasdienio fizinio aktyvumo pasirinkimas nepriklauso vien nuo individualių poreikių. Todėl fizinio aktyvumo programų tikslas negali būti nukreiptas tik į individualios elgsenos keitimą. Tik Kanadai ir Suomijai pavyko ţymiai ir ilgesniam laikui padidinti savo gyventojų fizinį aktyvumą, nors pastaraisiais metais fizinio aktyvumo padidėjimas pastebėtas ir Naujojoje Zelandijoje. Daugelis kitų šalių, pvz., Australija, JAV, Olandija ir Danija parodė daug politinių pastangų bei sukūrė ir įgyvendino strategijas, tačiau kol kas nepasiekė ilgalaikio gyventojų fizinio aktyvumo padidėjimo (Yancey ir kt., 2007). Ispanijos mokslininkai atliko fizinės veiklos laisvalaikiu Europos Sąjungoje tyrimą ir nustatė, kad, nors gyventojų fizinis aktyvumas skiriasi tarp valstybių, bet apskritai jis yra per maţas (Martinez-Gonzalez ir kt., 2001).
Šiandieninė fizinio aktyvumo skatinimo politika Lietuvoje vykdoma vangiai ir panaši į JAV nuo XX a. pradţios vykdytą fizinio aktyvumo skatinimo politiką, kuri rėmėsi nuostata, kad fizinis aktyvumas yra sveikos, stiprios, o svarbiausia – moralios visuomenės bruoţas (Maquire, 2001). Sveikatos stiprinimas apibrėţiamas kaip procesas, suteikiantis ţmonėms daugiau galimybių rūpintis savo sveikata ir ją gerinti. Jį sudaro: mokymas - tai informacijos apie sveikatą ir ją lemiančius veiksnius skleidimas visuomenei; profilaktika - tai visuma priemonių, padedančių saugoti ir stiprinti sveikatą bei išvengti ligų, sustabdyti jau prasidėjusių progresavimą ir sveikatos sauga - tai įstatymais, nutarimais ir kontrole pagrįsta galimybė išvengti ligų. Fizinis aktyvumas laikomas tik priemone gerinti savo kūno išvaizdą arba sveikatą, daţnai neteikiantis jokio malonumo, bet dar blogiau – kankinantis ir sekinantis uţsiėmimas, kurio kraštutinė forma yra priklausomybė nuo mankštinimosi. Stokojama įrodymų, kad šalyse, kurios turi ilgalaikę valstybinę fizinio aktyvumo skatinimo strategiją (pvz., Suomija), maţiau paplitusios kūno kulto problemos, tačiau galima daryti prielaidą, kad fizinio aktyvumo galimybių įvairovė bei tinkama sveikatos ugdymo politika bei gyventojų sveikatos raštingumo didinimas (Šveikauskas, 2005) formuoja brandesnį visuomenės poţiūrį į fizinį aktyvumą.
Daţnas intelektualesnis ţmogus labiau vertina pasyvų poilsį (pvz., skaitymą), o fizinis aktyvumas laikomas kultūros antonimu. Neretai fiziškai pasyvi gyvensena yra puoselėjama ir šeimoje, nes fizinis aktyvumas suvokiamas kaip brutalios jėgos išraiška, nieko bendra neturinti su bendrąja asmens kultūra. Ţinoma, kad dirbdamas protinį darbą, ţmogus per dieną suvartoja apie 2000 kalorijų, o dirbdamas sunkų fizinį darbą - dvigubai daugiau. Tačiau, normaliai maitinantis, su maistu jų gaunama kur kas daugiau. Likęs nesudegintas kalorijų kiekis kaupiasi organizme, riebaliniame
sluoksnyje, t. y. ţmogus ima tukti. Kad taip neatsitiktų, reikia kalorijas "sudeginti" aktyviai judant. Dirbant biure ar kitoje kompiuterizuotoje ir kitokia technika aprūpintoje darbo vietoje daugelis valdymo ir duomenų apdorojimo operacijų atliekamos kompiuteriu, o informacijos perdavimas informaciniais tinklais nereikalauja ţmogaus fizinio judėjimo. Padėtį sunkina tai, kad protinį darbą dirbantys asmenys nesistengia judėjimo trūkumo darbe kompensuoti fiziniu aktyvumu poilsio metu. Daugelyje mokslinės literatūros šaltinių yra paţymima, kad fizinis aktyvumas (įvairios jo formos) yra vienas efektyviausių ţmogaus sveikatos ir gyvenimo kokybės gerinimo būdų. Lietuvoje, kaip ir daugelyje Europos šalių, mankštinasi ir savarankiškai sportuoja maţiau kaip trečdalis, o organizuotomis pratybomis uţsiima tik apie 16 proc. vyrų ir 13 proc. moterų. Palyginti su Latvija ir Estija, Lietuvos gyventojai išsiskiria kur kas didesniu polinkiu į pasyvų poilsį. Daugiau kaip 60 proc. Lietuvos gyventojų (atitinkamai Estijos 43 proc., Latvijos 52 proc.) pirmenybę teikia pasyviam laisvalaikiui (Pomerleau ir kt., 2000).
Ţmogaus sveikatą lemia keturi pagrindiniai veiksniai: paveldimumas (genetika), t. y. biologiniai organizmo ypatumai; aplinka – fizinė ir socialinė; ţmogaus gyvenimo būdas ir medicinos pagalbos lygis ir prieinamumas. Didţiausią poveikį (apie 50 proc.) sveikatai turi ţmogaus gyvenimo būdas, jo pastangos gyventi sveikai. Ţmogaus gyvensena priklauso nuo biologinių, socialinių bei kultūrinių veiksnių ir formuojasi veikiama socialinės aplinkos, bendraujant su tėvais ir kitais šeimos nariais, aplinkiniais ţmonėmis. Geros sveikatos komponentai išreiškiami tokia schema (1 pav.). Sveikos gyvensenos veiksniai yra: racionali mityba, optimalus fizinis aktyvumas ir grūdinimasis, racionali darbo ir poilsio kaita, asmens higiena ir kūno prieţiūra, psichoemocinis stabilumas, saugios ir sveikos aplinkos kūrimas, ţalingų įpročių atsisakymas ir kt. (Proškuvienė, 2004).
1 pav. Geros sveikatos komponentai [Proškuvienė, 2004]
Taigi yra nustatyta, kad fizinis aktyvumas yra vienas iš sveikos gyvensenos veiksnių (2 pav.). Ţmogus sukurtas judėti, o judėjimas turi didţiulę reikšmę gyvenimo kokybei bei gerovei. Dėl fizinio aktyvumo pagerėja išvaizda, padidėja darbingumas, saviraiška ir savigarba, gebėjimas susikurti ir patirti dţiaugsmą laisvalaikiu, pagerėja miegas, jis maţina tikimybę patirti stresą, nerimą. Tyrimais įrodytas aerobinių pratimų efektyvumas nepriklausomai nuo ţmogaus amţiaus ir lyties,
mankštinimasis suteikia teigiamą emocinį efektą. Geriausiai ţinomi fizinių pratimų sukelti smegenų pokyčiai - tai endorfinų, cheminių medţiagų, kurios yra 20 kartų stipresnės negu morfijus, išsiskyrimas iš hipofizio. Energinga mankšta endorfinų kiekį gali padidinti iki 5 kartų. Fiziškai aktyvūs asmenys, palyginti su pasyviais, rečiau serga depresija (Volbekienė, 2004).
2 pav. Sveikatą įtakojantys veiksniai
Vaikų fizinis aktyvumas gerina organizmo augimą ir vystymąsi, psichinę būklę, ugdo sveikos gyvensenos įgūdţius, lavina taisyklingą laikyseną, stiprina širdies-kraujagyslių sistemą. Vyresniems ţmonėms reguliarus fizinis aktyvumas padeda išlaikyti nepriklausomybę nuo kitų, t.y. pailgina savarankišką gyvenimą (pvz., gebėjimą apsitarnauti, dirbti buitinius darbus, vairuoti mašiną), pagerėja socialinė sąveika. Atliktų tyrimų rezultatai rodo teigiamą fizinio aktyvumo įtaką sveikatai. Asmenys, reguliariai darantys mankštą, lyginant su pasyviaisiais, gali greičiau mesti rūkyti, sumaţinti kavos vartojimą, vartoti nekaloringą maistą ir gėrimus, reguliuoti kūno svorį, riboti druskos ir cukraus vartojimą (Volbekienė ir kt., 1998).
Fizinis pajėgumas – tai ţmogaus būklė, kai jo raumenų veiklos dėka fizinės uţduotys darbe, buityje, laisvalaikiu atliekamos nepervargstant. Ţmogaus darbui ir buičiai fizinis pajėgumas yra svarbus kaip sveikatos komponentas, kuris suteikia ţmogui galimybę būti aktyviam, energingam ir dţiaugtis pilnaverčiu gyvenimu. Jį sudaro šie komponentai:
1. Morfologinis komponentas. Jis susijęs su organizmo forma ir sandara, tai yra kūno masės indeksas, poodinis riebalų pasiskirstymas, lankstumas.
2. Raumenų pajėgumo komponentas. Svarbiausi poţymiai yra raumenų jėga ir ištvermė.
3. Motorinis judėjimo pajėgumo komponentas. Svarbiausi poţymiai yra vikrumas, greitumas, pusiausvyra ir koordinacija.
4. Širdies ir kvėpavimo sistemų pajėgumo komponentas. Yra šie poţymiai: submaksimalus aerobinis pajėgumas, maksimalus aerobinis pajėgumas, širdies funkcija, plaučių funkcija ir kraujo spaudimas. 5. Medţiagų apykaitos komponentą sudaro įvairūs biocheminiai procesai organizme.
Mokslininkai nustatė, kad fizinis aktyvumas, išeikvojant 1000 - 1100 kcal energijos per savaitę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos, griaučių raumenų pajėgumą, padeda išlaikyti normalų kūno svorį. Jeigu fizinis aktyvumas yra maţesnis, vadinasi, ţmogaus gyvensena yra fiziškai pasyvi ir galimi
sveikatos rizikos veiksniai (Volbekienė, 2004). Mokslinių tyrimų rezultatai išprovokavo naują terminą - sėdimos gyvensenos mirties sindromas. Šiuo terminu norima pabrėţti, kad dėl fizinio pasyvumo didėja gyventojų mirtingumas. Sėdimos gyvensenos mirties sindromo poţymiai: silpni raumenys, sumaţėjęs kaulų tankis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir šlapime, nutukimas, bloga aerobinė ištvermė, tachikardija ramybės būsenoje. Šie poţymiai sukelia viso organizmo ar atskirų sistemų, organų sutrikimus (Volbekienė ir kt., 1998).
1.2 Hipoaktyvumas ir protinis darbas, jo poveikis organizmui ir emocinei būklei.
Visos darbinės veiklos formos skirstomos į fizinį ir protinį darbą. Fiziniam darbui būdinga atramos – judėjimo aparato ir funkcinių sistemų (širdies ir kraujagyslių, nervų ir raumenų, kvėpavimo ir kt.) apkrova. Fizinis darbas, lavindamas raumenis, stimuliuodamas įvairius kaitos procesus, turi ir daug neigiamų bruoţų. Pirmiausiai, tai maţas darbo efektyvumas ir daţniausiai per didelis fizinio krūvio intensyvumas. Protinis darbas susijęs su informacijos priėmimu ir perdirbimu. Šis procesas reikalauja sensorinio aparato įtampos, atminties, dėmesio, mąstymo. Šiam darbui būdingas didelis judėjimo trūkumas (hipokinezė), sąlygojantis protinį darbą dirbančių ţmonių širdies ir kraujagyslių patologijas. Intelektualaus darbo formos: operatoriaus, valdymo, kūrybinis, medikų, dėstytojų, studentų, mokinių darbas. Šios darbų formos skiriasi darbo proceso organizavimu, apkrovos tolygumu, emocinės įtampos lygiu:
operatoriui būdinga didelė atsakomybė ir didelė nervinė įtampa, vadovų darbui – didelė asmeninė atsakomybė, konfliktinės situacijos;
medikai ir dėstytojai nuolat bendrauja su ţmonėmis, jų sprendimai turi būti labai greiti.
moksleivių ir studentų darbui būdinga pagrindinių psichinių funkcijų – atminties, dėmesio, suvokimo – įtampa ir stresinės situacijos (Ramonas ir kt., 2005).
Pati sudėtingiausia darbinės veiklos forma – kūrybinis mokslo darbuotojų, konstruktorių, menininkų, architektų darbas, reikalaujantis labai geros atminties, įtampos ir dėmesio. Dirbant mechanizuotą darbą, keičiasi raumenų apkrova, labiau apkraunami darbu smulkūs galūnių raumenys, atliekantys tikslius mechanizmų valdymo judesius. Šiam darbų pobūdţiui dėl besikartojančių judesių būdingas monotoniškumas, maţinantis reakcijos greitį ir didinantis nuovargį (Ramonas ir kt., 2005).
Psichinė įtampa - organizmo kovos su kenksmingais veiksniais būklė. Depresija – labai aiškius
simptomus turintis ţmogaus emocinio balanso sutrikimas, kuriam būdinga prislėgta, bloga nuotaika. Jos metu sulėtėja mąstymas, judesiai, sutrinka vidaus organų veikla. Nerimas – tai nesuvokiamo pavojaus ar nelaimės nuojauta, kai ţmogus neţino, kas jam gali atsitikti, bet jaučia vidinę įtampą, laukia kaţko blogo (Psichologijos ţodynas, 1993). Stresas yra bendrasis adaptacinis sindromas,
nespecifinė organizmo reakcija į kenksmingus dirgiklius. Psichologiniu poţiūriu stresas yra psichologinio įvykio vertinimas. Jį gali sukelti bet koks dirgiklis, ţadinantis baimę ar nerimą (Resick, 2001). Stresas visų pirma laikomas stimulu, t. y. neigiama situacija ar ţalingu įvykiu, veikiančiu ţmogų ir sukeliančiu neigiamas pasekmes. Manoma, kad tarp stresinio stimulo (stresoriaus) ir jo (neigiamų) pasekmių egzistuoja tiesioginis ryšys. Tokios būsenos, kai ţmogui dėl nepalankių aplinkybių atsiranda tam tikrų minimalių psichikos pokyčių, vadiname adaptacijos sutrikimu. Individualus jautrumas padidina adaptacijos sutrikimą, kuris pasireiškia labai įvairiai – depresiška nuotaika, nerimu, nesugebėjimu susitvarkyti. Šis sindromas prasideda per mėnesį po stresogeninio poveikio ir gerėjant padėčiai, adaptacijos sindromas gali pradėti nykti (Juodraitis, 1999).
Veikiant neigiamam stimului suţadinamas kompleksas nespecifinių fiziologinių reakcijų, turinčių apsaugoti ţmogų nuo ţalingų pasekmių. Bendrosios adaptacijos sindromas būna prisitaikantis, gali pasireikšti tokios neigiamos pasekmės kaip nuovargis, audinių paţeidimai ir aukštas kraujospūdis, gali vykti skirtingų rūšių fiziologinės ir hormoninės reakcijos. Virškinimo sutrikimai, galvos skausmas, regos sutrikimai, kūno svorio pokyčiai, drebulys, prakaitavimas, raumenų spazmai, miego sutrikimai, imuninės sistemos sutrikimai – fiziologinės reakcijos, pasireiškiančios patiriant stresą. Emocinės reakcijos – neigimas, nerimas ir baimė, kaltė, apatija, sielvartas. Mąstymo reakcijos – atminties problemos, nesiorientavimas ir pasimetimas, sulėtėję mąstymo procesai, dėmesio sukaupimo problemos, objektyvumo praradimas. Socialinės reakcijos – izoliacija, kitų kaltinimas, nesugebėjimas dţiaugtis (Radavičius, 2004). Jei ţmogus nepajėgia susidoroti su stresiniais stimulais, tai reakcijos į stresą tęsiasi ilgesnį laiką. Skirtingiems ţmonėms stresoriai gali sukelti skirtingas stresines reakcijas priklausomai nuo to, kaip šie ţmonės kognityviai vertina situaciją, ir nuo jų turimų išteklių įveikti šiai stresinei situacijai. Stresorius galima suskirstyti pagal įvairius kriterijus. Pagal trukmę stresoriai skirstomi į:
Staigius. Tai trumpai trunkantys stresoriai. Jų trukmė gali būti nuo poros sekundţių iki poros
dienų.
Chroniškus. Ilgai trunkantys stresoriai, kurių trukmė gali tęstis nuo poros savaičių iki kelių
metų.
Kintamus. Tai stresorius, kurio veikimo laikotarpius keičia streso nebuvimo laikotarpiai. Pagal prieţastį stresoriai skirstomi į:
Frustracija. Frustracija yra stiprus nervinis – psichinis ţmogaus sukrėtimas, iškylantis tada, kai, siekiant labai norimo tikslo, susiduriama su neįveikiama kliūtimi (objektyviai ir subjektyviai).
Spaudimas – reikalavimas padaryti daug ir per trumpą laiką.
Nuobodulys, arba per menkas skatinimas, priešingybė spaudimui. Ţmogaus organizmas bendrai sunkiai pakelia situaciją, kai visiškai apribojama jo veikla, atskirų sistemų funkcionavimas.
Trauma, krizė, arba šokiruojanti fizinė ir psichologinė patirtis. Kelia grėsmę ne tik
psichologinei gerovei, bet ir fizinei sveikatai.
Konfliktai. Grėsmę gali kelti ne tik išoriniai, bet ir vidiniai konfliktai.
Gyvenimo pasikeitimai. Psichologinei ir fizinei gerovei grėsmę gali kelti ne tik neigiami, bet ir teigiami pokyčiai, tokie kaip vedybos, vaiko gimimas, pareigų paaukštinimas ir kt.
Streso įveikimas – tai priemonės ir būdai pašalinti kenksmingą dirgiklį arba išvengti jo ir imtis visokių priemonių, kad neatsirastų naujų stresorių. Streso įveikimo būdų yra labai daug ir įvairių. Svarbiausia yra pasirinkti asmeniškai sau tinkamą. Streso įveikime, naudingos gali būti įvairios programos, tokios kaip:
1) Relaksacija - universali priemonė įveikti stresui, kuri įgalina asmenį valdyti emocijas, įveikti
įtampą, susitelkiant į kvėpavimo ir raumenų atpalaidavimą. Šis metodas padeda atsipalaiduoti ir konstruktyviai elgtis susidūrus su stresine situacija, šis metodas svarbiausias, kiekvienos streso valdymo programos elementas.
2) Meditacija - jos metu mintys yra atpalaiduojamos ir tai įgalina asmenį tobulinti psichinį
sąmoningumą. Reguliariai medituojant sumaţėja stresas, nerimas, įtampa ir nemiga.
3) Kognityvinė elgesio terapija - šiuo metodu stengiamasi pakeisti minčių eigą iš nemalonių į
pozityvias be mėginimo jas sušvelninti, sulaikyti ar valdyti. Mintys sukelia emocijas, kurios skatina konkrečius veiksmus. Norint pakeisti emocijas ar jausmus, reikia keisti ţinojimą.
4) Laiko valdymas, kuris susideda iš įgūdţių tobulinimo: įgaliojimų, derybų, tikslų nustatymo (goal
setting) ir konfrontacijos. Kai yra laiko stygius, asmuo gali jausti stresą, todėl treniruotės, padedančios geriau panaudoti ribotą laiką, gali sumaţinti įtampą.
5) Kitos streso maţinimo strategijos: aplinkinių parama, streso prieţasčių suvokimas, problemų
sprendimų ieškojimas, adrenaliną sunaudojanti veikla (darbas, sportas, pasivaikščiojimas), raminanti veikla (išsikalbėjimas, meditacija, relaksacijos pratimai, raminančios muzikos klausymas), kūrybinė veikla (piešimas, savo jausmų uţrašymas) (Ţukauskas, 1998).
Darbas, pasiţymintis dideliu informacijos kiekiu, kuria remiantis būtina priimti svarbų ir greitą sprendimą, taip pat gali sukelti psichinį stresą. Informacinį apkrovimą sudaro per laiko vienetą priimamas sprendimų kiekis. Kol smegenys nepersitemdamos susidoroja su informaciniu apkrovimu, jų veikla nesutrinka. Optimalus streso lygis garantuoja patikimą ir produktyvų darbą. Kai informacijos apkrovimas didėja, t.y.per tą patį laiką būtina priimti daugiau sprendimų ir imtis atsakomybės uţ jų rezultatus, o kartu labiau juos motyvuoti, pagrįsti, susidaro informacinis perkrovimas. Didėja stresinės reakcijos, tačiau ţmogus nepajėgia uţtikrinti informacijos apdorojimo, o tai tik sustiprina stresą (Blaţevičienė, 2007). Patirdamas stresą ţmogus silpnėja, kaip fizinė ir biologinė būtybė, maţėja atsparumas ir sugebėjimas kovoti su gyvenimo sunkumais. Tai didina ţmogaus paţeidţiamumą. Sudirgęs, nepatenkintas darbuotojas negali tinkamai atlikti darbe keliamus reikalavimus. Sumaţėjus
entuziazmui, praradus tikslą, silpnėja motyvacija. Kitas psichinio streso simptomus daţnai iššaukiantis veiksnys yra labai monotoniškas darbas, pvz., darbe, kuriame nuolat kartojasi ta pati paprasta uţduotis. Įdomus darbas maţina įtampą, net fizinius negalavimus. Vertinant darbo turinio stresorius, reikia prisiminti nepakankamo krūvio ir per didelio krūvio sąvokas (Juozulynas, 2004).
Fizinis aktyvumas yra svarbi ţmogaus elgesio sritis, o reguliari fizinė veikla turi būti rekomenduojama kaip sudedamoji sveikos gyvensenos dalis, kuri maţina dirbančių asmenų depresijos simptomų pasireiškimą (Glenister, 1996). Nustatytas neabejotinas ryšys tarp fizinio aktyvumo ir pagerėjusios sergančiųjų depresija nuotaikos (Bouchard ir kt., 1994). Pastebėta, kad dirbantys protinį darbą ţmonės daţniau būna hipoktyvūs, maţiau juda ir daţniau renkasi pasyvesnius laisvalaikio leidimo būdus. Nepakankamas fizinis aktyvumas skatina antsvorio, įvairių ligų atsiradimą, silpnina raumenis ir didina psichinę įtampą. Ilgai dirbant protinį darbą, sėdint netaisyklingoje padėtyje, skatinami laikysenos sutrikimai. Yra pastebimas vis didėjantis apatinės nugaros dalies skausmo paplitimas, stuburo stenozės ir degeneracinės skoliozės tarp suaugusių ţmonių. Pagrindinis sveikatinimo tikslas yra sumaţinti skausmą ir pegerinti funkcinę gyvenimo kokybę su kuo maţesne chirurgine intervencija. Teigiama, kad sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo. Modernus sėdimas gyvenimo būdas sukuria pakeitimus, pradedant nuo raumenų veiklos mechanizmo, kuris galiausiai įtakoja dinaminių struktūrų specializuoto jungiamojo audinio adaptacinius pakitimus. Sėdimas gyvenimo būdas gali privesti prie juosmeninėss lordozės praradimo ir ši sąlyga yra susijus su apatinės nugaros dalies skausmu, tuo tarpu stuburo skausmingumas ir sustingimas, gali toliau turėti ryšius su degeneracinės skoliozės atsiradimu suaugusiems gyventojams (Weiss, 2009). Masiero ir kt. (Masiero ir kt., 2008) atliktas tyrimas parodė, kad nespecifiniai apatinės nugaros dalies skausmai yra daţnesni paauglių, ypač moterų, tarpe, kurie gyveno sėsliau ir tie kurių šeimos istorijoje buvo asmenų su stuburo problemomis. Statistinė analizė patvirtino tarpusavio ryšį tarp apatinės nugaros dalies skausmų ir tokių rizikos veiksnių kaip neteisinga sėdėjimo pozicija (p <0,001 mokiniams, ir studentams, p<0,02), ir rūkymas (p<0,001 studentams ir p<0,02 mokiniai). Taip pat Hildebrandt ir kt. (Hildebrandt ir kt., 2000) savo tyrimu padarė išvadą, kad laisvalaikio fizinio aktyvumo skatinimas gali sumaţinti sergamumą kaulų ir raumenų sistemos ligomis darbingo amţiaus gyventojų, ypač fiziškai neaktyvių darbuotojų. Fiziškai neaktyvioms pomenopauzinio amţiaus moterims reguliarūs ilgalaikiai fiziniai pratimai gali turėti naudos subjektyviems nusiskundimams sumaţinti ir sulėtinti kaulų masės netekimą.
Sėdimą darbą dirbantiems ţmonėms intensyvi fizinė veikla gerina tiek emocinę būklę, tiek širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, medţiagų apykaitą ir bendrą sveikatos būklę. Epidemiologiniai tyrimai patvirtina ryšį tarp neaktyvaus gyvenimo būdo ir psichikos sutrikimų ir parodo, kad tie asmenys, kurie reguliariai mankštinasi, jaučiasi daug geriau ir yra daug energingesni (Paffenbarger, 1994). Buvo nustatytas ryšys tarp apatinės nugaros dalies skausmo ir ilgos sėdimos padėties. Sėdint
dubuo pakreipiamas posterior kryptimi ir taip verčia juosmeninę stuburo dalį lenktis, siekiant išlaikyti vertikalią stuburo padėtį. Dubens pasvirimo laipsnis (taigi ir juosmens fleksija) sėdint gali priklausyti nuo to, ar uţpakalinės šlaunies raumenyse yra įtempti. (Gregory ir kt., 2006). Sėdmens ir uţpakaliniai šlaunies raumenys bendradarbiauja su paravertebraliniais raumenimis. Jei uţpakaliniai šlaunies raumenys sutrumpėję, juosmens sritis yra nuolat išlenktas daugiau nei įprastai ir gali sukelti paravertebralinių raumenų įtampą. Tyrimais pagrįstos išvados, kuriais buvo tiriama sėdima profesine ar laisvalaikio veikla uţsiimantys asmenys, teigia, kad padidinus klubo ir uţpakalinių šlaunies raumenų lankstumą galima išvengti potencialių juosmens-dubens srities padėčių, kurios įtakoja apatinės nugaros dalies skausmą (Beach ir kt., 2008).
Pastarųjų metų moksliniai tyrinėjimai vis dėlto susitelkė ties potencialiu fizinės veiklos vaidmeniu depresijos gydymui ir depresijos simptomų prevencijai (Paluska ir kt., 2000). Ir toliau diskutuojama, koks tiesioginis fizinės veiklos poveikis depresijai, kokia turi būti fizinė veikla – ilga, intensyvi ar priešingai. Yra darbų, teigiančių, kad fizinė veikla gali taip pat būti ţalinga, ypač kai atliekama netinkamu būdu ar labai intensyviai („besaikis treniravimasis“ ir „persitreniravimo sindromas“). Osei- Tutu ir Campagna ištisinio (30 min. per dieną) ir pertraukiamo (3 kartus po 10 min. per dieną su 2 val. pertraukomis) fizinio aktyvumo lyginimo tyrimai parodė, kad ištisiniai vidutinio intensyvumo pratimai veiksmingiau pagerina nuotaiką negu pertraukiami pratimai (Osei-Tutu ir kt., 1998). Tačiau yra ir kitokių nuomonių, todėl siūloma rinktis optimalią fizinės veiklos dozę, kuri padėtų tiek depresijos simptomų prevencijai, tiek depresijos gydymui (Peluso ir kt., 2005).
Apibendrinant šį poskyrį ir atlikus mokslinės literatūros analizę, galima teigti, kad protinis darbas, reikalaujantis sensorinio aparato įtampos, atminties, dėmesio ir mąstymo, daţnai sukelia psichinę įtampą. Patirdamas stresą ţmogus silpnėja, blogėja ir jo fizinė būklė. Tokiu atveju rekomenduojama reguliari fizinė veikla, kuri maţina dirbančių protinį darbą asmenų tiek griaučių-raumenų sistemos sutrikimų, tiek depresijos simptomų pasireiškimą.
1.3 Joga - viena iš alternatyvių sveikatinimo priemonių.
Vis daugiau ţmonių, sergančių tokiomis lėtinėmis ligomis kaip nugaros skausmas, ieško alternatyvių gydymo būdų, kurie jiems galėtų padėti. Vienas iš tokių būdų – joga. Jogos taikymas, maţinant apatinės nugaros dalies skausmą, kaip papildančios ir alternatyviosios medicinos dalis, yra ţinomas jau seniai, tačiau vis dar sutinkamas kritiškas poţiūris į jogos taikymą reabilitacijoje ar rekreacinėje veikloje. Šiomis dienomis jogą į savo gydymo programas po truputį įsileidţia ir tradicinės medicinos atstovai, pripaţindami jos efektyvumą gydant įvairius sveikatos, ir ypatingai, judamojo aparato, sutrikimus. Jogos taikymas, gydant apatinės nugaros dalies skausmą, padeda pacientams
sumaţinti nuskausminančių vaistų vartojimą, pagerinti judėjimo funkcijos atgavimą ir sumaţinti skausmo pasikartojimo galimybę (Williams ir kt., 2009).
Valanda jogos vietoj antibiotikų. Meditacijos pratimai vietoj vaistų, maţinančių kraujo spaudimą. Pasirodo, joga iš tiesų gydo ir yra veiksminga priemonė, nesukelianti jokio šalutinio poveikio. Platus jogos atgimimas yra pastebimas visame pasaulyje, nes ji suteikia filosofinį poţiūrį į sveikatą kaip kompleksinę sistemą (holistinis poţiūris). Tai įrodo ir tarptautinis tyrimas, atliktas Ekseterio universitete. Jo duomenys skelbia, kad joga uţkerta kelią kraujagyslių kalkėjimui ir antsvorio atsiradimui, be to, padeda sergant angina. Artrito kankinamiems ţmonėms didţiausią teigiamą poveikį duoda lėtai ir švelniai atliekamai tempimo pratimai, astmą ar kitus kvėpavimo sutrikimus įveikti ar lengviau su jais susidoroti padeda kvėpavimo valdymo metodika ir taip toliau (Posadzki, 2011). Kalbant apie tuos, kurie laiko save sveikais, tačiau nori „pasitobulinti“ galima nurodyti tokius su joga siejamos naudos punktus:
Fiziologijai: išaugęs lankstumas, jėga, raumenų tonusas, skausmo valdymas, lengvesnis kvėpavimas ir svorio sureguliavimas.
Psichologijai: ramybė kaip natūrali būsena, padidėjusi koncentracija, susikaupimas, streso valdymas.
Nuolat atliekant jogos pratimus, pagerėja kraujotaka, susireguliuoja hormonų pusiausvyra, atsipalaiduoja raumenys, stiprėja imuninė sistema, o sąnariai tampa lankstūs. Naujausių tyrimų duomenys teigia, kad toks gydymo metodas ypač veiksmingas sergant judėjimo, medţiagų apykaitos, kvėpavimo, širdies darbo, kraujotakos ir psichikos ligomis, kurios kamuoja vis daugiau vakarietiško pasaulio gyventojų. Joga padeda išlaikyti kūno ir sielos balansą moterims, kenčiančioms skausmingas menstruacijas ir turinčioms vaisingumo problemų. Taip pat nėštumo ir klimakso periodu (Narendran ir kt., 2005). Jogos praktika yra susijusi su aukšto lygio koncentracija ir emocijų kontrole ir pagrindinis tokios veiklos tikslas yra savirealizacija ir savęs tyrinėjimas. Joga taip pat siūlo gaires apimančias mitybos įpročius ir gyvenimo būdą, taip pat etikos ir moralės principus. Ţiūrint iš socialinės perspektyvos galima pastebėti įvairių teigiamų jogos poveikių, susijusių su dalyvavimu grupinėse pratybose (Posadzki, 2011).
,,Joga“ sanskrito kalboje reiškia ,,ryšys“, „susijungimas“. Ši sistema apima pratimus (asanas), gyvenimo būdą ir apjungia į vieningą visumą visus gyvenimo reiškinius (Farhi, 2005). Joga - viena iš seniausių holistinių sveikatos prieţiūros sistemų, skiriančių vienodą dėmesį tiek kūnui, tiek ir protui. Ši senovinė praktika yra dvasinė disciplina, paremta tam tikromis etikos normomis (Worby, 2004). Joga gyvuoja jau apie aštuonis tūkstančius metų, jos ištakos yra Indijoje ir ji yra dalis Hindu gydymo mokslo ir meno, kuris yra ţinomas Ajurvedos vardu. Yra penkios pagrindinės jogos šakos: radţa joga - karališkasis kelias, kuris remiasi meditacijos technika; dţnana joga- išminties kelias, kuris veda link galutinio tikslo per savęs paţinimą; hatha joga - energijos įvaldymo kelias, kuris subalansuoja
energijas; beakti joga- meilės ir pasiaukojimo kelias; karma joga - poelgių ir veiksmų kelias, kuris moko nesavanaudiškos tarnystės visų gyvų būtybių labui (Devereux, 2003). Populiariausia Vakaruose jogos atšaka yra Hatha joga, kuri apima pozas (sanskr. asana), kvėpavimo pratimus (sanskr. pranajama), pojūčių atitraukimą (sanskr. pratjahara), dėmesio koncentravimą (sanskr. dharana), ir meditaciją (sanskr. djana) (Worby, 2004).
Asana - jogos pratimai, kurie yra kūno pozicijos išdėstymo, išpildymo menas, jungiantis kūną į visumą. Asana - tai menas išdėstyti kūną, atlikti pozą apjungiant į visumą fizinį kūną, protą ir dvasią. Asana susideda iš dviejų dalių, tai: įėjimo į ją (veiksmo) ir buvimo joje (apmąstymo). Apmąstymo metu poza apgalvojama ir įvertinama tokiu būdu, kad galūnės ir kūno dalys būtų teisingoje padėtyje, ilsėtųsi ir atsipalaiduotų. Protas tuo metu seka kaulų, raumenų, audinių ir ląstelių ramybės būseną. Asana pagal Hatha jogą įkūnija savyje struktūrinį kūno ir dvasios vientisumą, lakumą, laisvę, energiją, harmoniją ir laisvą bei nepertemptą dėmesį (Devereux, 2003).
Jogų įsitikinimu, tokie sveikatos sutrikimai kaip nugaros skausmas yra sąlygoti netinkamo gyvenimo būdo ir poţiūrio į save, bei supantį pasaulį, taip pat, per didelės gyvenimo naštos, su kuria ţmogus nesusitvarko, o tai atsiliepia jo fizinei būklei. Pastaraisiais metais pagausėjo mokslinių tyrimų, patvirtinančių teigiamą jogos poveikį, ypatingas dėmesys yra skiriamas apatinės nugaros dalies skausmą patiriantiems pacientams. Šios srities studijų yra atlikta nemaţai, tačiau nepakankamai, kad būtų galima daryti galutines išvadas apie jogos efektyvumą maţinant apatinės nugaros dalies funkcinius sutrikimus. L. Sorosky ir kiti tvirtina, kad apatinės nugaros dalies skausmas yra kompleksinis ir neatitinka paprastų modelių, buvo atlikta daugybė tyrimų, kuriais buvo bandoma įrodyti, kad apatinės nugaros dalies skausmui maţinti didţiausią poveikį turi daugialypės skausmo maţinimo programos. Kadangi joga per pastarąjį dešimtmetį įgijo didelį populiarumą, lavinant tokias savybes kaip lankstumas, laikysenos raumenų stiprinimas, atsirado poreikis paremti šiuos poveikius teoriškai ir moksliškai (Sorosky ir kt., 2008). Yra ţinoma, kad lavinant lankstumą gerėja raumenų kraujotaka, raumenys saugomi nuo traumų, jie atpalaiduojami, sumaţinamas raumenų skausmas, stiprinama raumenų jėga ir ištvermė, gerinama raumenų nervinė reguliacija, neleidţiama kauptis senėjimo pigmentui, gerinama laikysena (Poderys, 2000). Vienas iš pagrindinių uţdavinių lavinant lankstumą yra pasiekti tokį lankstumo lygį, kokio reikalauja pilna amplitude atliekamas judesys ir kiek įmanoma išvengti lankstumo sumaţėjimo organizmui senstant.
Atliekant jogos asanas, stuburas yra judinamas įvairiomis kryptimis (Worby, 2004): 1. Pirmyn;
2. Atgal; 3. Į šonus;
Tokiu būdu stuburas yra treniruojamas ir išlieka sveikas, lankstus bei gebantis apsaugoti visą nervų sistemą. Prieš taikant tam tikras asanas kiekvieno paciento laikysena ir būklė įvertinama pacientui stovint Tadasana (Kalno) pozoje.
Vienuose iš jogos poveikį nagrinėjančių tyrimų, buvo bandoma parodyti, kaip tam tikra jogos asanų grupė, atitinkanti specialiai tame tyrime dalyvaujančių asmenų negalios charakteristikas, paveiks tiriamuosius. Kaip vieną iš tokių tyrimų galima išskirti M.L. Galantino ir kitų 2004 m. atliktą atsitiktinį eksperimentinį tyrimą, kurio tikslas buvo įvertinti modifikuotos Hatha jogos programos poveikį tiriamiesiems, kenčiantiems apatinės nugaros dalies skausmą, per šešių savaičių tiriamąjį laikotarpį. Tyrimui buvo atrinkti dvidešimt du 30-65 metų dalyviai (5 vyrai ir 17 moterų). Atsitiktine tvarka 11 iš jų buvo paskirti į specialiai sudarytą jogos grupę, o kiti 11 pateko į kontrolinę grupę, kuri stebėjimo laikotarpiu negavo jokio gydymo, tik vėliau buvo įtraukti į jogos uţsiėmimus. Šio tyrimo rezultatai parodė, kad jogos grupėje uţsiėmimus lankiusių tiriamųjų lankstumas ţymiai padidėjo, o su nugaros skausmu susiję funkciniai apribojimai ţymiai sumaţėjo lyginant su kontroline grupe, tačiau patys autoriai teigia, jog tam, kad svariau pagrįsti jogos tinkamumą ţmonių, patiriančių apatinės nugaros dalies skausmą gydymui, reikia atlikti platesnius ir gilesnius tyrimus (Galintino ir kt., 2004).
Ţvelgiant iš terapinės pusės galima teigti, kad norint sudaryti efektyvią jogos pratimų programą, reikia atsiţvelgti ne tik į jogos stilių, bet ir į tai, jog kiekviena iš to stiliaus specialisto parinkta asana atitiktų ir individualius paciento poreikius, gydant jo funkcinius negalavimus. Tad toliau sekant šią problematiką atitinkančių tyrimų seką, randama, kad tyrėjai gilinasi į jogos tinkamumą apgalvotai pasirinkdami tik tinkamiausius terapiniu poţiūriu jogos pratimus, kurie, sudarant jogos programą, dar patobulinami patyrusių jogos specialistų. 2005 m. atliktos Sherman ir kt. studijos tikslas buvo panašus į prieš tai minėto tyrimo, tai yra nustatyti ar joga yra efektyvesnė malšinant apatinės nugaros dalies skausmą nei įprasti terapiniai pratimai arba savipagalbos knyga, kuri skirta pacientui kaip vadovėlis gydytis pačiam savo nuoţiūra namuose. Šiam atsitiktiniam kontroliuojamam tyrimui buvo atrinktas šimtas vienas tiriamasis, atitinkantis tam tikrus kriterijus. Dvylika savaičių vyko kasdieninės jogos grupinės pratybos, pagal patyrusio Vinijogos stiliaus instruktoriaus sudarytą programą, kuri buvo pritaikyta ţmonėms patiriantiems apatinės nugaros dalies skausmą, tačiau neturintiems jokios ankstesnės jogos praktikos patirties. Įprastus terapinius pratimus lankančių pacientų ir namuose besinaudojančių nugaros savipagalbos knyga pacientų grupės taip pat turėjo kasdieninį uţsiėmimų reţimą. Šiame tyrime svarbiausia tai, kad buvo pateikti patikimi statistiniai duomenys, rodantys, kad joga buvo efektyvesnė nei saipagalbos knyga gerinant funkcinius pacientų apribojimus ir maţinant nugaros skausmą, o svarbiausias rodiklis, išskiriantis jogos grupę iš kitų dviejų, yra tai, kad jogos grupę lankiusių pacientų pagerėjusios funkcijos išliko keliais mėnesiais ilgiau, nei kontrolinių grupių pacientų (Sherman ir kt., 2005).
Tyrimą, kuriame buvo tirtas Iyengar jogos stiliaus poveikis apatinės nugaros dalies skausmui, 2009 m. atliko Williams ir kt. Tyrimo tikslas buvo įrodyti, kad Iyengar joga yra efektyvesnė priemonė maţinant pacientų nugaros skausmą, jo intensyvumą, depresiją ir vaistų nuo skausmo vartojimą, nei įprastos medicinos priemonės. Tyrime dalyvavo 90 atsitiktiniu būdu atrinkti dalyviai, iš kurių 43 pateko į jogos grupę ir 47 į kontrolinę grupę. Tyrimas truko 24 savaites, o pokyčių rezultatai buvo tikrinami po 12 savaičių, vėliau po 24 savaičių ir 48 savaičių, įvertinimui naudojant Oswestry negalios indeksą, nuskausminamųjų vaistų vartojimo klausimyną. Galutiniai rezultatai leido pateikti tokias išvadas, kad jogos grupės pacientams statistiškai reikšmingai sumaţėjo funkciniai apribojimai, taip pat skausmo intensyvumas, bei depresijos dėl negalavimų poţymiai (Williams ir kt., 2009).
Apibendrinant šiame poskyryje minėtų tyrimų išvadas, galima teigti, kad tinkamas jogos stiliaus ir individualus kiekvienam tyrimo dalyviui asanų parinkimas, yra svarbus, kad pacientų funkcinė būklė pagerėtų. Visų tyrimų išvadose ir diskusijų skyrelyje yra pateikiamas vienas labai svarbus argumentas, kuo joga iš esmės skiriasi nuo įprastų nugaros skausmo malšinimo būdų: joga yra ne tik fiziniai pratimai, bet kartu ir kvėpavimo praktika, kurios pagrindinis tikslas – kad ţmogaus kūnas ir protas funkcionuotų kaip vieninga sistema. Esant tokiai vieningai sistemai, organizmas įgyja dideles potencines galimybes gydytis pats (Sherman ir kt., 2005).
1.4 Stuburo stabilizavimo sistema ir pilates pratimų poveikis jai.
1.4.1. Stuburo biomechanika.
Ţmogaus stuburas yra sudėtinga struktūra, kurios svarbiausia funkcija – apsaugoti nugaros smegenis ir perduoti apkrovą nuo galvos ir liemens link dubens. Kiekvienas iš 24 slankstelių (presakralinų), sąnariais sujungtas su gretimais, gali atlikti judesius trijose plokštumose. Stuburas stabilumą išlaiko dėl tarpslankstelinių diskų ir juosiančių stuburą raiščių ir raumenų. Stuburo funkcinis vienetas – biokinematinė pora sudaryta iš dviejų slankstelių ir juos jungiančių minkštųjų audinių. Priekinę biokinematinės poros dalį sudaro dviejų slankstelių kūnai, tarpslankstelinis diskas ir priekinis išilginis raištis. Uţpakalinę biokinematinės poros dalį sudaro atitinkamų slankstelių lankai, ataugos, tarpslanksteliniai sąnariai ir įvairūs raiščiai.
Slankstelyje galima išskirti tris pagrindines funkcines dalis:
• Slankstelio kūnui būdingiausia paramos funkcija, jis laiko kūno masę. • Lankas – nugaros smegenų apsauginė dalis;
Tarpslanksteliniai diskai, kurie išlaiko ir paskirsto apkrovą ir sulaiko nuo pernelyg didelės amplitudės judesių, turi didelę mechaninę ir funkcinę reikšmę. Tai skaidulinės kremzlės plokštelės.
Skiriamos 2 disko dalys: minkštiminis branduolys ir skaidulinis ţiedas.
• Minkštiminį branduolį sudaro į drebučius panaši masė, kurią supa tvirtas išorinis dangalas – skaidulinis ţiedas, sudarytas iš skaidulinės kremzlės. Šią kremzlę sudaro susikryţiavę stambūs kolageno skaidulų pluoštai. Tokia struktūra leidţia skaiduliniam ţiedui atlaikyti dideles lenkimo ir sukimo apkrovas.
• Tarpslankstelinio disko paviršių dengia plona hialininės kremzlės plokštelė, jungianti diską su slankstelio kūnu (Stropus ir kt., 2005).
Apkrovus stuburą, tarpslankstelinio disko minkštuminis branduolys veikia hidrostatiškai, tolygiai paskirstydamas slėgį visame diske. Kai diskas slegiamas, slėgis disko viduje 1,5 karto viršija išorinį slėgį. Kadangi minkštiminio branduolio tūris slegiant praktiškai nekinta, tai dėl padidėjusio slėgio išorėn spaudţiama minkštiminio branduolio medţiaga. Šis spaudimas, kuris apie 4-5 kartus didesnis uţ išorinį slėgį, tenka skaiduliniam ţiedui. Slėgis dar padidėja, kai apkrovos metu slankstelių paviršiai nėra lygiagretūs ir priekinė disko dalis dar yra papildomai gniuţdoma(Muckus, 2006).
Netiesus stuburas pasiţymi padidėjusiu pasipriešinimu slėgio jėgoms. Tai būdinga visam atramos ir judėjimo aparatui. Stuburas turi keturis pagrindinius linkius: į priekį išgaubtus linkius kaklo ir strėnų srityje ir iš priekio įgaubtus linkius krūtinės ląstos ir kryţkaulio srityje ( 3 pav.).
3 pav. Žmogaus stuburo linkiai ir slankstelių išsidėstymas [Medical Encyclopedia, 2004] Vertikaliai laikysenai palaikyti reikalingas raumenų ir raiščių aktyvumas bei šios svorį palaikančios struktūros pusiausvyra. Stuburo stabilumas priklauso nuo daugelio veiksnių, bet labiausiai nuo vertikalios svorio jėgos linijos padėties atskirų segmentų atţvilgiu. Kai kūnas yra pusiausvyroje, raumenų veikla yra minimali. Nesubalansuotoje padėtyje, t. y. kai simetrinės kūno dalys išsidėstę
asimetriškai, atsiranda nuovargis ir struktūrinės deformacijos. Kai horizontali stuburo asimetrija arba trumpesnė koja sąlygoja šoninį pakrypimą, kurį turi kompensuoti papildomi stuburo linkiai. Per trumpą laiką raumenys išgaubtoje stuburo linkio pusėje pavargsta, o įgaubtoje pusėje dėl neveiklos susilpnėja, dėl to stuburo slanksteliai pradeda suktis apie savo ašį. Priekinės krūtinės ląstos srities masė yra didesnė, dėl to krūtininė stuburo kreivė turi kompensuojamai išlinkti į uţpakalinę kūno dalį. Šią kompensacinę kifozę riboja suvarţyta priekinė uţpakalinė judesių amplitudė šioje stuburo dalyje bei uţpakalinių stuburo raiščių jėga. Juosmens slanksteliams tenka daugiau svorio nei bet kuriai kitai stuburo sričiai, todėl ši sritis privalo labiausiai prisitaikyti prie svorio pasiskirstymo atsiţvelgiant į svorio jėgos liniją (Neumann, 2002).
Dviejų gretimų slankstelių sąnarių kapsulės ir raiščiai leidţia truputį judėti, bet 24 tarpslankstelinių jungčių judesių suma suteikia stuburui gana didelį lankstumą. Stuburo judesiams daug įtakos turi šonkauliai, ribojantys krūtininės stuburo dalies judesius, ir dubuo, kuris padidina liemens judesius. Stuburui būdingos 4 judesių rūšys: apie skersinę ašį – lenkimas ir tiesimas; apie sagitaliąją ašį – šoninis lenkimas; apie vertikaliąją ašį – sukimas (Stropus ir kt., 2005).
Lenkimas ir tiesimas apie skersinę ašį yra didţiausias judesys. Viso stuburo judesys apie skersinę ašį sudaro 170-250 laipsnius. Šoninis lenkimas yra laisviausias krūtinės ir kaklo dalyse, o juosmens kiek maţesnis. Visa judesio apie sagitaliąją ašį amplitudė yra apie 110 laipsnius. Stuburas sukasi apie vertikalią ašį, kuri eina per tarpslankstelinių diskų branduolius. Viso stuburo sukimosi amplitudė apie 160 laipsnius. Įprasto aktyvumo metu diskai apkraunami įvairiai: jie yra slegiami, lenkiami, sukami, veikiami šlyties. Dinaminė diskų apkrova gali būti gerokai didesnė, kadangi, atliekant judesius, krūvis yra kur kas didesnis. Kūno padėtis (poza) lemia stuburo apkrovos dydį (4 pav.).
4 pav. Tarpslanksteliniams diskams tenkantis krūvis (kg) įvairių žmogaus kūno padėčių metu [Humphrey ir kt., 1999]
Pasvirus į priekį, disko apkrova kinta: atsiranda lenkimo momentas. Tada tarpslankstelinis diskas iš vienos pusės slegiamas, iš kitos – tempiamas. Laisvai sėdint nugaros slankstelių apkrova yra didesnė, negu laisvai stovint - dubuo pasvyra atgal ir išsitiesina nugaros išlinkimas. Viršutinės kūno dalies svorio jėgos linija pasislenka į priekį, dėl to padidėja jos petys ir lenkimo momentas (Stark, 2000).
1.4.2. Stuburo stabilumas ir jį palaikanti sistema.
Stuburo biomechanika yra panaši į kitų sistemų biomechaniką, kur visos sistemos komponentų ilgaamţiškumas ir efektyvumas priklauso nuo tikslios vieno segmento (dalies) funkcijos. Tai apima tiek ilgalaikės laikysenos, tiek judesio būdo pasirinkimą, kurie sumaţina minkštųjų audinių patempimą, padeda išvengti sąnarių ir sausgyslių traumų, bei numato efektyviausią raumenų veiklos modelį (Sahrmann, 2002). Ţinodami stuburo biomechaniką ir jo funkcijas, taip pat ţinodami, kaip ţmonių su nugaros skausmu keičiasi stuburo struktūrų tvirtumas, mokslininkai pradėjo ieškoti racionalių būdų sveikai stuburo būklei palaikyti.
Stuburo stabilumą, ar kitaip tariant liemens stabilumą, lemia raumenų sinergistų ir antagonistų suderinta veikla ir pakankamas raumenų pajėgumas. Netgi vienas raumuo su netinkama aktyvacijos amplitude gali sukelti nestabilumą, kaip ir netinkamas judesys gali sąlygoti netinkamą aktyvaciją. Pagrindinis stabilumo poţymis yra kūno gebėjimas kontroliuoti visą judesio amplitudę per sąnarį, šiuo atveju per juosmeninę stuburo dalį (Norris, 2000).
Nestabili juosmeninė stuburo dalis negali palaikyti teisingo slankstelių išsidėstymo, kadangi nestabilus segmentas yra maţiau tvirtas (maţiau priešinasi judesiui), stuburo slankstelių judrumas padidėja netgi atliekant minimalų krūvį – tuo būdu keisdamas judesio kokybę ir kiekybę (Neuman, 2002).
Panjabi 1992 metais pirmasis aprašė stuburo stabilumo modelį, susidedantį iš trijų komponentų. Manoma, kad šie trys komponentai yra tarpusavyje susiję ir, kad vienas komponentas gali kompensuoti kito komponento trūkumus.
1. Slankstelių ir jų jungčių (sąnarių, kremzlių, raiščių, kaulų ir tarpslankstelinių diskų) kompleksas, kuris vadinamas pasyvia stuburą stabilizuojančia sistema. Šios struktūros uţtikrina stabilumą (tvirtumą) judesio pabaigoje. Tačiau jos neuţtikrina stuburo stabilumo, kai jis yra neutralioje padėtyje. 2. Stuburo stabilumą uţtikrina nervų sistema, kuri reaguodama į dirgiklius, koordinuoja raumenų aktyvumą. Tai motorinis valdymas, suprantamas kaip nervinė raumenų kontrolė. Nervų sistema turi tinkamu laiku aktyvuoti tinkamą kiekį teisingų raumenų, kad apsaugotų stuburą nuo suţalojimo ir
uţtikrintų norimo judesio atlikimą. Segmentų stabilumas pasiekiamas specifiniu būdu aktyvuojant raumenis, priklausomai nuo sąnarių padėties ir stuburo apkrovimo.
3. Raumenys išsidėstę šalia stuburo. Jie uţtikrina stuburo, kaip atramos, stabilumą ir slankstelių stabilumą, kuris yra būtinas, atlaikyti jėgoms veikiančioms stuburą, kasdieniniame gyvenime. Labai nedidelė raumenų aktyvacija gali uţtikrinti pakankamą stabilumą tarp segmentų.
Sveiki ir pakankamai stiprūs asmenys sugeba pilvo sienelės raumenų pagalba išlaikyti tiesų stuburą ir uţtikrinti ritmišką kvėpavimą tuo pačiu metu. Silpnesni, ligoti asmenys neturi pakankamai raumenų jėgos ir ištvermės atsargų, ko pasekoje jie gali traumuoti stuburą, patirti nedidelius nugaros skausmus (McGill, 2002). Atlikti tyrimai rodo, kad asmenų, kenčiančių nugaros skausmus, raumenų jėga ir ištvermė daţniausiai yra maţesnė nei pas to paties amţiaus sveikus asmenis. Įrodyta, kad ne visi raumenys vienodai dalyvauja atliekant judesį. Dalis raumenų skirti stabilizavimui (McGill, 1997). Raumenis galima suskirstyti į dvi grupes:
